11 Продуктів багатих на естрогени
Естроген – це гормон, який сприяє статевому та репродуктивному розвитку.
Хоча він присутній в організмах чоловіків і жінок різного віку, він зазвичай зустрічається в набагато більшій кількості у жінок репродуктивного віку.
Естроген виконує ряд функцій у жіночому організмі, включаючи регулювання менструального циклу, зростання та розвиток молочних залоз (1).
Однак під час менопаузи рівень естрогену у жінок знижується, що може призвести до таких симптомів, як припливи та нічна пітливість.
Фітоестрогени, також відомі як дієтичний естроген, являють собою рослинні сполуки, що зустрічаються в природі, які можуть діяти подібно до естрогену, що виробляється організмом людини.
Ось список із 11 багатих на естрогени продуктів.
Як фітоестрогени впливають на ваше здоров'я?
Фітоестрогени мають подібну до естрогену хімічну структуру і можуть імітувати його гормональну дію.
Фітоестрогени прикріплюються до рецепторів естрогену у ваших клітинах, потенційно впливаючи на функцію естрогену по всьому організму (2).
Однак не всі фітоестрогени функціонують однаково.
Було виявлено, що фітоестрогени чинять як естрогенну, так і антиестрогенну дію. Це означає, що, хоча деякі фітоестрогени мають естрогеноподібну дію і підвищують рівень естрогену у вашому організмі, інші блокують його дію та знижують рівень естрогену (3).
Через їх складний вплив фітоестрогени є однією з найспірніших тем в галузі харчування та здоров'я.
У той час як деякі дослідники висловлюють побоювання, що високий рівень споживання фітоестрогенів може спричинити гормональний дисбаланс, більшість доказів пов'язують їх із позитивним впливом на здоров'я.
Фактично, численні дослідження пов'язують споживання фітоестрогену зі зниженим рівнем холестерину, покращеними симптомами менопаузи та нижчим ризиком розвитку остеопорозу та деяких типів раку, включаючи рак молочної залози (3, 4, 5).
Резюме:
Більшість досліджень пов'язують фітоестрогени з різними корисними ефектами у відношенні здоров'я.
1. Насіння льону
Насіння льону – це маленьке, золотисте або коричневе насіння, яке останнім часом набирає популярності завдяки своїй потенційній користі для здоров'я.
Вони неймовірно багаті на лігнани – групу хімічних сполук, які діють як фітоестрогени. Фактично, насіння льону містить у 800 разів більше лігнанів, ніж інші рослинні продукти (6, 7).
Дослідження показали, що фітоестрогени, виявлені в насінні льону, можуть відігравати важливу роль у зниженні ризику розвитку раку молочної залози, особливо у жінок у постменопаузі (8, 9).
Резюме:
Насіння льону є багатим джерелом лігнанів – хімічних сполук, які функціонують як фітоестрогени.
2. Соєві боби та едамаме
Соєві боби переробляються в багато рослинних продуктів, такі як тофу і темпі.
Едамаме – це зелені, незрілі соєві боби, які часто продаються у заморожених та неочищених неїстівних стручках.
Як соя, так і едамаме були пов'язані з багатьма корисними ефектами щодо здоров'я, і багаті білком і багатьма вітамінами, і мінералами (10, 11).
Вони також багаті на фітоестрогени, відомі як ізофлавони (3).
Соєві ізофлавони можуть викликати естрогеноподібну активність в організмі, імітуючи дію природного естрогену. Вони можуть збільшувати або зменшувати рівень естрогену у крові (12).
Одне дослідження показало, що жінки, які приймали добавки соєвого білка протягом 12 тижнів, мали помірне зниження рівня естрогену в крові порівняно з контрольною групою.
Дослідники висловили припущення, що ці ефекти можуть допомогти захистити від певних типів раку молочної залози (13).
Вплив соєвих ізофлавонів на рівень естрогену людини є складним. Зрештою, перш ніж можна буде зробити висновки, необхідні додаткові дослідження.
Резюме:
Соєві боби та едамаме багаті на ізофлавони – тип фітоестрогену. Соєві ізофлавони можуть впливати на рівень естрогену в крові у вашому організмі, хоча потрібні додаткові дослідження.
3. Сухофрукти
Сухофрукти багаті на поживні речовини, чудові і легкі у вживанні як закуска.
Вони також є потужним джерелом різних фітоестрогенів (14).
Фініки, чорнослив та курага є одними з найбагатших фітоестрогенами продуктів (15).
Більш того, сухофрукти рясніють клітковиною та іншими важливими поживними речовинами, що робить їх корисною закускою.
Резюме:
Сухофрукти є сильним джерелом фітоестрогенів.Курага, фініки та чорнослив є одними із сухофруктів з найвищим вмістом фітоестрогену.
4. Насіння кунжуту
Насіння кунжуту – це маленьке, багате на клітковину насіння, яке зазвичай додають в азіатські страви, щоб додати ніжний хрускіт і горіховий смак.
Крім інших важливих поживних речовин, вони також містять досить багато фітоестрогенів.
Одне дослідження показало, що споживання порошку насіння кунжуту може вплинути на рівень естрогену у жінок постменопаузи (16).
Жінки у цьому дослідженні щодня протягом 5 тижнів споживали 50 г порошку насіння кунжуту. Це не лише збільшило активність естрогену, а й покращило рівень холестерину в крові (16).
Резюме:
Насіння кунжуту є потужним джерелом фітоестрогенів. Було виявлено, що регулярне вживання насіння кунжуту підвищує активність естрогену у жінок на постменопаузі.
5. Часник
Часник є популярним інгредієнтом, який надає стравам гострого смаку та аромату.
Він не тільки відомий своїми кулінарними якостями, а й відомий своїми лікувальними властивостями.
Хоча дослідження впливу часнику на людину обмежені, дослідження на кількох тваринах показали, що він може впливати на рівень естрогену в крові (17, 18, 19).
Крім того, місячне дослідження за участю жінок у постменопаузі показало, що добавки з часниковою олією можуть чинити захисну дію проти втрати кісткової маси, пов'язаної з дефіцитом естрогену, хоча необхідні додаткові дослідження (20).
Резюме:
Поряд з відмінним смаком і користю для здоров'я, часник багатий на фітоестрогени і може допомогти зменшити втрату кісткової маси, пов'язану з дефіцитом естрогену.Проте потрібні додаткові дослідження на людях.
6. Персики
Персики – солодкий фрукт із жовтувато-білою м'якоттю та ворсистою шкіркою.
Вони не тільки багаті на вітаміни і мінерали, але й містять велику кількість фітоестрогенів, відомих під назвою лігнани (21).
Аналіз досліджень показує, що багаті на лігнани дієти можуть знизити ризик розвитку раку молочної залози на 15% у жінок в постменопаузі. Можливо, це пов'язано з впливом лігнанів на вироблення естрогену та рівень крові, а також з його експресією в організмі (22).
Резюме:
Персики – солодкі, смачні фрукти, багаті різноманітними поживними речовинами. Вони містять велику кількість лігнанів – тип фітоестрогену.
7. Ягоди
Ягоди вже давно рекомендуються як продукт, що має численні вражаючі корисні властивості.
Вони багаті вітамінами, мінералами, клітковиною та корисними рослинними сполуками, включаючи фітоестрогени.
Полуниця, журавлина та малина є особливо багатими джерелами (3, 23, 24).
Резюме:
Деякі ягоди багаті фітоестрогенами, особливо полуниця, журавлина та малина.
8. Пшеничні висівки
Пшеничні висівки є ще одним концентрованим джерелом фітоестрогенів, особливо лигнанів (25).
Деякі давні дослідження на людях показують, що багаті на клітковину пшеничні висівки знижують рівень естрогену в сироватці у жінок (26, 27, 28).
Однак ці результати, ймовірно, були пов'язані з високим вмістом клітковини в пшеничних висівках та необов'язково із вмістом лігнанів (29).
Зрештою, щоб повністю зрозуміти вплив пшеничних висівок на рівень естрогену, що циркулює, у людей необхідні додаткові дослідження.
Резюме:
Пшеничні висівки багаті на фітоестрогени і клітковину, які можуть знизити рівень естрогену. Проте потрібні додаткові дослідження.
9. Тофу
Тофу роблять із коагульованого соєвого молока, спресованого в тверді білі блоки. Це популярне джерело рослинного білка, особливо у веганських та вегетаріанських дієтах.
Це також концентроване джерело фітоестрогенів, переважно ізофлавонів.
У тофу найвищий рівень вмісту ізофлавонів серед усіх соєвих продуктів, включаючи соєві суміші та соєві напої (30).
Резюме:
Тофу зроблений із соєвого молока, спресованого у тверді білі блоки. Це багате джерело ізофлавонів – типу фітоестрогену.
10. Хрестоцвіті овочі
Хрестоцвіті овочі є великою групою рослин з різними смаками, текстурами та поживними речовинами.
Цвітна капуста, броколі, брюссельська капуста та капуста – все це овочі сімейства хрестоцвітих, багаті на фітоестрогени (31).
Цвітна капуста та броколі багаті на секоізоларицирезинолом – типом фітоестрогену лігнану (32).
Крім того, брюссельська капуста і капуста багаті на куместрол – інший тип фітонутрієнта, який, як було виявлено, виявляє естрогенну активність (32).
Резюме:
Хрестоцвіті овочі багаті на фітоестрогени, у тому числі лігнани і куместролом.
11. Темпі
Темпе є ферментованим соєвим продуктом та популярною вегетаріанською заміною м'яса.
Цей продукт роблять із соєвих бобів, які були ферментовані та спресовані у тверді, щільні брикети.
Темпе є не тільки відмінним джерелом білка, пребіотиків, вітамінів та мінералів, а й багатим джерелом фітоестрогенів, особливо ізофлавонів (33).
Резюме:
Темпе – це вегетаріанський замінник м'яса, зроблений із ферментованих соєвих бобів. Як і інші соєві продукти, темп багатий на ізофлавони.
Чи небезпечні фітоестрогени?
Користь вживання багатих на фітоестрогени продуктів, ймовірно, переважує потенційні ризики, тому ці продукти можна безпечно вживати в помірних кількостях.
Тим не менш, обмежені дослідження показали, що можуть бути деякі ризики та ускладнення, пов'язані з високим рівнем споживання фітоестрогенів. Ці результати є неоднозначними і непереконливими, тому необхідні додаткові дослідження на людях.
Таким чином, серйозні висновки про небезпеку фітоестрогенів слід підходити зі скептицизмом.
Ось потенційні проблеми, які люди порушують про фітоестрогени:
- Безпліддя. Хоча деякі дослідження стверджують, що фітоестрогени можуть завдати шкоди репродуктивному здоров'ю, більша частина цих досліджень була проведена на тваринних моделях, і сильні дослідження на людях відсутні (34, 35, 36).
- Рак молочної залози. Обмежені дослідження пов'язують фітоестрогени з підвищеним ризиком розвитку раку молочної залози. Проте у деяких дослідженнях спостерігалося протилежне – високий рівень споживання фітоестрогенів може бути пов'язаний із зменшенням ризику (37).
- Вплив на чоловічі статеві гормони. Всупереч поширеній думці дослідження показали, що споживання фітоестрогенів не впливає на чоловічі статеві гормони у людей (38).
- Зниження функції щитовидної залози. Деякі дослідження пов'язують споживання соєвих ізофлавонів зі зниженням вироблення гормонів щитовидної залози.Проте більшість досліджень здорових дорослих людей не виявили значних ефектів (39, 40, 41).
Хоча в дослідженнях на тваринах є слабкі докази того, що фітоестрогени можуть бути пов'язані з цими ускладненнями, багато досліджень на людях не знайшли доказів цього.
Крім того, багато досліджень пов'язують споживання фітоестрогенів з потенційною користю для здоров'я, включаючи зниження рівня холестерину, покращення симптомів менопаузи та зниження ризику розвитку остеопорозу та раку молочної залози (42, 43, 44, 45).
Резюме:
Деякі дослідження на тваринах виявили потенційні ризики для здоров'я, пов'язані зі споживанням фітоестрогенів, але сильні дослідження на людях відсутні. І навпаки, багато досліджень пов'язують споживання фітоестрогену з численними корисними ефектами щодо здоров'я.
Підіб'ємо підсумок
- Фітоестрогени містяться у великій різноманітності рослинної їжі.
- Щоб збільшити рівень споживання фітоестрогенів, спробуйте включити до свого раціону деякі з багатих на поживні речовини смачних продуктів, перерахованих у цій статті.
- У більшості випадків користь включення цих багатих фітоестрогенами продуктів у ваш раціон переважує будь-які потенційні ризики.
Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.
В яких продуктах міститься гормон естроген для жінок
Яка дівчина не мріє про струнку талію і підтягнуті груди? Такі результати можливі лише за наявності достатньої кількості естрогенів у жіночому організмі – особливих жіночих гормонів.Проте гарні форми тіла – це єдине, чим можуть похвалитися ці гормони. Вони також впливають на стан волосся, нігтів і шкіри, роблячи його густим, красивим і бархатистим.
Цікаво, що такий гормон є і в організмі чоловіків, але в невеликій кількості. Якщо його зміст перевищує норму, чоловік може набути жіночних рис, а якщо його не вистачає у жінки, вона може стати більш схожою на чоловіка. Тому багато жінок хочуть знати, в яких продуктах можна знайти естроген.
Інформація про естроген
Перш ніж розповісти про те, як використовуються жіночі гормони в продуктах харчування, необхідно дізнатися більше інформації про естроген - унікальний гормон, який впливає на жіночу сексуальність. Цей гормон виробляється у надниркових залозах і яєчниках. Коли жінка дорослішає, рівень естрогену в її організмі підвищується, що призводить до збільшення молочних залоз, зміни форми тазостегнових суглобів, витончення талії та зростання волосся в лобку та пахвах. Існує безліч продуктів, які ефективно підвищують рівень естрогену та доступні кожній жінці. Однак їх слід вживати з помірністю.
Недолік естрогену може призвести до різних проблем, таких як жирна шкіра, надмірне зростання волосся на тілі, тонке і ламке волосся на голові і квадратна форма фігури. Тому важливо знати, у яких продуктах містяться естрогени. Однак необхідно також підтримувати здоровий спосіб життя та мати гарний рівень фізичної активності, щоб естроген був у нормі.
Існують різні способи збільшення рівня естрогену, включаючи використання кремів для різних частин тіла, бальзамів, шампунів та ополіскувачів для покращення стану волосся, а також заняття спортом. Однак, коли йдеться про внутрішні проблеми, продукти, що містять естрогени, стають необхідними. Важливо пам'ятати, що надлишок естрогену також може бути шкідливим та негативно впливати на інші органи. Тому вибір продуктів, що містять естрогени, краще довірити лікареві.
Список продуктів, багатих на естрогени, включає натуральні продукти, які можуть бути доступні майже всім. Проте синтетичні засоби підвищення рівня гормонів слід використовувати з обережністю, оскільки їх зловживання може мати негативні наслідки. Найкраще знати, які продукти містять естрогени, і налаштувати свій раціон, щоб досягти гарного рівня здоров'я.
Якщо рівень гормонів низький, його потрібно підвищувати, а якщо надто високий, то знижувати. Для цього існують спеціальні засоби та певні продукти харчування. Однак рівень гормонів регулювати не так просто, тому рекомендується проконсультуватися з лікарем та здати відповідні аналізи.
Продукти, які підвищують рівень гормонів, дають найбільший ефект при поєднанні з правильним способом життя та гормональною рівновагою. Вони містяться у натуральних продуктах, і кожен може знайти той, який йому подобається.
Нестача гормонів може виявлятися у вигляді постійного депресивного стану, нестабільного настрою, зниженого лібідо та втрати інтересу до себе.
Визначення естрогенового рівня
Як можна визначити рівень цього корисного та необхідного гормону в організмі жінки? У цьому питанні допоможе лікар-ендокринолог.
Найчастіше необхідна речовина міститься в смачній їжі, а речовини, що містяться в ній, корисні для всього організму. Отже, якщо виникають проблеми в цій галузі, можна все привести в норму, оскільки завжди знайдеться засіб, який покращує здоров'я.
Варто зазначити, що гормонотерапія вже давно активно використовується у лікуванні. Деякі люди вважають, що прийом таких ліків може призвести до зростання зайвого волосся на тілі та жирній шкірі – насправді це не спостерігається. Якщо правильно підібрати гормональні препарати, то якість життя значно покращає.
Натуральні та синтетичні фітоестрогени
Існує безліч способів нормалізувати гормональне тло у жінок, і не завжди потрібно вдаватися до прийому медикаментозних препаратів. У багатьох випадках можна скористатися фітоестрогенами, які містяться у продуктах рослинного походження. Головна перевага таких засобів полягає в їхній натуральності.
Якщо жінка регулярно приймає синтетичні естрогени, то існує ризик порушення гормонального фону та зниження природного вироблення необхідних речовин. Щодо цього засоби натурального походження є абсолютно безпечними. Однак тут також важливо не переходити всі межі, оскільки надмірне споживання фітоестрогенів може завдати значної шкоди. Особливо важливо знати правильний підхід до використання природних засобів для жінок, які нещодавно стали матерями, оскільки відновлення організму після пологів відбувається набагато швидше.
Ось таблиця з цілющими травами:
| хміль | покращує настрій |
| шавлія | нормалізує пульс |
| липа | покращує стан шкіри |
| ромашка | нормалізує сон |
Про натуральні замінники
Не варто думати, що речовини, що впливають на гормональний баланс в організмі, можна знайти лише в екзотичних та рідкісних продуктах. Мало хто знає, що велика кількість таких речовин міститься в найрізноманітніших продуктах, які ми вживаємо щодня. Для того щоб правильно скоригувати свій раціон, необхідно включити до нього певні продукти, що містять фітоестрогени та естрогеноподібні сполуки.
Цікаво, що природа створила ці речовини таким чином, що їхня структура нагадує жіночі статеві залози. Це свідчить, що основне призначення таких засобів пов'язані з регулюванням жіночої репродуктивної системи.
Чим потрібно харчуватися
Тепер настав час розповісти про продукти, що містять речовини, схожі на естрогени:
- Любителям молочних продуктів слід радіти, тому що їжа тваринного походження дуже корисна. Не тільки жирне молоко, але й усі його похідні, такі як сметана, кефір та сир, а також морозиво є корисними. Цікаво, що дівчата в Індії, які вживають молоко та молочні продукти у великій кількості, рідше страждають на онкологічні захворювання, незважаючи на низький рівень життя та обмежений доступ до сучасних ліків.
- Жир тваринного походження також має бути присутнім у раціоні. Жирне м'ясо може не подобатися людям, які сидять на дієті, але періодичне вживання його не завдасть шкоди здоров'ю. Крім того, фітоестрогени містяться і в інших продуктах, тому завжди є вибір.
- Лляне насіння є унікальним продуктом, який не тільки містить гормональні речовини, але й активно бореться з пухлиноподібними утвореннями, очищає організм і є природним антиоксидантом. Їх можна вживати різними способами: розмолоти та запитати водою або додати в їжу. Однак не варто вживати їх занадто багато - досить не більше двох ложок на день.
- Бобові страви є також корисними джерелами гормонів. Горох містить їх удосталь, а соя – ще більше. Однак варто бути обережним із споживанням сої, оскільки вона може бути генетично модифікованою. Сочевиця, навпаки, безпечна і містить багато білка та триптофану, який допомагає боротися з депресією. Її можна швидко приготувати лише за 20 хвилин. Також корисне гарбузове, кунжутні та масляні насіння.
- Кава містить велику кількість корисних речовин, включаючи фітоестрогени. Однак жінкам, які страждають від зайвої ваги в області живота і стегон, не варто використовувати його у великих кількостях, оскільки це може посилити ситуацію.
- Абрикоси корисні у будь-якому вигляді – свіжі чи сушені (ароматна курага).
- Птах і риба також містять корисні речовини для жіночого організму, хоча їх вміст у них не такий великий.
Важливо не тільки правильно харчуватися, а й уникати стресових ситуацій, які часто виникають у сучасному житті. Таким чином, здоров'я жінки буде у безпеці.
Які продукти багаті на естроген у складі?
Краса жінки залежить від нормального гормонального фону в організмі, зокрема достатнього вмісту естрогену. Якщо волосся стало ламким і випадає, нігтьові пластини стоншуються, а шкіра помітно старіє, це говорить про нестачу в організмі естрогену.Але це лише небагато ознак, що говорять про його малу кількість. Що робити, якщо це сталося? Звісно, треба звернутися до лікаря. А щоб не допустити критичної ситуації, треба змінити раціон. У статті розповімо, у яких продуктах міститься естроген, щоб ви звернули увагу на них, коли складаєте щоденне меню.
Що таке естроген?
Гормональне тло організму з віком змінюється. Іноді спостерігається надлишок гормонів, але найчастіше недолік. Естроген - жіночий гормон, який відповідає за здоров'я організму загалом і за зовнішність зокрема.
Естроген називають гормоном привабливості, назва утворена з двох слів: oistros - пристрасть і genes - викликає.
