Вітамін С: навіщо потрібен і як приймати?

Вітамін C (аскорбінова кислота) вперше був синтезований близько ста років тому – у 1932 році. У той же час було встановлено, що саме нестача вітаміну C є головною причиною цинги 1 , яка забрала життя величезної кількості моряків Пізніше було зроблено ще багато відкриттів, пов'язаних з аскорбіновою кислотою, і сьогодні цей вітамін призначають для профілактики та лікування різних хвороб.

Ознаки дефіциту вітаміну C

Для підтримки здоров'я нам потрібні різні вітаміни, але аскорбінову кислоту по праву можна назвати одним із ключових мікронутрієнтів, оскільки її дефіцит часто призводить до негативних наслідків. Тим часом визначити, чи вистачає у вас вітаміну C, можна навіть за зовнішніми ознаками. Основними проявами дефіциту аскорбінової кислоти є 2:

• нездужання, слабкість, млявість;
• сухість та блідість шкіри;
• поява гематом і саден навіть при незначних травмах через підвищену ламкість судин;
• повільне загоєння ран;
• ламкість нігтів та волосся;
• біль у суглобах;
• часті застудні захворювання через зниження загальної резистентності організму;
• болючість, припухлість, кровоточивість ясен, у важких випадках - розхитування та випадання зубів;
• знижений настрій, плаксивість, схильність до депресії.

Незначний недолік аскорбінової кислоти називається гіповітамінозом, але якщо вчасно не звернутися до лікаря, гіповітаміноз може перейти в авітаміноз – гостру нестачу вітаміну C.

Причини дефіциту вітаміну C

Причин, через які виникає дефіцит аскорбінової кислоти, не так багато. Перелічимо основні їх 3 :

1. Живлення з низьким вмістом мікронутрієнтів. Убогий низькокалорійний раціон, монодієти, розлади харчової поведінки - головні причини дефіциту аскорбінової кислоти. Ризику авітамінозу також схильні мешканці північних регіонів, де існують перебої з постачанням свіжих овочів та фруктів.
2. Куріння. Курці відчувають нестачу багатьох мікронутрієнтів, але особливо вітаміну C. Для заповнення потреби в аскорбіновій кислоті їм потрібні вищі дозування вітаміну, ніж людям, які не палять. З метою профілактики гіповітамінозу курцям рекомендується приймати цей мікронутрієнт постійно – кілька курсів на рік із невеликими перервами.
3. Схильність до застудних захворювань. Аскорбінова кислота відноситься до антиінфекційних вітамінів: бере участь у фагоцитозі та виробленні антитіл, підвищує захисні властивості епітелію дихальних шляхів. При частих застудах організм витрачає більше вітаміну C, ніж зазвичай, що може призвести до дефіциту цього мікронутрієнта.
4. Прийом деяких лікарських засобів. Нестача аскорбінової кислоти може розвиватися при тривалому прийомі деяких препаратів, які перешкоджають засвоєнню.
5. Захворювання шлунково-кишкового тракту. При хронічних захворюваннях системи травлення може порушуватися всмоктування вітаміну C, що надходить з їжею. Якщо вчасно не звернутися до лікаря та не стежити за рівнем аскорбінової кислоти, може розвинутись гіповітаміноз.

За даними МОЗ, у групі ризику з гіповітамінозу аскорбінової кислоти також знаходяться вагітні та жінки, що годують. Для профілактики вітамінодефіцитних станів їм необхідно постійно спостерігатися у лікаря та приймати вітамінно-мінеральні комплекси для вагітних та годуючих.

Який вітамін С вибрати?

Вітамін C доступний у двох формах: натуральної та синтетичної. Натуральний мікронутрієнт ми отримуємо з овочів, фруктів, ягід, зелені, синтетичний – з біологічно активних добавок. Влітку, коли ми в достатній кількості вживаємо продукти, багаті на вітамін C, немає сенсу приймати його додатково. Однак, починаючи з пізньої осені і до кінця весни, прийом БАД з вітаміном C вкрай бажаний 4 . Свіжих овочів та фруктів у цей час року мало, а термічно оброблені продукти втрачають більшу частину мікронутрієнтів.

Біологічно активні добавки з вітаміном C можна розділити на дві великі групи: одні не викликають подразнення слизової оболонки шлунка (аскорбат калію, кальцію, натрію), інші можуть негативно впливати на шлунковий епітелій (L-аскорбінова кислота). L-аскорбінова кислота максимально наближена до натуральної форми вітаміну C, але її краще не приймати людям із підвищеною чутливістю шлунка.

Якщо говорити про форми випуску, то найбільше добре засвоюється вітамін C у вигляді порошків і шипучих таблеток. Однак, якщо з яких-небудь причин вам ці форми не підходять, ви можете вибрати іншу, наприклад, у капсулах або таблетках.

Які БАД із вітаміном C краще, і як їх вибрати?

В асортименті компанії «Евалар» представлений великий вибір біологічно активних добавок з вітаміном C. Ви можете вибрати мікронутрієнт у моноваріанті у вигляді шипучих таблеток з дозуванням від 250 до 2000 мг або зупинитися на одному із комплексних продуктів, про які ми розповімо далі.

Цинк та вітамін C

Цинк з вітаміном C, мабуть, найкраще рішення для підвищення опірності організму до інфекцій. Ці мікронутрієнти як добре поєднуються, а й доповнюють дію одне одного.

Цинк у цьому поєднанні перешкоджає розмноженню вірусу в клітині 5 , захищає лімфоцити від руйнування 6 . Крім того, він позитивно впливає на роботу вилочкової залози, яку називають серцем імунної системи. Вітамін C посилює синтез білків інтерферонів, які першими дають відсіч вірусам, і має протизапальні властивості.

Бета-каротин з вітамінами C та D

Шипучі таблетки з бета-каротином, вітамінами C і D можуть стати чудовою підтримкою імунітету в сезон застуд та покращити стан шкіри.

Як ми зазначали вище, сухість шкіри може бути однією з ознак нестачі аскорбінової кислоти. При поповненні дефіциту мікронутрієнта нормалізується стан шкірних покривів. Бета-каротин або провітамін A також буде корисним тим, хто має проблеми зі шкірою, а ще він може бути відмінним допоміжним засобом дояння отримання рівної засмаги. Про властивості вітаміну D та її значення для організму ми також писали неодноразово. Бажаєте знати більше? Читайте статтю «Вітамін Д – король мікронутрієнтів».

Цинк, селен, вітаміни C та D₃

Цей дивовижний квартет сподобається тим, хто віддає перевагу комплексним продуктам. Шипучі таблетки з двома мікроелементами та двома вітамінами можуть зміцнити імунітет та знизити ризик розвитку простудних захворювань. Також курсовий прийом біодобавки може покращити стан репродуктивної системи, шкіри, нігтів та волосся, підтримати здоров'я серця та судин, що особливо важливо у період пандемії коронавірусу.

Зверніть увагу, що біологічно активні комплекси з бета-каротином та селеном не мають аналогів та виробляються лише компанією «Евалар».

Для заповнення дефіциту мікронутрієнтів дорослим достатньо приймати по 1 таблетці шипучої на день, попередньо розчинивши її в склянці води.Тривалість профілактичного курсу – не менше 1 місяця. При необхідності після невеликої перерви курсовий прийом можна повторити.

Інші комплекси компанії «Евалар» із вітаміном C

Вітамін C присутній і в багатьох інших продуктах компанії «Евалар», наприклад, у складі біологічно активної біодобавки «Бузина імунітет», до складу якої, крім вітаміну C, входять цинк і сік бузини чорної — натурального активатора імунної системи. До речі, біодобавки з бузиною дуже популярні на Заході, але в Росії їх робить лише компанія «Евалар».

Також аскорбінова кислота входить до складу комплексу шипучих вітамінів групи B, тут вона сприяє кращому засвоєнню цих мікронутрієнтів та посилює їхній ефект.

Вся серія шипучих вітамінів компанії «Евалар» має чудові смакові властивості, включає тільки натуральні компоненти, відрізняється високою швидкістю розчинення, легко засвоюється. Продукти виготовляються з високоякісної сировини, не містять консервантів та глютену.

Як правильно приймати вітамін С?

Якщо ви вважаєте за краще приймати мікронутрієнти в моноваріанті, зверніть увагу на новинку - вітамін C у вигляді аскорбату кальцію, який доступний у двох дозах 100 мг і 900 мг.

Продукт з дозуванням 100 мг рекомендований тим, хто не має великих проблем з імунітетом, але хоче заповнити дефіцит вітаміну C і захистити себе від гіповітамінозу. Варіант з дозуванням 900 мг буде актуальним у сезон застуд, особливо з появою перших симптомів нездужання чи швидкого відновлення після перенесеної хвороби.

Продукти з дозуванням від 1000 мг і вище краще вибирати після консультації з лікарем. Для повного засвоєння бажано розділяти добову дозу на три прийоми.Самостійно перевищувати добові норми вітаміну С, що рекомендуються, на регулярній або тривалій основі вкрай небажано. Негативні наслідки передозування вітаміном С можуть виявлятись у алергічних реакціях, порушенні функції нирок, тромбозах.

Детальну інформацію про склад, показання, протипоказання та застосування шипучих вітамінів ви знайдете в картці відповідного продукту. Вибирайте мікронутрієнти лише надійних та перевірених компаній. Приймайте вітаміни та будьте здорові!

Вітамін С

Вітамін С (аскорбінова кислота) - водорозчинна органічна сполука, одна з основних речовин, необхідних людині для підтримки життєдіяльності. Вітамін С не синтезується організмом, а надходить лише ззовні із продуктами харчування. Дефіцит мікронутрієнта може призвести до розвитку серйозних захворювань, тому важливо стежити за своїм раціоном, щоб забезпечити надходження достатньої кількості аскорбінової кислоти.

Властивості вітаміну C

Вітамін С вперше був виділений майже сто років тому, 1928 року. З того часу вчені провели величезну кількість досліджень, які допомогли встановити фізико-хімічні властивості мікронутрієнта, з'ясувати його користь для організму людини та джерела вступу.

Аскорбінова кислота є білою порошкоподібною речовиною з кислуватим смаком і нейтральним запахом. Вона добре розчиняється у воді та спирті, швидко руйнується при високих та низьких температурах, дії ультрафіолетових променів.

З хімічної точки зору, вітамін С є донором електронів або відновником.Саме цією його здатністю пояснюється більшість відомих науці фізіологічних ефектів 1 . Вступаючи в біологічні реакції, вітамін С виконує роль коензиму, сприяє регенерації клітин кісткової та сполучної тканини, діє як антиоксидант, допомагаючи організму у боротьбі з вільними радикалами.

Брати участь у біохімічних реакціях здатна лише L-аскорбінова кислота, яку і називають вітаміном C або біологічною добавкою Е 300. Вона не накопичується в організмі та виводиться нирками. З'єднання є дуже нестабільним, легко руйнується при термічній обробці та тривалому зберіганні, що часто зумовлює його дефіцит.

Фізіологічна потреба у вітаміні C

В даний час немає точної інформації про потребу у вітаміні С залежно від маси тіла та даних про особливості його метаболізму, що створює деякі труднощі з обґрунтуванням диференційованих рекомендацій щодо норм споживання мікронутрієнта.

Відповідно до методичних рекомендацій Федеральної служби з нагляду у сфері захисту прав споживачів та благополуччя людини, фізіологічна потреба у вітаміні C для дорослих становить 100 мг/добу, для дітей – від 30 до 90 мг/добу 2 . Однак це дуже усереднені показники, так як у різні періоди життя та за різних станів потреба в мікронутрієнті змінюється.

Так, у розрахунку на кілограм маси тіла потреба в L-аскорбіновій кислоті у дітей вища, ніж у дорослих людей, що пояснюється швидким розвитком органів і структур організму, що росте. Жінки потребують більш високих доз вітаміну C у період вагітності та лактації.

Великий вплив на потребу в аскорбіновій кислоті також надають умови навколишнього середовища та пов'язаний з ними раціон харчування.Найбільший дефіцит вітаміну C відчувають жителі Крайньої Півночі. Додатковий прийом аскорбінової кислоти в умовах низьких температур та бідного раціону знижує ризик розвитку метеоневрозу, прискорює акліматизацію, підвищує опірність організму до інфекцій.

Результати деяких досліджень свідчать про наявність можливого взаємозв'язку між вітаміном C та енергетичними потребами організму, тому індивідуальний рівень споживання аскорбінової кислоти визначається з розрахунку 25 мг на 1000 ккал, наприклад:

• чоловікові віком від 20 до 40 років, який проживає у міських умовах та виконує розумову роботу, потрібно 2800 ккал та, відповідно, 70 мг аскорбінової кислоти на день;
• працівникові того ж віку, який займається фізичною працею і проживає в тих же умовах, потрібно 3700 ккал та 93 мг вітаміну C на день;
• людині, чия діяльність пов'язана з важкою ручною працею, за інших рівних складових, щодня необхідно не менше 4500 ккал та 120 мг аскорбінової кислоти.

Потреба вітаміну C також зростає під час застуди, при хронічних інфекційних процесах, зниженому імунітеті, патологіях шлунково-кишкового тракту, що супроводжуються порушенням всмоктування поживних речовин.

Користь для організму та норми споживання

Вітамін C є найпотужнішим антиоксидантом. Тому відповідаючи на питання для чого вітамін С: він захищає клітини та тканини внутрішніх органів від ушкоджень, регулює окисно-відновні процеси, сприяє синтезу колагену, проколагену, стероїдних та нейрогормонів, медіаторів, бере участь в обміні фолієвої кислоти та заліза. І це далеко не повний перелік властивостей аскорбінової кислоти. Вітамін C виконує і низку інших не менш важливих функцій:

• регулює згортання крові;
• зміцнює судинну стінку;
• має протизапальну дію;
• знижує чутливість організму до алергенів;
• зміцнює імунітет;
• підтримує найвищу нервову діяльність;
• бере участь у розщепленні жирів;
• прискорює процеси регенерації тканин;
• перешкоджає злоякісному переродженню клітин 3 .

Суперечки про точну кількість вітаміну C, яка потрібна людині для підтримки нормальної життєдіяльності, ведуться досі, і вчені поки що не мають єдиної думки з цього приводу. Мінімальні добові норми аскорбінової кислоти для людей різного віку представлені в таблиці нижче.

Мінімальна кількість вітаміну С, мг/день

Новонароджені до 6 місяців

Грудні діти від 7 до 12 місяців

Діти від 1 до 3 років

Дівчата від 14 до 18 років

Юнаки від 14 до 18 років

Жінки віком від 18 років

Чоловіки старше 18 років

Вагітні та годуючі жінки

Найбільшу потребу у вітаміні C відчувають діти в період активного росту, вагітні та жінки, спортсмени, люди, які займаються важкою фізичною працею, жителі північних регіонів. Витрата аскорбінової кислоти підвищується при гострих інфекціях, прийомі оральних контрацептивів у періоди сильного стресу. Щоб уникнути дефіциту мікронутрієнта, в цей час рекомендується додатково приймати біодобавки з вітаміном C.

Ознаки дефіциту вітаміну С

Дефіцит в організмі одного або декількох вітамінів називається гіповітамінозом, гостра нестача авітамінозом. Гіповітаміноз супроводжується зниженням концентрації вітаміну C, про що можуть свідчити такі ознаки:

1. поява гематом без травми;
2. повільне загоєння ран та саден;
3. кровоточивість ясен;
4. сухість шкірних покривів;
5. ламкість нігтів;
6. випадання волосся;
7. зниження імунітету, часті застуди;
8. біль у суглобах;
9. швидка стомлюваність;
10. емоційна нестійкість та пригнічений настрій.

Дефіцит вітаміну С найчастіше спостерігається в осінньо-зимовий період. Певною мірою це пов'язано зі зміною раціону харчування, а також із високою активністю вірусів, на боротьбу з якими організм витрачає велику кількість мікронутрієнта.

З появою симптомів гіповітамінозу слід звернутися до лікаря та пройти обстеження. Якщо результати аналізів підтвердять дефіцит вітаміну C, фахівець може призначити прийом біодобавок, що містять аскорбінову кислоту.

Симптоми профіциту вітаміну C

Надлишок аскорбінової кислоти зустрічається дуже рідко, оскільки мікронутрієнт не накопичується в організмі, легко виводиться нирками. Проте неконтрольоване споживання вітаміну може спричинити побічні явища:

• з боку шлунково-кишкового тракту: нудоту, блювання, печію, здуття живота, спазми кишківника, діарею;
• з боку нервової системи: порушення сну, біль голови, запаморочення;
• з боку імунної системи: алергічні реакції у вигляді висипу, свербежу, почервоніння шкіри, набряклості;
• з боку сечовидільної системи: поява каменів у нирках, біль у попереку.

Зазначені симптоми можуть становити небезпеку для здоров'я, тому при їх появі слід відразу припинити прийом аскорбінової кислоти та звернутися за медичною допомогою.

Особливості прийому вітаміну C при різних захворюваннях та станах

Незважаючи на відносну безпеку аскорбінової кислоти, біологічно активні добавки з вітаміном C при ряді захворювань слід приймати з обережністю і тільки з дозволу лікаря, оскільки він може посилювати дію деяких лікарських препаратів і викликати побічні явища. Наприклад:

• Одночасний прийом саліцилової кислоти (аспірину) та вітаміну C може посилювати кислотність шлункового соку, що підвищує ризик розвитку гастриту та виразки шлунка.
• Застосування аскорбінової кислоти при підвищеній згортання крові збільшує ризик тромбоутворення, тому людям з високим рівнем протромбіну і тромбоцитів необхідно погоджувати прийом мікронутрієнта з лікарем.
• Пацієнтам з цукровим діабетом 2 типу протипоказані високі дози вітаміну C, оскільки у високих дозах (понад 1000 мг/день) він пригнічує вироблення інсуліну. Навпаки, профілактичні дози аскорбінової кислоти можуть сприяти зміцненню судин, які часто страждають на цукровий діабет.
• Людям, схильним до каменеутворення, додатковий прийом вітаміну C може бути протипоказаний через високий ризик розвитку сечокам'яної хвороби. У такому випадку цілком достатньо урізноманітнити свій раціон продуктами харчування, багатими на цей мікронутрієнт.
• Тривалий спільний прийом аскорбінової кислоти та лікарських препаратів, що містять естрогени, може призвести до порушення менструального циклу, збільшення маси тіла, погіршення стану шкіри та волосся. Тому жінкам, які приймають оральні контрацептиви, слід обмежитись короткочасними курсами вітаміну.

Здорові люди можуть приймати вітамін C профілактичними курсами у рекомендованих дозах, не побоюючись нашкодити організму. Однак, як і у випадку з іншими вітамінно-мінеральними добавками, перед початком прийому аскорбінової кислоти бажано отримати консультацію терапевта або фахівця з харчування.

Джерела вітаміну C

Аскорбінової кислоти багаті овочі, фрукти, ягоди, зелень.Перевага цих продуктів полягає ще й у тому, що більшість з них можна споживати у свіжому вигляді, не піддаючи термічній обробці, яка руйнує вітамін С.

Попри поширену думку, цитрусові фрукти не є лідерами за вмістом аскорбінової кислоти — вони лише замикають першу двадцятку. Крім овочів та фруктів, вітаміном C багаті сушені білі гриби та яловича печінка.

ТОП-20 продуктів із високим вмістом вітаміну C (аскорбінової кислоти) наведено в таблиці нижче. Додавання їх у свій щоденний раціон стане чудовою профілактикою гіповітамінозу.

Відсоток від добової норми

Перед солодкий (болгарський)

При розрахунку норми споживання вітаміну C слід враховувати, що кількість корисних речовин залежить від способу обробки продуктів та тривалості їхнього контакту з киснем. Щоб зберегти максимум вітамінів в овочах та фруктах, їх рекомендується різати безпосередньо перед вживанням в їжу, а при варінні класти в киплячу воду, не очищаючи.

Застосування вітаміну C у лікувальних та профілактичних цілях

Аскорбінова кислота застосовується для лікування та профілактики гіповітамінозу, вірусних інфекцій, деяких судинних патологій, зміцнення імунітету 4 . При незначному зниженні рівня вітаміну в крові лікар може дати рекомендації щодо корекції харчування, при вираженому гіповітамінозі – призначити курсовий прийом вітаміну C у вигляді розчинних таблеток, драже чи порошків. У разі гострої нестачі аскорбінової кислоти, як правило, призначаються внутрішньом'язові ін'єкції вітамінних препаратів.

Профілактична доза вітаміну C становить 50–100 мг для дорослих пацієнтів, 25–75 мг для дітей та 25–100 мг для вагітних та жінок, що годують.Лікувальні дозування залежать від тяжкості захворювання та розраховуються індивідуально. Тривалість курсу та схема прийому визначаються лікарем.

При тяжких вірусних інфекціях у гострий період хвороби пацієнтам можуть призначати ударні дози вітаміну C. Згідно з проведеними дослідженнями, високі дозування не впливають на тривалість та тяжкість перебігу вірусних інфекцій, але дозволяють підтримати достатній рівень аскорбінової кислоти в умовах, коли організм витрачає її найактивніше 5 .

Як правильно приймати вітамін С?

Вітамін C доступний в аптеках у моноваріанті та у складі комплексних біологічно активних добавок, але незалежно від форми випуску його краще приймати під час або відразу після їди. Разом з їжею аскорбінова кислота сама засвоюється краще і сприяє засвоєнню поживних речовин, що надходять з нею. Після прийому біодобавки у формі жувальних пастилок або льодяників рекомендується ретельно прополоскати рота, щоб кислота не зруйнувала зубну емаль.

При вживанні аскорбінової кислоти також потрібно враховувати її взаємодію та поєднання з іншими вітамінами та мінералами. Запам'ятайте, що вітамін C:

• посилює активність вітамінів A, E, B₅, B₉;
• прискорює засвоєння заліза та кальцію;
• руйнується під дією вітамінів B₁, B₁₂ та K;
• сприяє виведенню з організму міді.

Якщо ви не хочете запам'ятовувати правила взаємодії, вибирайте для профілактичного прийому полівітамінні комплекси та біологічно активні добавки, в яких підібрано оптимальні поєднання та дозування, що забезпечують добову потребу людини у мікронутрієнтах.

Застосування вітаміну C у косметології

Аскорбінова кислота має антиоксидантні та омолоджуючі властивості, тому її часто включають до складу косметичних засобів і антивікових комплексів. Прийом вітамінізованих добавок внутрішньо може надавати системну дію, а зовнішні доглядові засоби можуть сприяти:

• зняття запалення;
• поліпшення клітинного обміну та мікроциркуляції;
• стимуляції синтезу колагену;
• вирівнювання кольору та підвищення тургору шкіри;
• зміцненню місцевого імунітету;
• покращення кровообігу;
• зменшення виразності зморшок 6 .

Доглядові засоби з аскорбіновою кислотою випускаються у вигляді кремів, гелів, пілінгів, масок, патчів. Оздоровчий та омолоджуючий ефект мають і домашні маски на основі ягід та фруктів.

1 Вітамін C: відомі і невідомі властивості / Vitamin C: відомий і відмінний і Goldilocks. Падаятті З . Д ., Левін М . Oral Dis. 2016 Sep; 22 (6): 463-93. doi: 10.1111/odi.12446 . Epub 2016 14 квітня. PMID: 26808119; PMCID: PMC4959991.
2 Норми фізіологічних потреб у енергії та харчових речовин для різних груп населення Російської Федерації: Методичні рекомендації. - М.: Федеральна служба з нагляду у сфері захисту прав споживачів та благополуччя людини, 2021. - 72 с.
3 Вітамін C/ Vitamin C . Ліккесфельдт Й., Міхелс А. Д., Фрай Би. Adv Nutr . 2014 Jan 1;5(1):16-8. doi : 10.3945/ an .113.005157 . PMID : 24425716; PMCID : PMC 3884093.
4 Вітамін С як антиоксидант: оцінка його ролі у профілактиці захворювань/ Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. Падаятті С. Д., Кац А., Ван Я., Ек П., Квон О., Лі Д. Х., Че Ш., Корп К., Датта А., Датта С. К., Левін М. J Am Coll Nutr. 2003 Feb; 22 (1): 18-35. doi: 10.1080/07315724.2003.10719272 . PMID: 12569111.
5 Противірусні властивості вітаміну С/ The antiviral properties of vitamin C.Бьянкателлі До., Беррілл М., Марік П. Еге. Експерт Rev Anti Infect Ther. 2020 Feb;18(2):99-101. doi: 10.1080/14787210.2020.1706483 . Epub 2019 Dec 23. PMID: 31852327.
6 Оцінка окремих параметрів шкіри після застосування 5% концентрату вітаміну З / Evaluation of selected skin parameters following the application of 5% vitamin C concentrate. Ярош А ., засідка М ., Будзіс Е ., Дембовська Р ., Гембчинська -Жепка М ., Ротштейн Х . J Cosmet Dermatol. 2019 Feb;18(1):236-241. doi: 10.1111/jocd.12562 . Epub 2018 Apr 30. PMID: 29707883.

Як приймати вітаміни аскорбінова кислота

Аскорбінова кислота, відома також як вітамін C, відіграє найважливішу роль нашому організмі. Вона необхідна для синтезу колагену, важливого білка, який зміцнює стінки судин, шкіри та сполучних тканин. Крім того, аскорбінова кислота є потужним антиоксидантом, що допомагає захистити клітини від ушкоджень, спричинених вільними радикалами. Вітамін C підтримує імунну систему, сприяє загоєнню ран та покращує засвоєння заліза з рослинних продуктів.

Основними джерелами аскорбінової кислоти є свіжі фрукти та овочі. Особливо багато вітаміну C міститься в:

• Цитрусові (апельсини, лимони, грейпфрути)
• Ківі
• Капусті (білокочанна та брюссельська)
• Перці (особливо червоному)
• Ягоди (полуниця, малина)

Як правильно приймати аскорбінову кислоту

Прийом аскорбінової кислоти може змінюватись в залежності від індивідуальних потреб організму. Важливо враховувати вік, рівень фізичної активності та загальну дієту. Як правило, добова доза, що рекомендується, для дорослих становить 75-90 мг. Для курців ця норма сягає 110-125 мг, оскільки куріння збільшує споживання вітаміну З.

Аскорбінову кислоту можна вживати як таблетки або капсули, так і порошку. Якщо ви вирішили приймати вітамін у таблетках, найкраще вибирати шипучі форми, оскільки вони швидше засвоюються. Звичайні таблетки не завжди забезпечують потрібну кількість вітаміну, через що може виникнути потреба у додатковому прийомі.

Вибір форми аскорбінової кислоти

Існує кілька форм, у яких доступна аскорбінова кислота. Ось основні з них:

• Таблетки та капсули: традиційний та найбільш популярний варіант. Зручний у використанні та зберіганні.
• Шипучі таблетки: швидко розчиняються у воді, що полегшує засвоєння вітаміну.
• Порошок: можна додавати в напої та їжу, що підходить тим, хто не любить приймати пігулки.
• Жувальні пастилки: хороший варіант для дітей і людей, які віддають перевагу солодощам.

Вибір форми залежить від ваших уподобань та цілей. Наприклад, для швидшого засвоєння краще підходять шипучі таблетки.

Коли і як варто приймати?

Приймати аскорбінову кислоту бажано під час їжі або відразу після їди. Це допоможе знизити ризик подразнення шлунка та підвищить засвоєння вітаміну. Якщо говорити про добу, то ранковий прийом вважається оптимальним, оскільки вітамін C підтримує рівень енергії протягом дня.

Необхідно стежити за дозуванням. Не перевищуйте добову норму, що рекомендується, без консультації з лікарем. При високих дозах можливі симптоми передозування, такі як розлад шлунка, діарея та навіть ниркові камені.

Поради експертів: оптимізація прийому

Наукові дослідження показують, що регулярний прийом аскорбінової кислоти може допомогти уникнути простудних захворювань та знизити ймовірність розвитку хронічних недуг. Професіонали радять:

• Поєднувати прийом аскорбінової кислоти з іншими вітамінами та мінералами, такими як вітамін E та цинк.
• Збагачувати раціон продуктами, що містять клітковину та антиоксиданти.
• Підтримувати баланс між природним та синтетичним прийомом вітамінів.

Також рекомендується доповнювати прийом вітаміну C фізичною активністю та здоровим сном для максимізації його ефективності.

Що каже наука?

Дослідження показують, що аскорбінова кислота може знизити ризик серцево-судинних захворювань, покращуючи функції ендотелію. У статті, опублікованій у журналі «American Journal of Clinical Nutrition», було досліджено вплив вітаміну C на рівень холестерину та артеріальний тиск. Це вказує на його важливість для серцево-судинної системи.

Інші дослідження показують, що вітамін C покращує засвоєння заліза, що особливо важливо для людей, які дотримуються рослинної дієти. Однак пошкодження, викликані вільними радикалами, можуть значно вплинути на здоров'я, і ​​вітамін C допомагає впоратися з цим завданням, підкреслюючи його важливість не тільки як доповнення, а й обов'язковий елемент раціону.

Висновок

Аскорбінова кислота, або вітамін С, є важливим елементом, необхідним підтримки здоров'я. Правильний прийом та вибір форми вітаміну можуть значно покращити його засвоєння та ефективність. Важливо дотримуватися натурального балансу в раціоні, поєднуючи прийом вітаміну з різноманітним харчуванням та активним способом життя. У разі виникнення сумнівів чи питань завжди рекомендується звертатися до медичних фахівців, які зможуть дати кваліфіковані поради та рекомендації.

Пам'ятайте, ваше здоров'я – це головне. Правильний підхід до прийому аскорбінової кислоти дозволить вам підтримувати високий рівень життєвої енергії та загальний добробут.