Омега 3: що означає 90 відсотків і навіщо це важливо

Омега 3 – це важлива група жирних кислот, які є невід'ємною частиною нашого харчування. Вони відомі своїми численними перевагами для здоров'я, включаючи підтримку функціонування серцево-судинної системи, покращення когнітивних функцій та зниження запалення.

Ми всі чули про значення споживання омега 3, але що означає 90 відсотків змісту? Це означає, що 90 відсотків від загальної кількості жирних кислот в омега 3 становить докозагексаєнову кислоту (ДГК). ДГК є однією з найкорисніших і найважливіших форм омега 3 для нашого організму. Вона має унікальні властивості, які сприяють здоров'ю та гарному функціонуванню органів.

Дозагексаєнова кислота є головним компонентом наших клітин та сприяє нормалізації роботи мозку, очей та серця. Вона бере участь у формуванні клітинних мембран, має протизапальні властивості, сприяє поліпшенню функції зору та зниженню ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Тому, коли ми говоримо про 90 відсотків вмісту омега 3, ми говоримо про важливість споживання докозагексаєнової кислоти. Це дозволяє нам отримати максимальну користь для здоров'я та підтримувати наш організм у оптимальному стані.

Омега 3: важливість для організму людини

Одним з головних компонентів омега 3 є докозагексаєнова кислота (DHA) та ейкозапентаєнова кислота (EPA). Вони забезпечують нормальне функціонування клітин і позитивно впливають на мозкову діяльність, серцево-судинну систему, зір та імунну систему.

Омега 3 сприяє поліпшенню пам'яті, зниження запалень в організмі, захисту від серцево-судинних захворювань, зниження рівня тромбоцитів у крові та регулювання артеріального тиску. Також ці жирні кислоти важливі для нормальної роботи нервової системи та психічного здоров'я.

Отримання достатньої кількості омега 3 через їжу допомагає запобігти різноманітним захворюванням і покращити загальний стан організму. Важливо, що омега 3 можна отримати з морепродуктів, таких як лосось, сардини, макрель і устриці, а також з деяких рослинних джерел, наприклад, лляної олії та волоських горіхів.

Слід пам'ятати, що неконтрольований прийом омега 3 у вигляді активних біологічно добавок може бути шкідливим. Тому перед початком прийому омега 3 у будь-якій формі рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Користь омега 3 кислот для здоров'я

Основні джерела омега 3 кислот - це морські тварини, такі як риба, морепродукти та водорості. Деякі рослинні продукти, у тому числі лляне насіння, чіа та коноплі, також містять невелику кількість омега 3 кислот.

Омега 3 кислоти є основними будівельними блоками клітин та мають безліч корисних властивостей для здоров'я. Вони допомагають знижувати рівень холестерину та тригліцеридів у крові, що сприяє покращенню роботи серцево-судинної системи та запобігає розвитку серцево-судинних захворювань.

Крім того, омега 3 кислоти мають протизапальні властивості, що допомагає знизити запалення в організмі та покращити стан суглобів. Вони також підтримують здоров'я мозку, покращують когнітивні функції та знижують ризик розвитку деяких неврологічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та депресія.

Для отримання максимальної користі від омега 3 кислот необхідно правильно скласти раціон харчування. Риба, особливо жирна, така як лосось і тунець, є одним із найбагатших джерел омега 3 кислот. Також рекомендується вживати рибні жири, додавати в раціон морепродукти та включати їжу, багату на рослинні джерела омега 3 кислот.

Загальне рекомендоване добове споживання омега 3 кислот становить 250-500 мг ейкозапентаєнової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA). Однак, у деяких випадках, наприклад при зростаючому або розвивається організм, потреба в омега 3 кислотах може бути вищою.

Таким чином, омега 3 кислоти відіграють важливу роль у підтримці здоров'я та повинні бути включені до раціону харчування. Регулярне вживання омега 3 кислот допомагає покращити роботу серцево-судинної системи, підтримувати здоров'я мозку та знижувати запалення в організмі.

Джерела омега 3: харчуйтесь правильно

Риба та морепродукти: лосось, тунець, сардини, тріска, осетр - всі ці види риби є відмінними джерелами омега 3. Однак варто віддати перевагу дикій рибі, оскільки вона містить більше корисних речовин.

Рослинні олії: 3. Вони можуть додаватися в салати і вже приготовлені страви.

Горіхи: волоські горіхи та мигдаль є відмінними джерелами омега 3 і можуть бути додані в будь-які страви або вживатися як перекушування.

Насіння чіа та льону: це насіння містить величезну кількість омега 3 і омега 6. Вони можуть додаватися в йогурти, салати або використовуватися для випічки.

Яєчні жовтки: омега 3 знаходиться в жовтку, тому вона є одним із джерел цієї жирної кислоти.Однак, варто відзначити, що кури, що харчувалися на відкритому повітрі або органічним кормом, містять більше 3 омега ніж індустріально вирощені.

Необхідно пам'ятати, що важливо вживати омега 3 у правильних пропорціях з іншими жирами. Слід також зазначити, що при приготуванні та зберіганні продуктів, що містять омега 3, потрібно бути обережними, щоб зберегти максимальну кількість корисних речовин.

Поповніть запас омега 3 у своєму організмі, впроваджуючи ці продукти у свою харчову піраміду. Пам'ятайте про важливість різноманітного та збалансованого раціону, а омега 3 допоможе підтримати ваше здоров'я на потрібному рівні.

Омега 3 для серця та судин

Однією з основних причин корисності омега 3 для серця є їхня здатність покращувати рівень холестерину в крові. Омега 3 жирні кислоти допомагають підвищити рівень холестерину-ліпопротеїнів високої щільності (ХС-ЛПВЩ), які вважаються "хорошим" холестерином. Цей тип холестерину має захисну дію на серці та судини, запобігаючи утворенню тромбів та атеросклеротичних бляшок.

Крім того, омега 3 жирні кислоти мають протизапальну дію. Запалення в організмі є однією з основних причин розвитку серцево-судинних захворювань. Омега 3 знижує рівень запальних маркерів у крові, таких як С-реактивний білок та цитокіни, що сприяє зниженню ризику розвитку серцевих захворювань.

Також омега 3 сприяє нормалізації артеріального тиску. Підвищений кров'яний тиск є одним із головних факторів ризику серцево-судинних захворювань. Омега 3 жирні кислоти допомагають знизити кров'яний тиск, покращуючи еластичність судин та покращуючи функцію ендотелію, внутрішнього облицювання кровоносних судин.

Для отримання достатньої кількості омега 3 рекомендується вживати рибу, таку як лосось, сардини та тріска, а також деякі рослинні джерела, такі як лляне насіння та волоські горіхи. Однак у деяких випадках може знадобитися прийом добавок омега 3, особливо для людей, які мають дефіцитні стани або високий ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Користь та шкода омега-3: популярні та несподівані ефекти

Користь омега-3 доведена та широко відома. А ось про небажані ефекти говорять та пишуть мало. Виправляємо ситуацію. Розповідаємо про все, що стосується omega-3, знайомимо із протипоказаннями, ризиками та правилами прийому, які допоможуть уникнути неприємних наслідків.

Регулярно пишемо про сезонні продукти - в телеграм-каналі Едаділа - приєднуйтесь!

Що таке омега-3

Так називають групу з 11 поліненасичених жирних кислот - органічних сполук, що входять до складу олій та жирів. Цифра 3 у назві відображає особливість структури. А саме - положення першої молекули з подвійним зв'язком: в омега-3 вона розташована після трьох атомів вуглецю, а, наприклад, в омега-6 - після шести.

Основними в групі є кислоти:

• альфа-лінолева - ALA;
• докозагексаєнова - DHA;
• ейкозапентаєнова - EPA.

Раніше всі три сполуки називали незамінними: вважалося, що жодна з них не може бути вироблена всередині організму. Пізніше з'ясувалося, що в певних умовах ми здатні синтезувати DHA та EPA з ALA. І найкраще з цим справляються корінні жителі Індії та Тибету.

Навіщо жирні кислоти в організмі

Усі тканини нашого організму складаються із клітин. Клітини - з ядра, цитоплазми та навколишнього все це мембрани. Ось саме для мембрани і потрібні жирні кислоти. По суті це цеглинки, з яких вона будується: кожна мембрана на 30% складається з жирних кислот. Крім того, їх сполуки беруть участь в організації дихання, кровотворення, мозкової діяльності та роботі імунної системи.

Саме омега-3 відмічена в наступних процесах:

Мова про структуру, що обволікає нейрони та визначає інтенсивність сигналу. Це тонка оболонка, що складається зі сформованих омегою-3 ліпідів. Чим вона жирніша, тим активніше мислення і краще пам'ять, тим легше сконцентрувати увагу.

Це частинки, які організм людини використовує в різних процесах: розвитку м'язової тканини, захисних реакціях на патогени і токсини, формуванні гормонального фону. Деякі ейкозаноїди стають медіаторами болю та запалення, допомагають справлятися із запальними реакціями. Інші беруть участь у розширенні та звуженні судин, регулюючи артеріальний тиск.

Тут важливі всі жирні кислоти, але найбільше докозагексаєнова. З неї вибудовується акросома - бульбашкова освіта в головній частині сперматозоїда, що виробляє ферменти для подолання зовнішнього шару яйцеклітини. Чим більше в спермі сперматозоїдів з працездатною акросомою, тим вища фертильність чоловіка.

Ще одна властивість омега-3 – здатність знижувати рівень тригліцеридів. Це речовини, які в нормі повинні спалюватись між прийомами їжі та вивільняти енергію. Коли їх занадто багато, вони збираються в жировій тканині і осідають на стінках судин, утворюючи бляшки.А ще через них може розвинутись панкреатит – запалення підшлункової залози.

Як зрозуміти, що потрібно приймати омега-3

Як і у випадку з дефіцитом вітамінів, визначати нестачу жирних кислот має лікар. Він може звернути увагу на такі симптоми:

• надмірна сухість шкіри;
• зниження гостроти зору;
• підвищена стомлюваність;
• ниючі болі в суглобах;
• м'язова слабкість;
• загострення серцево-судинного захворювання.

Непрямими ознаками можуть бути розсіяність уваги, хронічні запальні захворювання, часті ГРВІ.

Однак симптоматика - не єдиний і не найголовніший критерій. Більш інформативним для лікаря є аналіз. У більшості лабораторій він називається "Омега-3 індекс" і показує відсоток вмісту жирних кислот у мембранах еритроцитів - для проведення дослідження потрібно здати венозну кров.

У яких продуктах міститься омега-3

З'єднання групи виявлені у всіх видах лосося, океанічного оселедця, скумбрії, а також у морепродуктах. З рослин лідерами вважаються лляне насіння, волоські горіхи та насіння чиа.

Щоб вам було зручніше вибирати відповідні продукти, ми приготували таблицю — погляньте:

Популярне джерело жирних кислот групи омега-3 — риб'ячий жир: 16 г кислот на 100 г жиру.

Вибираючи продукти, важливо забезпечити різноманітність: що більше найменувань у вашому раціоні, то краще. Рекомендація обумовлена ​​тим, що кислоти групи можуть бути в одних продуктах і відсутні в інших. Наприклад, альфа-ліноленова кислота міститься в рослинах. А докозагексаєнова та ейкозапентаєнова – тільки в морепродуктах та рибі.

Препарати: якими бувають і як вибирати

Перше і головне правило – консультація лікаря. Знаючи ваш анамнез, алергологічний статус та препарати, які ви приймаєте тимчасово чи постійно, лікар підбере препарат та скоригує дозу.

Препарати, що містять омега-3, у 90% випадків роблять із риб'ячого жиру. Його видобувають із тушки чи печінки риб. Тушка краще, оскільки печінка схильна накопичувати токсичні сполуки. На етикетках риб'ячого жиру, здобутого з тушки, пишуть Fish body oil, з печінки Fish liver oil.

Вищий ступінь очищення гарантують два міжнародні стандарти GOED та GMP. Абревіатури пишуть на упаковці та в інструкції.

Крім риб'ячого жиру, сировиною може виступати олія криля - невеликого молюска, що мешкає у верхніх шарах води.Препарати найдорожчі, маркуються літерами Ph, додатково включають потужні антиоксиданти - астаксантини. На відміну від риб, криль не накопичує важкі метали, тому його масло не потребує складного очищення. А ще такі препарати рекомендовані дітям шкільного віку та вагітним жінкам як найбезпечніші.

Як і коли краще приймати омега-3

ВООЗ як добова доза рекомендує 0,5-1 г. Ділити її треба на дві частини, оскільки жирні кислоти повністю виводяться з організму за 8 годин. Наприклад, можна приймати препарат вранці та ввечері.

Натщесерце пити жирні кислоти не рекомендується. Краще вжити їх у середині їди або відразу після. Тривалість курсу визначає лікар.

Протипоказання та ризики передозування

Жирні кислоти протипоказані при алергії, захворюваннях щитовидної залози, сечокам'яній хворобі. Також їх не прописують дітям віком до 7 років. Абсолютне протипоказання – туберкульоз у гострій стадії.

Передозування або надто тривалий прийом загрожують розрідженням крові, розладом кишечника, порушеннями в роботі печінки. Перші симптоми – нудота, блювання, тупі болі у грудній клітці.

На замітку! Переважна більшість випадків передозування спостерігається при прийомі препаратів. Вживання продуктів, багатих на жирні кислоти, таких ризиків не несе.

Прийом омега-3 при онкології

Питання про прийом омега-3 при будь-якому онкологічному захворюванні має вирішуватися лікарем. Тут все непросто: за одних умов ракові клітини активізуються під впливом жирних кислот, за іншими, навпаки, знищуються.

Як приклад наведемо одне цікаве дослідження, проведене командою вчених під керівництвом біоінженерів Олів'єра Ферона та Івана Ларонделла.Його результати були опубліковані в журналі Cell Metabolism - видання спеціалізується на публікаціях про саморегуляцію організму на молекулярному рівні.

На першому етапі дослідження вчені зафіксували зміни, що відбуваються з пухлинними клітинами при взаємодії з кислим середовищем. Замість звичної для себе глюкози вони починали споживати жири, стаючи сильнішими і даючи більше метастаз. Запаси клітини поміщали у спеціальні ліпідні краплі.

Помітивши це, на другому етапі біоінженери ввели в міжклітинне середовище інгібітор метаболізму - з'єднання, що перешкоджає утворенню ліпідних крапель. Ракові клітини більше не могли робити запаси жирних кислот і продовжували їх вбирати. Досягши максимальних розмірів, вони вибухали. Як сировина в цьому досвіді використовувалася докозагексаєнова кислота.

Дослідження було завершено у 2020 році та дало надію на відкриття нового способу лікування раку за допомогою омега-3. Але лікарі поки що налаштовані скептично: дуже багато факторів здатні вплинути на результат і занадто велика кількість жирних кислот має оточувати пухлину.

Вплив омега-3 на організм під час занять спортом

Всі кислоти групи сприяють відновленню колагенових волокон суглобових хрящів та зняттю запалення зв'язок. А значить – знижують болючі відчуття та дискомфорт після інтенсивних тренувань.

Ще відомо, що омега-3 дозволяє зменшувати жировий прошарок, одночасно нарощуючи м'язову тканину. Але лише при заняттях спортом. Як це відбувається?

• Усі кислоти групи частково блокують вироблення кортизолу. А зниження рівня кортизолу уповільнює розпад білка, необхідного для побудови м'язової тканини – спортсмен легше переносить силові тренування, може підвищувати навантаження.
• DHA та EPA пригнічують ген, відповідальний за вироблення ліпідів. Утворення жирової тканини сповільнюється.

Несподіваний ефект, який відзначають спортсмени при прийомі омега-3, – зниження апетиту. Почуття голоду з'являється після тренувань значно пізніше та переноситься легше.

Також поліненасичені жирні кислоти є одним з основних будівельних матеріалів, які організм використовує для синтезу тестостерону. Гормон також бере участь у освіті м'язової маси. А ще відповідає за генерацію еритроцитів, статеву функцію, міцність кісток та активний обмін речовин.

Підсумуємо

Кислоти омега-3 є важливими для здоров'я. Не всі вони виробляються в організмі, тому ми повинні забезпечити їхнє регулярне надходження ззовні. І найкраще – з їжею.

Містяться вони у волоських горіхах, лляному насінні та насінні чиа, лососі, оселедці, атлантичній скумбрії, майже у всіх морепродуктах.

Рішення про прийом препаратів з омега-3 повинен приймати лікар з урахуванням анамнезу, симптоматики та аналізу крові. Протипоказання стосуються дітей до 7 років, хворих на туберкульоз, які страждають на алергію, мають захворювання печінки, нирок, щитовидної залози. Особливої ​​уваги потребують онкологічні хворі.

При виборі препаратів враховують походження та якість очищення сировини, хімічну форму випуску.

Чим корисні кислоти Омега-3 та як правильно їх приймати

Омега-3 – жирні кислоти, у структурі яких налічується значна кількість ненасичених С-3 зв'язків. Тому вони і називаються поліненасиченими, на відміну від мононенасичених, де відсутній лише один атом водню. Здається така маленька різниця, проте функціонально дуже суттєва.

Поліненасичені жирні кислоти привернули увагу вчених, а потім і широке коло споживачів ще в далекому 1944 після дослідження їх позитивного впливу на здоров'я корінних жителів Гренландії - іннуїтів Завдяки постійному споживанню жирної риби, м'яса китів і тюленів з високим вмістом Омега-3, ескімоси хворіли на серцево-судинні та імунні захворювання та відрізнялися довголіттям. І це незважаючи на низьке споживання овочів, фруктів та цільнозернових продуктів.

Дослідження підтвердили, що підвищений вміст Омега-3 запобігає розвитку атеросклерозу та тромбозу. Тому вже понад півстоліття фармацевтична промисловість пропонує нам безліч біологічно активних добавок, що містять ці компоненти.

Які жирні кислоти Омега-3 бувають?

Свою назву Омега-3 одержали під назвою першої подвійної вуглець-вуглецевого зв'язку, яка у них знаходиться третьою з кінця.

Усього існує 11 Омега-3 кислот, з яких найбільше значення для нас мають ейкозапентаєнова (ЕРА), докозагексаєнова (DHA) та α-ліноленова (ALA). Вони називаються незамінними, оскільки ми не здатні їх синтезувати, але отримуючи ALA разом з їжею організм деяких людей здатний перетворювати її спочатку на EPA, а потім і на DHA. завдяки естрогенам жінки мають кращу, ніж чоловіки, здатність до цього перетворення.

ALA міститься в багатьох продуктах харчування рослинного походження:

• у волоських горіхах (до 10%),
• у лляній олії (близько 50%),
• в обліпиховому та гірчичному (32%) оліях,
• у конопляній олії (25%);
• в олії сої (13%);
• у пророщених зернах пшениці.
  

У той же час, EPA і DHA містяться тільки в рибі та морепродуктах, які отримують їх у процесі поїдання водоростей і планктону. кількістю цих кислот, дари моря необхідно додавати до свого столу хоча б раз на тиждень, а краще – чотири. їх у вигляді харчових добавок.

Для чого організму потрібні Омега-3?

В організмі жирні кислоти Омега-3 знаходяться в клітинних мембранах у вигляді фосфоліпідів.

Завдяки зменшенню запальних процесів, розслаблюючому впливу на судини та запобіганню атеросклерозу Омега-3 мають антитромботичні властивості, що позитивно впливає на лікування захворювань, пов'язаних з підвищеною коагуляцією в комплексній терапії.

Доведено і зв'язок застосування ПНЖК із зниженням ризику розвитку депресії, що пов'язано з позитивним впливом Омега-3 на метаболізм серотоніну.

Наявність у раціоні харчування цього виду кислот позитивно відбивається на стійкості клітин, активності клітинних процесів та обміні речовин. нігтів та поява лупи.

Існує багато досліджень, у яких встановлено зв'язок між постійним вживанням морської риби та морепродуктів, що містять кислоти Омега-3, та низьким відсотком серцево-судинної захворюваності. Крім того, Омега-3 нормалізує роботу серця у хворих на цукровий діабет.

Дослідження, проведене в 7 країнах, встановило, що смертність від ішемічної хвороби серця в Японії та країнах Середземномор'я нижча, ніж у США та країнах Північної Європи, і що далеко не останню роль у цьому відіграють ПНЖК, на які багаті страви японської та середземноморської дієт.

Як приймати Омега-3?

Оптимальне споживання Омега-3 ПНЖК становить 0,25 г/добу, однак у середньому люди зазвичай вживають значно менше – лише 0,10 г/добу. Для порівняння: ескімоси з рибою споживають Омега-3 близько 3-4 г/добу, японці – 5-6 г/добу, австралійці – 0,189 г/добу та європейці – 0,25 г/добу. Заповнити дефіцит Омега-3 найпростіше за допомогою лляної, рапсової або іншого виду олії з високим вмістом поліненасичених жирних кислот. Але слід пам'ятати, що термічна обробка повністю знищує їх. Олію краще вживати разом із салатом або якоюсь іншою стравою. Омега-3 також руйнується під впливом сонячного світла, отже зберігати масло слід у пляшці з темного скла або в затемненому місці.

Хоча теоретично організм може заповнити запас EPA і DHA за рахунок самостійного його виробництва з ALA, що знаходиться в продуктах рослинного походження, медики все ж таки радять вживати двічі на тиждень морську рибу, у тому числі з високим вмістом жиру (лосось, оселедець, сардини або скумбрію) . Дві порції жирної риби постачають приблизно 500 мг EPA/DHA.Хорошим доповненням до раціону стануть печінка тріски, устриці або креветки. Цього достатньо, щоб задовольнити необхідну дозу жирних кислот.

Омега-3 присутня також у морських водоростях, тому регулярно додавайте у своє звичне харчування морську капусту (ламінарію) або сушені азіатські водорості. Не забувайте і про яєчні жовтки, насіння кунжуту, зародки вівса та пшениці, волоські горіхи, квасолю, броколі тощо.

Крім того, слід пам'ятати, що під час перетравлення їжі в організмі втрачається приблизно чверть Омега-3 і для повного засвоєння виробники випускають добавки в захисних капсулах, які розчиняються в тонкому кишечнику. Для деяких це є аргументом на користь застосування препаратів із концентрованим вмістом Омега-3 та захисною оболонкою. Однак пам'ятайте, що для профілактики серцево-судинних захворювань або кращого розумового розвитку дітей корисна саме риба, а не риб'ячий жир у вигляді біологічно активних домішок.

Вибираючи добавку, слід з'ясувати, з якої сировини вона виготовлена. Як ми говорили, EPA та DHA міститься виключно в рибі та морепродуктах. Тому краще, щоб вміст цих кислот було прямо вказано на упаковці.

Висока ефективність та безпека сучасних збалансованих дієтичних добавок Омега-3 ПНЖК дозволяє застосовувати їх дітьми. Оскільки рибу як алергенний продукт часто виключають із раціону харчування дітей-алергіків, для корекції раціону тих, хто має харчову алергію, доцільно використовувати препарати Омега-3 ПНЖК.

Чим корисні Омега-3?

Омега-3 жирні кислоти дійсно істотно впливають на здоров'я і це доведено численними дослідженнями.В акушерсько-гінекологічній практиці вплив Омега-3 ПНЖК на зниження коагуляції сприяє позитивному перебігу вагітності у жінок із тромбозами, прееклампсією, захворюваннями вен, порушеннями матково-плацентарного кровотоку, а також суттєво сприяє формуванню головного мозку плода.

Існує тісний зв'язок між великим споживанням жирної риби, морепродуктів та Омега-3 або підвищеними рівнями EPA та DHA в організмі з нижчим ризиком розвитку захворювань судин та серця, особливо ішемічної хвороби та інфаркту міокарда. Крім того, результати окремих клінічних досліджень дають достатньо доказів заохочувати щоденне споживання EPA/DHA для профілактики цукрового діабету 2 типу та порушень ліпідного обміну. Омега-3 рекомендують людям із порушенням серцевої діяльності, частими стресами, хворобою Альцгеймера та іншими захворюваннями мозку.

Дізнатися про стан ліпідного обміну та схильність до серцево-судинних хвороб дозволяє комплекс №112 «Ліпідограма».

«Ліпідограма» рекомендована не рідше одного разу на рік людям старше 40 років, які мають зайву вагу, підвищений тиск, хворим на цукровий діабет та з іншими факторами підвищеного ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Чим відрізняються Омега-3 від Омега-6 та Омега-9?

Крім Омега-3 до поліненасичених кислот відносяться Омега-6. Такі сполуки, як лінолева, гамма-лінолева або арахідонова кислоти також не виробляються організмом самостійно, а надходять до нас із їжею. Велика кількість Омега-6 у рослинних жирах та горіхах, а деякі продукти містять одночасно Омега-3 та Омега-6.

Функціонально Омега-3 та Омега-6 надають протилежний вплив на організм.З арахідонової кислоти, що належить Омега-6, утворюються так звані сигнальні молекули, що контролюють роботу імунної та нервової систем. Значна їх кількість міститься у фосфоліпідах клітинних мембран, насамперед у головному мозку, з неї утворюються всі форми ейкозаноїдів – тканинних «гормонів» (простагландини, лейкотрієни, простацикліни та тромбоксани), що відповідають за запальні та алергічні реакції, активують агрегацію тром.

У той же час, Омега-3 - потужні антиоксиданти, що надають комплексну протизапальну та нейропротекторну дію, сприяють нормалізації ліпідного профілю, гальмують розвиток і прогресування атеросклерозу, регулюють концентрацію факторів запалення в кардіоміоцитах, знижують ризик, серця, раптової коронарної смерті, гострого інфаркту міокарда тощо.

Щоб уникнути небажаних реакцій, слід дотримуватись балансу Омега-3 і Омега-6 в раціоні, який не повинен опускатися нижче 2:1, а при лікувальному харчуванні перебувати на рівні 3:1 або 5:1. Велику кількість омега-6 ми отримуємо у продуктах, приготованих з використанням рослинних жирів: кондитерських виробів та фастфудів, тому дефіцит цього виду кислот зараз відсутній. Також як і мононенасичених кислот Омега-9, що виробляються організмом самостійно.

Чим відрізняється риб'ячий жир від Омега-3 і що краще?

Одним із популярних джерел Омега-3 та Омега-6 є риб'ячий жир. Хоча він може бути виготовлений з різних сортів риби або печінки тріски, зазвичай риб'ячий жир містить близько 5% омега-6 кислот і 25-30% - омега-3. Така пропорція робить його добрим засобом для заповнення нестачі ненасичених жирних кислот. Однак якість цього продукту залежить від способу очищення, і він може містити продукти розкладання риб'ячої печінки.Тому багато хто віддає перевагу біологічним добавкам з точним вмістом ALA, EPA, DHA та інших компонентів.

Однак не слід сподіватися на безумовну користь добавок Омега-3 ПНЖК для серцево-судинної системи. Національний інститут здоров'я та клінічної досконалості (NICE) Великобританії заохочує населення до споживання риби, але не рекомендує вживати дієтичних добавок. Американська кардіологічна асоціація (AHA) також «рекомендує вживати рибу (особливо жирну) принаймні двічі на тиждень», але виявляє більш лояльне ставлення до дієтичних добавок – «хворі на ішемічну хворобу, можливо, не отримують достатньої кількості Омега-3 ПНЖК тільки з харчового. раціону, тому за рекомендацією лікаря можуть бути призначені дієтичні добавки.

Не слід забувати також і про інші складові здорового способу життя – регулярні фізичні навантаження, здоровий сон, відсутність стресів та відмова від шкідливих звичок. Прислухайтеся до потреб свого організму та будьте здорові!

Використана література:

1. Dyerberg J., Bang H.O., Hjorne N. Fatty acid поєднання plasma lipids в Greenland Eskimos. Am J Clin Nutr. 1975; 28: 958-66.
2. Mori T.A. Marine OMEGA-3 fatty acids в prevention cardiovascular disease. Fitoterapia. 2017. Vol. 123. P. 51-58. doi: 10.1016/j.fitote.2017.09.015.
3. Simopoulos A.P. Evolutionary aspects of diet and essential fatty acids. World Rev Nutr Diet. 2001; 88: 18-27. doi: 10.1159/000059742.
4. GBD2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: systematic analysis for Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019. Vol. 393 (10184). P. 1958–1972. doi: 10.1016/ S0140-6736(19)30041-8.
5. Public Health England Statistical Summary: Національна диета та nutrition Survey: Years 1 to 9 of Rolling Programme (2008/09-2016/17): Time trend and income analyses. Public Health England, 2019. . 63. Furuhjelm C., Warstedt K., Duchén K.Fish oil supplementation in pregnancy and lactation може зменшити ризик infant alergy // Acta Paediatr. 2009; Sep; 98 (9): 1461-1467.