У яких продуктах міститься найбільше клітковини - Топ-30

Клітковина – це грубі рослинні волокна, які не перетравлюються травними ферментами в організмі, але при цьому є їжею для корисних бактерій у кишечнику.

Харчові волокна бувають розчинними та нерозчинними (докладніше про види у цій статті). Обидва види волокон не тільки нормалізують перебіг травних процесів, відновлюють мікрофлору кишечника і усувають метеоризм і запори, а й сприятливо позначаються на здоров'ї всього організму: знижують рівень цукру та холестерину, підтримують артеріальний тиск у межах нормативних значень.

Отримати харчові волокна можна із більшості звичних продуктів харчування. Нижче розглянуто список із 30 основних продуктів, найбільш багатих на клітковину із зазначенням її конкретного вмісту в грамах.

1-4: Насіння та горіхи

Практично все насіння та горіхи відрізняються високим вмістом харчових волокон. Крім того, горіхи мають особливий набір корисних властивостей: профілактика цукрового діабету та атеросклерозу, покращення обміну речовин та мікроциркуляції. Американські дослідження також продемонстрували, що горіхи сприяють запобіганню розвитку фатальних серцево-судинних ускладнень.

1. Насіння чіа (33.4%)

Клітковина: 34.4 г на 100 грам.

У насінні чиа міститься найбільше харчових волокон на планеті.

Також у них багато омега-3 та омега-6 жирних кислот, які сприятливо позначаються на здоров'ї серця та судин, попереджають розвиток атеросклерозу та формування пристінкових тромбів.

2. Насіння гарбуза (18.0%)

Клітковина: 18.0 г на 100 грам.

Гарбузове насіння є основними постачальниками цінних поліненасичених та мононенасичених жирних кислот, магнію, цинку, аргініну, а також вітамінів А та Е.

При вживанні спостерігається поліпшення естетичних властивостей шкіри (підвищення гладкості та пружності), зниження артеріального тиску та рівня глюкози у плазмі крові.

3. Мигдаль (12.5%)

Клітковина: 12.5 г на 100 г або 0,25 г на 1 горіх середнього розміру.

Мигдаль - найпопулярніший різновид горіхів. У великій кількості мигдаль містить цінні жири, марганець, магній та вітамін Е. Сприяє очищенню судин, знижуючи рівень загального холестерину в крові. p align="justify"> При систематичному споживанні спостерігається зниження маси тіла.

4. Булгурська пшениця (4.5%)

Клітковина: 4.5 г на 100 грам.

Являє собою цільнозерновий продукт, популярний у близькосхідних країнах. Використовується як альтернатива звичному рису в салатах.

5-13: Овочі

Більшість овочів містить масу харчових волокон, а також життєво важливих вітамінів, мікро- та макроелементів, що підтримують усі види обміну речовин, що прискорюють регенерацію тканин.

5. Артишок (6.9%)

Клітковина: 6.9 г на 100 г або 8.2 г на артишок середнього розміру.

Артишок має збалансований склад поживних речовин. У ньому знаходяться вітаміни (групи В: В1, В2, В3; С, Р, К), та кальцій.

Сприяє підтримці здоров'я печінки та нирок, попереджає маніфестацію дистрофічних та деструктивних захворювань з боку цих органів.

Артишоки зазвичай запікаються, готуються на пару чи смажаться. Відмінно поєднуються з будь-якими стравами.

6. Картопля (6.3%)

Клітковина: 6.3 г на 100 г або 6.0 г на коренеплід середнього розміру.

Овочі є доступним джерелом вітамінів групи В і С, а також магнію.

Сприятливо позначається на перебігу таких захворювань, як хронічне запалення слизової оболонки шлунка, виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки, артрит будь-якої етіології, подагра.

7. Солодка картопля (5.9%)

Клітковина: 5.9 г на 100 г або 8.9 г на коренеплід середнього розміру.

Містить багато волокон, вітамінів (групи В, А, С), каротиноїдів.

Сприяє зниженню загального холестерину та концентрації ліпопротеїнів низької та дуже низької щільності, підвищує стійкість внутрішньої стінки судин до різних факторів агресії (вплив холестерину та глюкози).

8. Пастернак (5.8%)

Клітковина: 5.8 г на 100 грам.

Рослина містить багато вітаміну С і К, вважається цінним постачальником кальцію та цинку в організм людини. Застосовується як один з основних продуктів у низькокалорійному харчуванні за наявності таких патологій, як сечокам'яна та жовчнокам'яна хвороба, пневмонія та хронічний бронхіт.

Сприяє покращенню травлення та роботі кишечника за рахунок нормалізації вироблення ферментів у просвіт кишечника.

9. Брокколі (5.1%)

Клітковина: 5.1 г на 100 грам.

Брокколі має виражені антиоксидантні властивості: попереджає розвиток злоякісних новоутворень у будь-яких тканинах організму, уповільнює старіння, покращує естетичні властивості шкіри. Також містить багато вітаміну А та С.

10. Гарбуз (3.8%)

Клітковина: 3.8 г на 100 грам.

Незважаючи на те, що гарбуз більш ніж на 90% складається з води, він містить рідкісний вітамін Т – важливий регулятор енергетичного обміну в організмі. Також гарбуз збагачений вітамінами: А, С, Е, D та групи В.

Гарбуз прискорює загальний метаболізм, покращує ферментативне розщеплення та всмоктування поживних речовин із просвіту травного тракту, знижує ризик смерті від серцево-судинних ускладнень.

11. Морква (3.6%)

Клітковина: 3.6 г на 100 г або 3.1 г на моркву середнього розміру.

У складі моркви є багато магнію, вітамінів В6 і К, а також бета-каротину, який в організмі трансформується у вітамін А і істотно позитивно впливає на здоров'я зорового апарату.

12. Буряк (3.6%)

Клітковина: 3.6 г на 100 г або 8.4 г на буряк середнього розміру.

Коренеплід багатий безліччю поживних речовин, лідирує за вмістом фолатів, міді, заліза, марганцю та калію.

Буряковий сік, за інформацією австралійських вчених, насичений неорганічними нітратами, які підтримують рівень артеріального тиску, пригнічують алергічні та аутоімунні реакції, активують синтез тромбоцитів на рівні червоного кісткового мозку.

13. Брюссельська капуста (3.5%)

Клітковина: 3.5 г на 100 грам.

Брюссельська капуста має практично подібний набір корисних властивостей з броколі. Є важливим джерелом вітаміну К, калію та фолатів, попереджає формування ракових клітин (має антиоксидантні властивості).

14-20: Фрукти та ягоди

Значні обсяги харчових волокон можна отримати від більшості фруктів та ягід, які ростуть на всіх континентах земної кулі. Окремі представники є лідерами вмісту харчових волокон.

14. Авокадо (9.2%)

Клітковина: 9.2 г на 100 г або 18.4 г на авокадо середнього розміру.

У складі фрукту є понад 20 вітамінів та мінеральних речовин. Особливо важливі: фолієва та аскорбінова кислоти, калій, мідь, токоферол.Важливе значення приділяється поліненасиченим жирам, що займають до 30% обсягу плода.

Авокадо сприяє зниженню загального холестерину та приведенню окремих його фракцій до належних значень, попереджає розвиток цукрового діабету та атеросклерозу великих артерій.

15. Груша (5.5%)

Клітковина: 5.5 г на 100 г або 11.0 г на грушу середнього розміру.

Груша відмінно поєднується з будь-якими десертами, містить багато фруктози (вона не потребує інсуліну для засвоєння), фолієвої кислоти, вітамінів С та А.

Груша рекомендується до вживання за наявності різних захворювань підшлункової залози, сприятливо позначається на загальному стані при ожирінні та цукровому діабеті.

16. Яблуко (5.4%)

Клітковина: 5.4 г на 100 г або 9.72 г на яблуко середнього розміру.

Яблука, як і більшість фруктів, є важливими постачальниками фолієвої кислоти, а також вітамінів А та С.

Рекомендується вживати плід разом із шкіркою, тому що саме в ній міститься більшість харчових волокон.

Систематичне додавання яблук до раціону сприятливо позначається на здоров'ї травної системи, сприяє запобіганню розвитку атеросклерозу та захворювань онкологічного профілю.

17. Малина (4.0%)

Клітковина: 4.0 г на 100 грам.

Ягода відрізняється значним набором антиоксидантних компонентів. До складу малини входить великий обсяг вітамінів С та К.

Додавання свіжої малини до різних салатів запобігає появі злоякісних новоутворень, покращує здоров'я шкірних покривів.

18. Чорнослив (3.4%)

Клітковина: 3.4 г на 100 грам.

Сушені сливи позитивно відбиваються на роботі травної системи: ефективно усувають запори, підвищують біологічну доступність білків і вуглеводів, що надійшли з їжею.

Не рекомендується їсти чорнослив при патологіях глікемічного фону, оскільки містить значну кількість цукру.

19. Апельсин (3.4%)

Клітковина: 3.4 г на 100 г або 5.1 г на апельсин середнього розміру.

Апельсин – унікальний та вкрай корисний фрукт. У ньому містяться: вітаміни (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), мікро- та макроелементи (калій, кальцій, магній, залізо, фосфор та натрій).

Продукт прискорює моторну активність травного тракту, попереджає процеси бродіння та гниття хімусу, сприяє зміцненню загального імунітету та зниженню холестерину в плазмі крові. Споживання апельсина знижує ризик раптової судинної смертності у 1,5 раза.

20. Банан (2.6%)

Клітковина: 2.6 г на 100 г або 3.12 г на банан середнього розміру.

У бананах є багато вітаміну С, калію та магнію.

Рекомендується замінювати цим фруктом перекушування або додавати його до складу фруктових салатів. Банан покращує нервово-м'язову передачу імпульсів, покращує кровопостачання головного мозку.

21-30: Бобові

Бобові є лідерами за вмістом цінних травних волокон, а також мають великий спектр корисних властивостей. Відзначено їх високу ефективність щодо цукрового діабету II типу та ожиріння.

21. Біла квасоля (10.5%)

Клітковина: 10.5 г на 100 грам.

Біла квасоля широко поширена практично у всіх країнах. Вона багата на білки, вітаміни групи В і фолієву кислоту. Додається до салатів або м'ясних страв для підвищення поживної цінності.

22. Квасоля Пінто (9.0%)

Клітковина: 9 г на 100 грам.

Є одним із найпопулярніших продуктів у Сполучених Штатах Америки. Зазвичай з бобів готується пюре, яке споживається у чистому вигляді або у формі гарніру до м'ясних виробів.

Пінто насичують організм людини цінними амінокислотами, кальцієм та залізом, ефективно усувають запори, нормалізують вміст загального холестерину та глюкози у крові.

23. Чорна квасоля (8.7%)

Клітковина: 8.7 г на 100 грам.

Чорні боби є важливими джерелами заліза, магнію та кальцію, а також білка (продукт містить у своєму складі 9 незамінних амінокислот). Зазвичай використовується зміцнення кісткової тканини, попередження розвитку атеросклерозу.

24. Горох (від 4.1 до 8.3%)

Клітковина: від 4.1 до 8.3 г на 100 грам.

Горох має у своєму складі масу заліза та магнію, сприятливо позначається на процесах травлення та синтезу кров'яних клітин на рівні кісткового мозку. Може застосовуватися з метою терапії залізодефіцитної анемії.

Багатий на вітаміни А і С, які відповідають за підтримку здоров'я шкірних покривів, забезпечують зростання та відновлення тканин судинного русла, ясен та кісток. Вітамін C також має імуномодулюючі властивості.

Горох доступний у свіжому або консервованому вигляді, є лідером із вживання порівняно з рештою бобових рослин. У російській кухні застосовується для приготування супів, супів-пюре та каш.

25. Сочевиця (7.9%)

Клітковина: 7.9 г на 100 грам.

Існує безліч різноманітних видів сочевиці: коричнева (підходить для супів та рагу), зелена (відмінно поєднується з овочевими салатами), червона (застосовується для приготування пюре), чорна (служить відмінним акомпанементом для салатів).

Рослина містить масу цінних амінокислот, фолієвої та пантотенової кислот. У 100 г сочевиці є 14% від добової потреби вітаміну В1, 28% - міді, 25% фосфору, 17% заліза.

26. Маш чи боби Мунг (7.6%)

Клітковина: 7.6 г на 100 грам.

Батьківщиною є Індія. Боби Мунг мають збалансований склад вітамінів, мікро- та макроелементів (С, В1, РР, В9, Е, К, А, калій, фосфор, магній, залізо, цинк, кальцій, селен, марганець та мідь).

У народній медицині маш використовується для прискорення обміну речовин та усунення симптомів розладів травлення.

27. Боби Адзукі (7.3%)

Клітковина: 7.3 г на 100 грам.

Квасоля Адзукі є традиційною японською стравою. На її основі виготовляється паста, яка є солодким десертом.

Містить багато вітаміну В12, що стимулює еритропоез. Згідно з окремими даними, боби запобігають утворенню ракових клітин в організмі, пригнічують апоптоз.

28. Нут чи боби гарбанзо (6.4%)

Клітковина: 6.4 г на 100 грам.

Рослина є важливим джерелом рослинного білка, заліза та вітаміну В6, який підвищує біологічну доступність білків і жирів, що надійшли з їжею, покращує перебіг обмінних процесів у всіх тканинах, викликає підвищення тонусу скелетної мускулатури.

29. Фіолетова квасоля (6.3%)

Клітковина: 6.3 г на 100 грам.

Цей вид квасолі є традиційною стравою грузинської кухні. Вона здатна змінювати колір під час термічної обробки.

Містить багато заліза, перешкоджає розвитку атеросклерозу і цукрового діабету II типу, тим самим має кардіопротективну дію.

30. Соєві боби (6.0%)

Клітковина: 6.0 г на 100 грам.

Соєві боби традиційно застосовуються для приготування таких страв, як тофу, місо чи темп.

Можливе використання як дієтична заміна м'ясним і молочним продуктам (не поступається за амінокислотним складом). Відмінно поєднується з будь-якими салатами з овочів чи зелені.

Денна норма

Клітковина обов'язково має бути присутня у щоденному раціоні.

Рекомендована добова норма більшості жінок становить 25 р. на добу, для чоловіків – близько 38 років. на день. На жаль, за статистикою, більшість населення не вживає достатнього обсягу харчових волокон. Вкрай рідко показник перевищує 15-17 р. на добу.

Залежно від статі та віку потреби організму в харчових волокнах різняться. Мінімальний рекомендований обсяг клітковини (на добу) представлений у таблиці нижче:

Вік (у роках)	Норма на день (у грамах)
Вік (у роках)	Чоловіки	Жінки
від 9 до 13	31	26
від 14 до 18	38	26
від 19 до 30	38	25
від 31 до 50	38	25
від 51 до 70	30	21
понад 70	30	21

При вихідно неадекватному споживанні харчових волокон, збільшувати їх слід поступово, щоб запобігти розвитку низки побічних явищ. До них відносять: спастичні болі в нижніх відділах живота, метеоризм, розлади випорожнень (частіше – діарея, рідше – запори).

Доведені корисні властивості

Канадські вчені довели, що неперетравна клітковина сприяє підвищенню кількості корисних мікроорганізмів у травному тракті.

Підтримання адекватного мікробіоценозу призводить до нормалізації маси тіла, покращує роботу імунної системи, збільшує опірність організму до зовнішніх інфекційних агентів і, звичайно ж, нормалізує перебіг травних процесів.

Дієта з високим вмістом клітковини, згідно з даними досліджень, перешкоджає утворенню запорів та сприяє зниженню глюкози у плазмі крові.

6 порад, як вживати більше клітковини

Розглянемо основні рекомендації щодо підвищення вмісту клітковини в раціоні:

Вживання цілісних злаків та висівок на сніданок. Рекомендується їсти каші на основі цільнозернових круп (геркулес, вівсянка) щоранку. Гречка також містить волокна.
Вживання фруктів та овочів разом із шкіркою. Саме в «шкірці» міститься значна маса клітковини. Щоденний раціон має містити близько 300-350 р. фруктів та 200-400 р. овочів.
Увімкнення меню бобових культур. Квасоля, горох та інші культури не поступаються вмістом цінних поживних речовин та енергетичної цінності більшості продуктів харчування.
Заміна звичайного хліба на цільнозерновий (наприклад, житній). При самостійному випіканні хлібобулочних виробів рекомендується використовувати муку грубого помелу.
Виключити із раціону білий рис (Особливо шліфований). Необхідно більше вживати коричневого рису.
Віддавати перевагу овочам, багатим на крохмаль. (Картопля, батат).

Дотримання простих порад дозволить привести споживання клітковини до норми та підтримувати здоров'я травної системи.

Висновок

Таким чином, клітковина – дуже важливий компонент здорового харчування. Меню з високим вмістом харчових волокон дозволить покращити функціонування шлунково-кишкового тракту (усунути диспепсичні розлади та, що особливо важливо, забезпечити профілактику запорів). Клітковина також сприятливо позначається на здоров'ї ендокринної та серцево-судинної систем.

З метою збільшення споживання харчових волокон рекомендується включати більше цільнозернових культур, овочів та фруктів.

Овочі: 40 продуктів з високим вмістом клітковини

Заключний огляд 40 продуктів із високим вмістом клітковини. У цій статті сьогодні розглянемо найкорисніші овочі.

Посилання на попередні огляди ви знайдете наприкінці статті.

33. Гарбузовий сквош

Зимовий сквош із гарбуза – це генератор волокон. Солодка м'якоть також містить бета-каротин – антиоксидант, який перетворюється на Вітамін А та покращує імунітет.

Гарбуз як заправка

Використовуйте запечені часточки гарбуза як начинку для салату з перцем чилі і кіноа (або просо).

34. Артишок

Артишок містить багато Вітаміну С, вітаміну К та фолату.

Артишок як заправка

Приготуйте артишок у макінтоші та сирі, зернових салатах, піці та смаженому сирі.

35. Пастернак

У пастернаку горіховий і злегка солодкуватий смак з ароматним трав'яним відтінком. У клубні пастернаку на 60% більше клітковини, ніж у моркві.

Пастернак як заправка

Спробуйте підсмажити пастернак або додати шматочки в супи та рагу. Інший варіант - змішайте варений пастернак з картоплею, щоб зробити картопляне пюре більш насиченим.

36. Рапіні

Широко використовується в італійській та китайській кулінарії, рапіні схожий на звичайний брокколі. У нього схожі суцвіття з тонкими стеблами та зеленим листям. У рапіні аромат, подібний до броколі, але гостріший. Крім клітковини, перевага рапіні для здоров'я полягає в фітохімічних речовинах, включаючи індоли і сульфорафан.

Рапіні як заправка

Квіткові головки, листя та стебла можна смажити, гасити, готувати на пару, варити і т.д. буд. Можна вживати рапіні в їжу замість броколі.

37. Батат

На відміну від білої картоплі, батат має глікемічний індекс нижче. Це дієтичний овоч, який приносить у їжу велику кількість клітковини та допомагає у боротьбі із зайвою вагою. Тільки переконайтеся, що вживаєте батат зі шкіркою, тому що в ній міститься половина волокон.

Батат як заправка

Смажте, запікайте чи готуйте пюре з батату. Його солодкий смак робить батат дивовижним доповненням навіть до протеїнових коктейлів. Ви можете додати солодке картопляне пюре до млинця або вафельного тіста.

38. Горох заморожений

Горох, призначений для заморожування, швидко заморожується після збору врожаю. Це допомагає зберегти його харчову цінність, що включає корисні кількості Вітаміну К, Вітаміну С та Вітаміну А. Ви навіть отримуєте 4 грн. білки на порцію.

Горох заморожений як заправка

Спробуйте заморожений горох у супах, картопляних салатах та стравах із макаронів. Зваріть 2 склянки замороженого горошку в 1 склянці бульйону, потім змішайте із соком 1/2 лимона, 1/2 склянки нарізаної петрушки і кількома щіпками солі, щоб використовувати як соус для приготовленої риби.

39. В'ялені помідори

Коли не сезон, аромат типового помідора із супермаркету відстійний. Вибирайте насичені смаком вирощені на повітрі помідори, які містять більше клітковини. Такі помідори – гарне джерело лікопіну, потужного антиоксиданту, який знижує артеріальний тиск.

В'ялені помідори як заправка

Додайте нарізані помідори до яєчні, бургеру, пасти або зернових салатів. Щоб приготувати смачний сендвіч, помістіть у блендер:

2/3 чашки помідорів;
1/4 чашки оливкової олії;
3 столові ложки води;
2 столові ложки приготовленого хрону;
2 столові ложки червоного винного оцту;
1/4 чайної ложки чорного перцю.

Змішайте інгредієнти та використовуйте як соус для сендвіча.

40. Брюссельська капуста

Деякі продукти настільки багаті на поживні речовини, як брюссельська капуста. Вона не тільки містить клітковину, але також Вітамін К та Вітамін С. Деякі дослідження дозволяють припустити, що Вітамін С знижує частоту серцевих скорочень та навантаження на серце під час тренування.

Брюссельська капуста як заправка

Це був заключний огляд 40 продуктів з високим вмістом клітковини та ми розглянули овочі. Якщо ви пропустили попередні статті, скористайтеся посиланнями нижче:

Метью Кейді - Магістр наук, зареєстрований дієтолог у Ватерлоо, Онтаріо, Канада, письменник-оглядач спортивного харчування та дієтології

Топ-7 овочів, в яких міститься найбільше клітковини

Як відомо, овочі – це джерело вітамінів, поживних речовин, мінералів, антиоксидантів. Дослідження показали, що рослинна їжа сприяє запобіганню розвитку багатьох захворювань, серед яких хвороби серця, кровоносної системи, проблеми із зором та зайвою вагою. Одним з основних факторів, що позитивно впливає на загальний стан організму, є високий вміст клітковини в овочах та фруктах.

Включення до свого раціону овочів, насичених корисними речовинами, сприяє загальному оздоровленню та безперебійному функціонуванню всіх органів. Про це говорить Емі Гудсон, дієтолог та нутриціолог. Вона також додає, що кожен колір овочів містить різні мікроелементи та вітаміни, тому необхідно включати до свого раціону всю кольорову гаму.

Незважаючи на унікальний склад кожного овоча та його неповторні корисні властивості, для тих, хто прагне збільшити кількість споживаної клітковини, буде корисно знати, в яких овочах міститься максимум харчових волокон.

Дієтологи склали ранжований список, в якому в порядку зростання представлені овочі з найвищим вмістом харчових волокон.

Цвітна капуста

Суцвіття цвітної капусти здатні замінити рис чи макарони тим, хто хоче знизити споживання рафінованих вуглеводів (універсальний овоч!). За словами нутриціолога Лізи Янг, цвітна капуста є джерелом не тільки клітковини, а й вітамінів С, К, фолієвої кислоти та калію. Приємний бонус, що це продукт низькокалорійний, тому про фігуру можна не турбуватися.

Морква

Корисний продукт з високим вмістом харчових волокон, який сприяє здоров'ю очей, підтримує травлення та багатий на бета-каротин. На думку фахівців, розчинна клітковина в помаранчевому овочі допомагає регулювати рівень цукру в крові, тоді як нерозчинна клітковина допомагає травленню.

Брюссельська капуста

Харчові волокна відіграють не останню роль у контролі рівня цукру в крові, сповільнюючи перетравлення та засвоєння вуглеводів, запобігаючи стрибкам цукру в крові, пояснює Янг. Якщо правильно приготувати міні-вилочки брюссельської капусти, то вона стане не тільки корисною, а й смачною стравою. З важливих властивостей дієтологи називають насиченість вітаміном К, який підтримує здоров'я кісток, серця та має протизапальну дію.

Шпинат

Незалежно від того в якому вигляді вживати шпинат: у салаті, смузі або будь-якому іншому вигляді, він наповнює організм клітковиною та антиоксидантами, такими як вітамін С та бета-каротин. Зелене листя шпинату важливе для хорошого стану крові та міцності кісток, стверджують фахівці.

Брокколі

Цей овоч із сімейства капустяних багатий на вітаміни А і С, кальцій, клітковину, а також сульфорафан, корисний для здоров'я сполукою, яка може допомогти запобігти раку, пояснюють нутриціологи. Також броколі підтримує нормальну функцію імунної системи, що дозволяє організму ефективно протистояти інфекціям та вірусам.

Артишоки

Артишоки їдять не так часто, як броколі, морква або шпинат, але цей факт не применшує їх корисних властивостей: вони містять антиоксиданти та підтримують здоров'я печінки, знижують рівень холестерину.Артишоки також включають ребіотики, які підтримують здорову мікрофлору кишечника.

Горох

А перемогла всіх маленька горошина! Бобова культура стане корисним доповненням до будь-якої страви, а насиченість харчовими волокнами та білком стабілізує рівень цукру у крові, відновлює м'язи після важкої фізичної роботи.

Чи можна самостійно вилікувати розлади харчової поведінки

79,8% молоді у Росії перебувають у групі ризику розвитку розладів харчової поведінки (РПП), за даними просвітницького проекту ЮНЕСКО «Двір».

Дмитро Мовчан, психіатр-нарколог клініки Маршака

Типи РПП та їх симптоми

Розлади харчової поведінки характеризуються порушенням нормального ставлення до їжі та свого тіла.

Анорексія характеризується стрімкою втратою ваги, нав'язливим страхом потовстіти і спотворенням сприйняття свого тіла. Люди з анорексією їдять дуже мало або взагалі голодують тривалий час, при цьому активно займаються спортом, щоб схуднути . Часто розвивається депресія та тривожність. того, хворі відмовляються від спілкування, щоб позбутися спокуси щось з'їсти в компанії, адже в гостях та закладах завжди накритий стіл.

Булімія проявляється повторюваними епізодами переїдання, після яких людина намагається позбутися всього, що з'їла.Наприклад, штучно викликає блювання, п'є проносні або надмірно збільшує фізичні навантаження. Це веде до серйозних порушень роботи шлунково-кишкового тракту, зневоднення та електролітного дисбалансу, в результаті з'являються проблеми із серцем та нирками. Булімію теж часто супроводжують депресія та тривожні розлади. Люди з цим захворюванням зазвичай відчувають сором чи провину за свою поведінку, посилюючи емоційний стан.

Компульсивне переїдання включає регулярні епізоди переїдання. У людей, які страждають від цієї недуги, втрачається відчуття контролю, тому вони продовжують їсти навіть після відчуття ситості. Їжа для них – це спосіб впоратися з емоціями або заповнити внутрішню порожнечу, а почуття провини та сорому лише посилює проблему. Така поведінка призводить до ожиріння, діабету другого типу та серцево-судинних захворювань.

Епізодичне переїдання схоже на компульсивне, але відбуваються рідше, зазвичай на тлі стресу, нудьги емоційних переживань. Згодом напади неконтрольованого споживання їжі частішають, а порції збільшуються. В результаті епізодичне переїдання переростає у компульсивне.

Обмежувальний розлад харчової поведінки - Це стан, коли людина свідомо обмежує себе в їжі, наприклад, повністю виключає з раціону цілі групи продуктів. Недоїдання призводить до дефіциту поживних речовин, виснаження організму, зниження імунітету та проблем з органами. Можуть виникнути тривожність, депресія, обсесивно-компульсивні розлади.

Інші специфічні РВП можуть включати різноманітні порушення, які підпадають під стандартні категорії.Наприклад, людина часто забуває поїсти чи уникає певних продуктів, бо вірить, що вони небезпечні чи їй не подобається, як вони пахнуть, виглядають. Іноді індивідуальні заборони на окремі страви формуються внаслідок негативного досвіду, психологічних травм чи бажання слідувати трендам, як це буває з відмовою від м'яса чи риби.

Як зрозуміти, що людина страждає від розладу харчової поведінки

РПП часто залишаються непоміченими, оскільки люди намагаються приховувати симптоми. Але їх можна виявити за непрямими ознаками.

● Зміни у вазі, коли людина швидко втрачає або набирає масу без явної причини.
● Постійне почуття втоми та слабкість, що вказують на нестачу поживних речовин.
● Часті болі в животі або проблеми із травленням.
● Постійний підрахунок калорій та суворі обмеження в їжі.
● Нав'язливі тренування навіть у разі травм або хвороби.
● Невдоволення своїм тілом навіть за нормальної ваги.
● Часта дратівливість чи тривожність.
● Уникнення спілкування та заходів.

Який овоч містить більше клітковини