Які білки засвоюються швидше організмом людини?

Білки містяться у різних продуктах. Які з них найшвидше засвоюються організмом людини?

Багатьма дослідженнями підтверджено, що побудувати свій білок організму простіше з рослинних білків, ніж з тварин.

Горіхи містять у 5 разів більше поживних речовин, ніж яйця, у 2 р. Більше білка, ніж м'ясо.

Денна норма 100 грн. чистих горіхів повністю забезпечує організм усім необхідним жиром та білком. Переїсти рослинного білка не страшно - він легко засвоюється організмом, на відміну від тваринного білка, надлишок якого веде до затримки азоту в організмі та перевантажує всі органи травлення (у першу чергу печінку та нирки).

Але на 100% не засвоюється жоден продукт.

білок яйця 97% молочні продукти 95% м'ясо 80% птиця та риба 90% .легше засвоюються крупи та бобові 70-60%

Кращі білки для засвоєння організмом: продукти та поради

Білок – це важливий компонент нашого організму, який потрібен для зростання та регенерації м'язів, кісток, шкіри, волосся, нігтів та інших тканин. Він також відіграє роль у освіті гормонів, ферментів, антитіл та інших необхідних речовин. Без білка ми не зможемо нормально функціонувати та зберігати здоров'я. Але не всі білки однаково корисні та засвоюються нашим організмом. Залежно від джерела, складу та способу приготування білка його засвоюваність може коливатися від 50% до 95%.

Як дізнатися, який білок краще засвоюється організмом і як його правильно вибирати і вживати? У цій статті ми розповімо про основні фактори, що впливають на його засвоюваність, і дамо кілька порад щодо його споживання.

Що таке біологічна цінність білка?

Біологічна цінність білка – це показник, який показує, наскільки повно та ефективно організм може використовувати білок із їжі для своїх потреб. Чим вона вища, тим краще білок засвоюється і тим менше його втрачається в процесі обміну речовин. Біологічна цінність білка залежить з його амінокислотного складу. Амінокислоти - це будівельні блоки білка, які поділяються на дві групи: суттєві та несуттєві. Істотні амінокислоти - це ті, які організм не може синтезувати сам і повинен одержувати з їжі. Несуттєві амінокислоти – це ті, які організм може виробляти сам із інших речовин. Для людини існує 9 істотних амінокислот: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Вони називаються незамінними або ідеальними амінокислотами. Щоб білок був повноцінним і мав високу біологічну цінність, він повинен містити 9 істотних амінокислот в оптимальному співвідношенні. Такий білок називається повним чи комплексним. Якщо ж він не містить одну або кілька суттєвих амінокислот або їх співвідношення не ідеальне, то він називається неповним чи некомплексним. Такий білок має низьку біологічну цінність та погано засвоюється організмом.

Які продукти містять повний та неповний білок?

Повний білок міститься у продуктах тваринного походження, таких як: м'ясо, риба, яйця, молоко та молочні продукти. Ці продукти мають біологічну цінність білка від 80 до 95%. Особливо високу біологічну цінність мають яєчний білок (100%), молочний білок (95%) та м'ясний білок (85-90%). Неповний білок міститься в продуктах рослинного походження, таких як зернові, бобові, горіхи, насіння та деякі овочі.Ці продукти мають біологічну цінність білка від 50 до 80%. Особливо низьку біологічну цінність мають зерновий білок (50-60%) та овочевий білок (40-50%). Це не означає, що рослинний білок не можна вживати або він не є корисним для організму. Навпаки, рослинний білок містить безліч корисних речовин, таких як клітковина, антиоксиданти, вітаміни і мінерали. Крім того, рослинний білок можна комбінувати з іншими продуктами, щоб підвищити його біологічну цінність та засвоюваність. Наприклад, поєднання зернових та бобових продуктів дає комплексний білок, який містить усі суттєві амінокислоти, необхідні для нормального функціонування організму. Такі продукти, як: гречка, вівсянка, рис, квасоля, горох, сочевиця, соя та інші є хорошими джерелами рослинного білка. Однак, рослинний білок засвоюється гірше, ніж тварина, оскільки він має більш складну структуру і містить менше деяких важливих амінокислот, таких як: лейцин, ізолейцин, валін, метіонін і триптофан. Тому, для підвищення засвоюваності рослинного білка, рекомендується поєднувати його з тваринним білком або додавати в раціон продукти, багаті на ці амінокислоти, наприклад: яйця, молочні продукти, м'ясо, риба або птиця.

Який білок вибрати для спортсменів та активних людей?

Для тих, хто піддає своє тіло фізичним навантаженням, важливо не лише скільки, а й який білок вони споживають. Білок це основа для м'язів, тому його потрібно більше при інтенсивних тренуваннях. Однак, не всі білки однаково корисні для м'язового росту та відновлення. Є таке поняття, як біологічна цінність білка, що визначає його здатність задовольняти потребу організму в амінокислотах.Чим вище біологічна цінність білка, краще він засвоюється і тим більше м'язової маси він здатний синтезувати. Наведемо кілька добрих джерел білка:

Найціннішим білком для спортсменів є сироватковий білок, який одержують із молока. Він має біологічну цінність 100 і містить усі необхідні амінокислоти, у тому числі гіллясті амінокислоти (ВСАА), які стимулюють анаболізм та запобігають катаболізму. Сироватковий білок швидко засвоюється і доставляє амінокислоти в м'язи, що сприяє їх зростанню та відновленню. Його можна вживати у вигляді спеціальних добавок (протеїнових коктейлів, батончиків, пудр) або у вигляді натуральних продуктів, таких як сир, кефір, йогурт, сир.

Іншим добрим джерелом білка для спортсменів є яєчний білок, який також має біологічну цінність 100 і містить усі суттєві амінокислоти. Яєчний білок легко засвоюється і має високу біодоступність. Він також сприяє синтезу м'язового білка та покращує регенерацію тканин. Яєчний білок можна вживати у вигляді варених або смажених яєць, омлетів, яєчних страв або як добавок (яєчний протеїн).

Серед тварин білків також можна виділити білок м'яса, риби та птиці, який має біологічну цінність від 70 до 90 і містить багато важливих амінокислот, таких як: лейцин, ізолейцин, валін, метіонін, триптофан, гістидин та інші. Ці білки також добре засвоюються і сприяють зростанню та відновленню м'язів. Однак, при виборі цих продуктів потрібно враховувати їхню жирність, тому що надлишок жиру може негативно позначитися на обміні речовин і здоров'я серця та судин.Перевагу слід віддавати м'ясу нежирних сортів, таких як: яловичина, телятина, кролик, індичка, курка, а також рибі низького та середнього ступеня жирності, такий, як: тріска, скумбрія, сьомга, форель та інші.

Серед рослинних білків можна виділити білок сої, який має біологічну цінність близько 70 і містить усі суттєві амінокислоти. Соя є гарним замінником м'яса для вегетаріанців і людей, які страждають на алергію на молочний білок. Вона має ряд корисних властивостей, таких як зниження рівня холестерину, поліпшення роботи печінки, підтримання гормонального балансу та інші. Також можна вживати у вигляді продуктів, таких як тофу, соєве молоко, йогурт, сосиски, котлети та інші. Однак, рослинний білок засвоюється гірше, ніж тварина, оскільки він має більш складну структуру і містить менше деяких важливих амінокислот, таких як: лейцин, ізолейцин, валін, метіонін і триптофан. Тому, для підвищення засвоюваності рослинного білка, рекомендується поєднувати його з тваринним білком або додавати в раціон продукти, багаті на ці амінокислоти, наприклад: яйця, молочні продукти, м'ясо, риба або птиця.

Який білок вибрати для схуднення?

Для схуднення важливо вибирати білки, які мають високу біологічну цінність та низьку жирність. Серед таких білків можна виділити:

• Сироватковий білок. Про нього ми вже писали. Він вимагає для власного розщеплення калорії і цим допомагає скоротити їх кількість в організмі.
• Яєчний білок. Про нього ми також писали. Він допомагає схуднути тільки якщо їсти яйця без жовтка. Його можна викидати чи віддавати голубам.
• Риба - це чудове джерело білка та жирних кислот омега-3, які позитивно впливають на роботу серця, мозку та обмін речовин. Вона також містить йод, селен, фосфор та інші цінні мікроелементи. Також має мало калорій та добре ситий. Краще вибирати рибу низького та середнього ступеня жирності, таку, як: тріска, скумбрія, сьомга, форель та інші.
• Соя - це хороша альтернатива м'ясу для вегетаріанців та людей, алергічних на молочний білок. Вона має біологічну цінність близько 70 і містить усі необхідні амінокислоти. Також має ряд корисних властивостей, таких як зниження рівня холестерину, поліпшення роботи печінки, підтримання гормонального балансу та інші. Сою можна вживати у вигляді продуктів, таких як: тофу, соєве молоко, йогурт, сосиски, котлети та інші.

Це не повний список білкових продуктів для схуднення, але вони є одними з найпопулярніших і доступніших. Пам'ятайте, що білок повинен становити близько 30% загальної калорійності раціону, а решта 70% повинні припадати на вуглеводи та жири. Також не забувайте про достатнє вживання води, фруктів, овочів та зелені, які забезпечать вам вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину.

Враховуйте індивідуальні особливості організму

Вибір білка, який добре засвоюється організмом, залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать, рівень фізичної активності, стан здоров'я та харчові уподобання. Не існує єдиної рекомендованої кількості білка для всіх людей, тому важливо враховувати свої індивідуальні потреби та цілі.

Наприклад, для підтримки м'язової маси та сили у літньому віці може знадобитися більше білка, ніж для молодих людей.Для жінок у період вагітності та годування груддю також необхідно збільшити споживання білка, щоб забезпечити ріст та розвиток плода та дитини. Для спортсменів та людей, які займаються фізичною працею, білок допомагає відновленню м'язів після навантажень та підвищення енергії. Для людей з хронічними захворюваннями, такими як: діабет або ниркова недостатність, білок може впливати на рівень цукру в крові та функцію нирок, тому необхідно дотримуватись певних обмежень. Для людей, наступних вегетаріанському або веганському способу життя, білок можна отримувати з рослинних джерел, таких, як: боби, горіхи, насіння та зернові, але потрібно враховувати їх біологічну цінність та сполучність.

Таким чином, вибір білка, який добре засвоюється організмом, потребує індивідуального підходу та врахування різних аспектів. Білок є важливим елементом харчування, який впливає на багато процесів в організмі, тому необхідно забезпечити його оптимальне споживання відповідно до своїх потреб та цілей.

Звертайте увагу на обробку продукту

Не всі білкові продукти однаково корисні для організму. Обробка продукту може впливати на його харчову цінність, смак, аромат та термін придатності. Деякі види обробки можуть підвищувати вміст білка в продукті, але також можуть додавати небажані речовини, такі як: сіль, цукор, жир, консерванти та барвники. Інші види можуть знижувати кількість білка в продукті, але також здатні зберігати або покращувати його якість та властивості.

Наприклад, сире м'ясо містить більше білка, ніж варене або смажене, але містить більше бактерій та паразитів, які можуть спричинити захворювання.Варіння або смаження м'яса вбиває мікроорганізми, але втрачає частину білка та рідини. Копчення або сушіння м'яса збільшує його термін придатності та аромат, але при даному виді обробки додається сіль та нітрити, які можуть бути шкідливими для серця та судин. Маринування або засолювання м'яса робить його м'якшим і соковитішим, але збільшує його кислотність і сольовий баланс.

Таким чином, обробка продукту може змінювати його білковий склад та впливати на його користь для організму. При виборі білкового продукту слід звертати увагу на його спосіб приготування та читати його склад на етикетці. Намагайтеся вибирати продукти з мінімальною або натуральною обробкою, які не містять зайвих добавок та шкідливих речовин.

Висновок

На закінчення статті можна відзначити, що вибір правильного білка, легкозасвоюваного організмом, відіграє ключову роль у підтримці здоров'я та досягненні оптимальних результатів у тренуваннях. Важливо враховувати індивідуальні потреби організму, рівень фізичної активності, дієтичні уподобання та особливості здоров'я. Різноманітність джерел білка, таких як: м'ясо, яйця, молочні продукти, рослинні та рибні продукти, дозволяє підібрати оптимальний варіант для кожної людини. Пам'ятайте, що консультація з лікарем або дієтологом може бути корисною, щоб розробити індивідуальний план харчування, що задовольняє потреби вашого організму в білку та сприяє досягненню ваших здорових цілей.

Засвоєння білків, жирів, вуглеводів. Глікемічне навантаження

Деякі вважають, що вуглеводи, жири та білки завжди повністю засвоюються організмом.Багато хто думає, що абсолютно всі присутні на їх тарілці (і, звичайно, підраховані) калорії надійдуть у кров і залишать свій слід у нашому організмі. Насправді все інакше. Давайте розглянемо засвоєння кожного з макронутрієнтів окремо.

Процес перетравлення зазвичай починається вже у роті, після чого пережована їжа потрапляє у шлунок, де піддається різним біохімічним обробкам (переважно цьому етапі обробляється білок). Триває процес у тонкому кишечнику, де під впливом різних харчових ферментів відбувається перетворення вуглеводів у глюкозу, розщеплення ліпідів на жирні кислоти та моногліцериди, а білків – на амінокислоти. Всі ці речовини, всмоктуючи через стінки кишечника, потрапляють у кров і розносяться по всьому організмі.

Всмоктування макронутрієнтів не триває годинами і не розтягується на 6,5 метрів тонкої кишки. Засвоєння вуглеводів та ліпідів на 80%, а білків – на 50% здійснюється протягом перших 70 сантиметрів тонкого кишечника.

Засвоєння вуглеводів

Засвоєння різних типів вуглеводів відбувається по-різному, оскільки вони мають різну хімічну структуру . Для візуалізації цієї різниці та принципів перетравлення основні етапи для простих та складних вуглеводів представлені в інфографіці нижче.

Високий глікемічний індекс продукту означає, що в результаті його перетравлення підйом рівня глюкози в крові буде значним. Низький глікемічний індекс продукту показує, що його засвоєння організмом змінить вміст глюкози у крові незначно.

Для того щоб визначити глікемічний індекс продукту, береться порція, що містить 50 г або 25 г вуглеводу, що підлягає засвоєнню (т. е. віднімаються всі незасвоювані вуглеводи в продукті). Ці продукти пропонуються зазвичай групі з 8-10 осіб, які не їли від учорашнього дня (тобто дотримувалися нічного посту). Виміри рівня цукру в крові (методом проби крові з пальця) робляться з інтервалами в 15-30 хвилин протягом двох годин.

Результати вимірів дозволяють відтворити графік, на якому вся площа під отриманою кривою відображає загальне зростання рівня цукру в крові. Ця величина поділяється на число, одержане від стандарту (глюкоза або білий хліб), і множиться на 100 для отримання процентної величини.

На графіку ви можете бачити, як продукти з різним значенням ГІ змінюють рівень глюкози (глікемію) у крові після вживання. У сніданку з високим глікемічним індексом - високий пік підйому рівня глюкози, у сніданку з низьким ГІ - крива пологіша.

Важливо відзначити, що пік глікемії настає приблизно в те саме час для всіх видів вуглеводів, незалежно від того, складний або простий склад їх молекули.

Таким чином, популярні поняття швидких та повільних вуглеводів не є коректними. Багато досліджень показало, що в початковій теорії швидкість потрапляння глюкози в кров була помилково прийнята за швидкість перетравлення, що дійсно відрізняється у різних вуглеводів.

За останні три десятиліття дослідники виміряли глікемічний індекс кількох тисяч продуктів.

Важливо розуміти, що глікемічний індекс не є постійною величиною . Його значення залежить від ряду параметрів: походження, сорт та різновид продукту (для злакових, фруктів), ступінь дозрівання (для фруктів), термічна та гідротермічна обробка, вид переробки продукту (дроблення, подрібнення до борошна), а також індивідуальні особливості організму кожної людини та інші фактори.

Глікемічний індекс певних товарів може також залежати від того, з чим ці продукти використовуються . Оливкова олія або щось кисле, наприклад оцет або лимонний сік, можуть уповільнити перетворення крохмалю в цукор і таким чином знизити глікемічний індекс.

«Деякі продукти (наприклад, морква, кавун) мають високий ГІ, але їхня стандартна порція містить так мало вуглеводів, що вплив на рівень цукру в крові незначний. Інші (наприклад, солодке газування) мають помірний ГІ, оскільки містять достатню кількість фруктози, яка має відносно незначний вплив на рівень цукру в крові. Але вони при цьому можуть містити велику кількість глюкози, яка підвищує рівень цукру», — попереджає доктор Франк Ху, професор харчування та епідеміології у Гарвардській школі громадської охорони здоров'я.

Бажаєте попрацювати з харчуванням?
На курсі SuperHuman допоможемо побудувати раціон:

• комбо з найкращих програм харчування, визнаних науковою спільнотою;
• зрозумілі рекомендації та рецепти страв;
• готові раціони для тих, хто бажає розмаїття чи не бажає розбиратися.

Глікемічне навантаження

Крім ГІ для регуляції рівня глюкози в крові дієтологами було запропоновано також враховувати і глікемічне навантаження продуктів (ГН) .

Глікемічна навантаження (ГН) бере до уваги і ГІ продукту, і кількість вуглеводів у ньому. Нерідко у продуктів із високим ГІ буде маленька ГН. Формула підрахунку ГН:

• Кабачки готові (ГІ = 75). ГН = 75 * 4,9 / 100 = 3,68.
• Бублик пшеничний (ГІ = 72). ГН = 72 * 58,5 / 100 = 42,12.

Шкала рівнів ГН:

• ГН≤10 - Мінімальний рівень;
• ГН = 11-19 - Помірний рівень;
• ГН ≥20 - Підвищений.

В останні роки у науковому середовищі з'явилася думка про необхідність перегляду оцінки ГІ.

Дослідження показують, що ГІ та ГН не є достатньо надійними критеріями для вибору вуглеводомістких продуктів, оскільки не дозволяють з високою точністю оптимізувати рівень глюкози під час упорядкування раціону.

Глікемічний індекс продуктів та схуднення

Є достатня кількість наукових даних про те, що системи харчування, що базуються на вживанні продуктів з низьким ГІ, можуть позитивно впливати на зниження ваги. Біохімічних механізмів, які у цьому беруть участь, безліч, але назвемо найактуальніші для нас:

1. Продукти з низьким ГІ викликають більше почуття ситості, ніж продукти з високим ГІ.
2. Після вживання продуктів з високим ГІ піднімається рівень інсуліну, який стимулює всмоктування глюкози та ліпідів у м'язи, жирові клітини та печінку, паралельно зупиняючи розщеплення жирів. Як наслідок, рівень глюкози та жирних кислот у крові падає, і це стимулює голод та новий прийом їжі.
3. Продукти з різними ГІ по-різному впливають на розщеплення жирів під час відпочинку та під час спортивних тренувань.Глюкоза з продуктів з низьким ГІ не так активно відкладається в глікоген, зате під час тренувань глікоген не так активно спалюється, що вказує на підвищене використання жирів для цієї мети.

• Чим продукт більш подрібнений (в основному відноситься до зернових), тим вище за ГІ продукту.
• Чим більше у продукті міститься клітковини, тим нижче його ГІ.

Відмінності між пшеничним борошном (ГІ 85) і зерном пшениці (ГІ 15) потрапляють під обидва ці критерії. Це означає, що рівень глюкози в крові після вживання борошна зростає різкіше, ніж після вживання цільного зерна, наприклад, булгура або полби.

• Чим більше у продукті міститься клітковини, тим нижче його ГІ.
• Кількість вуглеводів у продукті не менш важлива, ніж ГІ.

Буряк - це джерело вуглеводів з більш високим вмістом клітковини, ніж борошно. Незважаючи на те, що у неї високий глікемічний індекс, у неї низький вміст вуглеводів, нижча глікемічна навантаження. В даному випадку, незважаючи на те, що ГІ у неї такий же, як і у зернового продукту, кількість глюкози, що надійшла в кров, буде набагато меншою. Коли ми порівнюємо цілісні культури з переробленими, важливо не забувати про всі мікро- та фітонутрієнти, які присутні в натуральних продуктах і яких немає в отриманих промисловим способом.

Це правило стосується не тільки моркви, але і всіх овочів з високим вмістом крохмалю, таких як батат, картопля, буряк У процесі теплової обробки істотна частина крохмалю перетворюється на мальтозу (дисахарид), який дуже швидко засвоюється.

Отже, навіть варені овочі краще не розварювати, а стежити, щоб вони залишалися цілими та твердими.Однак, якщо у вас такі захворювання, як гастрит або виразка шлунка, все ж таки краще вживати в їжу овочі в приготовленому вигляді.

Овочі містять харчові волокна та складні вуглеводи, які не засвоюються організмом, але дуже важливі для ефективного травлення. Крім того, додавання білка до будь-якого виду вуглеводів зменшить загальний ГІ страви.

Натуральні продукти, на відміну соків, містять клітковину і цим знижують ГІ. Більше того, бажано їсти фрукти та овочі зі шкіркою не тільки тому, що шкірка - це клітковина, але й тому, що більшість вітамінів прилягає безпосередньо до шкірки.

Засвоєння білків

Процес перетравлення білків потребує підвищеної кислотності у шлунку. Шлунковий сік з підвищеною кислотністю необхідний активізації ферментів, відповідальних за розщеплення білків на пептиди, і навіть за первинне розформування харчових білків у шлунку. Зі шлунка пептиди та амінокислоти потрапляють у тонку кишку, де частина з них всмоктується через стінки кишечника в кров, а частина розщеплюється далі на окремі амінокислоти.

Для оптимізації цього процесу потрібно нейтралізувати кислотність шлункового розчину, і за це відповідає підшлункова залоза, а також жовч, що виробляється печінкою та необхідна для абсорбції жирних кислот.

Білки з їжі поділяються на дві категорії: повноцінні та неповноцінні.

Повноцінні білки - Це білки, які містять всі необхідні (незамінні) для нашого організму амінокислоти. Джерелом цих білків в основному є тваринні білки, м'ясо, молочні продукти, риба та яйця. Винятком є ​​соєвий білок, який за амінокислотним складом схожий на м'ясний. Серед круп лідером за вмістом незамінних амінокислот є кіноа.

Неповноцінні білки містять лише частину незамінних амінокислот. Вважається, що бобові та злакові власними силами містять неповноцінні білки, проте їх поєднання дозволяє нам отримати всі незамінні амінокислоти.

У багатьох національних кухнях правильні поєднання, що призводять до повноцінного споживання білків, виникли природним шляхом. Так, на Близькому Сході поширена піта з хумусом або фалафелем (пшениця з нутом) або рис із сочевицею, в Мексиці та Південній Америці нерідко поєднують рис із квасолею чи кукурудзою.

Одним із параметрів, що визначають якість білка, є наявність незамінних амінокислот. Відповідно до цього параметра існує система індексації продуктів.

Так, наприклад, амінокислота лізин знаходиться в малих кількостях у злаках, і тому вони отримують низьку оцінку (пластівці - 59; цільна пшениця - 42), а в бобових міститься невелика кількість незамінних метіоніну і цистеїну (нут - 78; квасоля - 74; бобові - 70). Тварини білки та соя отримують високу оцінку за цією шкалою, оскільки містять необхідні пропорції всіх незамінних амінокислот (казеїн (молоко) – 100; яєчний білок – 100; соєвий білок – 100; яловичина – 92).

Крім того, необхідно враховувати білковий склад, їх засвоюваність із цього продукту, і навіть харчову цінність всього продукту (наявність вітамінів, жирів, мінералів і калорійність). Наприклад, гамбургер міститиме багато білка, але також багато насичених жирних кислот, відповідно, його харчова цінність буде нижчою, ніж у курячої грудки.

Білки з різних джерел і навіть різні білки з одного джерела (казеїн та білок із молочної сироватки) утилізуються організмом із різною швидкістю [5].

Поживні речовини, що надходять з їжею, не мають стовідсоткової засвоюваності. Ступінь їх всмоктування може істотно змінюватися в залежності від фізико-хімічного складу самого продукту та продуктів, що поглинаються одночасно з ним, особливостей організму і складу кишкової мікрофлори.

Засвоєння жирів

Жир, потрапляючи в організм, проходить через шлунок майже незайманим і потрапляє в тонку кишку, де є велика кількість ферментів, які переробляють жири на жирні кислоти. Ці ферменти називаються ліпази. Вони функціонують у присутності води, але для переробки жирів це проблематично, тому що жири не розчиняються у воді.

Для того, щоб мати можливість утилізувати жири, організм виробляє жовч. Жовч роз'єднує грудки жиру і дозволяє ферментам, що знаходяться на поверхні тонкої кишки, розщепити тригліцериди на гліцерол та жирні кислоти.

Транспортери для жирних кислот в організмі називаються ліпопротеїни. Це спеціальні білки, здатні упаковувати та транспортувати жирні кислоти та холестерин за кровоносною системою. Далі жирні кислоти упаковуються в жирових клітинах у досить компактному вигляді, тому що для їх комплектації (на відміну від полісахаридів та білків) не потрібна вода [9].

Частка всмоктування жирної кислоти залежить від цього, яку позицію вона посідає щодо гліцерину. Ті жирні кислоти, які займають позицію Р2, краще всмоктуються. Це з тим, що ліпази мають різну ступінь на жирні кислоти залежно від розташування останніх.

Не всі жирні кислоти, що надійшли з їжею, повністю всмоктуються в організмі, як помилково вважають багато дієтологів. Вони можуть частково або повністю не засвоїтись у тонкому кишечнику та бути виведені з організму.

Наприклад, у вершковому маслі 80% жирних кислот (насичених) перебувають у позиції Р2, тобто вони майже повністю всмоктуються. Це відноситься до жирів, що входять до складу молока і всіх не проходять процес ферментації молочних продуктів.

Жирні кислоти, присутні у зрілих сирах (особливо сирах тривалої витримки), хоч і є насиченими, знаходяться все ж таки в позиціях Р1 і Р3, що робить їх менш абсорбованими.

Крім того, здебільшого сири (особливо тверді) багаті на кальцій. Кальцій з'єднується з жирними кислотами, утворюючи мила, які не всмоктуються і виводяться з організму. Визрівання сиру сприяє переходу жирних кислот, що входять до нього, в положення P1 і P3, що свідчить про слабку їх всмоктування [10].

Докладніше про типи жирів та їх особливості ми пишемо у статті «Жири».

1. Mann (2007) FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. European Journal of Clinical Nutrition 61 (Suppl 1), S132-S137

2. FAO/WHO. (1998). Carbohydrates in human nutrition. Report of Joint FAO/WHO Expert Consultation (Rome, 14-18 April 1997). FAO Food and Nutrition Paper 66

3. Holt, S. H., & Brand Miller, J. (1994). Particle size, satiety і glycaemic response. European Journal of Clinical Nutrition, 48 (7), 496-502.

4. Jenkins DJ (1987) Starchy foods and fiber: знижений ритм digestion і несприятливий карбоhydrate metabolismScand J Gastroenterol Suppl.129:132−41.

5. Boirie Y. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci US A. 94 (26):-5.

6. Popkin, BM (2012) Global nutrition transition and pandemic of obesity in developing countries. Nutrition reviews 70 (1): pp. 3-21.

10.Jenkins, DJ, Wolever, ТМ, Taylor, R.H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., … & Goff, D. V. (1981). Glycemic index of foods: фізіологічне основу для углекислого газу. The American journal of clinical nutrition, 34(3), 362-366.

Ще за темою