Рослинне харчування

Поточна версія сторінки поки що не перевірялася досвідченими учасниками та може значно відрізнятися від версії, перевіреної 8 березня 2023 року; перевірки вимагають 2 редагування.

Рослинне харчування - Це раціон, що складається в основному з рослинних продуктів: овочів, зернових, горіхів і насіння, бобових і фруктів [1]. Споживання продуктів тваринного походження обмежується чи повністю заборонено. Рослинне харчування не дорівнює вегетаріанству, це ширша категорія. До неї належать різні типи харчування, у тому числі веганство, де тваринні продукти повністю виключаються з раціону, оволактовегетаріанство, що дозволяє молочні продукти та яйця, та різні напіввегетаріанські дієти, в яких допускається споживання м'яса в невеликих обсягах. Академія харчування та дієт (США) випустила заяву, яка свідчить, що збалансоване рослинне харчування корисне для здоров'я та допустиме на всіх етапах життя, включаючи вагітність, грудне вигодовування та дитинство.

На початок 21 століття на рослинному харчуванні живе близько 4 мільярдів чоловік, переважно через нестачу орних земель, прісної води та енергетичних ресурсів [2]. У Європі в 2019 році споживання рослинних замінників тваринної їжі становило 40% світового ринку; до 2025 року ринок рослинних замінників зросте на 60%; основні фактори зростання - турбота про здоров'я, безпеку продуктів та екологічні міркування. У США роздрібний ринок рослинних продуктів у 2019 році зростав у 8 разів швидше, ніж ринок харчової продукції загалом.

Термінологія

Термін «рослинне харчування» використовується для позначення дієт, заснованих на рослинних продуктах, з обмеженою кількістю тваринної їжі або зовсім без неї.До рослинного харчування відносяться:

• Веганство: раціон, що складається з овочів, бобових, фруктів, зернових, горіхів та насіння, з якого повністю виключені продукти тваринного походження.
  • Фрукторіанство - харчування плодами рослин, переважно сирими
  • Сироїдіння - система харчування, в якій повністю виключається вживання будь-якої їжі, що зазнала температурної обробки
  • Оволактовегетаріанство - різновид вегетаріанства, що дозволяє споживання яєць і молочних продуктів
  • Ововегетаріанство - дозволені лише яйця
  • Лактовегетаріанство - дозволені лише молочні продукти
  • Макробіотична дієта наголошує на цільнозернові продукти, овочі та бобові в мінімальній переробці: сирі, варені, сушені продукти.
  • Пескетаріанство - рослинні продукти з додаванням яєць, молока, риби та морепродуктів.
  • Флекситаріанство допускає м'ясні продукти в невеликих обсягах, за певними днями тижня.

  Причини переходу на рослинне харчування

  • Медичні. Рослинні продукти (цільнозернові продукти, фрукти, овочі та бобові, горіхи і рослинні олії) корисні для здоров'я. харчування, дієта DASH, офіційно рекомендована для лікування гіпертонії [ [4] .

  Світовий фонд дослідження раку зазначає, що рослинні продукти знижують ризик різних видів раку [6].

  Рослинне харчування підходить людям із непереносимістю лактози.За даними Національної медичної бібліотеки США (NIH) труднощі з перетравленням лактози відчувають близько 65% населення [7]. реакції: свербіж, набряк, проблеми з диханням і навіть непритомність.

  • ЕтичніЛюди відмовляються від тваринної їжі, тому що не хочуть заподіяти стражданням тваринам і бути причиною їхньої смерті. виникнення штамів бактерій, стійких до антибіотиків.

  На підтримку рослинного харчування з погляду етики виступають багато публічних особистостей: актори Наталі Портман, Хоакін Фенікс [8], музиканти Пол Маккартні та Мобі [9].

  • ЕкологічніТваринництво - одне з головних джерел забруднення навколишнього середовища [10]. рослинного походження [ 11 ].

  При виробництві одного кілограма яловичини викид CO2 в атмосферу еквівалентний викиду CO2 середньостатистичного європейського автомобіля на кожні 250 км, а споживаної енергії достатньо для роботи однієї 100-ватної лампочки протягом майже 20 днів [12]. Зменшення споживання м'яса до 70 г на тиждень на людину вже допомогло б заощадити 20 трлн доларів, що витрачаються на боротьбу зі зміною клімату [13].

  Стійкість

  Рослинне харчування – стійка дієта. За визначенням Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН, це означає раціон, «з низьким рівнем впливу на навколишнє середовище, що забезпечує безпечне, збалансоване харчування та здоров'я цьому та майбутнім поколінням» [14].

  Масштабний перехід до стійких раціонів здорового харчування до 2050 року вимагатиме значних змін, включаючи подвоєння споживання рослинних продуктів, багатих на вітаміни, таких як фрукти, овочі, бобові та горіхи, одночасно з різким скороченням (понад 50 %) глобального споживання продуктів з надлишковим вмістом цукру та червоного м'яса. Раціон, багатий на продукти рослинного походження і, одночасно, що містить невелику кількість продуктів тваринного походження, сприяє зміцненню здоров'я і є екологічно стійким.
  Професор Уолтер Віллетт [англ.], Гарвардська школа охорони здоров'я [15]

  До 2050 року населення Землі досягне 10 мільярдів людей. Комісія EAT-Lancet залучила 37 провідних вчених, спеціалістів у різноманітних сферах, від охорони здоров'я до політології, щоб розробити нову модель харчування людства на цей момент.Головним завданням вчені назвали «Забезпечення доступу населення планети до здорової їжі, що виробляється на стійкій (безпечній для навколишнього середовища) основі» [ 15 ] .

  Оптимальним варіантом вчені назвали перехід всього населення Землі на рослинне харчування. рослинні жири. тваринного походження займатимуть менше 10% раціону.

  Перехід на рослинне харчування дозволить скоротити викиди парникових газів, об'єми землі, води та добрив, що використовуються в сільському господарстві. біорізноманіття.

  У 2020 році Академія кінематографічних мистецтв і наук виступила на захист екології Землі.

  Вплив на харчову промисловість

  Попит на рослинні продукти породив хвилю інновацій у харчуванні. ), кокосової олії та картопляної крохмалю.У Росії продукцію Beyond Meat можна придбати в супермаркетах Азбука смаку [18], або скуштувати в мережі ресторанів швидкого харчування Теремок [19]

  Рослинне м'ясо — продукт, що складається з рослинного білка, на вигляд, смак, колір, запах і консистенцію, що імітує м'ясо тваринного походження. [20]. На відміну від звичного тваринного м'яса, в основі м'яса з рослин лежить рослинний білок, який одержують із сої, гороху, пшениці, рідше — з соняшнику, грибного міцелію, квасолі, картоплі.

  Виробництво рослинного м'яса включає три основні етапи [ 21 ] :

  • вирощування різних культур, що використовуються для одержання сировини (наприклад, горох, пшениця, соя)
  • обробка культур, отримання необхідних елементів, зокрема білка
  • підбір інгредієнтів для отримання м'ясного смаку та запаху: рапсова, кокосова та соняшникова олія, ароматизатори, загусники, харчові волокна, спеції.

  Отримана суміш проходить обробку для отримання м'ясної текстури.

  У виробництво рослинного м'яса в 2020 році вклали понад $3 млрд [22]. В 2020 обсяг російського ринку рослинного м'яса оцінили в 2,6 млрд рублів [23]. У 2021 році торгові мережі та великі сервіси доставки розширили асортиментну лінійку на 50% [24].

  Рослинне молоко - Білувата рідина, одержувана шляхом замочування, екстракції, подрібнення, фільтрації рослинних продуктів [25]. Як сировину використовують інгредієнти не тваринного походження.Для виготовлення рослинного молока можуть використовувати горіхи (мигдаль, кешью, фундук, фісташки, волоський горіх), зернові (ячмінь, кукурудза, овес, рис, жито, пшениця), псевдозернові (гречка, кіноа), насіння (чіа, насіння соняшнику, льону) , коноплі), бобові (соя, горох, арахіс) або кокос [21]. Рослинне молоко не містить казеїну та лактози.

  Рослинне молоко важко назвати інноваційним продуктом. Соєве молоко з'явилося у Східній Азії більше 1000 років тому, а мигдальне молоко зустрічається в англійських середньовічних рецептах [26]. Але зі зростанням популярності рослинного харчування рослинне молоко з екзотичного чи лікувального продукту для людей з непереносимістю лактози перетворилося на стандартний продукт супермаркету.

  Попит на рослинні альтернативи зростає також через страх споживачів перед гормонами та антибіотиками, які використовують для збільшення періоду лактації корів, частина цих компонентів зберігається в продуктах.

  Згідно зі звітом SPINS від 3 березня 2020 року (Good Food Institute), роздрібні продажі продуктів на рослинній основі в 2018 та 2019 роках у США зросли на 29 % до 5 млрд доларів [ 27 ] .

  Продажі молока на рослинній основі зросли на 5% у 2019 році та на 14% за останні два роки. На початок 2020 року вони становлять близько 40% всього ринку рослинних продуктів з річним обсягом продажів близько 2 мільярдів доларів.

  Продажі рослинного молока з червня 2020 року по травень 2021 року збільшилися на 22% у натуральному вираженні та на 25% у грошовому. Найвищу динаміку зростання на російському ринку було зафіксовано з травня 2018 року до квітня 2019 року — на 561 % у натуральному, 253 % у грошовому вираженні. [28].

  У 2021 році на рослинне молоко припадало близько 35% світового ринку рослинних продуктів, а загальний обсяг світового ринку рослинного молока становив 2,5 млрд доларів [29].

  Продажі інших рослинних альтернатив, включаючи морозиво, вершкове масло, сир та йогурт, зросли на 53 % за 2018 та 2019 роки.

  Рослинні альтернативи молочних продуктів включені до низки національних рекомендацій щодо харчування. Зокрема, соєве молоко включено до Канадського національного гіду з харчування та в рекомендації Британської служби охорони здоров'я. Спреди з рослинних олій включені до рекомендацій таких країн, як [Великобританія] [30] [Фінляндія] [31], [Ірландія] [32].

  Примітки

  1. ↑Plant-based diet(неопр.) . British Dietetic Association (вересень 2017). Дата звернення: 26 лютого 2020 року. Архівовано 1 серпня 2019 року.
  2. ↑Pimentel, David; Pimentel, Marcia. Сумісність з масою-основою і матеріалом-основою їжа і навколишнього середовища (англ.) // The American Journal of Clinical Nutrition [англ.]: journal. - 2003. - 1 September (vol. 78, no. 3). - P. 660S-663S. - doi: 10.1093/ajcn/78.3.660S. - PMID12936963.
  3. ↑Healthy Eating (англ.). Harward Medical School. Дата звернення: 26 лютого 2020 року. Архівовано 9 березня 2020 року.
  4. ↑"2015-2020 Dietary Guidelines for Americans" (англ.) . Office of Disease Prevention and Health Promotion, US. Department of Health and Human Services. Дата звернення: 7 листопада 2019 року. Архівовано 6 лютого 2020 року.
  5. ↑WHO – Vitamins won't stop dementia. (англ.). Memory Foundation. Дата звернення: 26 лютого 2020 року. Архівовано 26 лютого 2020 року.
  6. ↑Eat wholegrains, vegetables, fruit & beans (англ.) . Світовий фонд дослідження раку. Дата звернення: 13 квітня 2020 року.Архівовано 9 квітня 2020 року.
  7. ↑U.S. National Library of Medicine.Lactose intolerance (англ.). U.S. National Library of Medicine. Дата звернення: 13 квітня 2020 року. Архівовано 19 листопада 2016 року.
  8. ↑Vox.We don’t talk enough про animal suffering. That's why Joaquin Phoenix's Oscars speech matters. (англ.). Vox (10 лютого 2020 року). Дата звернення: 10 лютого 2020 року.
  9. ↑Instagram.com.Moby (англ.). www.instagram.com (12 листопада 2019 року). Дата звернення: 12 листопада 2019 року. Архівовано 10 травня 2020 року.
  10. ↑The true cost of meatАрхівна копія від 24 квітня 2015 року на Wayback Machine(англ.)
  11. ↑Peter Scarborough.Взаємозв'язок парникових газів від типу харчування: м'ясоїдів, рибоїдів, вегетаріанців та веганів у Великій Британії (англ.). SpringerLink (2014). Дата звернення: 2014 року. Архівовано 15 квітня 2020 року.
  12. ↑Meat is murder on the environmentАрхівна копія від 27 квітня 2015 року на Wayback Machine(англ.)
  13. ↑Ditch meat, save the Earth?Архівна копія від 23 квітня 2015 року на Wayback Machine(англ.)
  14. ↑Dietary guidelines and sustainability (англ.) . FAO. United Nations. Дата звернення: 20 жовтня 2021 року. Архівовано 12 листопада 2021 року.
  15. ↑ 12Walter Willet та ін.Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems (англ.) . The Lancet (25 травня 2015 року). Дата звернення: 20 жовтня 2021 року. Архівовано 11 жовтня 2021 року.
  16. ↑Sarakshi Rai.The Oscars 2020 menu going plant-based is a sham (англ.) . Esquire Middle East (28 січня 2020 року). Дата звернення: 13 квітня 2020 року. Архівовано 29 вересня 2020 року.
  17. ↑Beyond Meat (англ.). ]. Дата звернення: 27 лютого 2020 року. Архівовано 27 лютого 2020 року.
  18. ↑Їжа майбутнього - рослинне м'ясо Beyond Meat (рус.). ].Дата звернення: 27 лютого 2020 року. Архівовано 27 лютого 2020 року.
  19. ↑«М'ясо майбутнього» в «Теремці» (рус.) . ]. Дата звернення: 27 лютого 2020 року. Архівовано 27 лютого 2020 року.
  20. ↑Рослинне м'ясо: руйнуємо шість головних стереотипів.Архівна копія від 11 січня 2022 року на Wayback Machine (09 серпня 2021 року)
  21. ↑ 12Гра в імітацію: як штучне м'ясо збереже тварин та врятує людей від голоду.Архівна копія від 9 грудня 2021 року на Wayback Machine (24 листопада 2021 року)
  22. ↑Обсяг світового ринку рослинного білка збільшиться до $162 млрд до 2030 року.Архівна копія від 9 грудня 2021 року на Wayback Machine (17 серпня 2021 року)
  23. ↑Яловичина з трави: за рік росіяни з'їли штучне м'ясо на 2,6 млрд рублів.Архівна копія від 10 січня 2022 року на Wayback Machine (31 січня 2021 року)
  24. ↑Ні риба ні м'ясо: росіяни розкуштували екзотичну їжу.Архівна копія від 9 грудня 2021 року на Wayback Machine (25 листопада 2021 року)
  25. ↑Рослинне молоко: користь, особливості, огляди видів, рецептиАрхівна копія від 9 січня 2022 року на Wayback Machine (30 липня 2020 року).
  26. ↑Cooking in the Middle Ages, recipe reconstruction (англ.) . History Alive. Дата звернення: 27 лютого 2020 року. Архівовано з оригіналу 27 лютого 2020 року.
  27. ↑Plant-Based Market Overview (англ.) . The Good Food Institute (2020). Дата звернення: 13 квітня 2020 року. Архівовано 6 квітня 2020 року.
  28. ↑У Росії швидко зростає популярність рослинного молокаАрхівна копія від 9 грудня 2021 року на Wayback Machine (4 серпня 2021 року).
  29. ↑Фактори зростання попиту на м'ясо та напої на рослинній основі: дослідження Россільгоспбанку. (9 червня 2021)
  30. ↑Eatwell Guide (англ.). National Health Service (2016). Дата звернення: 13 квітня 2020 року. Архівовано з оригіналу 18 лютого 2022 року.
  31. ↑Healthy diet: Fats (англ.). Finnish Food Authority (27 березня 2019 року). Дата звернення: 13 квітня 2020 року. Архівовано 24 січня 2022 року.
  32. ↑Healthy Food for Life (англ.). Healthy Ireland (грудень 2016). Дата звернення: 13 квітня 2020 року. Архівовано 1 серпня 2021 року.

  Посилання

  • Harward Medical School.Healthy Eating (англ.). www.health.harvard.edu. Harward Medical School.
  • Медведєв, Олег Стефанович.Національні рекомендації щодо харчування (рос.). www.edamark.ru. Національний дослідницький центр "Здорове харчування".
  • Prof. Walter Willet та ін.Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems (англ.) . www.thelancet.com. The Lancet.
  • Healthy diets (англ.). www.mayoclinic.org. Клініка Майо.
  • World Healthcare Organization.WHO – Vitamins won't stop dementia (англ.). https://memory.foundation/. Memory Foundation.
  • Всесвітня організація охорони здоров'я.Здорове харчування. Основні факти (рус.). https://www.who.int/ua. Всесвітня організація охорони здоров'я (31 серпня 2018 року).
  • Ожиріння до (рус.) . https://www.elibrary.ru. РОСІЙСЬКИЙ КАРДІОЛОГІЧНИЙ ЖУРНАЛ (2018).

  Рослинна їжа

  Продукти рослинного походження можуть бути як компонентами основних страв, так і гарнірів. Більше того, є люди, які харчуються виключно рослинною їжею - вегетаріанці, а також є ті, хто дуже рідко замислюється про необхідність зелені на столі - закоренілі м'ясоїди.

  Ні те, ні інше не є прикладом збалансованого раціону. Звичайно, рослини – основне джерело вітамінів, але при цьому, без м'ясних продуктів нам не заповнити нестачу вітамінів групи В та тваринних білків.Подивимося, чим гарна їжа рослинного походження.

  Їжа багата на рослинну клітковину - це запорука безперебійної роботи кишечника. Що таке клітковина можна побачити на власні очі, розламавши стебло селери навпіл - ви побачите волокна, які в шлунково-кишковому тракті не перетравлюються, а просто проштовхують калові маси, розбухаючи в кишечнику.

  Крім того, продукти з клітковиною зменшують ризик ожиріння (їжа добре перетравлюється і виводиться), діабету, серцево-судинних захворювань (адже харчові волокна знижують рівень холестерину та цукру в крові).

  Найбільш багаті на клітковину висівки, у цьому показнику вони перевершують решту рослинних продуктів у кілька разів. Далі слідує малина, мигдаль, горох, цільна пшениця.

  Рослинна їжа багата на білок – це основа вегетаріанського раціону. Правильно, є безліч овочів, злаків, бобових вмісту білка в яких не поступається м'ясу, але, на жаль, або на щастя, рослинний білок засвоюється набагато гірше за тварину. Причина в тому, що білок тваринної їжі схожий на наш, людський, білок.

  Тим не менш, раціон повинен містити і рослинний білок, адже амінокислоти в рослинній їжі розподілені не так як у тваринних продуктах. Так, у м'ясі багато метіоніну, а в рослинах його мало, зате є лізин.

  Рекордсмени за вмістом білка серед рослин - це бобові. Квасоля, сочевиця, горіхи, насіння повинні бути якнайчастішими гостями на вашому столі.

  З квасолею слід бути обережними. Вона легко може стати шкідливою. Для того щоб позбавити її отрут, які містяться в складі цієї бобової рослини, квасолю потрібно попередньо замочувати в солоній воді на 10 годин. Потім злив воду, прокип'ятити 10 хвилин на швидкому вогні у солоній воді.Злити воду, замінити її, поставити варитись на повільному вогні. Тільки після такого ряду зміни води квасоля буде виключно корисною.

  Рослинна дієта

  2004 року американський професор Колін Кемпбелл випустив книгу «Китайське дослідження», присвячену новому погляду на їжу та харчування. Результат багаторічної праці вченого пропагує виключно рослинну їжу у своєму первісному вигляді. За сім років продажів в Америці було куплено півмільйона екземплярів, що забезпечило автору та його рослинній дієті небувалу славу у Штатах.

  Видання російською мовою вийшло лише 2013 року. Тепер і в наших широтах зацікавилися новим віянням. Деякі вже взяли вчення Кемпбелла за основу життя і налаштувалися назавжди відмовитися від стейків. Інші розглянули в популярній книзі спосіб швидкого схуднення. Якраз про це конкретніше.

  Правила та суть дієти

  Сенс дієти мало чим відрізняється від вегетаріанства та сироїдіння, але в той же час не відноситься ні до того, ні до іншого. Порівняно з вегетаріанством вона жорсткіша (відмова навіть від молока та яєць), більше схожа на веганство. На відміну від сироїдів шанувальники цієї методики, все ж таки іноді, термічно обробляють свою їжу.

  Сам Кемпбелл назвав свою методику Цільною Рослинною дієтою (Plant based diete, ЦРД). Він стверджує, що найкорисніші продукти повинні вживатися у своєму первісному вигляді. Тобто рослина, овоч чи фрукт краще їсти не подрібненими і без термічної обробки. Так людина отримає максимум користі від їжі. Ті, хто дотримується такого раціону, все-таки вдаються до обробки, щоб трохи розбавити меню.

  Вчений категорично проти монодієт.Дієта переслідує різноманітність в їжі, щоб людина могла отримувати більше вітамінів і нутрієнтів. Потрібно зазначити, що вони дійсно знадобляться тим, хто бере таку методику як постійний раціон, оскільки тут відсутні тваринні жири і білки.

  Продукти важливо вибирати максимально натуральні, відмовитися від будь-яких «сміттєвих» добавок, Е-компонентів, барвників, ароматизаторів. Також, послідовники цієї філософії не їдять желатин та продукти з ним, оскільки він складається з кісткової тканини тварин. Щоб уникнути будь-яких шкідливих добавок, професор наголошує на домашньому приготуванні їжі. Навіть вегетаріанські продукти в магазинах часто містять перероблені продукти, які по суті ніяк не кращі за м'ясо.

  Калорії підраховувати на цій дієті не потрібно. Всі допустимі продукти, отже, низькокалорійні. Кемпбелл вважає, що якість їжі набагато важливіша за її калорійність. Щодо цього думки «зелених» розходяться щодо сої, оскільки в більшості випадків це ГМО. Більшість добової норми калорій вчений закликає одержувати з вуглеводів – приблизно 80%. Ще по 10% припадає на рослинні жири та білки.

  Також ЦРД забороняє використання цукру та солі. Професор аргументує це тим, що ці інгредієнти погіршують здоров'я. Потрібно відзначити, що і для схуднення це не найкращі супутники. Їх корисно буде замінити травами, натуральними спеціями, кленовим сиропом та ялиновим медом. Натуральний мед у прихильників сирої дієти також під забороною. Аргументується це тим, що бджоли роблять «рабську працю», щоб створити мед і людина не має права ним користуватися. Тим, хто не переймається проблемою «рабської праці» – мед на радість.

  Цілком потрібно відмовитися від продуктів тваринного походження:

  • яйця;
  • молоко та молочні продукти;
  • риба та морепродуктів;
  • м'ясо у будь-якому вигляді та формі;
  • желатин та страви з нього.

  На зміну їм повинні прийти натуральні рослинні інгредієнти: фрукти, горіхи, ягоди, овочі, зелень.

  Відносно питного режиму та частоти прийомів їжі рекомендацій у цієї дієти немає. Головне – тільки дозволені продукти.

  Отже, для переходу на рослинну дієту потрібно їсти лише натуральні овочі, фрукти, зелень, горіхи, ягоди з мінімальною термічною обробкою. Такий погляд на харчування пропагував ще в середині минулого століття професор Вернер Коллат. голоду, але практично марна для здоров'я. закликав до рослинного раціону.

  Меню та рецепти для схуднення

  Дебати про те, що корисніше - м'ясо або зелень, не вщухають вже дуже давно. Сюди відносяться тваринні жири, які просто незамінні для роботи мозку та дихальної системи.

  Таку рослинну дієту можна без будь-яких втрат (крім зайвої ваги) дотримуватися протягом 2 тижнів. Якщо додати в раціон молочну продукцію і яйця, можна продовжити курс на місяць. середньому 4-6 кг за 14 днів. втратити і більше зайвої маси.

  Тим, хто вперше переходить на повністю рослинне харчування, краще поступово виводити зі свого меню всі заборонені продукти.

  Крок №1: мінус м'ясо та риба. За кілька днів до початку курсу потрібно повністю відмовитися від м'ясних продуктів, морепродуктів та риби у будь-якому вигляді.

  Крок №2: відмова від молочної продукції. Це потрібно тим, хто має намір дотримуватися вихідний варіант дієти. Потрібно привчитися пити каву без молока (для цього знадобиться справді якісна кава). Також доведеться стежити за тим, щоб у стравах не було вершків, сметани та інших молочних продуктів.

  Крок №3: відмова від яєць. Теж необов'язковий пункт, який належить до початкового виду дієти. Тут також доведеться стежити за складом продуктів і страв.

  Поступовий перехід можна і пропустити, якщо прийдешня дієта не здається дуже строгою. Але для організму важливо поступово адаптуватися до змін у харчуванні, тому краще хоч би за два дні відмовитися від м'ясних продуктів.

  Програма тільки на овочах та фруктах триває 2 тижні. Меню на тиждень можна скласти заздалегідь, щоб підготувати потрібні продукти. Хоча раціон дуже простий і зрозумілий: свіжа рослинна їжа. Перші три дні рекомендується їсти лише сирі інгредієнти, після цього за бажанням можна додавати тушковані рагу, печені та варені овочі.

  Наприклад розглянемо меню на тиждень рослинної дієти.

  У перший, другий і третій день вибираємо будь-які вподобані та доступні рослинні компоненти. Для схуднення радиться солодкі овочі та фрукти вживати у першій половині дня, а на вечерю залишити огірки, томати, капусту. Морква та буряк теж відносяться до солодких сортів. Для перекушування підходять горіхи, крім арахісу.

  У четвертий день сніданок буде таким самим, як у попередні дні. Можна згасити трохи капусти з морквою та цибулею на обід, а на вечерю взяти сирі овочі.

  На п'ятий день бажано з'їсти легкий суп для підтримки шлунка та травлення, за бажанням до нього можна додати бурий рис або перловку.

  Шостий день можна почати з ягідної смузі, підійдуть будь-які компоненти сезону. Для обіду можна приготувати салат із моркви та селери. На вечерю – цілісна їжа.

  Сьомий день рекомендується провести так само, як на початку дієти. Цілий день їмо цілісну рослинну їжу, можна пити соки, чай чи каву.

  Готувати їжу, враховуючи вимоги дієти досить складно, але навіть до них вже пристосувалися домогосподарки, що худнуть. Розглянемо деякі рецепти, які допоможуть схуднути та не порушити правил ЦРД.

  • буряк – 1 шт;
  • огірок – 1 шт;
  • невелике яблуко – 1 шт.;
  • половинка авокадо;
  • лимонний сік - 1 ст.
  • місо-паста – 1 ст.л.;
  • зелень, насіння гарбуза, оливкова олія – за бажанням.

  Усі інгредієнти, окрім авокадо, очистити та збити з лимонним соком до однорідної консистенції. Після цього додати|добавляти| нарізаний авокадо і трохи чистої води, збити. Готовий суп можна посипати зеленню та насінням, полити оливковою олією (холодного віджиму).

  Гарбузовий латте для вегана:

  • молоко мигдальне – 200 мл;
  • кленовий сироп – 1 ст.
  • гарбузовий порошок – 1 ч. л.;
  • кокосова олія – ½ ст.л.;
  • куркума та кориця.

  Усі інгредієнти змішати в каструлі, довести до кипіння та проварити 2-3 хвилини. Трохи остиглий напій можна збити блендером. Для більшої насолоди рекомендується їсти із сироїдницькими цукерками.

  Фініки відокремити від кісточок, помістити в блендер і подрібнити на пасту.Додати до маси порошок і мелений мигдаль, все змішати до однорідної маси. Із готового тіста сформувати кульки. Можна всередину кожної цукерки помістити горіхом або обваляти їх в какао-порошку.

  Більше рослинних дієт

  Тим, кому перспектива їсти лише рослинну їжу не дуже подобається, використовують інші варіанти цієї дієти. Є, наприклад, молочно-рослинна, де ті, хто худне, вживають те ж саме, що і в першому варіанті, але з молоком. Тут стають доступними знежирений кефір, сир, йогурти без добавок, низькожирові вершки та ін. Дотримуватися такої дієти можна 2-3 тижні. Втрати ваги, як свідчать відгуки, становлять ті ж 4-6 кг, але за більший період дієти.

  Ще один варіант – білково-рослинна дієта. Тут є і м'ясо, і молочні продукти. У перші два дні потрібно пити лише низькожировий кефір. Потім два дні можна поєднувати варене пісне м'ясо та рослинну їжу. На п'ятий та шостий день покладається лише рослинна їжа. Потім усе повторюється по колу. Дотримуватись такого раціону краще в тих же рамках – 10-14 днів.

  Висновки: плюси та мінуси дієти

  Плюс цієї методики для тих, хто худне в тому, що вона безперечно призводить до зниження ваги. Зайві кілограми йдуть за рахунок відсутності насичених жирів та мінімальної кількості «швидких» вуглеводів.

  Ще одна позитивна сторона торкається оздоровлення. Ненасичені жири у рослинній їжі допомагають знизити рівень холестерину, зміцнити стінки судин, нормалізувати тиск. На боці "зелених" практично відсутні серцево-судинні захворювання.

  Раціон, наповнений клітковиною, сприяє очищенню кишечника, покращує його перистальтику.Проте, проблеми із травленням у послідовників цієї філософії все-таки є. Якщо груба клітковина надходить недовгий час, це сприяє очищенню, якщо це відбувається постійно - настає навантаження травного тракту. У сироїдів та веганів такі ж проблеми із ШКТ, як і в інших людей.

  Головною перевагою цієї методики є насичення вітамінами. Рослинна їжа містить безліч корисних компонентів, як жоден інший продукт. Але й тут «м'ясоїди» побачили проблему. Овочі та фрукти не містять вітамін А, який потрібний нам для відновлювальних процесів. Також немає тут і вітамінів В12 та В2. Головний парадокс цього у тому, що з «зелених» значно знижується імунітет.

  Для тих, хто старанно займається спортом, такий варіант однозначно не підходить. Відгуки тих, хто вже намагався поєднати активний спорт та рослинну дієту не дуже райдужні. Без тваринного білка дуже швидко втрачається рельєф, до того ж сил на важкі фізичні навантаження не вистачатиме.

  Ще один камінь у зелений город цієї філософії – сезонність. Вона практично не підходить для тривалого використання у наших широтах. У холодну пору року рослинна дієта може бути навіть небезпечною через занадто вузький список доступних продуктів. Методики сироїдіння, веганства та ЦРД були вигадані в країнах з вологим та теплим кліматом. Там овочеве меню доступне будь-якої пори року. А в нас цей період скорочується до 2 місяців на рік.

  Як коротка дієта для втрати ваги цей варіант відноситься до безпечних і корисних (що з дієтами трапляється дуже рідко). Результати такого схуднення індивідуальні, деякі, що худнуть, відзначають незначне зниження ваги. Однак, спробувати її однозначно варто: легка, проста, доступна, ефективна. У будь-якому випадку, раціон зі свіжих та максимально натуральних продуктів буде лише на користь.