Вітаміни: для чого потрібні

Багато хто запитує: для чого потрібні вітаміни? Ці речовини є необхідними елементами нашої їжі. Від їхньої кількості залежить здоров'я та правильна робота всіх органів та систем організму. Їх нічим не можна замінити.

Хто відкрив вітаміни

Ті часи, коли про вітаміни ніхто не знав, канули у минуле. Сьогодні людина розуміє, що вони є важливою частиною нашої життєдіяльності. Сама назва говорить про це. Воно походить від двох слів — ”віта”, що означає життя, та ”амін”, тобто білок.

Якщо вітамінів не вистачає, виникають проблеми зі здоров'ям, які можуть закінчитись плачевно. Як, наприклад, у членів екіпажу експедиції Жака Картьє у 1535 році. За той час, поки вони перебували в Атлантичному океані, померло 25 людей із сотні. Інші серйозно хворіли.

Вилікувати людей від цинги, пов'язаної з нестачею вітамінів, допоміг відвар хвої. Він містив вітамін ”С”, званий аскорбіновою кислотою.

Але до відкриття вітамінів російським лікарем Луніним залишалося майже 350 років. Саме він у 1880 році зауважив, що лабораторні миші, які отримували синтетичне молоко, гинули набагато швидше за тих, що пили натуральне. Він зробив висновок, що натуральне молоко містить речовину, важливу для життя.

Пізніше польським вченим Функом у 1911 році було виділено вітамін у кристалічному вигляді.

Для чого потрібний вітамін А

Вітамін А називається ретинолом і відповідає в організмі за зір та процес зростання. Крім того, він регулює обмінні процеси та забезпечує імунітет. Якщо існує дефіцит ретинолу, зростання людини сповільнюється, виникають проблеми із зором, особливо у темряві.

Велика кількість вітаміну А містить печінку яловича, а найбільше - риб'ячий жир.Це показано у таблиці.

Таблиця продуктів із високим вмістом вітаміну А

Для кращого засвоєння вітамін А має поєднуватися із жирами. Наприклад, якщо просто з'їсти моркву, у кишечнику всмоктується лише 10% каротину. А от при змішуванні тертої моркви зі сметаною вітамін А засвоюється вже на 60%.

Добова кількість вітаміну становить від 1 до 2,5 мг. При його нестачі розвивається куряча сліпота, сухість шкіри, стає повільнішим ріст кісток, погіршується імунітет.

Нестача вітаміну С: симптоми

Вітамін С називається аскорбінової кислоти і є потужним оксидантом. Він бере участь у всіх окисно-відновних реакціях на клітинному рівні. Відповідає за опірність організму інфекціям, покращує згортання крові.

При нестачі цієї речовини розвивається тяжке захворювання - цинга, яке може призвести до смертельного результату. Добова потреба у вітаміні становить від 70 до 100 мг.

Майже у всіх овочах та фруктах міститься аскорбінова кислота. Найбільше її в шипшині, капусті, болгарському перці, чорній смородині, лимонах та обліпихі.

Таблиця продуктів із високим вмістом вітаміну С наведена нижче

Важливо пам'ятати, що при термічній обробці вітамін С руйнується на 50-60%, а при тривалому варінні або смаженні майже повністю.

Початковими симптомами нестачі аскорбінової кислоти в організмі є:

• слабкість, що швидко з'являється втома
• кровоточивість ясен
• часті застудні захворювання.

Вітаміни групи В: навіщо потрібні

Ця велика група включає вітаміни В1, В2, В3, В6, В9, В12. Усі вони відіграють важливу роль.

Вітамін В1 тіамін

бере участь в обміні жирів, вуглеводів та амінокислот. Якщо його не вистачає, можу виникнути проблеми із травленням та серцевим м'язом.Добова потреба – 1,5-2,5 мг.

Найбільше тіаміну в насінні соняшнику, горіхах, крупах, гороху, квасолі, печінці тварин та птиці, яєчних жовтках.

Детальніше продукти з високим вмістом вітаміну В1 відображені в таблиці нижче

Вітамін В2

• за стан нервової системи
• шкіри та слизових оболонок
• функції печінки та нирок.

При його нестачі з'являються хворобливі тріщини в кутах рота, погіршується зір, шкіра лущиться.

За добу організму потрібно від 1,3 до 2 мг вітаміну B2.

Міститься в білих грибах, печінці, нирках, м'ясі, яйцях, крупах - див.

Вітамін В3

- називається пантотенової кислотою. Вона відповідає за стан серцево-судинної, нервової та травної систем.

Таблиця продуктів із високим вмістом вітаміну В3 наведена нижче

Продукти з високим вмістом вітаміну В3: гриби білі, особливо сушені, насіння, тунець, печінка, яловичина, гречана крупа, з овочів-горох, цибуля.

Вітамін В6

- Піридоксин бере участь у холестериновому обміні, утворенні гемоглобіну крові.

Найбільше його міститься в горіхах, особливо фісташках, висівках, печінці, квасолі, м'ясі та рибі.

Добова потреба становить до 2 мг.

У таблиці нижче перераховані продукти, що містять вітамін В6 у великих кількостях

Вітамін В9

- Це фолієва кислота. При її дефіциті розвивається недокрів'я.

Багато її міститься в горіхах, особливо арахісі, хлібі, крупах, бобових, грибах, м'ясі та рибі.

Сильно руйнується при тепловій обробці – до 90%.

Таблиця продуктів із високим вмістом вітаміну В9

Вітамін В12

- ціанокобаламін важливий для вироблення еритроцитів. При його нестачі є загроза виникнення злоякісної анемії.

Найбільше ціанокобаламіна міститься у тваринній печінці та рибних продуктах.

Даний вітамін розчиняється у воді та рідинах, тому надлишки його виносяться з організму. Надлишок його йде разом із сечею. А взагалі добові норми вітаміну В12, залежно від віку, наведені в таблиці нижче.

Вітамін Е токоферол

Цей вітамін є антиоксидантом. Він уповільнює окислювальні процеси у клітинах, виводить радіонукліди. Добова потреба у ньому дорівнює 10-12 мкг.

Велика його кількість знаходиться в рослинних оліях, насінні, ікре, злакових та горіхах.

Таблиця продуктів із високим вмістом вітаміну Е:

Вітамін К1 – що це таке?

Взагалі вітамінів цієї групи кілька, але найважливішим є саме вітамін К1, який відповідає за згортання крові. За його відсутності в організмі можуть виникати внутрішні і зовнішні кровотечі, а також рани, що довго не гояться.

Організмом цей вітамін не синтезується, отже, його потрібно отримувати ззовні. Найбільш багата на вітамін К листова зелень, особливо петрушка.

Таблиця продуктів із високим вмістом вітаміну К:

Найбільша кількість вітаміну К міститься в петрушці та будь-якій листовій зелені. Багато його також у капусті, шпинаті, помідорах.

Вітамін D: для чого потрібний організму

Вітамін D ще називають антирахітичним. Він сприяє засвоєнню кальцію та відкладання його в кісткових тканинах. Якщо його недостатньо, розвивається рахіт, тобто деформація кісток.

Особливо це актуально в дитячому та літньому віці. У першому випадку скелет ще не сформувався, а в другому можливі порушення кальцієво-фосфорного обміну, або остеопороз.

Добова потреба становить лише 0,01 мг. Цей вітамін може вироблятися в людини під впливом сонячних променів. Саме тому так важливе щоденне перебування на свіжому повітрі.

Таблиця продуктів із високим вмістом вітаміну D:

У великих кількостях ця речовина міститься в риб'ячому жирі та печінці, яйцях, вершковому маслі, молоці та сирах.

Отже, дорогі читачі, у статті розказано про деякі вітаміни, важливі для організму людини. Насправді їх набагато більше, і всі вони виконують різну роль.

Саме тому потрібно стежити, щоб з їжею потрапляло більше вітамінів. Якщо їх бракує, можна вживати аптечні препарати чи харчові добавки.

Іноді з вуст окремих людей, у тому числі й медичних працівників, можна почути, що синтетичні речовини не приносять користі. Насправді, це не так. Людина вже давно навчилася синтезувати вітаміни, рівноцінні природним.

При сучасному дефіциті вітамінів у продуктах харчування прийом полівітамінних засобів є цілком розумним та виправданим.

Вітамін B12: для чого потрібний, скільки потрібно організму, в яких продуктах міститься і що буде при його дефіциті

Кобаламін відноситься до групи розчинних вітамінів і бере участь у важливих обмінних процесах, що відбуваються в тілі людини. Людська печінка здатна створювати запас вітаміну В₁₂, якого теоретично може вистачити на 3 роки Однак випадки прояву нестачі цього вітаміну не такі вже й рідкісні.

Як боротися з дефіцитом вітамінів та мікроелементів та у яких випадках не обійтися без біологічно активних добавок

Для чого потрібний В12

Кобаламін необхідний людині для виконання відразу кількох функцій:

• Освіта червоних кров'яних тілець
• Зростання клітин
• Розподіл клітин
• Утворення РНК та ДНК
• Утворення нервових оболонок
• Засвоєння фолієвої кислоти клітинами.

Крім цього, В₁₂ сприяє перетворенню небезпечної для серцево-судинної системи амінокислоти гомоцистеїн на метіонін, забезпечуючи стабільну роботу організму.

Потреба В12

Дорослій людині необхідно близько 3 мікрограмів В₁₂ на день. Підвищена потреба спостерігається у жінок у період вагітності та вигодовування дитини груддю. Їм слід споживати щонайменше 3,5-4 мкг кобаламина щодня. Для поповнення потреб організму у вітаміні В₁₂ достатньо з'їдати на день:

• Ементальського сиру – 100 г
• Яловичини – 70 г
• Фарша – 60 г
• Телячої печінки – 20 г.

Де міститься В12

Кобаламін міститься переважно у продуктах тваринного походження. Рослинні продукти, що зазнали бродіння, наприклад, квашена капуста, можуть містити₁₂ у мінімальних кількостях. Людям, які дотримуються виключно рослинної дієти може бути показаний додатковий прийом препаратів з В₁₂.

Особливо багаті вмістом кобаламіну наступні продукти:

• Яловича печінка – 80 мкг/100г
• Свиняча печінка – 25 мкг/100г
• Яловичина - 2-5 мкг/100г
• Устриці – 14,5 мкг/100г
• Оселедець – 7 мкг/100г
• Форель – 4,5 мкг/100г
• Сир – 3 мкг/100г
• Куряче яйце (жовток) – 2,5 мкг/100г.

Недолік В12

Дефіцит В₁₂ може виникнути у того, хто протягом багато часу відмовлявся від продуктів тваринного походження. Тому ті, хто дотримуються вегетаріанства як здоровий спосіб життя, в обов'язковому порядку повинні приймати вітаміни, зокрема,₁₂. Також деякі хвороби шлунково-кишкового тракту можуть спричинити виникнення нестачі кобаламіну в організмі. Також у групі ризику виявляються такі категорії людей:

• Вагітні та годуючі жінки
• Курці
• Люди, які зловживають алкоголем.

Дефіцит В₁₂ проявляє себе такими симптомами:

• Втома
• Блідість
• Анемія
• Гладка червона мова
• Невпевнена хода
• Проблеми з пам'яттю
• Депресія
• Оніміння кінцівок
• Параліч.

Виявити можливе нестача вітаміну В₁₂ можна з допомогою аналізу крові.

Дуже часто проблема із засвоєнням кобаламіну зустрічається у людей похилого віку. Тому так важливо у разі виникнення вищеописаних проблем звернутися за порадою лікаря. Вчасно проведена терапія здатна значно покращити стан пацієнта.

Читайте далі

Профілактика хвороб: свіже повітря у будинку

Як подбати про профілактику алергії та інших хвороб у власній квартирі, розповімо сьогодні.

Геморой: різні способи лікування

Предіабет: як уникнути діабету?

Своєчасне виявлення підвищення цукру на крові допомагає виявити предіабет і уникнути розвитку справжнього діабету.

Довголіття: як продовжити життя?

Як виявляються проблеми з імунною системою?

За якими симптомами можна запідозрити аутоімунну патологію, а коли йдеться просто про «слабку імунну систему»?

Як зміцнити імунітет без ліків: 13 доступних способів

Вітамін D3: як не промахнутися з вибором ліків?

Дефіцит вітаміну D3 може призвести до рахіту чи остеопорозу. Для кого небезпечні ці захворювання та як їх не допустити? Як правильно вибрати вітамін D3?

ЗОЖ: 6 причин придбати зволожувач повітря

Замислюєтеся про придбання зволожувача повітря? Чи чули, що він приносить користь здоров'ю? Є 6 причин, які спонукають вас купити його прямо зараз.

Порушення, що розвиваються при аденомі передміхурової залози

Аденома передміхурової залози є дуже поширеним захворюванням серед чоловіків. Як вона розвивається?

Як боротися з дефіцитом вітамінів та мікроелементів та у яких випадках не обійтися без біологічно активних добавок

Мієлопроліферативне новоутворення крові - що це за хвороба?

Кров натще: як їжа впливає на біохімію тіла

Багато аналізів крові здаються натще. Що це означає, а головне на які показники може вплинути їжа?

Гемоглобін. Його значення та роль в організмі людини

Кожен із нас хоч раз у житті зустрічався із «клінічним аналізом крові» або так званим «загальним аналізом крові». Якщо ви звернули увагу, на першому місці у виданому бланку, як правило, знаходитиметься цифра, яка вказує на вміст гемоглобіну в крові.

Хронічний лейкоз: чи можливе лікування?

Хронічний лейкоз – це грізне захворювання, яке забирає мільйони життів. Чи є шанси на лікування?

Хронічний мієлолейкоз: 200 років боротьби з випадковою мутацією

Хронічний мієлоїдний лейкоз – випадковість, яку не дано передбачити. Але медицина вже знайшла спосіб продовжити життя пацієнтам із півроку до десятків років.

Рідкісні захворювання: поліцитемія

Поліцитемія: Рідкісне захворювання, про яке мало хто знає. У статті MedАboutMe – цікаві факти про це захворювання.

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.

Вітамін D: для чого він потрібен жінкам, чоловікам та дітям

Вітамін D повністю відрізняється від більшості інших вітамінів.

Насправді це стероїдний гормон, що виробляється холестерином, коли ваша шкіра піддається впливу сонця.

Тому вітамін D часто називають «сонячним вітаміном».

Проте перебування на сонці рідко дає достатньо вітаміну D, що робить необхідним його отримання з харчових добавок або з раціону харчування.

Однак лише мала кількість продуктів містить значну кількість цього важливого вітаміну і дефіцит дуже поширений (1, 2, 3).

Фактично, понад 40% населення розвинених країнах має дефіцит вітаміну D (4).

Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про вітамін D.

Що таке вітамін D?

Вітамін D – це жиророзчинний вітамін, тобто він розчиняється у жирах та оліях і може довго зберігатися у вашому організмі.

Існують дві основні дієтичні форми (5):

1. Вітамін D3 (холекальциферол). Знайдений у деяких продуктах тваринного походження, таких як жирна риба та яєчні жовтки.
2. Вітамін D2 (ергокальциферол). Знайдений у деяких рослинах, грибах та дріжджах.

З них D3 (холекальциферол), мабуть, майже вдвічі ефективніше підвищує рівень вітаміну D у крові, ніж D2 (ергокальциферол) (6, 7).

Докладно про те, чим відрізняються вітаміни D2 та D3 ви можете дізнатися на цій сторінці – Вітамін D2 та D3: у чому різниця?

Резюме:

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який ваш організм може зберігати протягом тривалого часу. З двох основних форм – D2 та D3 – остання більш ефективна у підвищенні рівня вітаміну D у крові.

Навіщо потрібен вітамін D організму?

Щоб стати активним, вітамін D повинен пройти два етапи перетворення (8, 9).

По-перше, він перетворюється на кальцидіол, або 25(OH)D, у вашій печінці. Це форма зберігання вітаміну.

По-друге, він перетворюється на кальцитріол, або 1,25(OH)2D, в основному в нирках. Це активна, стероїдно-гормональна форма вітаміну D.

Кальцитріол взаємодіє з рецептором вітаміну D (VDR), який знаходиться майже у кожній клітині вашого тіла (10, 11).

Коли активна форма вітаміну D зв'язується з цим рецептором, він включає або вимикає гени, що призводить до змін у клітинах. Це схоже на те, як працює більшість інших стероїдних гормонів (12, 13).

Вітамін D впливає різні клітини, пов'язані зі здоров'ям кісток. Наприклад, він сприяє засвоєнню кальцію та фосфору з вашого кишечника (14).

Але вчені нещодавно виявили, що він також відіграє роль в інших сферах здоров'я, таких як імунна функція та захист від раку (15).

Резюме:

Вітамін D перетворюється на кальцидіол – форму зберігання вітаміну, яка потім перетворюється на кальцитріол – активну стероїдну форму. Кальцитріол зв'язується з рецептором вітаміну D усередині ваших клітин, включаючи або вимикаючи гени.

Сонячне світло ефективно підвищує рівень вітаміну D

Вітамін D може вироблятися з холестерину у шкірі, коли він піддається впливу ультрафіолетових променів (УФ-B) від сонця (16).

Якщо ви живете в районі з великою кількістю сонячного світла, ви, ймовірно, зможете отримати необхідну кількість вітаміну D, приймаючи сонячні ванни кілька разів на тиждень.

Майте на увазі, що вам потрібно піддавати сонячному впливу більшу частину вашого тіла. Якщо ви впливаєте тільки на обличчя і руки, ваш організм буде виробляти набагато менше вітаміну D.

Крім того, якщо ви залишаєтеся за склом або використовуєте сонцезахисний крем, ваш організм вироблятиме менше вітаміну D – або взагалі цього не робитиме (17).

Тим не менш, ви повинні переконатися, що використовуєте сонцезахисний крем при тривалому перебування на сонці. Сонячне світло корисне, але сонячні опіки можуть спричинити передчасне старіння шкіри та підвищити ризик розвитку раку шкіри (18, 19).

Якщо ви довго перебуваєте на сонці, розгляньте можливість обходитися без сонцезахисного крему протягом перших 10–30 хвилин – залежно від вашої чутливості до сонячного світла – а потім наносите його перед тим, як почати засмагати.

Оскільки вітамін D накопичується у вашому організмі тижнями або місяцями, вам може знадобитися лише періодична дія сонячного світла для підтримки адекватного рівня крові.

Тим не менш, якщо ви живете в районі без достатньої кількості сонячного світла, отримання вітаміну D з продуктів харчування або добавок абсолютно необхідне - особливо взимку.

Резюме:

Сонячне світло ефективно підвищує рівень вітаміну D, але сонцезахисний крем блокує його виробництво. У той час як прийняття сонячних ванн може допомогти вам отримати достатню кількість, багато людей не мають доступу до сонячного світла протягом більшої частини року.

В яких продуктах міститься вітамін D – таблиця

Ось список продуктів з високим рівнем вмісту вітаміну D3 (в % від рекомендованої добової норми споживання або РСНП) (20):

Хоча жирні сорти риби, такі як лосось, скумбрія, оселедець, форель, тунець і сардини є гідними джерелами, вам доведеться їсти їх майже кожен день, щоб отримати достатню кількість вітаміну D.

Єдиним чудовим дієтичним джерелом вітаміну D є риб'ячий жир - наприклад, жир з печінки тріски - який вдвічі перевищує рекомендовану добову норму споживання (РСНП) в одній столовій ложці (15 мл).

Майте на увазі, що молочні продукти та злаки часто збагачуються вітаміном D (21).

Деякі рідкі гриби також містять вітамін D, а яєчні жовтки містять невелику кількість.

Резюме:

Жир з печінки тріски є єдиним найкращим джерелом вітаміну D3. Жирна риба також є гарним джерелом, але ви повинні їсти її часто, щоб отримати достатню кількість цього вітаміну.

Симптоми нестачі вітаміну D

Дефіцит вітаміну D є одним із найпоширеніших видів дефіциту поживних речовин.

Деякі люди наражаються на більший ризик, ніж інші. У розвинених країнах від нестачі вітаміну D страждають приблизно понад 40% від загальної чисельності населення, хоча чорношкірі люди та латиноамериканці страждають від дефіциту ще більше – 82,1% та 69,2%, відповідно (4).

Крім того, люди похилого віку зазнають значно більшого ризику дефіциту (22).

Люди з певними захворюваннями можуть мати недолік вітаміну D. Одне дослідження показало, що 96% людей, які перенесли інфаркти, мали низький рівень цього вітаміну (23).

Загалом, нестача вітаміну D – це тиха епідемія. Симптоми зазвичай невловимі і можуть виявитися роками чи десятиліттями.

Найбільш відомим симптомом нестачі вітаміну D є рахіт – захворювання кісток, поширене серед дітей у країнах, що розвиваються.

Завдяки збагаченню деяких продуктів вітаміном D рахіт у країнах був практично повністю ліквідований (24).

Дефіцит також пов'язаний з остеопорозом – зниженою мінеральною щільністю кісток та підвищеним ризиком падінь та переломів у людей похилого віку (25).

Більше того, дослідження показують, що люди з низьким рівнем вітаміну D мають набагато більший ризик розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету (типи 1 і 2), раку, деменції та аутоімунних захворювань, таких як розсіяний склероз (26).

Нарешті, нестача вітаміну D пов'язана із зменшенням тривалості життя (27, 28, 29).

Тим не менш, неясно, чи сприяє дефіцит цих хвороб або люди з низьким рівнем просто мають більший ризик їх розвитку.

Резюме:

Дефіцит вітаміну D пов'язаний із різними проблемами зі здоров'ям, а також із зменшенням тривалості життя.

Потенційна користь вітаміну D для здоров'я

Ось деякі потенційні корисні властивості вітаміну D:

• Зниження ризику розвитку остеопорозу, падінь та переломів. Вищі дози вітаміну D можуть допомогти запобігти остеопорозу, падінням і переломам у людей похилого віку (30).
• Збільшення фізичної сили. Вітамін D може збільшити фізичну силу як верхніх, і нижніх кінцівок (31).
• Профілактика раку. Вітамін D може допомогти запобігти раку. В одному дослідженні зазначалося, що 1100 МО на день, поряд з кальцієм, знижує ризик розвитку раку на 60% (32, 33).
• Контроль депресії. Дослідження показують, що вітамін D може послабити симптоми у людей із клінічною депресією (34).
• Зниження ризику розвитку цукрового діабету 1 типу. В одному дослідженні 2000 МО вітаміну D щодня знижували ризик розвитку цукрового діабету 1 типу у немовлят на 78% (35).
• Збільшення тривалості життя. Деякі дослідження припускають, що вітамін D знижує ризик смерті протягом періодів дослідження, вказуючи на те, що він може допомогти вам жити довше (36, 37).

Проте багато хто з цих результатів є попередніми. Згідно з недавнім оглядом, щоб підтвердити багато з цих корисних властивостей, необхідно більше доказів (38).

Резюме:

Дослідження показують, що вітамін D може мати безліч корисних властивостей, пов'язаних з раком, здоров'ям кісток, психічним здоров'ям та аутоімунними захворюваннями. Проте потрібні додаткові дослідження.

Скільки потрібно вітаміну D дітям та дорослим?

Єдиний спосіб дізнатися, чи є у вас дефіцит - і, отже, потрібно приймати добавки - це виміряти його рівень у крові.

Ваш лікар буде вимірювати форму зберігання вітаміну D, який відомий як кальцидіол. Все, що нижче 12 нг/мл, вважається дефіцитом, а все, що вище за 20 нг/мл, вважається достатньою кількістю.

Ось рекомендована добова норма споживання (РСНП) вітаміну D для дітей та дорослих (39):

• 400 МО (10 мкг): немовлята, 0–12 місяців
• 600 МО (15 мкг): діти та дорослі, 1–70 років
• 800 МО (20 мкг): люди похилого віку та вагітні або годуючі грудьми жінки

Хоча достатньою кількістю вважається рівень у 20 нг/мл, багато експертів у галузі охорони здоров'я вважають, що для досягнення оптимального рівня здоров'я та профілактики захворювань людям слід прагнути до рівнів у крові вище 30 нг/мл (40).

Крім того, багато хто вважає, що рекомендована норма споживання занадто низька і що людям потрібно набагато більше, щоб досягти оптимального рівня крові (41).

За даними National Academy of Medicine, безпечна верхня межа становить 4000 МО (100 мкг) на день (42).

Добавки вітаміну D3, здається, ефективніші у підвищенні рівня вітаміну D, ніж добавки D2. Капсули D3 доступні у більшості аптек та магазинів з продажу дієтичних продуктів, а також в Інтернеті.

Резюме:

РСНП вітаміну D становить 400 МО (10 мкг) для дітей, 600 МО (15 мкг) для дітей і дорослих і 800 МО (20 мкг) для літніх людей і вагітних або жінок, які годують груддю.

Оптимізуйте споживання інших поживних речовин

Важливо пам'ятати, що поживні речовини зазвичай не працюють окремо.

Багато хто з них залежить один від одного, і збільшення споживання однієї поживної речовини може збільшити вашу потребу в іншому.

Деякі дослідники стверджують, що жиророзчинні вітаміни працюють разом і дуже важливо оптимізувати споживання вітамінів A і K, доповнюючи їх вітаміном D3 (43, 44).

Особливо важливий вітамін K2 - інший жиророзчинний вітамін, якого більшість людей не отримує в достатній кількості (45).

Магній – ще один важливий мінерал, якого часто не вистачає у сучасній дієті – також може бути важливим для функції вітаміну D (46, 47).

Докладно про те, як отримувати вітамін D у достатній кількості читайте на цій сторінці. Як отримати вітамін D: ефективні способи.

Резюме:

Дані свідчать про те, що для покращення здоров'я крім вітаміну D необхідні також магній та вітаміни A та K, оскільки окремий прийом не принесе бажаних результатів.

Передозування вітаміну D

Заяви про те, що легко отримати передозування вітаміну D, є міфом.

Отруєння вітаміном D трапляється дуже рідко і виникає лише в тому випадку, якщо ви приймаєте дуже високі дози протягом тривалих періодів часу (48).

Основними симптомами отруєння є сплутаність свідомості, недостатня концентрація уваги, сонливість, депресія, блювання, біль у животі, запори та високий кров'яний тиск (49).

Детально про побічні ефекти вітаміну D ви можете дізнатися на цій сторінці – 6 Побічні ефекти вітаміну D.

Резюме:

Отруєння вітаміном D є дуже рідкісним явищем. Симптоми включають сплутаність свідомості, сонливість, депресію, запор та високий кров'яний тиск.

Підіб'ємо підсумок

• Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, важливим для здоров'я кісток.
• Для людей з дефіцитом цієї поживної речовини збільшення споживання може також зменшити депресію і поліпшити силу м'язів.
• Ваша шкіра виробляє вітамін D за впливу сонячного світла. Такі продукти, як жирна риба, риб'ячий жир та печінка, також містять вітамін D, а також деякі збагачені продукти та добавки.
• Нестача вітаміну D є досить поширеним явищем через обмежену дію сонячного світла та невеликий вибір багатих дієтичних джерел.
• Якщо ви не проводите багато часу на сонці та рідко їсте жирну рибу, подумайте про прийом добавок.
• Отримання достатньої кількості вітаміну D може мати велике значення для зміцнення здоров'я.

Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.