Вітаміни групи B: користь, побічні ефекти, дозування

Вітаміни групи B є групою поживних речовин, які відіграють важливу роль у вашому організмі. Більшість людей отримують рекомендовану кількість цих вітамінів тільки з раціону харчування, оскільки вони містяться в різних продуктах. Проте такі фактори, як вік, вагітність, переваги в раціоні харчування, певні захворювання, генетика, прийом ліків та вживання алкоголю збільшують потребу організму у вітамінах групи B. У цих обставинах може знадобитися їх додатковий прийом у формі добавок. Харчові добавки, що містять усі вісім вітамінів групи B, називаються комплексом вітамінів групи B. Нижче ми розглянемо користь для здоров'я вітамінів групи B, а також рекомендації щодо дозування та можливі побічні ефекти.

Що таке вітаміни групи B?

Комплекси вітамінів групи B зазвичай містять усі вісім вітамінів групи B в одній таблетці. Вітаміни групи B є водорозчинними, що означає, що ваш організм їх не зберігає. З цієї причини ваш раціон харчування повинен постачати ваш організм ними щодня.

Вони виконують багато важливих функцій і життєво важливі підтримки хорошого здоров'я.

Комплекси вітамінів групи B зазвичай містять таке:

• B1 (тіамін): Тіамін відіграє важливу роль у метаболізмі, допомагаючи перетворювати поживні речовини на енергію До найбагатших харчових джерел відносяться свинина, насіння соняшнику та зародки пшениці (1).
• B2 (рибофлавін): Рибофлавін допомагає перетворювати їжу на енергію, а також діє як антиоксидант. До найбагатших рибофлавін продуктів відносяться субпродукти (внутрішні органи тварин), яловичина і гриби (2).
• B3 (ніацин): Ніацин грає роль у передачі клітинних сигналів, метаболізмі та продукуванні, та відновленні ДНК. До багатих ніацин продуктів відносяться курятина, тунець і сочевиця (3).
• B5 (пантотенова кислота): Пантотенова кислота допомагає організму отримувати енергію з їжі, а також бере участь у виробництві гормонів та холестерину. Печінка, риба, йогурт та авокадо – добрі джерела пантотенової кислоти (4).
• B6 (піридоксин): Піридоксин бере участь у метаболізмі амінокислот, продукуванні еритроцитів та створенні нейромедіаторів. Продуктами, що містять цей вітамін у найбільшій кількості є нут бараній, лосось та картопля (5).
• B7 (біотин): Біотин необхідний для метаболізму вуглеводів та жирів, та регулює експресію генів. Дріжджі, яйця, лосось, сир та печінка є одними з найкращих джерел біотину (6).
• B9 (фолат): Фолат необхідний для зростання клітин, метаболізму амінокислот, утворення червоних та білих кров'яних клітин, та правильного поділу клітин. Її можна знайти в таких продуктах, як листова зелень, печінка та бобові, або у добавках у вигляді фолієвої кислоти (7).
• B12 (кобаламін): Грає життєво важливе значення для неврологічної функції, виробництва ДНК та розвитку еритроцитів Вітамін B12 зустрічається природним чином у продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, яйця, морепродукти та молочні продукти (8).

Хоча ці вітаміни схожі між собою деякими характеристиками, всі вони мають унікальні функції і необхідні в різних кількостях.

Резюме:

Комплекси вітамінів групи B зазвичай містять усі вісім вітамінів цієї групи, які зручно упаковуються в одну таблетку.

Кому потрібно приймати комплекс вітамінів групи B?

Оскільки вітаміни групи B містяться в багатьох продуктах харчування, ви, швидше за все, не ризикуєте розвинути дефіцит, якщо дотримуватиметеся добре збалансованого раціону харчування.

Однак певні обставини збільшують потребу у вітамінах групи B, що призводить до необхідності прийому добавок.

Вагітність або грудне вигодовування

Під час вагітності потреба у вітамінах групи B, особливо у B12 та фолаті, зростає для підтримки розвитку плоду (9).

Вагітним або жінкам, що годують груддю, особливо тим, хто слідує вегетаріанським або веганським дієтам, рекомендується додатково приймати комплекси вітамінів групи B.

Дефіцит B12 або фолату у вагітних або жінок, які годують груддю, може призвести до тяжких неврологічним пошкодженням або вродженим дефектам у плода або немовляти (10).

Літні люди

З віком ваша здатність засвоювати вітамін B12 зменшується і ваш апетит знижується, що ускладнює для деяких людей отримання достатньої кількості B12 з продуктів харчування.

Здатність організму отримувати В12 з їжі, щоб його можна було засвоїти, залежить від достатньої кількості кислоти в шлунку.

Дефіцит вітаміну B12 пов'язаний зі збільшенням рівня депресії та порушень настрою у людей похилого віку (12, 13).

Дефіцит вітаміну B6 та фолату також поширені серед людей похилого віку (14, 15).

Люди з певними захворюваннями

Люди, які страждають на певні захворювання, такі як целіакія, рак, хвороба Крона, алкоголізм, гіпотиреоз і анорексія, більш сприйнятливі до розвитку дефіциту поживних речовин, включаючи дефіцит вітамінів групи B (16, 17, 18, 19, 20).

Крім того, генетична мутація MTHFR може впливати на те, як ваш організм метаболізує фолат і може призвести до її дефіциту та інших проблем зі здоров'ям (21).

Більше того, люди, які зазнали певних операцій зі зниження ваги, також схильні до дефіциту вітамінів групи B (22).

У цих обставинах для виправлення чи усунення дефіциту пацієнтам часто рекомендується приймати комплекс цих вітамінів.

Вегетаріанці та вегани

Вітамін B12 природним чином міститься у продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, молочні продукти, яйця та морепродукти.Вегани і суворі вегетаріанці можуть бути ризикованими для розвитку дефіциту B12, якщо вони не отримують достатньої кількості цього вітаміну за допомогою вживання збагачених продуктів або прийому добавок (23).

Щоденний прийом комплексу вітамінів групи B може допомогти гарантувати, що люди, які вважають за краще слідувати дієтам, що виключають продукти тваринного походження, отримують достатню кількість цих важливих поживних речовин.

Люди, які приймають певні ліки

Зазвичай призначені ліки можуть спричинити дефіцит вітамінів групи B.

Наприклад, інгібітори протонного насоса, які є ліками, що знижують продукцію соляної кислоти в шлунку, можуть зменшити ступінь засвоєння B12, у той час як метформін – популярний цукрознижувальний препарат, що приймається при цукровому діабеті, може знижувати рівні як B12, так і фолату (24, 25).

Протизаплідні таблетки можуть призводити до дефіциту декількох вітамінів групи B, включаючи B6, B12, фолат і рибофлавін (26).

Резюме:

Вагітність, певні захворювання, хірургічні операції, генетичні мутації, прийом ліків, дієтичні обмеження та вік можуть вплинути на те, як ваш організм засвоює та використовує вітаміни групи B.

Користь прийому вітамінів групи B

У той час, як певні захворювання змушують деяких людей приймати комплекс вітамінів групи B, дослідження показали, що їх прийом може бути корисним навіть тим людям, які не мають підвищеної потреби в цих поживних речовинах.

1. Можуть зменшити стрес та покращити настрій

Комплекси вітамінів групи B часто використовуються для зменшення втоми та покращення настрою. Деякі дослідження показують, що ці групи вітамінів можуть підняти ваш настрій і покращити ваші когнітивні функції.

33-денне дослідження за участю 215 здорових чоловіків показало, що лікування високими дозами комплексу вітамінів групи B та добавками мінералів покращує загальний стан психічного здоров'я, зменшує стрес та підвищує ефективність під час когнітивних тестів (27).

Інше дослідження за участю молодих людей показало, що прийом добавок полівітамінів, що містять високий рівень вітамінів групи B протягом 90 днів, зменшує стрес та розумову втому (28).

2. Може зменшити симптоми тривоги чи депресії

У той час як комплекси вітамінів групи B не є ліками від проблем із психічним здоров'ям, вони можуть допомогти полегшити симптоми депресії або тривоги.

Дослідження, проведене за участю 60 дорослих людей з депресією, показало, що лікування комплексом вітамінів групи B протягом 60 днів призвело до значного полегшення симптомів депресії та тривоги порівняно з плацебо (29).

Вітаміни групи B також можуть покращувати відповідь на лікування при призначенні разом із антидепресантами.

Одне дослідження показало, що прийом добавок, що містять B12, B6 та фолат протягом одного року, призвів до більш посиленого та стійкого ефекту антидепресанту, порівняно з плацебо (30).

Зверніть увагу, що низький рівень вмісту деяких вітамінів групи B, включаючи B12, B6 та фолат, пов'язаний з підвищеним ризиком депресії, тому важливо виключати дефіцит поживних речовин, якщо ви відчуваєте симптоми депресії (31, 32).

Резюме:

Комплекси вітамінів групи B можуть знімати стрес, підвищувати когнітивні здібності та зменшувати симптоми депресії та тривоги навіть у людей, які не відчувають у них дефіциту.

Рекомендоване дозування

Кожен вітамін групи B має рекомендовану добову норму споживання, яка залежить від статі, віку та інших змінних, таких як вагітність.

Для жінок та чоловіків рекомендована добова норма споживання (РСНП) вітамінів групи B становить:

Жінки

Чоловіки

Вагітним і жінкам, що годують, необхідна більша кількість вітамінів групи B, тоді як немовлятам і дітям потрібно менше (33).

Якщо ви відчуваєте нестачу у вітамінах групи B, вам може знадобитися збільшити дози для усунення дефіциту. З цих причин важливо віддавати перевагу комплексам вітамінів групи B на підставі ваших індивідуальних потреб у кожному вітаміні цієї групи.

Поговоріть із вашим лікарем щодо ваших конкретних потреб у поживних речовинах, виходячи з вашого віку та здоров'я.

Резюме:

Рекомендований прийом вітамінів групи B залежить від віку, потреб у поживних речовинах, статі та стану здоров'я.

Потенційні побічні ефекти

Оскільки вітаміни групи B є водорозчинними, малоймовірно, що ви споживатимете занадто багато цих поживних речовин з їжею або шляхом прийому добавок. Однак прийом добавок, що містять надмірно високу та непотрібну кількість вітамінів групи B, може призвести до серйозних побічних ефектів.

Високі дози прийнятої у формі добавки B3 (ніацину) можуть призвести до блювання, підвищення рівня цукру в крові, почервоніння шкіри і навіть пошкодження печінки (34).

Крім того, високі дози B6 можуть викликати пошкодження нервів, світлочутливість та хворобливі ураження шкіри (35).

Іншим побічним ефектом добавок комплексу вітамінів групи B є те, що вони можуть зробити сечу яскраво-жовтою.

Хоча зміна кольору сечі може бути шокуючою, це не є небезпечним. Просто ваш організм позбавляється зайвих вітамінів, які він не може використовувати.

Резюме:

Хоча прийом добавок комплексів вітамінів групи B, як зазначено, ймовірно, безпечний, споживання високих доз B3 або B6 може призвести до серйозних побічних ефектів.

Підіб'ємо підсумок

• Вагітні жінки, люди похилого віку, вегани і люди з певними захворюваннями можуть отримати користь з прийому добавок комплексів вітамінів групи B.
• Прийом цих добавок може також покращити настрій, когнітивну функцію та полегшити симптоми депресії.
• Побічні ефекти малоймовірні, якщо ви наслідуватимете рекомендоване дозування, яке залежить від віку, потреб у поживних речовинах, статі та здоров'я.
• Якщо ви не впевнені в тому, що прийом добавок вітамінів групи B принесе користь вашому здоров'ю, поговоріть зі своїм лікарем, щоб він допоміг вам визначити, чи це правильний вибір для вас.

Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.

В яких продуктах міститься вітамін B: список продуктів та таблиця

Допомогти відростити довге волосся, заспокоїти нервову систему, покращити травлення, зміцнити імунітет — все це можуть вітаміни групи В. Де і навіщо його шукати і чи можна заповнити їх запас продуктами?

Вітаміни групи B впливають на стан волосся та нігтів, покращують зір та багато іншого.

У чому корисність вітамінів групи B?

Група В - найчисленніша серед вітамінів. Ці особливі речовини називають комплексом, тому що вони часто зустрічаються в продуктах харчування разом. Простіше кажучи, працюють не поодинці, а цілою командою.

• Активують обмін речовин.
• Формують клітини крові.
• Нормалізують рівень цукру на крові.

• Прискорюють загоєння ран.
• Поліпшують зір.
• Впливають на стан волосся та нігтів.
• Зміцнюють захисні функції імунітету.

Які продукти містять вітаміни групи B?

Ці корисні речовини не лише «дружні», а й «дружні». Їх можна знайти у більшості продуктів. Для зручності зробили таблицю із «чемпіонами» за вмістом цих вітамінів.

До чого може призвести нестача вітамінів B?

Ірина: Дефіцит вітамінів В – досить поширене явище. До цього може призвести незбалансоване харчування, прийом лікарських засобів та БАДів, часті стреси, погана екологія. Деякі хронічні захворювання кишечника, печінки та нирок, спадкові недуги, надмірне вживання алкоголю – все це теж збільшує ризик гіповітамінозу.

Симптоми нестачі вітамінів групи В:

• шкірні дерматити;
• тріщини та запалення губ, «заїди» в куточках рота;
• запалення мови;
• поганий настрій;
• почуття оніміння на шкірі чи мурашки;
• загальмованість та підвищена стомлюваність;
• часті застуди;
• недокрів'я.

Вітаміни групи B: у яких продуктах містяться і яка їхня користь для організму

Вітаміни групи B - незамінні речовини для боротьби зі втомою та поганим самопочуттям. Саме вони допомагають підтримувати нормальну роботу імунітету та нервової системи та відіграють важливу роль в обмінних процесах.

Щоб заповнити запас незамінних речовин, шукайте їх у повсякденних продуктах харчування.Перелік продуктів, де містяться вітаміни групи B, чекає на вас далі.

Які вітаміни включені до групи B

Вітаміни – це вісім водорозчинних вітамінів із власним порядковим номером, назвою, хімічною структурою та завданням в організмі. Наприклад, вітамін В1 потрібен для підтримки злагодженої роботи клітин, вітаміни B2, B5 та B6 стимулюють вироблення антитіл, необхідних для боротьби з інфекцією, Вітамін B3 потрібен для нормального функціонування травного тракту, а вітаміни B9 та B12 стимулюють імунну відповідь та роботу імунних.

Вітамін B1 (тіамін)

Спектр дії. Вітамін B1 «працює» відразу у кількох напрямках. З одного боку, речовина допомагає перетворювати з'їдену їжу на енергію 1. З іншого — стимулює вироблення речовин, відповідальних процеси навчання, правильну роботу серця і тонус м'язів 2 .

У яких продуктах міститься. Наш організм може отримати тіамін 3 із природних джерел харчування. Наприклад, при регулярному вживанні бобових, свинини, морської риби, горіхів та цільнозернових круп. Головне — не піддавати продуті тривалій тепловій обробці та консервації (якщо не йдеться про м'ясо). Інакше не тільки тіамін, а й частина інших корисних речовин будуть зруйновані.

Вітамін B2 (рибофлавін)

Спектр дії. Рибофлавін допомагає підтримувати захисний бар'єр слизових і бере участь у процесах енергетичного обміну 5. Простіше кажучи, нестача рибофлавіну призведе до кисневого голодування, порушення роботи внутрішніх органів та зниження опірності організму до інфекцій.

Як правило, нестача рибофлавіну відзначається при дефіциті інших вітамінів. Тому заповнювати запас цих речовин необхідно завжди у комплексі 6.

У яких продуктах міститься. Висока концентрація вітаміну B2 відзначається у продуктах тваринного походження. Наприклад, у м'ясі, рибі, яйцях, сирі та молоці 7. Однак отримати цей вітамін (але вже в значно меншій кількості) можна і з рослинної їжі.

Прихильникам вегетаріанської дієти фахівці рекомендують включати до раціону зелені овочі, бобові та живі дріжджі. Продукти, багаті на рибофлавін, потрібно тримати далеко від прямого сонячного світла 8.

Вітамін B3 (ніацин)

Спектр дії. Ніацин (або нікотинова кислота) допомагає контролювати рівень холестерину 9 та утримувати здорову вагу 10. Однак на цьому корисні властивості цієї речовини не закінчуються. За даними останніх досліджень, вітамін B3 необхідний організму для боротьби з так званими «супербактеріями» 11 та захисту легень від ушкоджень при 12.

У яких продуктах міститься. Отримати ніацин можна абсолютно з усіх видів білкової їжі 13. Достатньо включати її до раціону на щоденній основі та харчуватися різноманітно.

Зверніть увагу. Поки що інші вітаміни групи B «бояться» тепла і світла – користь від їх застосування відчутна лише за дотримання правил попередньої підготовки продукту – ніацин при нагріванні, сушінні та впливі ультрафіолету майже не втрачається 14.

Вітамін B5 (пантотенова кислота)

Спектр дії. Пантотенова кислота життєво необхідна для багатьох хімічних реакцій. Наприклад, для роботи ферментів, що створюють та розчіплюють жирні кислоти, а також для нормального обміну речовин та вивільнення енергії з їжі 15.

Також останні дослідження довели, що вітамін B5 потрібен організму для швидкого загоєння ранок на шкірі, підтримки імунної функції та засвоєння інших вітамінів, особливо рибофлавіну (вітаміну B2)16.

У яких продуктах міститься. Невелика кількість вітаміну B5 виробляється у нашому кишечнику. Але для поповнення добової норми цього замало. Основним джерелом пантотенової кислоти залишається їжа тваринного та рослинного походження. Вітамін B5 є як у м'ясі, так і овочах та злаках. Однак при термічній обробці від 20 до 80% вітаміну починає губитися 17.Тому готувати страви потрібно на невеликому вогні та знімати з плити якомога раніше (виняток - м'ясо, що вимагає тривалої теплової обробки).

Вітамін B6 (піридоксин)

Спектр дії. Вітамін B6 відіграє важливу роль у процесах утворення клітин імунітету та еритроцитів крові 18. А ще стимулює синтез речовин, що відповідають за наш настрій та кровоносний тиск, 19 і навіть допомагає посилити імунну відповідь у людей у ​​критичному стані 20 .

У яких продуктах міститься. Вітамін B6 можна знайти як у м'ясі, так і у свіжих овочах, фруктах та горіхах 21. Цей вітамін досить стійкий до теплової обробки, тому страви можна сміливо готувати на вогні 22. Однак для отримання максимального ефекту від його прийому, в раціон краще додати збагачені вітаміни продукти. Наприклад, кисломолочний напій «Імунеле» з малиною та морошкою. В одній пляшечці продукту міститься премікс із 6 вітамінів для імунітету та два види цінних пробіотичних лактобактерій для підтримки нормальної мікробіоти кишечника.

Вітамін B7 (біотин)

Спектр дії. Біотин приносить користь багатьом системам організму, включаючи шкіру, нерви, травний тракт, обмін речовин і клітини 23. Як і інші вітаміни групи В, ця речовина допомагає ферментам переносити поживні речовини по всьому тілу. Проте його роль нашому здоров'я продовжує вивчатися, й у визначення його функціоналу фахівці рекомендують дивитися, навіщо потрібні вітаміни групи B загалом 24.

У яких продуктах міститься. Найбільше вітаміну B7 можна знайти у яловичій печінці, продуктах із сої, яєчному жовтку та дріжджах 25. Проте значний відсоток речовини є і в морській рибі, невідшліфованому рисі, апельсинах, бананах та петрушці.

Вітамін B9 (фолієва кислота, фолати)

Спектр дії. Вітамін B9 виконує багато функцій вітамінів групи B і має доведену ефективність для підтримки нашого імунітету.Наприклад, ця речовина бере участь у розподілі нових клітин та допомагає виробляти білок — головний будівельний матеріал для нашого тіла та інструмент для правильної роботи захисних функцій 26 27.

Також фолієва кислота критично важлива для правильного формування та розвитку плода, тому її потрібно регулярно приймати при плануванні вагітності та у перші 3 тижні терміну 28 29 .

У яких продуктах міститься. Вітамін B9 є як у м'ясних продуктах, яйцях і молоці, так і у свіжих фруктах, овочах, бобах та зелені 30. Однак засвоюваність речовини з продуктів тваринного походження завжди вища.

Зверніть увагу. Щоб отримувати вітамін у достатньому обсязі, страва не повинна піддаватися тривалій тепловій обробці 31.

Вітамін B12 (кобаламін)

Спектр дії. Вітамін B12 працює разом з іншими вітамінами групи B, допомагаючи підтримувати нашу імунну систему, рівень енергії та роботу серця 32 33.

Крім того, речовина необхідна для здоров'я та міцності кісток, волосся та нігтів 34 35 36. А ще відіграє важливу роль у підтримці гарного настрою 37 та збереження гострого зору 38.

У яких продуктах міститься. Вітамін B12 міститься лише у продуктах тваринного походження 39. Наприклад, м'ясі, печінці, молюсках, молочних продуктах та яйцях. Тому суворі вегани зможуть заповнити його нестачу виключно з харчових добавок. Перед початком прийому препаратів краще проконсультуватись із лікарем. Високі дозування речовини можуть спричинити побічні ефекти.

«Імунеле» допомагає зміцнювати імунітет

Робота імунної системи багато в чому обумовлена ​​генетикою 40 41. Однак у сезон застуд чи після перенесеного захворювання організму потрібна додаткова підтримка як вітамінів для імунітету. Особливо вітамінів групи B, A, E і D. Адже саме ці речовини стимулюють вироблення антитіл, впливають на імунні 42 і збільшують антиоксидантний захист всіх клітин організму.

Також правильна робота імунітету залежить від здоров'я кишечника.Тому фахівці рекомендують включати до раціону кисломолочні продукти з пробіотиками 43 44. Наприклад, кисломолочний напій «Імунеле», що містить відразу 2 види лактобактерій з доведеною ефективністю.

Ряд досліджень показують прямий взаємозв'язок між вживанням продуктів з пробіотиками та зниженням ризику захворюваності у «простудні» сезони 45 46. Крім того, в одній пляшці напою є і всі необхідні вітаміни для імунітету (A, B6, B9, B12, D3, E). Причому у рекомендованій фахівцями концентрації.

Зверніть увагу. Для зміцнення імунітету потрібно лише дві пляшечки «Імунеле» на день. Але отримати бажаний ефект можна лише у поєднанні зі збалансованим раціоном харчування.

1. Derrick Lonsdale. A Review of Biochemistry, Metabolism and Clinical Benefits of Thiamin(e) and Its Derivatives //Evid Based Complement Alternat Med. - 2016. - Т. 3. - С. 49-59. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1375232/ (дата звернення: 15.07.2022)
2. Paul May. Vitamin B1 (Thiamine) // Bristol University. – 2017. URL: http://www.chm.bris.ac.uk/motm/vitaminB1/vitaminb1h.htm (дата звернення: 15.07.2022)
3. Сасан Pazirandeh, MD, David L Burns, MD. Перегляд water-soluble vitamins //UpToDate. – 2022. URL: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-water-soluble-vitamins (дата звернення: 15.07.2022)
4. Thiamin - Vitamin B1 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/ (дата звернення: 15.07.2022)

1. Larry E. Johnson, MD, PhD. Riboflavin Deficiency // University of Arkansas for Medical Sciences. URL: https://www.merckmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/vitamins/riboflavin-deficiency (дата звернення: 15.07.2022)
2. Riboflavin - Vitamin B2 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/riboflavin-vitamin-b2/ (дата звернення: 15.07.2022)
3. Vitamin B2 - Riboflavin // Food Standard Scotland.URL: https://www.foodstandards.gov.scot/consumers/healthy-eating/nutrition/vitamins-minerals/riboflavin (дата звернення: 15.07.2022)
4. Morgan Griffin. Niacin (Vitamin B3) // WebMD. – 2020.
5. Keith Alcorn. Niacin reduces abdominal fat: pilot study // Nam Aidsmap. – 2002. : 15.07.2022)
6. Jessica Berman. Studies: Vitamin B3 Boosts Immune System to Kill Superbugs https://www.voanews.com/a/studies_show_vitamin_b3_boosts_immune_system_to_kill_superbugs/1503308.html#:~:text=The%20researchers%20found%20very%20high,100%20percent%20to 15.07.2022)
7. Gabriele Segalla. -in-the-immune-response-to-covid-19-new-observations-and-new-insights (дата звернення: 15.07.2022)
8. Niacin – Vitamin B3 //Harvard school of public health.
9. Niacin / / Sciencedirect.
10. Pantothenic Acid – Vitamin B5 //Harvard school of public health.
11. Alina Bradford. What is Vitamin B5 (Pantothenic Acid) – // 2018.
12. Pantothenic Acid // NIH. – 2021. URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
13. V.E. Allgood, J.A. Cidlowski.- 1992. - Т. 267. - С. 3819-3824. URL: https://www.jbc.org/article/S0021-9258(19)50599-3/fulltext (дата звернення: 15.07.2022)
14. Dan Brennan, MD. Health Benefits of Vitamin B6 // WebMD. – 2020. URL: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-vitamin-b6#:~:text=Vitamin%20B6%20helps%20maintain%20a,your%20body%20guard%20against%20infection ( дата звернення: 15.07.2022)
15. C-H Cheng, S-J Chang, B-J Lee, K-L Лін, Y-C Huang. Vitamin B6 supplementation increases inmune responses in critically ill patients //European Journal of Clinical Nutrition. - 2006. - Т. 60. - С. 1207-1213. URL: https://www.nature.com/articles/1602439 (дата звернення: 15.07.2022)
16. Vitamin B6 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b6/ (дата звернення: 15.07.2022)
17. Amelia Grant. How Does Heat Affect the Vitamins в Your Food? //Just breathe. URL: https://justbreathemag.com/food/nutrition/how-does-heat-affect-the-vitamins-in-your-food/ (дата звернення: 15.07.2022)
18. Health Benefits of Biotin // WebMD. URL: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-biotin#1 (дата звернення: 15.07.2022)
19. Liji Thomas, MD. Biotin (Vitamin B7) Sources, Health Benefits and Dosage //News medical. – 2018. URL: https://www.news-medical.net/health/Biotin-(Vitamin-B7)-Sources-Health-Benefits-and-Dosage.aspx (дата звернення: 15.07.2022)
20. Biotin - Vitamin B7 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/ (дата звернення: 15.07.2022)
21. Folic Acid // CDC. URL: https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html (дата звернення: 15.07.2022)
22. Folic Acid // Medlineplus. URL: https://medlineplus.gov/folicacid.html (дата звернення: 15.07.2022)
23. Spina bifida // NHS. URL: https://www.nhs.uk/conditions/spina-bifida/#:~:text=The%20neural%20tube%20is%20the,about%204%20weeks%20after%20conception (дата звернення: 15.07.2022 )
24. James L. Mills, MD, MS.Strategies for Preventing Folate-Related Neural Tube Defects Supplements, Fortified Foods, або Both? //JAMA. - 2017. - Т. 317. - С. 144-145. URL: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2596279 (дата звернення: 15.07.2022)
25. Folate (Folic Acid) - Vitamin B9 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/ (дата звернення: 15.07.2022)
26. Nicolas Delchier, Christiane Ringling, Jean-François Maingonnat, Michael Rychlik, Catherine M G C Renard. Mechanisms of folate losses під час processing: diffusion vs. heat degradation // Food Chem. - 2014. - Т. 157. - С. 144-145. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24679802/ (дата звернення: 15.07.2022)
27. Tatina T. Todorova, Neli Ermenlieva і Gabriela Tsankova. Vitamin B12: Could It Be a Promising Immunotherapy? //Іммунотерапія. – 2016. URL: https://www.intechopen.com/chapters/53117 (дата звернення: 15.07.2022)
28. J Tamura, K Kubota, H Murakami, M Sawamura, T Matsushima, T Tamura, T Saitoh, H Kurabayshi, T Naruse. Імуномодуляція за допомогою vitamín B12: збільшення CD8+ T лампи і природні клірики (NK) сполучної діяльності в vitamínі B12-недостатніх пацієнтів при метил-B12 лікування //Clin Exp Immunol. - 1999. - Т. 116. - С. 28-32. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10209501/ (дата звернення: 15.07.2022)
29. Nuray Bozkurt, Mehmet Erdem, Ercan Yilmaz, Ahmet Erdem, Aydan Biri, Ayca Kubatova, Murat Bozkurt. Відносини homocyteine, B12 і folic acid with bone mineral density femur and lumbar spine in Turkish postmenopausal women //Arch Gynecol Obstet. - 2009. - Т. 280. - С. 381-387. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19151987/ (дата звернення: 15.07.2022)
30. Rosalie A M Dhonukshe-Rutten, Martine Lips, Nynke de Jong, Marijke J M Chin A Paw, Gerrit J Hiddink, Marijke van Dusseldorp, Lisette C P G M De Groot, Wija A van Staveren. Vitamin B-12 status is asocied with bone mineral contents and bone mineral density in frail elderly women but not in men //J Nutr.- 2003. - Т. 133. - С. 801-807. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612156/ (дата звернення: 15.07.2022)
31. Katie L Stone, Douglas C Bauer, Deborah Sellmeyer, Steven R Cummings. Низькі серії vitamín B-12 рівнів поєднані з удосконаленою hip bone loss в одних жінок: як виразний аналіз //J Clin Endocrinol Metab. - 2004. - Т. 89. - С. 1217-1221. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15001613/ (дата звернення: 15.07.2022)
32. B W Penninx, J M Guralnik, L Ferrucci, L P Fried, R H Allen, S P Stabler. Vitamin B(12) відхилення й усвідомлення в фізично відхиленому одразу women: epidemiologic evidence from Women's Health and Aging Study //Am J Psychiatry. - 2000. - Т. 157. - С. 715-721. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10784463/ (дата звернення: 15.07.2022)
33. Peirong Huang, Fenghua Wang, Xiaodong Sun. Homocysteine ​​і ризик age-related macular degeneration: systematic review and meta-analysis //Sci Rep. - 2015. - Т. 5. - С. 10585. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508850/ (дата звернення: 15.07.2022)
34. Vitamin B12 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/#:~:text=Vitamin%20B12%20is%20needed%20to,B12%20into%20its%20free%20form (дата звернення: 15.07 .2022)
35. Massimo Mangino, Mario Roederer, Margaret H. Beddall, Frank O. Nestle & Tim D. Spector. Innate і adaptive immune traits є differentially affected by genetic and environmental factors //Nature Communications. - 2017. - Т. 8. - С. 13850. URL: https://www.nature.com/articles/ncomms13850 (дата звернення: 15.07.2022)
36. Genetics play a significant role in immunity // King's College London. - 2017. URL: https://www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170105082755.htm#:~:text=Summary%3A,by%20genes%2C%20new%20r esearch%20reveals.&text=Nearly%20three%20quarters%20of%20immune,from%20King's%20College%20London%20reveals (дата звернення: 15.07.2022)
37. C-H Cheng, S-J Chang, B-J Lee, K-L Лін, Y-C Huang.Vitamin B6 supplementation ускладнює імунні відповіді в critically ill patients //Eur J Clin Nutr. - 2006. - Т. 60. - С. 1207-13. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16670691/ (дата звернення: 15.07.2022)
38. Cynthia L Sears. A dynamic partnership: celebrating our gut flora // Anaerobe. - 2005. - Т. 11. - С. 247-51. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16701579/ (дата звернення: 15.07.2022)
39. Caroline E. Childs, Philip C. Calder, Elizabeth A. Miles. Diet and Immune Function // Nutrients. - 2019. - Т. 11. - С. 1933. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723551/ (дата звернення: 15.07.2022)
40. Luana Conte, Domenico Maurizio Toraldo. Ті, що містять gut-lung microbiota axis за допомогою високої fibre diet і probiotics може мати anti-inflammatory effects в COVID-19 infection //Ther Adv Respir Dis. - 2020. - Т. 14. - С. 1753466620937170. URL: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1753466620937170 (дата звернення: 15.07.2022)
41. Vera Odintsova, Natalia Klimenko, Alexander Tyakht, Olesa Volokh, Vladimir Popov, Dmitry Alexeev, Yulia Berezhnaya. Йогурт fortified with vitamins and probiotics impacts frequency of upper respiratory tract infections but no gut microbiome: A multicenter double-blind placebo controlled randomized study //Journal of Functional Foods. - 2021. - Т. 83. - С. 104572. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621002218 (дата звернення: 15.07.2022)