Як заснути за одну хвилину, якщо не хочеться спати? Прості та дієві методики!

Практикуючий лікар-терапевт із 7-річним стажем. Люблю свою роботу та намагаюся постійно підвищувати кваліфікацію.

Проблеми зі сном порушують режим відпочинку та неспання, погіршують якість життя та негативно впливають на всі його сфери. А як швидко заснути, якщо не виходить? Є безліч перевірених методів, серед яких ви напевно знайдете відповідний саме вам.

p, blockquote 1,0,0,0,0 -->

Причини відсутності сну

Причини безсоння бувають різними:

Некомфортна чи незвична вимушена поза, наприклад, напівсидячи чи боці.
Несприятлива обстановка у спальні: задуха та відсутність повітря, жарко чи холодно у приміщенні, висока чи низька вологість.
Незручне ліжко: жорсткий, м'який або нерівний матрац, низька подушка, важка ковдра.
Зовнішні подразники: сторонні звуки і гучні шуми, яскраве світло, комахи (комари і мошки), що заважають заснути, побутові прилади (холодильник, телевізор), що працюють поруч.
Простудне захворювання, що починається або розвивається, супроводжується нежиттю, чханням, дратівливим кашлем, сльозотечею, першінням в горлі, нездужанням і ломотою в тілі.
Сторонні думки, що лізуть у голову через пережиті протягом дня подій і не дають мозку відключатися.
Випита перед засипанням міцна кава або чорний чай. Такі напої містять кофеїн, що збуджує нервову систему та збільшує частоту серцевих скорочень.
Поруч спляча людина (наприклад, чоловік): страждає на хропіння або нежить, що обертається, часто встає. Він заважатиме засипати і міцно спати, і таке часто зустрічається у початківців пар або, навпаки, літніх.
Стреси, сильні переживання, нещодавно пережиті психологічні травми, тривога. Все це збуджує нервову систему та порушує її роботу, заважаючи перебудовуватись на режим відпочинку.
Вживаний алкоголь. На перший погляд здається, що спиртне повинно допомагати заснути і міцніше спати, але це не так: воно несприятливо впливає на нервову систему і не дає їй повноцінно перебудовуватися на режим відпочинку та розслаблення.
Деяким важко заснути на голодний або, навпаки, переповнений шлунок.
Приснився поганий сон. Після нього людина прокинеться і, ймовірно, не зможе заснути знову через переляки та переживання.
Випита велика кількість рідини на ніч провокуватиме часті позиви в туалет, не даючи засинати.
Неправильна вечеря: з'їдена велика кількість солодкого, жирного або гострого. Солодощі підвищують рівень цукру в крові та надають недоречної перед сном бадьорості. Жирна їжа довго перетравлюється та провокує тяжкість у животі, а гострі страви прискорюють кровообіг та обмінні процеси, що теж заважає сну.
Ненормований графік роботи, порушення режиму дня. Якщо ви прокинулися пізно і маєте заснути рано, то не встигнете втомитися і захотіти спати.
Переглянутий перед сном фільм з сюжетом, що хвилює психіку, наприклад, трилер або жах. Через нього виникатимуть проблеми із засинанням, почнуть снитися кошмари. Особливо сильний вплив фільмів та передач на нервову систему дитини.
Зміна часового поясу. Якщо ви перебуваєте в поїздці або здійснили переїзд, то організму знадобиться час на звикання до нового часу.
Надмірно тривалий денний сон. Організм увечері не відчуватиме потреби уві сні, оскільки вона задоволена вдень.
Психічні розлади, неврологічні захворювання.
Хвороби серцево-судинної системи: аритмія, серцева недостатність, ішемія, брадикардія, тахікардія. Людині складно заснути через ненормальний серцевий ритм, дискомфорт або болі в грудині.
Захворювання суглобів, що супроводжуються вираженою хворобливістю у кінцівках.
Перевтоми, інтенсивні розумові навантаження, що не дають відключитися нервовій системі та мозку.
Перенапруження м'язів, проведене перед сном тренування. М'язові болі та напруга, доставляючи дискомфорт, заважатимуть лягати спати та відпочивати.
Хвороби дихальної системи: наприклад, хронічний бронхіт, емфізема, астма.

Прості лайфхаки

Як заснути за 1 хвилину? Різко захотіти спати неможливо, але все ж таки є кілька лайфхаків, які допомагають засинати швидше:

Розслабтеся. Іноді саме надмірна напруга заважає розслабитися та міцно заснути. Абстрагуйтеся від зовнішнього світу, викиньте з голови всі тривожні думки, починайте заспокоюватися і занурюватися в напівдрім. Можна уявити себе в комфортному місці (на відпочинку, з коханою людиною), відправитися в минуле у найкращі моменти життя.
Якщо ви не втомилися за день, спробуйте швидко викликати втому. Можна виконати домашній обов'язок, провести легке тренування, активно прогулятися. Але не перевтомлюйтесь, інакше ви досягнете зворотного ефекту.
Спробуйте своєрідний аутотренінг. Повторюйте, що вам не потрібно спати, ви не хочете відпочивати, ні за що не ляжете і не заплющите очі, ви не потребуєте відпочинку. Спрацює зворотна психологія і ви, можливо, захочете спати.
Якщо неможливо заснути через нав'язливі думки, всіляко відволікайтеся від них.Викинути все з голови непросто, тому перемкніть мозок, зайнявшись чимось. Почитайте книгу, присвятіть кілька хвилин хобі, подивіться відео, помалюйте, поспілкуйтеся з близькою людиною чи другом.
Коли заснути не може дитина, співайте їй колискові, разом промовляйте прості заспокійливі лічилки, що налаштовують на сон, гладьте малюка по голові. Деякі батьки практикують заколисування, і воно добре допомагає, але швидко викликає звикання: без нього дитина не засинатиме надалі.

Різні дієві методики

Як заснути за 5 хвилин? Миттєво засипати вміють небагато, але існують такі методики, що навчають такої корисної здатності. Освоїти їх одразу не вийде: треба практикуватися. Через тиждень чи місяць почне виходити швидко засипати. Нижче розглядаються техніки засинання.

p, blockquote 4,0,0,0,0 -->

Дихання

Правильне дихання допоможе заснути. Дихальна гімнастика насичує організм киснем, нормалізує кровообіг, розслаблює та відволікає від сторонніх думок.

p, blockquote 5,0,1,0,0 -->

На кожні п'ять рахунків робіть вдих, затримуйте дихання та видихайте. Потім збільшуйте тривалість дій, рахуючи до 8-10.
Глибоко і повільно дихайте, рахуючи вдихи та видихи.
Кінчик своєї язика прибирайте за верхній ряд зубів на небо, закривайте рота і на чотири рахунки вдихайте. На сім секунд затримуйте дихання, потім на вісім рахунків видихайте. Повторюйте вправу до десяти разів або поки не почне хотіти спати (щоразу кількість повторень зменшуватиметься).

Цигун

Цигун є комплексами вправ, розроблені на основі буддійських і даоських практик.Гімнастика задіяє дихання і все тіло, нормалізує процеси, що протікають в організмі.

p, blockquote 7,0,0,0,0 -->

Встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей і трохи зігнувши в колінах. Таз подайте вперед, всю вагу тіла перенесіть на ноги, а торс та плечі максимально розслабте. Руки піднімайте до рівня стегон, схрещуйте долоні. Робіть глибокий вдих та видих. Руки повільно піднімаються і згинаються в ліктях, поки кисті не опиняться на рівні голови. Роз'єднуйте долоні, повертайте їх до обличчя, продовжуйте повільно піднімати руки та глибоко дихати. Коли долоні будуть у самому верху, підводьтеся навшпиньки і залишайтеся в такому положенні десять-п'ятнадцять секунд. Потім видихайте, опускайтеся на підлогу та повторюйте вправу три-п'ять разів.
Сідайте, піднімайте на вдиху свої плечі, а на видиху опускайте. Потім уявіть, що тіло стало маятником: переміщуйте корпус по колу, щоб голова та плечі залишалися статичними та нерухомими. Заплющте очі і повільно дихайте. Після 10-15 оборотів по осі змінюйте бік.
Проводьте додатково з вправами або окремо масаж цигун: круговими рухами масажуйте живіт, розтирайте підошви стоп, уявляйте, що видаляєте волосся з обличчя.

Гіпноз

Добре допомагає розслаблятися та засипати гіпноз. В ідеалі якщо людина страждає на безсоння, сеанси проводить фахівець. Але можна прослуховувати певний текст, який налаштовує на сон. Завантажте його з Інтернету на комп'ютер або телефон і щодня прослуховуйте перед сном на ніч.

p, blockquote 9,0,0,0,0 -->

p, blockquote 10,0,0,0,0 -->

Інший варіант – самогіпноз. Спочатку налагодьте дихання, яке стане рівним, спокійним та розміреним.Займіть зручне положення: найкраще лежати у своєму ліжку, щоб одразу заснути в ньому і не переміщатися. Потім починайте змушувати себе засинати, впливаючи на психіку. Повільно, проникливо, чітко та розмірено вимовляйте фрази на кшталт «Моє тіло розслабляється, повіки опускаються, думки розлітаються». Дайте собі установку і скажіть: «Коли я порахую до нуля, я відразу засну». Починайте зворотний відлік, наприклад, із 50.

p, blockquote 11,1,0,0,0 -->

Розслаблюючі вправи

Якщо ви не можете розслабитися перед сном, можна спробувати такі методи:

Уявляйте кулю, що пливе в океані. Намалювавши в уяві таку картину, концентруйтеся на предметі, його розгойдування на воді. Уявляйте, як він повільно пливе та створює навколо себе хвилі. Як тільки в голову починають лізти сторонні думки, женіть їх і знову уявляйте кулю, що розгойдується.
пляж. Займіть зручну позу, закрийте очі та уявляйте себе на пляжі. Уявляйте, як сонце гріє тіло, теплий пісок дарує приємні тактильні відчуття, тихо плескаються блакитні хвилі попереду. Тепер фантазуйте, що пісок ніжно засинає спочатку ваші кисті, потім стопи, руки до ліктів, ноги до колін, плечі та стегна, потім тулуб. Поринайте в нього і провалюйтеся. Замість піску можна уявляти теплу воду, що накочується хвилями на вас.
Допомагає медитація. Ляжте в ліжко і постарайтеся ні про що не думати. Далі увімкніть фантазію та уявіть себе в хорошому місці: на пляжі, у улюбленій країні, у горах чи лісі. Малюйте картинку навколо себе, концентруйтеся на відчуттях і уявляйте, як розслаблення опановує все ваше тіло.

Зворотне моргання

Як заснути, якщо зовсім не хочеш спати? Спробуйте спосіб зворотного моргання: лягайте зручно, розслабляйтеся і стуляйте повіки. Через рівні інтервали (приблизно десять-п'ятнадцять секунд) на секунду розплющуйте очі і відразу закривайте. Таке моргання навпаки вводить у своєрідний транс і допомагає швидше засинати.

p, blockquote 13,0,0,0,0 -->

Інші техніки

Є й інші техніки, що дозволяють швидше засипати:

Ароматерапія. Вибирайте ефірні олії, що сприяють засипанню та максимальному розслабленню: жасмину, ладану, меліси, іланг-ілангу, лаванди, пачулі, ветівера, мирри. Ці аромати допомагають заспокоювати нерви та налаштовуватися на нічний відпочинок. А нюхати їх можна за допомогою ароматичних свічок, аромалампи чи ватного диска (на нього капається рідина).
Розслаблюючі ванни. Наберіть теплу воду і пориньте у неї. Приглушіть світло, розслабте все тіло та закрийте очі. У ванну можна крапнути кілька крапель ефіру із заспокійливим ефектом. Така процедура подарує задоволення та розслабить м'язи.
Приємна музика. Увімкніть спокійну та розслаблюючу або свою улюблену мелодію, розслабтеся та отримуйте задоволення.
Спробуйте слухати тишу. Відкидайте всі звуки та абстрагуйтеся від них.
Як заснути вдень? Якщо потрібно терміново поринути у сон, використовуйте методику розвідників. Лягайте на спину, розслабляйтеся та витягайте все тіло. Заплющуйте очі і злегка закочуйте їх, не перенапружуючи. Таке положення очних яблук є природним для сну, тому засипати простіше.

Лікарські препарати

Як заснути вночі, коли мучить безсоння? Звертайтеся до лікаря, щоб він провів обстеження і призначив препарати, що нормалізують сон.Якщо пацієнтові властиво нервувати і переживати, або він часто стикається в житті зі стресовими ситуаціями, то рекомендовано прийом седативних препаратів, наприклад, на рослинній основі (Персен, Новопасит, Пустирник Форте).

p, blockquote 15,0,0,0,0 -->

p, blockquote 16,0,0,0,0 -->

При психічних розладах та неврологічних захворюваннях призначаються більш серйозні препарати, включаючи транквілізатори, нейролептики та антидепресанти. Приймати їх самостійно не можна: лікування здійснюється строго за показаннями лікаря та під його контролем.

p, blockquote 17,0,0,1,0 -->

При безсонні рекомендуються сучасні снодійні засоби на основі гормону сну мелатоніну. До групи входять "Меларитм", "Мелаксен", "Віта-Мелатонін". Активна речовина заповнює дефіцит мелатоніну та налаштовує правильні біологічні ритми, допомагаючи засинати.

p, blockquote 18,0,0,0,0 -->

До уваги! Препарати випускаються у порошках, таблетках, краплях, капсулах. Деякі відпускаються з аптек лише за рецептами, які видають лікарі.

Народні засоби

Що робити, якщо ніяк не можеш заснути? Допомагати можуть народні засоби:

Спробуйте зробити відвар. Залийте літром окропу суміш із рівних частин (беріть по чайній ложці) материнки, м'яти, валеріани та меліси. Кип'ятіть усі десять хвилин і проціджуйте. Випивати відвар треба за склянкою хвилин за тридцять до сну. Засіб допомагає міцно спати та висипатися.
Зберіть висушені шишки хмелю, квіти ромашки та листя м'яти. Цією сировиною набийте тканинний мішечок і кладіть його під подушку щовечора.
Прийміть ванну з відваром ромашки та низки.
У склянці підігрітого молока розчиніть чайну ложку меду, випийте напій за 30-40 хвилин до сну.

Загальні рекомендації для засинання

Чому одні засинають миттєво, буквально торкаючись подушки, інші постійно відчувають проблеми? Точної відповіді немає, але, можливо, справа в неправильному підході до відпочинку та підготовки до сну.

p, blockquote 21,0,0,0,0 -->

Отже, як заснути вночі? Щоб хотіти спати ввечері, швидше засинати, легко прокидатися вранці і відчувати себе бадьоро, дотримуйтесь кількох практичних рекомендацій:

Намагайтеся не втомлюватися надто сильно і не втомлюватися, особливо в другій половині дня. Дотримуйтесь режиму роботи та відпочинку.
Якщо ви почали хворіти, то перед сном слід постаратися нормалізувати стан і усунути симптоми, що заважають засипати: закладеність носа, озноб або жар, болі, кашель.
Протягом дня підтримуйте фізичну активність, щоб втомлюватись і хотіти спати до ночі.
Якщо вам незручно спати, треба змінити або грамотно організувати спальне місце: придбати хороше ліжко та досить жорсткий (бажано ортопедичний) матрац, комфортну подушку та легку ковдру.
Створіть розслаблюючу обстановку, що налаштовує на сон, в кімнаті. Тут має бути темно, прохолодно, тихо та свіжо. Провітріть приміщення, закрийте вікна, усуньте всі звуки, відключіть прилади.
Дотримуйтесь режиму дня, намагаючись лягати і вставати в один і той же годинник, не спати надмірно багато.
Не треба перенапружуватись перед сном: працювати, робити домашні справи, тренуватися.
Уникайте бурхливих та негативних емоцій увечері, щоб не збуджувати нервову систему.
Усуньте всі подразники. Наприклад, якщо спляча поряд людина почала хропіти, вирішіть цю проблему.
Важливо періодично і регулярно перевіряти здоров'я і своєчасно лікувати захворювання, що виникають.
Головне правило здорового сну – стабільне емоційне тло.Тому захищайте себе від стресів і не приймайте близько до серця.

Як заснути, якщо поки що не спиться? Такий потрібний сон приходить не завжди, але розглянуті у статті поради та секрети допоможуть навчитися засипати швидко та міцно.

Як швидко заснути: 8 порад та 5 способів без ліків

Найдієвіший спосіб заснути називається «4-7-8» - це спосіб дихання, який сприяє зняттю напруги. Метод розроблений доктором Ендрю Вейлом. Його можна практикувати у будь-який час протягом дня, коли ви відчуваєте занепокоєння чи стрес, наприклад через тривожні події, а також для швидкого засинання.

Покладіть кінчик язика за верхніми передніми зубами.
Видихніть повністю через рот (виходить легкий свистячий звук).
Вдихніть через ніс, подумки рахуючи до чотирьох.
Затримайте дихання та порахуйте до семи.
Відкрийте рота, повністю видихніть і порахуйте до восьми.

Повторіть цей цикл не менше трьох разів.

Як швидко заснути: 4 техніки

1. Парадоксальний намір

Спробуйте йти від зворотного: уявіть, що вам зараз не можна спати, а навпаки - час вставати і збиратися на роботу чи навчання. Дослідження підтверджують, що цей метод є ефективним, незважаючи на парадоксальність думки [1].

2. Прогресивна м'язова релаксація

Поступове розслаблення м'язів по Джекобсон допомагає швидше заснути [2]. Цей прийом рекомендується практикувати при безсонні. Сенс у тому, щоб по черзі напружувати та розслаблювати м'язи всього тіла, від кінчиків пальців на ногах до верхівки. Перед тим, як почати, спробуйте застосувати метод 4-7-8, уявляючи, як напруга залишає ваше тіло на видиху. Зосередьтеся на тому, наскільки ви ослаблені, прийміть максимально зручне положення.

3. Візуалізація

Візуалізуйте спокійний комфортний простір. У дослідженні, проведеному Оксфордським університетом, вчені виявили, що люди, які візуалізували намір, засинали швидше [3]. Щоб відволіктися від повсякденності та поринути у глибокий сон, уявіть себе на улюбленому пляжі або в затишному будиночку в горах. Підійде будь-яка ситуація, в якій вам комфортно та спокійно.

4. Точковий масаж

На даний момент недостатньо досліджень, щоб впевнено визначити, чи дійсно точковий масаж добре допомагає. Однак наявні дані виглядають багатообіцяюче. Щоб швидше розслабитися та заснути, спробуйте масажувати крапки за вухами, за зап'ястях, на переніссі та скронях [4]. В одному з досліджень за участю літніх пацієнтів, які страждають на безсоння, цей метод показав себе як ефективний засіб [5].

Щоб швидше розслабитися і заснути, спробуйте масажувати крапки за вухами, за зап'ястях, на переніссі та скронях.

Чому людина не може заснути

Безсоння - суб'єктивне сприйняття проблеми з початком, тривалістю або якістю сну [6]. Лікарі діагностують безсоння, коли симптоми присутні не менше трьох ночей на тиждень протягом трьох місяців і не пов'язані з іншими порушеннями сну та розладами.

Різні дослідження показали поширеність безсоння у 10-30% людей, а деякі навіть у 50-60%. Вона нерідко зустрічається у людей похилого віку, частіше жінок, і у пацієнтів з хронічними захворюваннями та психічними розладами [7] [8]. Через безсоння може виникнути депресія та порушитися якість життя. Цей стан легко діагностується за допомогою анкет, на запитання, в яких можна відповісти самим.При цьому воно не завжди розпізнається у багатьох пацієнтів, які звертаються до лікаря з проблемами здоров'я.

Мелатонін - гормон, що відповідає за цикли неспання і сну, - виробляється тільки в темряві

Буває й так, що стан не хронічний, а транзиторний — перехідний, що виникає через життєві обставини. Можна страждати від безсоння через зовнішні причини:

у кімнаті недостатньо тихо та темно;
незручне ліжко, подушка;
некомфортні температурні умови (надто спекотно чи холодно);
недостатньо кисню (закриті усі вікна);
неправильна постільна білизна.

Безсоння часто обумовлене фізичними та психологічними факторами:

стрес, неможливість розслабитись, тривожність;
переживання про події минулого дня або майбутні ситуації;
емоційне збудження, у тому числі через позитивні зміни в житті;
зміна часових поясів (джетлаг);
біль, дискомфорт у тілі;
зловживання алкоголем, кофеїном та іншими стимуляторами.

Що робити, якщо не можеш заснути: 8 порад

Безсоння, яке триває довго і не піддається коректуванню доступними методами, має лікувати лікар. Він ознайомиться з анамнезом, призначить обстеження та випише відповідні ліки. Якщо проблеми зі сном не перейшли в хронічну стадію та не залежать від загального стану здоров'я, спробуйте виправити ситуацію такими доступними способами.

1. Відрегулюйте температуру

Коли людина засинає, температура тіла знижується [9]. Якщо в кімнаті дуже тепло, це може створювати дискомфорт. Налаштуйте кондиціонер, вибравши діапазон від 15,6 до 19,5 °C. Індивідуальні переваги можуть відрізнятися, тому виберіть найкращу для вас температуру. Провітрюйте кімнату перед сном.По можливості, залиште на ніч відкриту кватирку (наприклад, у сусідній кімнаті), особливо у сезон опалення.

Люди, які багато гуляють упродовж дня, краще засинають уночі

2. Прогуляйтеся перед сном на свіжому повітрі

Дослідження вчених з Університету Брандейса, опубліковане в журналі Sleep Health, підтвердило, що люди, які багато гуляють упродовж дня, краще засинають уночі [10]. За словами авторів, не потрібно робити високоінтенсивне тренування для покращення сну. Достатньо пройти більше кроків протягом дня; можна додати 20-хвилинну прогулянку перед сном.

Згідно з дослідженням Національного фонду сну, один сеанс аеробної активності середньої інтенсивності, наприклад ходьба, допомагає заснути швидше в порівнянні з енергійними аеробними вправами, такими як біг [11]. Інтенсивні фізичні навантаження бадьорять, збільшують частоту серцевих скорочень та метаболічні функції. Легка чи помірна активність допоможе заспокоїтися, зняти стрес та покращити настрій.

3. Прийміть теплу ванну чи душ

Вода допоможе розслабитись; при виході із ванної температура тіла швидко знижується. Цей процес посилає в мозок сигнал для відходу до сну [12]. Увечері краще відмовитися від контрастного душу, що бадьорить, і віддати перевагу релаксові в теплій ванні.

4. Поміняйте постільні речі

Волокна, що використовуються в одязі та постільній білизні, мають різні термічні властивості, що впливає на якість сну та швидкість засипання [13]. Вибирайте натуральні тканини, вони добре вбирають вологу та пропускають повітря.

5. Не користуйтесь телефоном за годину до сну

Вимикайте телевізори, смартфони, ноутбуки та інші електронні пристрої за 30 хвилин до сну. Їхнє світло стимулює мозок і не дає заснути [14].Надлишок інформації та емоцій пізно ввечері також негативно позначається на можливості розслабитися. Перед відходом до сну краще відмовитися від роботи, активного спілкування та нових вражень.

6. Дотримуйтесь графіка

Режим дня - основа нормального функціонування організму, в якому є власна система, що регулює, або циркадні ритми. Цей внутрішній годинник змушує тіло не спати вдень і відпочивати вночі [15]. Якщо прокидатися і лягати спати в один і той же час щодня, це допоможе внутрішнім годинникам дотримуватися звичного графіка [16].

7. Займайтеся спортом

У дослідженні 2020 року 16 чоловіків та жінок закінчували тренування середньої інтенсивності у різний час, у тому числі за дві та за чотири години до сну. Дослідники виявили, що вечірні вправи не заважали учасникам спати [17]. І все ж таки варто віддати перевагу спокійним видам спорту: розслаблюючому плаванню, йозі, розтяжці або прогулянці.

В огляді 2019 року було проаналізовано 23 дослідження взаємозв'язку вечірніх вправ та сну [18]. Вчені підтвердили, що вечірні тренування можуть покращити засинання, якщо закінчуються не менше ніж за годину до сну.

8. Створіть комфортні умови

Зробіть все можливе для усунення шуму, вимкніть світло. Мелатонін - гормон, що відповідає за цикли неспання та сну, - виробляється тільки в темряві. Він допомагає швидше заснути: знижує рівень глюкози в крові та знижує температуру тіла. Щоб не турбували відблиски фар машин, що проїжджали, і ліхтарів з вулиці, повісьте щільні блекаут-штори.

Зробіть все можливе для усунення шуму, вимкніть світло

Коментарі експертів

Олександр Щелухін, невролог, сомнолог Європейського медичного центру

«Постарайтеся не спати протягом дня, через це може скоротитися нічний сон. Це індивідуальна ситуація, і багато хто дійсно підвищує працездатність за допомогою денного сну, тому стежте за самопочуттям. Увечері знижуйте фізичну активність.

Прості вправи на розтяг м'язів або невелика прогулянка навколо дому допоможуть розслабитись. Не вживайте багато рідини пізно ввечері, інакше вночі доведеться вставати, щоб сходити до туалету. Вечеряти краще не пізніше ніж за годину-дві до сну. Уникайте вживання стимулюючих продуктів та напоїв (шоколаду, кави, міцного чаю та алкоголю). Лягати спати голодним теж не варто. Спробуйте випити склянку теплого молока. Воно містить невелику кількість амінокислоти L-триптофану природного походження, яка має снодійну дію.

Уникайте факторів, що підвищує тривожність і роздратування, не обдумуйте проблеми, що вас хвилюють, лежачи в ліжку. Розслаблення особливо важливе, якщо напруга є результатом підвищеної денної активності. Підберіть ритуал відходу до сну, наприклад, читання книг або медитацію, який допоможе зняти напругу після робочого дня».

Анастасія Афанасьєва, лікар-психіатр, психотерапевт, клінічний директор сервісу з підбору психологів Alter

«Труднощі із засипанням ніколи не бувають лише фізіологічними чи психологічними; вони завжди супроводжують один одного, в результаті утворюючи патологічне коло, де один фактор підкріплює інший. Наприклад, людині з якоїсь причини було важко заснути одну або кілька ночей, і після цього вечорами вона починає турбуватися. Через підвищення рівня тривоги мозку складніше розслабитись, і сон ще більше порушується.

Тривога людини, що вона не засне, зміцнюється, а отже, наступної ночі все повториться. Через деякий час переконання "я важко засинаю", "мені знову буде погано наступного дня" укоріняться, викликаючи все сильнішу тривогу. Через це люди часто починають посилено оберігати свій сон, вважаючи, що безсоння — те, що вони більше не зможуть перенести. Але тут нервова система грає злий жарт: у спробах проконтролювати свій сон і стан організму мозок не може розслабитися, щоб сповільнитись і дати організму заснути. І все повторюється знову і знову.

Гігієна сну - основа для налагодження проблем із засипанням, проте необхідно враховувати, що будь-яка, навіть корисна, поведінка не повинна стати "охоронною". Тобто таким, що захищає від будь-якого дискомфорту, в даному випадку – від безсоння. Якщо людина вважатиме, що без прогулянки або теплої ванни перед сном вона не засне, тривога з приводу безсоння не зменшуватиметься, а лише збільшуватиметься, що знову призведе до труднощів при засинанні.

Тому перелічені методи підходять для безсоння, викликаного будь-якою причиною, але вони лише частина роботи з нею. Якщо у людини хронічна підвищена тривожність, то, крім гігієни сну, їй потрібні навички роботи з тривожними думками. Це стосується й інших варіантів розладів, наприклад, панічних атак. Треба розуміти, що саме викликає панічні атаки та тривогу, і вчитися не піддаватися їм, сперечатися з ними чи просто дистанціюватися.

Найбільш ефективно — поєднувати роботу над думками та над поведінкою (я маю на увазі дії, пов'язані як з гігієною сну, так і з тривожними думками). Отже сенс виконувати ці методики, звичайно, є, зазвичай вони допомагають тут і зараз.Але, крім усього іншого, важливо знайти джерело проблем та працювати і з ним також».

Як психолог може допомогти за безсоння?

Золотий стандарт роботи з хронічним безсонням будь-якого походження – це протокол когнітивно-поведінкової терапії безсоння (CBT-I). Він розрахований приблизно на десять сесій і включає виявлення факторів, що формують безсоння, зміну поведінки, що підкріплює порушення сну, роботу з думками та тривогою про наслідки безсоння. Визначити, чи потрібно лікування за цим протоколом, може лікар-сомнолог, лікар-психіатр чи психолог.

Використання седативних препаратів допомагає заснути швидше? Це підходящий спосіб у довгостроковій перспективі?

Так, щоб полегшити засипання, часто призначаються седативні препарати. Їх застосування при короткострокових порушеннях сну, наприклад, пов'язаних з депресією, цілком обґрунтовано: вони допомагають відновитися і потім, за необхідності, продовжити лікування вже методами психотерапії. Однак у довгостроковій перспективі цей спосіб неефективний, оскільки у людини все також формується коло тривоги, пов'язане зі сном, і при скасуванні снодійного він, як і раніше, не зможе заснути. Тому для того, щоб позбутися безсоння у довгостроковій перспективі, використовують психотерапію.

Коли довге засинання – норма, а коли – привід звернутися до фахівця?

У нормі засипання триває до 30 хвилин. Довго засипати два-три дні поспіль, особливо на тлі гострого стресу, це загалом нормально. Однак якщо ви довго не можете заснути більше тижня, а також гірше почуваєтеся протягом дня — виникла сонливість, дратівливість, знизилася концентрація уваги, то варто звернутися до фахівця.

Що робити якщо потрібно терміново заснути вночі