Вітаміни групи B: у яких продуктах містяться і яка їхня користь для організму

Вітаміни групи B - незамінні речовини для боротьби зі втомою та поганим самопочуттям. Саме вони допомагають підтримувати нормальну роботу імунітету та нервової системи та відіграють важливу роль в обмінних процесах.

Щоб заповнити запас незамінних речовин, шукайте їх у повсякденних продуктах харчування. Перелік продуктів, де містяться вітаміни групи B, чекає на вас далі.

Які вітаміни включені до групи B

Вітаміни – це вісім водорозчинних вітамінів із власним порядковим номером, назвою, хімічною структурою та завданням в організмі. Наприклад, вітамін В1 потрібен для підтримки злагодженої роботи клітин, вітаміни B2, B5 та B6 стимулюють вироблення антитіл, необхідних для боротьби з інфекцією, Вітамін B3 потрібен для нормального функціонування травного тракту, а вітаміни B9 та B12 стимулюють імунну відповідь та роботу імунних.

Вітамін B1 (тіамін)

Спектр дії. Вітамін B1 «працює» відразу у кількох напрямках. З одного боку, речовина допомагає перетворювати з'їдену їжу на енергію 1. З іншого — стимулює вироблення речовин, відповідальних процеси навчання, правильну роботу серця і тонус м'язів 2 .

У яких продуктах міститься. Наш організм може отримати тіамін 3 із природних джерел харчування. Наприклад, при регулярному вживанні бобових, свинини, морської риби, горіхів та цільнозернових круп. Головне — не піддавати продуті тривалій тепловій обробці та консервації (якщо не йдеться про м'ясо). Інакше не тільки тіамін, а й частина інших корисних речовин будуть зруйновані.

Вітамін B2 (рибофлавін)

Спектр дії. Рибофлавін допомагає підтримувати захисний бар'єр слизових і бере участь у процесах енергетичного обміну 5. Простіше кажучи, нестача рибофлавіну призведе до кисневого голодування, порушення роботи внутрішніх органів та зниження опірності організму до інфекцій.

Як правило, нестача рибофлавіну відзначається при дефіциті інших вітамінів. Тому заповнювати запас цих речовин необхідно завжди у комплексі 6.

У яких продуктах міститься. Висока концентрація вітаміну B2 відзначається у продуктах тваринного походження. Наприклад, у м'ясі, рибі, яйцях, сирі та молоці 7. Однак отримати цей вітамін (але вже в значно меншій кількості) можна і з рослинної їжі.

Прихильникам вегетаріанської дієти фахівці рекомендують включати до раціону зелені овочі, бобові та живі дріжджі. Продукти, багаті на рибофлавін, потрібно тримати далеко від прямого сонячного світла 8.

Вітамін B3 (ніацин)

Спектр дії. Ніацин (або нікотинова кислота) допомагає контролювати рівень холестерину 9 та утримувати здорову вагу 10. Однак на цьому корисні властивості цієї речовини не закінчуються. За даними останніх досліджень, вітамін B3 необхідний організму для боротьби з так званими «супербактеріями» 11 та захисту легень від ушкоджень при 12.

У яких продуктах міститься. Отримати ніацин можна абсолютно з усіх видів білкової їжі 13. Достатньо включати її до раціону на щоденній основі та харчуватися різноманітно.

Зверніть увагу. Поки що інші вітаміни групи B «бояться» тепла і світла – користь від їх застосування відчутна лише за дотримання правил попередньої підготовки продукту – ніацин при нагріванні, сушінні та впливі ультрафіолету майже не втрачається 14.

Вітамін B5 (пантотенова кислота)

Спектр дії. Пантотенова кислота життєво необхідна для багатьох хімічних реакцій. Наприклад, для роботи ферментів, що створюють та розчіплюють жирні кислоти, а також для нормального обміну речовин та вивільнення енергії з їжі 15.

Також останні дослідження довели, що вітамін B5 потрібен організму для швидкого загоєння ранок на шкірі, підтримки імунної функції та засвоєння інших вітамінів, особливо рибофлавіну (вітаміну B2)16.

У яких продуктах міститься. Невелика кількість вітаміну B5 виробляється у нашому кишечнику.Але для поповнення добової норми цього замало. Основним джерелом пантотенової кислоти залишається їжа тваринного та рослинного походження. Вітамін B5 є як у м'ясі, так і овочах та злаках. Однак при термічній обробці від 20 до 80% вітаміну починає губитися 17. Тому готувати страви потрібно на невеликому вогні і знімати з плити якомога раніше (виняток - м'ясо, що вимагає тривалої теплової обробки).

Вітамін B6 (піридоксин)

Спектр дії. Вітамін B6 відіграє важливу роль у процесах утворення клітин імунітету та еритроцитів крові 18. А ще стимулює синтез речовин, що відповідають за наш настрій та кровоносний тиск, 19 і навіть допомагає посилити імунну відповідь у людей у ​​критичному стані 20 .

У яких продуктах міститься. Вітамін B6 можна знайти як у м'ясі, так і у свіжих овочах, фруктах та горіхах 21. Цей вітамін досить стійкий до теплової обробки, тому страви можна сміливо готувати на вогні 22. Однак для отримання максимального ефекту від його прийому, в раціон краще додати збагачені вітаміни продукти. Наприклад, кисломолочний напій «Імунеле» з малиною та морошкою. В одній пляшечці продукту міститься премікс із 6 вітамінів для імунітету та два види цінних пробіотичних лактобактерій для підтримки нормальної мікробіоти кишечника.

Вітамін B7 (біотин)

Спектр дії. Біотин приносить користь багатьом системам організму, включаючи шкіру, нерви, травний тракт, обмін речовин і клітини 23. Як і інші вітаміни групи В, ця речовина допомагає ферментам переносити поживні речовини по всьому тілу. Проте його роль нашому здоров'я продовжує вивчатися, й у визначення його функціоналу фахівці рекомендують дивитися, навіщо потрібні вітаміни групи B загалом 24.

У яких продуктах міститься. Найбільше вітаміну B7 можна знайти у яловичій печінці, продуктах із сої, яєчному жовтку та дріжджах 25. Проте значний відсоток речовини є і в морській рибі, невідшліфованому рисі, апельсинах, бананах та петрушці.

Вітамін B9 (фолієва кислота, фолати)

Спектр дії. Вітамін B9 виконує багато функцій вітамінів групи B і має доведену ефективність для підтримки нашого імунітету. Наприклад, ця речовина бере участь у розподілі нових клітин та допомагає виробляти білок — головний будівельний матеріал для нашого тіла та інструмент для правильної роботи захисних функцій 26 27.

Також фолієва кислота критично важлива для правильного формування та розвитку плода, тому її потрібно регулярно приймати при плануванні вагітності та у перші 3 тижні терміну 28 29 .

У яких продуктах міститься. Вітамін B9 є як у м'ясних продуктах, яйцях і молоці, так і у свіжих фруктах, овочах, бобах та зелені 30. Однак засвоюваність речовини з продуктів тваринного походження завжди вища.

Зверніть увагу. Щоб отримувати вітамін у достатньому обсязі, страва не повинна піддаватися тривалій тепловій обробці 31.

Вітамін B12 (кобаламін)

Спектр дії. Вітамін B12 працює разом з іншими вітамінами групи B, допомагаючи підтримувати нашу імунну систему, рівень енергії та роботу серця 32 33.

Крім того, речовина необхідна для здоров'я та міцності кісток, волосся та нігтів 34 35 36. А ще відіграє важливу роль у підтримці гарного настрою 37 та збереження гострого зору 38.

У яких продуктах міститься. Вітамін B12 міститься лише у продуктах тваринного походження 39. Наприклад, м'ясі, печінці, молюсках, молочних продуктах та яйцях. Тому суворі вегани зможуть заповнити його нестачу виключно з харчових добавок. Перед початком прийому препаратів краще проконсультуватись із лікарем. Високі дозування речовини можуть спричинити побічні ефекти.

«Імунеле» допомагає зміцнювати імунітет

Робота імунної системи багато в чому обумовлена ​​генетикою 40 41. Однак у сезон застуд чи після перенесеного захворювання організму потрібна додаткова підтримка як вітамінів для імунітету. Особливо вітамінів групи B, A, E і D.Адже саме ці речовини стимулюють вироблення антитіл, впливають на імунні 42 і збільшують антиоксидантний захист усіх клітин організму.

Також правильна робота імунітету залежить від здоров'я кишечника. Тому фахівці рекомендують включати до раціону кисломолочні продукти з пробіотиками 43 44. Наприклад, кисломолочний напій «Імунеле», що містить відразу 2 види лактобактерій з доведеною ефективністю.

Ряд досліджень показують прямий взаємозв'язок між вживанням продуктів з пробіотиками та зниженням ризику захворюваності у «простудні» сезони 45 46. Крім того, в одній пляшці напою є і всі необхідні вітаміни для імунітету (A, B6, B9, B12, D3, E).Причому у рекомендованій фахівцями концентрації.

Зверніть увагу. Для зміцнення імунітету потрібно лише дві пляшечки «Імунеле» на день. Але отримати бажаний ефект можна лише у поєднанні зі збалансованим раціоном харчування.

1. Derrick Lonsdale. A Review of Biochemistry, Metabolism and Clinical Benefits of Thiamin(e) and Its Derivatives //Evid Based Complement Alternat Med. - 2016. - Т. 3. - С. 49-59. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1375232/ (дата звернення: 15.07.2022)
2. Paul May. Vitamin B1 (Thiamine) // Bristol University. – 2017. URL: http://www.chm.bris.ac.uk/motm/vitaminB1/vitaminb1h.htm (дата звернення: 15.07.2022)
3. Сасан Pazirandeh, MD, David L Burns, MD. Перегляд water-soluble vitamins //UpToDate. – 2022. URL: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-water-soluble-vitamins (дата звернення: 15.07.2022)
4. Thiamin - Vitamin B1 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/ (дата звернення: 15.07.2022)

1. Larry E. Johnson, MD, PhD. Riboflavin Deficiency // University of Arkansas for Medical Sciences. URL: https://www.merckmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/vitamins/riboflavin-deficiency (дата звернення: 15.07.2022)
2. Riboflavin - Vitamin B2 // Harvard school of public health.URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/riboflavin-vitamin-b2/ (дата звернення: 15.07.2022)
3. Vitamin B2 - Riboflavin // Food Standard Scotland. URL: https://www.foodstandards.gov.scot/consumers/healthy-eating/nutrition/vitamins-minerals/riboflavin (дата звернення: 15.07.2022)
4. Morgan Griffin. Niacin (Vitamin B3) // WebMD. – 2020. URL: https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-niacin (дата звернення: 15.07.2022)
5. Keith Alcorn. Niacin reduces abdominal fat: pilot study // Nam Aidsmap. – 2002. URL: https://www.aidsmap.com/news/feb-2002/niacin-reduces-abdominal-fat-pilot-study (дата звернення: 15.07.2022)
6. Jessica Berman. Studies: Vitamin B3 Boosts Immune System to Kill Superbugs//VOA. – 2012. URL: https://www.voanews.com/a/studies_show_vitamin_b3_boosts_immune_system_to_kill_superbugs/1503308.html#:~:text=The%20researchers%20found%20very%20high,2002 дата звернення: 15.07.2022)
7. Gabriele Segalla. Роль vitamín B3 в Immune Response to COVID-19: New Observations and New Insights//Multichem. – 2021. URL: https://multichem.it/en/the-role-of-vitamin-b3-in-the-immune-response-to-covid-19-new-observations-and-new-insights (дата звернення: 15.07.2022)
8. Niacin - Vitamin B3 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/niacin-vitamin-b3/ (дата звернення: 15.07.2022)
9. Niacin // Sciencedirect. URL: https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/niacin (дата звернення: 15.07.2022)
10. Pantothenic Acid - Vitamin B5 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pantothenic-acid-vitamin-b5/ (дата звернення: 15.07.2022)
11. Alina Bradford. What is Vitamin B5 (Pantothenic Acid)? //livescience. – 2018. URL: https://www.livescience.com/51640-b5-pantothenic-acid.html (дата звернення: 15.07.2022)
12. Pantothenic Acid // NIH. – 2021. URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/ (дата звернення: 15.07.2022)
13. V.E. Allgood, J.A. Cidlowski. Vitamin B6 modulates transcriptional activation multiple members з steroid hormon receptor receptor superfamily //JBC. - 1992. - Т. 267. - С. 3819-3824. URL: https://www.jbc.org/article/S0021-9258(19)50599-3/fulltext (дата звернення: 15.07.2022)
14. Dan Brennan, MD. Health Benefits of Vitamin B6 // WebMD. – 2020. URL: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-vitamin-b6#:~:text=Vitamin%20B6%20helps%20maintain%20a,your%20body%20guard%20against%20infection ( дата звернення: 15.07.2022)
15. C-H Cheng, S-J Chang, B-J Lee, K-L Лін, Y-C Huang. Vitamin B6 supplementation increases inmune responses in critically ill patients //European Journal of Clinical Nutrition. - 2006. - Т. 60. - С. 1207-1213. URL: https://www.nature.com/articles/1602439 (дата звернення: 15.07.2022)
16. Vitamin B6 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b6/ (дата звернення: 15.07.2022)
17. Amelia Grant. How Does Heat Affect the Vitamins в Your Food? //Just breathe. URL: https://justbreathemag.com/food/nutrition/how-does-heat-affect-the-vitamins-in-your-food/ (дата звернення: 15.07.2022)
18. Health Benefits of Biotin // WebMD. URL: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-biotin#1 (дата звернення: 15.07.2022)
19. Liji Thomas, MD. Biotin (Vitamin B7) Sources, Health Benefits and Dosage //News medical. – 2018. URL: https://www.news-medical.net/health/Biotin-(Vitamin-B7)-Sources-Health-Benefits-and-Dosage.aspx (дата звернення: 15.07.2022)
20. Biotin - Vitamin B7 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/ (дата звернення: 15.07.2022)
21. Folic Acid // CDC. URL: https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html (дата звернення: 15.07.2022)
22. Folic Acid // Medlineplus. URL: https://medlineplus.gov/folicacid.html (дата звернення: 15.07.2022)
23. Spina bifida // NHS.URL: https://www.nhs.uk/conditions/spina-bifida/#:~:text=The%20neural%20tube%20is%20the,about%204%20weeks%20after%20conception (дата звернення: 15.07.2022 )
24. James L. Mills, MD, MS. Strategies for Preventing Folate-Related Neural Tube Defects Supplements, Fortified Foods, або Both? //JAMA. - 2017. - Т. 317. - С. 144-145. URL: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2596279 (дата звернення: 15.07.2022)
25. Folate (Folic Acid) - Vitamin B9 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/ (дата звернення: 15.07.2022)
26. Nicolas Delchier, Christiane Ringling, Jean-François Maingonnat, Michael Rychlik, Catherine M G C Renard. Mechanisms of folate losses під час processing: diffusion vs. heat degradation // Food Chem. - 2014. - Т. 157. - С. 144-145. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24679802/ (дата звернення: 15.07.2022)
27. Tatina T. Todorova, Neli Ermenlieva і Gabriela Tsankova. Vitamin B12: Could It Be a Promising Immunotherapy? //Іммунотерапія. – 2016. URL: https://www.intechopen.com/chapters/53117 (дата звернення: 15.07.2022)
28. J Tamura, K Kubota, H Murakami, M Sawamura, T Matsushima, T Tamura, T Saitoh, H Kurabayshi, T Naruse. Імуномодуляція за допомогою vitamín B12: збільшення CD8+ T лампи і природні клірики (NK) сполучної діяльності в vitamínі B12-недостатніх пацієнтів при метил-B12 лікування //Clin Exp Immunol. - 1999. - Т. 116. - С. 28-32. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10209501/ (дата звернення: 15.07.2022)
29. Nuray Bozkurt, Mehmet Erdem, Ercan Yilmaz, Ahmet Erdem, Aydan Biri, Ayca Kubatova, Murat Bozkurt. Відносини homocyteine, B12 і folic acid with bone mineral density femur and lumbar spine in Turkish postmenopausal women //Arch Gynecol Obstet. - 2009. - Т. 280. - С. 381-387. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19151987/ (дата звернення: 15.07.2022)
30. Rosalie A M Dhonukshe-Rutten, Martine Lips, Nynke de Jong, Marijke J M Chin A Paw, Gerrit J Hiddink, Marijke van Dusseldorp, Lisette C P G M De Groot, Wija A van Staveren. Vitamin B-12 status is asocied with bone mineral contents and bone mineral density in frail elderly women but not in men //J Nutr. - 2003. - Т. 133. - С. 801-807. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612156/ (дата звернення: 15.07.2022)
31. Katie L Stone, Douglas C Bauer, Deborah Sellmeyer, Steven R Cummings. Низькі серії vitamín B-12 рівнів поєднані з удосконаленою hip bone loss в одних жінок: як виразний аналіз //J Clin Endocrinol Metab. - 2004. - Т. 89. - С. 1217-1221. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15001613/ (дата звернення: 15.07.2022)
32. B W Penninx, J M Guralnik, L Ferrucci, L P Fried, R H Allen, S P Stabler. Vitamin B(12) відхилення й усвідомлення в фізично відхиленому одразу women: epidemiologic evidence from Women's Health and Aging Study //Am J Psychiatry. - 2000. - Т. 157. - С. 715-721. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10784463/ (дата звернення: 15.07.2022)
33. Peirong Huang, Fenghua Wang, Xiaodong Sun. Homocysteine ​​і ризик age-related macular degeneration: systematic review and meta-analysis //Sci Rep. – 2015. – Т. 5. – С. 10585. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508850/ (дата звернення: 15.07.2022)
34. Vitamin B12 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/#:~:text=Vitamin%20B12%20is%20needed%20to,B12%20into%20its%20free%20form (дата звернення: 15.07 .2022)
35. Massimo Mangino, Mario Roederer, Margaret H. Beddall, Frank O. Nestle & Tim D. Spector. Innate і adaptive immune traits є differentially affected by genetic and environmental factors //Nature Communications. - 2017. - Т. 8. - С. 13850.URL: https://www.nature.com/articles/ncomms13850 (дата звернення: 15.07.2022)
36. Genetics play a significant role in immunity // King's College London. – 2017. URL: https://www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170105082755.htm#:~:text=Summary%3A,by%20genes%2C%20new%20research%20reveals.&text=Nearly 20three%20quarters%20of%20immune,from%20King's%20College%20London%20reveals (дата звернення: 15.07.2022)
37. C-H Cheng, S-J Chang, B-J Lee, K-L Лін, Y-C Huang. Vitamin B6 supplementation ускладнює імунні відповіді в critically ill patients //Eur J Clin Nutr. - 2006. - Т. 60. - С. 1207-13. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16670691/ (дата звернення: 15.07.2022)
38. Cynthia L Sears. A dynamic partnership: celebrating our gut flora // Anaerobe. - 2005. - Т. 11. - С. 247-51. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16701579/ (дата звернення: 15.07.2022)
39. Caroline E. Childs, Philip C. Calder, Elizabeth A. Miles. Diet and Immune Function // Nutrients. – 2019. – Т. 11. – С. 1933. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723551/ (дата звернення: 15.07.2022)
40. Luana Conte, Domenico Maurizio Toraldo. Ті, що містять gut-lung microbiota axis за допомогою високої fibre diet і probiotics може мати anti-inflammatory effects в COVID-19 infection //Ther Adv Respir Dis. – 2020. – Т. 14. – С. 1753466620937170. URL: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1753466620937170 (дата звернення: 15.07.2022)
41. Vera Odintsova, Natalia Klimenko, Alexander Tyakht, Olesa Volokh, Vladimir Popov, Dmitry Alexeev, Yulia Berezhnaya. Йогурт fortified with vitamins and probiotics impacts frequency of upper respiratory tract infections but no gut microbiome: A multicenter double-blind placebo controlled randomized study //Journal of Functional Foods. - 2021. - Т. 83. - С. 104572.URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621002218 (дата звернення: 15.07.2022)

В яких продуктах міститься вітамін B: список продуктів та таблиця

Допомогти відростити довге волосся, заспокоїти нервову систему, покращити травлення, зміцнити імунітет — все це можуть вітаміни групи В. Де і навіщо його шукати і чи можна заповнити їх запас продуктами?

Вітаміни групи B впливають на стан волосся та нігтів, покращують зір та багато іншого.

У чому корисність вітамінів групи B?

Група В - найчисленніша серед вітамінів. Ці особливі речовини називають комплексом, тому що вони часто зустрічаються в продуктах харчування разом. Простіше кажучи, працюють не поодинці, а цілою командою.

• Активують обмін речовин.
• Формують клітини крові.
• Нормалізують рівень цукру на крові.

• Прискорюють загоєння ран.
• Поліпшують зір.
• Впливають на стан волосся та нігтів.
• Зміцнюють захисні функції імунітету.

Які продукти містять вітаміни групи B?

Ці корисні речовини не лише «дружні», а й «дружні». Їх можна знайти у більшості продуктів. Для зручності зробили таблицю із «чемпіонами» за вмістом цих вітамінів.

До чого може призвести нестача вітамінів B?

Ірина: Дефіцит вітамінів В – досить поширене явище. До цього може призвести незбалансоване харчування, прийом лікарських засобів та БАДів, часті стреси, погана екологія. Деякі хронічні захворювання кишечника, печінки та нирок, спадкові недуги, надмірне вживання алкоголю – все це теж збільшує ризик гіповітамінозу.

Симптоми нестачі вітамінів групи В:

• шкірні дерматити;
• тріщини та запалення губ, «заїди» в куточках рота;
• запалення мови;
• поганий настрій;
• почуття оніміння на шкірі чи мурашки;
• загальмованість та підвищена стомлюваність;
• часті застуди;
• недокрів'я.

Топ-30 продуктів у яких містяться вітаміни групи В

Група B – найчисленніша у сімействі вітамінів, вона потрібна підтримки нормальної життєдіяльності людини. Від цих корисних речовин залежить фізична сила та нервова система, робота органів чуття та опорно-рухового апарату. Необхідно знати, які продукти містять вітамін В, щоб скласти повноцінний раціон: хронічний недолік цих життєво необхідних речовин призводить до розвитку важких патологій. Натуральну їжу як вітамінне джерело не замінять синтетичні полівітамінні комплекси, такі препарати використовуються як засіб комплексної терапії або для профілактики, якщо з якихось причин не вдається отримати необхідний обсяг вітаміну з продуктів.

Рейтинг продуктів, що містять вітаміни групи В

Щоб раціон заповнював дефіцит, потрібно знати не тільки в яких продуктах міститься вітамін Б, але і в якому вигляді їх найкраще вживати для максимального забезпечення організму нутрієнтами.

Вміст вітаміну в готовому кулінарному виробі може залежати від способу приготування: чим довше органічні сполуки піддаються термічній обробці, тим більше вони руйнуються.

У деяких випадках важливо знати, у яких харчових комбінаціях потрібно поєднувати ті чи інші поживні речовини. Якщо в продуктах вітаміни групи Б, то краще одразу після трапези не пити каву та чай, а почекати деякий час, бо кофеїн руйнує вітаміни. А тіамін (вітамін В₁), що підтримує серцевий м'яз і відповідає за зростання нервових клітин та функції ШКТ, нейтралізується речовиною під назвою тіаміназу: вона міститься в сирій морській та прісноводній рибі, ягодах вишні, шпинаті.

У біотину (вітамін В₇) є свій антивітамін - авідін. Найцікавіше, що обидві ці речовини знаходяться у сирому жовтку яйця, і щоб ніщо не завадило біотину засвоїтись у нашому організмі для підтримки балансу кишкової мікрофлори, яйце треба зварити чи посмажити. Термічна обробка зруйнує авідин і не чіпатиме біотин.А антипод ніацину (вітамін В₅, ще його називають вітамін РР) – лейцин – міститься у великій кількості в печерицях та волоських горіхах, яловичині та коров'ячому молоці, бобах та сої.

Але ніщо не зрівняється у своєму руйнівному впливі на вітаміни з алкоголем та тютюном. Тому у курців та зловживаючим алкоголем найчастіше спостерігаються авітамінози, навіть якщо раціон збалансований і повністю «укомплектований» усіма необхідними корисними речовинами.

При лікуванні антибіотиками потрібно знати, що вони негативно впливають на всі вітаміни групи Б. Це пояснюється тим, що в процесі утворення цих органічних сполук у тій чи іншій мірі беруть участь кишкові бактерії, які страждають від антибактеріальних препаратів, особливо широкого спектра дії. Тому, незалежно від продуктів, для кращого синтезу вітамінів потрібно пити йогурт і кефір (особливо корисний ацидофільний).

Залишається лише відзначити, що це вітаміни групи У ставляться до водорозчинним.

Печінка

Очолює рейтинг печінка – продукт, багатий на вітамін В (В₁, В₃, В5, В6, В₇, В₉, В₁₂). Найбільш корисна яловича печінка, на другому місці куряча печінка.

Дієтологи кажуть, що найбільше вітамінів у печінці зберігається при способі приготування, коли тонко нарізані скибки обсмажують так, щоб усередині вони були червоними (сируватими). Але практикувати таку обробку можна тільки в тому випадку, якщо споживач абсолютно впевнений у якості продукту та відсутності збудників будь-яких захворювань печінкових тканин.

Молочні продукти

Різноманітні, смачні та корисні молочні продукти, багаті на вітаміни групи В, необхідні людині протягом усього життя.

Це і звичайне коров'яче та козяче молоко (В₂, В₅, В₉, В₁₂), і вершкове масло (В₁, В₂, ніацин), і сири (представники всієї групи в різних кількостях, найбільше фолієвої кислоти). Дієтологи особливо рекомендують сироватку, рідку частину кислого або згорнутого молока - вона містить ротову, або урацил-карбонову кислоту, що позитивно впливає на репродуктивну функцію і чоловіків, і жінок, необхідну для нормального внутрішньоутробного розвитку немовляти. У кефірі та йогуртах найбільше вітаміну В₂ (рибофлавін) та В₁₂, а сир багатий на холін (вітамін В₄). Всі вітаміни, присутні в свіжому молоці, зберігаються при виготовленні згущеного молока.

Бобові

До бобових відносяться квасоля, нут (баранячий горох), соєві боби, зелений горошок та інші види гороху.

У них є вітаміни В₁, В₅, В₇, В₈ (інозитол, який необхідний для контролю рівня холестерину та запобігання атеросклерозу, стимулювання роботи центральної нервової системи та головного мозку). Корисні речовини зберігаються при варінні та консервації (сирими бобові не вживаються). Менше вітамінів В містять різні соєві продукти – так зване соєве м'ясо, соєвий сир, соус та ін., але вони також корисні для раціону, оскільки виробляються шляхом ферментації сої.

Зелені овочі

Містять вітаміни В₃ і В₅, фолієву кислоту (вітамін В₉), необхідну для утворення нуклеїнової кислоти та утворення червоних кров'яних тілець.

У консерваціях із таких овочів кількість вітамінів знижується, якщо для приготування потрібна тривала термічна обробка. А ось оцтова кислота, що додається до маринаду, на вітаміни групи В не впливає.

Рослинні олії

У високій концентрації у цих продуктах знаходиться холін (вітамін В₄).Найбільш багаті на холін нерафіновані олії холодного віджиму (оливкова та інші). До рослинних відносяться також горіхові олії (особливо цінний екстракт волоського горіха та мигдалю), вичавки насіння льону та соняшникова олія (в них багато тіаміну – вітаміну В₁).

Найкорисніші страви з оліями – овочеві салати з олійною заправкою. При жарінні вітаміни з масел випаровуються. Очисні вітамінні дієти пропонують з ранку випивати невелику кількість олії для очищення печінки та зарядки вітамінами для бадьорості.

Риба

Вітаміни В₁, В₃, В₆ і В₁₂ у великих кількостях містяться в рибі, а пантотенової кислоти (вітамін В₅) багата риб'яча ікра, причому необов'язково делікатесна червона або чорна: в ікрі щуки, мойви, оселедця є ця корисна речовина. Сардини рекомендуються для поповнення запасів біотину (вітамін В₇), ніацин рясніє м'ясо тунця і лосося.

Найбільш цінною стравою, в якій щадне приготування зберігає максимальну кількість цінних речовин, є відварювання на пару або запікання у фользі. Модна в сучасній кулінарії японська кухня пропонує страви з сирого м'яса риби, але ставитись до них потрібно акуратно. По-перше, сира риба може перешкоджати засвоєнню інших вітамінів цієї групи, а по-друге, наша ферментація спочатку не розрахована на перетравлення такої їжі.

Плоди кісточкових

Сюди входять абрикоси, персики, вишні, сливи, і особливо ядерця їх кісточок. У складі цих рослинних продуктів – пангамова кислота (вітамін В₁₅) та лаєтраль (вітамін В₁₇).

Вони знижують рівень шкідливого холестерину, сприяють насиченню тканин киснем, захищають гепатоцити та служать профілактикою захворювань печінки, у тому числі цирозу.Зовнішнє застосування олій кісточкових плодів покращує регенерацію тканин, омолоджує шкіру, завдяки чому продукт затребуваний у косметичній промисловості.

М'ясо птиці

Тіамін (вітамін В₁), рибофлавін (вітамін В₂) та ціанокобаламін (вітамін В₁₂) – це все знаходиться в м'ясі птиці, червоному та білому, курячих потрухах.

При варінні частково переходять у бульйон. При смаженні кількість вітамінів зменшується. Кулінари радять відварювати на пару або гасити птицю та продукти з неї (котлети та ін.). Найкраще свійський птах, що отримував багатий поживними речовинами і вітамінами корм і не отримував антибіотики, що входять у промислові корми.

Капуста

Усі види капусти містять вітаміни В₁, В₂, В₃, В₄ та ніацин. Овочі зберігають вітамінну складову в зимовий час, тому чудово доповнюють раціон у період сезонного гіповітамінозу салати з сирої капусти, заправлені олією.

Але цю страву потрібно з обережністю вживати тим, у кого є запальні хвороби ШКТ (гастрит, виразка шлунка та 12-палої кишки, коліт). При цих захворюваннях краще їсти відварений овоч (кольорова, броколі, тушкована білокачанна).

Яйця

Найдоступніший продукт, що містить вітаміни В тваринного походження. У яйцях є вітаміни В₁ (у яєчному жовтку), В₂, В₇. Найчастіше в їжу вживають курячі яйця, трохи рідше перепелині (які складом мало відрізняються від курячих, але добре розрекламовані).

Найкраще відварювати їх для страв, оскільки сирі яйця можуть містити сальмонеллу і при попаданні в ШКТ розвивається інфекційне захворювання (сальмонельоз).

Ліверне м'ясо

У цей список входять нирки, серце та інші внутрішні органи (печінка теж вважається лівером, але її розглядають окремим пунктом, оскільки це найбагатше харчове джерело практично всієї групи вітамінів В і особливо ціанокобаламіну).

Найчастіше використовують для приготування паштетів, м'ясної начинки для пирогів. Можна просто відварювати лівер та їсти з овочевим гарніром чи кашами.

Неочищене та незбиране зерно, хліб, макарони

Джерело біотину, рибофлавіну та тіаміну. Пшеничні та рисові висівки, бурий та кольоровий рис, цілісні зерна пшениці, булгур, а також хліб із висівок дуже корисні для зниження холестерину та підтримки сил організму.

До речі, багатий на вітамін В₂ і білий хліб, який нещадно лають дієтологи. У житньому хлібі багато вітаміну В₉. Крім того, в раціоні повинні обов'язково бути присутніми макаронні вироби з борошна, змеленої з твердих сортів пшениці.

Проростки пшениці

Багаті на вітаміни В₁ і В₂, входять до складу салатних міксів разом із зеленими листовими салатами та насінням соняшника, кунжуту та ін.

Їх радять приймати для відновлення сил після тривалих важких захворювань, а ті, хто прагне схуднути і для цього сидить на особливих дієтах, заправляються пророщеною пшеницею і рисом для поповнення вітамінами.

Пивні дріжджі

Нікотинова кислота, біотин, вітаміни В₈ і В₁₅ – складові дріжджів. Харчова добавка випускається багатьма відомими фармацевтичними брендами.

Дозування – 1-2 капсули (таблетки) по 500 мг на день дорослим чи дитині. Слід зважати на протипоказання: не можна пити дріжджі при дисбактеріозі, кандидозі. Зміст тіаміну (В₁) у пивних дріжджах знижується, якщо вони приймаються одночасно з гормональними протизаплідними засобами та сечогінними препаратами. Бажано приймати паралельно із препаратами магнію.