Як можна додавати вітамін D3 у їжу?

Вітамін D3, або холекальциферол, є одним із найважливіших вітамінів для нашого організму. Він відіграє ключову роль у кальцієвому обміні, а також впливає на роботу імунної системи, нервової системи та багатьох інших процесів. Вітамін D3 можна отримати з продуктів харчування, таких як олія риб'ячого жиру, морепродукти та яйця, однак, часто нам не вистачає його в організмі. Тому постає питання: чи можна додавати вітамін D3 в їжу?

Відповідь це питання позитивний. Вітамін D3 можна додавати до різних продуктів, щоб отримати додаткову дозу. Наприклад, його можна додавати до молочних продуктів, таких як йогурт, сир або молоко. Також вітамін D3 можна додавати до різних видів їжі, включаючи хліб, крупи, соки і навіть солодощі. Це дозволяє забезпечити достатню кількість вітаміну D3 навіть тим, хто не вживає продукти, багаті на цей вітамін.

Однак, перед додаванням вітаміну D3 в їжу необхідно врахувати кілька факторів. По-перше, необхідно вибрати правильну дозу вітаміну, виходячи із віку та стану здоров'я людини. По-друге, необхідно врахувати можливість алергічних реакцій на вітамін D3, тому перед додаванням їх у продукти слід звернутися до лікаря.

Вплив вітаміну D3 на організм людини

В основному вітамін D3 синтезується в шкірі при впливі ультрафіолетових променів із сонячного світла. Однак у деяких випадках сонячне випромінювання може бути недостатнім або неефективним для забезпечення достатнього рівня вітаміну D3. Тому його додаткове вживання через їжу чи добавки може бути необхідним.

Вітамін D3 має багато позитивних впливів на організм людини.Головна функція вітаміну D3 – підтримувати оптимальний рівень кальцію та фосфору в організмі, що благотворно впливає на здоров'я кісток. Він стимулює абсорбцію кальцію в кишечнику, що сприяє його засвоєнню та збереженню кісткової маси.

Крім того, вітамін D3 відіграє важливу роль у функціонуванні імунної системи. Він допомагає організму боротися з інфекційними захворюваннями, зміцнює імунітет та сприяє швидкому загоєнню тканин.

Важливим аспектом вітаміну D3 є його вплив на настрій та психічне здоров'я. Недолік цього вітаміну пов'язують із підвищеним ризиком розвитку депресії, апатії та інших психічних розладів. Вживання вітаміну D3 може допомогти підтримувати психологічну рівновагу та покращити настрій.

Вітамін D3 також сприятливо впливає на серцево-судинну систему. Він сприяє нормалізації артеріального тиску, регулює рівень холестерину, зміцнює стінки судин та запобігає розвитку серцево-судинних захворювань.

Отже, вітамін D3 є важливим поживним елементом для здоров'я організму людини. Додаткове вживання цього вітаміну через їжу або добавки може бути необхідним у деяких випадках, коли сонячне випромінювання не забезпечує достатньої кількості вітаміну D3. Завдяки своїм численним перевагам, вітамін D3 допомагає підтримувати кісткову систему, імунітет, психічне здоров'я та серцево-судинну систему у хорошому стані.

Роль вітаміну D3

Однією з основних функцій вітаміну D3 є підтримання здоров'я кісток та зубів.Він сприяє засвоєнню кальцію та фосфору з їжі, що необхідно для формування та ремонту кісткової тканини. Нестача вітаміну D3 може призвести до різних проблем зі здоров'ям кісток, таких як остеопороз та остеомаляція.

Крім того, вітамін D3 відіграє важливу роль у підтримці імунної системи. Він допомагає організму боротися з інфекціями та запаленням. Нестача вітаміну D3 може послабити імунну систему та збільшити ризик розвитку інфекцій.

Також вітамін D3 вважається «гормоном», оскільки бере участь у регуляції багатьох процесів в організмі. Він впливає на функціонування серцево-судинної системи, нормалізує рівень цукру в крові, підтримує здоров'я м'язів та нервової системи.

Отримати достатню кількість вітаміну D3 можна як із їжі, так і через сонячне світло. Деякі продукти, такі як сир, йогурт, риба та яйця, містять деяку кількість вітаміну D3. Однак у деяких випадках, коли харчові джерела недостатні або організм не може ефективно обробляти та засвоювати вітамін D3, може бути потрібне його додаткове вживання у вигляді добавок.

Важливо пам'ятати, що перед початком прийому будь-яких харчових добавок, включаючи вітамін D3, слід проконсультуватися з лікарем. Він зможе визначити необхідну дозу вітаміну D3 залежно від вашого здоров'я та індивідуальних потреб.

Джерела вітаміну D3

Основні природні джерела вітаміну D3 включають:

• Риб'ячий жир: жирні риби, такі як лосось, тунець, сардини та макрель, містять високі концентрації вітаміну D3.
• Тварини: жирні сирі молочні продукти (молоко, вершки), яйця, телятина, яловичина та печінка також можуть бути джерелами вітаміну D3.
• Гриби: деякі види грибів, такі як печериці та подосиновики, містять невелику кількість вітаміну D3.

Крім природних джерел, вітамін D3 також може бути доданий у деякі продукти харчування та добавки. Наприклад, деякі виробники додають вітамін D3 у молоко, йогурти, соки, хліб та зерняні продукти. Це дозволяє підвищити вміст вітаміну D3 у харчових продуктах та покращити його доступність для споживачів.

Вітамін D3 також доступний у вигляді дієтичних добавок, які можна приймати у вигляді капсул або таблеток. Це може бути корисним для тих, хто не отримує достатньої кількості вітаміну D3 з харчових джерел або живе в районах з недостатнім сонячним світлом. Однак перед початком прийому дієтичних добавок рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб оцінити необхідність і визначити оптимальну дозу вітаміну D3.

Використання вітаміну D3 для здоров'я

Однією з найважливіших властивостей вітаміну D3 є його здатність покращувати поглинання кальцію та фосфору в кишечнику, а також підтримувати нормальний рівень цих мінералів у крові. Це особливо важливо для дітей, людей похилого віку і людей, які страждають на остеопороз або інші захворювання кісток. Правильний рівень вітаміну D3 також може покращити абсорбцію інших поживних речовин, таких як залізо та цинк.

Вітамін D3 також відіграє важливу роль у підтримці здоров'я імунної системи. Він сприяє активації та модуляції імунних клітин, що допомагає організму боротися з інфекціями та захворюваннями. Нестача вітаміну D3 може призвести до недостатньої активації імунної системи та збільшити ризик розвитку низки захворювань, включаючи інфекції дихальних шляхів та аутоімунні захворювання.

Крім того, вітамін D3 сприяє підтримці нормального стану нервової системи та покращенню настрою. Недолік цього вітаміну може призвести до проблем із настроєм, такими як депресія та тривожність. Деякі дослідження також показують, що вітамін D3 може мати протипухлинну дію та допомагати запобігати розвитку деяких видів раку.

Щоб отримати достатньо вітаміну D3, можна додати його в раціон харчування. Його можна знайти в таких продуктах, як жирні риби (лосось, сардини), молочні продукти, яєчні жовтки та гриби. Крім того, можна приймати спеціальні вітамінно-мінеральні комплекси або біодобавки із вітаміном D3. Однак, перед початком прийому вітамінів слід проконсультуватися з лікарем, щоб визначити оптимальну дозу вітаміну D3 для вашого організму.

Нестача вітаміну D3

Нестача вітаміну D3 може вплинути на загальний стан організму. Низький рівень вітаміну D3 пов'язаний із слабкістю м'язів, підвищеною стомлюваністю, а також можливими проблемами зі здоров'ям кісток.

Існують певні ризикові групи, які найчастіше стикаються з нестачею вітаміну D3. Сюди входять діти, підлітки в період активного росту, вагітні та жінки, що годують, а також люди похилого віку.

Що стосується профілактики нестачі вітаміну D3, лікарі рекомендують правильне та збалансоване харчування, що включає харчові продукти, багаті на цей вітамін. Однак у деяких випадках дієта може бути недостатньою, і лікар може рекомендувати приймати вітамінні комплекси або добавки з вітаміном D3.

Важливо пам'ятати, що перед початком прийому будь-яких добавок, включаючи вітамін D3, необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути можливих побічних ефектів та неприпустимого перевищення допустимої дози.

Як додати вітамін D3 в харчування

Існує кілька способів додати вітамін D3 в їжу та забезпечити його оптимальне споживання:

1. Харчові продукти збагачені вітаміном D3. Багато виробників додають вітамін D3 у продукти, такі як молоко, йогурти, соки та зернові продукти. Ознайомтеся з етикетками на продуктах, щоб дізнатися, чи містять доданий вітамін D3.
2. Риба. Риба, особливо жирна риба, така як лосось, сардини та тріска, містить природні джерела вітаміну D3. Включіть рибу у свій раціон, щоб покращити прийом вітаміну D3.
3. Добавки харчові. Вітамін D3 доступний у вигляді харчових добавок. Зверніться до свого лікаря або дієтологи, щоб отримати рекомендації щодо дозування та вибору якісних харчових добавок з вітаміном D3.

Важливо пам'ятати, що прийом вітаміну D3 має бути помірним та відповідати індивідуальним потребам організму. Якщо у вас є сумніви чи питання щодо додавання вітаміну D3 у харчування, проконсультуйтеся зі спеціалістом.

Протипоказання та побічні ефекти

Також слід зазначити, що вітамін D3 може проводити певних лікарських препаратів. При одночасному прийомі вітаміну D3 з іншими ліками слід бути обережним і дотримуватися інструкцій лікаря чи аптекаря.

При тривалому прийомі великих доз вітаміну D3 можуть виникнути негативні побічні ефекти:

У разі виникнення будь-яких несприятливих ефектів від прийому вітаміну D3 необхідно негайно припинити його використання та проконсультуватися з лікарем.

Таблиця 12 продуктів, що містять вітамін D

Вітамін D Чим корисний вітамін D для організму чоловіків, жінок та дітей Детальна стаття про користь та значення вітаміну D для здоров'я людини. Дізнайтеся про джерела вітаміну D, його функції та роль в організмі, симптоми дефіциту, добові норми та особливості прийому. - Це один з основних корисних компонентів в організмі людини. Він дуже впливає на стан м'язів і кісток, стан шкіри та нервової системи. Тому організму важливо завжди отримувати достатньо цього будівельного елемента.

Головним джерелом вітаміну для організму є сонячне світло. Точніше буде сказати, організм сам виробляє вітамін D при отриманні потрібної дози сонячного світла Сонце і засмага — 16 корисних властивостей та шкідливий вплив У статті наведено велику кількість результатів наукових досліджень, що свідчать про користь сонячного світла для здоров'я людини. .

Залежно від пори року, клімату та способу життя, кожна друга людина на планеті має всі ознаки нестачі цього вітаміну. Найчастіше це пов'язано з роботою з ранку і до вечора в закритому приміщенні або в широтах життя з довгим зимовим періодом. Але також важливим фактором є сучасна дієта, яка бідна на головні джерела вітаміну.

Відповідно до більшості досліджень, добова доза вітаміну D, за умови достатнього отримання сонячного тепла, в ідеалі повинна становити близько 600 МЕ в добу саме за рахунок раціону. А в умовах дефіциту сонця цей показник повинен дорівнювати — 1000 МО. Щоб заповнити дефіцит таким людям, корисно буде знати в яких продуктах міститься вітамін D.

Нижче наведено список продуктів із 12 найбагатших джерел вітаміну D, які варто додати до свого раціону.

МЕ¹ - Міжнародна одиниця (МЕ, іноді - Одиниця дії) - у фармакології це одиниця виміру дози речовини, заснована на її біологічній активності. 1 МО вітаміну D: біологічний еквівалент 0,025 мкг. .

12 продуктів багаті на вміст вітаміну D

RDI — щоденна норма споживання поживної речовини, яка вважається достатньою для задоволення потреб 97–98% здорових людей. Розраховується одну стандартну порцію продукту.

Лосось (від 42% до 165% RDI вітаміну D)

Лосось Лосось - 12 корисних властивостей, протипоказання та застосування 11 найбільш корисних властивостей риби лосося для організму. Специфіка вживання лосося та які існують протипоказання. Наукові дослідження щодо впливу риби на наш організм. один із рекордсменів серед продуктів за вмістом вітаміну D. Більшість досліджень стверджують, що лише одна порція, що містить 100 грамів риби, покриває добову норму вітаміну D . Правда залежно від того, дикий лосось або вирощений, норма вітаміну може змінюватись від 250 до 1300 МО на порцію. Деякі дослідження показали, що в особинах дикого лосося може бути 988 МО на порцію, що становить близько 165% добової норми.Одне дослідження взагалі показала рекорд із 1300 МО на порцію в однієї дикої особи риби. У будь-якому випадку, навіть якщо брати з розрахунку наявності 250 МО на порцію, цей показник вже покриває 42% від добової норми, а крім того, лосось багатий на інші важливі для організму мікроелементи.

РЕЗЮМЕ: Багато вітаміну Д міститься в спійманому в природному середовищі лососі і може містити півтори добові норми вітаміну D.

Оселедець та сардини (від 45% до 300% RDI вітаміну D)

Не менше ніж у лососі, вітамін D представлений оселедцем. Оселедець продається по всьому світу. Оселедець можна вживати в маринаді, копченій, консервованій. Деякі подають цей вид риби навіть із сиром. Більшість досліджень показали, що одна порція дикого атлантичного оселедця здатна покрити майже три добові дози вітаміну. Звичайно, в інших видах оселедця цей показник значно нижчий. Але якщо свіжа оселедець не припала до смаку, варто звернути увагу на мариновану оселедець з її 680 МО на порцію, хоча в даному вигляді міститься значна кількість натрію, який може погано засвоюватися деякими людьми. 45% добової норми також здатна покрити стандартна порція сардин, палтуса та скумбрії, де можна знайти від 272 до 600 МО на порцію.

РЕЗЮМЕ: Серед риб, рекорд належить оселедця з її 1628 МО на порцію, хоча решта видів жирної риби також являють собою цінні джерела вітаміну D.

Олія з печінки тріски (75% RDI вітаміну D)

На жаль не всі люди вживають морепродукти в їжу. Але вони не залишаться без вітаміну.Для таких людей найоптимальніше джерело високого вмісту вітаміну D – олія печінки тріски Користь печінки тріски – 9 корисних властивостей та шкода Дев'ять унікальних корисних властивостей консервів із печінки тріски для нашого організму і кому ця печінка може бути шкідлива та протипоказана. Які корисні речовини містяться в печінці тріски і при яких захворюваннях їх рекомендують вживати. . Більшість досліджень наводить цифру в 450 МО на одну чайну ложку олії, що з лишком покриє 75% добової норми. Часто саме олію дають дітям з метою профілактики дефіциту. До речі, вживаючи щодня по одній чайній ложці олії, можна покрити дефіцит жирних кислот. Але не варто перестаратися, оскільки, крім них, в одній чайній ложці міститься 90% вітаміну, А 6 фактів про користь вітаміну А для організму У статті наведено кілька наукових досліджень про вплив вітаміну А на організм. 6 корисних властивостей вітаміну А для здоров'я та яка існує шкода при передозуванні цим вітаміном. , надлишок якого негативно позначиться на організмі

У цій статті представлено перелік 20 продуктів, багатих на вітамін А, і така ж кількість фруктів і овочів з аналогічними характеристиками. Скільки його вживати щодня та якісь побічні ефекти.

РЕЗЮМЕ: Олія з печінки тріски оптимально підійде тим, хто не вживає морепродуктів. Щодня вживаючи по одній чайній ложці, можна покрити 75% добової норми вітаміну D і 90% добової норми вітаміну А.

Консервований тунець (100% RDI вітаміну D)

Ще одне тваринне джерело вітаміну Д – консервований тунець. Тунець досить універсальний продукт.Його легко зберігати, ціна за 250 грамову баночку невисока, плюс він видає приголомшливий аромат, який припаде до смаку більшості. Враховуючи, що в 100 г міститься 236 МО вітаміну, то одна стандартна баночка здатна повністю покрити добову норму. До того ж у тунці міститься багато ніацину та вітаміну К . Але не варто дуже захоплюватися тунцем. Помічено, що в організмі людей, які часто вживають тунець, накопичується . Це досить поширений у тілі багатьох риб токсин, здатний негативно впливати на здоров'я людини. Для зменшення негативних наслідків, краще вибирати білого тунця та вживати не більше 170 грамів риби на тиждень .

РЕЗЮМЕ: в 100 г тунця міститься 236 МО вітаміну D. На жаль, для частого вживання тунець не підходить. Але як спосіб урізноманітнити раціон цілком прийнятний у кількості 170 грамів на тиждень.

Устриці (50% RDI вітаміну D)

Устриці славляться своїм неповторним смаком та можливістю застосування в будь-якій дієті, завдяки їх низькій калорійності та наявності великої кількості поживних речовин. Так, лише одна порція цього виду молюсків містить 320 МО вітаміну, що вже покриває половину добової норми, причому загальна калорійність порції всього 68 калорій. Крім цього, в устрицях міститься не менше добових норм вітаміну В12, велика кількість полівітамінів, міді та цинку.

РЕЗЮМЕ: у 100 грамах устриць міститься добова норма вітаміну D, велика кількість полівітамінів, цинку та міді. При цьому загальна калорійність порції становитиме лише 68 калорій.

Креветки (25% RDI вітаміну D)

Один із найпопулярніших делікатесів з морських глибин – це креветки. Зважаючи на те, що більшість джерел вітаміну D є жирними продуктами, у креветках жир практично відсутній.Внаслідок чого і наявність у порції вітаміну становить лише ¼ частина добового раціону - близько 152 МО. Окрім вітаміну D, креветки заповнюють запаси цілого переліку корисних жирних кислот. Часто на адресу креветок можна почути звинувачення у наявності великої кількості холестерину. Хоча в одній порції холестерину дійсно велика кількість 11 продуктів з найвищим холестерином У статті наведено продукти, що містять високий холестерин. Як холестерин впливає здоров'я. Які продукти з холестерином корисні для здоров'я, а які продукти варто виключити зі свого раціону. , Але хвилюватися нема про що, враховуючи, що переконливих результатів досліджень, що доводять залежність вживання великої кількості холестерину та розвитку серцевих захворювань - немає. На підтвердження цього факту можна навести рішення Міністерства охорони здоров'я США про збільшення добової норми холестерину, оскільки десятки досліджень не підтвердили побоювання, що викликаються ним.

У цій статті на основі проведених наукових досліджень ми підібрали 10 найкращих продуктів харчування для зниження холестерину та очищення судин.

РЕЗЮМЕ: Креветки відносяться до нежирних продуктів, чого можуть похвалитися лише 152 МО на 100 грам. А велика кількість холестерину не повинна викликати побоювання відсутності доказової бази.

Яєчні жовтки (від 15% RDI вітаміну D)

Звичайно не варто забувати про індивідуальну нестерпність деякими людьми морепродуктів. У такому випадку для поповнення запасів вітаміну можна використовувати курячі яйця Чим корисні курячі яйця - 15 наукових фактів У статті наведено кілька результатів наукових досліджень про вплив курячих яєць на організм людини.Чим вони корисні, які є побічні ефекти і скільки можна вживати? , Точніше яєчні жовтки. Часто можна почути, що деякі люди не їдять яєчні жовтки нібито їхньої шкоди. Насправді такі люди роблять велику помилку, тому що всі вітаміни і мінерали знаходяться саме там. Більшість досліджень показали, що у стандартному яйці, вирощеному на виробництві міститься від 18 до 39 МО вітаміну D). А ось у яйцях отриманих у високоекологічних умовах цей показник зростає у 3, а то й 4 рази. Також у деяких країнах можна зустріти збагачені курячі яйця, зокрема збагачені вітамінами D. У таких продуктах можна виявити до 6000 МО в одному яйці, що становить 10 добових норм. Тому люди, які не переносять морепродукти без вітаміну, явно не залишаться.

РЕЗЮМЕ: в магазинних яйцях міститься в середньому 30 МО вітаміну D, в домашніх близько 120-150 МО, а штучно збагачених може міститися і 6000 МО.

Гриби (від 300% RDI вітаміну D)

Вище представлені продукти тваринного походження, але рослинний світ може похвалитися високим вмістом вітаміну D. Вітамін D у великих кількостях зустрічається в грибах. Пов'язано це з тим, що гриби, як і люди, здатні синтезувати вітамін. Хоча низка досліджень показала, що тваринні джерела дають організму вітамін D3, а рослинне джерело здатне заповнити тільки D2, який вважається менш ефективним. Отже, у самих грибах, незалежно від їхнього виду, міститься близько 2000 - 2300 МО на 100 грам. Але, якщо це комерційні гриби, що вирощується у приміщеннях, де відсутня пряма дія сонячних променів, концентрація D2 незначна.Хоча на упаковках деяких виробників можна зустріти примітку про обробку продукту ультрафіолетом, що підвищує вміст вітаміну до 400 МО на порцію.

РЕЗЮМЕ: У грибах вирощених у природі міститься вітамін D2, який хоч і не настільки повноцінний як D3, але й здатний поповнювати дефіцит вітаміну D.

Збагачене коров'яче молоко (40% RDI вітаміну D)

Соєве молоко (16% RDI вітаміну D)

Збагачений апельсиновий сік (25% RDI вітаміну D)

Збагачені зернові та вівсянка (до 50% RDI вітаміну D)

Висновки

З різних причин, перебування на сонці для заповнення запасів вітаміну D деяким людям недоступне. Із такої ситуації існує лише один єдиний вихід – заповнювати запас із продуктів харчування.

Хоча іноді це може бути досить проблематично, але цілком можливо за рахунок включення до раціону наведених вище найбагатших на вітамін D продуктів.

Також продукти, збагачені вітаміном D та іншими поживними елементами, цілком можуть стати альтернативою людям, які мають певні обмеження у своєму раціоні.

Ми були б вам дуже вдячні, якби ви поділилися з друзями цією статтею у своїй соціальної мережі.

ВІТАМІН Д У ЇЖІ

Вітамін D зустрічається як у тварин, так і в деяких рослинних продуктах, але у двох різних хімічних формах.

• Продукти тваринного походження містять вітамін D3
• Рослинна їжа містить вітамін D2

Вітамін D3 - це форма вітаміну D, яка може вироблятися нашим організмом і яка необхідна для подальшого обміну речовин. Тим не менш, рослинний вітамін D2 може бути легко перетворений на вітамін D3, так що обидві форми зазвичай мають однаковий вплив на здоров'я.Однак, вітамін D3 більш ефективний завдяки більш прямому використанню та кращому зв'язуванню з транспортними молекулами.

Їжа як спосіб отримання вітаміну D - вторинна

Вітамін D3 також може вироблятися організмом за впливу прямих сонячних променів на шкіру. Цей ендогенний синтез зазвичай покриває 80-90 відсотків більшості потреб. Влітку власний виробіток вітаміну D в організмі в середньому більш ніж у десять разів перевищує споживання його з їжею і, безумовно, є нашим найважливішим джерелом вітаміну D.

Важливо! Сонце є найважливішим джерелом вітаміну D. Їжа швидше вторинний джерело: крім риби, більшість продуктів містять відносно невелику кількість вітаміну D.

Відповідно, важко покрити всі потреби у такий спосіб. Теоретично тільки ті, хто їсть багато хорошої риби щодня, можуть отримати вітамін D з їжею. Особливо для людей, які знаходяться на сонці небагато, вітамін D з їжі все ще може становити суттєву частину щоденного споживання вітаміну D і це допомагає, особливо взимку, запобігати дефіциту вітаміну D.

Потреби вітаміну D

Щоб запобігти гострому дефіциту вітаміну Д, потрібно загалом не менше 800 МО (20 мкг) вітаміну на добу. Згідно з наявною інформацією, за відсутності синтезу через шкіру оптимальні рівні вітаміну D можуть бути досягнуті лише при прийомі від 2000 до 5000 МО (37-50 мкг).

Як ми побачимо нижче, нелегко отримати такі дози за допомогою поживних речовин, тому DGE також вважає за доцільне приймати добавки вітаміну D взимку.

Де міститься вітамін D?

Як обговорювалося вище, вітамін D міститься в рослинних та тваринних продуктах.У продуктах тваринного походження він знаходиться у формі вітаміну D3, особливо в:

• Жирна риба (наприклад, оселедець, лосось)
• Субпродукти (особливо печінка)
• Яйце
• Сир із олією

У разі рослинних продуктів вітамін D2 міститься головним чином у:

Кількість продуктів, що містять вітамін D досить велика (див. Таблицю нижче). Найбільший вміст вітаміну D спостерігається в олії печінки тріски: 12 000 МО (300 мкг) на 100 г. Проте масло печінки тріски є майже добавкою вітаміну D і навряд чи може бути використане сьогодні. Інші основні джерела вітаміну D містяться в копченому вугрі з 3600 МО (90 мкг) на 100 г - це також значною мірою покриває загальну добову потребу близько 4000 МО.

Рослинний вітамін D

Найбільший вміст вітаміну D показує авокадо - 200 МО (5 мкг) на 100 г. Щоб задовольнити потреби близько 4000 МО, вам потрібно з'їсти 10 авокадо по 250 г кожен. Швидко стає зрозуміло, що неможливо задовольнити таку потребу у вітаміні D. Вегетаріанці і, зокрема, вегани, ймовірно, зіткнуться тут з великими труднощами, оскільки найвищі рівні вітаміну D містяться у продуктах тваринного походження.

На щастя, влітку ви не залежите від цього – є сонце. Однак взимку сонця в наших широтах недостатньо, і споживання їжі відіграє значно більшу роль.

Вітамін D є корисною харчовою добавкою

Більше 50% населення страждають від дефіциту вітаміну D. Тому він є однією з найпотрібніших добавок.

Потреба в добавках сильно варіюється, особливо влітку, залежно від того, скільки сонця отримує людина. Як загальні рекомендації можна згадати такі значення.

Літо: від 400 до 2000 МО
Зима: від 2000 до 5000 МО

Для загального доповнення рекомендується комбінація вітаміну D та вітаміну K2, оскільки два вітаміни тісно взаємодіють у відновленні кальцію.

Ось список вмісту вітаміну D у різних продуктах. Вітамін D3, ймовірно, у два-чотири рази ефективніший, ніж вітамін D2, тому значення не можна порівнювати безпосередньо.

* Тільки при вирощуванні під сонячним світлом, при вирощуванні зі штучним освітленням або в теплицях/резервуарах вміст у набагато менших кількостях.

Вітамін D-продукти, що містять на тарілці, рекомендовані до щоденного вживання

Більшість потреб у вітаміні D, який називають «Сонячний вітамін», ідеально покриває сонце. Вживання продуктів харчування відіграє набагато меншу роль. Однак сьогодні ця пропорція змінюється, оскільки багато людей в основному перебувають у закритих приміщеннях і одержують надто мало сонця.

У такому разі рекомендується щодня додавати до раціону хоча б трохи продуктів, що містять вітамін D. Однак, навряд чи вдасться досягти дійсно гарного рівня вітаміну Д за допомогою тільки їжі, так що нестачу сонця в довгостроковій перспективі можна замінити лише добавками вітаміну D.