Думки під час їжі Дозволь собі їсти!

Дуже важливо виявити той факт, чи забороняєте ви собі їсти - і наскільки сильно та негативно це позначається згодом.

Останнім часом на своєму ресурсі Інстаграм я щодня намагаюся викладати ту їжу, яку приймаю.

Таке рішення прийшло несподівано і дуже полегшило мою роботу з тими дівчатками, які хотіли б знати, як я харчуюсь, коли і в якій кількості – щоб розуміти та бачити приклад правильної харчової поведінки. їжу» дуже гармонійно вписується в мій простір.

ЇМ, ЩО ПОДОБАЄТЬСЯ І ЗАВЖДИ ПО-РІЗНОМУ

Однак відразу обмовлюся, що їжа, яку я вибираю щодня, залежить не від кількості в ній калорій – а від мого настрою, зовнішніх факторів, внутрішнього та фізичного стану. Літні меню відрізняються від зимових, наповнення холодильника на момент їди також позначається на переліку вибраних страв.

Один період часу я вважаю за краще пити «зелені» коктейлі, зараз мені до душі білкові. іноді горіхове чи інше.

Таким чином, дрібні показники стилю мого харчування постійно змінюються, продиктовані (як я вже відзначила) моїм станом, настроєм, часом року і т.д.

БУДЬ-ЯКИЙ ПРИЙОМ ЇЖИ БУВ ЯК СМЕРТЕЛЬНИЙ БІЙ!

При розборі нових сценаріїв лікування від булімії, в процесі особистого спілкування дівчаток, що одужують, завжди спливає один дуже важливий і критичний момент, про який ми зараз і поговоримо.Звичайно ж, я почну зі своєї життєвої історії – з Олі-булімічки, її думок під час їди, а також порівняю це зі своїм мисленням зараз. Так вам легше буде зрозуміти, на якій стадії ви зараз перебуваєте і чого варто прагнути.

Моя булімія відбивалася в нав'язливих думках про те, що мені потрібно схуднути, я повинна добре виглядати, краще взагалі нічого не їсти – адже «зайва їжа відкладається на моїй дупі» та подібних установках.
Все це дзижчало фоном у моїй підсвідомості - і будь-який(!!) прийом їжі завжди супроводжувався внутрішнім хворобливим аналізом: чи можу я це є, як воно на мені позначиться, коли я "обіжруся" - чи є можливість швидко прочиститися і так далі.

ОДИН ВЕЧІР ІЗ МОГО МИНУЛОГО…

Сюжет моєї «показової історії» наступний.

Коли я жила в Москві, то дружила з дуже гарним хлопцем. У нас були виключно платонічні відносини, і спілкування з ним приносило величезне задоволення. Одного разу він запросив мене у гості на свій день народження. Серед запрошених були його дівчина, сестра та ще кілька хлопців.

Оскільки всі були худі і не обтяжені харчовими заморочками, його сестра запікала в духовці. картоплю з куркою, загорнуті в «рукав» із тіста. Це досить жирна їжа, але при цьому одна з моїх улюблених страв - адже моя мама теж любила готувати таку їжу.

Сидячи за столом я спостерігала за гостями і розуміла, наскільки ненормальне, збочене в мене ставлення до їжі та процесу її поглинання. Реакція «звичайних людей» на святкові частування завжди дуже пізнавальна: які порції вони віддають перевагу і які поєднання страв вибирають, наскільки швидко чи повільно їдять, коли вони насичуються і роблять перерву, чи запивають свою їжу і чим.

Поруч сиділа «автор запеченої картоплі» та із задоволенням її їла. І цілком щасливо у своїй виглядала. А я гризла себе і пиляла думками, що «Мені не можна таке жирне», «якщо я почну картоплю їсти – почну одужувати», «зовсім нічого не їж». У результаті моя тарілка залишалася практично порожньою – з накинутими «для виду» кількома оливками, що законсервували.

Але дівчатка весь цей час поминали найсмачнішу у світі картоплю – а я не могла відвести шокованого погляду від їхніх животів, які, незважаючи на «тонну з'їдену жирну картоплю», не перетворилися на «9-місячні пузики» і не розірвали джинси, що їх обтягують.

Але далі – ще страшніше! Дівчинка їла і їла, заїдала всю цю немислиму з мого погляду порцію їжі ще й салатами, і – боже! - Запивала келихом вина, і не одним! Я ж з'їла одну оливку, шматочок огірка і часточку помідора, доповнила їх ковтком з келиха - і в мене відразу з'явилося некомфортне відчуття в шлунку, від такого «непробачного переїдання» живіт ніби роздуло і він ось-ось вибухне.

Як? Як вона стільки їсть? Така кількість картоплі з'їсти – і з нею (ви тільки подумайте!) все гаразд, а я до цієї злощасної картоплі навіть не торкалася – а мені вже геть як погано…

Поступово свято завершувалося, народ розходився - а я зайшла на кухню і виявилася наодинці з деко цієї картоплі. Поруч нікого: я дивлюся на цю прекрасну смачну їжу і вмовляю себе: якщо я трошки її з'їм - адже нічого не трапиться, інша дівчинка її як багато з'їла і нічого, нормально з нею все, значить і я можу ...

І я почала її «пожирати», прямо з листа - але тут зайшла сестра іменинника, побачила цю картину, дістала нову тарілку, від душі навалила мені порцію цієї картоплі з аргументом

«Олю, ти ж нічого так і не з'їла – хоч картоплею побалуй себе».

Що зі мною діялося на той момент! Мені було так соромно, що господиня будинку застала мене, що поїдає нишком їжу з її дека, що вона знає про мою булімію і «чи кепкує» з мене, при цьому таке всепоглинаюче почуття провини і незручності за себе… А тут ще аромати цієї неймовірної картоплі з тарілками поряд… І це так смачно, але так неправильно і зрадливо.

Я заїдала ці негативні думки дбайливо накладеною мені картоплею з установкою, що «неодмінно втечу і прочищу». Що невдовзі й зробила.

ЯК Я ЇМ ЗАРАЗ?

Сьогодні для мене рішучим є лише один внутрішній показник, який «міряло всіх міряв»: чи я люблю цю їжу, і наскільки вона для мене нормальна. При цьому поняття «нормальності» залежить від нашого віку та змінюється відповідно до нашого світогляду.

Колись мене переконали, що "молоко - це зло", і я перейшла на горіхове молоко. Згодом я перестала вважати молоко шкідливим (про це – в інших статтях циклу) і знову повернулася до нього. Однак це не заважає мені експериментувати з іншими видами молока та його складом – прислухаючись до себе, до своїх смакових відчуттів та насущних потреб.

Тому стиль мого харчування – це посил до його поліпшення, а не категоричним заборонам на певні продукти. Що варто додати до раціону – щоб виглядати ще краще, здоровіше, гармонійніше.

СЬОГОДНІ Я ЇМ… І ОТРИМАЮ ЗАДОВОЛЕННЯ!

І моя внутрішня «бубнилівка» давно кинула спроби міркувати про «шкідливість» або «доречність» їжі, яку я приймаю. А всілякі «надійні джерела інформації» не є для мене авторитетом.

Я дозволяю собі їсти.

КАВА МІЖ СВІТІВ

Дуже показовими я вважаю мої «відносини» з кавою. Цей напій має особливу «харчову характеристику»: одні фахівці стверджують, що на 100% він «корисний», а інші – що на 100% він «шкідливий». Резонанс очевидний!

Деякі мої знайомі стверджують, що кава - виключно корисна, п'ють її і все з ними в порядку. Однак мій давній досвід сироїдіння вкоренив у підсвідомості думку про те, що кава викликає зайву пітливість – і якщо я вип'ю філіжанку напою, то неодмінно «почну смердіти».

Розумію, що це стара схема харчування і запах поту з'являється не тільки через каву, а через гормональний фон, тип харчування, насиченість рухом – але установка настільки сильна, що замість вічної боротьби з нею я знайшла варіант компромісу.

НІЯКОГО НАСИЛЛЯ: ВСЕ МОЖНА

Як тільки я ловлю себе на момент гарячкового аналізу ситуації «пити чи не пити каву», я відкладаю прийняття цього напою на «найкращі часи». Тобто – алгоритм спрацьовує так: не хочеш – не пий. Ок.

Але минає година, дві, доба – і моє бажання випити філіжанку кави знову «ламає» мої мізки, мені здається, що через відмову у мене болить голова, погіршується настрій, падає працездатність, а «залежність від кави» вже не сприймається такою вже й шкідливий.

І ось тоді настає апофеоз апогею: я зізнаюся самій собі, що обожнюю каву! Тому я дозволяю собі його випити! І навіть якщо якийсь негативний момент є – його сила однозначно не переважує міць моєї любові до цього напою. Тому я насолоджуватимуся кавою – навіть незважаючи на легкі негативні відгуки про неї.

НАЙВАЖЛИВІШИЙ ПОСИЛ

Такі роздуми а ля "можна чи не можна" пробивають мій мозок раз на 3-4 роки - і я прислухаюся до свого організму, просто перестаю пити каву до того моменту, коли це перестане бути "насильством" або "боротьбою з собою".

Я дозволяю собі їсти – сьогодні це головний ключ до мого гармонійного та прекрасного самопочуття. Це найважливіший посил – і саме він відображає кардинальну різницю між Олею-булімічкою та Олею-сьогоднішньою.

І я хочу, щоб ви теж Дозволили Собі Є. Зверніть увагу: з якими думками ви їсте? З яким посилом «впихає» в себе продукти? Що відчуваєте до їжі – і що після неї?

Якщо я, наприклад, у цей момент «ненавиджу» їжу, яку змушена приймати, то відразу починаю заперечувати і себе – тіло пручається, потіє, з'являється неприємний запах, я починаю психовати і дратуватися, замість насолоджуватися життям – пиляю себе за ту саму випиту каву. і т.д.

Але якщо я їм ті ж продукти, за тієї ж кількості та умов, але з абсолютно іншими думками, настроєм «я дозволяю собі це їсти» і виявляючи повагу до цього виду їжі - то ніякої дисгармонії між тілом і прийнятою їжею не виникає: ні тривожності, запаху, ні осуду.

Їжа входить у тіло легко і радісно, приносячи лише користь та задоволення.

Усвідомлене харчування: мистецтво бути в моменті

Усвідомленість - практика з Дзен-буддизму, що стала популярним способом самозаспокоєння та зміни харчових звичок. Її рекомендують використовувати разом із змінами раціону для того, щоб повністю перебудувати свій підхід до їжі, зробивши його більш гармонійним та здоровим.

Усвідомленість — термін, який увійшов у повсякденну розмовну мову, але значення її значно глибше, ніж те, в якому його використовують у метушливому та поверхневому буденному житті. Він став популярним, оскільки допомагає зосередитися на речах по-справжньому важливих. Бо заохочує люди дбати про себе. І "усвідомлене харчування" спонукає їх по-справжньому проживати свій досвід споживання їжі.

Сам термін «усвідомленість» Джон Кабат-Зін розшифровує, як «вміння оперувати власною увагою за своїм бажанням, неупереджено й у конкретний момент». Кабат-Зінн - лідер програми зі зменшення стресу, яка базується на усвідомленості, у Массачусетсі. Він навіть має книжку на цю тему, написану на основі власного досвіду.

Практика усвідомленості допомагає тисячам людей керувати своїм життям та навчитися за необхідності справлятися з хронічним болем, хворобами, депресією, проблемами зі сном чи тривожністю.

Вона допомагає також покращити стосунки з їжею, адже давно доведено, що якщо не змінити поведінки, дієта буде марною. І скільки б людина не вивчала дієти, намагаючись знайти найефективнішу, відповідь залишається та сама: у короткостроковій перспективі всі вони дають результат, а в довгостроковій — всі марні.

Харчуватися свідомо означає звертати увагу на те, що їж, бути в моменті, не засуджувати себе і контролювати процес. Такий підхід фокусується на відчуттях людей та їх досвіді. У ньому немає нічого про калорії, жири та білки. Практикувати його варто не для того, щоб втратити вагу (хоча ті, хто спробують, швидше за все, схуднуть). Практикувати його варто для того, щоб насолодитися кожним моментом та смачною їжею. Для того, щоб бути справжнім.

Дієти зазвичай зосереджуються на правилах харчування (що є скільки є, чого не є), щоб отримати певний результат. Зазвичай, це втрата ваги. У випадку з діабетиками – підтримання певного рівня цукру в крові. У випадку людей, які страждають від хвороб шлунка — збереження слизової оболонки. У будь-якому випадку, у дієті важливий результат.

Люди знають, що результат залежить від кількості спалених та спожитих калорій, розуміють, як їхні дії на нього вплинуть, але їм важко працювати, не бачачи, як зменшується заповітна цифра на терезах. Тому необхідність змінити поведінку спочатку — і потім підтримувати її, коли вага перестане опускатися — стає причиною повсякденного стресу та дискомфорту.

Усвідомлене харчування спрямоване на процес, а чи не на результат. Його основа - ті переживання, які людина відчуває у момент взаємодії з їжею. Зосереджуватись йому потрібно на тому, що він відчуває, а не на тому, які продукти корисні, які немає і в якій кількості вони мають бути з'їдені. Тільки він сам визначає, що є і скільки. Поза усвідомленим харчуванням людина часто їсть менше або більше, ніж потрібно, або вибирає їжу, орієнтуючись на її загальноприйняту «корисність», а не на свої відчуття.

Багато людей, які практикують медитацію усвідомленості, а також кілька лікарів вірять, що усвідомлене харчування це настільки сильний інструмент, що з його допомогою можна працювати навіть з діабетиками, змінюючи їхню харчову поведінку. У багатьох освітніх програмах для людей з діабетом воно так чи інакше згадується.

Для тих же, хто не має діабету, це хороший спосіб прийти до гармонії з собою. А ось із втратою ваги вчені не впевнені.З 19 досліджень, проведених з цієї теми, лише 13 показали, що піддослідні втрачають вагу. Так що встановити прямий зв'язок поки не виходить, і, переходячи до усвідомленого харчування, потрібно думати про самопочуття, а не про схуднення.

Втім, навіть для тих, хто хоче втратити вагу, усвідомлене харчування може виявитися ефективнішим за дієту. Вони, згідно з дослідженнями, успішні в короткостроковій перспективі, а ось у довгостроковій практично марні. І навіть для того, щоб досягти успіху короткостроково, потрібно вміння постійно пам'ятати про дієту і дотримуватися плану.

І хоча багато дієт включають елементи усвідомленого харчування - поради не дивитися телевізор під час їжі, звертати увагу на смак, жувати по тридцять разів кожен шматочок, під час їжі сидіти - в них занадто багато тиску. Усвідомлене харчування не про тиск, не про правила, не про чіткі інструкції: вона про особистий досвід. Основна ідея: людина має бути в моменті під час поглинання їжі та переживати свої власні відчуття, не думаючи більше ні про що.

Практика

Одна з найпотужніших практик усвідомленого харчування розроблена Кабат-Зінном та підходить для того, щоб за її допомогою оцінити можливості техніки взагалі. Для неї знадобиться невелика тарілочка ізюму, тиша і повна відсутність відволікаючих факторів.

Пробувати її можна незалежно від того, чи подобається смак родзинок.

Тарілочку взяти і поставити перед собою. Зупинитись; Не закидати в рот відразу жменю родзинок, як це часто роблять люди, про усвідомлення не думають.
Вдихнути і уявити себе мандрівником, який звалився з Місяця, який нічого не знає про те, хто він і де він. Жодного досвіду немає. Жодних страхів, суджень та очікувань. Все навколо нове та незвідане. Дихається легко та спокійно.
Подивитися на родзинки та взяти одну родзинку.
Відчути її вагу.
Вивчити поверхню – гладкі частини, блискучі частини, зморшки, засушений хвостик. Дивитись, як уперше, як на щось нове та незрозуміле.
Понюхати родзинку та оцінити власну реакцію.
Перекотити родзинку між пальцями та прислухатися до звуку. Зазначити, що вона стала трохи липкою.
Оцінити, які відчуття прокидаються усередині.
Помістити ізюминку між губ і потримати кілька миттєвостей. Що при цьому відчувається?
Дозволити родзинці скотитися в рот, але не жувати, а просто покатати язиком. Яка вона на смак? Чи виділилася слина? Що з нею хочеться вдіяти?
Укусити. Усього один укус, не більше! Як це відчувається?
Повільно прожувати, відзначаючи кожен рух щелеп, і коли від родзинки майже нічого не залишиться, проковтнути.
Закрити очі та кілька миттєвостей посидіти у тиші, переживаючи новий досвід.

Практика - відмінний приклад того, що може дати усвідомлене харчування, якщо дійсно зосереджуватися на всіх аспектах досвіду. На тому, як їжа виглядає, який звук робить, як вона пахне, яка її текстура, яка вона смакує. Жодного судження, жодних очікувань про те, на що має бути схожий досвід. Вправа добре ілюструє медитацію на усвідомленість.

І хоча щоразу повноцінно медитувати не варто, є кілька особливостей підходу, які завжди мають поєднуватися з усвідомленим харчуванням.

Відсутність суджень. Перше, що потрібно було зробити із родзинками, — відмовитися від судження про нього. У всіх був з ним досвід, але в свідомому харчуванні треба відставити його вбік і підійти до справи з відкритим серцем та свіжим поглядом. Це найважливіше.
Терпіння. Очевидно, щоб усвідомлено, людині потрібно бути терплячим. Потрібен час, щоб у кожний момент пам'ятати про свої почуття. Звичайний спосіб поводження з родзинками - кинути жменю в рот, прожувати, проковтнути. Щоб отримати повноцінний досвід, потрібно сильно сповільнитись, а не мчати галопом.
Свіжий погляд. Потрібно ставитися до досвіду так, як це робить дитина — спробувати, поглянути, обмацати, обнюхати, послухати. Дозволити собі пережити щось нове, не згадуючи те, що було раніше.
Довіра. З набуттям звички до всього ставитися без осуду і на все дивитися свіжим поглядом, зростає і довіра. Досвід кожної людини, яка пробує їжу, є унікальною. Чим більше людина готова це прийняти, тим простіше довіряти собі і до себе прислухатися.
Відсутність прагнень. Для людини, яка звикла до дієт, природна звичка все міряти за втратами ваги. Але в усвідомленому харчуванні це не потрібно: нічого не слід вимірювати, потрібно просто бути моментом і цінувати свій досвід. Жодних зусиль до того, щоб щось трапилося — що буде, буде. І, як наслідок, жодних очікувань.
Прийняття. Бажання подивитися, що буде, і ухвалити результат – основа усвідомленого харчування. Можна приймати приємне - чудовий смак родзинки. Можна приймати неприємне чи дивне — неприязнь до смаку родзинок, затиснутих між губами. Головне це приймати загалом. Саме в прийнятті і полягає різниця між перебуванням у моменті та спробах від нього піти.
Прощення. Усвідомлене харчування включає прощення минулих образ — наприклад, образи дитини, якій хотілося шоколаду, але яка натомість отримувала родзинки. Все, що сталося у минулому, залишається у минулому.У моменті ж є тільки запах, смак, текстура — і жодних очікувань, жодних суджень, ніяких непрощених образ.

Ці особливості взаємопов'язані і схожі — вони становлять частини єдиного підходу, який добре працює. Всі вони важливі у практиці усвідомленого харчування та становлять її основу.

Підхід також має включати регулярність та цілеспрямованість практик. Усвідомленого харчування часто мало - до нього повинні додаватися й інші вправи, які швидко стануть частиною повсякденної рутини.

Щоденна медитація усвідомленості. Це не так складно, як звучить: потрібно просто сісти у зручну позу (але не надто зручну, щоб не заснути), заплющити очі та зосередитися на диханні, не думаючи ні про що. Відчувати своє тіло. Текстура одягу. Як піднімається і опускається груди. На думку спадатимуть думки, це нормально. Достатньо просто не зосереджуватись на них, дозволяючи їм пропливати повз.
Йога. Займатися нею можна під керівництвом тренера, а можна вдома, з відео-уроків або книг. На день бажано виділити на це півгодини, і всі півгодини зосереджуватись на тілі. Як воно почувається? Як воно рухається? Чи приємне йому навантаження?
Усвідомлені прогулянки. Людині, яка працює, буває складно себе усвідомити, тому після роботи корисно буде прогулятися до будинку — або хоча б до дальньої зупинки транспорту — пішки, звертаючи увагу на все, що оточує. Чим пахне повітря, якого кольору небо, які відчуття виникають у процесі, яка текстура землі під ногами.
Дихання. Кілька разів на день варто зосереджуватися на диханні, щоб згадати себе і відволіктися від рутини, яка не потребує напруження думок.

Поєднання практик дозволяє виростити у собі усвідомлений підхід до життя: проживати кожен момент з повною увагою, без суджень про нього, спокійно та гармонійно.

Цілеспрямованість – центр шляху усвідомленості. Потрібно розуміти, що є цінністю, заради чого було обрано шлях. Як життя в моменті озивається на самопочутті? Куди хочеться прийти за ним?

Навіть якщо відповідь «я хочу втратити вагу», це нормально. Головне розслабитися та дозволити собі рухатися у своєму темпі.

Шість основних принципів усвідомленого харчування

Кожен шматочок їжі, кожна тарілка з їжею повинні мешкати. З першої думки про їжу і до останнього укусу слід залишатися зосередженим. Є кілька принципів, які дуже допомагають у тому, щоб освоїти свідоме харчування.

Звертати увагу на тіло

Їсти швидко, ігноруючи сигнали тіла АБО є повільно і зупинятися, відчувши ситість.

Уповільнення — це найкращий спосіб налагодити зв'язок між розумом і тілом так, щоб вони працювали в команді. Мозок зазвичай розшифровує сигнал про ситість із деяким запізненням — від п'яти до двадцяти хвилин, внаслідок чого люди часто переїдають, навіть не замислюючись про це. Але якщо сповільнитися, сигнал буде розшифрований вчасно і вийде зупинитися саме по ньому.

Найпростіший спосіб сповільнитися це є в манері старомодного етикету - сервірувати їжу, акуратно розрізати її на маленькі шматочки, жувати повільно і статечно, ковтати і знову жувати. Лікті тримати близько до тіла, і, звичайно, не їсти на бігу.

Вивчити власні сигнали голоду

Їжа це відповідь на емоційні бажання АБО відповідь на потребу тіла енергії?

Часто люди прислухаються до виключно розуму, але, практикуючи усвідомленість, варто спочатку слухати тіло.Замість того, щоб їсти щоразу, як з'явиться бажання, варто зупинитися та прислухатися до себе. Чи бурчить шлунок? Чи є апатія? Чи крутиться голова? Чи є в животі почуття, що сує?

Занадто часто люди їдять, коли їм сумно, нудно, тривожно, самотньо чи дискомфортно, коли цього вимагає розум, а не тіло. Справжнє усвідомлене харчування вимагає прислухатися до фізичних сигналів. Не до емоційних.

Гарне питання, яке допоможе слідувати цій частині практики: «Як тіло сигналізує про голод і після чого виникає емоційний голод?».

Відповіді можуть бути різні. Наприклад: коли я голодний, у мене болить голова і ниє в животі, але часто мені хочеться їсти, тому що на мене зривається начальник і мені потрібна втіха. Або: коли я голодний, у мене холодіють кінчики пальців, бурчить у животі і я не можу ні на чому зосередитися, але часто мені хочеться їсти, тому що мені страшно думати про майбутнє і хочу відволіктися.

Розуміння себе та увага до себе дуже важлива на шляху усвідомленості.

Виробити здорові звички

Є на самоті в різний час АБО є всім разом у точний час.

Часто люди їдять, не замислюючись: відчувши голод, заглядають у шафи та холодильник, з'їдають пару печива чи випивають склянку кіл, і вирушають далі працювати чи займатися хобі. Це їх сповільнює і заважає виробити здорові звички, що ґрунтуються на усвідомленості: що є, скільки є, коли є.

Звичайно, постійно перекушують, але якщо є здорово, приготовлену їжу, це піде на користь фізичному здоров'ю, покращить настрій, допоможе краще спати.

Є здорово в контексті усвідомленості означає: приготувати їжу, сервірувати її (а не їсти з контейнера чи упаковки), поставити на стіл, сісти за стіл та поїсти, використовуючи ложку та вилку, а не руки. Корисно також їсти з друзями та сім'єю: це допомагає зміцнити зв'язок з іншими людьми, поїсти повільніше, насолодитися їжею та розмовою.

Перехоплюючи їжу прямо з холодильника або шафи, набагато простіше з'їсти зовсім не те, що хотілося б, або більше, ніж потрібно. Тому не варто заходити на кухню і заглядати в шафи, якщо немає наміру поїсти по-справжньому.

Звичайно, все це не означає, що потрібно планувати всі їди до шматочка — гнучкість важлива, вона позитивно впливає на самопочуття. Потрібно просто прикидати, коли час поїсти, виділяти півгодини на те, щоб спокійно приготувати, спокійно сісти і спокійно з'їсти, не поєднуючи з роботою, а не перекушувати.

Розуміти власну мотивацію

Є те, що захотілося АБО є те, що корисне для тіла.

У цій частині усвідомлене харчування особливо близько підходить до інтуїтивного харчування — багато в чому навіть запозичує з нього, оскільки тільки до того часу, як воно було розроблено, люди почали досить добре розуміти різницю між емоційним і фізичним голодом.

Перед тим, як братися за їжу, варто запитати себе, що стало причиною?

Емоційний голод виникає через смуток, самотність чи стрес, і заїдати його зазвичай хочеться жирною, солодкою їжею, яку не потрібно готувати, причому робити це швидко, не відстежуючи смаку.

Фізичний голод виникає, коли тіло потребує енергії. Якщо проігнорувати його перші сигнали, він перетвориться на бажання з'їсти хоч щось і терміново — зазвичай це призводить до переїдання.

Крім того, часто люди плутають із голодом інші почуття. Наприклад:

Спрагу. Їсти людина п'є недостатньо води, їй сильніше хочеться їсти.
Відсутність сну. Якщо людина мало спить, їй теж частіше хочеться їсти.

Звичка до солоного дає потяг до дуже солоних продуктів. Нестача в організмі заліза дає бажання їсти виключно м'ясо - як і недостатньо білка. Відсутність достатньої кількості жирів у раціоні викликає бажання їсти масло і сир у величезних кількостях, а недолік різноманітних вітамінів викликає потяг до різних продуктів: якщо мало вітаміну B, хочеться м'яса, мало вітаміну D, хочеться сиру, мало магнію, хочеться шоколаду.

Сахара хочеться при втомі та стресі. гострого — коли є проблеми з травленням їжі.

Нікому не під силу все це враховувати, але якщо постійно хочеться не їжі взагалі, а їжі строго певної, це привід сходити і здати аналізи. А якщо є чітка закономірність між напругою та голодом, є сенс зменшити кількість стресу чи відвідати психолога.

Усвідомленість вимагає занурення у себе. Потрібно розуміти, коли потяг до певної їжі стає нездоровим і потребує втручання — і тим більше треба розуміти, коли джерело голоду в негативних емоціях, а не в нестачі енергії.

Встановити глибший зв'язок з їжею

Думати про те, звідки їжа береться АБО розглядати її як кінцевий продукт.

Якщо людина не мисливець і не фермер, то їжа йому видається річчю дещо абстрактною. Він не думає про те, звідки вона береться в супермаркетах і на ринках, і це втрата, оскільки подібні думки — добрий спосіб встановити глибший зв'язок із природою та із самими собою.

Перед їжею варто зупинитися і подумати про те, скільки людей працювали, щоб вийшли продукти, які тепер лежать на тарілці. Їжу готували з любов'ю, до того її розкладали по полицях у супермаркеті, ще раніше її везли здалеку, ще раніше пакували, а на самому початку вирощували та збирали. Кожен шматочок — це привід відчути вдячність та зв'язок із усіма цими людьми, з усім світом. Думки про воду, грунт та інші елементи дозволяють краще усвідомити себе та своє місце.

А ще можна подумати про рецепти — про тих, хто колись вигадав їх, про тих, хто передавав їх і шліфував, про тих, хто приніс їх, про тих, хто їх використовує. Щось потрапило в інтернеті, щось робила ще бабуся, щось порадили друзі.

Після таких думок стає простіше відчути подяку та відчути себе частиною чогось більшого.

Не обов'язково влаштовувати подібне занурення при кожному прийомі їжі - та це неможливо - але пару разів на тиждень це буде корисно.

Зосередитись на власній тарілці

Відволікатися від їжі АБО зосередитися на їжі.

Поєднувати їжу з чимось ще — найкращий спосіб не почути сигнали власного тіла та не набути жодного нового досвіду. Усі люди бувають у кінотеатрах, і з більшістю траплялася неприємна історія, коли величезне відро попкорну закінчується на вступних роликах. І це природно - коли людина відволікається, почути, що тіло говорить про їжу, майже неможливо, як і встежити за тим, скільки і чого з'їдено.

Саме тому усвідомлене харчування вимагає спокою — потрібно вимкнути телевізор, відкласти телефон і повністю зосередитися на своїй тарілці і на тих враженнях, які вона може подарувати.

Різниця усвідомленого та інтуїтивного харчування

Часто разом із усвідомленим харчуванням згадують також інтуїтивне — і це зрозуміло, з першого погляду вони дуже схожі.

Техніка усвідомленості крутиться довкола питання «як» їсти, щоб отримати від неї найбільше задоволення, не переїсти і не залишитися голодним?
Техніка інтуїтивності крутиться навколо питання «Що», щоб почуватися добре?

Усвідомлене харчування було розроблено ще у 1955, а ось інтуїтивне лише у 1995. Усвідомлене харчування прагне привести людину до гармонії шляхом вправ та технік.

Інтуїтивне прагне привести його туди шляхом глибокого пізнання себе. Кращий результат вони дають, поєднуючись.

Але якщо девіз інтуїтивного харчування "їжте скільки хочете, коли хочете і як хочете - тільки відрізняйте свою хочу від нав'язаного", то девіз усвідомленого "пам'ятайте про себе, про своє тіло і про свій досвід і будьте в моменті".

Не треба думати про те, як скинути вагу. Не потрібно ділити їжу на «здорову» і «нездорову».

Тому що я дізнаюся що я аспірував їжу