Вправи для рук: як ефективно опрацювати всі м'язи

Вправи на біцепс, трицепс, передпліччя та інші м'язи рук входять до комплексу обов'язкових для бодібілдерів та спортсменів-аматорів, новачків та професіоналів, чоловіків та жінок, які бажають набути гарної фігури. Як і в будь-яких силових тренуваннях, при побудові програми та під час занять потрібно дотримуватись певних правил. З цієї статті ви дізнаєтеся, яких рекомендацій варто дотримуватись і яких вправ допоможуть правильно накачати руки (точніше – опрацювати основні м'язи верхніх кінцівок).

ОСНОВНІ М'ЯЗИ ДЛЯ ПРОРОБКИ

• Біцепс. Двоголовий м'яз плеча забезпечує 40% об'єму руки. Основна функція – згинання плеча та передпліччя, також бере участь у супинації передпліччя.
• Трицепс. Триголовий м'яз плеча (антагоніст біцепса) займає 60% загального обсягу руки. Основна функція – розгинання плеча та передпліччя, також бере участь у приведенні плеча.
• М'язи передпліччя. До основних можна віднести брахіорадіаліс (плечепроменевий м'яз, що відповідає за згинання, пронацію та супинацію передпліччя), згиначі та розгиначі зап'ястя.

ОСНОВНІ ПРАВИЛА

Працюйте з усіма м'язами рук. Роблячи вправи тільки на біцепс, ви не отримаєте очікуваного зростання обсягу, тому що потрібно обов'язково підключити трицепс. А без сильних передпліч ви не зможете міцно тримати гриф та інший спортінвентар з великою вагою. При цьому не варто брати відразу велику вагу, щоб не було спокуси допомагати спиною або грудними м'язами.

Обов'язково дотримуйтесь техніки виконання та уникайте перетренованості. Так ви знизите ризик травмування та зможете ефективно опрацювати руки.

РЕКОМЕНДАЦІЇ З СКЛАДАННЯ ПРОГРАМИ ТРЕНУВАЧ

Досвідченим і атлетам-початківцям варто тренувати руки 2-3 рази на тиждень у комплексі з великими групами м'язів (якщо опрацьовувати окремо, то приділяйте цьому тренуванню максимум 1 заняття на тиждень). Початківцям варто поєднувати тренування рук із опрацюванням великих груп (наприклад, біцепс з грудьми, а трицепс зі спиною), досвідчені спортсмени часто приділяють м'язам рук половину програми на день ніг.

У програму можна включати супермережі з м'язами-антагоністами. Наприклад, тренуючи біцепси та трицепси поспіль без паузи (спочатку робимо згинання, потім відразу ж розгинання, або навпаки). Це дозволить заощадити час на тренування, урізноманітнить тренувальний процес та забезпечить стрес-реакцію, необхідну для зростання м'язів. Щоправда, в цьому випадку силові показники у вправах будуть нижчими, ніж при виконанні цих вправ окремо з паузою.

ПІДГОТОВКА ДО ТРЕНУВАННЯ

Починайте тренування із загальної та спеціальної розминки. Загальна – вправи для розігріву м'язів та суглобів, наприклад кругові рухи пензлями, схрещування рук. Спеціальна – заплановані цього дня вправи, але з меншою вагою. Розминка захистить від травм, допоможе підготувати м'язи та суглоби до силового навантаження, підвищить продуктивність занять.

ВПРАВИ НА БІЦЕПС

Які спеціальні вправи на біцепс можна робити новачкові та професіоналові? Будь-які варіанти згинання рук.

Згинання зі штангою середнім хватом

Візьміть гриф хватом знизу, коліна трохи зігніть, трохи нахиливши корпус уперед. Контролюйте лікті, вони повинні бути притиснуті до торса, а не відведені убік. На видиху підніміть штангу, зігнувши лікті, на вдиху опустіть штангу, випрямивши руки.

Згинання зі штангою у тренажері Скотта

Ця вправа відноситься до ізольованих і виконується на спеціальному тренажері. Виконуйте підйом штанги на видиху, опускайте на вдиху, але не розгинайте руки повністю, щоб не пошкодити ліктьові суглоби.

Згинання в кросовері з прямою рукояттю

Використовуйте нижній блок кросовера. Під час виконання вправи лікті мають бути притиснуті до корпусу. Згинайте лікті на видиху, розгинайте на вдиху. Якщо взяти канатну рукоятку, можна активніше навантажити передпліччя.

Згинання в кросовері, сидячи навпочіпки або стоячи на коліні

Схоже на попередню вправу, але тут потрібно сидіти навпочіпки і впиратися ліктями в коліна. Зверніть увагу: лікті не повинні впиратися у стегно.

Альтернативний варіант цієї вправи з окремим опрацюванням кожної руки. В цьому випадку варто стати на одне коліно.

Згинання з гантелями стоячи

Є багато варіантів цієї вправи:

• стандартним зворотним хватом;
• згинання Зоттмана (зворотним хватом із розворотом пензля);
• зі статичним утриманням та інші.

Згинання у кросовері з використанням верхнього блоку

Активно задіюється біцепс, плечовий і плечопроменеві м'язи. У вихідній позиції атлет стоїть у центрі, руки розведені убік, лікті спрямовані вниз, поза нагадує букву «Т».

ВПРАВИ НА ТРИЦЕПС

Які вправи варто виконувати для опрацювання трицепсу? Ті, в яких відбувається розгинання руки в ліктьовому або плечовому суглобі.

Жим лежачи вузьким хватом

Залежно від ваги та підготовки можна виконувати на стандартній горизонтальній лаві для жиму або в тренажері Сміта, що обмежує траєкторію руху штанги. Відстань між кистями має бути приблизно 30-40 см, якщо відчуваєте біль, збільшіть ширину або зовсім відмовтеся від вправи.

Віджимання на брусах

Допомагають зміцнити м'язи грудей та рук. Починайте виконувати підхід на прямих руках (якщо почнете робити із середньої позиції, можете травмуватися), корпус повинен бути злегка нахилений вперед без сутулості та заокруглених плечей. Опускайтеся на вдиху, піднімайтеся на видиху.

Віджимання з упором на лаву або степи ззаду

Залежно від підготовки атлета вправу виконують з опорою ногами на підлогу, лаву або степи. Пензлі повинні розташовуватися на ширині плечей. На вдиху зігніть руки в ліктях і опуститеся, на видиху випряміть руки і поверніться у вихідну позицію.

Французький жим із гантеллю

Можна виконувати стоячи або сидячи. Тримайте гантель двома руками, плавно опускаючи голову і піднімаючи назад, випрямляючи лікті. Опускайте гантель так, щоб кут у ліктьовому суглобі становив приблизно 45 градусів.

Розгинання рук у кросовері зворотним чи прямим хватом

Під час підходу ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах, корпус трохи нахилений вперед. З позиції приблизно на рівні верху живота розігніть руки в ліктьових суглобах і підведіть ручку до ніг. Притискайте лікті до корпусу, уникайте підйому рукояті високо вгору.

Розгинання рук у кросовері з тросом по черзі кожною рукою

Підходить для концентрованої обробки кожної руки, використовуйте D-подібні рукояті, тримаючи хватом знизу. Задіює всі пучки трицепса, ліктьовий м'яз та сухожилля трицепса.

ВПРАВИ НА ПЕРЕДПЛЕЧЧЯ

Згинання рук хватом зверху

Відмінна вправа для брахіорадіалісу, також задіює брахіаліс та біцепс. Беріть штангу меншою вагою, ніж звикли, оскільки м'язи передпліччя зазвичай слабші.Піднімайте штангу на видиху, опускайте вагу на вдиху, але не затримуйтесь у нижній точці, паузу можна зробити, навпаки, на піку підйому.

Вис на перекладині

Допомагає зміцнити м'язи передпліччя та кистей, збільшити силу хвата. На початку занять досить робити простий пасивний віс, у міру зміцнення м'язів та поліпшення фізичного стану можна виконувати складніші варіанти, включаючи задній та передній вис.

Молот

Ця силова вправа добре опрацьовує біцепс і плечопроменеву м'яз. Щоб накачати м'язи, візьміть гантелі нейтральним хватом. Опустіть гантелі вздовж тіла долонями до корпусу, на видиху підніміть гантелі, зігнувши лікті, на вдиху поверніться у вихідну позицію.

Концентровані згинання рук, сидячи на лаві

Виконуються по черзі кожною рукою. Упріться плечовою кісткою у внутрішню поверхню стегна, щоб уникнути вільного руху ліктя та розсіювання навантаження. Задіюється біцепс, плечовий і плечопроменеві м'язи.

ВПРАВИ ДЛЯ ПРОМІНЬ-ЗАП'ЯСНИХ СУСТАВ

Майже у всіх перерахованих вище вправах активно задіюється ліктьовий суглоб, але варто приділити увагу і променево-зап'ястковому суглобу, виконуючи, наприклад, згинання та розгинання кистей.

• Згинання зап'ястя зі штангою хватом знизу активізує роботу не тільки біцепса, але й променевого та ліктьового згиначів зап'ястя, поверхневого та глибокого згиначів пальців, довгий долонний м'яз та інші.
• Практично аналогічна вправа, але хватом зверху активізує розгинач.
• Згинання Зоттмана задіють ліктьовий та променевий згинач зап'ястя, поверхневий згинач пальців.

ПРИКЛАД КОМПЛЕКСУ ВПРАВ ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОЇ ЗАЛИ

Як ми вже говорили, щоб правильно качати руки, потрібно приділяти увагу основним м'язам, задіявши їх усі в один день або акцентовано опрацьовуючи передпліччя, біцепси чи трицепси. В останньому випадку тренування для опрацювання рук може бути поєднане з вправами на спину, груди, ноги, прес.

Наведемо приклад простого спліт-тренування для прокачування триголового м'яза плеча і спини. Оптимально робити 8-12 повторень по 3-4 підходи.

• Тяга Т-грифа в упорі (за рахунок упору знімає частину навантаження з попереку, тому при дозволі лікаря її можуть виконувати ті, у кого діагностовано грижу).
• Тяга вертикального блоку до грудей паралельним хватом.
• Тяга горизонтального блоку хватом зверху.
• Віджимання від брусів.
• Розгинання передпліч стоячи в блоці з канатом.

Суперсет на біцепс і трицепс може включати комбінацію таких вправ, як концентровані згинання рук із гантелями сидячи і французький жим сидячи або згинання зі штангою середнім хватом та зворотні віджимання.

ПРИКЛАД ДОМАШНЬОЇ ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ПРОРОБОТИ РУК

Які вправи для рук можна робити вдома? Будь-які, в яких не потрібні тренажери. Наведемо приклад простого тренування з власною вагою та обтяженнями (якщо гантелей немає, замініть їх пляшками або каністрами з водою):

• віджимання від лави;
• зворотні віджимання;
• планка на колінах з підйомом рук до плечей;
• згинання та розгинання зап'ясть;
• розгинання гантелей із-за голови;
• згинання рук із інвентарем.

Щоб збільшити обсяг рук, підвищити тонус м'язів і силу, робіть кожну вправу по 8–12 разів (планку – 30–60 секунд), достатньо 3 підходи.

РЕКОМЕНДАЦІЇ ТРЕНЕРА

Контролюйте техніку

Важливо не просто виконувати вправи, потрібно дотримуватися техніки.Це, з одного боку, дозволить правильно качати м'язи (достатньо змінити, наприклад, тип хвата, притиснути або відвести лікті, і навантаження розподілиться інакше), а з іншого - допоможе уникнути травмування.

Тренуйтеся регулярно

Тренуючи руки спліт-методом, наприклад, паралельно з грудьми або спиною, проробляти їх окремо в рамках тренувального тижня не потрібно, достатньо двох-трьох занять на тиждень. Якщо спліт-метод не використовується і ви проробляєте на занятті лише руки, тоді достатньо одного тренування на тиждень. Найчастіше займатися не варто, це може призвести до перетренованості, і м'язи не встигатимуть відновлюватися, а отже, не зростатимуть.

Правильно починайте та закінчуйте тренування

Обов'язково розігрівайте м'язи та суглоби перед заняттями для підвищення продуктивності та зниження ризику травмування. Завершуйте тренування затримкою – заспокійливими вправами для розслаблення м'язів та прискорення відновлення.

Приділяйте увагу базовим вправам

Прагнучи збільшити обсяг обох рук, деякі атлети всю програму працюють тільки в тренажерах, максимально ізолюючи цільові м'язи і уникаючи розсіювання навантаження. Професіонали можуть використовувати такий підхід, але новачкам без базових вправ не обійтися, вони допоможуть швидше збільшити силу і обсяг. Ставте їх на початок тренування.

Підвищуйте навантаження

Через деякий час після початку занять потрібно буде збільшити вагу, змінити кількість повторень. Також не забувайте періодично змінювати техніку або вправи, щоб забезпечити м'язам стрес і уникнути зупинки прогресу.

ВИСНОВОК

Виконуючи вправи на м'язи рук, пам'ятайте про принцип розумності: перетренованість і надто великі ваги замість зростання м'язів можуть призвести до травмування. Рекомендуємо звернутися до фітнес-тренера Spirit. Fitness для складання персональної програми з урахуванням ваших силових показників та рівня фізичної підготовки. Тренер також допоможе правильно поставити техніку, підстрахує при роботі з великими вагами та дасть поради щодо харчування з урахуванням мети тренування.

Як накачати руки Комплексне тренування

Багато хто замислюється, як накачати руки, щоб зробити їх красивими та сильними. Є кілька базових вправ, які можна робити не лише у спортзалі, залучаючи тренажери, а й удома. Про особливості опрацювання рук розповімо докладніше.

Основні м'язи для опрацювання

Тренування рук обов'язково має бути комплексним.

Основні м'язи, які потрібно опрацьовувати для розвитку рук, включають біцепс, трицепс і плечові м'язи. Біцепс, розташований на передній стороні плеча, потрібний, щоб згинати руки, а також піднімати вагу. Трицепс, що знаходиться на задній стороні руки, відповідає за розгинання ліктя і надає об'єму руці. Також важливими є м'язи передпліччя, які допомагають посилити хват і підтримують стабільність руки при виконанні різних вправ.

Для гармонійного розвитку рук важливо включати тренування вправи на всі ці м'язи.

Розминка перед тренуванням та підведення підходів

Щоб накачати м'язи рук, не пошкодивши їх, важливо правильно робити розминку. Вона дозволяє прогріти м'язи, оберігаючи їх від розривів та інших ушкоджень. Зверніть увагу, що розминці на руки потрібно приділяти щонайменше 10 хвилин.При цьому враховуйте, що підведення, що підводять, дають можливість підвищити ефективність занять. Перед розробкою рук рекомендується включити такі вправи:

• Кругові рухи руками – обертання рук уперед і назад для розігріву плечових суглобів.
• Розгинання та згинання рук – повільні рухи у ліктях для активації біцепсів та трицепсів.
• Махи руками – плавні махи нагору-вниз для розігріву всього плечового поясу.
• Обертання зап'ясть - кругові рухи кистями для підготовки передпліч і зміцнення суглобів.

Кожна вправа виконується по 1-2 хвилини.

Вправи на біцепс

Біцепс - це основний м'яз, який необхідний для згинання руки в ліктьовому суглобі. Цей м'яз відіграє ключову роль у підйомі та утриманні різних предметів, а також при виконанні рухів, що тягнуть. Щоб його опрацювати, потрібно скласти комплекс тренувань. Розповімо про ті вправи, в яких найбільше задіяний біцепс.

Підйом гантелі стоячи

Прокачування рук часто починається з цієї вправи. Виконання підйому гантелі в положенні стоячи відбувається так: встаньте рівно, тримаючи гантелі в опущених руках, при цьому долоні повинні бути спрямовані до тулуба. Поступово піднімайте гантелі, згинаючи лікті та одночасно повертаючи зап'ястя, щоб у кінцевій фазі долоні дивилися на вас. Важливо не розгойдувати тіло та підтримувати напругу в біцепсах протягом усієї вправи. Опускайте гантелі повільно, повертаючи руки до початкового положення.

Зверніть увагу, що під час виконання цієї вправи можна вибрати різні варіанти хвата.Наприклад, зворотний, згинання Зоттмана, статичні утримання тощо. Рекомендується час від часу змінювати хват, щоб тренування в залі були ефективнішими та цікавішими.

Згинання зі штангою середнім хватом

Накачати біцепс за короткий термін можна за допомогою штанги. Візьміть гриф спортивного снаряда нижнім хватом, злегка зігніть коліна і трохи посуньте тулуб уперед. Переконайтеся, що лікті залишаються притиснутими до тулуба і не розходяться убік. На видиху піднімайте штангу, згинаючи лікті, але вдиху повільно опускайте її, повністю випрямляючи руки.

Згинання зі штангою на лаві Скотта

Щоб урізноманітнити тренування зі штангою на руки, можна спробувати вправи в тренажері Скотта. Вони допоможуть посилити тренування, дозволяючи пропрацювати не лише біцепс, а й трицепс, а також інші м'язи рук. Виконується це завдання таким чином:

• Видихаючи, підніміть спортивний снаряд. Робити це потрібно повільно, намагаючись уникати ривків;
• Вдихаючи, опустіть штангу;
• Руки розгинати потрібно обережно, і не до кінця. В іншому випадку можна сильно пошкодити м'язи та зв'язки.

Згинання у кросовері з використанням верхнього блоку

Для виконання цього завдання встаньте обличчям до тренажеру та візьміться за ручку верхнього блоку, використовуючи нижній хват. Ноги поставте на ширину плечей, трохи зігніть коліна для стійкості. Лікті добре притискаємо до боків, а корпус – нерухомий. На видиху повільно тягніть ручку вниз, згинаючи руки в ліктях, концентруючи напругу на біцепсах. На вдиху плавно поверніть ручку у вихідне положення, контролюючи рух на всьому його протязі.

Вправи на трицепс

Тренування рук також можна розпочати з опрацювання трицепсу.Прокачування цього м'яза - це важливий аспект тренування верхньої частини тіла, так як трицепси становлять близько двох третин маси плеча. Ефективне тренування цього м'яза потребує правильного підходу та знання його анатомії. Трицепс складається з трьох головок: довгої, латеральної та медіальної. Кожна з них активується різними вправами та кутами, що робить важливим використання різноманітних рухів для повноцінного розвитку м'яза.

Зворотні віджимання

Щоб виконати цю вправу, необхідно:

• Потрібно знайти пряму, стійку поверхню. Особливу увагу варто приділити її висоті. Оптимальний варіант - трохи вище за рівень коліна. Це допоможе створити оптимальне навантаження на руку і прокачати саме трицепс;
• Розгорніться до вибраної поверхні спиною;
• Руками спершись на неї. Тримати їх потрібно трохи ширше за рівень плечей;
• Опускайте та піднімайте тіло, задіяйте лише руки.

Зверніть увагу, що при виконанні цього завдання обов'язково повинні бути прямі ноги. Від цього залежить ефективність та навантаження.

Якщо вправа здається вам дуже простою, то під ноги можна покласти невелику опору. Тобто стопи повинні бути трохи вище від підлоги. Це підвищує навантаження.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах - одна з найефективніших вправ для розвитку трицепсів, грудних м'язів та передньої дельти. Цей базовий багатосуглобовий рух дозволяє працювати зі своєю вагою, що робить його доступним для більшості спортсменів.

• Встаньте на бруси, міцно тримаючись за ручки. Підніміть тіло, випрямивши руки, ноги можуть бути злегка зігнуті або схрещені. Спина має бути прямою.
• Почніть повільно опускатися, згинаючи лікті. Лікті повинні йти назад, а не в сторони.Опускайтеся до того моменту, поки плечі не виявляться трохи нижче за рівень ліктів або поки не відчуєте сильне розтягнення в грудях і трицепсах.
• З нижньої точки, випрямивши лікті, плавно піднімайтеся вгору, повертаючи тіло у вихідну позицію.

Французький жим із гантелями

Виконання цієї вправи включає такі етапи і правила:

1. Ляжте на плоску лаву, щільно притиснувши спину та сідниці. Візьміть гантелі обидві руки. Підніміть гантелі догори так, щоб руки були повністю випрямлені над грудьми. Лікті при цьому злегка зігнуті та спрямовані вперед;
2. Повільно починайте згинати руки у ліктях, опускаючи гантелі за голову. Лікті повинні залишатися нерухомими, вони не повинні розходитися в сторони. Опускайте гантелі до тих пір, поки вони не будуть приблизно на рівні голови або трохи нижче.
3. З нижньої точки плавно розігніть руки, повертаючи гантелі у вихідне положення над грудьми. Слідкуйте за тим, щоб рух був підконтрольним, уникайте ривків та різких рухів.

Розгинання рук у кросовері прямим хватом

Розгинання рук у кросовері прямим хватом - відмінна вправа для ізольованого опрацювання трицепсів. Ось техніка виконання цієї вправи:

• Встаньте в центрі кросовера і візьміться за ручки верхніх блоків обома руками прямим хватом. Відрегулюйте висоту рукояток так, щоб вони були приблизно на рівні верхньої частини грудей. Крокніть назад, щоб натягнути троси, і трохи нахиліть корпус вперед, зберігаючи пряму спину. Лікті тримайте трохи зігнутими і притиснутими до боків.
• Злегка згинаючи лікті, почніть плавно випрямляти руки, висуваючи вперед і вниз. При цьому зберігайте напругу в трицепсах і намагайтеся не розгинати лікті повністю, щоб підтримувати постійну напругу м'язів.Слідкуйте за тим, щоб рух відбувався в основному за рахунок роботи трицепсів, а не внаслідок інерції чи ривків.
• У нижній точці руху затримайтеся на кілька секунд, повністю скоротивши трицепси. Потім повільно поверніться у вихідне положення, контролюючи кожний момент руху. Лікті залишаються фіксованими на місці, не дозволяючи їм рухатися вперед або назад.

Вправи на плечі

Одна з найчастіших помилок, яку роблять практично всі спортсмени, полягає в тому, що ухил йде на опрацювання трицепса та біцепса. При цьому плечі залишаються мінімально задіяними. Щоб руки виглядали красиво, а також були сильними, дуже важливо приділяти плечима достатню увагу у залі. Розглянемо найкращі вправи для рук, які допоможуть максимально прокачати плечі.

Для рук вправи потрібно робити плавно та акуратно, щоб не пошкодити м'язи та зв'язки.

Махи перед собою з гантелями

Для плечей ця вправа вважається однією з найкращих та ефективних. Робити його потрібно так:

• Встаньте так, щоб поперек був трохи в прогині. Лопатки потрібно максимально звести разом та опустити. Це допоможе досягти максимальної сили рук під час виконання цього завдання. Дивитись потрібно суворо вперед, опускати чи піднімати голову не можна;
• Візьміть спортивний снаряд до рук так, щоб лікті трохи дивилися вбік;
• Підніміть гантелі перед собою таким чином, щоб руки стали прямими і були паралельні підлозі. Робити це потрібно на видиху;
• Вдихаючи повітря, поступово опускайте руки, повертаючись у вихідне положення. Вимкніть при цьому ривки.

Махи мають зміцнюючі якості, роблять руки масивнішими і красивішими.

Жим нагору, сидячи з гантелями

Робити жим потрібно таким чином:

• Сядьте на лаві із прямою спинкою, яка підтримує ваш корпус. Поставте ноги на підлогу, розставивши їх трохи ширше за плечі для кращої рівноваги. Візьміть у руки гантелі та підніміть їх до рівня плечей, долонями спрямованими вперед. Лікті повинні бути притиснуті до боків.
• Під час вдиху піднімайте гантелі вгору, повністю випрямляючи руки над головою. У верхній точці руки повинні бути злегка зігнутими, а гантелі перебувати трохи вище за рівень голови. Намагайтеся, щоб гантелі не торкалися верхньої позиції, це допоможе підтримувати постійну напругу в м'язах.
• На видиху повільно опустіть гантелі до рівня плечей, контролюючи рух і втрачаючи рівноваги.

Дуже важливо не згинати зап'ястя. Вони мають бути прямими. Також виключіть рухи вперед та назад.

Махи в сторони з гантелями

Вони чудово прокачують плечі. Вправа виконується так:

• Встаньте рівно, спина не повинна прогинатися. Ноги повинні бути приблизно на рівні плечей або трохи ширші;
• Візьміть у дві руки гантелі;
• Починайте розводити їх убік. Робити це потрібно доти, доки вони не будуть паралельні підлозі.

Розведення (махи) у нахилі з гантелями

У початковій позиції тримайте спину прямою, а корпус посуньте вперед під кутом приблизно 45 градусів. Піднімайте гантелі убік, зберігаючи легкий згин у ліктях і зосереджуючись на роботі м'язів, а не на використанні інерції.

Цей вид розведення прокачує не лише плечі, а й спину.

Вправи на передпліччя

Вправи для рук також повинні обов'язково опрацьовувати зону передпліччя. Є кілька основних для цього вправ.

Молот

Молоткові згинання з гантелями виконуються стоячи, з гантелями в руках, долоні звернені до тіла.Піднімайте гантелі вгору, згинаючи лікті, тримаючи їх нерухомими, щоб акцентувати навантаження на біцепси та передпліччя. Опускайте гантелі плавно, контролюючи рух, щоб зберегти напругу у м'язах.

Згинання рук зі штангою хватом зверху

Вони спрямовані на те, щоб зміцнити брахіаліс та передпліччя. Тримайте штангу долонями вниз на ширині плечей і піднімайте її, згинаючи лікті, не рухаючи плечима. Опускайте спортивний снаряд повільно, повністю контролюючи рух, щоб посилити роботу м'язів передпліч.

Вправи для променево-зап'ясткових суглобів

Вправи на м'язи рук також обов'язково повинні прокачувати променево-зап'ясткові суглоби.

Спробуйте вправу "кола зап'ястям": витягніть руку вперед, зробіть повільні кругові рухи зап'ястям в один бік, а потім в інший. Це допоможе розігріти та зміцнити суглоби. Ще одна корисна вправа - «стиснення і розтискання»: стисніть руку в кулак і утримуйте кілька секунд, потім розслабте та розтягніть пальці. Регулярне виконання цих вправ сприяє поліпшенню кровообігу та зміцненню м'язів, що підтримують суглоби.

Дуже корисні вправи із еспандером. Вони чудово підійдуть для людей різного віку.

Заспокійливі вправи та розтяжка наприкінці тренування

Після силових занять на руки, а також фітнес обов'язково потрібно зробити затримку або розтяжку. Вона дозволяє м'язам заспокоїтися та відновитися швидше.

Почніть з легкої розтяжки: витягніть одну руку перед собою, потягніть пальці іншою рукою, направляючи їх до себе і утримуйте протягом 15-20 секунд. Потім повторіть те саме з іншою рукою. Для розслаблення плечей і рук можна зробити плечима обертання і похитування руками, щоб зняти напругу.Завершіть затримку легким масажем рук та передпліч, щоб покращити кровообіг і знизити м'язову напругу.

Рекомендації та поради перед початком тренування

Щоб тренування було ефективним, потрібно дотримуватися деяких порад і правил фахівців. Особливо це стосується при опрацюванні рук.

Контролюйте техніку

Обов'язково контролюйте техніку виконання кожної вправи. Від цього залежить їх ефективність та безпека. Найкраще подивитися навчальні відео з розбором помилок для кожної вправи або звернутися до особистого тренера.

Тренуйтеся регулярно

Тренування на руки один раз на тиждень не дасть результату. Тренуватися рекомендується через день або тричі на тиждень. Це допоможе підтримувати м'язи у тонусі.

Підвищуйте навантаження

Робота з однією вагою довгий час не принесе красивих і накачаних рук. Якщо ви помітили, що виконувати завдання стало простіше, то беріть вагу більше або змінюйте вправу на іншу складнішу техніку.

Приклад комплексу вправ для тренажерного залу

У залі можна виконати такий комплекс на руки:

• Розминка (5-10 хвилин на кардіо-тренажері або динамічна розтяжка)
• Згинання рук зі штангою (4 підходи по 8-10 повторів)
• Віджимання на брусах (4 підходи по 6-8 повторів)
• Розгинання рук із гантелями (4 підходи по 10-12 повторів)
• Концентровані згинання рук із гантелей (4 підходи по 8-10 повторів на кожну руку)
• Підйоми на біцепс із гантелями в нахилі (3 підходи по 10-12 повторів)
• Французький жим зі штангою (3 підходи по 8-10 повторів)
• Затримка (5 хвилин легкого кардіо та розтяжка)

У спортзалі, як правило, прокачування м'язів швидше та ефективніше.

Приклад домашнього тренування для опрацювання рук

Багато хто задається питанням, як накачати руки вдома. Для цього також є комплекси тренувань. Наприклад:

• Розминка (5-10 хвилин вправ на гнучкість та розігрів)
• Віджимання від підлоги (4 підходи по 12-15 повторів)
• Згинання рук із гантелями або пляшками з водою (4 підходи по 15 повторів)
• Зворотні віджимання від лави або випорожнення (4 підходи по 12 повторів)
• Трицепсові віджимання на підлозі (вузький хват) (3 підходи по 10-12 повторів)
• Пліє з гантелями або пляшками (3 підходи по 12-15 повторів)
• Затримка (5 хвилин легкого розтягування рук та плечей)

Отже, накачати руки можна як удома, і у залі. Головне дотримуватися правильної техніки виконання та вибудувати грамотний комплекс вправ.