Як накачати біцепси

Як і у випадку з тренуванням інших груп м'язів, найкращий спосіб збільшити обсяг біцепсів – це глибоке розуміння їхньої анатомії. У статті ми розглянемо всі аспекти роботи з біцепсами: від теорії до практичного застосування.

GymStreak

Швидке питання. Яку першу групу м'язів ви показуєте, коли хтось просить вас напружитись?

Швидше за все, цей емодзі -? - Майже напевно перша поза, яку ви оберете. На відміну від будь-яких інших груп м'язів, біцепси добре видно і легко піднапружитися (уявіть, як важко показати свої найширші під футболкою!)

Отже. Якщо ваш останній запит Google: 'Як зробити біцепси більше'?

Щиро кажучи, це цілком зрозуміло. Щоб допомогти вам заповнити ці рукави, ось практичний посібник, який навчить вас, як швидко зробити біцепси більше, охоплюючи всі основні вправи, які вам потрібно включити у вашу тренувальну програму.

(Так, просто виконуючи 3 підходи по 10 згинань зі штангою двічі на тиждень, цього НЕДОСТАТНО.)

Спочатку зрозумійте анатомію ваших біцепсів

Як і у випадку з тренуванням інших груп м'язів, найкращий спосіб збільшити біцепси – це глибоке розуміння їхньої анатомії.

Наприклад, як ми обговорювали в попередній статті (читайте: 'Хочете Massive chest? Це вправи для нарощування грудного м'яза'), ви можете надати активацію різних областей грудей за допомогою різних вправ. Похилий жим із гантелями для верхньої частини грудей; горизонтальний жим для середньої частини грудей; та віджимання для нижньої частини грудей і т.д.

Повернемося до біцепсів. Як випливає з його назви, біцепс складається з 2 голів:

Коротка голова – розташована медіальніше на ваших руках (тобто знаходиться на 'внутрішній' стороні ваших рук)
Довга голова – розташована латеральніше на ваших руках (тобто знаходиться на 'зовнішній' стороні ваших рук)

Багато людей схильні ігнорувати довгу голову біцепса – тому що коротка голова становить більшу частину 'піка' – але, роблячи це, вони не усвідомлюють, що довга голова також додає значної маси до рук.

Іншими словами: довга голова може зробити ваші біцепси більшими, навіть коли вони не згинаються, покращуючи загальний вигляд ваших рук.

Крім короткої і довгої голів, ще одна група м'язів, що часто ігнорується, - це брахіаліс.

Хоча технічно він не є частиною біцепса, брахіаліс знаходиться під біцепсом і допомагає зі згинанням ліктя.

Тому, коли він добре розвинений, він може підштовхнути ваші біцепси вгору - надаючи вам більш вражаючий 'пік' біцепса, а також помітніший поділ між біцепсами і трицепсами.

Отже, як ви можете націлитись на всі 3 групи м'язів, щоб отримати великі біцепси? Давайте досліджуємо.

Цілуйтесь у коротку голову за допомогою цих вправ

Ось що вам потрібно знати, якщо ви хочете націлитись на коротку голову ваших біцепсів: дослідження показують, що активація цієї м'язової групи максимізується при комбінованому згинанні (тобто коли ви наближаєте руку до тіла) та супінації (тобто поворот зап'ясток убік) щоб долоні були звернені вгору).

Таким чином, коли ви шукаєте вправи для включення у вашу програму, вам потрібно шукати ті, які включають згинання та супинацію. Чи не знаєте, як це зробити? Не хвилюйтесь.

Ось дві вправи, разом з їх «виграшними» моментами:

Концентровані згинання – викликають значно більшу активацію біцепса порівняно з іншими поширеними вправами для біцепсів (наприклад, похилі згинання, згинання у лави) та мінімізують участь передніх дельтоподібних м'язів (які часто намагаються взяти на себе керування будь-якими згинаннями)
Згинання павука – оскільки коротка голова біцепса не перетинає плечовий суглоб, вона переважно активуватиметься (порівняно з довгою головою), коли руки знаходяться попереду тіла. У цій вправі ви захочете покласти груди на похилу лаву і переконатися, що згинає з нейтральним хватом - але завершуємо з супінації.

Задійте довгу голівку з будь-якими похилими згинаннями

Як згадувалося раніше, на відміну короткої головки біцепса, довга головка перетинається у плечовому суглобі.

Таким чином, виконання будь-яких згинань на нахилі неминуче поміщає довгу головку більш розтягнуту позицію, збільшуючи її активацію.

Отже, похилі згинання з гантелями є сприятливим вибором для максимального зростання довгої головки біцепса.

Дослідження згодні. Згідно з дослідженням 2009 року, опублікованому в Journal of Sports Science & Medicine, довга головка біцепса залишається активною протягом усього діапазону руху похилого згинання з гантелями, на відміну тільки на початку або в кінці – що часто буває у випадку багатьох інших вправ на біцепс, таких як preacher curl.

Пам'ятайте: якщо ви хочете наростити довгу головку біцепса, вам потрібно виконувати свої вправи на похилій лаві!

Не забувайте приділяти увагу вашому брахіалісу

Різниця між біцепсами, що чудово виглядають, і біцепсами, що викликають заздрість в інших, полягає в розвитку брахіалісу. Він збільшує пік та обсяг ваших верхніх рук.

Ось чому ви не можете дозволити собі зневажати цю важливу м'язову групу, якщо хочете наростити біцепси (і швидко!)

На щастя, немає нічого складного в тому, щоб націлитись на брахіаліс. Оскільки брахіаліс прикріплюється до ліктьової кістки, він виконує лише одну функцію: згинання.

Що це означає? Ви можете виконувати вправи, призначені для короткої голови біцепса, але усунути фінальну супинацію, щоб зосередитися на брахіалісі. Але, звичайно, у вас є кілька альтернативних вправ, якщо одні і ті ж вправи для біцепсів вас стомлюють:

Зворотні згинання - Виконуючи згинання в позиціях із пронованою рукою (тобто ваші долоні звернені до землі), ви вибірково активуєте брахіаліс замість короткої голови біцепса.
Молоткові згинання - Оскільки молоткове згинання досягає згинання ліктя з нейтральним положенням рук, воно переносить більшу частину навантаження на ваш брахіаліс замість короткої голови біцепса.

Чи не впевнені, як виконувати ці вправи? Отримайте GymStreak

Отже. Тепер ви знаєте про різні вправи, які можуть допомогти розвитку ваших біцепсів максимально ефективно (покладатися на вправи зі штангою для нарощування м'язової маси тепер неприйнятно, ви розумієте?!)

Але що робити, якщо ви не знаєте, як виконувати ці вправи?

Або - як усі ці вправи вписуються у вашу тренувальну програму як єдине ціле, враховуючи, що ви, швидше за все, хочете перетворити своє тіло всебічно?

Крім відстеження ваших тренувань, GymStreak також може надати програми тренувань, індивідуально налаштовані для вас, вашого тіла та ваших конкретних цілей у фітнесі, щоб ви завжди просувалися до кращої версії себе ефективним чином, не ризикуючи перетренуватися. Завантажте GymStreak, щоб сьогодні ж відчути різницю у своєму зростанні!

References

ACE - ProSource™: August 2014 - ACE Study Reveals Best Biceps Exercises. (n.d.). Retrieved March 19, 2021, від /education-and-resources/professional/prosource/august-2014/4933/ace-study-reveals-best-biceps-exercises/

Naito, A., Yajima, M., Fukamachi, H., Ushikoshi, K., Sun, YJ, & Shimizu, Y. (1995a). Electromyographic (EMG) вивчити природні flexors протягом supination і pronation forearm. The Tohoku Journal of Experimental Medicine, 175 (4), 285-288. https://doi.org/10.1620/tjem.175.285

Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A. C., & Vieira, T. M. M. (2009). Ефект з шнура позицій на biceps brachii emg в різних бретел. Journal of Sports Science & Medicine, 8 (1), 24-29.

Rudroff, T., Staudenmann, D., & Enoka, R. M. (2008). Electromyographic measures of muscle activation and changes in muscle architecture of human elbow flexors during fatiguing contractions. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 104(6), 1720-1726. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01058.2007

Tiwana, M. S., Charlick, M., & Varacallo, M. (2021). Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. У StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/

Підпишіться на більше, подібне до цього.

Чи допомагають стратегії переривчастого голодування у зниженні ваги? (Чит-мили, дні повторного харчування та інші)

Обманні їди. День повторного харчування. Перерви у дієті. Вони допомагають у схудненні, правда? Ось що кажуть останні дослідження про стратегії уривчастого харчування.

Чи шкідлива олія для вас? Ось що потрібно знати про його вплив на холестерин

Олія шкідлива для вас? Це насичені жири, які підвищують рівень поганого холестерину і, отже, ризик серцево-судинних захворювань. чи це так?

Коли дійсно корисні добавки з електролітами?

Електролітні добавки. Вони завжди виглядають так. привабливо (як красива упаковка, ух!) і ефективні. Але чи справді вони працюють? Ми з'ясовуємо.

12 найкращих вправ для зростання біцепсів: Спробуйте Ultimate Bicep Workout

Більшість людей пишаються розміром та тонусом своїх біцепсів. Зрештою, коли хтось просить вас напружитись, ви демонструєте саме біцепс.

Але сильні біцепси - це не лише питання марнославства, яке допомагає вам почуватися добре після роботи у тренажерному залі; сильні біцепси також полегшують підйом предметів у повсякденному житті – дітей, пакетів із продуктами та важких сумок із кормом для домашніх тварин.

Крім того, біцепси беруть участь в інших комплексних вправах, таких як підтягування та станова тяга. Отже, які ж вправи для біцепсів найкращі? Які найкращі тренування для біцепсів?

У цій статті ми розповімо про те, як збільшити біцепси, дотримуючись оптимального режиму тренувань на біцепси. Ми розглянемо, як вибудувати свою тренувальну програму для біцепсів в залежності від ваших цілей, і поділимося найкращими вправами для біцепсів, які допоможуть вам у цьому.

Включені вправи на біцепс:

Скручування зі штангою
Скручування з молотом
Скручування на EZ-Bar Preacher Curls
Кабельні скручування
Похилі скручування з гантелями
Концентраційні скручування
Концентраційні скручування на тросі
Скручування з тросом
Скручування з молотком
Скручування з підвісною стрічкою
Підборіддя
Підтягування зворотним хватом

Як збільшити біцепси: Кількість сетів та повторень, необхідних для тренування біцепсів

Загалом, ви повинні прагнути виконувати від 2 до 3 сетів кожної з вправ на біцепс залежно від рівня вашої фізичної підготовки, а також кількості повторень і ваших основних цілей тренування.

Якщо ви прагнете збільшити силу, робіть від 1 до 6 повторень у кожній вправі для біцепсів, виконуючи від 3 до 5 сетів, як тільки наберетеся сил.

Щоб збільшити розмірВиконуйте від 8 до 12 повторень у кожній вправі, працюючи до 2-3 сетів на вправу.

Якщо ви хочете підвищити м'язову витривалість, виконуйте мережі з мінімум 15 повторень за сет, використовуючи 65% від вашого 1ПМ.

12 найкращих вправ на біцепс

Більшість тренувань для біцепсів включають різні варіації розгинань на біцепс для різних тренувань біцепсів.

Це дозволяє варіювати вправи на біцепс, щоб задіяти різні м'язові волокна та забезпечити різноманітний тренувальний стимул для максимального приросту.

#1: Скручування зі штангою

Скручування зі штангою - це вправа для біцепсів, яка підходить для початківців і відмінно підходить для максимального збільшення сили та розміру біцепсів.

Оскільки це двостороння вправа на біцепс, тобто обидві руки працюють у тандемі над однією і тією ж штангою, ви зазвичай можете піднімати навіть більшу вагу порівняно з тим, яку ви можете використовувати, виконуючи розгинання з гантелями.

Ось порядок дій при виконанні розгинання зі штангою:

Навантажте штангу відповідною вагою.
Візьміться за штангу нижнім хватом так, щоб долоні були спрямовані убік від тіла, а штанга була опущена перед стегнами. Руки мають бути повністю випрямлені.
Встаньте прямо, зберігаючи правильну поставу: корпус задіяний, спина пряма, груди піднято, лопатки відведені назад, погляд спрямований уперед.
Тримаючи лікті з обох боків, розгинайте штангу вгору, напружуючи біцепси, стежачи за тим, щоб торс залишався повністю прямим, не дозволяючи плечам провалюватися вперед. Лікті повинні залишатися трохи попереду плечового суглоба.
Коли штанга буде піднята до кінця, а лікті максимально зігнуті, повільно опустіть штангу донизу. Знову ж таки, стежте за тим, щоб ваш тулуб залишався вертикальним - не дозволяйте штанзі тягнути вас вперед.

#2: Скручування з молотом

Це чудова вправа для тренування біцепсів, тому що вона змінює положення хвата, щоб впливати на різні м'язові волокна в біцепсах.

Замість у вихідному положенні тримати долоні зверненими убік від тіла, протягом усього руху долоні спрямовані друг до друга.

Таке нейтральне положення зап'ясток часто виявляється зручнішим і природнішим для більшості атлетів, дозволяючи вам піднімати більшу вагу для максимального збільшення силових показників.

Ця вправа на біцепс також спрямована на опрацювання двоголового м'яза плеча, який є меншим м'язом на зовнішній частині біцепса, а також брахіорадіалісу, який є основним м'язом передпліч.

Встаньте прямо з гарною поставою, як при виконанні розгинання зі штангою.
Тримайте гантелі так, щоб долоні були звернені один до одного. Напружуючи біцепси, розгинайте гантелі до плечей, зберігаючи нейтральне положення зап'ясток.
Повільно опустіть гантелі назад униз, контролюючи ситуацію.

#3: Розгинання на EZ-штангах

Одне з найкращих розгинань на біцепс – це розгинання на EZ-лаві.

Лава для проповідників – це спеціальне обладнання, призначене для вправ на біцепс. Конструкція лави допомагає розширити діапазон руху при виконанні розгинання на біцепс, оптимізуючи час напруги та, як наслідок, потенційний приріст.

Теоретично ви можете використовувати гантелі на лаві проповідника, але використання EZ-штанги – це ергономічніший спосіб покращити кут нахилу зап'ястя при виконанні розгинань.

Крім того, розгинання на EZ-штанзі є гарним різновидом стандартних розгинань, оскільки поворот зап'ясток всередину за допомогою хвата на EZ-штанзі задіює різні м'язові волокна в біцепсах.

Ось як виконувати EZ-скручування:

Сядьте на лаву для проповідників, спираючись задньою поверхнею рук на подушечку, і тримайте правильну поставу. Переконайтеся, що ваші плечі відведені назад, а груди піднято.
Візьміться за EZ-штангу внутрішніми кутовими рукоятками так, щоб ваші руки були повернені всередину, трохи спрямовані одна до одної та розташовані трохи ближче, ніж на ширині плечей.
Повільно розгинайте штангу до упору вгору, а потім назад вниз, стежачи за тим, щоб гравітація не виконувала роботу в ексцентричній частині.
Опустіть вагу назад до випрямленого положення, щоб максимально використати всю амплітуду руху, що забезпечується стільцем проповідника, і не шахраювати, проходячи тільки 95% шляху вниз перед початком наступного повторення.

#4: Тросові скручування

Перевага додавання розгинань на тросі до тренування біцепсів полягає в тому, що напруга на біцепси виявляється більш рівномірною протягом усього підходу, а не в середині розгинання, як у випадку зі штангою або гантелями.

Оскільки м'язи знаходяться в напрузі протягом більш тривалого періоду часу та під різними кутами підйому, ви можете досягти значного приросту м'язової сили, і у вас з'являється можливість впливати на м'язові волокна опором під різними кутами нахилу суглобів.

Коли ви виконуєте тросові скручування, до тросового тренажеру можна прикріпити безліч різних рукояток, щоб варіювати модель хвата, яку ви використовуєте, і, як наслідок, відчуття та переваги вправи.

Ось як виконувати скручування за допомогою тросового тренажера зі шківом:

Встановіть шків тросового тренажера на найнижчий рівень і прикріпіть до затискача потрібну вам рукоятку.
Тримаючись за рукоятку обома руками, зробіть кілька кроків тому, щоб ваговий стек піднявся вгору. Це ваше вихідне становище; ваговий стек повинен залишатися піднятим протягом усього сету, не опускаючись повністю вниз після кожного повторення.
Скрутіть ручку до грудей, утримуючи лопатки втягнутими, а потім повільно опустіть її назад.

#5: Похилі розгинання з гантелями

Похилі розгинання з гантелями збільшують діапазон руху вправи, оскільки ви можете розгинати руки у більшому діапазоні руху.

Крім того, оскільки ви сидите в похилому положенні, вам набагато складніше "схитрувати".

Коли ви виконуєте розгинання на біцепс стоячи, легко ненавмисно використовувати імпульс або подати стегна вперед під час розгинання, щоб допомогти підняти вагу.

Ось як виконувати похилі розгинання гантелей:

Встановіть лаву під нахилом близько 60° і ляжте на неї спиною, взявши в кожну руку по гантелі.
Витягніть руки так, щоб вони звисали з боків. Притисніть плечі до лави, повільно піднімаючи гантелі рівня плечей і опускаючи назад.

#6: Концентраційні розгинання

Більшість тренувань на біцепс включають концентровані розгинання, тому що це відмінна варіація стандартних розгинань на біцепс, яка дійсно ізолює м'язи біцепса.

Ви повинні 'сконцентруватися' на підтримці напруги в біцепсах протягом усієї амплітуди руху. Не відволікайтеся та не дозволяйте гравітації виконувати свою роботу під час опускання.

Крім того, це одностороння вправа на біцепс, так що ви можете допомогти виправити будь-який м'язовий дисбаланс і більше працювати на слабку сторону.

Це допоможе вам збільшити навантаження при виконанні двосторонніх вправ, оскільки м'яз, що відстає, зможе взяти на себе більшу частину навантаження.

Ось як виконувати концентричні скручування:

Сядьте на силову лаву, розставивши ноги щонайменше на три ступні, щоб рука зручно звисала між двома ногами.
Візьміть гантель в одну руку.
Упріться ліктем робочої руки у внутрішню частину стегна тієї самої ноги.
Повільно розгинайте гантель нагору, 'концентруючись' (як випливає з назви) на скороченні біцепсів. У верхній точці руху максимально стисніть і розігніть м'язи біцепса, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

#7: Концентраційні розгинання на тросі

Ви також можете виконувати концентричні скручування з тросами замість гантелей, використовуючи тренажер із тросовим шківом.

Знову ж таки, це допомагає тримати м'язові волокна в рівномірній напрузі протягом всієї вправи.

Ось як виконувати концентровані скручування на тросовому тренажері:

Встановіть шків на тросовому тренажері чи функціональному тренажері на рівні грудей.
Упріться в стегна так, щоб ваш торс злегка нахилився вперед. Візьміться за рукоятку, звернувши долоню вгору (зупинена).
При скручуванні ваги рука має бути спрямована під кутом через все тіло до протилежного вуха. Повільно опустіть рукоятку, як тільки досягнете верхнього положення.

#8: Скручування на тросі

Використання троса на тросовому тренажері змушує біцепс згинати та розгинати лікоть, а це два рухи, за які відповідають біцепси. Таким чином, це одна з найкращих вправ для біцепсів, оскільки вона спрямована на обидва функціональні ролі біцепса

Чим більше ви скручуватимете руки всередину до лиця, тим сильніше ви відчуєте, як працюють ваші біцепси.

Ось як виконувати скручування на тросі:

Встаньте обличчям до одного шківу, встановивши його на одній з найнижчих висот. Прикріпіть мотузкове кріплення.
Тримайте мотузкове кріплення долонями від себе.
Виконайте скручування, зігнувши руки в ліктях, але в міру виконання скручування починайте повертати або зупиняти руки (так, щоб долоні були звернені один до одного) після того, як ви пройдете приблизно третину шляху вгору. Не робіть супинацію на початку руху; зачекайте, доки ви не підніметеся на 30-35% до вершини руху.
Завершіть вправу у верхній частині в зупиненому положенні, а потім повільно опустіться вниз, повертаючись до нейтрального хвату до кінця руху.

#9: Скручування молота на тросі

Ви також можете виконувати розгинання молота на тросовому тренажері, використовуючи дві D-подібні ручки з нейтральним хватом.

Додавши цю вправу до тренування біцепсів, ви також покращите силу хвата та передпліч. Крім того, оскільки ваші зап'ястя знаходяться в нейтральному положенні, ви можете використовувати важче навантаження.

Щоб виконати розгинання троса, просто встановіть ручки D на найнижчий рівень і тримайте їх так, щоб долоні були звернені один до одного. Виконуйте ті ж дії, що й під час виконання базових кабельних скручувань.

#10: Скручування з підвісною стрічкою

Складна вправа, яку варто додати до тренування біцепсів, - це розгинання на підвісі з використанням підвісних ременів, наприклад TRX.

Що вертикальніше положення тіла, то менше опір, отже, тим легше виконуватиме вправу.

Ось як виконувати скручування з підвісною вагою:

Візьміться за ручки підвісних ременів і зробіть кілька кроків уперед; відхиліться всім тілом назад, щоб стати жорстким, як дошка, як дошка, з вагою на п'ятах і пальцями ніг, спрямованими до стелі.
Стисніть біцепси, щоб підняти тіло догори, використовуючи тільки біцепси.Коли руки будуть на рівні плечей, повільно розведіть лікті, щоб опустити тіло вниз.

#11: Підтягування

Підтягування - це вправа з вагою тіла, яке проробляє лати так само, як підтягування при цьому працюють не трицепси, а біцепси.

Біцепси відіграють ключову роль у підйомі всієї ваги тіла вгору та над поперечиною.

Ось як виконувати підтягування:

Візьміться за поперечину для підтягування хватом на ширині плечей так, щоб долоні були звернені до обличчя.
Повисніть на перекладині, відірвавши ноги від землі та зігнувши коліна.
Підтягуйтеся, напружуючи м'язи корпусу, сідниць та біцепсів, згинаючи лікті.
Піднімайте тіло, поки ваше підборіддя не опиниться на перекладині.
Контрольовано опустіть тіло вниз і повторіть.

#12: Розгинання із зворотним хватом

Хоча нахили над головою – це в першу чергу вправа для спини. Ви можете включити цей ключовий рух у тренування біцепсів, оскільки супінований хват активізує біцепси.

Крім того, вправи зі штангою похилої є відмінним комплексна вправа тренує біцепси у функціональному русі.

Ось як виконувати розведення зі зворотним хватом:

Візьміть штангу нижнім хватом (долоні направлені убік), розставивши руки на ширині плечей.
Розігніться в стегнах так, щоб спина була рівною, груди піднято і ви знаходилися в правильному положенні для веслування.
Напружуючи сідниці та біцепси, підніміть штангу до живота, а потім повільно опустіть вагу вниз, контролюючи ситуацію.

Ось і все! Найкраще тренування на біцепс для відмінного приросту. Дізнайтеся більше про те, як швидко наростити м'язи в нашому посібнику тут.

Як правильно качати біцепс - 7 кращих вправ з фотографіями

Щоб накачати біцепс, важливо приділяти увагу не тільки тренуванню м'язів рук, але і розвитку всієї мускулатури плечового пояса. Зокрема, робота біцепса тісно пов'язана з м'язами спини - правильне положення лопаток дозволяє використовувати більш важку вагу вправах на руки.

При цьому накачати біцепс можна досить швидко вже через 2-3 тижні з'явиться помітний ефект від виконання вправ. Однак ключовий акцент тренінгу повинен робитися на вмінні піднімати та опускати вагу саме за рахунок м'язів біцепса – а не механічного виконання повторів.

// Кращі вправи на біцепс

Типова проблема новачків, що заважає качати біцепс правильно, полягає у виконанні вправ без відчуття роботи м'язів біцепса – проте з великою кількістю повторень та надмірно високою вагою. Подібні тренування часто стають причиною появи болю в спині та попереку.

Роль грає і те, що як у повсякденному житті, так і при тренуваннях, біцепс найчастіше залучається до роботи одночасно з цілим рядом супутніх м'язів — починаючи від розгиначів-трицепсів, закінчуючи мускулатурою передпліччя, плечового пояса, спини і навіть преса.

Саме тому правильна техніка виконання вправ на біцепс завжди має на увазі повну нерухомість корпусу. Початківцям, наприклад, рекомендується притискати лікті до пояса - це допоможе прицільно качати саме біцепс, обмеживши залучення інших м'язів.

// Читати далі:

Як правильно качати біцепс?

Прокачування біцепса з метою створення сильних рук потребує комплексного підходу. Неможливо мати великі біцепси на тлі слабкого тіла — виконання будь-яких багатосуглобових вправ залучає в роботу як великі м'язові групи, так і м'язи рук.

По суті, що потужне тіло дає сильний біцепс, а не навпаки – саме тому качати біцепс ізолюючими вправами потрібно не частіше ніж один раз на тиждень, а зовсім не кожне тренування. Пам'ятайте про те, що м'язам рук потрібен час на повноцінне відновлення та зростання.

Анатомія м'язів біцепса

Біцепс - це двоголовий м'яз плеча (лат. musculus biceps brachii). Назва обумовлена тим, що біцепс складається з двох частин - короткої та довгої, кожна з яких має свою точку кріплення та механіку руху. Чим сильніше розвинена мускулатура біцепса, тим помітнішими стають його складові.

Довга частина двоголового м'яза плеча розташована на зовнішній частині руки (цифра 1 на малюнку), коротка - на внутрішньому (цифра 2). Крім іншого, на прокачування біцепса впливає залучення в роботу плечового м'яза, розташованого безпосередньо поряд з ним.

Немов виштовхуючи біцепс вгору, плечовий м'яз візуально збільшує його розмір — у чому полягає один із секретів професійного тренування рук. Крім цього, на сприйняття біцепса впливає і ступінь прокачування передпліч.

Найкращі вправи на біцепс

На відміну від інших м'язів тіла, що вимагають виконання вправ під різними кутами, біцепс розташований плоско, обмежуючи амплітуду руху. Іншими словами, біцепс може тільки піднімати вагу - тоді як положення ліктів і тип хвату визначають ефективність конкретної вправи:

1. Підйом штанги на біцепс

Базова вправа на біцепс. При підйомі та опусканні ваги рух є максимально близьким до природного руху ліктьового та плечового суглоба. Виконуючи підйом штанги на біцепс, стежте за тим, щоб корпус не розгойдувався, а лікті були зафіксовані в одній точці.

2.Підйом EZ-штанги на біцепс

Використання вигнутої штанги посилює залучення біцепса в роботу, оскільки при легкому розвороті долоні його внутрішня частина активніше входить у рух.

3. Підйом гантелі «молоток»

Чим сильніше при виконанні вправи ви розвертаєте руку, тим помітніше в роботу включається коротка частина біцепса.

4. Концентрований підйом на біцепс

Метою даної вправи є повільне і усвідомлене підняття гантелі за рахунок сили біцепса.

5. Поперемінний підйом гантелі на біцепс

Ключовим моментом техніки є те, що при виконанні вправи долоня з гантелей здійснює поворот на 90 градусів.

6. Підйом блоку на біцепс

Виконуйте вправу за рахунок сили біцепсів і не вигинайтеся всім тілом, щоб підняти вагу. напрузі.

7. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом

Просунута вправа для ізольованого опрацювання зовнішньої частини двоголового м'яза.Техніка виконання подібна до звичайного підйому штанги на біцепс, проте долоні дивляться вниз. Пам'ятайте, що важливо використовувати досить легку штангу, інакше техніка виконання вправи порушиться.

Типові помилки у вправах

Для правильного прокачування біцепса передпліччя мають бути єдиною частиною тіла, що знаходиться в русі. Під час виконання вправ ви повинні відчувати, що навантаження піднімає саме біцепс — а не якийсь інший м'яз. Крім цього, корпус має бути нерухомим.

Слідкуйте за положенням ліктів — якщо ви виставлятимете їх уперед, то спина скривиться (провокуючи ризик отримання травми або розвитку хронічних болів), а якщо розводитимете лікті в сторони, то збільшиться навантаження на суглоби. Лікті повинні бути зафіксовані, проте не притиснуті до тіла.

Тренування на біцепс для новачків

При виконанні вправ на біцепс пам'ятайте, що його м'язи вимагають акценту на правильній (і повільній) техніці виконання – а не постійного збільшення робочої ваги, використання різних вправ і нескінченних повторень. Тренуйте біцепс раз на тиждень, обравши трохи більше 3-4 вправ.

Кожну вправу на біцепс при цьому виконуйте у 3 підходи по 7-10 повільних та усвідомлених повторень. Крім цього не забувайте про те, що якщо ви хочете накачати м'язи, то починати тренування необхідно з базової програми на м'язи - створити спортивне тіло за рахунок накачування лише біцепса неможливо.

Чи можна накачати біцепс вдома?

Біцепси - одна з небагатьох м'язових груп, яку можна качати і в домашніх умовах. Оскільки ключовими вправами на біцепс є вправи з гантелями, ви можете легко виконувати їх і вдома.Мінусом такого тренування стане те, що для зростання м'язів достатньо лише одного тренування на тиждень — а новачки найчастіше качають біцепс набагато частіше.

Тривалі та часті тренування на біцепс зовсім не прискорюють зростання м'язів, а скоріше уповільнюють його, оскільки не забезпечують достатнього часу на відновлення. Крім іншого, сильний біцепс потрібен атлету для виконання справжніх силових вправ (станової тяги, жиму штанги лежачи і так далі) — а ці вправи складно робити вдома.