Чим корисний колаген? Корисні властивості та застосування

Колаген – це один із видів білка. Деякі продукти, такі як шкіра та зв'язки тварин, багаті на колаген. Колаген також можна придбати у вигляді добавки.

Багато людей, які бажають підтримати здоров'я своєї шкіри, суглобів та волосся, щодня приймають колагенові добавки або додають порошок колагену в ранкову каву, чай чи смузі.

Незважаючи на те, що використання колагенових добавок та інших продуктів з колагеном зростає, більшість людей не знають, що таке колаген і як він діє на організм.

У цій статті ми розповімо вам все, що потрібно знати про колаген: що це таке, як він діє на організм і чи варто приймати колагенові добавки.

Що таке колаген і чому він важливий?

Колаген – це один із видів білка. Фактично це найпоширеніший структурний білок в організмі тварин. Структурний білок – це білок, який складає структуру чи каркас ваших клітин та тканин (1).

Відомо 28 типів колагену, причому колаген типу I становить 90% колагену в організмі людини (2).

Колаген складається в основному з амінокислот гліцину, проліну та гідроксипроліну. Ці амінокислоти утворюють три нитки, що формують триспіральну структуру, характерну для колагену (3).

Колаген міститься в сполучній тканині, шкірі, сухожиллях, кістках та хрящах. Він забезпечує структурну підтримку тканин та відіграє важливу роль у клітинних процесах, у тому числі (3, 4, 5, 6):

• відновлення тканин
• імунна відповідь
• клітинна комунікація
• міграція клітин – процес, необхідний підтримки тканин

Клітини сполучної тканини, звані фібробластами, виробляють та підтримують колаген.З віком колаген стає фрагментованим, функції фібробластів порушуються, а вироблення колагену сповільнюється (3, 7).

Ці зміни, поряд із втратою іншого ключового структурного білка, званого еластином, призводять до появи таких ознак старіння, як провисання шкіри та зморшки.

Застосування колагену

Ваш організм природним чином виробляє колаген, і ви можете споживати його з таких харчових джерел, як куряча та риб'яча шкіра, а також із колагенових добавок.

Пероральні та зовнішні засоби з колагеном, такі як добавки та креми для обличчя, популярні для лікування таких ознак старіння, як зморшки, втрата зволоженості шкіри та болю у суглобах.

Ви можете придбати колаген у вигляді порошку, капсул та рідини.

Ви можете приймати його як добавку або додавати в напої - як гарячі, так і холодні - продукти харчування, такі як вівсянка, йогурт і енергетичні кульки.

Спеціалісти в галузі охорони здоров'я також використовують колаген та матеріали на його основі в медицині, у тому числі для лікування ран, опіків та діабетичних виразок (8).

Крім того, косметичні компанії використовують колаген у таких засобах, як зволожуючі засоби та сироватки, завдяки його зволожуючим властивостям (9).

Резюме:

Ваш організм виробляє колаген природним чином. Колаген міститься в сполучній тканині, шкірі, сухожиллях, кістках та хрящах і виконує безліч функцій. Він також міститься у деяких продуктах харчування, і ви можете приймати його у вигляді добавок.

Що викликає втрату колагену?

З віком вироблення колагену знижується. Крім того, колаген стає фрагментованим і більш пухким (10).

Ці зміни призводять до появи характерних ознак старіння, таких як зморшки та суха, обвисла шкіра. Цілісність колагену, що міститься в скелетній системі, також зменшується з віком, що призводить до зниження міцності кісток (11).

Хоча втрата і руйнація колагену з віком є ​​неминучими, деякі фактори, пов'язані з харчуванням та способом життя, можуть прискорити цей процес.

Наприклад, відомо, що куріння цигарок руйнує колаген і викликає старіння шкіри, появу зморшок та втрату еластичності (12, 13).

Було доведено, що надмірне вживання алкоголю також прискорює старіння шкіри, знижуючи вироблення колагену та ушкоджуючи механізми відновлення шкіри (13).

Крім того, дієта з високим вмістом цукру та надперероблених продуктів може призвести до передчасного старіння, оскільки сприяє процесу глікування, який зменшує оборот колагену та порушує його здатність взаємодіяти з навколишніми клітинами та білками (14).

Надмірне перебування на сонці також погіршує вироблення колагену, тому використання сонцезахисного крему та уникнення надмірного перебування на сонці можуть допомогти запобігти ознакам передчасного старіння шкіри (15).

Резюме:

Вікова втрата колагену неминуча, але такі фактори харчування та способу життя, як куріння та надмірне вживання алкоголю можуть прискорити цей процес.

Які продукти багаті на колаген?

Колаген міститься у всіх тварин, причому в деяких частинах тіла, наприклад, у шкірі та суглобах, його найбільше.

Ось кілька прикладів продуктів, багатих на колаген (16):

• кістки, шкіра та зв'язки тварин, такі як куряча шкіра та свиняча рулька
• деякі види морепродуктів, такі як шкіра риби та медузи
• продукти, виготовлені з частин тварин, таких як кістки та зв'язки, включаючи кістковий бульйон

Оскільки ваш організм природно виробляє колаген з амінокислот, ви можете підтримувати вироблення колагену, споживаючи достатню кількість білка з таких продуктів, як птах, риба, квасоля та яйця.

Крім амінокислот, для виробництва та підтримки колагену організму необхідні інші харчові компоненти.

Наприклад, вітамін C необхідний для синтезу колагену, тому низький або недостатній рівень вітаміну C може призвести до порушення вироблення колагену (17).

Тому вживання великої кількості продуктів, багатих на вітамін C, може допомогти підтримати вироблення здорового колагену. Наприклад, спробуйте цитрусові, болгарський перець, зелень та ягоди.

Більше того, дієта з високим вмістом корисних рослинних сполук також може допомогти покращити стан шкіри, зменшуючи запалення та захищаючи від руйнування колагену (18).

Резюме:

Деякі продукти, такі як шкіра та зв'язки тварин, багаті на колаген. Дієта, що підтримує колаген, повинна включати багаті білком продукти, а також фрукти та овочі, які багаті на вітамін C та інші антиоксидантні та протизапальні сполуки.

Яка користь прийому колагену?

Дослідження показали, що прийом добавок із колагеном може мати кілька корисних ефектів.

Потенційна користь для шкіри

Однією з найпопулярніших цілей застосування добавок колагену є підтримка здоров'я шкіри. Дослідження показують, що прийом колагенових добавок може покращити деякі аспекти здоров'я та зовнішнього вигляду шкіри.

Огляд 19 досліджень, що включав 1125 учасників (95% жінок) віком від 20 до 70 років, показав, що прийом гідролізованого колагену покращує зволоження шкіри, підвищує її еластичність та скорочує кількість зморшок порівняно з прийомом плацебо (19).

Гідролізований колаген - це поширений тип колагену, що використовується в добавках, що створюється за допомогою процесу, що називається гідролізом. Цей процес розщеплює білок більш дрібні частини, що полегшує його засвоєння організмом (20).

Ряд досліджень показав, що прийом добавок колагену може покращити гідратацію та еластичність шкіри та зменшити кількість зморшок.

Однак не забувайте, що багато з цих досліджень фінансувалися компаніями, які виробляють добавки колагену, що могло вплинути на результати дослідження (21, 22).

Дози колагену, які показали свою ефективність для покращення здоров'я шкіри, варіюються, але в більшості досліджень використовувалися 2,5-15 г на день протягом 8 тижнів або довше (23, 24).

Потенційна користь кісток

Крім покращення деяких аспектів здоров'я та зовнішнього вигляду шкіри, колагенові добавки можуть мати й інші корисні властивості.

В одному з досліджень вивчався ефект від прийому добавок колагену у 102 жінок у постменопаузі, які мали знижену мінеральну щільність кісток (МПК).

У тих, хто приймав по 5 грамів колагенових пептидів на день протягом 1 року, спостерігалося значне збільшення МПК у хребті та стегнової кістки (кістка гомілки) порівняно з учасниками, які приймали плацебо (25).

Подальше дослідження, в якому взяли участь 31 жінка, показало, що щоденний прийом 5 г колагену протягом 4 років був пов'язаний із прогресуючим збільшенням МПК.

Дослідники виявили, що за період спостереження МПК учасниць збільшився на 5,79–8,16% у хребті та на 1,23–4,21% у стегнової кістки (26).

Ці дані свідчать про те, що тривалий прийом колагенових добавок може сприяти підвищенню мінеральної щільності кісткової тканини у жінок у постменопаузі, які схильні до більшого ризику розвитку остеопенії та остеопорозу.

Більше того, в одній із оглядових статей було зроблено висновок про те, що прийом пероральних колагенових добавок зменшив симптоми, пов'язані з остеоартрозом, включаючи скутість (27).

Добавки колагену можуть приносити й іншу користь здоров'ю, наприклад, поліпшувати склад тіла в певних груп населення разом із тренуваннями на опір (28).

Важливо відзначити, що в дослідженнях ці корисні ефекти від прийому колагену спостерігалися переважно у жінок похилого віку з низькою мінеральною щільністю кісткової тканини.

Тому добавки з колагеном можуть не впливати на інші групи населення, наприклад, на чоловіків, молодих людей або тих, у кого немає низької мінеральної щільності кісток.

Яка потенційна шкода від прийому колагену та побічні ефекти?

Колагенові добавки мають хороший профіль безпеки та не пов'язані з побічними ефектами.

Однак виробники часто поєднують колаген з іншими інгредієнтами добавками. Деякі інгредієнти можуть становити небезпеку для здоров'я, наприклад, трави та велику кількість вітамінів у добавках, призначених для підтримки здоров'я шкіри, нігтів та волосся (29).

Наприклад, такі інгредієнти БАД, як екстракти трав, можуть взаємодіяти з ліками, що часто призначаються, а деякі з них небезпечні для вагітних і годуючих матерів.

Більше того, деякі добавки, що містять колаген, можуть містити мегадози таких поживних речовин, як біотин, що може вплинути на результати лабораторних тестів на роботу серця та щитовидної залози.

Цей та інші вітаміни та мінерали можуть спричинити проблеми зі здоров'ям, якщо приймати їх у великих дозах протягом тривалого часу (29).

Тому, хоча добавки, що містять лише колаген, навряд чи викличуть будь-які побічні ефекти, важливо читати етикетки та розуміти потенційні ризики добавок, що містять колаген у поєднанні з іншими інгредієнтами.

Якщо ви приймаєте інші ліки, вагітні або годуєте грудьми, перш ніж почати приймати добавки, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Колагенові добавки та білок

Важливо, що вам не обов'язково слід їсти колаген або приймати колагенові добавки, щоб підтримати рівень колагену в організмі або здоров'я кісток.

Насправді, ви можете допомогти своєму організму виробляти колаген та підтримувати здоровий рівень колагену та кісткової тканини, просто включивши до свого раціону достатню кількість високоякісного білка, вітаміну D, кальцію, вітаміну C та цинку (30, 31, 32).

Збалансоване харчування з великою кількістю білка особливо корисне для підтримки м'язової тканини та кісток з віком. Експерти рекомендують споживати більше 0,8 грама білка на кг ваги вашого тіла (30).

Щоб підтримати цей процес, поєднуйте багату на білок дієту з фізичною активністю, особливо з тренуваннями на опір і вправами з обтяженнями (30).

Резюме:

Колагенові добавки можуть сприяти здоров'ю шкіри та скелетної системи, а також полегшувати симптоми, пов'язані з остеоартрозом. Самі собою вони вважаються безпечними, але можуть містити інші інгредієнти, які підходять не всім.

Як запобігти втраті колагену

Неможливо повністю запобігти віковій втраті колагену, але можна уповільнити цей процес.

Як уже говорилося вище, дієта та інші фактори способу життя можуть суттєво вплинути на вироблення колагену в організмі.

Куріння сигарет та вживання надмірної кількості алкоголю негативно позначаються на виробленні колагену, так само як і дієта з високим вмістом перероблених продуктів та цукру (12, 13, 14).

З іншого боку, ведення здорового способу життя, дотримання дієти з високим вмістом поживних речовин, відмова від куріння та вживання алкоголю можуть допомогти відстрочити вікові зміни колагену та зменшити ознаки старіння, такі як зморшки.

Відмова від вживання або скорочення споживання одних продуктів та напоїв при одночасному збільшенні споживання інших може сприяти підтримці колагену та загальному здоров'ю шкіри.

Наприклад, дієта з низьким вмістом сполук, які називають кінцевими продуктами глікування (КПГ), може сприяти здоров'ю шкіри. КПГ – це токсини, які накопичуються у шкірі. Вони можуть викликати затвердіння колагену та інактивувати білки, що відповідають за відновлення колагену (33).

Згідно з новими та більш старими дослідженнями, до продуктів з високим вмістом КПГ належать перероблені м'ясні продукти, такі як ковбасні вироби та бекон, смажені продукти, такі як смажену картоплю та смажену курку, а також смажене м'ясо та м'ясо на грилі (33, 34).

Крім того, дотримання дієти з високим вмістом високоякісного білка та рослинної їжі, такої як фрукти та овочі, які містять поживні речовини, що підтримують та захищають колаген, також може допомогти захистити запаси колагену та запобігти його пошкодженню та втраті (33).

Резюме:

Ведення здорового способу життя, відмова від куріння та надмірного вживання алкоголю, а також дотримання дієти, багатої на фрукти, овочі та інші корисні продукти, може допомогти захистити від втрати та пошкодження колагену.

Часті питання

Кому не слід приймати колаген?

Колаген безпечний для більшості людей, але людям з харчовою алергією, наприклад, на рибу чи молюсків, слід перевірити етикетку та переконатися, що обраний ними колаген не містить цих інгредієнтів. Оскільки колаген – це продукт тваринного походження, вегетаріанцям, веганам та людям, які дотримуються кошерної або халяльної дієти, також краще уникати його прийому (35).

Чи взаємодіють добавки колагену з іншими ліками?

Хоча немає достатньої інформації про те, що колаген взаємодіє з іншими рецептурними препаратами, в добавках можуть бути інші інгредієнти, наприклад, екстракти трав, які можуть взаємодіяти з ліками, що зазвичай призначаються. Перед прийомом добавок проконсультуйтеся з лікарем.

Підіб'ємо підсумок

• Колаген – це білок, що міститься у сполучній тканині, шкірі, сухожиллях, кістках та хрящах.
• Він забезпечує структурну підтримку тканин, а також бере участь у найважливіших процесах організму, включаючи відновлення тканин та передачу сигналів між клітинами.
• Ваш організм виробляє колаген природним шляхом, але ви також можете споживати його за допомогою прийому колагенових добавок та вживання деяких продуктів харчування, що може принести користь здоров'ю вашої шкіри, кісток та багато іншого.
• Дослідження показують, що прийом колагену особливо корисний для певних цілей та груп населення, у тому числі для підвищення мінеральної густини кісток (МПК) у людей у ​​постменопаузі з низьким рівнем МПК.
• Споживання достатньої кількості білка, вітаміну C, вітаміну D та цинку у збалансованій дієті – здорова та менш дорога альтернатива добавкам. Поєднуючи це з регулярними фізичними вправами, ви зможете звести до мінімуму втрату колагену та кісткової тканини з віком.
• Незважаючи на те, що вікова втрата колагену неминуча, ведення здорового способу життя може допомогти захистити від втрати колагену, уповільнити ознаки старіння та зміцнити загальне здоров'я.

Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.

Чи має сенс пити колаген, пояснює лікар

Прийом колагену всередину, тобто перорально, став популярним методом покращення стану шкіри

Але чи цей спосіб працює? Ендокринолог, доктор медичних наук Зухра Павлова розповіла про своє ставлення до колагену.

«Я у таких випадках мовчки розводжу руками.Якщо ви вважаєте, що дивна (і дорога!) субстанція під назвою «колаген» вам допоможе мати молодий вигляд і зробить шкіру гладкою – що ж, плацебо іноді теж працює», — вважає лікар.

Також фахівець пояснила, що будь-який білок (а колаген – це білок і не найякісніший) розпадається до амінокислот при проходженні через шлунково-кишковий тракт

На що організм витратить ці амінокислоти, залежить від його першочергових потреб. «Можливо — на білки клітинної стінки. Можливо, на гормони. Але цілком можливо, що і на колаген шкіри. Він, щоправда, далеко не у перших лавах», — пояснила експерт.

Лікар підкреслила, що найкращий колаген - це той, що виробляється в організмі

Для цього організм має бути в порядку та наповнений необхідними йому речовинами.

Отже, що потрібно, щоб шкіра виглядала пружною та здоровою без добавок.

Головне – не повинно бути жодних захворювань. Особливо шлунково-кишкового тракту, печінки та нирок. Будь-яке непомітне внутрішнє запалення насамперед відбивається на шкірі. Тому перевіртеся у гастроентеролога і долечитесь, якщо це потрібно.

Споживання якісного білка з їжею. Лікар рекомендує їсти білок у будь-який прийом їжі та повідомляє, що кисломолочні продукти краще включати до раціону у першій половині дня.

Також потрібно завжди пити достатньо води. Саме вона виводить токсини, сприяє утворенню рідного колагену. Плюс важливо користуватися зволожуючими кремами.

Ще одна обов'язкова умова – здоровий сон.

«Прості поради, так, які я регулярно повторюю. Але саме розумне і дбайливе ставлення до свого організму дозволяє нам виглядати молодшим і здоровішим», — підкреслила Зухра Павлова.

16.07.2023 р.

Як правильно пити колаген (і чи потрібно)

Основні правила вживання добавок з колагеном: в який час краще пити, з чим можна і не можна змішувати, в якій формі найкраще приймати. Також відповімо на найчастіші питання про колагенові добавки.

Наукові дослідження добавок з колагеном поки що не знайшли єдино правильного способу їх прийому. Але деякі поради, які допомагають збільшити ефективність БАДів, вони надають.

У цій статті ми розповімо навіщо взагалі потрібний колаген, як правильно його приймати, з чим можна поєднувати, а з чим ні, чи бувають побочки від надмірного вживання колагену і чи можна отримати необхідну кількість колагену зі звичайної їжі.

Для чого потрібний колаген

Колаген - Головний структурний білок організму людини. Він формує шкірні покриви, м'язи, зв'язки, сухожилля. Входить до складу кісток. Надає тканинам міцність та здатність витримувати навантаження. Без цього білка неможлива робота позаклітинного матриксу, що поєднує всі тканини організму в єдину систему.

Існують різні типи колагену. Основний - колаген типу I, присутній у шкірі, зв'язках, сухожиллях, кістках. Колаген типу II відповідає за формування хрящів. Інші типи колагену містяться в організмі у меншій кількості.

Докладніше про будову колагену та його функції ми розповіли у статті «Що таке колаген і для чого він потрібен».

Як правильно приймати колаген

БАДи з колагеном – це харчові добавки, а не ліки. Чітких правил їхнього прийому офіційними медичними організаціями не розроблено.

Різні добавки містять колаген у трохи різній формі та включають різні додаткові компоненти.Вважається, що кожен виробник добавок знає, як краще приймати його продукцію. Тому універсальна рекомендація щодо прийому одна - слідувати інструкції від виробника, вказаної на упаковці.

Інструкції у більшості виробників БАДів досить повні, але часто вони все одно не можуть повністю відповісти на всі питання покупців про те, як правильно приймати колаген. Далі у статті ми намагатимемося докладно відповісти на найчастіші запитання споживачів.

У чому найкраще розводити порошок колагену

Колаген можна розводити у будь-яких гарячих та холодних напоях.

Гарячі напої:

• кава (чорна, з вершками, молоком, вершковим або кокосовим маслом);
• какао;
• будь-які чаї (чорні, зелені, білі, трав'яні, фруктові).

Великою популярністю користується кава з колагеном. Багато шанувальників напою вважають його ідеальним сніданком, тому що він і енергією заряджає, і здоров'я покращує, і насичує.

Рецепт простий: зваріть каву так, як це робите зазвичай. Додайте|добавляйте| в чашку порошок і добре розмішайте.

Не турбуйтеся, пептиди колагенової добавки не руйнуватимуться в гарячій каві. Вони денатурують тільки при температурі 150°C, а температура в чашці кави може бути максимум 100°C.

Холодні напої:

• вода (газована та без газу, мінеральна та звичайна);
• соки (фруктові та овочеві);
• смузі;
• молоко (будь-якого виду) та молочні коктейлі;
• кисломолочні напої (кефір, йогурт, ряжанка);
• напій із чайного гриба;
• холодна кава і чай.

Додаючи колаген до холодного напою, намагайтеся користуватися шейкером або блендером. Так як порошок не дуже добре розчиняється в холодних рідинах і може перетворитися на грудки.

Колагенові БАДи у порошку дають простір для творчості. Крім напоїв, їх можна додавати в:

• олія (вершкове, горіхове);
• гуакамоле та хумус;
• випічку;
• каші;
• супи та бульйони;
• пудинги із насіння чиа і т.д.

Підходять будь-які продукти, страви та рецепти. Колаген не боїться високих температур та присутності додаткових компонентів. Єдине, що може зашкодити пептидам колагенових добавок, це кислота. Тож у маринади їх не додають.

Коли і як найкраще приймати колаген

Колаген можна приймати у будь-який час, коли вам це зручно. Наукових доказів того, що БАДи з колагеном краще працюють уранці чи ввечері, немає.

Колаген може засвоюватися трохи швидше, якщо його приймати на голодний шлунок. Але в залежності від порядку дня, голодним шлунок може бути і вранці, і ввечері. До того ж швидкість засвоєння не впливає на ефективність препаратів.

Тому вибираючи час прийому колагену, орієнтуйтесь на свій спосіб життя та комфорт. Не важливо, вип'єте колаген вранці з чашкою кави або ввечері зі склянкою кефіру - ефективність добавки від цього не зміниться.

Скільки колагену потрібно приймати за один раз

Приймайте стільки, скільки вказує виробник на упаковці. Офіційно затверджених доз немає. Більшість виробників рекомендує дозу в 5-10 г на добу.

У дослідженнях, які показують користь БАДів з колагеном, зазвичай застосовують дозування 15-20 г на добу. Але перевищувати дозу, вказану виробником, небажано. Якщо хочеться приймати більше, треба знайти іншу добавку з рекомендованим дозуванням.

Чи можна розділити денну дозу на кілька прийомів

Так. Якщо виробник радить приймати по 2 мірні ложки, можна додати одну до ранкової кави, а другу з'їсти з супом за обідом.Або розчинити відразу всю порцію у склянці води та прийняти за один раз. Ефективність добавки не зміниться.

У той же час поділ добової норми на кілька разів може допомогти уникнути неприємних симптомів з боку ШКТ, які рідко, але все ж таки виникають у людей, які починають прийом колагену.

З якими вітамінами та мінералами можна і потрібно поєднувати прийом колагену, а з якими не можна

Ефективність засвоєння колагену із добавок не залежить від поєднання його з вітамінами, мінералами та іншими добавками.

Усі сучасні БАДи не містять колагену в натуральному вигляді. Білок у добавках гідролізований, тобто розщеплений на невеликі фрагменти, з яких організм утворює свій колаген. Тому ефективність лікування добавками можна збільшити, якщо поєднати їх з речовинами, необхідні для синтезу ендогенного (внутрішнього) колагену.

Колаген не може синтезуватись без вітаміну С. І сьогодні майже всі добавки з колагеном містять вітамін С.

Інші речовини, які потрібні для біосинтезу колагену в шкірі та суглобах, але які рідко присутні в колагенових БАДах:

Ці речовини можна приймати разом із добавками колагену. Жодних вітамінів і мінералів, які б погіршували роботу добавок, не виявлено.

Як досягти максимальної ефективності від добавок з колагеном

БАДи з колагеном добре засвоюються, не бояться нагрівання та присутності інших сполук. Тому виконувати якісь спеціальні дії, щоб підвищувати їхню ефективність, не треба.

Але можна посилити інтенсивність біосинтезу колагену організмом та уповільнити процес його руйнування. Для цього необхідно:

• скоротити споживання солодкого та алкоголю;
• кинути палити;
• користуватися сонцезахисними кремами;
• нормалізувати сон;
• скоротити кількість стресу.

В якому вигляді краще приймати колаген

БАДи з колагеном випускають у різних формах. Найпопулярніші - порошки та капсули.

Плюси порошків – хороша біодоступність, високе дозування, численні способи вживання. Капсули більше підходять тим людям, хто не має часу і бажання возитися з приготуванням колагенових страв.

Нещодавно з'явилися рідкі добавки, які є порошком, розведеним у соку, воді або чаї. Таких добавок мало і кількість колагену в них низька, а тому за доступністю та ефективністю вони помітно поступаються порошкам для самостійного приготування напоїв.

Ще один варіант БАДів – желейні цукерки. Купити їх складно, а доза колагену у них мала. Зазвичай, це швидше вітаміни з додаванням колагену, а не білкові добавки.

Протеїнові батончики з колагеном можна використовувати як корисне перекушування. Але їх не можна розглядати як повноцінні колагенові БАДи.

У статті «Який колаген обрати: рейтинг топ-10 препаратів» ми детальніше розповіли про те, які добавки існують, і на що треба звертати увагу при їх придбанні. Рекомендуємо подивитися, якщо хочете вибрати хорошу добавку.

Як зрозуміти, що організму потрібно більше колагену

Зрозуміти, що колагену в організмі мало, можна за віком. Біосинтез білка слабшає у жінок одразу після менопаузи, а у чоловіків – після 60 років.

Але колагену може не вистачати і в молодшому віці. Так відбувається, наприклад, через погану екологічну обстановку, стресів, надмірного впливу ультрафіолету.

Основні симптоми нестачі колагену:

• в'ялість та витончення шкіри, втрата її еластичності;
• велика кількість зморшок;
• м'язова слабкість;
• скутість у суглобах.

Якщо ви починаєте помічати у себе симптоми нестачі колагену, варто задуматися про прийом добавок або продуктів з високим вмістом колагену (попередньо, природно, отримавши консультацію фахівця).

Чи може бути передозування колагеном

Колаген – звичайний харчовий білок та натуральний компонент тіла людини, тому він безпечний. У клінічних випробуваннях не було зафіксовано жодного випадку передозування чи серйозного побічного ефекту.

Але в деяких людей можуть відзначатися незначні неприємні симптоми з боку шлунково-кишкового тракту. Але найчастіші побічні ефекти від прийому великої кількості колагену – неприємний смак у роті та почуття переповнення шлунка. У поодиноких випадках може з'явитися діарея.

Як отримати добову дозу колагену без БАДів

Колаген входить до складу м'язів, шкіри, хрящів, тому він присутній у будь-яких продуктах харчування, які містять ці компоненти. Він є в запеченій свинині та відвареній курячій грудці, м'ясному бульйоні та котлетах з індички.

Однак суперечки про те, чи легко отримати з їжі денну дозу колагену, точаться давно. І однозначно відповіді питання немає.

Виробники добавок запевняють, що досягти поставленої мети складно, оскільки волокна натурального колагену довгі. Тому вони погано засвоюються. А добавки містять гідролізований колаген, який розщеплений на невеликі пептиди по кілька амінокислот. Гідролізований колаген засвоюється краще харчового білка, тобто фактично добавки ефективніші за натуральні продукти.

У той самий час немає однозначних доказів те, що з впливу здоров'я людини добавки з колагеном принципово від прийому амінокислот, у тому числі складається цей білок.

Деякі фахівці впевнені, що треба посилювати синтез власного колагену, а не намагатись отримати його з БАДів. А для цього треба більше спати, рідше бувати на агресивному сонці, навчитися долати стрес. І, звісно, ​​повноцінно харчуватися.

Обов'язково варто включати до раціону білки та продукти з вітамінами та мінералами, які потрібні для синтезу внутрішнього колагену. Правильне «колагенове харчування» це не тільки м'ясо, м'ясо та м'ясо, а й фрукти, овочі та зелень.

Докладніше про важливість харчових джерел колагену розповідали в окремому матеріалі «У яких продуктах міститься колаген».