Кетодієта - що це таке, з чого почати, кому підійде, меню на тиждень

Кето – це низьковуглеводна дієта з високим вмістом жирів. Передбачається, що людина скорочує кількість вуглеводів, підтримуючи при цьому помірне споживання білка і збільшуючи споживання жирів. Зменшення вуглеводів у раціоні викликає стан організму, що називається кетозом – коли для отримання енергії замість вуглеводів розщеплюються жири.

Чому кетодієта так називається?

Кето, або кетогенна дієта названа так тому, що змушує тіло виробляти кетони, особливі речовини, які у процесі розщеплення жирів. Це альтернативне джерело палива для організму, який може бути використаний, коли рівень цукру в крові знаходиться в дефіциті.

Коли людина отримує мало вуглеводів чи калорій, печінка виробляє кетони із жиру. Вони й служать джерелом енергії для всього тіла, особливо для мозку. Цей орган споживає багато енергії щодня і не може працювати на жирах – лише на глюкозі чи кетонах.

При кетогенній дієті організм перебудовує роботу таким чином, щоб використовувати як «паливо» в основному жири. Так, коли рівень інсуліну різко знижується, жироспалювання стає інтенсивнішим. Зазнаючи нестачі у звичному джерелі енергії – вуглеводах, організм охочіше звертається до жирових запасів і швидше спалює їх.

Типовий розподіл макроелементів у кетодієті: 75% жирів, 15-20% білків і 5-10% вуглеводів.

Кому підходить кетодієта?

Кетодієта стала популярною завдяки швидкій і легкій втраті ваги, яка не потребує виснажливих голодувань та низькокалорійного раціону.

Дієта спочатку розроблялася як терапевтична для лікування дитячої епілепсії, а згодом стала застосовуватися як комплексна терапія у хворих на нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера і Паркінсона, а також при деяких видах ракових пухлин. Крім цього, кетодієта вкрай ефективна для боротьби з ожирінням, діабетом, метаболічним синдромом, полікістозом яєчників, синдромом подразненого кишечника та ГЕРХ, а також при псоріазі та акні.

У неї є й інші переваги, наприклад, менше почуття голоду та постійний приплив енергії завдяки відсутності цукрових піків та спадів, які часто виникають при споживанні високовуглеводної їжі. Це допомагає зберегти концентрацію та спокійний настрій.

Кетодієти дотримуються багато зірок Голлівуду і не тільки. Наприклад, вона допомагає підтримувати чудову форму Холлі Беррі. Про інші дієти, що популярні у знаменитостей, дивіться у відео «Чемпіонату».

Що їдять на кетодієті?

Організм виробляє кетони, коли входить у метаболічний стан, зване кетозом. Найшвидший спосіб досягти цього – постити чи нічого не їсти, але харчуватися так завжди неможливо.

Щоб запустити процес кетозу, необхідно включити до раціону одні продукти, інші – виключити. Кетогенна дієта орієнтована на страви з низьким вмістом вуглеводів, помірним – білків та високим – жирів.

При кетодієті варто уникати оброблених продуктів і страв, що містять надмірну кількість цукру, крохмалю і трансжирів, вони точно не принесуть користь здоров'ю. Також слід утриматися від високовуглеводних продуктів, таких як молоко.

Додати в меню потрібно корисні жири. Вони містяться в таких продуктах, як:

• авокадо;
• м'ясо на трав'яному кормі;
• кокосова олія;
• сире какао-масло;
• органічні яйця
• упійманий у дикій природі аляскинський лосось чи інші корисні джерела тваринних жирів омега-3;
• сирі горіхи, наприклад, макадамія та мигдаль.

При цьому здорові продукти з високим вмістом жирів невеликі за обсягом, незважаючи на те, що містять багато калорій. Тому не варто дивуватися, що овочі, як і раніше, займають більшу частину вашої тарілки.

Кетогенна дієта також передбачає споживання великої кількості клітковини, переважно із зелених овочів – броколі, шпинату, капусти та петрушки. Продукти, багаті на антиоксиданти, також рекомендуються, якщо вони не містять багато цукру.

Існують різні типи кетогенних дієт, які можна вибрати в залежності від конкретних потреб та переваг. Однак у будь-якому випадку постійно харчуватися таким чином не варто: кетодієту слід чергувати зі звичайним правильним харчуванням, оскільки тривалий кетоз може негативно вплинути на організм.

Чому кетодієта – не для всіх? Думка дієтолога

Важливо розуміти, що, по-перше, як і в будь-якої іншої терапевтичної дієти, кетодієта має свою специфіку, яку важливо знати. По-друге, вона підійде не всім. Існують абсолютні протипоказання до кетогенної дієти. Здебільшого вони зумовлені генетикою. Перелік досить довгий і включає захворювання, пов'язані з порушенням метаболізму жирних кислот.

Також перед тим, як переходити на кетодієту, важливо знати, носієм якогось з варіантів гена APOE ви є. Якщо ви є носієм APOE4, то такий тип живлення вам не підійде.Крім цього, з великою обережністю слід переходити на подібну дієту людям з історією панкреатиту, пацієнтам, у яких видалено жовчний міхур, людям з нирковою недостатністю, пухлиною черевної порожнини, зниженою моторикою шлунково-кишкового тракту. Кетогенна дієта однозначно протипоказана вагітним і жінкам, що годують.

Більше того, оскільки така дієта підвищує рівень кортизолу - гормону стресу, люди з порушенням функції ГГНС, перебуваючи на цьому харчуванні, ризикують заробити повне вигоряння.

Як згадувалося, кетодієта передбачає сильне скорочення вуглеводів. Відповідно, у людей, які дотримуються цього харчування, різко падає споживання клітковини. Клітковина, як відомо, є критично важливою для мікрофлори кишечника, оскільки є основним паливом мільярдів бактерій, що заселяють наш шлунково-кишковий тракт. Ферментуючи клітковину, бактерії виробляють жирні кислоти, які є критично важливими для здоров'я кишечника. Позбавляючи мікрофлору достатньої кількості клітковини протягом тривалого часу, ми ризикуємо втратити багато корисних штами бактерій назавжди, що, своєю чергою, спричиняє негативні наслідки для всього організму.

Кетодієта дійсно ефективна для цілого ряду проблем зі здоров'ям, включаючи проблему зайвої ваги. Однак, перш ніж переходити на таке харчування, важливо проконсультуватися з фахівцем та зробити низку аналізів. Також потрібно розуміти, що якщо ви дотримуєтеся обмежень для втрати зайвої ваги, то найкраще дотримуватися циклічної кетодієти, де один-два дні на тиждень ви їсте корисні вуглеводи у звичайному обсязі, а решту часу дотримуєтеся кето.Якщо ви дотримуєтеся кето не для боротьби з епілепсією або іншими згаданими вище захворюваннями, то ця дієта може використовуватися тільки в короткостроковій перспективі.

Як кето-дієта впливає на організм та кишечник?

Кетогенна дієта була розроблена для пацієнтів з діабетом, але стала однією з найпопулярніших дієт для схуднення. Розбираємось, з чого вона складається і як впливає на організм.

Що таке кето-дієта та кетоз

Кето-дієта - це низьковуглеводна дієта, при якій організм змушений використовувати жири як запасне джерело енергії. Вона з'явилася у 1920-х роках та застосовувалася для лікування епілепсії та діабету II типу. Тоді вперше було виявлено, що дієта з високим вмістом жирів та низьким вмістом вуглеводів може імітувати ефект голодування.

Сьогодні кето-дієту широко застосовують здорові люди, щоб схуднути за рахунок перебудови метаболізму.

Суть кето-дієти полягає в тому, щоб знизити кількість вуглеводів і змусити організм розщеплювати жири. Вуглеводи як глюкози є нашим основним джерелом енергії. Коли споживання вуглеводів обмежене, організм виділяє менше інсуліну для утилізації глюкози та організм переходить у стан катаболізму.

Катаболізм - це процес обміну речовин, при якому великі молекули, такі як жири та білки, розщеплюються на дрібніші. Так організм може використовувати їх для отримання енергії, тепла або створення нових молекул. Без вуглеводів організм розщеплює свої жирові запаси, і з жирів утворюються кетонові тіла. Цей процес називається кетогенез, він призводить до такого стану, як кетоз.

Кетоз — це перебудова обміну речовин отримання енергії з кетонових тіл: ацетон, ацетоацетат і бета-оксимасляная кислота.Ці речовини утворюються в печінці з жирових тканин організму та споживаних жирів, вони можуть живити організм замість глюкози. Організм продовжує отримувати енергію з кетонів доти, доки в раціон не повернуться вуглеводи.

Кетоз дійсно допомагає швидко скинути вагу: при ньому розщеплюються жири, знижується апетит та кількість води, що затримується в організмі. 1 г вуглеводів утримує в організмі в чотири рази більше рідини, ніж білок. Так що при переході на дієту впадає в око зменшення обсягів і ваги тіла за рахунок скидання рідини. Але кетоз має й інші ефекти.

Як кето-дієта впливає на кишечник

Ваш раціон впливає стан кишечника, оскільки змінює склад мікробіоти. Мікробіота кишечника відіграє важливу роль у нашому здоров'ї: вона захищає кишечник від надмірного запалення та хронічних захворювань. Корисні мікроби харчуються пребіотиками із харчових волокон та інших складних вуглеводів.

Кетогенна дієта знижує надходження вуглеводів та харчових волокон до організму і може зменшити різноманітність бактерій у кишечнику.

Наприклад, мікроби, що харчуються харчовими волокнами, виробляють вітаміни та коротколанцюгові жирні кислоти. Вони підтримують здоров'я кишечника та всього організму. Якщо таким бактеріям бракує харчування та їх кількість знижується, може порушитися баланс усієї системи та розвинутися дисбактеріоз. Це призводить до хронічного запалення, провокує неприємні симптоми та збільшує ризик розвитку захворювань.

Тому застосовувати кето-дієту варто з обережністю та поступово. Важливо при цьому стежити за кількістю харчових волокон у раціоні та реакцією організму на нове меню. А найкраще перед будь-якими кардинальними змінами харчування проконсультуватися з лікарем, щоб виключити можливі ризики.

Які побічні ефекти та ризики кето-дієти

Перехід на кето-дієту збільшує ризик розвитку серцевих захворювань та впливає на роботу мозку. Це може викликати головний біль, сплутаність свідомості та мозковий туман. Причина в тому, що мозок залежить майже виключно від глюкози. Тому коли глюкоза виключається із раціону разом із вуглеводами, виникають ці симптоми.

Крім цього кето-дієту пов'язують із ризиком розвитку каменів у нирках, дефіциту вітамінів та мінералів, кетоацидозу та кето-грипу.

Кето-грип

Так називають групу побічних ефектів під час переходу на кето-дієту. Кето-грип може виникнути у будь-якої людини, вона триває кілька днів і включає такі симптоми:

• зниження уваги та працездатності, втома
• головний біль та запаморочення
• порушення травлення та почуття голоду
• дратівливість та розлад сну
• спрага та м'язові судоми.

Кетоацидоз

У той час як кетоз - це природний стан у межах норми, при кето-дієті може розвинутись справжня хвороба: кетоацидоз. Це патологічний надлишок глюкози та кетонових тіл, який може призвести до коми та смерті. Причиною кетоацидозу може бути діабет, тривале голодування чи реакція збільшення кількості жирів у раціоні. До групи ризику розвитку кетоацидозу входять люди з діабетом І типу та ІІ типу, діти віком 1-13 років, які годують матері.

З чого складається кето-дієта і які види бувають

На кето-дієті потрібно їсти багато жирів та мало вуглеводів. Кількість білка у своїй залишається помірним. Через це організм починає розщеплювати жири і перетворюється на стан кетозу.

Основне обмеження кето-дієти у тому, щоб виключити високовуглеводну їжу: крупи та продукти з крохмалем, газування, соки, випічку, фрукти, соуси та смакові добавки з цукром, а також алкоголь.

Натомість до раціону додають м'ясо та рибу, морепродукти, яйця, рослинні та вершкове масло, сметану, сири, горіхи та насіння, авокадо, зелені овочі. Детальний список продуктів та меню на кожен день є у цій статті.

Зразковий розклад кето-дієти виглядає так:

Кето дієта - що це таке, з чого почати, чи підходить усім вона

Судячи з запитів у пошукових системах, найбільший інтерес серед систем харчування, що дозволяють знизити масу тіла, викликає кето дієта, повна назва якої - кетогенна дієта. Що це таке? Для тих, хто не в курсі, проводимо невеликий лікнеп про вплив кетозу на склад тіла, що можна на кето дієті, що не можна, а також коротко опишемо додаткові плюси цієї системи харчування для тих, хто займається спортом, у порівнянні зі звичайною низьковуглеводною дієтою.

Що таке кето дієта

В цілому, кето дієта - це особливий план харчування, який максимально обмежує споживання всіх вуглеводів - як швидких цукрів, так і повільних вуглеводів - компенсуючи їх нестачу тваринними та рослинними жирами. Оскільки наш організм «заточений» насамперед отримувати енергію при розщепленні глюкози, то, по суті, кетогенна дієта — це голодування організму без фактичного голодування.

Позитивні ефекти вуглеводного дефіциту не тільки для схуднення, а й для лікування захворювань, зокрема епілепсії, були відомі з часів зародження західної медицини. Створення та перша масова популярність прообразів типів сучасних кето дієт відбулася на рубежі понад 100 років тому, на рубежі XIX та XX століть, у фізіотерапевтичних санаторіях США.Але, як і належить, через три десятиліття, інтерес до дієти кето для схуднення зник.

Натомість на кетогенний план харчування, який сьогодні прийнято називати стандартним чи класичним (SKD), у 20-х роках. минулого століття пильну увагу звернули північноамериканські педіатри, зокрема професор М.М. Петерман із Клініки Мейо. З їх допомогою кето дієта стала «паличкою-виручалочкою» у лікуванні дітей-епілептиків. Чому? На відміну від винайдених на той момент протисудомних препаратів класична кетогенна дієта блокувала розвиток нападів без побічних ефектів. Але нові протиепілептичні ліки на деякий час змусили забути про кетодіет і дитячих лікарів-епілептологів.

Все нове — добре забуте старе. Останні двадцять років, а особливо тепер стало золотою епохою кетодієт. Крім схуднення, лікування ожиріння та дитячої рефрактерної (складно контрольованої медикаментами) епілепсії, кетогенні системи харчування успішно застосовують спортсмени, бодібілдери, фітнесисти та ЗОЖники. Проводяться дослідження ефективності меню кетогенних дієт як допоміжне лікування порушення обміну речовин та нейродегенерацій, наприклад, хвороби Альцгеймера, аутоімунного розсіяного склерозу, синдрому дефіциту переносника глюкози-1.

Що таке кетоз

Чому комбінація «min вуглеводів + max жирів та norm білків у балансі БЖУ» допомагає худнути? Це можливо завдяки процесу, який називається кетоз. Він є утворенням великої кількості кетонових тіл при розщепленні жиру, і є пристосовною реакцією до дефіциту вуглеводів. Природа вигадала кетоз, оскільки жирні кислоти, які виділяються при спалюванні жиру, не можуть подолати гематоенцефалічний бар'єр мозку і дати йому необхідну для роботи енергію.Фактично, кетогенна дієта допомагає худнути, захищаючи головний мозок від голоду.

Протипоказання для перебування у стані кетозу

Бути у стані кетозу абсолютно заборонено:

• перед хірургічними та пластичними операціями;
• під час вагітності, годування груддю;
• зловживаючим алкоголем;
• людям у віковій категорії 60+;
• за наявності гіперурикемії, гострої порфірії, що перемежується, онкології;
• при лікуванні SGLT-2.

Дозвіл лікаря на кето дієту потрібний діабетикам 1 типу, людям з нирковими та печінковими проблемами, при діагнозі ХСН та/або аритмія серця, після перенесення інсульту або інфекційної хвороби. З великою обережністю лікарі дозволяють кетогенну дієту тим, хто має проблеми з дихальною системою.

Різні види кето дієти

Офіційної класифікації кето дієт немає, а неофіційно сьогодні виділяють 9 типів (видів) кетогенних дієт: класична або стандартна/SKD, з великим обмеженням вуглеводів/VLCKD, добре сформульована/WFKD, середньоланцюгова/МСТ, гіпокалорійна кетодієта, циклічна/CKD з високим вмістом білка/HPCD, веганська/vegan-CKD.

Розглянемо коротко найпопулярніші кетогенні плани харчування, які застосовують бодібілдери для сушіння м'язової маси, які бажають схуднути, що планують заняття на кардіо- та силових тренажерах, а також займаються високоінтенсивними видами спорту, що не потребують високих швидкісних показників.

Цілеспрямована або цільова дієта кето TKD

Кето-план TKD складений спеціально для спортсменів та фітнесистів. Після 5-денного входження в кетоз за стандартом балансу БЖУ класичної дієти кетогенної SKD — 20/75/5 %, у дні тренувань, перед їх початком або після закінчення, можна приймати гейнер, інші напої або продукти з 20–30 г вуглеводів (сумарно ).Добовий баланс БЖУ при TKD: 20/65/15%. При цьому 15% вуглеводів відповідає 80 г, дозволені джерела яких - це фрукти, молочка, цільне зерно, спортивне харчування. На вихідні від тренувань дні баланс БЖУ = SKD.

Циклічна кето дієта CKD

Придуманий циклічний різновид кето дієти спеціально для бодібілдерів та атлетів, які виконують на тренуваннях великі обсяги високоінтенсивних вибухових вправ, які витрачають багато м'язового глікогену. План CKD, що дозволяє втрачати 1,0-1,5 кг жиру на тиждень:

1. Фаза виснаження вуглеводних запасів - 5 або 6 днів - БЖУ: 20/75/5%. За 1 прийом їжі можна їсти не більше 4-8 г вуглеводів із зелених овочів.
2. Фаза вуглеводного завантаження - 1 або 2 дні (від 12 до 36 годин) - БЖУ: 15/15/70%. Покриття вуглеводного дефіциту має відбуватися не швидкими додатковими цукром, а за рахунок хліба, круп, свіжих або печених овочів. За 1 їду потрібно з'їдати від 40 до 120 г вуглеводів. Вживання фруктів потрібно уникати, тому що їхній основний цукор - фруктоза, яка в першу чергу поповнює запаси глікогену в печінці, а не в м'язах.

План-схема тренувань при кетогенної циклічної дієти CKD підлаштовується під фази CKD. У період виснаження вуглеводних запасів у понеділок, вівторок та середу опрацьовується все тіло, і останнє «забійне» тренування на силу проводиться безпосередньо перед фазою завантаження. Кардіо виконується протягом усіх 5-6 днів, а 1 або 2 вихідні дні від тренувань повинні припадати на фазу вуглеводного завантаження.

Веганська кето дієта vegan-CKD

Кето-веганство — цілком досяжна мета, причому баланс БЖУ можна обирати такою самою, як і м'ясоїдам.За рахунок великої різноманітності кето рецептів в інтернеті та можливість купівлі харчових добавок спортпіту МСТ та на 100% веганського порошкового напою NORTH COAST NATURALS MCT POWDER меню vegan-CKD сьогодні складається досить легко, а можливість використання різних прянощів та спецій робить його «нескучним».

Які продукти можна їсти на кето дієті

Базові продукти на кето дієті - це:

• м'ясо, сало, кістковий бульйон, птах, яйця, риба, морепродукти, ікра, горіхи:
• вершкове масло, вершки, стандартної та високої жирності кисломолочні продукти без доданих цукрів, твердий сир;
• рослинні нерафіновані олії;
• некрохмалисті свіжі, особливо зелені листові овочі, а також солоні та квашені овочі без додавання цукру та оцту;
• гриби, кокосове молоко та стружка, прянощі, спеції;
• підсолоджувачі, спеціальні безвуглеводні соуси, підливи, сиропи та дресинги;
• протеїнові перекушування без цукру.

У раціоні веганської кето дієти продукти, що заміняють м'ясо, рибу та яйця - сир тофу, соєве м'ясо, горіхи.

Основне джерело вуглеводів на кетогенній дієті - це солодкі овочі, наприклад, морква, гарбуз, свекла, авокадо, а також невелика кількість недозрілих слив і персиків, лайма, лимона, зеленого грейпфрута, журавлини, полуниці, малини, кавуна, аличі.

Базові напої в меню кето дієти - мінеральна вода, кава, чай, чайні напої, цикорій, відвар шипшини.

Яких продуктів слід уникати

А ось що не можна включати в раціон при дотриманні кетогенної дієти:

• солодкі газування, фруктові та ягідні соки, морси, киселі, квас, пиво, бальзами, десертні та солодкі вина, вермути;
• цукор, мед, солодощі, кондитерські вироби;
• незбиране молоко;
• хлібобулочні вироби, випічка, макарони, рис, кукурудза, картопля;
• бобові;
• сухофрукти, ягоди та фрукти.

Через доведену шкоду здоров'ю дієтологи також радять відмовитися від застосування комбіжирів, твердих і м'яких маргаринів, причому всім, а не тільки тим, хто сидить на кето дієті.

Як тижневий план кето харчування: кето дієта меню безкоштовно

Кожен популяризатор дієти кето, меню пропонує своє. Наш приклад кето дієти виділяється сучасністю рецептів, оволодівши якими можна складати «ненудний» план харчування мінімум на кілька місяців, змінюючи на власний розсуд позиції страв у їх категорії.

Таблиця: Кето дієта - приклад меню "DERKACH-STYLE-TKD"

Незважаючи на те, що в цьому меню дієта кето є риба і креветки, їх все-таки недостатньо для покриття потреби в Омега-3. Рекомендуємо включити до плану кетогенної дієти добавки спортпіту Омега-3 і МСТ, а також капсули та таблетки Кето: BPI SPORTS KETO BOMB, BPI SPORTS KETO WEIGHT LOSS, PURE VITA LABS KETO BOOM.

Побічні ефекти кето-дієти

На жаль, але у кетогенної дієти є і свої мінуси.

• головний біль, запаморочення;
• печія, нудота, блювотні позиви, епізоди блювання;
• запор;
• "кето-дихання" з характерним ароматом ацетону;
• «кето-грип» - комплекс симптомів, що включають спрагу, почастішання пульсу і сечовипускання, пітливість, напади ознобу «мурашки по шкірі», дрібне м'язове тремтіння, легку сплутаність свідомості, дратівливість, слабкість, безсоння.

Всі перераховані симптоми пройдуть самі собою, а самопочуття та працездатність стануть кращими, ніж до кето дієти. Сховати шлейф кето-дихання» допоможе 2-разове чищення зубів, жувальна гумка,

На жаль, але в довгостроковій перспективі можливі білкова інтоксикація (гіперпротеїнемія), проблеми з нирками, подагра, дефіцит мікронутрієнтів. Справитися з останнім побічним ефектом легше за все. Щоб уникнути серйозних ускладнень через високий рівень у крові Ліпопротеїни слід уважно стежити за самопочуттям і кольором сечі, і при погіршенні самопочуття і помутнінні сечі почати плавний вихід з дієти, даючи організму відпочити від кетозу 1 місяць.

Рекомендації щодо збереження здоров'я кишечника при кетодієті

У більшості кетогенна дієта благотворно позначається на стані кишкової мікрофлори.

• обмежити споживання сироваткового та горохового протеїну;
• зменшити частку тваринного білка, замінивши його рослинними;
• додати в меню дозволені ферментовані продукти при дієті кето - несолодкі йогурти і кефір, що до кінця пройшли ферментацію квашені овочі і кимчи, приготовлені без додавання цукру;
• вживати харчові добавки з інуліном, лактулозою та пребіотиками, а при необхідності і пробіотики;
• збільшити частку добавки Омега-3.

Проблеми з мікробіотою можуть бути і наслідком використання як штучних, так і натуральних безвуглеводних підсолоджувачів. Від них, на жаль, доведеться відмовитись. В умовах кетозу мікрофлора кишечника також може влаштовувати «революції» проти напівфабрикатів та готового швидкого харчування (фастфуду).

Чи допоможе кето дієта схуднути

Кетогенна дієта не підходить тим, хто не готовий до відмови від солодощів та продуктів, що містять вуглеводи. При допущенні «я з'їм маленький шматочок печива, нічого страшного» - до цього дієт не працює.

Але якщо дотримуватись правил, то через 4-6 тижнів після входження в кетоз, гарантована втрата 2-3 кг жиру, а не міжклітинної рідини та м'язової тканини, що властиво для будь-якої іншої низьковуглеводної та гіпокалорійної дієти. Цей результат підтверджується дослідженнями, що оцінюють ефективність кетогенних дієт у людей з ожирінням ІІ ст., які через велику вагу не можуть тренуватися повноцінно. Але навіть при інтенсивних тренуваннях з великими вагами м'язова маса не буде втрачена, оскільки дієта кето (стан кетозу і кетонові тіла) захищають скелетні м'язи від руйнування.

А ось ще які переваги можна отримати від схуднення на кето-дієті це:

• ідеально знижений для спортсменів добовий калораж – не більше ніж на 500 ккал;
• бадьорість, інтенсифікація тренувань;
• максимальне спалювання підшкірного та вісцерального жиру;
• поліпшення когнітивних функцій мозку та роботи щитовидної залози;
• зменшення у крові маркерів запалення, що знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань;
• низький апетит попри гіпокалорійність раціону;
• зниження тяжкості, усунення прогресування або зникнення акне (угрів);
• підвищення базального (вільного та базового) рівня тестостерону у чоловіків;
• збільшення показника VO2max – максимального споживання кисню;
• у більшості – позитивний вплив на зміну бактеріальної архітектури мікробіоти та біологічних функцій кишечника;
• стійке зниження концентрації глікованого гемоглобіну та інсуліну, що буде позитивним фактором для вуглеводно-ліпідного обміну речовин після виходу з кетозу.

Крім цього, у кількох дослідженнях доведено, що кетогенна дієта — ідеальний план харчування на сушінні. Її поєднання з тренуваннями на витривалість призводить до швидкої втрати жирових запасів, а дієта + тренування з вправами з обтяженнями - це ефективне знежирення брудної м'язової маси, зі збереженням або навіть приростом її сухого обсягу.

Чи варто спробувати кето-дієту

Насамкінець уточнимо, що кетогенна дієта - це не чарівна і легка система схуднення. Нехай і не такі значні як інші різновиди низьковуглеводних дієт, але вона теж вимагає зусиль. Крім верифікації продуктів, потрібен щоденний дефіцит калорій + регулярні заняття кардіо та силовими вправами, за схемою та в режимі відповідного типу статури.

Для стабільної втрати надмірної зайвої ваги худнути на дієті кето треба повільно - від 6 місяців.При досягненні результату необхідний поступовий перехід на БЖУ раціонального харчування. LGIT (дієта з низьким глікемічним індексом)

Джерела

1. Obes Res Clin Pract.
2. NIH.Коллер Г. Тренування з обтяженнями у жінок з надмірною вагою на кетогенній дієті зберігають м'язову масу тіла при одночасному зменшенні жирових відкладень 2010 року.
3. Wiley Online Library. Чи дійсно кетогенні дієти пригнічують апетит?
4. Epi.NET-KETO clinic. Спеціалізована клініка епілептології та кетогенної дієти (Україна, Чернівці).
5. BMC.Стелла Яковідіс. Вплив кетогенної дієти в порівнянні з дієтою з високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом жирів на сон, когнітивні функції, функцію щитовидної залози та серцево-судинну систему незалежно від втрати ваги: ​​протокол рандомізованого контрольованого дослідження.
6. J Int Soc Sports Nutr. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування.
7. HEAL NOURISH GROW. Шеріл МакКолган .
8. NIH. Кетогенна дієта.
9. JPMA.Кетогенна дієта: ситуаційний аналіз сучасних рекомендацій щодо харчування. Меню: кето дієта до та після . 2018 року.
10. NIH. Евелін Мартін-Мораледа. Втрата ваги та зміна складу тіла за допомогою кетогенної дієти та фізичної активності: методологічний та систематичний огляд. 2019.
11. NIH. Блер О'Ніл. Що таке кетогенна дієта: плюси та мінуси. 2019.
12. MDPI. Антоніо Паолі. Дієта кетогенна та мікробіота: друзі чи вороги? Кето дієта план харчування. 2019.
13. Journal of Strength and Conditioning Research. Вілсон Джейкоб М. Вплив кетогенної дієти на склад тіла, силу, потужність та гормональні профілі у чоловіків, які тренуються з обтяженнями. 2020.
14. NIH. Цзін Ху. Вплив низьковуглеводної кетодієти з високим вмістом жирів у поєднанні з високоінтенсивними інтервальними тренуваннями на склад тіла та максимальне споживання кисню: систематичний огляд та метааналіз. 2021.
15. NIH. Володимир Відич. Вплив низькокалорійної кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів у порівнянні з некетогенною дієтою на силу, склад тіла, гормональний та ліпідний профіль у тренованих чоловіків середнього віку. 2021.
16. Epilepsy Foundation®️. Кетогенна дієта як розпочати. Що таке класична кетогенна дієта. 2022.
17. Вікіпедія®️. Вільна енциклопедія. Кетогенна дієта. Кетоз. 2022.