Кальцій у рослинних продуктах: фрукти, овочі, насіння, горіхи, спеції та трави

Для добробуту людини життєво важливим компонентом є кальцій.

Цей мікроелемент формує кістки людини, впливає на зростання нігтів, волосся, покращує стан зубів.

Елемент в організмі займає 2% від загальної маси тіла людини, якщо спостерігається його нестача – людину наздоганяють проблеми зі здоров'ям.

Щоб не допустити такої ситуації, рекомендується заздалегідь ознайомитися з кальцієвмісними продуктами, додавши їх до свого раціону.

Таблиця продуктів, що містять кальцій

Продукти, багаті на кальцій, можна умовно поділити на 2 категорії: рослинні та молочні. Якщо приймати їх щодня, потреба вживання штучних вітамінів різко відпадає.

Організм поступово насичується необхідною кількістю даного елемента, а стан волосся, нігтів та зубів нормалізується.

Зверніть увагу! Елемент також відповідає за нормальну роботу серця, кровоносної системи, м'язових скорочень, регулює нервову систему, нормалізує процеси виділення.

Продукти харчування містять кальцій, який буде необхідний для підтримки добової дози мікроелемента. Їжа, де його міститься найбільше, буде розглянута під час розкриття матеріалу.

Нижче наведена таблиця, корисна при складанні дієтичного меню:

Збагачені напої

Навіть якщо ви не п'єте молоко, ви все одно можете отримувати кальцій зі збагачених немолочних напоїв. Чашка збагаченого соєвого молока має 30% від РСНП кальцію. Соєве молоко містить 7 г білка, що робить його дуже схожим на традиційне коров'яче молоко (37).

Інші види молока на основі горіхів та насіння можуть бути збагачені ще вищими рівнями кальцію. Проте збагачуються як молочні продукти рослинного походження. Апельсиновий сік може бути збагачений, забезпечуючи ваш організм до 50% від РСНП кальцію на склянку (38).

Резюме:

Молоко рослинного походження та апельсиновий сік можуть бути збагачені кальцієм. Чашка збагаченого апельсинового соку може забезпечити ваш організм половиною добової норми кальцію.

У яких продуктах харчування міститься кальцій у великій кількості?

Перерахована вище їжа є джерелом корисного елемента, проте він міститься в помірній кількості.

Щоб максимально наситити організм і принести йому користь, варто звернути увагу на список продуктів, які містять кальцій у великій кількості:

1. Вироби молочні. Головними джерелами заслужено прийнято вважати сир, молоко, сир, йогурт, сметану та кефір. Окремо варто виділити шкаралупу яєць: вона має величезний вміст мікроелемента. Для дітей з нігтями, що погано ростуть, і проблемними зубами рекомендується подрібнювати шкаралупу і додавати її до страв.
2. Горіхи. Як було вище сказано, мигдаль, бразильський і волоський горіх – рекордсмени серед інших плодів за наявності кальцію.Так як у складі горіхів є велика кількість жирів, вони краще засвоюються організмом.
3. Насіння. Мак і кунжут корисні для людини, яка страждає на дефіцит цього мікроелемента. Використовуючи інгредієнти помірно, можна урізноманітнити раціон. Особливо добре їсти мак і кунжут у період посту та готувати з їх застосуванням дієтичні страви.
4. Пшениця. У злаках зерна кількість кальцію дорівнює 900 міліграмів на 100 г продукту. Саме тому рекомендується вживати хліб із цільнозернового борошна.
5. Соєві вироби. Ця їжа підходить для харчування людям, які сидять на дієті. Наприклад, сир тофу стане відмінним інгредієнтом раціону людини, що худне: він містить потрібний мікроелемент, при цьому вважається низькокалорійним.
6. Патоки. Столова ложка містить 170 міліграм кальцію: патоку рекомендується додавати до випічки, замінюючи цукор.
7. Трави. Більшість зелені, придатної для їжі, містить необхідний елемент. Петрушка, кріп, базилік і листя кульбаби містять кількість, що перевищує молочні продукти.

Їжа з високим вмістом кальцію повинна бути обов'язковою: особливо корисна така їжа для вагітних жінок, коли період виношування плода супроводжується нестачею вітамінів.

Важливо! Деякі з цих продуктів можна додавати до готових страв: наприклад, насіння маку добре підійде для випічки, а кунжут стане ідеальною заправкою для салатів.

Більшість кальцій містять продуктів і іншими вітамінами: наприклад, мигдаль, зелень і морепродукти багаті магнієм.

Насіння

Насіння – крихітні живильні електростанції. Деякі з них містять кальцій, наприклад, насіння маку, кунжуту, селери та чіа.

Наприклад, 1 столова ложка (15 г) насіння маку містить 126 мг, або 13% від РСНП кальцію (2).

Насіння також містить білки та корисні жири. Наприклад, насіння є багатим джерелом рослинних жирних кислот омега-3 (3).

1 столова ложка насіння кунжуту містить 9% від РСНП кальцію. Кунжут також містить інші мінерали, включаючи мідь, залізо та марганець (4).

Резюме:

Декілька видів насіння є хорошими джерелами кальцію. Наприклад, 1 столова ложка насіння маку містить 13% від РСНП цього мінералу.

Рослинні джерела кальцію для організму

Для тих, хто любить сидіти на дієті, а також людям, які не вживають молочних виробів, корисно дізнатися, які інгредієнти рослинного походження містять найбільше кальцію.

Дані продукти також стануть у нагоді при складанні пісного меню, коли харчування не повинно включати тварин компонентів.

Розглянемо список рослинних джерел кальцію:

• Сушений чебрець містить 1890 міліграм елементів на 100 грам: рослина застосовується як приправа.
• Кунжут із вмістом 800 міліграмів компонента стане гарним посипанням для салатів.
• Базилік містить 370 міліграм елемента, що дозволяє використовувати його як свіжим, так і сушеним.
• Мигдаль стане гарним перекусом на роботі.
• Соя замінить м'ясні продукти під час посту.
• Сушений інжир не тільки наситить організм, а й сприятиме поліпшенню травлення.
• Ламінарія нарівні підвищить вміст йоду в організмі.

До списку рослинної їжі, що підвищує кальцій у крові, варто додати броколі – з неї виходять відмінні запіканки, а також ревінь, що є чудовим інгредієнтом випічки.

Ревень

Ревень містить багато клітковини, вітаміну К, кальцію та меншу кількість інших вітамінів та мінералів.Він містить пребіотичну клітковину, яка може сприяти розвитку корисних бактерій у кишечнику (29).

Як шпинат, так і ревінь містять багато оксалатів, тому велика частина кальцію не засвоюється.

З іншого боку, кількість кальцію в ревені досить велике.

Детально про корисні властивості ревеню ви можете дізнатися на цій сторінці Ревень: користь і шкода для організму.

Резюме:

Ревень містить багато клітковини, вітаміну К та інших поживних речовин.

Таблиця вмісту кальцію у молочних продуктах харчування

Дієта при остеопорозі найчастіше включає велику кількість молочних продуктів: саме вони є джерелами корисного елемента.

Таке харчування також допомагає дітям та вагітним жінкам нормалізувати рівень компонента в організмі.

Зверніть увагу! Багато хто вважає, що якщо вагітна жінка або дитина гризе крейду, то у неї спостерігається дефіцит кальцію.

При алергії на молочні продукти лікарі рекомендують замінити їх препаратами: наприклад, порошком з кальцієм від компанії Тяньші - він підходить для дітей з перших днів життя.

Розглянемо молочні вироби, які мають необхідний компонент для здоров'я:

Постійне вживання кофеїну, кухонної солі, а також нестача білка в організмі і куріння значно погіршують засвоєння кальцію. Виключіть ці фактори з життя, щоб нормалізувати рівень мікроелемента в короткий термін.

Амарант

Амарант – це неймовірно поживна псевдозернова культура, яка є гарним джерелом фолієвої кислоти і дуже багата на деякі мінерали, включаючи марганець, магній, фосфор і залізо.

250 грамова порція вареного амаранту забезпечує ваш організм 117 мг кальцію, що становить 12% від РСНП (33).

Листя амаранту містить ще більше кальцію – 130 грама порція приготовленого листя амаранту містить 275 мг кальцію, що становить 28% від РСНП. Листя також містить дуже велику кількість вітамінів А і С (34).

Резюме:

Насіння та листя амаранту дуже поживні. 250 грамова порція вареного насіння амаранту забезпечують організм людини кальцієм на 12% від РСНП.

Банани та травна система

У бананах дуже багато пектину, що сприяє виведенню з кишківника токсинів. З іншого боку, банани розглядають як пребіотики, тобто вони позитивно впливають стан мікрофлори кишечника.

Встановлено, що під впливом бананів виділяється більше травних ферментів, що робить інтенсивнішим процес перетравлення їжі.

Банани допомагають боротися із запорами, тому що посилюють перистальтику кишечника.

Банани відомі як антацидні засоби, що усувають рефлюкс та печію.Більше того, банани – це єдиний із сирих продуктів харчування, який показаний для лікування виразки шлунка, оскільки захищає пошкоджену слизову оболонку від впливу на неї агресивних кислот шлункового соку.

Оптимізація рівня цукру в крові

Банани мають можливість підтримувати рівень цукру в крові на оптимальному рівні. Не на низькому, а саме на оптимальному. З цією їхньою здатністю пов'язані багато корисних властивостей даних плодів, наприклад, вони допомагають витримувати сильні фізичні навантаження, які неможливі при зниженні цукру, як, втім, і при його підвищенні.

Профілактика діабету, оптимізація артеріального тиску та профілактика серцево-судинних недуг також багато в чому пов'язані з нормалізацією цукру.

Триптофан

Амінокислота триптофан, що міститься у бананах у величезній кількості, є попередником серотоніну – нейромедіатора мозку, що регулює настрій. Якщо людина не страждає на розлад синтезу серотоніну з триптофану, введення в організм великих кількостей цієї амінокислоти негайно веде до збільшення концентрації серотоніну. Звідси і боротьба з депресією та сезонним афективним розладом, а також здатність усувати надмірну нервову напругу, та зменшувати симптоми ПМС, які теж дуже часто пов'язані саме з нервовими навантаженнями.

Збільшення когнітивних здібностей, боротьба з наслідками безсоння, полегшення відмови від куріння пов'язані з серотоніном, додатковий синтез якого провокують банани.

Молоко

Коров'яче молоко є одним із найкращих і найдешевших джерел кальцію. Одна чашка (250 мл) коров'ячого молока містить 276-352 мг кальцію, залежно від того, чи є молоко цілісним чи знежиреним.Кальцій у молочних продуктах також добре засвоюється (40, 41).

Крім того, молоко є гарним джерелом білка, вітаміну А та вітаміну D.

Козяче молоко – ще одне чудове джерело кальцію, що забезпечує ваш організм 327 мг з чашки (42).

Резюме:

Молоко - відмінне джерело кальцію, що добре засвоюється. Чашка молока забезпечує організм людини на 27-35% від добової норми цього мінералу.

20 продуктів, багатих на кальцій

Пам'ятаємо з дитинства: "молоко - для міцних кісток". Але кальцій корисний не тільки для кісток, і знайти його можна не лише у молоці. Разом з експертами розберемося, які продукти, багаті на кальцій, повинні бути в раціоні здорової людини.

Роль кальцію в організмі людини важко переоцінити. Він бере участь у формуванні кісток і зубів, а також в інших життєво важливих процесах, що відбуваються в організмі: допомагає регулювати роботу нервової системи та м'язів, зміцнювати імунітет, бере участь у згортанні крові, покращує роботу серця.

Організм людини не здатний самостійно синтезувати цей макроелемент, він надходить лише ззовні. Читайте в нашій статті, які продукти, багаті на кальцій, варто додати до раціону.

Що важливо знати про кальцій

Кому рекомендується вживати в їжу продукти, багаті на кальцій

У середньому дорослій людині потрібно 1000 мг кальцію на добу. Але у певний період життя кальцію потрібно більше, ніж зазвичай. Насамперед йдеться про підлітків. Саме в цей період скелет людини стрімко зростає.

Крім того, вагітні та годуючі жінки щодня повинні вживати в їжу продукти, багаті на кальцій. Адже їм потрібно підтримувати подвійну потребу у цій речовині.

Також кальцій потрібен людям похилого віку: у зрілому віці кістки стають менш міцними. Якщо в організм надходить недостатньо кальцію, він бере вітаміни з кісток, роблячи кісткову систему ще тендітнішою (2).

Ще одна категорія людей, яким важливо підтримувати високий рівень кальцію в організмі, — професійні спортсмени. Вживаний ними у великих кількостях білок, збагачений фосфором, сприяє додатковому виведенню кальцію. Разом з тим цей макроелемент спортсменам особливо необхідний: як мінерал-електроліт він сприяє скороченню м'язів.

В яких продуктах міститься кальцій

Найзвичніші для нас продукти здатні задовольнити щоденну потребу організму в кальції. Найбільше цього нутрієнта у сирі пармезан, яєчній шкаралупі, сирі, кунжуті, маку. А олія, картопля та цукор, наприклад, практично не містять кальцій у своєму складі.

1. Твердий сир

Кальцій у твердому сирі ідеально збалансований з фосфором, калієм, марганцем та іншими життєво важливими мікро- та макроелементами.

Найбільше кальцію в пармезані: 100 г продукту міститься 1200 мг речовини. Сир чеддер містить близько 750 мг кальцію.Разом з тим, людям із захворюваннями серцево-судинної системи, а також тим, хто стежить за своєю вагою, дієтологи рекомендують їсти не більше 30 г сиру на добу, оскільки він містить насичені жири, а також сіль у великій кількості.

2. Сир

Коли йдеться про цей продукт як джерело кальцію, необхідно розрізняти «магазинний» сир і «домашній».

Кальцій міститься в молочній сироватці, тому в домашньому сирі, виготовленому зі свіжого молока, цієї речовини не так багато: 80 мг на 100 г продукту. На промисловому виробництві для прискорення процесу стукання в молоко додають хлорид кальцію. Такий сир кальцієм набагато багатший: 160 мг на 100 г продукту.

3. Молоко

Одне з найпоширеніших і найдоступніших джерел кальцію — молоко. Примітно, що і незбиране, і знежирене молоко містять приблизно однакову кількість кальцію: 130 мг на 100 мл продукту. Щоправда, щоб отримати добову норму кальцію лише з молока, потрібно випивати майже літр на день.

4. Йогурт

Ще одне корисне джерело кальцію – йогурт. 250 г цього молочного продукту містить 30% добової норми кальцію. Крім цього, у складі йогурту є білок, фосфор, калій, вітаміни групи B, а також пробіотики – бактерії, корисні для мікрофлори кишківника. Кальцій із йогурту чудово засвоюється організмом.

Рекомендується вибирати продукт без рафінованого цукру та хімічних добавок у складі.

5. Консервовані сардини

Тим, хто страждає на непереносимість лактози, як джерело кальцію підійдуть консервовані сардини. Продукт містить також вітамін D, який допомагає кальцію краще засвоюватися, і поліненасичені жирні кислоти Омега-3. На 100 г продукту припадає 400 мг кальцію.Такий високий рівень речовини також пояснюється тим, що консервовану рибу ми їмо разом з кістками.

6. Кунжут

За вмістом кальцію кунжут перевершує навіть багато сортів сиру і сиру. У 100 г неочищеного насіння кунжуту міститься 975 мг кальцію.

Однак звичний нам білий кунжут містить не так багато цього маркоелементу - всього 60 мг на 100 г продукту.

7. Горіхи

Серед горіхів перше місце за вмістом кальцію належить мигдалю.

На другому місці – бразильський горіх (160 мг на 100 г продукту), трохи менше кальцію у фундуку (120 мг), арахісі, волоському горіху та фісташках.

Рекомендована добова норма горіхів – 20-25 штук, більше вживати не варто, адже це калорійний та алергенний продукт.

8. Квасоля

Відмінне джерело рослинного білка, клітковини, цинку і, звичайно, кальцію. Рекордсменом серед квасолі за кількістю кальцію виступає квасоля біла (80 мг). захворювань.

9. Яєчна шкаралупа

Багато хто ставиться до шкаралупи яєць як до харчових відходів. Проте фактично це доступне природне джерело легкозасвоюваного кальцію.

Щоб отримати харчову добавку, зваріть круто 2-3 яйця, зніміть шкаралупу, видаливши при цьому внутрішню плівку. Шкаралупу потрібно підсушити близько 3 годин і подрібнити у ступі на порошок. Перед вживанням слід додати в порошок трохи лимонного соку, щоб отримати цитрат кальцію – це забезпечить засвоюваність кальцію кишківником.

10. Мак

Дивно, але в 100 г маку міститься 1500 мг кальцію, що набагато більше за добову норму. Звичайно, не так просто з'їдати таку порцію маку щодня, та й не потрібно. Але з його допомогою можна урізноманітнити раціон: додавати в каші, салати або перемолоти в борошно кавомолкою і приготувати з нього смачний урбеч.

11. Сир рікотту

Тим, хто стежить за своєю фігурою, варто звернути увагу на італійський сир Рікотта. Це м'який сир білого кольору зі злегка солодкуватим смаком. У ньому мало калорій і багато користі. У 100 г продукту міститься 207 мг кальцію, велика кількість білка, фосфору та цинку. Рікотта - дієтична заміна сиру маскарпоне, і входить до складу багатьох італійських десертів.

12. Сушений інжир

Серед сухофруктів лідер кальцію - сушений інжир (162 мг на 100 г продукту). Його часто рекомендують включати в харчування дітей та вагітних жінок. Крім калію, магнію, заліза, він містить фосфор, який сприяє кращому засвоєнню кальцію в організмі. Сушений інжир – смачний та корисний варіант перекушування.

13. Насіння соняшнику

Одна склянка насіння соняшника містить 109 мг кальцію. Насіння діє як антидепресант і справа не тільки в медитативному луганні. До їх складу, крім кальцію та безлічі інших вітамінів та мікроелементів, входить також магній, що забезпечує здоров'я нервової системи.

14. Соя

У раціоні багатьох людей соя виступає заміною м'ясних продуктів.Але є й інші варіанти, до того ж корисні для здоров'я.

Приміром, в соєвому сирі 282 мг кальцію.

15. Молочний шоколад

Шоколад на основі молока теж — джерело кальцію. З'ївши плитку шоколаду, ви отримаєте майже 200 мг кальцію.

16. Насіння чиа

Цей продукт зазвичай рекомендований до вживання для поліпшення перистальтики кишківника.

17. Капуста

Білокочанна, пекінська, броколі, брюссельська - можете сміливо додавати будь-яку капусту в щоденний раціон для поповнення запасів кальцію. 100 г продукту містить у середньому 48 мг корисної речовини. запікати капусту - вона у будь-якому вигляді залишається низькокалорійним джерелом кальцію.

18. Зелень

Це може здатися дивним, але зелень багата на кальцій. .

Пам'ятаємо: зелень варто вживати з обережністю через щавлеву кислоту, що міститься в ній.

19. Апельсиновий сік

Апельсин не містить кальцію, проте виробники соків у промислових масштабах збагачують напій цим мінералом.Випиваючи склянку апельсинового соку (250 мл), можна отримати не тільки необхідну щоденну дозу вітаміну C, але й приблизно 300 мг кальцію.

20. Часник

Часник має безліч корисних функцій: зміцнює імунітет, серцево-судинну систему, має антимікробну дію. 100 г продукту міститься 181 мг кальцію. Додайте невелику кількість часнику під час приготування страв щодня, і ви захистите свій організм від простудних захворювань.

Як правильно приймати продукти з кальцієм

Недостатньо просто включити до свого раціону продукти, багаті на кальцій — слід звернути увагу на фактори, які провокують його активне всмоктування або навпаки, заважають засвоюваності цього макроелемента організмом.

Що додати

Потрібно звернути увагу, чи достатньо ваш організм отримує вітамін D. Основна його функція – сприяти засвоєнню кальцієм. Лише у співдружності ці два елементи справді зменшують ризик розвитку остеопорозу та благотворно впливають на організм.

Що обмежити

Надмірне вживання солі, щавлевої кислоти, хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту, прийом деяких медикаментів – це перешкоджає нормальному засвоєнню кальцію організмом.

Оксалати

Оксалати (солі та ефіри щавлевої кислоти) надходять у наш організм разом із фруктами, овочами та зеленню. Вони мають здатність зв'язувати і виводити мінерали перш, ніж ті встигнуть засвоїтися організмом. У такій ситуації особливо страждає на кальцій.

Щоби зменшити ризики, треба знати деякі правила.

• Вживати овочі, зелень, фрукти в міру, без фанатизму.
• Термічна обробка суттєво знижує оксалатність продуктів.
• Важливо пити чисту воду у достатній кількості.

Сіль

Фахівці МОЗ Росії стверджують, що надлишок солі в раціоні призводить до розвитку остеопорозу та каміння в нирках (3). Залишаючи організм, надлишки солі забирають із собою і кальцій.

Слід пам'ятати, що безпечна норма споживання солі – 5 г на день, тобто 1 неповна чайна ложка.

Відгуки лікарів про продукти з кальцієм

— Є певна категорія людей, у яких у раціоні обов'язково мають бути присутні продукти, багаті на кальцій, — каже наш експерт, лікар-терапевт Олена Кудряшова. — Вагітним жінкам варто звернути увагу на кисломолочні продукти, зокрема сир і натуральний йогурт. Вони легко засвоюються організмом і містять у складі пробіотики, що також корисно для мікрофлори кишечника. Дітям можна рекомендувати те саме. Крім кисломолочних продуктів їм можна також давати незбиране молоко, так як у дітей воно засвоюється набагато краще, ніж у дорослих. Важливо: продукти, багаті на кальцій, а також препарати кальцію, варто вживати у вечірній час, перед або під час їжі. Вночі засвоєння кальцію максимальне.

— Кальцій із молочних продуктів добре всмоктується за рахунок оптимального співвідношення нутрієнтів та присутності молочнокислих бактерій у таких виробах. Для підвищення біодоступності мінералу допустимо використовувати корисні жири, а саме: жири риб, різне насіння, авокадо, горіхи. спеціаліст зі здорового харчування, нутриціолог Анна Смирнова. — Кальцій бере участь у формуванні кісток та зубів, у роботі м'язів та кровотворної системи, тому вкрай важливий для нормального росту та розвитку дитини. Головне джерело кальцію для дітей, які перебувають на грудному вигодовуванні, – материнське молоко. Тому жінка, що годує, повинна ретельно стежити за своїм раціоном.

Популярні запитання та відповіді

КП разом із нашими експертами відповідає на часті запитання читачів про засвоєння кальцію організмом.

Що зробити, щоб кальцій засвоювався краще?

Найкращим чином кальцій засвоюється лише у партнерстві коїться з іншими елементами. Необхідно, щоб у раціоні були присутні фосфор, магній, вітамін D, вітамін K2, а також корисні жири.

Які продукти заважають засвоєнню кальцію?

Знижують засвоєння кальцію такі продукти:

• пальмова олія,
• кава,
• цукор,
• буряк,
• щавель,
• шпинат,
• білокачанна капуста,
• алкоголь.

Крім того, кальцій засвоюється гірше при одночасному вживанні продуктів, багатих на клітковину, а також при низькій фізичній активності та голодуванні.

Які продукти, багаті на кальцій, варто вживати в їжу вагітним?

У раціоні вагітної жінки обов'язково мають бути риба, бобові, горіхи (мигдаль, лісовий горіх), морські водорості, броколі, а також молочні та кисломолочні продукти.

Які продукти з кальцієм найкраще давати дітям?

— У харчуванні дітей молодшого дошкільного та шкільного віку обов'язково повинні бути присутні тверді сири, сир 5–9 % жирності, нежирний кефір, йогурт, горіхи (фундук, волоський горіх, арахіс, мигдаль), курага, родзинки, кунжут, соняшникова та гарбуз зелень (петрушка, кріп), квасоля, молочний та темний шоколад, - зазначає Ганна Смирнова.

Які продукти вимивають кальцій із організму?

Вимивають кальцій з організму каву, алкоголь, газовані напої – за рахунок сечогінного ефекту. Існує думка, що вівсянка вимиває кальцій із організму. Однак, як зазначає наш експерт Олена Кудряшова, це не більше ніж міф.

— Треба з'їсти дуже багато вівсянки, щоб якось значуще вплинути на кількість кальцію, оскільки фітинова кислота, яка є в ній, яка справді знижує засвоєння кальцію, перебуває у мінімальній концентрації, — каже лікар-терапевт.

Джерела

1. Клінічні рекомендації МОЗ РФ щодо остеопорозу, затверджені в 2016 році.
   URL: https://www.endocrincentr.ru/sites/default/files/specialists/science/clinic-recomendations/kr_op_24.12.2019.pdf
2. Функціональні продукти харчування, збагачені біозасвоюваним кальцієм. М.В. Палагіна.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/funktsionalnye-produkty-pitaniya-obogaschennye-biousvoyaemym-kaltsiem/viewer
3. Портал про здоровий спосіб життя. Офіційний ресурс Міністерства охорони здоров'я.
   URL: www.takzdorovo.ru

Рослинні джерела кальцію

Вважається, що кальцію значно більше у продуктах тваринного походження: молоці та молочних похідних, рибі, яйцях. Але і багато рослин багаті на цей необхідний для людського організму мікроелемент, необхідний для побудови кісткової тканини, виконання метаболічної та регуляторної функцій. Особливо важливим є вміст цього м'якого металу в рослинній їжі для вегетаріанців, веганів і тих, хто дотримується релігійних постів.

Кальцій – це не тільки міцні кістки, а й стабільна робота серцево-судинної системи, регулювання м'язових скорочень

Якщо через непереносимість лактози людина не може вживати молоко або просто хоче виключити зі свого раціону м'ясо, рибу та іншу «тварину» їжу, необхідно замислитись про отримання кальцію організмом з інших джерел. Ними стануть деякі багаті на цей мікроелемент рослини. Кальцій у продуктах для веганів

Насіння, зелень та горіхи

• серед рослинних джерел кунжут містить максимальну його частку на 100 г (147% добової потреби), але ложками насіння є досить проблематично. Найчастіше кунжут додають у випічку, казинаки, халву та інші солодкі та калорійні продукти. Мінус кунжуту: до його складу входить фітинова кислота, що знижує природне засвоєння кальцію та інших мікроелементів. Вирішити проблему допомагає попереднє замочування насіння кунжуту на 4 години, а потім легке їхнє обсмажування та додавання в каші чи салати;
• кондитерський мак допоможе заповнити щоденну кальцієву потребу організму. Додайте мак у каші, випічку, сир, йогурт;
• завдяки високій жирності з фундуку, бразильського та інших видів горіхів кальцій засвоюється набагато краще, ніж з інших продуктів. 100 г мигдалю містять 27% добової потреби організму у цьому мікроелементі, а насіння соняшнику – 37%;
• серед зелені найкращим вибором для зміцнення організму стане базилік, щавель та шпинат, петрушка та кріп, зелень кульбаби. У базиліці, до речі, кальцію міститься більше, ніж у знежиреному коров'ячому молоці, а кислі за смаком шпинат і щавель сприяють кращому засвоєнню мікроелемента.

Зверніть увагу, що важливо не так вміст лужноземельного металу в продуктах рослинного походження, скільки його повноцінне засвоєння. Найкраще середовище для цього забезпечує наявність вітамінів А, С, D, F, фосфору, кремнію, йоду, заліза, магнію, марганцю.

Найбільше кальцію в кунжутному насінні

Овочі та фрукти

З усіх видів капусти найкорисніші пекінська, біло- та червонокачанна, броколі, кольрабі. При цьому овоч відрізняється низькою калорійністю, тому просто незамінний при складанні збалансованого раціону. Високим вмістом мікроелемента відрізняється і часник.

Зернові та бобові

Важливим джерелом кальцію для тих, хто не вживає рибу, молочні та м'ясні продукти, стануть зернові та бобові культури:

• соя зернова;
• 100 г квасолі забезпечує добову потребу у кальції для дорослої людини;
• нут;
• маш (боби мунг, квасоля азіатська);
• пшеничні висівки і цільнозернове борошно пшеничне (не здобна випічка!).

Зі списку видно, що продукти, що відрізняються високим вмістом м'якого металу, дуже різноманітні. Складіть свій щоденний раціон правильно і подбайте про присутність у вживаній їжі необхідних повноцінного засвоєння кальцію вітамінів, заліза, фосфору, магнію.