В яких продуктах міститься вітамін B: список продуктів та таблиця

Допомогти відростити довге волосся, заспокоїти нервову систему, покращити травлення, зміцнити імунітет - все це можуть вітаміни групи В. Де і навіщо їх шукати і чи можна заповнити їхній запас продуктами?

Вітаміни групи B впливають на стан волосся та нігтів, покращують зір та багато іншого.

У чому корисність вітамінів групи B?

Група В - найчисленніша серед вітамінів. Ці особливі речовини називають комплексом, тому що вони часто зустрічаються в продуктах харчування разом. Простіше кажучи, працюють не поодинці, а цілою командою.

• Активують обмін речовин.
• Формують клітини крові.
• Нормалізують рівень цукру на крові.

• Прискорюють загоєння ран.
• Поліпшують зір.
• Впливають на стан волосся та нігтів.
• Зміцнюють захисні функції імунітету.

Які продукти містять вітаміни групи B?

Ці корисні речовини не лише «дружні», а й «дружні». Їх можна знайти у більшості продуктів. Для зручності зробили таблицю із «чемпіонами» за вмістом цих вітамінів.

До чого може призвести нестача вітамінів B?

Ірина: Дефіцит вітамінів В – досить поширене явище. До цього може призвести незбалансоване харчування, прийом лікарських засобів та БАДів, часті стреси, погана екологія. Деякі хронічні захворювання кишечника, печінки та нирок, спадкові недуги, надмірне вживання алкоголю – все це теж збільшує ризик гіповітамінозу.

Симптоми нестачі вітамінів групи В:

• шкірні дерматити;
• тріщини та запалення губ, «заїди» у куточках рота;
• запалення мови;
• поганий настрій;
• почуття оніміння на шкірі чи мурашки;
• загальмованість та підвищена стомлюваність;
• часті застуди;
• недокрів'я.

У яких продуктах багато вітамінів групи? Навіщо організму потрібні вітаміни групи В і чим небезпечний їхній дефіцит

Вітаміни групи B потрібні для нормальної роботи нашого організму. Вони беруть участь у формуванні імунітету та синтезі енергії, а також впливають на стан клітин нервової системи. Щоб отримати вітамін B, можна не приймати добавки - достатньо ввести в раціон харчування їжу, яка їм багата. «Лента.ру» розповідає, у яких продуктах міститься найбільше вітамінів групи B і чим для нашого організму небезпечний їхній недолік чи надлишок.

Які вітаміни входять до групи B?

До групи B відносять вісім вітамінів:

• В1 - тіамін
• В2 - рибофлавін
• В3 - ніацин
• В5 - пантотенова кислота
• В6 - піридоксин
• В7 - біотин
• В9 - фолат, або фолієва кислота
• В12 - кобаламін

Також до цієї групи входять чотири вітаміноподібні речовини:

• В4 - холін
• В8 - інозитол
• В10 - пара-амінобензойна кислота
• В11 - птерил-гепта-глутамінова кислота

Вітаміни життєво необхідні для нормальної роботи нашого організму, проте він не може синтезувати їх самостійно, зазначила у розмові з «Лентой.ру» лікар ендокринолог та дієтолог, нутриціолог, експерт компанії SOLGAR Юлія Сорокіна. Їх потрібно щодня отримувати ззовні — із продуктів харчування чи спеціальних препаратів.

Вітаміноподібні речовини не вважаються повноцінними вітамінами, незважаючи на схожість за структурою та функціями. Справа в тому, що наш організм для нормальної роботи може синтезувати їх самостійно, уточнила нутріціолог, член Національного товариства дієтологів та нутриціологів та Європейської асоціації з вивчення ожиріння Ольга Деккер. "Вони відіграють важливу роль в обміні речовин і нормальному функціонуванні організму, але, на відміну від вітамінів, не є необхідними для життя та здоров'я людини", - додала вона.

Фото: Farknot Architect / Shutterstock / Fotodom

Зазвичай вітамінів групи B, одержуваних із харчування, достатньо нормальної роботи організму. Але за підвищеної потреби чи прискорення процесів відновлення слід приймати вітаміни окремо — у цьому допоможуть різні препарати, зокрема пивні дріжджі, які багаті.

Які продукти містять вітамін B?

Вітаміни є в різних продуктах, що входять до стандартного раціону харчування, але розподілені нерівномірно. Наприклад, в апельсинах багато вітаміну С, але зовсім немає вітаміну D – його містять яйця та молочні продукти. Найбільше вітамінів групи B можна знайти в продуктах тваринного походження, також він міститься в горіхах, крупах, деяких овочах та коренеплодах.

Печінка

Печінка яловичини вважається найбагатшим джерелом вітамінів групи B.

Які вітаміни групи В містить печінку:

Достатньо включити до свого раціону харчування 70 грамів яловичої печінки, і вони забезпечать більше половини добової потреби у вітамінах B9, B6, B3 та B4. А шматочок вагою 35 грамів щодня перекриває потребу дорослого B2.

100 г курячої печінки містить норму вітаміну B2, якої наш організм потребує щодня, а також п'ять добових норм вітаміну B12.

Риба

Риба є одним із найбагатших джерел вітаміну B12, зазначила Ольга Деккер. Наприклад, у 100 грамах скумбрії – близько 350 відсотків добової норми цієї речовини, у 100 грамах тунця – близько 250 відсотків, а у 100 грамах лосося – понад 100 відсотків.

Фото: Food Photographer / Unsplash

Курка

Куряча грудка є джерелом B3 — у 100 грамах майже 70 відсотків добової норми цього вітаміну. Також курка дозволяє отримати B5, B6, B12, додала клінічний нутриціолог Ганна Государєва, health-coach, керівник медичної комісії та власної торгової марки iTAB – нішевого маркетплейсу вітамінів, добавок та товарів для здоров'я, молодості та краси.

Яйця

Одне велике куряче яйце містить понад 10 відсотків добової норми B12. Крім того, з ним в організм надходять вітаміни B2, B4 та B5.

Молочні продукти

В одній чашці молока міститься 26 відсотків денної норми вітаміну B2 та 18 відсотків денної норми B12. А 100 г знежиреного йогурту достатньо, щоб отримати 20 відсотків добової норми B2.

Бобові культури

Квасоля, горох, сочевиця, соя і нут багаті на вітамін B1 — тіамін, B2 — рибофлавін, B3 — ніацин і B9 — фолієву кислоту. Наприклад, у 100 г вареного нуту — близько 20 відсотків добової норми вітаміну B1, зазначила Ольга Деккер. А в такій кількості вареного гороху — майже 70 відсотків добової норми вітаміну B9.

Соєве молоко

Соєве молоко є альтернативним джерелом вітаміну B12 для людей з алергією на лактозу або вегетаріанців. Вживаючи по чашці цього напою щодня, можна заповнити добову норму вітаміну. Також таке молоко містить невелику кількість B2 та B3.

Фото: Towfiqu barbhuiya / Unsplash

Овес

Вівсяна каша є джерелом вітаміну B1 — тіаміну.Одна порція або 250 г вареної крупи задовольнить приблизно 15 відсотків щоденної потреби нашого організму в цьому вітаміні. Також овес містить невелику кількість B5 та B9.

Горіхи та насіння

Різні горіхи, насіння та бобові також багаті на вітаміни B1, B2, B3, B5, B6 і B9. Наприклад, у 100 грамах насіння соняшнику – 120 відсотків від норми B1 на кожен день, а у фундуку – близько 50 відсотків.

Шпинат

Шпинат містить кілька вітамінів групи B, але найбільше у ньому B9. Зі 100 г шпинату організм отримує близько половини денної норми цього вітаміну.

Банани

Банани дозволяють задовольнити потреби організму B6: один середній банан містить більше 20 відсотків від необхідної щоденної норми.

Фото: Önder Örtel / Unsplash

Роль вітамінів групи B в організмі

Вітаміни групи B задіяні в обміні речовин, необхідних для здоров'я шкіри, нігтів, печінки та нервової системи, а також допомагають запобігти випаданню волосся, розповіла клінічний нутриціолог, експерт та спікер акселератора Etion Ольга Андрєєва.

Вітамін B1 (тіамін)

Цей вітамін із групи B бере участь у процесі зростання та розвитку людини. Він нормалізує когнітивні функції мозку, покращує роботу серця та ШКТ, а також знижує рівень цукру в крові та активує гормон інсулін. "Дефіцит тіаміну порушує обмін вуглеводів, сприяючи надмірному накопиченню в організмі жиру, а також веде до серйозних порушень нервової, травної та серцево-судинної систем", - пояснила ендокринолог, дієтолог, нутриціолог, експерт компанії SOLGAR Юлія Сорокіна.

Симптоми дефіциту вітаміну B1:

• підвищується рівень дратівливості та занепокоєння;
• починає підбивати пам'ять;
• виникають головні болі та безсоння;
• з'являється стомлюваність;
• у важких випадках може розвинутись поліневрит або порушитися чутливість рук та ніг.

Симптоми надлишку вітаміну B1:

• аритмія;
• посмикування м'язів;
• нудота;
• слабкість;
• алергічні реакції.

Однак надлишок вітаміну В1 вважається дуже рідкісним явищем, тому що він виводиться з організму з сечею і недостатньо всмоктується з шлунково-кишкового тракту

Вітамін B2 (рибофлавін)

Цей вітамін бере участь у процесі виробництва енергії у клітинах, а також потрібен для підтримки здоров'я шкіри та зору, зазначила нутриціолог Ольга Деккер.

Дефіцит рибофлавіну може призвести до затримки фізичного розвитку у дітей, анемії та шкірних захворювань. Надлишок може призвести до ураження печінки.

Фото: Syda Productions / Shutterstock / Fotodom

Вітамін B3 (ніацин)

Цей вітамін бере участь у процесі синтезу м'язової тканини, необхідний для здорових нігтів та шкіри, а також запобігає випаданню волосся. Він покращує мозковий кровообіг, знижує рівень «поганого» холестерину в крові та запобігає серцевим нападам. Крім того, ніацин допомагає розщеплювати їжу на вуглеводи, білки та жири та білки при перетравленні.

«Дефіцит ніацину може проявлятися у вигляді шкірних та слизових захворювань: висипки, стоматиту, а також розладів з боку шлунково-кишкового тракту та центральної нервової системи. Втім, надлишок B3 теж проявляється у вигляді висипу, але до неї додаються головний біль та потемніння сечі», — додала Ольга Андрєєва.

Вітамін B5, або пантотенова кислота

Вітамін B5 бере участь у формуванні гемоглобіну, гістаміну та жирних кислот. Дефіцит B5 за звичайного раціону харчування буває вкрай рідко, тому що ця речовина є майже у всіх продуктах, зазначила кандидат медичних наук, спортивний лікар Олександра Чистякова. Однак його нестача може призвести до уповільнення зростання, виснаження організму або змін у внутрішніх органах. А надлишок - до розладу травлення.

Вітамін B6 (піридоксин)

Цей вітамін із групи В важливий для роботи всіх внутрішніх органів та клітин нервової системи. Він бере участь в амінокислотному обміні, а також сприяє зміцненню м'язів та покращенню кровотворення.

Симптоми дефіциту вітаміну B6:

• себорейний дерматоз;
• запальні реакції у ротовій порожнині;
• м'язові судоми;
• серцево-судинні патології

Фото: khloe arledge / Unsplash

Симптоми надлишку вітаміну B6:

• м'язова слабкість і оніміння в ногах та руках;
• порушення у роботі печінки;
• алергічні реакції.

Вітамін B7 (біотин)

Вітамін B7 необхідний хорошої роботи щитовидної залози, імунної системи, кишкової мікрофлори. Симптоми дефіциту біотину: пошкодження клітин нервової системи, анемія та зниження імунітету, а також нервово-м'язові розлади та дерматит. Про надлишок B7 може говорити підвищене потовиділення та сечовипускання.

Вітамін B9 (фолат, або фолієва кислота)

Цей вітамін із групи B необхідний нормальної роботи імунної системи та системи кровотворення.

Недолік фолієвої кислоти стає причиною мегалобластної анемії, коли еритроцити збільшуються у розмірі. Тривалий прийом фолату та його надлишок може призвести до розвитку раку або серцевого нападу у людей із проблемами серцево-судинної системи.

Вітамін B12 (кобаламін)

B12 має протизапальний та антиоксидантний ефект, бере участь у формуванні мієліну, енергопродукції та метаболізмі жирів, зазначила Ганна Государєва.

Симптомами дефіциту цього вітаміну групи B можуть стати мегалобластная анемія, оніміння і поколювання в ногах і руках. Також страждає нервова система, один із можливих наслідків — розвиток деменції. «Крім того, недолік цього вітаміну призводить до порушення фертильності, провокує глосит, печіння в роті, поразку облямівки губ та пігментні зміни шкіри», — підсумувала Держударєва.

Вітаміни групи B: у яких продуктах містяться і яка їхня користь для організму

Вітаміни групи B - незамінні речовини для боротьби зі втомою та поганим самопочуттям. Саме вони допомагають підтримувати нормальну роботу імунітету та нервової системи та відіграють важливу роль в обмінних процесах.

Щоб заповнити запас незамінних речовин, шукайте їх у повсякденних продуктах харчування. Перелік продуктів, де містяться вітаміни групи B, чекає на вас далі.

Які вітаміни включені до групи B

Вітаміни – це вісім водорозчинних вітамінів із власним порядковим номером, назвою, хімічною структурою та завданням в організмі. Наприклад, вітамін В1 потрібен для підтримки злагодженої роботи клітин, вітаміни B2, B5 та B6 стимулюють вироблення антитіл, необхідних для боротьби з інфекцією, Вітамін B3 потрібен для нормального функціонування травного тракту, а вітаміни B9 та B12 стимулюють імунну відповідь та роботу імунних.

Вітамін B1 (тіамін)

Спектр дії. Вітамін B1 «працює» відразу у кількох напрямках. З одного боку, речовина допомагає перетворювати з'їдену їжу на енергію 1. З іншого — стимулює вироблення речовин, відповідальних процеси навчання, правильну роботу серця і тонус м'язів 2 .

У яких продуктах міститься. Наш організм може отримати тіамін 3 із природних джерел харчування. Наприклад, при регулярному вживанні бобових, свинини, морської риби, горіхів та цільнозернових круп. Головне — не піддавати продуті тривалій тепловій обробці та консервації (якщо не йдеться про м'ясо). Інакше не тільки тіамін, а й частина інших корисних речовин будуть зруйновані.

Вітамін B2 (рибофлавін)

Спектр дії. Рибофлавін допомагає підтримувати захисний бар'єр слизових і бере участь у процесах енергетичного обміну 5. Простіше кажучи, нестача рибофлавіну призведе до кисневого голодування, порушення роботи внутрішніх органів та зниження опірності організму до інфекцій.

Як правило, нестача рибофлавіну відзначається при дефіциті інших вітамінів. Тому заповнювати запас цих речовин необхідно завжди у комплексі 6.

У яких продуктах міститься. Висока концентрація вітаміну B2 відзначається у продуктах тваринного походження. Наприклад, у м'ясі, рибі, яйцях, сирі та молоці 7. Однак отримати цей вітамін (але вже в значно меншій кількості) можна і з рослинної їжі.

Прихильникам вегетаріанської дієти фахівці рекомендують включати до раціону зелені овочі, бобові та живі дріжджі.Продукти, багаті на рибофлавін, потрібно тримати далеко від прямого сонячного світла 8.

Вітамін B3 (ніацин)

Спектр дії. Ніацин (або нікотинова кислота) допомагає контролювати рівень холестерину 9 та утримувати здорову вагу 10. Однак на цьому корисні властивості цієї речовини не закінчуються. За даними останніх досліджень, вітамін B3 необхідний організму для боротьби з так званими «супербактеріями» 11 та захисту легень від ушкоджень при 12.

У яких продуктах міститься. Отримати ніацин можна абсолютно з усіх видів білкової їжі 13. Достатньо включати її до раціону на щоденній основі та харчуватися різноманітно.

Зверніть увагу. Поки що інші вітаміни групи B «бояться» тепла і світла – користь від їх застосування відчутна лише за дотримання правил попередньої підготовки продукту – ніацин при нагріванні, сушінні та впливі ультрафіолету майже не втрачається 14.

Вітамін B5 (пантотенова кислота)

Спектр дії. Пантотенова кислота життєво необхідна для багатьох хімічних реакцій. Наприклад, для роботи ферментів, що створюють та розчіплюють жирні кислоти, а також для нормального обміну речовин та вивільнення енергії з їжі 15.

Також останні дослідження довели, що вітамін B5 потрібен організму для швидкого загоєння ранок на шкірі, підтримки імунної функції та засвоєння інших вітамінів, особливо рибофлавіну (вітаміну B2)16.

У яких продуктах міститься. Невелика кількість вітаміну B5 виробляється у нашому кишечнику. Але для поповнення добової норми цього замало. Основним джерелом пантотенової кислоти залишається їжа тваринного та рослинного походження. Вітамін B5 є як у м'ясі, так і овочах та злаках. Однак при термічній обробці від 20 до 80% вітаміну починає губитися 17. Тому готувати страви потрібно на невеликому вогні і знімати з плити якомога раніше (виняток - м'ясо, що вимагає тривалої теплової обробки).

Вітамін B6 (піридоксин)

Спектр дії. Вітамін B6 відіграє важливу роль у процесах утворення клітин імунітету та еритроцитів крові 18. А ще стимулює синтез речовин, що відповідають за наш настрій та кровоносний тиск, 19 і навіть допомагає посилити імунну відповідь у людей у ​​критичному стані 20 .

У яких продуктах міститься. Вітамін B6 можна знайти як у м'ясі, так і у свіжих овочах, фруктах та горіхах 21. Цей вітамін досить стійкий до теплової обробки, тому страви можна сміливо готувати на вогні 22. Однак для отримання максимального ефекту від його прийому, в раціон краще додати збагачені вітаміни продукти. Наприклад, кисломолочний напій «Імунеле» з малиною та морошкою. В одній пляшечці продукту міститься премікс із 6 вітамінів для імунітету та два види цінних пробіотичних лактобактерій для підтримки нормальної мікробіоти кишечника.

Вітамін B7 (біотин)

Спектр дії. Біотин приносить користь багатьом системам організму, включаючи шкіру, нерви, травний тракт, обмін речовин і клітини 23. Як і інші вітаміни групи В, ця речовина допомагає ферментам переносити поживні речовини по всьому тілу. Проте його роль нашому здоров'я продовжує вивчатися, й у визначення його функціоналу фахівці рекомендують дивитися, навіщо потрібні вітаміни групи B загалом 24.

У яких продуктах міститься. Найбільше вітаміну B7 можна знайти у яловичій печінці, продуктах із сої, яєчному жовтку та дріжджах 25. Проте значний відсоток речовини є і в морській рибі, невідшліфованому рисі, апельсинах, бананах та петрушці.

Вітамін B9 (фолієва кислота, фолати)

Спектр дії. Вітамін B9 виконує багато функцій вітамінів групи B і має доведену ефективність для підтримки нашого імунітету. Наприклад, ця речовина бере участь у розподілі нових клітин та допомагає виробляти білок — головний будівельний матеріал для нашого тіла та інструмент для правильної роботи захисних функцій 26 27.

Також фолієва кислота критично важлива для правильного формування та розвитку плода, тому її потрібно регулярно приймати при плануванні вагітності та у перші 3 тижні терміну 28 29 .

У яких продуктах міститься. Вітамін B9 є як у м'ясних продуктах, яйцях і молоці, так і у свіжих фруктах, овочах, бобах та зелені 30. Однак засвоюваність речовини з продуктів тваринного походження завжди вища.

Зверніть увагу. Щоб отримувати вітамін у достатньому обсязі, страва не повинна піддаватися тривалій тепловій обробці 31.

Вітамін B12 (кобаламін)

Спектр дії. Вітамін B12 працює разом з іншими вітамінами групи B, допомагаючи підтримувати нашу імунну систему, рівень енергії та роботу серця 32 33.

Крім того, речовина необхідна для здоров'я та міцності кісток, волосся та нігтів 34 35 36. А ще відіграє важливу роль у підтримці гарного настрою 37 та збереження гострого зору 38.

У яких продуктах міститься. Вітамін B12 міститься лише у продуктах тваринного походження 39. Наприклад, м'ясі, печінці, молюсках, молочних продуктах та яйцях. Тому суворі вегани зможуть заповнити його нестачу виключно з харчових добавок. Перед початком прийому препаратів краще проконсультуватись із лікарем. Високі дозування речовини можуть спричинити побічні ефекти.

«Імунеле» допомагає зміцнювати імунітет

Робота імунної системи багато в чому обумовлена ​​генетикою 40 41. Однак у сезон застуд чи після перенесеного захворювання організму потрібна додаткова підтримка як вітамінів для імунітету. Особливо вітамінів групи B, A, E і D. Адже ці речовини стимулюють вироблення антитіл, впливають на імунні 42 і збільшують антиоксидантну захист всіх клітин організму.

Також правильна робота імунітету залежить від здоров'я кишечника. Тому фахівці рекомендують включати до раціону кисломолочні продукти з пробіотиками 43 44. Наприклад, кисломолочний напій «Імунеле», що містить відразу 2 види лактобактерій з доведеною ефективністю.

Ряд досліджень показують прямий взаємозв'язок між вживанням продуктів з пробіотиками та зниженням ризику захворюваності у «простудні» сезони 45 46. Крім того, в одній пляшці напою є і всі необхідні вітаміни для імунітету (A, B6, B9, B12, D3, E). Причому у рекомендованій фахівцями концентрації.

Зверніть увагу. Для зміцнення імунітету потрібно лише дві пляшечки «Імунеле» на день. Але отримати бажаний ефект можна лише у поєднанні зі збалансованим раціоном харчування.

1. Derrick Lonsdale. A Review of the Biochemistry, Metabolism and Clinical Benefits of Thiamin(e) and Its Derivatives //Evid Based Complement Alternat Med. – 2016. 3. - С. 49-59. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1375232/ (дата звернення: 15.07.2022)
2. Paul May. Vitamin B1 (Thiamine) // Bristol University. – 2017. URL: http://www.chm.bris.ac.uk/motm/vitaminB1/vitaminb1h.htm (дата звернення: 15.07.2022)
3. Сасан Pazirandeh, MD, David L Burns, MD. Перегляд water-soluble vitamins //UpToDate. – 2022. URL: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-water-soluble-vitamins (дата звернення: 15.07.2022)
4. Thiamin - Vitamin B1 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/ (дата звернення: 15.07.2022)

1. Larry E. Johnson, MD, PhD. Riboflavin Deficiency // University of Arkansas for Medical Sciences. URL: https://www.merckmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/vitamins/riboflavin-deficiency (дата звернення: 15.07.2022)
2. Riboflavin - Vitamin B2 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/riboflavin-vitamin-b2/ (дата звернення: 15.07.2022)
3. Vitamin B2 - Riboflavin // Food Standard Scotland. URL: https://www.foodstandards.gov.scot/consumers/healthy-eating/nutrition/vitamins-minerals/riboflavin (дата звернення: 15.07.2022)
4. Morgan Griffin. Niacin (Vitamin B3) // WebMD. – 2020. URL: https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-niacin (дата звернення: 15.07.2022)
5. Keith Alcorn.Niacin reduces abdominal fat: pilot study // Nam Aidsmap. – 2002. URL: https://www.aidsmap.com/news/feb-2002/niacin-reduces-abdominal-fat-pilot-study (дата звернення: 15.07.2022)
6. Jessica Berman. Studies: Vitamin B3 Boosts Immune System to Kill Superbugs//VOA. - 2012. URL: https://www.voanews.com/a/studies_show_vitamin_b3_boosts_immune_system_to_kill_superbugs/1503308.html#:~:text=The%20researchers%20found%20very%20high,100%20percent%20to 15.07.2022)
7. Gabriele Segalla. Роль vitamín B3 в Immune Response to COVID-19: New Observations and New Insights//Multichem. – 2021. URL: https://multichem.it/en/the-role-of-vitamin-b3-in-the-immune-response-to-covid-19-new-observations-and-new-insights (дата звернення: 15.07.2022)
8. Niacin - Vitamin B3 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/niacin-vitamin-b3/ (дата звернення: 15.07.2022)
9. Niacin // Sciencedirect. URL: https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/niacin (дата звернення: 15.07.2022)
10. Pantothenic Acid - Vitamin B5 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pantothenic-acid-vitamin-b5/ (дата звернення: 15.07.2022)
11. Alina Bradford. What is Vitamin B5 (Pantothenic Acid)? //livescience. – 2018. URL: https://www.livescience.com/51640-b5-pantothenic-acid.html (дата звернення: 15.07.2022)
12. Pantothenic Acid // NIH. – 2021. URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/ (дата звернення: 15.07.2022)
13. V.E. Allgood, J.A. Cidlowski. Vitamin B6 modulates transcriptional activation multiple members з steroid hormon receptor receptor superfamily //JBC. - 1992. - Т. 267. - С. 3819-3824. URL: https://www.jbc.org/article/S0021-9258(19)50599-3/fulltext (дата звернення: 15.07.2022)
14. Dan Brennan, MD. Health Benefits of Vitamin B6 // WebMD. - 2020.URL: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-vitamin-b6#:~:text=Vitamin%20B6%20helps%20maintain%20a,your%20body%20guard%20against%20infection (дата звернення: 15.07.2022)
15. C-H Cheng, S-J Chang, B-J Lee, K-L Лін, Y-C Huang. Vitamin B6 supplementation increases inmune responses in critically ill patients //European Journal of Clinical Nutrition. - 2006. - Т. 60. - С. 1207-1213. URL: https://www.nature.com/articles/1602439 (дата звернення: 15.07.2022)
16. Vitamin B6 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b6/ (дата звернення: 15.07.2022)
17. Amelia Grant. How Does Heat Affect the Vitamins в Your Food? //Just breathe. URL: https://justbreathemag.com/food/nutrition/how-does-heat-affect-the-vitamins-in-your-food/ (дата звернення: 15.07.2022)
18. Health Benefits of Biotin // WebMD. URL: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-biotin#1 (дата звернення: 15.07.2022)
19. Liji Thomas, MD. Biotin (Vitamin B7) Sources, Health Benefits and Dosage //News medical. – 2018. URL: https://www.news-medical.net/health/Biotin-(Vitamin-B7)-Sources-Health-Benefits-and-Dosage.aspx (дата звернення: 15.07.2022)
20. Biotin - Vitamin B7 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/ (дата звернення: 15.07.2022)
21. Folic Acid // CDC. URL: https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html (дата звернення: 15.07.2022)
22. Folic Acid // Medlineplus. URL: https://medlineplus.gov/folicacid.html (дата звернення: 15.07.2022)
23. Spina bifida // NHS. URL: https://www.nhs.uk/conditions/spina-bifida/#:~:text=The%20neural%20tube%20is%20the,about%204%20weeks%20after%20conception (дата звернення: 15.07.2022 )
24. James L. Mills, MD, MS. Strategies for Preventing Folate-Related Neural Tube Defects Supplements, Fortified Foods, або Both? //JAMA. - 2017. - Т. 317. - С. 144-145. URL: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2596279 (дата звернення: 15.07.2022)
25. Folate (Folic Acid) - Vitamin B9 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/ (дата звернення: 15.07.2022)
26. Nicolas Delchier, Christiane Ringling, Jean-François Maingonnat, Michael Rychlik, Catherine M G C Renard. Mechanisms of folate losses під час processing: diffusion vs. heat degradation // Food Chem. - 2014. - Т. 157. - С. 144-145. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24679802/ (дата звернення: 15.07.2022)
27. Tatina T. Todorova, Neli Ermenlieva і Gabriela Tsankova. Vitamin B12: Could It Be a Promising Immunotherapy? //Іммунотерапія. – 2016. URL: https://www.intechopen.com/chapters/53117 (дата звернення: 15.07.2022)
28. J Tamura, K Kubota, H Murakami, M Sawamura, T Matsushima, T Tamura, T Saitoh, H Kurabayshi, T Naruse. Імуномодуляція за допомогою vitamín B12: збільшення CD8+ T лампи і природні клірики (NK) сполучної діяльності в vitamínі B12-недостатніх пацієнтів при метил-B12 лікування //Clin Exp Immunol. - 1999. - Т. 116. - С. 28-32. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10209501/ (дата звернення: 15.07.2022)
29. Nuray Bozkurt, Mehmet Erdem, Ercan Yilmaz, Ahmet Erdem, Aydan Biri, Ayca Kubatova, Murat Bozkurt. Відносини homocyteine, B12 і folic acid with bone mineral density femur and lumbar spine in Turkish postmenopausal women //Arch Gynecol Obstet. - 2009. - Т. 280. - С. 381-387. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19151987/ (дата звернення: 15.07.2022)
30. Rosalie A M Dhonukshe-Rutten, Martine Lips, Nynke de Jong, Marijke J M Chin A Paw, Gerrit J Hiddink, Marijke van Dusseldorp, Lisette C P G M De Groot, Wija A van Staveren. Vitamin B-12 status is asocied with bone mineral contents and bone mineral density in frail elderly women but not in men //J Nutr. - 2003. - Т. 133. - С. 801-807. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612156/ (дата звернення: 15.07.2022)
31. Katie L Stone, Douglas C Bauer, Deborah Sellmeyer, Steven R Cummings.Низькі серії vitamín B-12 рівнів поєднані з удосконаленою hip bone loss в одних жінок: як виразний аналіз //J Clin Endocrinol Metab. - 2004. - Т. 89. - С. 1217-1221. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15001613/ (дата звернення: 15.07.2022)
32. B W Penninx, J M Guralnik, L Ferrucci, L P Fried, R H Allen, S P Stabler. Vitamin B(12) відхилення й усвідомлення в фізично відхиленому одразу women: epidemiologic evidence from Women's Health and Aging Study //Am J Psychiatry. - 2000. - Т. 157. - С. 715-721. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10784463/ (дата звернення: 15.07.2022)
33. Peirong Huang, Fenghua Wang, Xiaodong Sun. Homocysteine ​​і ризик age-related macular degeneration: systematic review and meta-analysis //Sci Rep. – 2015. – Т. 5. – С. 10585. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508850/ (дата звернення: 15.07.2022)
34. Vitamin B12 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/#:~:text=Vitamin%20B12%20is%20needed%20to,B12%20into%20its%20free%20form (дата звернення: 15.07 .2022)
35. Massimo Mangino, Mario Roederer, Margaret H. Beddall, Frank O. Nestle & Tim D. Spector. Innate і adaptive immune traits є differentially affected by genetic and environmental factors //Nature Communications. – 2017. – Т. 8. – С. 13850. URL: https://www.nature.com/articles/ncomms13850 (дата звернення: 15.07.2022)
36. Genetics play a significant role in immunity // King's College London. - 2017. URL: https://www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170105082755.htm#:~:text=Summary%3A,by%20genes%2C%20new%20r esearch%20reveals.&text=Nearly%20three%20quarters%20of%20immune,from%20King's%20College%20London%20reveals (дата звернення: 15.07.2022)
37. C-H Cheng, S-J Chang, B-J Lee, K-L Лін, Y-C Huang. Vitamin B6 supplementation ускладнює імунні відповіді в critically ill patients //Eur J Clin Nutr. - 2006. - Т. 60. - С. 1207-13. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16670691/ (дата звернення: 15.07.2022)
38. Cynthia L Sears.A dynamic partnership: celebrating our gut flora // Anaerobe. - 2005. - Т. 11. - С. 247-51. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16701579/ (дата звернення: 15.07.2022)
39. Caroline E. Childs, Philip C. Calder, Elizabeth A. Miles. Diet and Immune Function // Nutrients. - 2019. - Т. 11. - С. 1933. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723551/ (дата звернення: 15.07.2022)
40. Luana Conte, Domenico Maurizio Toraldo. Ті, що містять gut-lung microbiota axis за допомогою високої fibre diet і probiotics може мати anti-inflammatory effects в COVID-19 infection //Ther Adv Respir Dis. - 2020. - Т. 14. - С. 1753466620937170. URL: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1753466620937170 (дата звернення: 15.07.2022)
41. Vera Odintsova, Natalia Klimenko, Alexander Tyakht, Olesa Volokh, Vladimir Popov, Dmitry Alexeev, Yulia Berezhnaya. Йогурт fortified with vitamins and probiotics impacts frequency of upper respiratory tract infections but no gut microbiome: A multicenter double-blind placebo controlled randomized study //Journal of Functional Foods. - 2021. - Т. 83. - С. 104572. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621002218 (дата звернення: 15.07.2022)