Магній: Як вибрати найкращу форму? Гід за магнієвими добавками

Магній – важливий мінерал. Він відіграє ключову роль у підтримці різних функцій в організмі. Він бере участь у більш ніж 300 ферментативних реакціях, сприяє роботі м'язів та нервів, зміцнює кістки та забезпечує загальне здоров'я. При цьому дефіцит магнію - явище часто. А чому я написала в іншій статті.

Однак не всі добавки магнію однакові. Вибір форми магнію має відповідати вашим індивідуальним потребам.

Які форми магнію зазвичай використовуються

Цитрат магнію

Цитрат магнію - одна з найпопулярніших форм магнієвих добавок. Її особливості:

• Добре засвоюється.
• Ефективно проникає у м'язові клітини, що не характерне для інших форм магнію. Це робить цитрат магнію придатним для лікування м'язових спазмів та судом.
• Може "тягнути" до себе воду і пом'якшувати кал. Тому магній цитрат може бути корисним для тих, хто страждає від запорів. У людей з нормальним випорожненням він може спровокувати діарею в дозі від 300мг. Дози менші зазвичай переносяться добре, але все індивідуально. Якщо є схильність до діареї, варто розглянути інші форми.
• Використовується для лікування оксалатних ниркових каменів.

Малат магнію

Це з'єднання магнію з яблучною кислотою.

• Добре засвоюється.
• Сприяє підвищенню енергії, оскільки малат бере участь у виробництві АТФ – молекули енергії.

Гліцинат магнію, бісгліцинат магнію

Поєднання магнію з амінокислотою гліцином. У гліцинаті магнію одна молекула гліцину, а в бісгліцинаті – дві.

• Найвища засвоюваність серед усіх форм магнію.
• Для людей із чутливим шлунком дана форма має найкращу переносимість.
• Підходить тим, хто має знижену переносимість інших форм магнію.
• За рахунок наявності гліцину у складі може заповнити його потенційний дефіцит. А також допомогти нервовій системі знизити надмірну збудливість.

Оксид магнію

Оксид магнію містить більше магнію на одиницю ваги. Таким чином, в одній капсулі міститься приблизно 5 більше магнію, ніж у капсулі з формами, зазначеними вище. На цьому його достоїнства закінчуються. Далі тільки мінуси:

• Більше половини такого магнію навіть не розчиниться у шлунку.
• Погано всмоктується. Значна частина оксиду магнію проходить через систему травлення без засвоєння. Всмоктується близько 4% магнію.
• Порушує природний рівень кислотності шлунка.
• Має проносну дію.

Треонат магнію

Треонат магнію - нова форма магнієвої добавки, яка здатна проникати через гематоенцефалічний бар'єр.

Таурат магнію

Таурат магнію містить амінокислоту таурин і надає такі переваги:

• Добре засвоюється організмом.
• Має заспокійливою дією і може допомогти знизити тривожність.

Аскорбат магнію

Не дуже поширена форма магнію. І використовується вона в першу чергу як джерело вітаміну С (Аскорбінової кислоти). Ця форма вітаміну С не є кислою і добре підходить для людей із чутливим шлунком. В одному грамі аскорбату магнію міститься 820 мг вітаміну С і 60 мг магнію. Засвоюваність магнію у цій формі висока.

Яку форму магнію вибрати

Вибір форми магнію залежить від ваших потреб. Пропоную наступний список для допомоги у виборі. Цей список ґрунтується на результатах досліджень, опублікованих у PubMed:

1. Для профілактичного прийому: розглядайте цитрат, гліцинат (бісгліцинат), малат або таурат магнію
2. Наявність м'язових судом: магнію цитрат.
3. Фіброміалгія: цитрат магнію.
4. Для дітей: дітям можна використовувати такі форми: гліцинат, бісгліцинат, цитрат, малат. Для дітей, які ще не можуть ковтати капсули, розгляньте порошкові форми без добавок.
5. При профілактиці та лікуванні головного болю та мігрені: магнію таурат або гліцинат.
6. Для покращення якості сну: таурат або гліцинат (бісгліцинат) магнію, прийняті за вечерею.
7. Для підвищення когнітивних здібностей та роботи мозку: магнію треонат.
8. Зниження тривожності чи депресіїОсі: таурат, гліцинат, цитрат магнію.
9. Для підвищення енергії у клітинах: малат магнію.
10. При запорах або необхідності пом'якшити стілець: цитрат магнію.
11. Для підвищення імунітету та антиоксидантного статусу: аскорбат магнію.
12. За наявності підвищеного артеріального тиску: магнію таурат.
13. При оксалатних ниркових каменях: цитрат магнію.
14. При чутливості шлунка або гастриті: найкраще переноситься магнію гліцинат (бісгліцинат).

Магній - важливий елемент підтримки здоров'я. І вибір правильної форми магнію може допомогти вам досягти ваших цілей у підтримці загального добробуту та здоров'я.

Рекомендується проконсультуватися з фахівцем у галузі нутриціології або інтегративної медицини, щоб визначити дозування та форму магнію, що підходять саме у вашому випадку.

Щоб насолоджуватися здоров'ям – над ним треба працювати. Підпишіться на мене в соц. мережах, щоб дізнаватися про нові секрети підвищення якості життя:

Маю диплом лікаря за спеціальністю «Медична біофізика» та сертифікат лікаря-біофізика.Додаткова освіта в областях: клінічна нутриціологія, інтегральна превентивна та антивікова медицина, метаболомна медицина.

ТОП-10 форм магнію: яку вибрати і що засвоюється краще

Чарівний магній – твоя універсальна пігулка від стресу та для гарного настрою. З магнієм не так усе просто. Можливо, ти помічала, як на упаковках пишуть поруч із магнієм ще якісь слова. Наприклад, цитрат, малат та інші.

Все це форми магнію, тобто хімічні сполуки. Магній – мінерал, для його засвоєння у твоєму організмі потрібні додаткові речовини. З цієї статті ти дізнаєшся про десять різних форм магнію, і який все-таки краще вибирати, а який - оминати.

Цитрат магнію – універсальний

Якщо слово «цитрат» викликає в тебе асоціацію з цитрусовими, то ти повністю права. Вони природним чином зустрічається цитрат чи лимонна кислота, що надає своєрідний кислий смак.

У формі магній цитрату звичайно не вичавки з кислих плодів, а штучно отримана лимонна кислота. Така форма – найпоширеніша серед препаратів магнію та придбати її можна в магазинах чи онлайн. За дослідженнями харчових добавок, така форма магнію є однією з найбільш біодоступних.

Це означає, що у твоєму травному тракті всмоктується він легше, ніж інші форми. Однак він не рекомендується для людей з гострим гастритом та виразкою шлунка.

Хлорид магнію – розслаблюючий

У цій формі до магнію приєднався дружній елемент – хлор, який утворює добрі зв'язки з іншими мінералами. Хлорид магнію застосовується у формі капсул та таблеток, а також для місцевого прийому у вигляді мазей та кремів.

Крім впливу на рівень магнію в твоєму організмі, хлорид магнію ще використовують для лікування запорів та печії. У травному тракті ця форма добре всмоктується.

А у вигляді місцевого препарату хлорид магнію діє розслабляюче на м'язи та зменшує їхню болючість. Але за місцевому застосуванні загальний рівень магнію в організмі не підвищується.

Лактат магнію – на тривалий прийом

Ще одна форма магнію, що добре засвоюється - лактат. До магнію приєднується молочна кислота, яка виробляється і в твоєму організмі – клітинами крові та м'язами.

Особливо важливо, що в такій формі магній більш щадний вплив на травну систему, в порівнянні з іншими формами. Для людей, яким необхідний регулярний прийом магнію у великих дозах, найбільше підійде саме така форма.

Як вибрати магній?

Лактат магнію викликає менше побічних ефектів із боку травлення. І також цю форму рекомендують лікарі до застосування у лікуванні стресу та занепокоєння.

Малат магнію – при втомі

Яблучнокислий магній включає кислоту, яка у природному вигляді є у фруктах та вині.

Дослідження показують, що малат магнію добре всмоктується з кишечнику. При цьому у нього не виражений проносний ефект. Для підтримки норми магнію у крові з мінімумом побічних ефектів така форма підходить чудово.

Він корисний при м'язових судомах, синдромі неспокійних ніг. Іноді можна застосовувати для лікування синдрому хронічної втоми за призначенням лікаря. Може бадьорити.

Таурат магнію – нормалізує тиск

Ця форма відрізняється від попередніх вмістом кислоти, а амінокислоти. Такі форми ще називають хелатними. Це добре наявністю додаткових позитивних ефектів та швидшим засвоєнням.

Крім поповнення запасів магнію у твоєму організмі препарат у цій формі допомагає регулювати рівень глюкози у крові.

Магній у зв'язку з таурином корисний при захворюваннях серця, судин, оскільки підтримує нормальний кров'яний тиск. Таурат магнію дуже комфортний у застосуванні, добре заспокоює нерви та корисний при головному болі.

Гліцинат магнію – заспокійливий

Магній з амінокислотою гліцином у тандемі є відмінним заспокійливим засобом. Така хелатна форма буде корисною для мозку і при розумовому перенапрузі. Це магній, що легко засвоюється, найкращий для розслаблення.

Гліцин застосовується як самостійна добавка до харчування для поліпшення сну та зменшення занепокоєння. А у поєднанні з магнієм ефект посилюється, у такій формі він найбільш сприятливий для допомоги при стресі.

Сульфат магнію – сіль для ванн

Сульфат утворюється при з'єднанні сірки та кисню, і може, ти пам'ятаєш досліди на уроках хімії, коли при додаванні мінералу до сульфату виходила кристалічна маса – сіль.

Ось саме таке з'єднання і виходить у вигляді сульфату магнію. Він білого кольору і виглядає як звичайна кухонна сіль. Його рідко вживають через неприємний присмак.

А ванни із сіллю Епсома – так ще називають цю форму – чудово підходять для розслаблення м'язів та зняття стресу.

L-Треонат магнію – допомога мозку

Треонова кислота, яка приєднується до магнію в даній формі, це метаболіт вітаміну С. Магній досить легко всмоктується у вигляді цієї сполуки, тому можеш взяти її на замітку для застосування.

Є у треонату ще очевидний плюс – ця форма єдина, коли магній безпосередньо потрапляє у клітини мозку.Завдяки такому ефекту він покращує когнітивні функції, може допомогти впоратися з віковою втратою пам'яті та депресією.

Оксид магнію – проносний засіб

Якщо твоя мета – підвищити рівень магнію в організмі, оксид магнію для цього не підійде. У формі оксиду, тобто при поєднанні з киснем, магній у твоєму організмі всмоктується значно гірше за інші форми.

Його і застосовують не як магнієву добавку, а як лікувальний засіб при запорі. Необхідно враховувати рекомендації лікаря під час застосування.

Оротат магнію – для енергії

Найдорожча форма магнію, але чи виправдана така ціна? Ця форма включає оротову кислоту, яка при з'єднанні з магнієм має хороші ефекти.

Оротат воліють спортсмени та фітнес-ентузіасти, оскільки за деякими даними він бере участь у виробленні енергії та сприяє здоров'ю серця.

Він легко всмоктується і не має сильного проносного ефекту, характерного для інших форм. Явної переваги оротата магнію перед іншими формами на даний момент немає.

Яку форму магнію краще вибрати?

Тепер ти знаєш, що при виборі добавок магнію важливо враховувати його форму.

• Найбільше відповідає співвідношенню ціна до якості – магній цитрат у таблетках.
• Лактат підходить для тривалого прийому та при поганій переносимості інших форм.
• Легкі у засвоєнні, але дорогі форми: оротат магнію та хелатні форми – гліцинат та таурат.
• Хороші форми для засвоєння, які мають додаткові корисні ефекти: хлорид, малат і L-треонат.
• Не варто вибирати оксид магнію, тому що він засвоюється погано і заповнити норму магнію у твоєму організмі не зможе.

А крім прийому магнію у вигляді добавок, добре побалувати себе ароматною ванною з магнієвою сіллю. Розслабитися після важкого дня, а також наповнити організм корисним магнієм - чудова ідея.

Для тебе буде найкориснішим проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж додавати будь-яку форму магнію до свого харчування.

Огляд усіх форм та видів магнію

Розповідаємо про всі можливі форми та види магнію, їх особливості, переваги та недоліки. А також про те, у яких форматах випускаються препарати з магнієм.

Магній — один із найпоширеніших макроелементів в організмі та один із найважливіших. Він бере участь у більш ніж 300 метаболічних реакціях, наприклад, у виробництві енергії, утворенні білків, регулюванні кров'яного тиску та скороченні м'язів.

При цьому форм та видів магнію існує безліч, кожен має свої особливості. Деякі форми краще засвоюються, якісь менше дратують кишечник, інші викликають проносний ефект.

У цій статті ми розповімо про всі можливі форми магнію, їх плюси, мінуси та призначення, а також те, як вибрати відповідну форму магнію. Правильний вибір добавки з магнієм допоможе швидше та ефективніше позбутися його дефіциту.

Навіщо потрібен магній організму людини

Магній не синтезується в організмі людини, а надходить разом із водою та продуктами харчування.

В організмі людини він відіграє важливу роль: підтримує нервову систему, допомагає роботі скелетних м'язів, забезпечуючи їх скорочення та розслаблення, регулює моторику кишківника. Також магній підтримує нормальний рівень цукру в крові, допомагає виводити холестерин і має судинорозширювальну дію.

Концентрація магнію знижується під впливом деяких факторів:

• якість життя та харчування;
• вік;
• підвищена фізична активність;
• вагітність та період лактації;
• захворювання серцево-судинної системи, сечовидільної, органів травлення та ендокринної системи.

Симптоми дефіциту магнію

• Біль у м'язах та суглобах, спазми – найчастіші симптоми дефіциту магнію. Це з тим, що елемент впливає передачу нервових імпульсів до м'язів.
• Підвищена стомлюваність. Недостатня кількість магнію в організмі не дає вироблятися енергії у необхідному обсязі. Тому при дефіциті спостерігається фізична втома, підвищена стомлюваність, зниження пам'яті, погіршення сну.
• Депресія. Магній впливає на передачу нервових імпульсів та відповідає за розслаблення. При його нестачі виникає підвищена дратівливість, знервованість, можлива депресія.
• Перебої у роботі серця, тахікардія, підвищений артеріальний тиск. Магній регулює частоту серцевих скорочень: зменшує пульс, нормалізує тиск.
• Загострення ПМС (Предменструального синдрому). При достатній кількості магнію в організмі скорочення матки менш виражені, зменшується больовий синдром, відсутня підвищена дратівливість.

Важливо: рівень магнію у крові можна визначити за допомогою аналізу. Але якщо аналіз крові покаже нормальний рівень магнію, є ймовірність, що у тканинах організму його недостатньо.

Форми магнію, що використовуються як харчові добавки

Препарати магнію випускаються у кількох формах, які відрізняються вмістом чистого магнію в них, засвоюваністю та побічними ефектами.

Магнію цитрат

Магнієва сіль лимонної кислоти.Виготовляється у вигляді білого порошку, який добре розчинний у гарячій воді. Засвоюється найлегше.

У більшості препаратів використовується ця форма магнію. Найчастіше застосовується для заповнення дефіциту магнію в організмі, зі зняттям м'язових спазмів і болю. Також цитрат магнію використовується для лікування депресії та порушення сну. Іноді використовується як проносний засіб перед операцією або колоноскопією.

При прийомі магнію цитрату треба пам'ятати, що вона знижує можливість засвоєння заліза в організмі. У великих дозах може спричинити діарею.

У харчовій промисловості використовується як регулятор кислотності та позначається як добавка Е345.

Магнію гліцинат (або бісгліцинат)

Зазвичай випускається як капсул і дуже швидко засвоюється в організмі. Допомагає боротися із хронічною втомою, дратівливістю, також використовується для лікування нервових розладів, депресії.

Ефект посилюється у поєднанні з гліцином. Не викликає розлад кишечника, оскільки гліцин захищає слизові оболонки травного тракту від подразнення магнієм.

Магнію глюконат

Магнієва сіль із глюконовою кислотою. Використовується як мінеральна добавка при нестачі магнію в організмі.

Магнію глюконат випускається в таблетованій або рідкій формі і завжди в комбінації з іншою речовиною. Ця форма магнію повністю засвоюється організмом. Використовується як препарат для підвищення рівня магнію в крові.

Як побічний ефект часто спостерігається розлад шлунка. У Росії препарати із магнієм глюконатом не зареєстровані.

Магнію аспартат

Ця форма магнію знижує стомлюваність, підвищує м'язову активність, покращує роботу міокарда, регулює серцевий ритм.

Найчастіше випускається у комбінації з аспартатом калію в капсулах або розчинах для ін'єкцій, і застосовується при дефіциті навіть калію.

Магнію аспартат не рекомендують застосовувати пацієнтам з нирковою недостатністю, оскільки накопичуючись він може спричинити токсичний ефект. Також він протипоказаний пацієнтам з психічними розладами і може спричинити розлад кишечника та печію.

Магнію хлорид

Ця форма магнію дуже легко засвоюється. Найчастіше можна зустріти у вигляді таблеток чи капсул. Використовується для лікування печії та запорів. Також випускається у вигляді мазей для лікування артритів, артрозів та остеохондрозів.

Ще хлорид магнію можна зустріти у вигляді солей для прийняття заспокійливих ванн. Він зменшує біль у суглобах та покращує сон. Не рекомендується використовувати пацієнтам з нирковою недостатністю та хворобами серця, а також із чутливою шкірою.

Магнію хелат

Ця форма засвоюється організмом приблизно 90%. Магнію хелат випускається у вигляді капсул і використовується для усунення спазмів м'язів і судом, лікування нервових розладів, порушень сну. Тривалість курсу не менше одного місяця.

Не впливає на роботу шлунково-кишкового тракту, не викликає газоутворення та діареї.

Магнію оротат

Така форма магнію засвоюється ще гірше – лише на 40%. Використовується для лікування порушень ритму серця, а також для усунення спазмів м'язів, так як оротат здатний насичувати клітини киснем і поживними речовинами.

Як побічний ефект можна відзначити порушення випорожнень. Оротат магнію протипоказаний пацієнтам із захворюваннями нирок та печінки.

Магнію малат

Малат магнію - це сіль яблучної кислоти. У такому вигляді він засвоюється повністю.

Малат магнію добре знімає судоми, біль у м'язах, допомагає боротися зі втомою, стимулює роботу нервової системи. Впливає на стінку судин, збільшуючи їх просвіт, регулює артеріальний тиск. Єдина форма, яку рекомендується застосовувати зранку, оскільки активізує нервову систему.

Застосування магнію малату може спричинити шкірні висипання. Дану форму магнію з обережністю слід застосовувати пацієнтам із серцевою недостатністю та захворюваннями нирок.

Магнію лактат

Випускається у формі пігулок. Рекомендується застосовувати при депресіях, тривожних станах, підвищеній стомлюваності та наявності м'язових судом. Магнію лактат впливає працювати міокарда, регулює серцевий ритм.

Може спричинити зниження артеріального тиску та нудоту. Також можливі шкірні висипання. Цю форму магнію не рекомендовано застосовувати пацієнтам із захворюваннями нирок.

Магнію оксид

Випускається у вигляді порошку або капсулах. У такій формі вміст магнію невеликий, тому поповнити дефіцит оксид не може.

Є антацидним засобом, тобто використовується усунення підвищеної кислотності шлунка. При взаємодії із водою нейтралізує соляну кислоту. Найбільша ефективність прийому після їжі. Так, дія магнію оксиду може досягати чотирьох годин. При прийомі натще ефективність зберігається тільки протягом 30 хвилин.

Також застосовується для лікування запорів, оскільки викликає послаблення кишківника. При його застосуванні може виникнути нудота або діарея. Обережність застосовується при нирковій недостатності.

Магнію таурат

Це магній у поєднанні з таурином. Його дія здебільшого спрямована на нервову та м'язову систему. Добре засвоюється організмом.Застосовується для лікування порушень ритму серця, а також для зниження підвищеної збудливості.

Часто призначається пацієнтам з чутливим травленням, тому що не чинить подразнюючої дії на кишечник.

Магнію L-треонат

Це магнієва сіль з L-треонової кислотою. Магнію L-треонат легко засвоюється організмом і проникає через гематоенцефалічний бар'єр. впливає стінку кишечника.

Магнію L-треонат ця променя форма магнію для нормалізації роботи головного мозку. При регулярному прийомі підвищується концентрація уваги та покращується пам'ять.

Інші форми магнію

Магнію сульфат

Магнію сульфат має заспокійливу дію. Інша назва — магнезія.

При прийомі всередину магнію сульфат має жовчогінну і послаблюючу дію. Також використовується при отруєнні солями важких металів. при вищій дозі – гіпотензивне. дозах - снодійне та наркотичне.

Також магнію сульфат використовується як добрива. Він впливає на ріст і врожайність рослин.

Магнію гідроксид

Проносне та антацидне засіб Входить до складу таких препаратів як Альмагель, Гастал, Гастрацид, Маалокс.

При взаємодії з водою нейтралізує вільну соляну кислоту в шлунку.

Для лікування та профілактики запорів магнію гідроскид випивається перед сном. Проносний ефект може наступити через 30 хвилин, а може, через 6 годин.

Магнію гідроксид протипоказаний під час вагітності та періоду лактації.

Магнію бромід

Або тобто бромистий магній. Ця форма присутня в морській воді та в мінералах. Магній бромід застосовується для одержання бромідів з іншими сполуками.

Магнію борат

Входить до складу бормагнієвого добрива для обробки насіння, підживлення коренів та обробітку ґрунту в сільському господарстві.

Магнію саліцилат

Є нестероїдним протизапальним засобом. Використовується як знеболювальний та аналгезуючий препарат при слабких і помірних болях у м'язах і суглобах. Впливає на стінку шлунка, тому його застосування може призвести до розвитку виразки або гастриту.

Магнію стеарат

Використовується фармацевтичними компаніями при виробництві таблетованих форм лікарських засобів (виконує роль загусника).

Існує думка, що магнію стеарат є шкідливою речовиною, але досі немає жодних підтверджуючих фактів.

Магнію карбонат

Антацидний засіб. Застосовується для нейтралізації дії нестероїдних препаратів на стінку шлунка. Також має легку проносну дію, нормалізує обмінні процеси в організмі.

Іноді використовують для профілактики та лікування рефлюксу. Призначається при дефіциті магнію під час інтенсивних занять спортом чи період активного зростання дітей.Слід пам'ятати, що цю форму магія не можна застосовувати пацієнтам з фенілкетонурією.

Форми випуску препаратів магнію

Пігулки

Більшість препаратів магнію випускається у вигляді таблеток. Це зручно: певне дозування, готова форма препарату, зрозумілі правила застосування.

Залежно від активної речовини та дозування приймаються по 1-4 таблетки на добу. Таблетку краще приймати під час їди і запивати водою. Добову дозу можна розділити на 2-3 прийоми.

Порошок

Зазвичай у вигляді порошку випускають сульфат, цитрат або магнію лактат. У формі порошку магнію препарат не дуже зручно брати в дорогу. Але така форма підходить для тих, у кого виникають складнощі з ковтанням пігулок або таблеток. Також порошок зручно давати дітям.

1. Розчинити вміст саші у 200 мл води.
2. Приймати під час їди.
3. Залежно від потреб та дозування призначається 1-3 рази на день.

Краплі (рідка форма)

Залежно від дозування призначається по чайній чи столовій ложці. Багато виробників передбачили власну мірну ложечку. Магній у формі крапель не потрібно розчиняти у воді - просто випиваєте необхідну кількість і, якщо потрібно, запиваєте водою. Така форма зручна для дітей та літніх людей. Недолік після розкриття упаковки термін зберігання не повинен перевищувати 15 днів.

Жувальні мармеладки для дітей

Такі жувальні мармеладки мають смачні ароматизатори (яблуко, персик, полуниця) та не нагадують таблетки. Таку форму призначають по 1-2 штучки на день. Зручно брати собою, давати дітям та робити лікування та профілактику захворювань смачним та без негативних асоціацій.

Спрей

Крім висококонцентрованого хлориду магнію у складі є алое віра.Такий спрей використовується для м'язів після серйозних тренувань та відновлення та заспокоєння шкіри. Засіб необхідно розпорошити на шкіру, втерти рухами, що масажують, дочекатися поки висохне. За необхідності процедуру повторити.

Кульковий ролер

Кульковий ролер з магнієвою олією та ефірними оліями використовується при головних болях, болі в шиї та суглобах. Він має заспокійливу та охолоджувальну дію.

• При напруженій ситуації стресі завдати на лоб і шию круговими рухами.
• Використовувати перед сном для найкращого засинання.

У яких продуктах міститься магній

У середньому людина споживає лише 30-40% добової норми магнію з їжею. Щоб добирати добову норму потрібно приймати добавки, або правильно вибудовувати раціон, додаючи в нього продукти з високим вмістом магнію.

Магній дуже добре поєднується з кальцієм, а також вітаміном В6. Вони допомагають організму швидше засвоювати його. Слід пам'ятати, що їжу, багату на магній не слід їсти разом з жирною їжею (наприклад, маслом) і залізовмісними продуктами.

Магнієм багаті багато овочів, фруктів, навіть солодощів. Серед лідерів, за вмістом магнію гарбузове насіння, арахіс, кешью, злакові, авокадо, квасоля, лосось, печінка, темний шоколад, банани, шпинат, зелень, яйця.

Ось кілька популярних продуктів з високим вмістом магнію:

Добова норма магнію

Достатній рівень магнію підтримує роботу нервової системи, допомагає боротися зі стресами, стимулює роботу мозку, серця, зміцнює імунну систему. Дефіцит магнію може призвести до безсоння, підвищеної тривожності, швидкої стомлюваності. Але як дефіцит, і надлишок магнію може негативно зашкодити здоров'я людини. Тому важливо дотримуватись добової норми споживання магнію.

Коли і як краще вживати магній

1. Правильніше приймати магній ближче до вечора, щоб не було різкого зниження його рівня в ранні ранкові години. Це допомагає запобігти м'язовим спазмам і забезпечує здоровий сон.
2. Магній краще засвоюватиметься, якщо приймати його під час їжі та запивати великою кількістю води. Також це дозволить знизити негативний вплив препарату на шлунково-кишковий тракт.
3. Прийом магнію слід припинити, як рівень цього елемента в організмі відновиться до нормальних значень. Зрозуміти, що кількість магнію в організмі знаходиться в межах норми, можна здавши аналіз крові на вміст цього елемента.

Рекомендуємо почитати

Докладно розглянемо різні препарати та форми магнію та розповімо, які з них у яких випадках краще приймати та чому.

У цій статті розповімо про те, яку роль грає магній у роботі головного мозку та пам'яті, і чому потрібно стежити за рівнем магнію, якщо ви хочете процвітати в навчанні.

У цій статті ми розповімо, як недолік магнію впливає на появу судом у м'язах (насамперед у ногах), у якій формі найкраще приймати магній, щоб позбавитися судом, і як не допустити їх появу в майбутньому.

Розбираємось у зв'язку магнію та здорового сну: чи допомагає магній від безсоння, в якій формі краще приймати, коли краще пити магній, на ніч чи з ранку. Відповіді на ці та інші питання намагатимемося дати у статті.

У цьому огляді ми розглянемо кілька вітамінно-мінеральних комплексів і розповімо, які краще приймати і чому.

Огляд найкращих препаратів із вітаміном D для дорослих: розповідаємо, які БАДи варто купувати і чому. Порівнюємо ціни та описуємо реальні плюси та мінуси кожного препарату.