Як збільшити висоту стрибка - 8 перевірених вправ для розвитку стрибучості

Вміння стрибати високо відкриває нові обрії не лише для спортсменів. У звичайному житті знадобиться і стрибучість, і вміння правильно приземлятися з різної висоти. Як навчитися стрибати високо та скільки для цього потрібно тренуватися? Які вправи допоможуть збільшити висоту стрибка?

Професійний тренер, викладач фізичної культури, майстер спорту зі скелелазіння.

Професійний тренер, викладач фізичної культури, майстер спорту зі скелелазіння.

Навіщо стрибати високо звичайній людині?

Від висоти стрибка залежить багато спортивних досягнень. Високі стрибки необхідні волейболістам, баскетболістам, легкоатлетам, гімнастам та спортсменам в інших видах спорту. Чим вищий стрибок, тим легше покласти м'яч у баскетбольний кошик, прийняти подачу у волейболі, простіше викрутити потрійне сальто. Тут сумнівів не може бути: високі стрибки у спорті — професійні вимоги.

Але навіщо потрібна стрибучість у звичайному житті? Тому, що всі ми можемо потрапити до такої життєвої ситуації, коли фізична підготовка може відіграти вирішальну роль, коли стоїть вибір між життям та смертю.

Наприкінці 2000 років у побутівку будівельників у тайговому селищі буквально ввалився один із робітників. Побачивши його розірвану ватник, товариші спитали, що сталося. Порвав, коли перестрибував через паркан, відповів той. Усі дружно засміялися. Навколо будівництва було зведено двометровий паркан. Сміх разом стих, коли робітник розповів, що він тікав від ведмедя-шатуна. Ні в кого не виникло сумнівів у реальності оповідання.

Фізичні можливості організму дуже великі. Джерело: pexels

Так, у стресовій ситуації наш організм здатний і не такі подвиги. Але річ ще й у тому, що робітник був фізично міцний та підтягнутий. А якби на його місці людина непідготовлена, ведмедеві точно пощастило б більше.

Це, звичайно, крайність, не всіх переслідуватиме ведмідь, але вміння високо стрибати, а, відповідно, і зістрибувати з висоти, нагоді більшості з нас. Стрибкість розвиває координацію, зміцнює м'язи, допомагає краще контролювати своє тіло. Зростає витривалість, збільшується вибухова сила м'язів - Важлива здатність взяти різкий старт з місця. І ця здатність потрібна не тільки спортсмену на стометрівці, але може стати в нагоді молодій мамі, коли її немислений малюк раптово вирішить перебігти жваву трасу або повисне на високому турніку на дитячому майданчику.

Треба бути готовим до різних життєвих ситуацій, і ймовірність того, що фізично підготовлена ​​людина вийде з них переможцем, завжди висока.

Лише до 30 листопада! Встигни оформити підписку «Безліміт Назавжди» за промокодом MEDIAFS зі знижкою 70% на всі тренування та навчальні курси, та отримай безкоштовно фітнес-набір FitStars.

Переваги вміння стрибати високо для здоров'я

• Вправи, спрямовані на збільшення висоти стрибка розвивають гнучкість та витривалість суглобів, силу м'язів та координацію. Це хороша профілактика спортивних та побутових травм.
• Не варто скидати з рахунків і суглобову гімнастику, яка запобігає захворюванням опорно-рухового апарату.
• Ударне навантаження, яке виникає в момент приземлення, стимулює зростання нової кісткової тканини та збільшує щільність кісток. Це не тільки профілактика переломів, а й гарний доробок для зрілого вікуколи щільність кісткової тканини значно знижується.
• Багато вправ збільшення стрибучості ставляться до силовим тренувань, відповідно, збільшується силова і загальна витривалість.
• Вправи енерговитратні - йде зайва вага, з'являється рельєф, фігура стає спортивною та підтягнутою.
• Стійкість до стресу, уміння відчувати своє тіло, підключати потрібні м'язи в роботу і реально оцінювати свої можливості - також вагомий внесок у психічне та фізичне здоров'я людини.

Які м'язи потрібно розвивати, щоб стрибати високо

Стрибок догори задіює кілька груп м'язів:

• литкові;
• квадріцепси;
• підколінні сухожилля;
• сідничні м'язи.

Ікроніжні м'язи

Відіграють ключову роль, забезпечуючи початковий поштовх землі. Без міцних м'язів м'язів неможливо потужно відштовхнутися від поверхні, щоб стрибнути високо. Також сильні «литочки» — чудова профілактика травм.

Коліна, гомілковостоп і стопи

На ці суглоби під час стрибків падає дуже велике навантаження, особливо на кісточки і колінний суглоб. Тому ці ділянки ніг потрібно зміцнювати суглобовою гімнастикою та ретельно розминати перед вправами для розвитку стрибка. Також важливо освоїти безпечне приземлення.

М'язи стегон і сідниць

Розвинені сідничні м'язи та м'язи стегон допоможуть виконати гарний розбіг та потужно відштовхнутися. Квадрицепси сприяють потужному викиданню тіла вгору, отже, їх зміцненню потрібно приділити особливу увагу.

Найкращі вправи для розвитку стрибучості

Щоб високо стрибати, треба багато стрибати. Найефективніші вправи у розвиток стрибучості — плиометрические. Це вправи, при виконанні яких через зіткнення тіла з опорою виникає різка м'язова напруга.Стрибки, які включають повторювані, швидкі та сильні скорочення, розвивають вибухову потужність м'язів ніг та підвищують спортивні показники.

Застрибування на платформу/лаву

Одна з найефективніших вправ збільшення висоти стрибка. Як платформа може бути будь-яка височина. Вправа розвиває вміння стрибати високо без розбігу.

Є два варіанти: стрибок на височину та соскок; стрибок на височину і «покроювання», коли після застрибування на платформу не стрибають з неї, а спускаються кроком. Перший варіант для новачків і тих, хто мав проблеми з опорно-руховим апаратом. Другий — складніший для досвідчених любителів фітнесу.

Стрибок на платформу та крокування

Початкова позиція: стоячи перед платформою. Виконай стрибок на пагорб, допомагаючи собі помахом рук. Якщо не виходить відштовхнутися з місця і виконати вибуховий стрибок, зроби невеликий розбіг, і в міру тренованості скорочуй його. Повертайся у вихідне положення, роблячи крок назад на підлогу. Потім одразу ж повторюй вправу, без відпочинку.

Стрибок на височину та стрибок з неї

Стоячи на платформі 30-40 см, виконай стрибок із платформи спиною вперед і, допомагаючи собі помахом рук, знову застрибни на платформу. Повторіть необхідну кількість разів. Освоєння техніки вправи починай з малої висоти - 10-15 см (для того, щоб зрозуміти, як працювати у відскоку). Зверніть увагу: коли зіскакуєш назад, на відміну від звичайного стрибка в глибину, стопу при приземленні став жорстко на передню частину. Нісок не повинен висіти, злегка натягни його на себе.

Це важливо! При відскоку немає переходу зі шкарпетки на п'яту, як із звичайному стрибку з висоти.

Стрибки в глибину - стрибки з відскоком

Початкове положення - стоячи на платформі висотою 30 см. Тобі треба зістрибнути на підлогу і миттєво виконати відскок вгору на максимально можливу висоту, як пружинити. Щоб зрозуміти, як швидко це треба робити, уяви, що ти приземляєшся на розжарену підлогу. У момент, коли твої стопи доторкнулися до підлоги, відведи руки назад, а в момент відскоку помахом рук допоможи собі підстрибнути якомога вище.

Вправа розвиває вибухову силу. У момент приземлення з висоти вага тіла зростає у рази (згадуємо фізику). Виходить, що відскок виконується з великою вагою.

Вправа суперефективна, але часто робити її не слід, тому що навантаження на суглоби та хребет досить велике.

Стрибкові випади

Вихідне становище - неширокий випад: права нога попереду, опорна. Ліва — ззаду, коліном торкається підлоги. У стрибку, у повітрі, зміни положення ніг. Тепер опорна нога – ліва нога, права – ззаду, коліно правої ноги стосується підлоги. Чергуйте положення ніг, не зупиняючись на відпочинок.

Спину тримай прямий, гомілка ноги впереді, в ідеалі повинна бути перпендикулярна підлозі. П'ятку не відривай, спирайся всією стопою. Положення рук - довільне, можеш щоразу виконувати замах двома руками.

Вистрибування з присіду з широкої стійки

Ноги ширші за плечі, шкарпетки розгорни назовні. Коліна всередину не зводь - вони дивляться у напрямку шкарпеток. Виконуй присідання до паралелі стегон із підлогою та подальшим вистрибуванням вертикально вгору.

Стрибкові повітряні присідання

На відміну від класичних вистрибувань з присіду, тут не потрібна максимальна висота стрибка. Виконуй вправу за аналогією з попереднім, але ноги став вже ширини плечей і підстрибуй невисоко - буквально тільки відривай стопи від підлоги.Вправа спрямована не на розвиток вибухової сили та стрибучості, а на витривалість та опрацювання м'язів ніг.

Виконай кілька підходів по 15-20 разів у помірному темпі.

Підйоми на шкарпетки з гантелями

Візьми в руки гантелі, опусти руки вздовж тулуба, стопи постав паралельно один одному. На видиху напружи литкові м'язи і піднімися на шкарпетки. Затримайся на 1-2 секунди у верхній точці та плавно опусти п'яти на підлогу.

М'ячик - стрибки

Переваги вправи в тому, що завдяки різній постановці ніг м'язи прокачуються акцентовано і в той же час рівномірно. Ноги на ширині плечей – м'язи стегна задіяні поступово. Вузька постановка ніг прокачує зовнішню частину чотириголового м'яза стегна, широка - акцентовано навантажує внутрішню частину квадрицепса і м'яз стегна, що приводить.

Стрибки зі скакалкою

Стрибки зі скакалкою - одна з найрезультативніших вправ, які рекомендують тренери для підвищення висоти стрибка. Незважаючи на те, що технічно вправа проста, є нюанси:

• не стрибай на всій стопі, підстрибуй та приземляйся на шкарпетки;
• відштовхуючись, випрями ноги і не згинати їх у фазі стрибка, при приземленні амортизуй;
• руки розслаб, тримай їх поряд з корпусом, не відводь далеко від тіла - так вони будуть менше втомлюватися;
• тримай спину прямо, не нахиляйся вперед і не прогинайся назад, щоб не втратити рівновагу;
• дихай рівно, в одному темпі.

Починай з 3-5 хвилин активних стрибків, доводь до 15-20 хвилин.

Як правильно приземлятися

Приземлення є не менш важливою частиною, ніж сам стрибок. І найбільш травмонебезпечна при недотриманні техніки.

Приземлятися потрібно по-котячому м'яко, пружиня, на зігнуті в колінах ноги. Якщо висота більша, при приземленні можна сісти.Приземляємось спочатку на шкарпетки, потім на п'яту. Руки для рівноваги трохи виставити вперед, корпус тримати під кутом 45 градусів.

Прямий корпус і прямі ноги - правильний спосіб збільшити ударне навантаження на колінні суглоби і хребет з усіма наслідками.

Скільки разів виконувати вправи

Щоб розвинути вибухову силу, виконуйте вправи з максимальною потужністю 6-8 разів. Після короткого відпочинку роби ще 3-6 підходів. Якщо працюєш над силовою витривалістю, збільшуй кількість разів до 15-20, виконай 4-6 підходів із помірною швидкістю.

Як часто тренуватися

Частота тренувань залежить від фізичної підготовки, новачкам достатньо 1-2 стрибкових тренувань на тиждень із обов'язковим відпочинком 2-3 дні між заняттями. Але перш ніж приступити до вправ у розвиток стрибучості, потрібно підтягнути загальнофізичну підготовку. Для цього чудово підходять функціональні тренування на все тіло. Після того як покращаться твої фізичні показники, включай у тренування стрибкові вправи. Стрибкове тренування обов'язково завершуй вправами на розслаблення м'язів, статичною розтяжкою.

Гармонійний розвиток всього тіла

Незважаючи на те, що у статті основна увага приділена вправам на розвиток стрибучості, коли основне навантаження отримують м'язи ніг та сідниць, важливо працювати над мускулатурою всього тіла. Неможливо стрибати високо, маючи, наприклад, слабкі м'язи спини та плечового пояса.

На сайті FitStars є програми для новачків та досвідчених любителів фітнесу, на будь-який вибір, для будь-яких цілей – від розтяжки та пілатесу до жироспалюючих HIIT тренувань.

Якщо складно почати тренуватися, спробуй з меншого, з тієї справи, якою ти можеш керувати.Наприклад, виконай коротку зарядку хоча б на 5 хвилин. Ти відчуєш емоційний підйом і на хвилі успіху збільшуй час занять до 10 хвилин, а через деякий час і до 20-хвилинного домашнього тренування дійде.

Вибудувавши звичку, ти швидше досягнеш результату.

Як навчитися стрибати високо вгору та розвинути стрибучість? Які вправи для розвитку стрибка найефективніші?

Високі стрибки неможливі без сильних м'язів ніг, особливо литкових. Тому найефективніші вправи у розвиток витривалості — ті, які прокачують м'язи ніг. Також велике значення має загальна фізична підготовка. Тому найкращі комплекси вправ у розвиток стрибучості включають навантаження все тіло.

Який комплекс вправ найкращий для розвитку стрибучості? Як часто треба тренуватись?

Перш ніж працювати над стрибучістю та розвитком стрибків, потрібно підтягнути загальну фізичну підготовку. Після того як м'язи зміцніють (насамперед м'язи ніг та сідниць), можна приступати до тренування стрибучості. Стрибки з відскоками від поверхні, застрибування на тумбу – ці вправи у розвиток висоти стрибка збільшують вибухову силу м'язів ніг. Тренуватися для розвитку стрибучості достатньо 2 рази на тиждень.

Ми написали цю статтю для тих, хто слідкує за своїм здоров'ям. А ще ми платформа №1 для онлайн-тренувань, 200+ ефективних програм та курсів в одній підписці. Підключайтеся та починайте займатися прямо зараз! За промокодом ARTICLE знижка

Як розвинути стрибучість та навчитися високо стрибати: тактика та основні вправи + розбір помилок від тренера

Вітаю всіх шанувальників спорту! Високі стрибки – мрія багатьох спортсменів.Дострибнути до жаданого баскетбольного кошика, перемогти комплекси через невеликий зріст, навчитися виконувати ефектні акробатичні трюки, натренувати силу і спритність – високі стрибки можуть стати бажаними для різних цілей. Ця мета може стояти як перед спортсменами-любителями, так і перед професійними спортсменами, які мають освоїти стрибки у висоту для досягнення кар'єрних висот та довгоочікуваних перемог.

Як навчитися високо стрибати без шкоди для здоров'я та максимальної ефективності? Насамперед варто неодмінно запастися терпінням і пам'ятати, що ніщо не дається відразу ж. Стрибки у висоту – це серйозне фізичне навантаження, і у разі неписьменного підходу такі експерименти можуть закінчитися плачевно для здоров'я. Правильний силовий тренінг, систематичні вправи та раціональний розподіл навантаження допоможуть кожному освоїти техніку. І навіть новачок зуміє стрибати так високо і далеко, що його нескладно сплутатиме з кваліфікованим баскетболістом вищої ліги!

Що дають стрибки?

Правильно збудований, грамотний стрибок вгору – це гордість та величезна перевага кожного професійного баскетболіста. У баскетболі чим вище ви стрибаєте - тим більше переваг і шансів на перемогу. Особливо це стосується спортсменів з невеликим зростанням – для них це вміння є необхідністю. Але й найвищий стрибун підтвердить, що стрибучість важлива для перемоги.

Вміння стрибати дуже високо потрібно у багатьох видах спорту. Вміти керувати своїм тілом у польоті повинні ті, хто займається:

• Баскетбол.
• Лижний спорт.
• Сноубордінг.
• Стрибки через планку.
• Човникові стрибки.
• Скейтбординг.
• Бігом.
• Аїр джампінгом.
• Паркуром.
• Акробатика.
• Хореографії.
• Екстремальними видами спорту.

Стрибки потрібні також у волейболі, гімнастиці, танцях та у багатьох інших видах спорту, як додаткова навичка. висоти, а це важлива навичка не тільки у спорті, а й у житті взагалі. Навчитися стрибкам можна самостійно – у домашніх умовах, у парку чи спортивному залі.

Механізм стрибка

Фактично стрибок у висоту складається з таких етапів:

• Розбіг.
• Підготовка до поштовху від землі.
• Відштовхування.
• Політ.
• Приземлення.

Розбіг - найважливіший етап, оскільки саме під час нього концентрується кінетична енергія, яка дозволить зробити високий стрибок.

Які м'язи працюють при стрибках та вимагають розвитку стрибучості

Для розвитку стрибучості та виконання високих стрибків, потрібно зміцнювати м'язи всього тіла та працювати над фізичною формою загалом.

Активно слід розвивати гомілки. Для сильного вертикального стрибка потрібні міцні, сильні литкові м'язи, за допомогою яких відбувається відштовхування від поверхні.

Гомілки, стопи і щиколотки - тендітні місця в тілі, які варто не тільки берегти під час тренувань, але і зміцнювати.На них доводиться дуже серйозне навантаження під час розбігу і особливо приземлення, так що для того, щоб уникнути травм, варто займатися гімнастикою для цих ділянок тіла, і обов'язково інтенсивно розігрівати перед початком тренування.

Ще одне тендітне місце – це коліна. Травми колінних суглобів можуть бути дуже небезпечними, тому варто не тільки вчитися грамотно та безпечно приземлятися, а й зміцнювати коліна, роблячи спеціальні вправи.

М'язи стегон та сідниць також повинні бути розвинені та укріплені, для того щоб зробити гарний розбіг, потужний поштовх від землі, та безпечно приземлитися. Передній м'яз стегна відповідає за потужне відштовхування та викидання тіла вгору, так що його потрібно активно тренувати та розвивати.

Необхідні умови для тренувань

Безпека – на першому місці. На самому початку тренувального процесу існує великий ризик отримати травму, і дуже серйозну, оскільки задіяні коліна та суглоби ніг. Ще одна важлива умова для тренувань – це дотримання норм безпеки.

Не варто розпочинати тренування на бетонній підлозі або на траві. Для початку ідеальний спортивний зал із м'якими матами чи татами, щоб навчитися падати. Також необхідний амортизаційний захист для ліктів та колін, який допоможе обійтися без травм та болю.

В ідеалі почати заняття з досвідченим тренером, але можна займатися і самостійно. Дуже важлива умова – повноцінна розминка, розігрів всього тіла. М'язи та суглоби необхідно ретельно розігріти та розім'яти, щоб вони були готові до великого навантаження. І головна умова для досягнення мети – це регулярні тренування, без поспіху, послідовно та поступово.

Найкращі вправи для розвитку стрибучості

Є кілька технік, які розвинуть стрибучість. Одна з найефективніших вправ – це застрибування на ящик чи платформу. Ця вправа вчить високо стрибати з місця, без розбігу, чудово тренує стрибучість, силу волі та м'язів, необхідних для стрибків у висоту.

Техніка виконання

Завдання - застрибнути на платформу або ящик, стоячи на місці без розбігу. Слід стати перед ящиком, випростатися, руки опустити вздовж тулуба. Відштовхнувшись ногами від підлоги, потрібно застрибнути на ящик. Зробити це з першого разу не так просто. Потім варто м'яко зістрибнути із ящика, злегка згинаючи коліна.

Для початку, якщо вправа дається важко, можна взяти платформу нижче - такої висоти, на яку вдається застрибнути, наприклад - на 10 см, і поступово збільшувати її. Також, якщо вистрибування з місця не дається відразу, можна встати подалі, і спробувати взяти висоту з невеликого розбігу, поступово зменшуючи його. Важливо давати м'язам відпочинок під час такого тренування і не забувати про розтяжку після вправ, щоб розслабити м'язи ніг.

Як правильно приземлятися

Головне правило: ноги під час приземлення в жодному разі не повинні бути прямими та напруженими. Приземлення – складна і дуже відповідальна частина стрибка, під час якої можна запросто отримати травму, якщо не дотримуватись техніки.

Тулуб під час приземлення не варто тримати рівно, перпендикулярно до підлоги – корпус повинен бути нахилений під кутом приблизно в 45 градусів. Зігніть ноги в колінах і трохи витягніть шкарпетки вниз – приземлення починається на шкарпетки, потім опускається п'ята. Руки потрібно виставити трохи наперед.Під час приземлення коліна потрібно згинати, а при стрибку з великої висоти – зовсім сідати навпочіпки, при необхідності опускаючи руки на землю.

Психологія – основа основ

Мало хто замислюється про психічний аспект тренувань – а дарма. Наше тіло та його фізіологія тісно пов'язані з психологією та розумовими процесами в мозку. Будь-який рух починається не від м'язів та суглобів, а від мозкових імпульсів, і це варто враховувати. Погодьтеся: складно зробити навіть просту фізичну дію, наприклад стрибнути через перешкоду, якщо голова забита будь-якими проблемами чи думками. Те саме і з тренуванням.

Важливо правильно налаштувати себе. Тренери – адже вони знають свою справу, і не дарма витрачають час на мотивуючі гасла, гучні промови, слова підтримки. Кожен досвідчений тренер знає: потрібно правильно налаштувати спортсмена. Потрібно, щоб думки були правильними, увага – максимально сконцентрована, а ніякі зайві емоції та думки, що відволікають, не заважали досягти мети. Це допоможе підвищити ефективність тренувань.

Перед початком кожного тренування на розвиток стрибків необхідно налаштовуватися. Варто чітко візуалізувати у своїй уяві всі етапи стрибка у подробицях: розбіг, напруження м'язів, імпульс вгору, приземлення. Вчені неодноразово з'ясовували, що яскраве уявлення фізичної активності в уяві сприяє роботі м'язів тіла насправді, і сприяє зміцненню як волі спортсмена, а й фізичної сили. Тому варто налаштовувати себе, щоразу уявляти і навіть вимовляти етапи вправи, перш ніж зробити дію.

Програма тренування

Перший етап тренування – стрибки зі скакалкою. В ідеалі вдягнути на себе невеликий вантаж – пояс та обтяжувачі для ніг.Норма – 250-300 підстрибувань без перерви, стрибати варто швидко та без зупинки. У міру збільшення вашої витривалості можна буде збільшувати кількість стрибків на скакалці, доводячи до 350 разів і більше. Такі ефективні стрибки розвивають дихання, зміцнюють усі потрібні м'язи та суглоби.

Далі переходимо до присідань, бажано також з вантажем на корпусі (можна використовувати рюкзак обтяжений), або зі штангою на плечах. Присідати з вантажем необхідно по 10-15 разів, по 5-7 підходів із перервами у кілька хвилин. Ця вправа відмінно розвиває всі м'язи ножів, необхідні для стрибків у висоту.

Наступна вправа – підйоми на шкарпетки. Не варто підстрибувати і битися п'ятами об підлогу - вправа робиться м'яко і зусилля. Без поспіху потрібно піднятися на шкарпетки максимально високо, і м'яко опуститися на всю стопу. Повторювати потрібно від 20 до 50 разів, до печіння в ликах.

Безпосередньо стрибки. Крім застрибування на тумбу, можна виконувати стрибки у висоту до будь-якої мети. Це може бути баскетбольний кошик або підвішений до дерева у парку м'яч. Пробувати варто стрибати з різного розбігу – від 10 до 5 кроків, відштовхуючись однією та двома ногами.

Часті помилки

Основна помилка початківців – це нетерплячість і прагнення моментального результату. Прагнучи відразу дострибнути до немислимих висот, ви не тільки не досягнете результату, а й отримаєте травму, і тоді тренування закінчаться. Не варто переходити відразу до спроб високо підстрибнути: спочатку потрібно розвинути м'язи, і починати з малих висот, поступово збільшуючи їх.

Ще одна помилка – це заняття без розминки до тренування та розтяжки після тренування, а також надмірне навантаження. Будь-яка методика передбачає чергування навантаження та відпочинку.Тілу обов'язково потрібен відпочинок, щоб усі навантажені м'язи могли відновитись.

Прямі коліна - часта помилка стрибунів-початківців. Коліна під час розбігу, стрибка та приземлення повинні бути м'які та пружинити, їх у жодному разі не можна тримати у випрямленому, напруженому стані – це може призвести до дуже серйозної травми.

Поради щодо тренувань

Для того, щоб навчитися стрибати вище, і щоб тренування мали позитивний і швидкий ефект, бажано заздалегідь скласти план і розписати свою особисту програму по днях. Виберіть комфортне місце для занять – це може бути як спортзал, так і парк у теплу пору року. Важливо, щоб було просторо і ніщо не заважало займатися.

Також варто вибирати зручний час. Найкращий час - вранці, але не відразу після пробудження, а через одну-дві години, коли тіло остаточно прокинеться.

Розминка та розтяжка

Перед тренуванням на розвиток висоти стрибків необхідно розім'яти потрібні групи м'язів та суглоби, щоб покращити якість тренувань та підготувати тіло. Стрибкові тренування досить інтенсивні, тому тіло потрібно правильно підготувати. Розчинати розминку знизу, поступово піднімаючись по тілу вгору. Не варто поспішати, і не можна пропускати етапи розминки - вона допомагає позбавитися ризику травм і готує тіло до серйозного навантаження. Можна розпочати розминку зверху вниз – з шиї та до ніг, це не має вирішального значення.

• Велике навантаження отримують на пальці ніг, тож почати потрібно з них. Вправи виконуються без взуття. Сидячи на підлозі, згинайте та випрямляйте пальці ніг на обох ногах. Потім, в положенні стоячи, почніть переміщення за допомогою пальців ніг: стоячи на всій стопі, згинайте пальці ніг (все разом), таким чином як би підповзаючи вперед.Так треба «проповзти» пальцями на два-три метри. Потім попружиньте, м'яко піднімаючись на шкарпетки та опускаючись на всю стопу.
• Наступний етап - гомілковостоп. Стоячи на одній нозі, підніміть і зігніть ногу в коліні, і обертайте стопою убік, одну та іншу, по черзі по 5-10 разів. Зробіть обома стопами.
• У тій же позиції, піднявши стегно паралельно підлозі, обертайте гомілки, розминаючи коліно. В обидві сторони по 5-10 обертань по черзі кожною ногою.
• Такі ж обертання проробіть усією ногою, зігнутою в коліні, розминаючи стегна.
• Присідання з рівною спиною – підхід у 20-30 разів.
• Слід розім'яти плечі, поперек та спину. Зробіть обертання, бічні нахили, потягування. Прогніть назад, упираючись руками в поперек, нахилиться, потягуючись руками вперед до ніг, при цьому розтягуючи спину.

Після розминки можна приступати до безпосереднього тренування на розвиток стрибків у висоту.

[expert_bq так само важлива, як і розминка. Натруджені м'язи після тренування потрібно як слід розтягнути, щоб зняти зайву напругу, позбутися крепатури і запобігти травмам. На розтяжку варто приділити не менше 10 хвилин - розтягнути всі м'язи ніг, стегон, сідниць і спину.

Як часто займатися

Не варто займатися щодня: так ви швидко перегорите, а тіло буде надто навантажене. Ідеальний інтервал між інтенсивними тренуваннями – два дні відпочинку. Один раз на тиждень - це дуже рідко, і ефект від занять настане нескоро. Оптимальна частота тренувань – два чи три рази на тиждень, без перепусток. Тренування займає півтори-дві години.

Підходи та повторення

Кількість підходів і повторень у кожному вправі зростатиме принаймні натренированности мускулатури, зростання витривалості і силы.Для початку всі вправи слід виконувати в середньому темпі, не перестараючись, у межах власних фізичних можливостей.

Якщо йдеться про присідання - варто робити 10-15 разів, по 3-4 підходи з невеликими перервами. Використовуючи штангу чи обтяжувачі, кількість присідань можна скоротити до 5-7. Стрибки зі скакалкою або на місці, підйоми на шкарпетках - такі вправи можна робити до легкого спека в ногах але не доводячи до болю.

Додатковий інвентар

Важливо займатися у зручному спортивному одязі та хорошому взутті, в ідеалі – кросівки для бігу. Крім того, для тренувань можуть знадобитися:

• Захист – наколінники, налокітники.
• Вантажі – спеціальні пояси та мішечки з піском для ніг та рук, або рюкзак із чимось важким.
• Скакалка для вправ.
• Гантелі для силових вправ.
• Платформа для стрибків або стійка скринька.

Весь інвентар можна за необхідності зробити з підручних засобів, головне – не забувати про безпеку та не перестаратися.

Висновок

Стрибки у висоту – це не лише окремий вид спорту, а й чудова вправа, що збільшує вибухову силу ніг та витривалість. Стрибки корисні для зростання, для зміцнення фізичного здоров'я та сили. Підходячи до тренувань розумно, займаючись систематично та регулярно, можна досягти рекордних результатів!

Сподіваюся, стаття виявиться корисною та надихне вас на результативні тренування. Поділіться статтею з друзями та підписуйтесь у соцмережах, щоб не пропустити новий корисний та цікавий матеріал!