Який протеїн вибрати: поради експертів щодо вибору та вживання

Протеїн – це вид спортивного харчування, яке приймають атлети для набору м'язової маси. Він випускається у формі порошку, що вимагає попереднього розчинення. Швидко та легко засвоюється, його можна брати з собою та приймати в будь-яких умовах, що набагато простіше, ніж носити з собою об'ємні обіди.

Як добавка протеїн не замінює, а доповнює основні прийоми їжі протягом дня. Використовувати протеїн можна, якщо ви хочете:

• Набрати м'язову масу.
• Забезпечити організм енергією за низькокалорійної дієти.
• Відновити пошкоджені під час тренінгу м'язи.
• Заповнити добову норму білка щодня.

Після силових тренувань організму для синтезу білка необхідні амінокислоти, які потрібно отримати ззовні, тобто з їдою. При позитивному білковому балансі в тілі людини відбувається зростання м'язової маси. Протеїн постачає в організм у доступному вигляді всі необхідні амінокислоти, які ми можемо недобирати з прийомами їжі.

Потрібно пам'ятати, що 50-70% білка в організм має надходити з основними прийомами їжі, а решта – з протеїновими напоями.

Як правильно приймати протеїн для найкращого ефекту

викладач коледжу фітнесу та бодібілдингу ім. Бена Вейдера, методист, тренер вищої категорії, керівник фітнес-підрозділу зі стажем понад 10 років. Спортсмен та суддя Федерації бодібілдингу Росії

- Яка максимальна кількість білка має бути в раціоні? Якщо під час силових тренувань спортсмен використовує робочі ваги вище 70% від максимальних, йому потрібно збільшити кількість білка до 2 г на 1 кг маси тіла.У решті випадків норма білка складе близько 1,5 г на 1 кг маси тіла.

При цьому кількість білка за один прийом не повинна перевищувати 30 г. Всі надлишки білка в певних випадках можуть завдати шкоди здоров'ю спортсмена. Якщо трьох їжі мало для необхідної кількості добової норми білка, то додаємо додаткові прийоми у вигляді прийому протеїнових напоїв.

Спортивне харчування має стати доповненням до звичайного раціону, а чи не замінювати його. У спортивного харчування є істотна перевага: всі продукти мають високу біологічну доступність, тобто дуже швидко потрапляють у кров. Багато в чому це досягається за рахунок вживання у рідкій формі – наприклад, протеїни та гейнери. Більшість інших продуктів також необхідно розчинити у воді

Потрібно пам'ятати, що тим, хто іноді займається якоюсь фізичною активністю, достатньо отримувати 1 г білка на кг маси тіла з їжі, не вдаючись до спортивного харчування. Важливо стежити за якістю споживаного білка, кількістю необхідних амінокислот, а спортивного харчування у вигляді протеїну вдаватися в окремих випадках, коли немає можливості здійснити повноцінний прийом їжі.

Чи впливає час вживання на результат?

Щодо того, чи потрібно вживати протеїн відразу після тренування, існує кілька нюансів. пояснює експерт Мусаєв.

Якщо під час силових тренувань спортсмен використовує робочі ваги вище 70% від максимальних, то відбувається руйнування м'язових волокон м'язів, що тренуються, і в крові різко збільшується кількість фрагментів зруйнованих міофібрил цих м'язових волокон: це і фрагменти білків, і інші складові, що вказують рецепторам організму на те , що десь відбулося руйнування м'язової тканини.Внаслідок цього вже через кілька годин організм екстрено запускає синтез білка, з метою якнайшвидше відновити зруйновані тканини м'язів. Якщо після такого тренування вжити, наприклад, сироватковий ізолят, це послужить як відмінним будівельним матеріалом, а й додатковим стимулом до запуску синтезу білка, оскільки ізолят здатний різко збільшити рівень білка у крові.

Якщо ж це було тренування з робочими вагами менше 70% від максимуму або це взагалі було не силове тренування, то прийом швидкого білка відразу після тренування не обов'язковий.

Як визначити, кому слід використовувати протеїн?

Загалом варто пам'ятати, що непрофесійним спортсменам приймати протеїнові добавки не обов'язково.

Якщо ви займаєтеся, регулярно харчуєтеся і отримуєте з їдою необхідну кількість білка, то спортивне харчування вам не потрібно.

Прийом спортивного харчування не дасть серйозних переваг у збільшенні м'язової маси та розвитку фізичних якостей. Тим групам людей, які регулярно недобирають з їжею необхідну добову норму білка для регенерації клітин, радять приймати протеїн для покращення якості життя, але знову ж таки – не для набору м'язової маси.

Як правильно вживати протеїн до та після тренування

Міжнародне співтовариство спортивного харчування та Британська асоціація наук про спорт та харчування дають наступні рекомендації щодо прийому протеїну до, під час та після тренування.

Перед тренуванням

Все залежить від тривалості та навантаження під час тренінгу, і при силовому тренінгу рекомендують їсти з необхідною кількістю білків та вуглеводів до тренування.Бажано збільшити рівень білка на 0,15-0,25 г на 1 кг маси тіла за рівня 1-2 г вуглеводів на масу тіла. Прийом їжі разом з протеїновим коктейлем або без нього бажаний не менш як за три години до початку тренування.

Під час тренування

Наукові дослідження не змогли однозначно зробити висновок, що прийом протеїнових коктейлів має якийсь позитивний ефект. Тому поки що у рекомендаціях світових асоціацій спортивного харчування немає вказівок на необхідність прийому протеїну під час силового тренінгу.

Після тренування

Для якнайшвидшого відновлення необхідно поповнити організм рідиною, електролітами, вуглеводами та білком. Поєднання протеїну і вуглеводів, що рекомендується, повинно бути в пропорції 1:4, або приблизно 0,5 г протеїну на масу тіла, для отримання необхідних амінокислот для синтезу білка. Рекомендована доза протеїну – приблизно 20 г одразу після або протягом трьох годин після тренінгу. Більше 20-25 г протеїну за раз приймати не потрібно: саме таке значення веде до найкращого м'язового зростання, як показують дослідження. Весь протеїн, який ви вживатимете понад цю норму, не збільшить ефективність, а призведе тільки до окислення білка. Міжнародні асоціації спортивного харчування, спираючись на наукові дослідження, також відзначають, що найбільший ефект у зростанні м'язів ви отримаєте при вживанні протеїну протягом 30 хвилин після тренування, але прийом протеїну повинен супроводжуватися і прийомом якісних вуглеводів (приблизно 30-40 г).

Вибираємо протеїн правильно

За своїм походженням виділяють три основні групи протеїну: молочний, рослинний, яєчний. Додатковим видом вважається багатокомпонентний, який включає відразу кілька видів протеїну.

Молочний протеїн

Найпоширеніший тип. Його одержують із сироватки, яка залишається після виробництва сиру та сиру. Він легко і швидко засвоюється (якщо немає непереносимості лактози), доступний, а на його основі робляться багато продуктів спортивного харчування. Виділяють два типи молочного білка: це сироватковий протеїн та казеїн.

Сироватковий протеїн

Залежно від ступеня очищення він також поділяється на кілька типів: концентрат, ізолят та гідролізат. Концентрат буде дешевшим за інші типи протеїну через низький рівень очищення. Він може містити як білок, а й жири з клітковиною. На 30 г продукту чистого білка може бути 22-24 г. Гідролізат сироватки вже має більш високий ступінь очищення, він швидше засвоюватиметься, але його вартість буде вже вищою, ніж у концентрату. Нарешті, ізольят – найякісніший білок, оскільки може взагалі не містити домішок. Це один із найбільш швидкозасвоюваних типів білка. Відповідно, його вартість буде ще вищою.

Казеїн

Це «найповільніший» вид білка, активна робота якого триває до шести годин, поставляючи необхідні амінокислоти в м'язи поступово протягом усього часу. Тому казеїн приймають не до або після тренування, а перед сном або в проміжках між їдою. Казеїн також має антикатаболічні властивості, захищаючи м'язові тканини від руйнування. Часто атлети приймають сироватковий протеїн та казеїн у зв'язці. Сироватку приймають до та після тренінгу, а казеїн – перед сном чи днем, щоб з'явилося відчуття ситості.

Рослинний протеїн

Варіант для вегетаріанців чи веганів. Зазвичай виробники використовують соєвий білок.Він має добрий амінокислотний склад, і в ньому відсутні глютен, лактоза, холестерин та гіпоалергенні властивості. У ньому також можуть бути залишки жирів і вуглеводів. Його часто віддають перевагу жінкам через високий рівень ізофлавонів. Крім того, в соєвому білку містяться фітоестрогени, що робить його непривабливим для спортсменів-чоловіків.

Яєчний протеїн

Це тип білка, що легко засвоюється. Це швидше альтернатива казеїну, а не сироватці: він засвоюється трохи швидше за казеїн, але має кращий амінокислотний профіль і майже не містить жирів і вуглеводів. Це не найдешевший вид протеїну, до того ж у розрахунку на курячі яйця може бути вигідніше купувати і є відварені яйця, отримуючи білок з натурального продукту. Але слід пам'ятати, що при нестачі клітковини яєчний протеїн у великих обсягах може спричинити запори.

Який з них кращий?

Максим Мусаєв ділиться своїм рейтингом:

У кожного білкового продукту, який ми споживаємо з їжею, існує так званий амінокислотний скор, визначальний амінокислотний склад, максимально наближений до складу людського білка.

У цьому плані лідирує яєчний протеїн. Але він буде дорожчим за сироватковий, при цьому найчастіше зустрічається у продажу у складі багатокомпонентних протеїнів.

За ним йдуть сироваткові протеїни – ізоляти та гідролізати.

М'ясний протеїн відмінно підходить, але він дуже дорогий і має досить специфічний смак, що робить його малопридатним для спортсменів.

Молочний концентрат, по суті, - сухе молоко, з усіма плюсами і мінусами, що звідси випливають. Найменш якісним вважається соєвий протеїн з найменшою амінокислотною швидкістю.

Протеїн для схуднення: «золота таблетка» чи справді важливий продукт?

Справа в тому, що прийом «швидких» білків, як не дивно, спричиняє різке підвищення рівня інсуліну в крові, що гарантовано зупинятиме жироспалювальний процес, пояснює експерт.

Інсулін – це гормон підшлункової залози, який доставляє глюкозу до клітин м'язів, печінки та жирової тканини. Але найголовніше, інсулін – це антагоніст кортизолу, який так потрібен організму у жироспаленні. Худнути ж вийде лише за низького рівня інсуліну і достатнього рівня кортизолу.

Насамперед при схудненні потрібно замислитися про активність протягом дня і дефіцит калорій і не шукати «золоту таблетку», яка призведе до заповітної мети без будь-яких зусиль.

Виходить, при схудненні протеїн пити не можна?

Якщо протеїновий напій укладається у вашу добову норму калорійності і залишаєтеся в дефіциті, то вживати протеїн можна.

Більше того, професійні бодібілдери використовують протеїн не лише як додаткове джерело білка, а й як засіб для збереження величезної м'язової маси на етапі підведення до виступу. Якщо ви маєте значну м'язову масу і хочете її зберегти в жироспальному процесі, то цінність прийому протеїну помітно зростає.

Топ найкращих для набору м'язової маси: чи можна довіряти брендам?

Ринок спортивного харчування в Росії не регулюється, пояснює Максим Мусаєв, тому не варто вірити гучним рекламним обіцянкам того, що сировина в банку - прямо з Європи чи США. Покладатися варто на свої відчуття та досвід. Купуйте і спробуйте невелику порцію протеїну. Якщо вона добре розчиняється у воді, не має сторонніх запахів, не дає побічних ефектів, то цьому виробнику можна довіряти.Не купуйте продукти з ціною набагато нижчою за ринкову – швидше за все, це низькоякісна сировина неясного походження. Звертайте увагу на те, який бренд використовують самі спортсмени, яким ви довіряєте та які дорожать своєю репутацією. В індустрії спортпіту замішані не такі великі гроші, щоб хтось ризикував своїм ім'ям, просуваючи неякісний продукт. Зверніть увагу на команду спортсменів у вибраного бренду.

Слідкуйте за новинами, підписуйтесь на розсилку.

При цитуванні даного матеріалу активне посилання джерело обов'язкове.

Як правильно пити протеїн?

Важливим пунктом будь-якого спортивного меню є правильно підібрана кількість протеїну, що відповідає як нарощування м'язової маси спортсмена, і досягнення максимальних результатів загалом. Можна отримувати білок зі звичної їжі, але набагато ефективніше заповнювати його дефіцит рекомендованими спортивними добавками.

Сьогодні сучасній людині досягти досконалих пропорцій набагато легше, адже до її послуг і ефективні системи тренування, і тренажери з посиленою системою на всі групи м'язів, і спортивне харчування, завдяки якому ідеальне, підтягнуте тіло стає не міфом, а реальністю. Корисні амінокислоти, білки та протеїни природного походження – це те, без чого наш організм обходитися не може. І тому важливим пунктом при складанні спортивного меню є правильно підібрана кількість протеїну, який відповідає за нарощування м'язової маси, відмінне самопочуття спортсмена, імунітет, витривалість та досягнення максимальних результатів. Можна отримувати білок зі звичної їжі, проте набагато ефективніше заповнювати його дефіцит спеціалізованими спортивними добавками.

Як правильно пити протеїн: загальні рекомендації

Білки, потрапляючи до травного тракту, розпадаються на незамінні амінокислоти. Останні у свою чергу впливають на зростання м'язової тканини, формування певних гормонів, зростання кісткової тканини, а також є джерелом для вироблення енергії. Щоб розрахувати, скільки протеїну на день потрібно вживати, можна скористатися стандартною схемою: 1,5-2 грами на добу на 1 кілограм тіла. При цьому важливо враховувати такий момент, що спортивна добавка не може містити 100% білка, середній показник - 70-93%.

Як приймати різні види протеїну

На сьогоднішній день існує кілька типів протеїнових сумішей, для кожної з яких характерні свої особливості за часом прийому та розміром порцій.

Як використовувати протеїн залежно від поставленої мети?

1. Як приймати протеїн для набору ваги. Для досягнення цієї мети слід розподілити добову порцію протеїну на 5-6 порцій. Краще віддати перевагу сироватковому або яєчному протеїну. Добова норма має перевищувати 2 грама на кілограм ваги (при звичайних тренуваннях). Посилена програма вимагатиме підвищеної кількості споживаного білка до 2,5 грам.
2. Скільки пити протеїну для схуднення. У вас має бути 2 види протеїну: швидкий ізолят (сироватковий) або комплексний (сироватковий та яєчний), повільний (казеїновий);
   • Пити за схемою, як для набору м'язової маси тільки з тією різницею, що повільним протеїном (казеїном) можна замінити 2 прийоми їжі;
   • Заняття спортом – основа для набуття ідеальних форм;
   • Можна додатково вживати різні жироспалювачі, наприклад, L-карнітин.
3. Як приймати протеїн для росту м'язів та набору м'язової маси. Вночі м'язи проходять відновлювальний цикл, тому вранці потрібна порція білка. Випийте порцію швидкозасвоюваного білкового коктейлю (сироваткового або комплексного) через півгодини після пробудження;
   • Вдень. Амінокислотний пул повинен регулярно поповнюватися, тому між прийомами їжі потрібно випити порцію ізоляту (або комплексного протеїну);
   • Перед тренуванням.За 40 хвилин до занять випити ізолят, щоб підтримати вже наявний рівень амінокислот у м'язах;
   • Після тренування. Це ризикований для катаболізму період: запаси глікогену та концентрація амінокислот знижуються. Пити комплексний протеїн із швидкими вуглеводами, гейнер із простими вуглеводами;
   • Перед сном. Для забезпечення припливу амінокислот пити казеїновий протеїн (засвоюється за 6-8 годин).
   

Рекомендації експертів PRIME KRAFT

Незважаючи на те, що протеїн є корисною та незамінною спортивною добавкою, варто пам'ятати про те, що все корисно в міру. Не потрібно думати, що щоденне збільшення білка у вашому раціоні сприятиме збільшенню м'язової маси. У разі великої кількості вживання протеїну (сироваткового чи яєчного) шкоди організму не буде. Проте більше, ніж можна засвоїти, організм у жодному разі не візьме – надлишок просто виводиться.

Також варто згадати про те, що соєвий білок у перевищеній нормі споживання для чоловіків може бути шкідливим, оскільки впливає на підвищену вироблення жіночого гормону естрогену. У дні активної та посиленої фізичної підготовки (перед змаганнями) можна збільшити звичну дозу з 2 грамів до 2,5, але у звичайні дні зловживати добавкою не варто.

Крім цього, варто сказати про три найчастіші питання, що виникають у тих, хто збирається приймати протеїн.

1. Чи потрібно постійно вживати протеїн чи досягненні мети його прийом можна скасувати?
   Тут відповідь однозначна - якщо ви хочете зберегти форми, то при скасуванні протеїну потрібно збалансувати харчування таким чином, щоб заповнити кількість споживаного раніше білка.
2. Чи потрібно пити протеїнові суміші у дні відпочинку?
   У момент відпочинку від активних фізичних навантажень м'язи також потребують поповнення запасів. В асортименті компанії PRIME KRAFT представлені лише збалансовані протеїнові суміші високої якості, які допомагають зберігати та підтримувати отриману форму. Крім цього, у нашому каталозі покупцям пропонуються корисні амінокислоти та жироспалювачі, без яких неможливо уявити спортивне меню.
   За промокодом BLOG в офіційному інтернет-магазиніprimekraft.ruзнижка на весь асортимент 10%!Доставка по всій Україні.
3. Скільки протеїну можна пити на день, чи які норми разової порції для чоловіків та жінок?
   Тут все досить просто – протеїнова норма для чоловіків на аеробному тренінгу – 2 г/кг маси тіла, в інтенсивному форматі навантажень – 3 гр. Для жінок та новачків – 1,5 гр/кг. При цьому одноразова порція не повинна перевищувати 40 г для набору ваги і 20 для схуднення.

Ми бажаємо вам досягнення всіх поставлених цілей, а також якісних спортивних добавок, які стануть запорукою успішного результату нарівні з активними фізичними навантаженнями!

Як правильно пити протеїн?

Важливим пунктом будь-якого спортивного меню є правильно підібрана кількість протеїну, що відповідає як нарощування м'язової маси спортсмена, і досягнення максимальних результатів загалом. Можна отримувати білок зі звичної їжі, але набагато ефективніше заповнювати його дефіцит рекомендованими спортивними добавками.

Сьогодні сучасній людині досягти досконалих пропорцій набагато легше, адже до її послуг і ефективні системи тренування, і тренажери з посиленою системою на всі групи м'язів, і спортивне харчування, завдяки якому ідеальне, підтягнуте тіло стає не міфом, а реальністю.Корисні амінокислоти, білки та протеїни природного походження – це те, без чого наш організм обходитися не може. І тому важливим пунктом при складанні спортивного меню є правильно підібрана кількість протеїну, який відповідає за нарощування м'язової маси, відмінне самопочуття спортсмена, імунітет, витривалість та досягнення максимальних результатів. Можна отримувати білок зі звичної їжі, проте набагато ефективніше заповнювати його дефіцит спеціалізованими спортивними добавками.

Як правильно пити протеїн: загальні рекомендації

Білки, потрапляючи до травного тракту, розпадаються на незамінні амінокислоти. Останні у свою чергу впливають на зростання м'язової тканини, формування певних гормонів, зростання кісткової тканини, а також є джерелом для вироблення енергії. Щоб розрахувати, скільки протеїну на день потрібно вживати, можна скористатися стандартною схемою: 1,5-2 грами на добу на 1 кілограм тіла. При цьому важливо враховувати такий момент, що спортивна добавка не може містити 100% білка, середній показник - 70-93%.

Як приймати різні види протеїну

На сьогоднішній день існує кілька типів протеїнових сумішей, для кожної з яких характерні свої особливості за часом прийому та розміром порцій.

Як використовувати протеїн залежно від поставленої мети?

1. Як приймати протеїн для набору ваги. Досягнення цієї мети потрібно розподілити добову порцію протеїну на 5-6 порцій. Краще віддати перевагу сироватковому або яєчному протеїну. Добова норма має перевищувати 2 грама на кілограм ваги (при звичайних тренуваннях). Посилена програма вимагатиме підвищеної кількості споживаного білка до 2,5 грам.
2. Скільки пити протеїну для схуднення. У вас має бути 2 види протеїну: швидкий ізолят (сироватковий) або комплексний (сироватковий та яєчний), повільний (казеїновий);
   • Пити за схемою, як для набору м'язової маси тільки з тією різницею, що повільним протеїном (казеїном) можна замінити 2 прийоми їжі;
   • Заняття спортом – основа для набуття ідеальних форм;
   • Можна додатково вживати різні жироспалювачі, наприклад, L-карнітин.
3. Як приймати протеїн для росту м'язів та набору м'язової маси. Вночі м'язи проходять відновлювальний цикл, тому вранці потрібна порція білка. Випийте порцію швидкозасвоюваного білкового коктейлю (сироваткового або комплексного) через півгодини після пробудження;
   • Вдень. Амінокислотний пул повинен регулярно поповнюватися, тому між прийомами їжі потрібно випити порцію ізоляту (або комплексного протеїну);
   • Перед тренуванням. За 40 хвилин до занять випити ізолят, щоб підтримати вже наявний рівень амінокислот у м'язах;
   • Після тренування. Це ризикований для катаболізму період: запаси глікогену та концентрація амінокислот знижуються. Пити комплексний протеїн із швидкими вуглеводами, гейнер із простими вуглеводами;
   • Перед сном. Для забезпечення припливу амінокислот пити казеїновий протеїн (засвоюється за 6-8 годин).
   

Рекомендації експертів PRIME KRAFT

Незважаючи на те, що протеїн є корисною та незамінною спортивною добавкою, варто пам'ятати про те, що все корисно в міру. Не потрібно думати, що щоденне збільшення білка у вашому раціоні сприятиме збільшенню м'язової маси. У разі великої кількості вживання протеїну (сироваткового чи яєчного) шкоди організму не буде. Проте більше, ніж можна засвоїти, організм у жодному разі не візьме – надлишок просто виводиться.

Також варто згадати про те, що соєвий білок у перевищеній нормі споживання для чоловіків може бути шкідливим, оскільки впливає на підвищену вироблення жіночого гормону естрогену. У дні активної та посиленої фізичної підготовки (перед змаганнями) можна збільшити звичну дозу з 2 грамів до 2,5, але у звичайні дні зловживати добавкою не варто.

Крім цього, варто сказати про три найчастіші питання, що виникають у тих, хто збирається приймати протеїн.

1. Чи потрібно постійно вживати протеїн чи досягненні мети його прийом можна скасувати?
   Тут відповідь однозначна - якщо ви хочете зберегти форми, то при скасуванні протеїну потрібно збалансувати харчування таким чином, щоб заповнити кількість споживаного раніше білка.
2. Чи потрібно пити протеїнові суміші у дні відпочинку?
   У момент відпочинку від активних фізичних навантажень м'язи також потребують поповнення запасів. В асортименті компанії PRIME KRAFT представлені лише збалансовані протеїнові суміші високої якості, які допомагають зберігати та підтримувати отриману форму. Крім цього, у нашому каталозі покупцям пропонуються корисні амінокислоти та жироспалювачі, без яких неможливо уявити спортивне меню.
   За промокодом BLOG в офіційному інтернет-магазиніprimekraft.ruзнижка на весь асортимент 10%!Доставка по всій Україні.
3. Скільки протеїну можна пити на день, чи які норми разової порції для чоловіків та жінок?
   Тут все досить просто – протеїнова норма для чоловіків на аеробному тренінгу – 2 г/кг маси тіла, в інтенсивному форматі навантажень – 3 гр. Для жінок та новачків – 1,5 гр/кг. При цьому одноразова порція не повинна перевищувати 40 г для набору ваги і 20 для схуднення.

Ми бажаємо вам досягнення всіх поставлених цілей, а також якісних спортивних добавок, які стануть запорукою успішного результату нарівні з активними фізичними навантаженнями!