Приймати чи ні? Посібник з прийому Омега 3

Привіт, шановний читачу. Я Володимир автор на сайті Muskul.pro. Буду вдячний, якщо ви ознайомитеся з моєю творчістю. Для вас я готовий розкрити секрети майстерності, відкрити таємниці бодібілдингу і поділитися досвідом. Якщо ви маєте запитання до мене, пишіть коментар до статті або через форму зворотного зв'язку. А якщо вам сподобався матеріал, ставимо лайк!

Якщо ви худнете, набираєте масу, хочете довше жити і не мати захворювання серця, вам потрібні ненасичені жирні кислоти Омега-3. Про це, але докладніше і буде наша стаття.

У яких продуктах міститься

Найкращим джерелом для отримання омега-3 прийнято вважати морепродукти. Після них йдуть деякі види горіхів.

Всупереч помилкам, у рослинних оліях у більшості випадків переважають омега-6. Таблиця допоможе вам зорієнтуватися в тому, скільки корисних жирів міститься в продуктах, а також розмір порції для отримання 1 г чистих омега жирних кислот.

Також жири можуть утримуватися в зелені та листі (салат, шпинат, мангольд), але в кращому випадку 0.1 г на 100 г. Такі дозування дуже низькі, тому ці продукти зазвичай не беруть до уваги.

Як приймати омега 3 у капсулах

Згідно з дослідженнями, більшість людей недоотримують омега-3, що негативно впливає на їхній імунітет, метаболізм, швидкість набору м'язової маси, спалювання жиру тощо.При активному способі життя крім звичайної їжі необхідно доповнювати прийом омега-3 добавками. Це дозволить щодня отримувати норму жирних кислот та покращити спортивні показники, ефективність тренувань та швидкість відновлення.

Капсульовану форму прийнято вважати найефективнішою. Вона дозволяє захистити жирні кислоти від окиснення, до того ж такий прийом є максимально зручним.

Дозування залежить від розміру капсул, тому слід дивитися інструкцію до добавок. Загалом, денне дозування омега-3 для чоловіків становить 2-3 грами, для жінок – від 1-3.

Краще приймати добавку під час їжі, рівномірно розподіляючи протягом дня (сніданок, обід, вечеря). У дні фізичного навантаження один із прийомів повинен бути одразу після тренування.

Приймати добавку регулярно та без перерв не рекомендується. Надлишок жирних кислот протягом тривалого часу не менш шкідливий, ніж дефіцит. Більше того, перевищення стандартного денного дозування не несе жодного додаткового ефекту. Середня тривалість одного курсу становить 30 днів. Оптимально проводити 3 курси на рік. При активних заняттях спортом краще дотримуватися схеми 1 місяць прийому на 2 місяці відпочинку.

Варто врахувати, що при схудненні та сушінні норма омега-3 буде збільшуватися. Для жінок вона становить 3г, для чоловіків – 3-4 грами. Якщо у вашому раціоні регулярно присутні морепродукти (не свіжоморожені), то денне дозування омега-3 у капсульованій формі буде меншим.

Омега-3 чи риб'ячий жир, що краще?

Ще 10-20 років тому вважалося, що риб'ячий жир у рідкій формі є повноцінним джерелом омега-3. Тим не менш, сучасні дослідження, а також значне погіршення якості їжі показують, що це не так.Риб'ячий жир дійсно може бути корисним, але не в рідкій формі, яка має низку дуже серйозних недоліків;

1. Швидке окиснення;
2. Нестабільна та мінлива кількість докозагексаєнової жирної кислоти (DHA);
3. Висока ціна та низькі дозування, порівняно з капсулами.

Прийом риб'ячого жиру ложками, як це було заведено раніше, сьогодні вважається абсолютно неприйнятним. Багато рідких форм є «мертвими» і замість корисних жирних кислот містять шкідливі речовини. Дослідження, які проводив доктор Rufus Turner з Crop & Food Research, довели, що омега-3 схильні до швидкого окислення. Також вони трохи втрачають свої властивості у процесі термічної обробки. Це означає, що будь-який рідкий риб'ячий жир практично не містить корисних речовин. При цьому в ньому в достатку присутні канцерогени, в які перетворюються омега-3 після окислення.

Краще віддавати перевагу капсулам. Більшість виробників додають до них антиоксиданти, які перешкоджають окисленню. Це дозволяє збільшити термін зберігання та користь жирних кислот від прийому добавки.

Важливо відзначити, що омега-3 з морепродуктів та риб'ячого жиру вважаються найкращими джерелами корисних жирних кислот. У них міститься декозагексаєновая жирна кислота - найбільш корисна і активна форма омега-3. У горіхах і рослинній олії в основному міститься альфа-ліноленова кислота (ALA), яка поступається іншим формам. У добавках більшості великих виробників містяться всі три форми (ALA, EPA, DHA), що забезпечує їх максимальну користь та ефективність.

Користь

Всі корисні жири мають величезний вплив на здоров'я та омега-3 вважаються найбільш корисними з них.На відміну від омега-6, які містяться у багатьох продуктах (особливо у рослинних оліях) у великій кількості, омега-3 вважаються найважчими. Тому тільки ці жирні кислоти вживають у вигляді добавки, отримувати інші групи можна зі звичайної їжі в достатньому обсязі.

Насамперед омега-3 надають сильний вплив на метаболізм. Вони прискорять обмін речовин, що дозволяє швидше нарощувати м'язову масу та спалювати зайвий підшкірний жир. Також прийом сприяє зниженню швидкості засвоєння вуглеводів, що дозволяє уникнути стрибків рівня глюкози у крові.

Особливо омега-3 призводять до збільшення витривалості та прискорюють передачу нейром'язових імпульсів. Завдяки цьому прийом корисних жирних кислот є обов'язковим не тільки в бодібілдингу та фітнесі, але й у будь-якому іншому виді спорту.

Омега-3 часто присутні у складі комплексних хондропротекторів або добавок, спрямованих на відновлення кісток, суглобів, зв'язок та шкірного покриву. Вони перешкоджають їх руйнуванню та прискорюють регенерацію тканин. Також жирні кислоти беруть активну участь у виробленні деяких гормонів, серед яких варто виділити особливо тестостерон. Він впливає на загальну фізичну активність, статеву та інші функції.

Протипоказання та побічні дії

Загалом у омега-3 немає жодних протипоказань та побічних ефектів. Це абсолютно необхідні для організму речовини. Тим не менш, важливо уникати передозувань, які можуть призвести до різних кровотеч та інших індивідуальних реакцій (у поодиноких випадках висип або алергічні прояви).

При вживанні омега-3 потрібно суворо дотримуватись зазначених дозувань. Максимально допустимою денною нормою є 4 г для чоловіків та 3 г для жінок.Оптимальною кількістю прийнято вважати 2-3 г/добу.

Чи варто приймати?

Омега-3 – це абсолютно необхідна добавка, роль якої збільшується з кожним роком. Якість їжі регулярно погіршується і сьогодні майже неможливо отримувати денну норму корисних жирів із звичайних продуктів. Для цього риба має бути свіжовиловленою, без заморозки та термічної обробки. Більше того, у більшості країн морську рибу (особливо лососеві) вирощують на спеціальних фермах і омега-3 в них набагато менше, ніж у звичайної морської риби. У таких випадках прийом добавки є вкрай кращим для всіх людей, які хочуть зміцнити своє здоров'я, а також необхідним для тих, хто налаштований на прогрес у будь-якому виді спорту.

Обов'язково прочитайте про це

Як пити омега-3: правила та рекомендації

Добавки з омега-3 одні з найпопулярніших. Їх приймають для профілактики серцево-судинних захворювань та підтримки роботи мозку, від болю в суглобах та ожиріння.

Ефективність БАДів з омега-3 залежить від правильного вибору препарату та дотримання правил прийому. У цій статті ми розповімо, які бувають типи та джерела омега-3 (і який із них найкраще приймати), скільки можна і потрібно пити омега-3 щодня, а також як правильно це робити для отримання максимального результату.

Основні типи омега-3

Існує кілька типів омега-3 жирних кислот. Основні три:

• альфа-ліноленова (ALA);
• ейкозапентаєнова (EPA);
• докозагексаєнова (DHA).

ALA міститься в рослинних оліях і є незамінною молекулою для організму людини, оскільки вона не може синтезувати її самостійно.

Ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислоти присутні в рибі та морепродуктах.Вони можуть бути синтезовані організмом із альфа-ліноленової кислоти. Але ефективність переходу ALA в EPA і далі DHA — не більше 15%. При цьому людині для життя потрібні і EPA, і кислоти DHA.

Тому приймати варто лише ті добавки, які містять EPA та DHA жирні кислоти. БАДи з ALA, що отримуються з лляної та інших рослинних олій, неефективні.

Вибираємо найкраще джерело походження омега-3

Біодоступність (те, наскільки добре засвоюється добавка) залежить тільки від типу омега-3, а й від хімічної форми жирної кислоти. Чим вище біодоступність препарату, тим ефективніший.

БАДи можуть містити одну з трьох основних форм омега-3:

• Тригліцериди. Природна форма омега-3 у рибі. Є в натуральному неочищеному риб'ячому жирі. Біодоступність тригліцеридів оцінюють у 100%.
• Етилові ефіри. Утворюються із тригліцеридів риб'ячого жиру після його очищення. Засвоюються на 27% гірше за тригліцериди.
• Реформовані тригліцериди із етилових ефірів. Виходять з очищеного риб'ячого жиру після того, як його тригліцериди перетворили на етилові ефіри, а потім знову надали їм первісну форму. Засвоюються на 24% краще за звичайні тригліцериди.

У деяких добавках омега-3 знаходяться у формі фосфоліпідів або моногліцеридів. Біодоступність у таких БАДів висока, але набути їх складніше, ніж три базові форми.

Основні типи добавок, доступні в Росії

Натуральний риб'ячий жир. Форма омега-3 – тригліцериди.

• хороша біодоступність;
• наявність натуральних вітамінів A і D.

• низький вміст EPA та DHA (не більше 30%), решта олії складається з інших жирів;
• можливість присутності забруднень, наприклад, ртуті.

Оброблений риб'ячий жир. Форма омега-3 – етилові ефіри.Найпоширеніший над ринком тип БАДів з омега-3.

• велика різноманітність добавок та демократична ціна;
• висока концентрація EPA та DHA;
• відсутність шкідливих домішок, які можуть зустрічатися у натуральному риб'ячому жирі.

• знижена біодоступність;
• швидке окислення та гіркнення.

Реформований очищений риб'ячий жир. Форма – тригліцериди, отримані відновленням ефірів.

• дуже висока біодоступність;
• велика концентрація EPA та DHA;
• відсутність шкідливих домішок натурального жиру

Мінус – висока вартість та маленький вибір.

Олія криля. Форма омега-3 - тригліцериди та фосфоліпіди.

• хороша біодоступність;
• стійкість до окислення завдяки наявності антиоксиданту астаксантину, що міститься у планктоні;
• Важлива неможливість забруднення, наприклад, ртуттю, оскільки криль не накопичує токсичні сполуки.

Мінус - висока ціна та невеликий вибір.

Олія водоростей. Форма омега-3 – тригліцериди. Водорості - справжнє джерело ейкозапентаєнової та докозагексаєнової кислот. Ми вважаємо їх за тварин, тому що в основному отримуємо з риби. Але насправді ці молекули синтезують водорості, а риби отримує їх по харчовому ланцюжку, поїдаючи планктон чи інших риб, які вже встигли закусити водоростями.

• хороша біодоступність;
• висока концентрація DHA;
• стійкість до окиснення;
• відсутність шкідливих домішок;
• підходяща форма для веганів та людей з алергією на рибу.

Мінус - маленька різноманітність БАДів та висока ціна.

Разом: найкраще приймати добавки омега-3 з реформованим риб'ячим жиром, олією криля або водоростями. Їхня ефективність вища, ніж у натурального або звичайного очищеного риб'ячого жиру.

Яку форму препарату з омега-3 вибрати та приймати

Добавки з омега-3 випускають у рідкій або інкапсульованій формі:

• Капсули для ковтання. Просто приймати, тому що вони не мають ні смаку, ні запаху. Зазвичай покриті оболонкою, яка розчиняється у тонкому кишечнику, а не у шлунку. Це допомагає уникнути появи відрижки.
• Жувальні капсули. Містять ароматизатори та смакові добавки, тому приємні на смак. На біодоступність омега-3 додаткові компоненти не впливають, але деякі люди не хочуть приймати БАДи з такими добавками.
• Риб'ячий жир у рідкому вигляді. Перевага рідких форм перед інкапсульованими – більш високий вміст омега-3 в одній порції. Але без ароматів пити риб'ячий жир у рідкому вигляді складно, а наявність ароматизаторів влаштовує не всіх споживачів.

За ефективністю застосування принципової різниці між формами немає. Вибір треба робити на підставі своїх переваг.

Скільки приймати омега-3 на день

Єдиних офіційно встановлених норм прийому добавок з жирними кислотами омега-3 немає. Деякі медичні організації вважають, що дорослим людям (від 14 років) безпечно і достатньо отримувати за добу омега-3 жири в такому дозуванні:

У клінічних випробуваннях, які доводять користь БАДів з омега-3 кислотами, часто використовують вищі добові дози.

Максимальна добова доза, для якої не виявлено токсичного ефекту, є 5000 мг EPA + DHA. Але без призначення лікаря в домашніх умовах такі дози не можна приймати.

Скільки точно можна і потрібно приймати кожну конкретну добавку, зазначено в її інструкції. Різні добавки містять різну кількість омега-3 на порцію.Так, у одного виробника в капсулі може бути 250 мг омега-3, а у іншого — 500 або 125. Перш ніж почати прийом, треба ознайомитися з інструкцією. Універсальних правил немає.

Скільки можна приймати омега за один раз

Оскільки ефект від прийому добавки накопичувальний, щоденну дозу, яку рекомендує виробник, можна ділити на будь-яку кількість порцій без шкоди ефективності лікування.

Розділяти на кілька прийомів найкраще омега в рідкій формі або у формі капсул з невеликим дозуванням у кожній капсулі. Якщо в одній капсулі 250 мг омега-3, а в день треба приймати 500 мг, це можна робити на два заходи. Але капсули з високою концентрацією жирних кислот (500 мг) розділити на порції не вдасться - розкривати капсули не можна.

Чим менша одноразова порція, тим нижчий ризик виникнення неприємних відчуттів з боку шлунково-кишкового тракту (наприклад, кислотного рефлюксу, нудоти). Тому якщо ви насилу засвоюєте БАД, то розділяйте денну дозу на кілька частин і приймайте їх разом з їжею.

Як поєднувати омега-3 з їжею

Омега-3 жирні кислоти краще засвоюються тоді, коли є сусідами з іншими жирами. Тому добавки краще приймати разом із їжею, у якій є жири.

Крім того, що їжа покращує біодоступність омега-3, вона зменшує ймовірність виникнення неприємних симптомів від вживання риб'ячого жиру (відрижки, печії, нудоти).

В який час найкраще пити омега-3

БАДи з омега-3 - це харчові добавки, а не швидкі ліки. Їхній ефект проявляється не відразу, а лише при регулярному тривалому прийомі. Тому немає принципової різниці, коли приймати БАД — з ранку, вдень чи ввечері.

Однак для зменшення вираженості побічних ефектів та підвищення біодоступності добавки її краще приймати разом із їжею, що містить жири.

Якщо ви снідаєте щільно, можна приймати омега-3 жирні кислоти вранці після сніданку. Якщо сніданок у вас легкий, знежирений (або зовсім відсутній), прийом прийому краще перенести на обід або вечерю.

У той самий час треба враховувати свої психологічні особливості. Деякі люди пам'ятають, що мають прийняти БАД лише зранку, а надвечір забувають про це. Ефективність прийому омега-3 полягає у регулярності. Тому якщо ви побоюєтеся, що ввечері забудете прийняти засіб, краще робіть це зранку, навіть якщо не снідаєте.

Чи можна приймати омега-3 разом із вітамінами

Вітаміни та мінерали ніяк не впливають на біодоступність омега-3. Але треба пам'ятати, що вони можуть бути присутніми у добавках.

Натуральний риб'ячий жир містить вітаміни А (до 100% добової норми) та D (до 50% денної дози). Особливо важливо враховувати наявність у БАД вітаміну А, так як його передозування дуже небезпечне. Тому натуральний риб'ячий жир не можна приймати разом з іншими добавками з вітаміном А та небажано пити з БАДами з вітаміном Д.

Деякі види омега-3 добавок часто містять вітамін Е. Він посилює протизапальний вплив омега-3 та захищає ці жирні кислоти від окислення.

Передозування вітаміном Е шкідливе здоров'ю. Якщо ви отримуєте цей вітамін із БАДів з омега-3, інші добавки з вітаміном Е приймати не варто.

Як довго треба приймати омега-3, щоб отримати відчутний результат

Терапевтичний ефект добавок стає помітним у період від шести тижнів до шести місяців.

Як довго можна приймати БАДи, щоб не завдати шкоди здоров'ю, невідомо (таких досліджень не проводилось і випадків не зафіксовано).

Чи можуть добавки з омега-3 бути небезпечними

У клінічних випробуваннях серйозних побічних ефектів при прийомі терапевтичної дози омега-3 не було зафіксовано. Але часто виникали:

• неприємний смак у роті та запах з рота;
• відрижка, печія, нудота;
• діарея;
• біль голови.

Що буде, якщо передозувати омега-3

Невідомо. Серйозних клінічних даних, які б говорили, що станеться з людиною, якщо вона регулярно прийматиме більше 5000 мг омега-3 жирних кислот, немає. Адже омега-3 – це не ліки, а харчова добавка. Тому її не досліджують так само ретельно, як медикаментозні засоби.

Імовірно, при регулярному надмірному прийомі можливе зниження рівня глюкози в крові та небезпечне зменшення згортання крові, яке може призвести до кровотеч і геморагічного інсульту.

Чи є протипоказання для прийому омега-3

При сумісному прийомі омега-3 та ліків, що «розріджують» кров (наприклад, варфарину), треба регулярно здавати аналіз на згортання крові.

Починати прийом БАДів на фоні лікування гіпотензивними препаратами можна лише з дозволу лікаря.

При алергії на рибу можна приймати лише БАДи з олією водоростей.

Пам'ятка: як правильно приймати жирні кислоти омега

• З лікувальною метою має сенс приймати тільки добавки з ейкозапентаєновою (EPA) та докозагексаєновою (DHA) омега-3 жирними кислотами. Альфа-ліноленова (ALA) кислота з рослинних олій менш корисна.
• Добавки, що містять омега-3 кислоти у формі тригліцеридів і фосфоліпідів, мають більш високу біодоступність. Добавки з етиловими ефірами засвоюються гірше.
• БАДи з омега-3 найкраще приймати разом із жирною їжею. Так ви уникнете побічних ефектів і підвищите засвоюваність добавки.
• Добова норма прийому – 500 мг омега-3 типу EPA та DHA (як для жінок, так і для чоловіків).
• Прийом натурального риб'ячого жиру не можна поєднувати з вітамінами А, а також небажано з вітаміном D.
• Позитивний ефект від прийому не варто очікувати раніше, ніж за шість тижнів.

Рекомендуємо почитати

Основні правила вживання добавок з колагеном: в який час краще пити, з чим можна і не можна змішувати, в якій формі найкраще приймати. Також відповімо на найчастіші питання про колагенові добавки.

У цій статті ми розповімо, кому і коли потрібно приймати вітамін Д, як правильно його пити з профілактичною метою, а також розберемося, до чого призводить дефіцит вітаміну і чи варто купувати БАДи або достатньо змінити переваги в їжі.

Огляд найкращих препаратів з омега-3 цього року. Розповідаємо, як вибрати хорошу омегу та добавки яких виробників краще купувати (і чому), а яких не варто.

Намагалися максимально просто (але спираючись на доказову медицину) пояснити, що таке ПНЖК омега-3, з чого вони складаються і навіщо потрібні організму людини.

У цій статті ми докладно розповімо про відмінності та подібності між омега-3, омега-6 та омега-9, а також пояснимо, що корисніше для здоров'я і чи потрібно додатково приймати добавки з омега 3-6-9.

Розбираємось, що таке омега-3, а що таке риб'ячий жир, у чому їх відмінності та подібності. Розкажемо, чи можна замінити омегу риб'ячим жиром, чому не потрібно плутати «риб'ячий» та «рибний» жир, і що в результаті краще купувати.

Коментарі

Пропила Омегу 3 у дозі 1000 мг три рази на місяць з інтервалом місяць.В результаті загострилася печінка, але легше піднімалася на 4 поверх і краще спала. Чи може загострюватись печінка при такому прийомі.

Людмило, привіт. На жаль, ми не можемо відповісти на ваше запитання. Зверніться до лікаря, тільки фахівець зможе дати коректні рекомендації.

Як правильно пити омега-3: дозування, користь та особливості

Харчові добавки вже давно стали невід'ємною частиною раціону не тільки спортсменів, а й людей, які ведуть звичайний, не рухливий спосіб життя. Одним із найпопулярніших варіантів є комплекс, що містить компонент під загадковою назвою омега-3 (omega-3). Про його користь для здоров'я дітей, а також дорослих жінок та чоловіків йдеться повсюдно. Але далеко не всі розуміють, який саме вплив ця речовина робить на наш організм. Сьогодні ми розповімо про нього докладніше, розпишемо норму омега-3 на день, а також розкриємо всю цінність цього продукту для людини.

Що являє собою омега-3

• альфа-ліноленова (ALA) - знаходиться в рослинних продуктах;
• ейкозапентаєнова (EPA) – концентрується переважно у морепродуктах;
• докозагексаєнова (DHA) – можна знайти у складі морської риби.

ALA чи АЛК. Цей різновид омега-3 допомагає зменшити запальний процес, а також запобігає передчасному старінню організму. Деякі наукові дослідження продемонстрували зв'язок між дотриманням добової норми ALA та скороченням ризику летального результату на фоні ішемічної хвороби серця, а також інших не менш серйозних захворювань серцево-судинної системи.

EPA чи ЕПК. Така сполука відповідає за регуляцію тромбоутворення.Воно також бере участь у холестериновому обміні та сприяє усуванню запальних процесів. Дотримання добової дози споживання EPA допомагає знизити ризик розвитку ІХС, інфаркту та інсульту.

DHA чи ДГК. Це найпоширеніший різновид омега-3, частку якої припадає близько 90 % всіх існуючих у природі сполук. DHA управляє багатьма фізіологічними процесами та властивостями клітин (сприяє нормальному вивільненню нейротрансмітерів, відповідає за плинність мембран та експресію генів людини, регулює зростання нейронів та мієлінізацію). Споживання рекомендованої добової дози цього виду омега-3 допомагає уникати виникнення та подальшого активного розвитку хвороб Паркінсона та Альцгеймера.

Користь омега-3 для жінок

Задовольняти добову потребу свого організму в омега-3 дівчатам варто як мінімум з цих причин:

• зниження ризику виникнення ускладнень під час вагітності (еклампсія, післяпологова депресія, передчасні пологи);
• нормалізація роботи всієї серцево-судинної системи, а також печінки, щитовидної залози та жіночих репродуктивних органів;
• збереження краси та молодості шкіри;
• поліпшення структури та запобігання випаданню волосся, надання їм блиску;
• зниження рівня поганого холестерину у крові;
• уповільнення загального старіння організму, підвищення його опірності різним ушкоджуючим факторам;
• прискорення відновлювальних клітинних процесів;
• розгладжування дрібних мімічних зморшок, утримання у шкірі вологи, запобігання сухості та лущення епідермісу, зниження ймовірності утворення розтяжок;
• нормальний розвиток плода в період його виношування (допомагає дозрівати головному мозку, ниркам, легені та печінці, формуватися кістковій системі).

Користь омега-3 для чоловіків

Представникам сильної статі також не варто нехтувати своїм здоров'ям. Якщо дорослий чоловік щодня вживатиме достатню кількість продуктів, що містять омега-3, користь виявиться очевидною:

• тривала підтримка статевої функції, поліпшення потенції, якості насіння та рухливості сперматозоїдів;
• запобігання розвитку ішемічної хвороби серця (ІХС) та інших захворювань судин;
• підвищення опірності стресу, різним інфекціям та вірусам, фізичним та психологічним навантаженням;
• зміцнення стінок кровоносних судин;
• покращення функціонування сечовидільної системи;
• стимуляція мозкової діяльності;
• зростання м'язової маси за умови регулярних фізичних навантажень;
• підвищення плинності крові, зниження ризику розвитку інсультів;
• зниження рівня поганого холестерину, поліпшення травлення, запобігання висипанням акне в юнацькому періоді.

Користь омега-3 для дітей

Малюкам потрібно дотримуватись денної норми омега-3, щоб у них правильно розвивалася структура головного мозку ще всередині утроби матері. Поліненасичені жирні кислоти даного типу допомагають нормально формуватися нервовій системі дитини, стабілізують когнітивну функцію та подальшу поведінку в майбутньому. Дітям необхідно приймати достатню дозу омега-3 кожну добу як мінімум через цю очевидну його користь для організму, що росте:

• покращення обмінних процесів;
• підтримка нормального функціонування всіх систем внутрішніх органів;
• зміцнення зубів та кісток за рахунок високої концентрації вітаміну D;
• підвищення здатності вчитися;
• покращення пам'яті та концентрації уваги, отже, та успішності у школі та дитячому садку.

Регулярний прийом продуктів та комплексів, що містять добове дозування омега-3, допомагає дитині краще справлятися з тривожністю та уникати розвитку депресивних станів. Незважаючи на всю користь цієї речовини, дізнатися точну денну дозу споживання в міліграмах (мг) краще все-таки у лікаря.

Скільки омега-3 в середньому потрібно за день людині

Щоб зрозуміти, скільки цього з'єднання потрібно конкретно вам чи вашій дитині протягом доби, вивчіть ці рекомендації фахівців, розроблені спеціально для людей різних вікових категорій:

• немовлята віком до 1 року – 220 мг;
• діти 1-3 роки – 350 мг;
• діти 3-6 років – 460 мг;
• діти 6-10 років – 570 мг;
• діти 10-14 років – 700 мг;
• підлітки віком 14 років і старше – 1000 мг;
• дорослі чоловіки та жінки – 1000–1500 мг;
• дорослі чоловіки та жінки при регулярних фізичних навантаженнях – 2000 мг (цю дозу краще розбити на два прийоми);
• дорослі чоловіки та жінки при нарощуванні м'язової маси – 2000–3000 мг (також розбивається на два прийоми протягом одного дня).

Якщо людина дотримується суворої дієти, лікар може рекомендувати їй збільшити дозування омега-3 в раціоні до 3000 мг на добу. За наявності захворювання чи вагітності норма споживання кислоти також зростає.

У яких продуктах міститься найбільше омега-3

Щоб ваше харчування задовольняло щоденну потребу організму не тільки в калорійності, а й в омега-3, потрібно знати, на яких продуктах найкраще наголосити при складанні звичного меню. Представляємо топ позицій із найвищою концентрацією даного компонента:

• лляна, рапсова та соєва олія;
• риб'ячий жир;
• печінка тріски;
• насіння чиа;
• атлантичний лосось (семга);
• волоський горіх;
• цибуля-порей;
• насіння льону;
• скумбрія.

Якщо стало ясно, що більшість цього списку не є вашими улюбленими продуктами, спробуйте замінити їх на омега-3 в капсулах. З їхньою допомогою можна складати раціон звичним чином, не створюючи дефіцит корисної сполуки в організмі.

Як правильно приймати комплекси з омега-3

Щоб отримати всю користь цієї кислоти по максимуму, такі комплекси необхідно пити відповідно до певних рекомендацій:

• найкраще омега-3 засвоюється організмом разом із їжею чи відразу після закінчення трапези (капсули рекомендується запивати невеликою кількістю води);
• дітям омега-3 можна додавати безпосередньо в першу страву чи кашу;
• оптимальне поєднання з цією кислотою утворює вітамін D, тому такий тандем у комплексі є найкращим;
• Їда має бути повноцінним, пити омега-3 після десерту не рекомендується.

Якщо людина має загрозу утворення внутрішньої кровотечі, вживати омега-3 необхідно з обережністю. Припинити прийом капсул також краще і у разі запланованого хірургічного втручання.

Ви можете купити вітамінні комплекси з омега-3, протеїн, спортивне харчування та спеціальні харчові добавки за вигідною ціною з доставкою по всій Росії в нашому інтернет-магазині.