Чи можна приймати креатин та жироспалювачі

Питання про поєднання креатину і жироспалювачів часто виникає серед спортсменів і людей, зайнятих здоровим способом життя. Бажання швидко досягти бажаного результату змушує шукати різні способи покращення ефективності тренувань. Однакперед тим як поєднувати креатин і жироспалювачі, необхідно зрозуміти як вони впливають на організм і чи можуть вони прийматися одночасно.

Жироспалювачі

Жироспалювачі - це спеціальні препарати, які допомагають прискорити темпи жирообміну в організмі та покращити обмін речовин. Як правило, їх використовують для зниження ваги та зменшення жирових запасів в організмі. Вони працюють на жирову кислоту, що виділяється шлунком, переводячи її в цільові органи у вигляді енергії.

Креатин

Креатин – це популярна спортивна добавка, яка використовується для підвищення фізичної витривалості та покращення маси м'язів. Однією з його властивостей є здатність залучати воду до м'язової тканини, збільшуючи її об'єм. Однак, чи корисне одночасне вживання креатину та жироспалювачів?

Взаємодія креатину та жироспалювачів

Саме взаємодія креатину та жироспалювачів часто стає проблемою при одночасному прийомі даних препаратів. Креатин затримує воду в м'язовій тканині, впливає на покращення фізичної витривалості, але не здатний прискорювати процес спалювання жиру та не буде корисним у період підготовки до змагань. Жироспалювачі, у свою чергу, спрямовані на прискорення темпів метаболізму та покращення жирообміну. Проте, у своїй вони впливають збільшення обсягу м'язової тканини.

Таким чином, при одночасному прийнятті креатину і жироспалювачів вони просто нейтралізують один одного і не будуть мати корисного впливу на організм.

Що можна і що не можна поєднувати з креатином

Якщо ви вирішили використовувати креатин як спортивну добавку, то важливо знати, що з чим його можна і не можна поєднувати. Наприклад, головним ворогом креатину є кофеїн. Якщо випили каву або чай, то креатин краще приймати за годину-півтори. Добре поєднується креатин із протеїном або амінокислотами, гейнерами, ВСАА. Також ефективним вважається прийом креатину з капсулами токоферолу ацетату (вітамін Е).

Чи можна приймати креатин за зайвої ваги

Одним з найпоширеніших питань, що може виникнути при використанні креатину, є можливість його прийому при зайвій вазі. Креатин добре і повністю засвоюється, але може дратувати стінки шлунка, тому приймати його потрібно обережно при гастритах і виразках. До протипоказань відноситься вагітність, лактація та індивідуальна непереносимість. Однак, не рекомендується приймати зайвої ваги, тому що в цьому випадку креатин може посилити набір маси.

Висновки

Таким чином, одночасне застосування креатину та жироспалювачів недоцільнотому що вони просто нейтралізують один одного. Однак, використовуючи креатин, можна поєднувати його з іншими спортивними добавками, такими як протеїн або амінокислоти, гейнери, ВСААабо приймати з капсулами токоферолу ацетату (вітаміну Е). Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, або ви знаходитесь в період вагітності або лактаціїрекомендується проконсультуватися з лікарем. Важливо запам'ятатищо при веденні здорового образу життя, здоров'я завжди має стояти першому місці.

Креатин і жироспалювачі - це дві різні добавки, які виконують різні функції в організмі. Жироспалювачі допомагають прискорити процес спалювання жиру, а креатин – збільшити м'язову масу та покращити м'язову роботу. Проте, якщо приймати ці добавки одночасно, їх дії будуть нейтралізовані, оскільки креатин затримує воду в клітинах м'язів, але це може перешкоджати процесу спалювання жиру. Тому, якщо ви хочете досягти максимальних результатів у схудненні, краще вибрати або креатин, або жиросжигатели і вживати їх в різний час. Завжди краще консультуватися з лікарем або фахівцем у галузі спортивного харчування, перш ніж приймати будь-які добавки або змінювати свій раціон.

Протеїн та креатин: чи можна приймати разом

Протеїн та креатин – це добавки, які користуються заслуженою популярністю не тільки в бодібілдингу, а й в інших видах спорту. Перший допомагає прискорити набір м'язової маси, а другий відчутно збільшує силові показники.

Протеїн та креатин не тільки можна, а й потрібно приймати разом, адже це ідеальне поєднання для бодібілдерів.

Сьогодні розповімо, як правильно це робити, щоб досягти бажаних результатів у тілобудівництві.

Коротко про протеїн

Протеїн, він білок – це макроелемент, який має щодня надходити в організм з їжею. Причому у досить великих кількостях.

Майже всі обмінні процеси всередині людини протікають за участю структурних елементів білка - амінокислот. Від вироблення імунних тіл до синтезу власних анаболічних гормонів.

З погляду бодібілдингу протеїн дуже цінний для зростання м'язових обсягів.Для людини, яка не зайнята щоденною фізичною працею, норма її споживання – 1 грам на 1 кг власної ваги тіла.

При регулярних силових тренуваннях потреба у білку збільшується до 2 грам.

При неможливості набрати добову норму за рахунок лише натуральних продуктів у силових видах спорту та практикується прийом спеціальних протеїнових концентратів.

Для чого потрібний креатин

Креатин – це енергетичний субстрат, який надходить у організм із їжею (переважно білкової).

Він також може самостійно синтезуватися в тілі людини (у печінці та підшлунковій залозі) із трьох амінокислот – аргініну, метіоніну та гліцину. Відповідає за високий рівень енергії у м'язовій клітині.

Чим більший запас креатину в м'язах, тим вищий рівень сили та силової витривалості ці м'язи демонструють.

Після його прийому у вигляді харчової добавки продуктивність силового тренування збільшується, як і робочі ваги у всіх вправах. Також зростає кількість повторень у підході.

Підвищений силовий стрес спричиняє і прискорення м'язового синтезу, тобто темпів зростання.

Правила спільного прийому

З опису цих речовин питання, чи можна пити креатин з протеїном одночасно, проясняється.

Їх поєднання ідеальне для зростання м'язової маси та сили. Цей факт підтверджують як спортивні вчені, так і досвід самих бодібілдерів.

Білок відповідає за зростання м'язів, а креатин – за силові показники. Тобто обидві добавки доповнюють дію один одного.

Тепер давайте докладніше розглянемо, як приймати протеїн із креатином.

В принципі, якщо ви не хочете сильно морочитися, просто змішайте по одній порції кожної добавки.

Креатин - досить нейтральна речовина, яка "дружить" практично з усім спортивним харчуванням.Тому такий спосіб прийому цілком підійде.

Щоправда, є інформація, що на тлі прийому продуктів, що містять кофеїн, його засвоєння знижується. Але цей факт не заважає виробникам спорту об'єднувати креатин з кофеїном в одному продукті. Особливо багато подібних поєднань у передтренувальних добавках.

Незважаючи на теоретичні досліди вчених, практично креатин засвоюється навіть на тлі великих доз кофеїну. І висока ефективність застосування предтреников тому підтвердження.

Що стосується поєднань із протеїном, амінокислотами чи гейнером, то тут і вчені-теоретики, і бодібілдери-практики єдині. Подібні комбінації дають хороші результати щодо набору м'язової маси і сили.

Уважно вчитавшись у склади різних спортивних добавок, ви з подивом виявите, наскільки широко застосовується креатин. Майже всі гейнери містять його у своєму складі.

Багато амінокислотних добавок також доповнюють порцією креатину. Особливо ефективним вважається поєднання з ВСАА.

Не обійшов стороною бум на цю речовину та протеїн. Щоправда, таких варіантів спортивного харчування зустрічається не так багато.

Звичайно, бувають ситуації, коли доводиться приймати добавки окремо. Наприклад, креатин перед силовим тренуванням, протеїн — відразу після. Все залежить від мети.

Для набору м'язової маси

Якщо ми говоримо про зростання м'язів, спробуйте такі поєднання:

Змішайте 3-5 г креатину та порцію протеїну (30-40 г).

Якщо протеїн із низьким вмістом вуглеводів, додайте в коктейль чогось солодкого — цукор, мед тощо, для кращого засвоєння креатину (відбувається стрибок інсуліну в крові).

Розводити напій краще на соку або молоці через згадану вище. Якщо сік досить солодкий сам по собі, цукор чи мед можна не додавати.

У період рельєфу

Під час сушіння, коли значення має кожна надмірна калорія, краще випити коктейль на воді.

Матеріал на тему: Як розводити протеїн

Якщо тренування проводиться перед сном, то приймати креатин не має сенсу. Зайва енергія в цей час точно не потрібна. Обмежтеся лише протеїном.

Побічні ефекти та протипоказання

Обидві добавки досить безпечні для здоров'я людини, навіть якщо вдвічі перевищувати норми споживання, що рекомендуються виробниками. Не кажучи вже про вживання згідно з інструкцією.

Проте є кілька ситуацій, коли вживати ці продукти треба вкрай обережно.

Насамперед — це вроджені чи набуті хвороби печінки та нирок.

Якщо ці органи ослаблені хворобою, то навіть середніх доз протеїну може спровокувати непотрібне навантаження на печінку. А креатин взагалі проходить через нирки. І якщо до них є питання щодо здоров'я, прийом цієї речовини може стати причиною загострення.

За наявності подібних проблем краще проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути можливих негативних наслідків.

Креатин: комбінації з іншими добавками та поживними речовинами

Для досягнення спортивних цілей важливо правильно харчуватися та грамотно застосовувати відповідні для вирішення поточних завдань добавки спорту. Не всі, але багато фітнесистів, які відвідують тренажерний зал для підтримки спортивної форми та отримання необхідної для профілактики захворювань та збереження здоров'я необхідного силового та кардіонавантаження, приймають креатин. Але чи роблять вони це правильно і чи знають про необхідність і користь його комбінування з іншими добавками спорту та поживними речовинами? У статті розповімо про те, з чим краще поєднувати креатин і яку користь це принесе.

Основні переваги креатину

Креатин – це азотовмісна карбонова кислота, яка у поєднанні з фосфором забезпечує м'язові та нервові клітини енергією. Харчові джерела креатину – м'ясо та риба. Але він також без проблем, у кількості 1 г на добу, синтезується печінкою, підшлунковою залозою та нирками з аргініну, гліцину та метіоніну. У звичайних умовах організм дорослої людини витрачає близько 2 г креатину, 95% запасів якого - 95-132 г, знаходиться в скелетних м'язах, а решта 5% - у головному мозку, печінці, нирках та яєчках [26].

Як добавка спортпіта, креатин для різного віку чоловіків і жінок, які займаються спортом та фітнесом, відіграє важливу роль і приносить наступну користь [20], [33]:

прискорює адаптацію до тренувань на клітинному та субклітинному рівні; збільшує силу і обсяг [23], безжирової маси, покращує морфологію м'язів під впливом силового, особливо тяжкого ступеня, навантаження;
збільшує приріст м'язової маси у чоловіків за рахунок 3-тижневого збільшення швидкості перетворення тестостерону на дигідротестостерон [24];
підвищує м'язову продуктивність під час тренувань з обтяженням [01];
покращує результати спринту [07] та спринтерських ривків [04];
знижує деградацію м'язового глікогену та білка, особливо після вправ на витривалість [27];
сприяє збереженню серцево-судинних, метаболічних та терморегуляторних реакцій під час виконання короткочасних вправ [09] та тренувань на витривалість на жарі [16];
знижує кількість судом та травм [13], захищає від черепно-мозкових ушкоджень [05];
захищає м'язи від дистрофії під час посттравматичної іммобілізації [08], зберігає витривалість [25], прискорює відновлення м'язової сили [15].

Креатин – важлива добавка для літніх чоловіків і жінок, що займаються фітнесом, у віці 45+. Вона не тільки захищає м'язи від втрати маси та сили, але й зберігає щільність кісткової тканини, міцність її на вигин та кількісне насичення мінералами, відмінно профілактуючи віковий та менопаузальний остеопороз.

Дослідження Використання креатину серед молодих спортсменів Нью-Йорка показує, що, незважаючи на заборону вживання цієї добавки до 18 років, «спортсмени середнього та старшого шкільного віку використовують креатин на всіх рівнях підготовки. Поширеність в 11-му та 12-му класах наближається до рівня, зареєстрованого серед університетських спортсменів. Найбільш поширеними причинами прийому креатину – підвищення продуктивності (74,2% користувачів) та покращення зовнішнього вигляду (61,3%)».

Особливості прийому креатину

Незважаючи на те, що багато хто воліє пити креатин після тренування, насправді пити його можна в будь-який час [37]. Приймаючи креатин, у будь-якому його різновиді та формі – моногідрат, малат, фосфат, креалкалін, піруват, глюконат, магній-хелат, етил-естер, оротат, гідрохлорид, буферизований, мікронізований, поєднаний – важливо пам'ятати, що:

Креатин особливо ефективний при постійному прийомі, тому приймайте його обов'язково і дні, вихідні від тренувань.
Приймайте креатин із достатньою кількістю рідини. Співвідношення, що рекомендується, – 3-5 г на 200 мл.
Креатин погано засвоюється, йому обов'язково потрібен транспорт, який збільшує біодоступність азотовмісної карбонової кислоти. З цією функцією справляються прості та складні вуглеводи, протеїни, амінокислоти, альфа-ліпоєва кислота, аргінін, таурин, бетаїн, алкалін, бікарбонат натрію, B-гідрокси-B-метилбутират (HMB).Тим, хто займається для підтримки спортивної форми, можна приймати добавки спортпіта з уже готовими комбінаціями – Креатин з транспортною системою. Переслідувачам певних цілей фахівці радять:
- худне і на сушінні - креатин + альфа-ліпоєва кислота або сироватковий / рослинний протеїн;
- у період набору маси – креатин + вуглеводи (гейнер) + аргінін/таурин.

Щодо обов'язкового завантаження креатином, то на сьогодні її необхідність дослідженнями не підтверджується. Якщо прийом високих доз (більше 5 г) викликає дискомфорт та побічні ефекти, можна обійтися без цієї 7-денної фази прийому креатину в дозах 15-30 г/добу.

Комбінації креатину та інших добавок спортивного харчування

Крім того, що комбінація креатину з іншими добавками спортпіта допомагає цій речовині швидше потрапити всередину міоцитів, від таких поєднань можна отримати додаткову вигоду - взаємне (синергічне) посилення ефектів і, як наслідок, покращення результатів тренувань.

Комбінація креатину з білками

Щоденна потреба організму у протеїнах – 1 г на 1 кг маси тіла. Регулярні силові тренування та/або мета збільшити м'язову масу вимагають збільшення цієї норми до ≥2 г. Поєднання протеїну та креатину – ідеальна комбінація для приросту сухої м'язової маси та збільшення її сили [22]. Вона також добре справляється з прискоренням відновлення м'язів після мікротравм, отриманих при силових навантаженнях.

Зазначимо також, що комбінація креатин + протеїн (казеїн), без додавання цукрів і розбавлена в молоці або воді, добре працює під час схуднення, добре справляється зі зменшенням сили та тривалості крепатури, запобігає віковій втраті м'язової маси.Тим, хто перебуває в періоді сушіння чи скидає вагу, фахівці також рекомендують безвуглеводну комбінацію креатин + ВСАА.

Комбінація креатину з вуглеводами

Прості та складні цукри – основне джерело енергії та поповнення запасів м'язового глікогену. При нестачі вуглеводів організм починає використовувати підшкірні та абдомінальні жири, а при їхньому дефіциті – м'язові білки. Комбінування креатину та вуглеводів – це дієтичні стратегії, що використовуються для підвищення фізичної працездатності при аеробних навантаженнях.

Поєднання креатину з простими цукрами відмінно працює для спринтерських дистанцій, а зі складними – для кардіонавантажень, що тривають довше та/або тренувань у рваному темпі [32]. Як прості вуглеводи застосовують цукор, мед, рідку глюкозу (яку можна купити в аптеці), гейнер. Найкращі складні вуглеводи, які живлять м'язи протягом тривалого часу – макарони з твердих сортів пшениці, приправлені пряною зеленню + білі булочки.

Креатин із простими цукрами після силових навантажень, тривалих кардіонавантажень чи спринтерських тренувань – найкращий засіб, що допомагає швидко відновити витрачений глікоген.

Креатин з протеїном та вуглеводами

Тим, хто хоче прискорити гіпертрофію м'язів, ефективний приріст сухої м'язової маси забезпечить комбінування креатину з білками та вуглеводами. Дозування, схема та тривалість прийому розписані в таблиці внизу. А тут уточнимо, що ефект можливий за системного підходу до силових тренувань. Вони повинні відповідати таким вимогам [ 21 ]:

Інтенсивність тренувань – висока з перевантаженнями.
Використовувані ваги – вільні.
Програма навантаження – прогресивна:
- підготовча (1-2 тижні) - 10ПМ (max кількість повторень);
- фаза навантаження I (3-6 тижнів) – від 8ПМ до 6ПМ;
- фаза навантаження II (7-10 тижнів) – від 6ПМ до 4ПМ.

Кількість силових тренувань має бути не менше ніж 3 і не більше 5 разів на тиждень. Оптимальний час тренування: друга половина дня.

Креатин та бета-аланін

Синергічна комбінація креатин + бета-аланін універсальна. Вона допоможе і тим, хто хоче збільшити об'єм та силу м'язів, і підніме загальну витривалість тим, хто займається циклічними кардіонавантаженнями, і тим, хто худне, чергуючи силові анаеробні тренування та аеробні тренування. Доведено, що це поєднання:

істотно збільшує вироблення необхідного для інтенсивної м'язової діяльності буфера - карнозин;
відсуває настання ацидозу, даючи можливість виконати більшу кількість повторень або пройти більшу дистанцію з високою швидкістю;
відстрочити поріг нервово-м'язової втоми [19].

Карнозин, який завдяки бета-аланіну і креатину, що синегрує його, виробляється швидше і в більшому обсязі не тільки в м'язах, але і в головному мозку. Тому комбінація креатин + бета-аланін зменшує нейродегенерацію, пов'язану із запальною реакцією на стрес, призводить до покращення когнітивних функцій, у тому числі швидкості реакцій, покращує настрій, підвищує мотиваційний настрій.

Креатин та аргінін

Ергогенні ефекти аргініну поділяються на 2 основні категорії: гострі ефекти, що призводять до підвищення фізичної працездатності після прийому внутрішньо аргініну, та хронічні ефекти, що виникають в результаті стимуляції синтезу м'язового білка і, таким чином, анаболізму м'язового білка. Тому комбінація креатин + аргінін можна сміливо назвати найкращою батарейкою для м'язів, у яких би, анаеробних чи аеробних умовах вони не працювали.

Також доведено, що 5 г креатину + 250 мг/кг/добу аргініну, протягом 7 днів – на 60 % збільшує секрецію гормону росту за допомогою інгібування секреції соматостатину, що дозволяє поставити цю комбінацію першою серед тих поєднань креатину, які будуть задіяні для поліпшення сухої м'язової маси набору.

А ось те, що аргінін збільшує просвіт артеріальних капілярів, буферизує молочну кислоту та підвищує рівень силової витривалості, робить синергічне поєднання аргініну з креатином кращою комбінацією для пампінгу.

Креатин та глютамін

Позитивні ефекти глютаміну для спортсменів – це:

забезпечення міоцитів енергією;
участь у синтезі м'язових протеїнів;
зниження синтезу руйнівного м'яза кортизолу;
запобігання перетренованості;
зміцнення імунітету.

Виходячи з цього, поєднання глютаміну з креатином показано як тим, хто нарощує м'язову масу і збільшує силову витривалість, так і тим, хто зацікавлений у швидкому відновленні після інтенсивних навантажень.

Фахівці радять приймати комбінацію креатин + глутамін тривало, ≥8 тижнів. Робити це краще 2 рази на день. Перший раз відразу після закінчення тренування, а другий – за годину перед сном. час, у який закінчуються тренування. Починати курс потрібно зі стандартного дозування поєднання: 5 г креатину + 5 г глютаміну. Наступні 21 день, 1 раз на тиждень слід збільшувати дозу глютаміну на 1 г. Його максимальна разова порція = 8 г.

Спортсменам у видах спорту на витривалість та любителям фітнесу, які займаються тривалими кардіонавантаженнями, рекомендовано регулярний прийом креатину (5 г), глютаміну (5 г) та таурину (200 мг). Час прийому комбінації - за 30 хвилин до тренування або в цей же час у вихідні дні. Спортсмени можуть пити це поєднання тривалими курсами, за необхідності збільшуючи дози глютаміну та таурину. Любителям фітнесу рекомендується робити 4 тижневі паузи через кожні 8 тижнів прийому.

Правила прийому комбінацій креатину з іншими добавками залежно від спортивних цілей

25 г креатину + 1,5 г/кг м.т. вуглеводів.

20 г креатину + 6 г складних вуглеводів на кг маси тіла

5 г креатину + 5-7 г аргініну для атлетів з м.т.

у дні пампінгу – прийом за 30-50 хвилин до тренування;

у решту днів – у будь-який час.

Креатин: безпека для здоров'я, побічні ефекти

Безпеки здоров'я добавок спортпіта Креатин присвячені численні дослідження. Чистий креатин, в будь-якому його різновиді та формі, не становить небезпеки для здоров'я печінки, нирок, крові [03], [10], [02], [30].

Побічні ефекти креатину, які проявляються на початку курсу, особливо при завантаженні – це дискомфорт у животі, напади нудоти, пронос. Рідко, але в деяких ця добавка стає причиною появи прищів (через підвищення рівня дигідротестостерону) [24]. Вкрай рідко, зафіксовані поодинокі випадки, коли креатин, найімовірніше, призвів до м'язових спазмів.

Рекомендація пити добавку Креатин 1-2 місячними курсами з паузами в 3-4 тижні обумовлена не ефектом звикання або придушенням синтезу ендогенного (власного) креатину.Ця порада має на меті дати організму відпочити від іншого побічного ефекту, який виникає у всіх. Креатин збільшує масу тіла, затримуючи воду в м'язах і трохи згущує кров. Пауза між курсами дає можливість м'язової тканини відпочити від гідратації та відновити кислотно-лужний баланс.

Проте є дослідження, які показують, що «тривалий прийом креатину (до 21 місяця) не надає несприятливого впливу на маркери стану здоров'я у спортсменів, які зазнають інтенсивних тренувань, порівняно зі спортсменами, які не приймають креатин».

А ось збільшення дозування креатину користі – збільшення та посилення позитивних ефектів, не принесе. В даному випадку «каша буде зіпсована надлишками олії». Гостре передозування призведе до отруєння з дисфункцією нирок, а хронічне – до ниркової недостатності та зниження щільності кісткової тканини.

Висновок

Креатин заслужено посідає другий рядок у рейтингу спортпіту після добавки Протеїн. Азотовмісна карбонова кислота безпечна для здоров'я, дає масу корисних ефектів спортсменам та любителям фітнесу різного віку. Крім того, регулярний прийом креатину забезпечує здорове старіння.

Спільний прийом креатину з іншими добавками спортпіта не тільки покращують його засвоєння (сам по собі будь-який різновид і форма креатину засвоюється погано), а й дає синергічне збільшення позитивних ефектів і креатину, і речовин, що приймаються разом з ним. Користуючись цим, можна поліпшити спортивні показники та/або скоротити час для досягнення поставлених цілей.

Кращі для спортсменів комбінації креатину - з сироватковим, комплексним або рослинним протеїном, казеїном, ВСАА, вуглеводами (гейнером), бета-аланіном, аргініном, глютаміном, таурином, кофеїном. Допускається складання поєднань, які з 3 і більше компонентів. Наприклад, хорошого результату у досягненні збільшення сухої м'язової маси можна досягти за допомогою комбінації: креатин + сироватковий протеїн + гейнер + бета-аланін + кофеїн.

І насамкінець хочемо звернути увагу, що комбінація добавок Креатин і Бета-аланін буде корисна нашим кадровим військовим, мобілізованим і добровольцям [31], [35]. Вона працює як джерело додаткової енергії, покращує когнітивні, психомоторні, нейром'язові, ендокринні функції та стан кісткової тканини, а також захищає від м'язових ушкоджень солдатів та офіцерів усіх родів військ.

Ергогенний ефект та поліпшення когнітивних реакцій спостерігається протягом 12-24 годин, а решта позитивних ефектів проявляється через 2 тижні щоденного сумісного ранкового прийому креатину та бета-аланіну. Доза бета-аланіну для 2-тижневого курсу – 12 г, а якщо планується приймати комбінацію добавок довше, то достатньо 6 г. Дозування креатину в обох випадках однакове – 3-5 г.

Джерела

Ванден Берге К. Тривалий прийом креатину благотворно впливає м'язову продуктивність під час тренувань з навантаженнями. 1997.
Річард Б. Крейдер. Креатинові добавки: аналіз ергогенної цінності, медичної безпеки та побоювань. 1998.
Трістан М. Робінсон. Харчові добавки з креатином не впливають на деякі гематологічні показники або м'язове ушкодження, функції печінки та нирок. 2000.
Mujika I.Креатинові добавки та результати спринту у футболістів. 2000.
Салліван П.Г. Харчова добавка Креатин захищає від черепно-мозкових травм. 2000.
Metzl JD. Використання креатину серед молодих спортсменів. 2001.
Skare OC. Добавка креатину покращує результати спринту у чоловіків-спринтерів. 2001.
Op't Eijnden B. Креатин: вплив перорального прийому на вміст білка GLUT4 у м'язах після іммобілізації. 2001.
Фізиологічні реакції на короткочасні вправи в спеку після завантаження креатином. 2001.
Мейхью Д.Л. Вплив тривалого прийому креатину на функції печінки та нирок. 2002.
Falk DJ. Креатин і глютамін: вплив добавок на м'язову силу, м'язову витривалість та склад тіла. 2003.
Lehmkuhl M. Креатин та глютамін: вплив 8-тижневого прийому на склад тіла та показники продуктивності. 2003.
Грінвуд М. Прийом креатину знижує кількість судом та травм у футболістів університетських команд. 2003.
Kreider RB. Тривалий прийом креатину не впливає на клінічні маркери здоров'я у спортсменів. 2003.
Tyler TF. Вплив добавок креатину на відновлення сили після реконструкції переднього хрестоподібного зв'язування (ПКС): рандомізоване, плацебо-контрольоване, подвійне сліпе дослідження. 2004.
Кілдафф Л.П. Креатин: Вплив на серцево-судинні, метаболічні та терморегуляторні реакції під час вправ на спеці у тренованих на витривалість людей. 2004.
Paddon-Jones D. Креатин та аргінін: ергогенні ефекти. 2004.
Філіп Д. Чилібек. Моногідрат креатину та тренування з обтяженнями збільшують вміст мінералів та щільність кісток у літніх чоловіків. 2005.
Джеффрі Р. Стаут.Прийом бета-аланіну та моногідрату креатину: вплив 28-денного курсу на фізичну працездатність при порозі нервово-м'язової втоми. 2006.
Томас Ст. Буфорд. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: креатинові добавки та вправи. 2007/2022 .
Пол Дж. Крібб. Креатин-білково-вуглеводна добавка покращує реакцію на тренування з обтяженням. 2007.
Вільямс А.Д. Вплив сироваткового ізоляту, креатину та тренувань з обтяженнями на м'язову гіпертрофію. 2007.
Берк Д.Г. Вплив добавок креатину та тренувань з обтяженнями на інсуліноподібний фактор росту м'язів. 2008.
Йоган ван дер Мерве. Три тижні прийому моногідрату креатину впливають на співвідношення дигідротестостерону та тестостерону у гравців студентського віку. 2009.
Джонстон А.П. Вплив добавки Креатин під час гіпсової іммобілізації на збереження м'язової маси, сили та витривалості. 2009.
Роберт Купер. Добавка креатину з особливим підходом до фізичних вправ/спортивних результатів: оновлення. 2012 року.
Фу Чунь Тан. Внесок креатину в білковий гомеостаз у спортсменів після бігу на витривалість та спринтерського бігу. 2014 року.
Філіп Д Чилібек. Вплив креатину та силових тренувань на здоров'я кісток у жінок у постменопаузі. 2015 року.
Каміла Лемос Пінто. Вплив добавок креатину разом із тренуваннями з обтяженнями на м'язову масу в людей похилого віку . 2016.
Річард Би. Крейдер. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність добавок креатину при фізичних навантаженнях, спорті та медицині. 2017.
Аліса Н. Червоноград.Вплив добавок β-аланіну та креатину на фізичну працездатність, когнітивні функції, ендокринну функцію та запалення під час 24-годинної імітації військової операції. 2018 року.
Крістьєн А. Томчик. Вплив завантаження креатином та вуглеводами на результати велогонок на якийсь час. 2018
Дмитрієв А.В., Калінічев А.А. Креатин: науковий огляд. 2020.
Томас П. Лоулер. Невуглеводні дієтичні фактори та їх вплив на накопичення глікогену після тренування: огляд. 2020.
Мохаммад Самаді. Вплив прийому бета-аланіну у поєднанні з креатином на фізичну та когнітивну працездатність військовослужбовців. 2022.
Sportwiki. Шкода та побічні дії креатину (2021). Креатин у бодібілдингу (2023).
Рекомендації фахівців виробника моногідрату креатину Creapure® – Alzchem Trostberg GmbH: Про прийом креатину любителями фітнесу .2023.

Чи можна пити жироспалювач разом із креатином