Створи свій Дзен

Надихаючі маршрути, незвичайні рецепти, огляди на девайси, спортивні новини, макіяж-туторіали, розбір наукових теорій, рекомендації щодо вибору авто, рецензії на виставки — у Дзені можна писати тексти та знімати відео на будь-яку тему! А розумні алгоритми завжди допоможуть знайти аудиторію, якою це буде цікаво.

Приєднуйтесь до спільноти авторів Дзена та розкривайте свій творчий потенціал на максимум.

Про Дзеню

ви можете самовиражатися в коротких роликах, довгих відео, постах та лонгрідах

Як розвивати канал

Експертність, якість, щирість і унікальний стиль – ключ до серця аудиторії. Ми в Дзені підтримуємо найсміливіші експерименти.

Дзен постійно підтримує ком'юніті авторів конкурсами, івентами та спеціальними проектами. Ви також можете брати участь у них разом з іншими авторами, отримувати крутий досвід та розширювати аудиторію свого каналу.

У Дзені є два способи монетизації каналу:

Автоматична монетизація – перерозподіл рекламних доходів Дзена між авторами залежно від переглядів контенту в тому чи іншому каналі.

Нативна реклама – ви зможете співпрацювати з рекламодавцями безпосередньо та залучати великі бренди, коли ваш канал набере велику та лояльну аудиторію. Більше порад про нативні інтеграції дивіться тут.

Бажаєте стати частиною ком'юніті авторів Дзена?

FAQ

Для цього достатньо авторизуватися через VK ID або Yandex ID.Докладніше про те, як створити і налаштувати канал, можна дізнатися з цього відео.

Цитрулін та креатин – коли і як використовувати?

Цитрулін та креатин – популярні сполуки, які охоче використовуються фізично активними людьми. Креатин сприяє збільшенню м'язової маси та підвищенню фізичної працездатності, а цитрулін може підтримувати синтез оксиду азоту та позитивно впливати на ефект м'язового насосу. Цитрулін та креатину – яке з'єднання вибрати? Чи варто приймати цитрулін та креатин одночасно?

Креатин – що це таке?

Креатин - це органічна хімічна сполука, що є комбінацією молекули гуанідину з оцтовою кислотою. Ця речовина - бета-метилгуанідінооцтова кислота, яка природно синтезується в людському організмі за допомогою трьох амінокислот - гліцину, аргініну та метіоніну. З'єднання може також надходити в організм із щоденною їжею - інгредієнт міститься у продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, молоко, молочні продукти та риба, а також у вигляді біологічно активних добавок.

Як діє креатин?

Креатин - це поєднання, яке виявляє анаболічний ефектщо може стимулювати синтез м'язового білка, сприяючи одночасно збільшенню м'язової маси. Цей інгредієнт також може впливати на збільшення сили та витривалості спортсмена, а також сприятиме підвищенню його фізичної працездатності. Креатин може сприяти підвищенню концентрації тестостерону та гормону росту у сироватці крові. Більше того, речовина може позитивно впливати на регенеративні процеси в організмі після фізичних навантажень, прискорюючи повернення тіла до повноцінної фізичної форми.

Що таке цитрулін?

З іншого боку, цитрулін – це небілкова ендогенна амінокислота, яка може природно вироблятися людським організмом за допомогою глютаміну. Цю речовину можна постачати в організм і з щоденним раціоном. цитрулін можна знайти, зокрема, в кавуні, гарбузі, дині чи огірках.

Дія та властивості цитруліну

Цитрулін - це сполука, яка разом із аргініном та орнітином бере участь у циклі сечовини, що відповідає за виведення токсичних речовин з організму. Цей інгредієнт може бути метаболізований в організмі до аргініну, що означає, що цитрулін може сприяти утворенню оксиду азоту, сприяючи розширенню судин та підвищуючи ефективність перенесення кисню та поживних речовин.

Більше того, ця речовина може позитивно впливати на ефективність тренувань, а також сприяти збільшенню сили та витривалості у фізично активних людей. Деякі дані свідчать також про те, що цитрулін може затримувати настання втоми, що може збільшити тривалість тренувань у спортсменів.

Цитрулін чи креатин – яке з'єднання вибрати?

Цитрулін та креатин це сполуки, які цікаві фізично активним людям. Це речовини, які цінують спортсмени і які можуть позитивно впливати на працездатність, а також процес відновлення м'язів після тренування.

І креатин, і цитрулін можуть благотворно впливати на організм спортсмена, сприяючи досягненню бажаних результатів тренувань. Вибір відповідної сполуки проте залишається питанням індивідуальних потреб організму. Розглядаючи використання високоцінних харчових добавок, варто подумати про прийомі креатину та цитруліну одночасноЧи може комбінація сполук позитивно впливати на організм спортсмена?

Цитрулін та креатин – разом чи окремо?

Деякі цінні сполуки варто використовувати разом, щоб посилити їхню дію та збільшити потенційну користь від прийому добавок. цитруліну та креатину? Краще приймати сполуки окремо чи постачати їх у організм одночасно?

Цитрулін Цитрулін найчастіше зустрічається в передтренувальних добавках, оскільки цей інгредієнт може сприяти підвищенню витривалості під час тренувань, а також зниженню стомлюваності та хворобливості м'язів під час занять. Креатин з іншого боку, можна використовувати як, так і після тренування. Це пов'язано з тим, що дане з'єднання може поліпшити м'язову працездатність і фізичну форму спортсмена, а також підтримати відновлювальні процеси після навантаження.

Отримані на сьогоднішній день дані свідчать про те, що креатин, що використовується разом з цитруліном, може підтримувати силові тренування або тренування на витривалість, проявляючи синергетичний ефект. , креатин разом із цитруліном може прискорити нарощування м'язової маси і збільшення сили.

Цитрулін та креатин - коли використовувати?

Креатин використовується як в якості передтренувальної, так і як посттренувальної добавки.Цитрулін, з іншого боку, набагато частіше використовується як передтренувальний засіб.

На ринку біологічно активних добавок представлені комплексні препарати, що містять одночасно креатин та цитрулін, а іноді й інші цінні сполуки, наприклад, L-аргінін, бета-аланін або кофеїн, які сприяють надходженню в організм усіх необхідних речовин. Однак можна знайти і однокомпонентні препаратиякі є джерелом цитруліну або креатину. У цьому випадку сполуки можна приймати разом (наприклад, перед початком занять), що може посилити взаємний ефект інгредієнтів або окремо, наприклад, вживаючи цитрулін перед тренуванням та креатин відразу після неї.

Час прийому цитруліну та креатину має бути адаптований до індивідуальних потреб спортсмена. Однак важливо бути регулярним та систематичним - цитрулін та креатин повинні надходити в організм та в нетренувальні дні. Крім того, варто пам'ятати, що препарати завжди слід застосовувати відповідно до рекомендацій виробника – адже надмірне вживання продуктів може сприяти виникненню небажаних побічних ефектів.

Бібліографія:

Наталія Гоздзяк [Natalia Goździak]

Копірайтер – дієтолог. Ступінь бакалавра зі спортивної дієтології вона отримала в Академії фізичної культури в Познані [AWF w Poznaniu], а ступінь магістра з дієтопрофілактики та дієтотерапії - в УП у Познані [UP w Poznaniu]. При цьому вона розглядає принципи здорового харчування, головним чином, як цінні рекомендації, а не як суворі правила, яких необхідно неухильно дотримуватися.Вона вивчає копірайтинг на курсах та в галузевій літературі, але оскільки найкращий спосіб навчитися – це практика, щодня вона присвячує багато годин грі зі словами та створення нового, унікального контенту. У приватному житті вона – пристрасний фотограф, і не уявляє собі життя без книг.

Креатин: комбінації з іншими добавками та поживними речовинами

Для досягнення спортивних цілей важливо правильно харчуватися та грамотно застосовувати відповідні для вирішення поточних завдань добавки спорту. Не всі, але багато фітнесистів, які відвідують тренажерний зал для підтримки спортивної форми та отримання необхідної для профілактики захворювань та збереження здоров'я необхідного силового та кардіонавантаження, приймають креатин. Але чи роблять вони це правильно і чи знають про необхідність і користь його комбінування з іншими добавками спорту та поживними речовинами? У статті розповімо про те, з чим краще поєднувати креатин і яку користь це принесе.

Основні переваги креатину

Креатин – це азотовмісна карбонова кислота, яка у поєднанні з фосфором забезпечує м'язові та нервові клітини енергією. Харчові джерела креатину – м'ясо та риба. Але він також без проблем, у кількості 1 г на добу, синтезується печінкою, підшлунковою залозою та нирками з аргініну, гліцину та метіоніну. У звичайних умовах організм дорослої людини витрачає близько 2 г креатину, 95% запасів якого - 95-132 г, знаходиться в скелетних м'язах, а решта 5% - у головному мозку, печінці, нирках та яєчках [26].

Як добавка спортпіта, креатин для різного віку чоловіків і жінок, які займаються спортом та фітнесом, відіграє важливу роль і приносить наступну користь [20], [33]:

прискорює адаптацію до тренувань на клітинному та субклітинному рівні; збільшує силу і обсяг [23], безжирової маси, покращує морфологію м'язів під впливом силового, особливо тяжкого ступеня, навантаження;
збільшує приріст м'язової маси у чоловіків за рахунок 3-тижневого збільшення швидкості перетворення тестостерону на дигідротестостерон [24];
підвищує м'язову продуктивність під час тренувань з обтяженням [01];
покращує результати спринту [07] та спринтерських ривків [04];
знижує деградацію м'язового глікогену та білка, особливо після вправ на витривалість [27];
сприяє збереженню серцево-судинних, метаболічних та терморегуляторних реакцій під час виконання короткочасних вправ [09] та тренувань на витривалість на жарі [16];
знижує кількість судом та травм [13], захищає від черепно-мозкових ушкоджень [05];
захищає м'язи від дистрофії під час посттравматичної іммобілізації [08], зберігає витривалість [25], прискорює відновлення м'язової сили [15].

Креатин – важлива добавка для літніх чоловіків і жінок, що займаються фітнесом, у віці 45+. Вона не тільки захищає м'язи від втрати маси та сили, але й зберігає щільність кісткової тканини, міцність її на вигин та кількісне насичення мінералами, відмінно профілактуючи віковий та менопаузальний остеопороз.

Дослідження Використання креатину серед молодих спортсменів Нью-Йорка показує, що, незважаючи на заборону вживання цієї добавки до 18 років, «спортсмени середнього та старшого шкільного віку використовують креатин на всіх рівнях підготовки. Поширеність в 11-му та 12-му класах наближається до рівня, зареєстрованого серед університетських спортсменів.Найбільш поширеними причинами прийому креатину – підвищення продуктивності (74,2% користувачів) та покращення зовнішнього вигляду (61,3%)».

Особливості прийому креатину

Незважаючи на те, що багато хто воліє пити креатин після тренування, насправді пити його можна в будь-який час [37]. Приймаючи креатин, у будь-якому його різновиді та формі – моногідрат, малат, фосфат, креалкалін, піруват, глюконат, магній-хелат, етил-естер, оротат, гідрохлорид, буферизований, мікронізований, поєднаний – важливо пам'ятати, що:

Креатин особливо ефективний при постійному прийомі, тому приймайте його обов'язково і дні, вихідні від тренувань.
Приймайте креатин із достатньою кількістю рідини. Співвідношення, що рекомендується, – 3-5 г на 200 мл.
Креатин погано засвоюється, йому обов'язково потрібен транспорт, який збільшує біодоступність азотовмісної карбонової кислоти. З цією функцією справляються прості та складні вуглеводи, протеїни, амінокислоти, альфа-ліпоєва кислота, аргінін, таурин, бетаїн, алкалін, бікарбонат натрію, B-гідрокси-B-метилбутират (HMB). Тим, хто займається для підтримки спортивної форми, можна приймати добавки спортпіта з уже готовими комбінаціями – Креатин з транспортною системою. Переслідувачам певних цілей фахівці радять:
- худне і на сушінні - креатин + альфа-ліпоєва кислота або сироватковий / рослинний протеїн;
- у період набору маси – креатин + вуглеводи (гейнер) + аргінін/таурин.

Щодо обов'язкового завантаження креатином, то на сьогодні її необхідність дослідженнями не підтверджується. Якщо прийом високих доз (більше 5 г) викликає дискомфорт та побічні ефекти, можна обійтися без цієї 7-денної фази прийому креатину в дозах 15-30 г/добу.

Комбінації креатину та інших добавок спортивного харчування

Крім того, що комбінація креатину з іншими добавками спортпіта допомагає цій речовині швидше потрапити всередину міоцитів, від таких поєднань можна отримати додаткову вигоду - взаємне (синергічне) посилення ефектів і, як наслідок, покращення результатів тренувань.

Комбінація креатину з білками

Щоденна потреба організму у протеїнах – 1 г на 1 кг маси тіла. Регулярні силові тренування та/або мета збільшити м'язову масу вимагають збільшення цієї норми до ≥2 г. Поєднання протеїну та креатину – ідеальна комбінація для приросту сухої м'язової маси та збільшення її сили [22]. Вона також добре справляється з прискоренням відновлення м'язів після мікротравм, отриманих при силових навантаженнях.

Відзначимо також, що комбінація креатин + протеїн (казеїн), без додавання цукрів і розбавлена в молоці або воді, добре працює під час схуднення, добре справляється зі зменшенням сили та тривалості крепатури, запобігає віковій втраті м'язової маси. Тим, хто перебуває в періоді сушіння чи скидає вагу, фахівці також рекомендують безвуглеводну комбінацію креатин + ВСАА.

Комбінація креатину з вуглеводами

Прості та складні цукри – основне джерело енергії та поповнення запасів м'язового глікогену. При нестачі вуглеводів організм починає використовувати підшкірні та абдомінальні жири, а при їхньому дефіциті – м'язові білки. Комбінування креатину та вуглеводів – це дієтичні стратегії, що використовуються для підвищення фізичної працездатності при аеробних навантаженнях.

Поєднання креатину з простими цукрами відмінно працює для спринтерських дистанцій, а зі складними – для кардіонавантажень, що тривають довше та/або тренувань у рваному темпі [32].Як прості вуглеводи застосовують цукор, мед, рідку глюкозу (яку можна купити в аптеці), гейнер. Найкращі складні вуглеводи, які живлять м'язи протягом тривалого часу – макарони з твердих сортів пшениці, приправлені пряною зеленню + білі булочки.

Креатин із простими цукрами після силових навантажень, тривалих кардіонавантажень чи спринтерських тренувань – найкращий засіб, що допомагає швидко відновити витрачений глікоген.

Креатин з протеїном та вуглеводами

Тим, хто хоче прискорити гіпертрофію м'язів, ефективний приріст сухої м'язової маси забезпечить комбінування креатину з білками та вуглеводами. Дозування, схема та тривалість прийому розписані в таблиці внизу. А тут уточнимо, що ефект можливий за системного підходу до силових тренувань. Вони повинні відповідати наступним вимогам [21]:

Інтенсивність тренувань – висока з перевантаженнями.
Використовувані ваги – вільні.
Програма навантаження – прогресивна:
- підготовча (1-2 тижні) - 10ПМ (max кількість повторень);
- фаза навантаження I (3-6 тижнів) – від 8ПМ до 6ПМ;
- фаза навантаження II (7-10 тижнів) – від 6ПМ до 4ПМ.

Кількість силових тренувань має бути не менше ніж 3 і не більше 5 разів на тиждень. Оптимальний час тренування: друга половина дня.

Креатин та бета-аланін

Синергічна комбінація креатин + бета-аланін універсальна. Вона допоможе і тим, хто хоче збільшити об'єм та силу м'язів, і підніме загальну витривалість тим, хто займається циклічними кардіонавантаженнями, і тим, хто худне, чергуючи силові анаеробні тренування та аеробні тренування. Доведено, що це поєднання:

істотно збільшує вироблення необхідного для інтенсивної м'язової діяльності буфера – карнозин;
відсуває настання ацидозу, даючи можливість виконати більшу кількість повторень або пройти більшу дистанцію з високою швидкістю;
відстрочити поріг нервово-м'язової втоми [19].

Карнозин, який завдяки бета-аланіну і креатину, що синегрує його, виробляється швидше і в більшому обсязі не тільки в м'язах, але і в головному мозку. Тому комбінація креатин + бета-аланін зменшує нейродегенерацію, пов'язану із запальною реакцією на стрес, призводить до покращення когнітивних функцій, у тому числі швидкості реакцій, покращує настрій, підвищує мотиваційний настрій.

Креатин та аргінін

Ергогенні ефекти аргініну поділяються на 2 основні категорії: гострі ефекти, що призводять до підвищення фізичної працездатності після прийому внутрішньо аргініну, та хронічні ефекти, що виникають в результаті стимуляції синтезу м'язового білка і, таким чином, анаболізму м'язового білка. Тому комбінація креатин + аргінін можна сміливо назвати найкращою батарейкою для м'язів, у яких би, анаеробних чи аеробних умовах вони не працювали.

Також доведено, що 5 г креатину + 250 мг/кг/добу аргініну, протягом 7 днів – на 60 % збільшує секрецію гормону росту за допомогою інгібування секреції соматостатину, що дозволяє поставити цю комбінацію першою серед тих поєднань креатину, які будуть задіяні для поліпшення сухої м'язової маси набору.

А ось те, що аргінін збільшує просвіт артеріальних капілярів, буферизує молочну кислоту та підвищує рівень силової витривалості, робить синергічне поєднання аргініну з креатином кращою комбінацією для пампінгу.

Креатин та глютамін

Позитивні ефекти глютаміну для спортсменів – це:

забезпечення міоцитів енергією;
участь у синтезі м'язових протеїнів;
зниження синтезу руйнівного м'яза кортизолу;
запобігання перетренованості;
зміцнення імунітету.

Виходячи з цього, поєднання глютаміну з креатином показано як тим, хто нарощує м'язову масу і збільшує силову витривалість, так і тим, хто зацікавлений у швидкому відновленні після інтенсивних навантажень. Але цю комбінацію рекомендують тільки тим, хто тренується з важкими і дуже важкими навантаженнями.

Фахівці радять приймати комбінацію креатин + глютамін тривало, ≥8 тижнів. Робити це краще 2 рази на день. Перший раз одразу після закінчення тренування, а другий – за годину перед сном. У вихідні від тренувань дні пити креатин + глютамін потрібно приблизно в той же час, коли закінчуються тренування. Починати курс потрібно зі стандартного дозування поєднання: 5 г креатину + 5 г глютаміну. Наступні 21 день, 1 раз на тиждень слід збільшувати дозу глютаміну на 1 г. Його максимальна разова порція = 8 р.

Спортсменам у видах спорту на витривалість та любителям фітнесу, які займаються тривалими кардіонавантаженнями, рекомендовано регулярний прийом креатину (5 г), глютаміну (5 г) та таурину (200 мг). Час прийому комбінації - за 30 хвилин до тренування або в цей же час у вихідні дні. Спортсмени можуть пити це поєднання тривалими курсами, за необхідності збільшуючи дози глютаміну та таурину. Любителям фітнесу рекомендується робити 4 тижневі паузи через кожні 8 тижнів прийому.

Правила прийому комбінацій креатину з іншими добавками залежно від спортивних цілей

25 г креатину + 1,5 г/кг м.т. вуглеводів.

20 г креатину + 6 г складних вуглеводів на кг маси тіла

5 г креатину + 5-7 г аргініну для атлетів з м.т.

у дні пампінгу – прийом за 30-50 хвилин до тренування;

у решту днів – у будь-який час.

* М.т. - Маса тіла

Креатин: безпека для здоров'я, побічні ефекти

Безпеки здоров'я добавок спортпіта Креатин присвячені численні дослідження. Чистий креатин, в будь-якому його різновиді та формі, не становить небезпеки для здоров'я печінки, нирок, крові [03], [10], [02], [30].

Побічні ефекти креатину, які проявляються на початку курсу, особливо при завантаженні – це дискомфорт у животі, напади нудоти, пронос. Рідко, але в деяких ця добавка стає причиною появи прищів (через підвищення рівня дигідротестостерону) [24]. Вкрай рідко, зафіксовані поодинокі випадки, коли креатин, найімовірніше, призвів до м'язових спазмів.

Рекомендація пити добавку Креатин 1-2 місячними курсами з паузами в 3-4 тижні обумовлена не ефектом звикання або придушенням синтезу ендогенного (власного) креатину. Ця порада має на меті дати організму відпочити від іншого побічного ефекту, який виникає у всіх. Креатин збільшує масу тіла, затримуючи воду в м'язах і трохи згущує кров. Пауза між курсами дає можливість м'язової тканини відпочити від гідратації та відновити кислотно-лужний баланс.

Проте є дослідження, які показують, що «тривалий прийом креатину (до 21 місяця) не надає несприятливого впливу на маркери стану здоров'я у спортсменів, які зазнають інтенсивних тренувань, порівняно зі спортсменами, які не приймають креатин».

А ось збільшення дозування креатину користі – збільшення та посилення позитивних ефектів, не принесе. В даному випадку «каша буде зіпсована надлишками олії».Гостре передозування призведе до отруєння з дисфункцією нирок, а хронічне – до ниркової недостатності та зниження щільності кісткової тканини.

Висновок

Креатин заслужено посідає другий рядок у рейтингу спортпіту після добавки Протеїн. Азотовмісна карбонова кислота безпечна для здоров'я, дає масу корисних ефектів спортсменам та любителям фітнесу різного віку. Крім того, регулярний прийом креатину забезпечує здорове старіння.

Спільний прийом креатину з іншими добавками спортпіта не тільки покращують його засвоєння (сам по собі будь-який різновид і форма креатину засвоюється погано), а й дає синергічне збільшення позитивних ефектів і креатину, і речовин, що приймаються разом з ним. Користуючись цим, можна поліпшити спортивні показники та/або скоротити час для досягнення поставлених цілей.

Кращі для спортсменів комбінації креатину - з сироватковим, комплексним або рослинним протеїном, казеїном, ВСАА, вуглеводами (гейнером), бета-аланіном, аргініном, глютаміном, таурином, кофеїном. Допускається складання поєднань, які з 3 і більше компонентів. Наприклад, хорошого результату у досягненні збільшення сухої м'язової маси можна досягти за допомогою комбінації: креатин + сироватковий протеїн + гейнер + бета-аланін + кофеїн.

І насамкінець хочемо звернути увагу, що комбінація добавок Креатин і Бета-аланін буде корисна нашим кадровим військовим, мобілізованим і добровольцям [31], [35]. Вона працює як джерело додаткової енергії, покращує когнітивні, психомоторні, нейром'язові, ендокринні функції та стан кісткової тканини, а також захищає від м'язових ушкоджень солдатів та офіцерів усіх родів військ.

Ергогенний ефект та поліпшення когнітивних реакцій спостерігається протягом 12-24 годин, а решта позитивних ефектів проявляється через 2 тижні щоденного сумісного ранкового прийому креатину та бета-аланіну. Доза бета-аланіну для 2-тижневого курсу – 12 г, а якщо планується приймати комбінацію добавок довше, то достатньо 6 г. Дозування креатину в обох випадках однакове – 3-5 г.

Джерела

Ванден Берге К. Тривалий прийом креатину благотворно впливає м'язову продуктивність під час тренувань з навантаженнями. 1997.
Річард Б. Крейдер. Креатинові добавки: аналіз ергогенної цінності, медичної безпеки та побоювань. 1998.
Трістан М. Робінсон. Харчові добавки з креатином не впливають на деякі гематологічні показники або м'язове ушкодження, функції печінки та нирок. 2000.
Mujika I. Креатинові добавки та результати спринту у футболістів. 2000.
Салліван П.Г. Харчова добавка Креатин захищає від черепно-мозкових травм. 2000.
Metzl JD. Використання креатину серед молодих спортсменів. 2001.
Skare OC. Добавка креатину покращує результати спринту у чоловіків-спринтерів. 2001.
Op't Eijnden B. Креатин: вплив перорального прийому на вміст білка GLUT4 у м'язах після іммобілізації. 2001.
Фізиологічні реакції на короткочасні вправи в спеку після завантаження креатином. 2001.
Мейхью Д.Л. Вплив тривалого прийому креатину на функції печінки та нирок. 2002.
Falk DJ. Креатин і глютамін: вплив добавок на м'язову силу, м'язову витривалість та склад тіла. 2003.
Lehmkuhl M. Креатин та глютамін: вплив 8-тижневого прийому на склад тіла та показники продуктивності. 2003.
Грінвуд М.Прийом креатину знижує кількість судом та травм у футболістів університетських команд.
Kreider RB. Тривалий прийом креатину суттєво не впливає на клінічні маркери здоров'я у спортсменів.
Tyler TF. Вплив добавок креатину на відновлення сили після реконструкції передньої хрестоподібної зв'язки (ПКС): рандомізоване, плацебо-контрольоване, подвійне сліпе дослідження.
Кілдафф Л.П.
Paddon-Jones D. Креатин та аргінін: ергогенні ефекти 2004.
Філіп Д. Чилібек. Моногідрат креатину та тренування з обтяженнями збільшують вміст мінералів та щільність кісток у літніх чоловіків.
Джеффрі Р. Стаут. Прийом бета-аланіну та моногідрату креатину: вплив 28-денного курсу на фізичну працездатність при порозі нервово-м'язової втоми.
Томас В. Буфорд. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: креатинові добавки та вправи.
Пол Дж. Крібб. Креатин-білково-вуглеводна добавка покращує реакцію на тренування з обтяженням.
Вільямс А.Д. Вплив сироваткового ізоляту, креатину та тренувань з обтяженнями на м'язову гіпертрофію
Берк Д.Г. Вплив добавок креатину та тренувань з обтяженням на інсуліноподібний фактор росту м'язів
Йоганн ван дер Мерве. Три тижні прийому моногідрату креатину впливають на співвідношення дигідротестостерону та тестостерону у гравців студентського віку.
Джонстон А.П. Вплив добавки Креатин під час гіпсової іммобілізації на збереження м'язової маси, сили та витривалості.
Роберт Купер.Добавка креатину з особливим підходом до фізичних вправ/спортивних результатів: оновлення. 2012 року.
Фу Чунь Тан. Внесок креатину в білковий гомеостаз у спортсменів після бігу на витривалість та спринтерського бігу. 2014 року.
Філіп Д Чилібек. Вплив креатину та силових тренувань на здоров'я кісток у жінок у постменопаузі. 2015 року.
Каміла Лемос Пінто. Вплив добавок креатину у поєднанні з тренуваннями з обтяженнями на м'язову масу у людей похилого віку . 2016.
Річард Б. Крейдер. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність добавок креатину при фізичних навантаженнях, спорті та медицині. 2017 року.
Алісса Н. Вараносці. Вплив добавок β-аланіну та креатину на фізичну працездатність, когнітивні функції, ендокринну функцію та запалення під час 24-годинної імітації військової операції. 2018 року.
Крістьєн А. Томчик. Вплив завантаження креатином та вуглеводами на результати велогонок на якийсь час. 2018
Дмитрієв А.В., Калінічев А.А. Креатин: науковий огляд. 2020.
Томас П. Лоулер. Невуглеводні дієтичні фактори та їх вплив на накопичення глікогену після тренування: огляд. 2020.
Мохаммад Самаді. Вплив прийому бета-аланіну у поєднанні з креатином на фізичну та когнітивну працездатність військовослужбовців. 2022.
Sportwiki. Шкода та побічні дії креатину (2021). Креатин у бодібілдингу (2023).
Рекомендації фахівців виробника моногідрату креатину Creapure® – Alzchem Trostberg GmbH: Про прийом креатину любителями фітнесу .2023.

Чи можна пити креатин та цитрулін малат разом