Правильне вживання кунжуту: смажений, очищений, темний та інші

Кунжут - це продукт, який має масу позитивних властивостей. Але, на превеликий жаль не всі знають, як правильно обходиться з елементарним смаженим кунжутом. дозу вітамінів та інших корисних речовин із сезаму.

Вчені стверджують, що темний сез має ряд відмінностей у порівнянні зі звичними білими насінням.

1. Темний кунжут має більш яскравий аромат.
2. Смак у темного сезаму гірший.
3. З насіння темного кунжуту виходить якісніша олія, завдяки дивовижному складу кунжуту.

У неочищеному сезамі зберігається набагато більше корисних елементів, ніж у очищеному насінні.

Народні рецепти з використанням кунжуту

Жителі Японії вже давно зрозуміли, що сезам має масу корисних якостей, а якщо його використовувати в поєднанні з іншими продуктами, то можна отримати справжній екстракт для довгожителів. кунжут із сіллю. Якщо перекладати цю фразу, то «гома» означає кунжут, а «сіо» - Приготування такої традиційної страви робиться з розрахунку 1 чайної ложки морської солі, на 18 чайних ложок сезаму.

Дивіться відео про вживання кунжуту для покращення здоров'я.

Процес его приготування складається з наступних дій:

1. Спочатку на сковороді смажать сіль. У процесі смаження сіль повинна втратити білий колір і повинен з'явитися легкий аміачний запах.
2. Починаючи роботу з кунжутом, його спочатку потрібно ретельно промити.
3. Сезам потрібно смажити на окремій сковорідці на невеликому вогні, щоб він не підгорів.
4. Постарайтеся для смаження використовувати трохи вологий кунжут, оскільки сухе насіння просто згорить.
5. Смажену сіль потрібно розтерти у ступці, щоб вийшов порошок.
6. До солеї додати насіння кунжуту і починати розтирати до того моменту, поки воно не почне розкриватися.

У свіжого гомасіо дивовижний аромат. Не рекомендується готувати відразу дуже багато такої приправи, оскільки якщо вона довго лежатиме без використання, то стане гіршою на смак, а також зникнуть її корисні властивості. Вживати такий дивовижний засіб потрібно окремо від їжі, буквально по одній чайній ложці, тричі на добу. В результаті вживання цього засобу очищаються основні системи людського організму:

• кровоносна;
• шлунково-кишкова;
• позитивний вплив на печінку.

Очищення організму відбувається в результаті того, що маленькі крапельки олій, які є на кристалах солі, потрапляючи в організм, вбирають зайві шлаки і токсини. А також особливу роль у цьому процесі грає білок кунжуту.

Особливості вживання продукту

Багато людей, які стикаються з таким продуктом вперше, запитують – смажити кунжут чи ні. Але, це не єдине питання, яке має хвилювати. p align="justify"> Особливу увагу слід приділити тому, як правильно вживати цей продукт. Так, давно відомо, що в сезоні міститься величезна кількість кальцію. Але це не означає, що він завжди в повному обсязі потрапляє в організм. Вся справа в тому, що на лавках магазинів найчастіше продають очищене насіння.Справа в тому, що в обробленому кунжутному насінні кальцію в 10, а то і в 12 разів менше, ніж у цілісних коробочках. Отже, краще купувати не просто біле насіння, а сухе розсипчасте насіння. Що стосується питання – скільки в кунжуті кальцію, то на 100 г неочищеного насіння припадає близько 1400 мг кальцію.

Щоб отримати максимальну користь від сезаму, необхідно його вживати в сушеному вигляді або замоченим. Багато фахівців стверджують, що набагато краще його їсти саме у замоченому вигляді. Але, враховуйте, що якщо ви їстимете звичайну булочку, яка трохи посипана сезамом, або просто додаєте смажений кунжут в салати, особливого штибу від цього, на жаль не буде. Вся справа в тому, що їхнє насіння настільки маленьке, що їх особливо не пережуєш, і, отже, всі корисні мікроелементи не потрапляють в організм. Крім цього, насіння, яке термічно обробляються, втрачає більше 80% корисних властивостей. Але, якщо ви купите собі звичайний сушений кунжут і замочіть його у воді приблизно на 12 годин, то отримаєте максимум корисних речовин від його вживання.

Що корисніше смажений чи сирий кунжут?

Якщо вибирати між смаженим або сирим кунжутом, то краще віддати перевагу другому варіанту. Цей продукт за бажання можна виростити самостійно. Технологія вирощування кунжуту в домашніх умовах дуже проста і складається з наступних дій:

• промити звичайне насіння водою і покласти його в посуд з прямим дном;
• верх посуду необхідно накрити марлею і залити всередину теплу воду, що вона повністю накрила насіння;
• посуд з насінням потрібно поставити в тепле та затемнене місце;
• постійно стежте, щоб марля завжди була трохи вологою;
• у разі потреби потрібно періодично доливати теплу воду;
• при правильному вирощуванні перші паростки з'являться за три дні.

Перед вживанням насіння кунжуту потрібно обов'язково промити.

Особливими корисними якостями володіє молоко з кунжутного насіння. Для його приготування знадобиться замочити склянку насіння у двох склянках води і залишити в такому стані на ніч. А на ранок туди потрібно додати одну столову ложку меду та три штучки фініки. Потім все потрібно ретельно перемішати міксером та процідити через марлю.

Говорячи про корисні властивості неочищеного кунжуту, насамперед треба сказати про те, що він є чудовим помічником у боротьбі із зайвою вагою. А також він є незамінним продуктом для жінок старше 40 років, оскільки в ньому міститься фітоестроген, який є замінником жіночих гормонів. За рахунок високого вмісту вітаміну В1 у кунжуті, від його вживання у людини з'являється енергія та покращується самопочуття. Таким чином, кунжут в обов'язковому порядку повинен входити в раціон будь-якої людини, яка не має протипоказань до вживання цього продукту.

Діліться своїм досвідом вживання кунжуту у різних його видах у коментарях. А також дивіться відео про користь кунжуту.

Чим корисний кунжут і чи він може нашкодити. 3 смачні способи додати насіння до свого раціону

Дізналися у фахівця про корисні властивості кунжуту та протипоказання, з'ясували, чи варто його обсмажувати і чим відрізняється чорний кунжут від білого.

Кунжут (він же сезам) - це однорічна рослина, в стручках якої дозріває їстівне насіння. Вони бувають жовті, коричневі, але найчастіше зустрічаються два основні види: білого та чорного кольорів.А вирощують кунжут у Закавказзі, Середній Азії, Далекому Сході та Індії.

Калорійність кунжуту

У 100 г кунжутного насіння міститься:

573 ккал;
17,7 г білка;
49,7 г жирів;
23,4 г вуглеводів;
11,8 г клітковини.

Сезам - живильне джерело мінералів. У 100 г насіння міститься:

міді 4,08 мг - 453,3% денної норми (ДН);
кальцію 975 мг - 97,5% денної норми (ДН);
магнію 351 мг - 90,1% ДН;
фосфору 629 мг - 89,8% ДН;
цинку 7,75 мг - 77,5% ДН;
селену 34,4 мкг - 62,5% ДН.

Харчові волокна, що містяться в насінні, можуть допомогти роботі кишечника. А ще – уповільнити швидкість підняття цукру в крові, перешкоджаючи різкому стрибку інсуліну. Усього дві столові ложки, тобто 30 г кунжуту містять 3,54 г клітковини - 12% від ДН.

Чим корисний кунжут

Про корисні властивості кунжуту розповіла дієтолог-нутриціолог ВкусВілла Наталія Нефьодова.

Кунжут містить залізо, мідь та марганець, а також корисні мононенасичені та поліненасичені жири. Ці нутрієнти потрібні для правильного метаболізму, нормальної роботи клітин та імунної системи, а також для циркуляції кисню по всьому тілу та інших важливих функцій. Але на цьому корисні властивості кунжуту не закінчуються.

Містить антиоксиданти

Окислювальний стрес — одне із типів клітинних ушкоджень, захисту від яких сприяють антиоксиданти. Тривалий окислювальний стрес може сприяти розвитку багатьох хронічних захворювань, включаючи діабет 2-го типу, хвороби серцево-судинної системи та рак.

Лігнані в насінні кунжуту мають протизапальні властивості і можуть допомогти знизити вплив руйнівних клітин речовин.

Фрукти, овочі, горіхи та цільнозернові продукти – відмінні джерела антиоксидантів.Саме тому так важливо з'їдати щодня мінімум 5 порцій фруктів та овочів і дотримуватися принципів здорового харчування.

Може бути корисним при артриті

Сезамін - з'єднання, що міститься в насінні кунжуту, має протизапальну дію, яка може допомогти зменшити біль у суглобах.

У двомісячному дослідженні люди з артритом колінного суглоба щодня з'їдали 40 г порошку з кунжутного насіння поряд із медикаментозною терапією. У тих, хто споживає цей продукт, больові відчуття знизилися на 63% порівняно з 22% у групі, яка приймала тільки ліки.

Сприяє роботі серцево-судинної системи

Лігнани та фітостерини – рослинні сполуки, що містяться в кунжуті, можуть допомогти нормалізувати рівень холестерину в крові.

Згідно з дослідженням на групі з 38 людей, у тих, хто щодня їв 40 г очищеного насіння кунжуту протягом двох місяців, спостерігалося зниження рівня «поганого» холестерину на 10 % та тригліцеридів на 8 % порівняно з тими, хто приймав плацебо.

Користь для жінок та чоловіків

Фітоестрогени в насінні кунжуту можуть допомогти полегшити симптоми менопаузи, у тому числі припливи жару, пов'язані зі зниженням вироблення організмом гормону естрогену.

Крім того, насіння кунжуту містить незамінні жирні кислоти та фолієву кислоту, яка:

* сприяє нормальному синтезу та дозріванню еритроцитів, знижуючи ризик розвитку фолієводефіцитної анемії;

* сприяє нормальному дозріванню та функціонуванню плаценти;

* оберігає організм від несприятливого впливу негативних факторів під час вагітності, знижує ризик аномалій плода та передчасних пологів;
сприяє підтримці сперматогенезу у чоловіків.

Протипоказання

Кунжут включено до списку харчових алергенів.Їжте насіння помірно, якщо у вас є індивідуальна непереносимість або ризик алергічної реакції.

Можливо, потрібно бути обережнішими з вживанням кунжуту, якщо у вас каміння в нирках.

Також людям із хворобою Вільсона не варто зловживати кунжутом через мідь, що міститься в ньому.

Кунжут чорний та білий: у чому різниця

Насправді чорний та білий кунжут – це різні сорти.

Насіння чорного кунжуту зазвичай не очищають від зовнішньої оболонки, тому вони більш хрумкі і трохи гірчать.

Згідно з дослідженнями, чорний кунжут містить більше лігнанів та деяких корисних ненасичених жирних кислот, а тому його антиоксидантні властивості можуть бути трохи вищими, ніж у «світлого брата».

При цьому менше антиживильних речовин і більше олій міститься в білому насінні без оболонки.

Як використовувати кунжут у кулінарії

Кунжут - універсальна пряність. Його додають у салати, каші та йогурти, посипають овочі на грилі, використовують у випічці або як хрумке панування для м'яса та риби.

Порада: щоб підвищити доступність поживних речовин та покращити смак насіння, обсмажте їх на сковороді без олії, поки не стануть золотистого відтінку. Також кунжут можна запікати та пророщувати.

Заправте овочевий салат ароматним кунжутним маслом або додайте його в тахіні - густу пасту з меленого сезаму, що прийшла до нас із кухні Близького Сходу.Додайте її до фалафеля, хумусу або використовуйте як основу для соусу — не тільки корисний, але й смачний спосіб додати кунжут у свій раціон.

Приготувати тахіні в домашніх умовах не складе великих труднощів. Три простих кроків і кунжутної пасти на вашому столі.

140 г кунжуту;
три столові ложки кунжутної чи рослинної олії;
щіпка солі;
улюблені спеції за бажанням.

1. Обсмажте насіння на сухій сковороді за 3-4 хвилини до легкої золотистої скоринки. Не забувайте перемішувати.

2. Дайте кунжуту охолонути. Потім пересипте його в кухонний комбайн і подрібніть у крихту, а потім додайте олію.

3. Збивайте пасту ще 2–3 хвилини до однорідної гладкої маси і додайте сіль.
Якщо паста вийшла занадто густою, додайте до неї ще трохи олії та знову збийте.

4. За бажанням додайте чайну ложку лимонного соку та свіжу зелень.

Що приготувати з кунжутом

Тунець у кунжутній скоринці з гуакамоле

Хрумка кунжутна скоринка і присмачена лаймом «морська телятина». Спробуйте самі.

600 г філе тунця
пара авокадо
один помідор
половина червоної цибулі
лайм
пучок кінзи
столова ложка насіння кунжуту
гострий перець - за смаком
пара столових ложок оливкової олії

Салат з авокадо, кунжутом та червоною рибою

Увага, учасники цієї страви звинувачуються у вмісті корисних жирів, які можуть сприяти гарному настрою, блискучому волоссю та здоровій шкірі! Щоб упіймати «злочинців» здорового раціону вам знадобиться:

150 г червоної риби
стигле авокадо
50 г руколи та листя шпинату
столова ложка кунжутної суміші
столова ложка кунжутної олії
сіль - за смаком

Салат «Біті огірки»

Страва відмінно доповнить м'ясо, приготовлене на грилі, та й до риби підійде не гірше.Усього 10 хвилин – і закуска на вашому столі.

три свіжі огірки
столова ложка кунжуту
пара зубчиків часнику
пір'ячка зеленої цибулі
три столові ложки соєвого соусу
кілька гілочок кінзи
пара столових ложок кунжутної олії

Кунжут: корисні властивості, склад, скільки потрібно з'їсти

Насіння кунжуту є крихітним, багатим на жири насінням, яке росте в стручках рослини під назвою Кунжут індіанський. Неочищене насіння має неушкоджене зовнішнє, їстівне лушпиння, у той час як очищене насіння йде без лушпиння.

Зовнішня оболонка надає насінню золотаво-коричневого відтінку. Обсмажене насіння має не зовсім білий колір, але стає коричневим при обсмажуванні.

Насіння кунжуту має багато потенційних корисних властивостей і використовується в народній медицині протягом тисячоліть. Вони можуть захистити від хвороб серця, цукрового діабету та артриту (1).

Однак вам може знадобитися з'їдати значну кількість – невелику жменьку на день – щоб отримати користь для здоров'я.

Ось корисні властивості кунжуту, їхня харчова цінність і склад, а також рекомендації, як включити їх в раціон харчування.

Кунжут – корисні властивості, харчова цінність, як вживати

1. Хороше джерело клітковини

Три столові ложки (30 г) неочищеного насіння кунжуту забезпечують організм 3,5 г клітковини, що становить 12% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) (2, 3).

Оскільки середній рівень споживання клітковини у багатьох розвинених країнах становить лише половину від РСНП, регулярне вживання насіння кунжуту допоможе збільшити споживання клітковини (4).

Клітковина добре відома своїми корисними властивостями щодо здоров'я шлунково-кишкового тракту.Крім того, все більше даних свідчать про те, що клітковина може відігравати роль у зниженні ризику розвитку серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, ожиріння та цукрового діабету 2 типу (4).

Резюме:

30-грамова порція кунжуту забезпечує організм 12% від РСНП клітковини, яка є життєво важливою для здоров'я вашого травного тракту.

2. Може знизити рівень холестерину та тригліцеридів

Деякі дослідження показують, що регулярне вживання насіння кунжуту може допомогти знизити високий рівень холестерину та тригліцеридів, які є факторами ризику серцево-судинних захворювань (5, 6).

Насіння кунжуту на 15% складається з насичених жирів, на 41% поліненасичених жирів і на 39% мононенасичених жирів (3).

Дослідження показують, що споживання більшої кількості поліненасичених та мононенасичених жирів у порівнянні з насиченими жирами може допомогти знизити рівень холестерину та знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (7, 8, 9).

Більше того, насіння кунжуту містить два типи рослинних сполук – лігнани та фітостерини, які також можуть сприяти зниженню рівня холестерину (10, 11, 12).

Коли 38 осіб з підвищеним рівнем ліпідів у крові протягом 2 місяців щодня з'їдали по 5 столових ложок (40 г) очищеного насіння кунжуту, у них спостерігалося 10% зниження рівнів «поганого» холестерину ЛПНГ та 8% зниження рівнів тригліцеридів у порівнянні з групою (13).

Резюме:

Насіння кунжуту може допомогти знизити фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, включаючи підвищений рівень тригліцеридів та рівень «поганого» холестерину ЛПНГ.

3. Хороше джерело рослинного білка

Насіння кунжуту містить 5 г білка на 30-грамову порцію (3).

Щоб максимізувати доступність білка, віддавайте перевагу смаженому насінню кунжуту. Процеси очищення та обсмажування знижують вміст оксалатів та фітатів – сполук, які перешкоджають перетравленню та засвоєнню білка (14, 15, 16).

Білок необхідний для вашого здоров'я, тому що він допомагає будувати все від м'язів до гормонів.

Примітно, що насіння кунжуту містить незначну кількість лізину – незамінної амінокислоти, більш поширеної у продуктах тваринного походження. Однак вегани та вегетаріанці можуть компенсувати це, споживаючи рослинні білки з високим вмістом лізину – особливо бобові, такі як квасоля та нут (14, 17, 18).

З іншого боку, насіння кунжуту містить велику кількість метіоніну та цистеїну – двох амінокислот, які бобові не містять у великих кількостях (14, 18).

Резюме:

Насіння кунжуту, особливо очищене, є хорошим джерелом білка, який є необхідним будівельним матеріалом для вашого організму.

4. Можуть допомогти знизити кров'яний тиск

Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту (19).

Насіння кунжуту багате на магній, який може допомогти знизити кров'яний тиск (20).

Крім того, лігнани, вітамін Е та інші антиоксиданти в насінні кунжуту можуть допомогти запобігти утворенню бляшок холестерину в артеріях, потенційно підтримуючи здоровий кров'яний тиск (21, 22).

В одному дослідженні люди з високим кров'яним тиском споживали 2,5 г порошкоподібного насіння чорного кунжуту – менш поширеного виду – у формі капсул щодня.

Після одного місяця вони мали 6% зниження систолічного артеріального тиску (високого значення) проти групою плацебо (23).

Резюме:

Насіння кунжуту багате на магній, що може допомогти знизити кров'яний тиск. Крім того, їх антиоксиданти можуть допомогти запобігти утворенню холестеринових бляшок.

5. Можуть підтримувати здоров'я кісток

Насіння кунжуту – як необроблене, так і оброблене – багате кількома поживними речовинами, які покращують здоров'я кісток, хоча кальцій в основному міститься у зовнішній оболонці (3).

Три столові ложки (30 грам) насіння кунжуту містять (3, 24, 25, 26):

Неочищене насіння кунжуту

Очищене насіння кунжуту

Однак насіння кунжуту містить природні сполуки під назвою оксалати та фітати – антинутрієнти, які знижують засвоєння цих мінералів (27).

Щоб обмежити вплив цих сполук, спробуйте замочити, обсмажити або проростити насіння перед вживанням (15, 28).

Одне дослідження показало, що пророщування знижує концентрацію фітатів і оксалатів приблизно на 50% як в очищеному, так і в неочищеному насінні кунжуту (15).

Резюме:

Неочищене насіння кунжуту особливо багате на поживні речовини, життєво важливі для здоров'я кісток, включаючи кальцій. Замочування, обсмажування чи пророщування насіння кунжуту може покращити засвоєння цих мінералів.

6. Можуть зменшити запалення

Насіння кунжуту може боротися із запаленням.

Тривале низькорівневе запалення може грати роль розвитку багатьох хронічних захворювань, включаючи ожиріння і рак, і навіть хвороби серця і нирок (29).

Коли люди із захворюванням нирок щодня протягом 3 місяців з'їдали суміш із 18 г насіння льону та 6 г насіння кунжуту та гарбуза, їх запальні маркери знизилися на 51-79% (30).

Однак, оскільки це дослідження перевірило суміш насіння, протизапальна дія лише насіння кунжуту є невизначеним.

Проте дослідження на тваринах щодо впливу кунжутної олії на їх організми також вказують на протизапальні ефекти (31, 32, 33).

Це може бути пов'язано що містяться в насінні кунжуту та їх маслі сполуками (34, 35).

Резюме:

Попередні дослідження показують, що насіння кунжуту і їх масло можуть мати протизапальні властивості.

7. Хороше джерело вітамінів групи B

Насіння кунжуту є хорошим джерелом деяких вітамінів групи B, які містяться як в оболонці, так і в насінні (15).

Видалення зовнішньої оболонки може або концентрувати або видаляти деякі вітаміни групи B.

Три столові ложки (30 грам) неочищеного та очищеного насіння кунжуту містять (3):

Неочищене насіння кунжуту

Очищене насіння кунжуту

Вітаміни групи B необхідні для багатьох процесів в організмі, включаючи правильну функцію клітин та обмін речовин (36, 37, 38).

Резюме:

Насіння кунжуту є хорошим джерелом тіаміну, ніацину та вітаміну B6, які необхідні для правильної клітинної функції та обміну речовин.

8. Можуть допомогти утворенню клітин крові

Щоб виробляти еритроцити, вашому організму необхідно кілька поживних речовин, у тому числі кунжуту, що містяться в насінні.

Три столові ложки (30 грам) насіння кунжуту містять (3, 38, 39):

Неочищене насіння кунжуту

Функції

Замочене, смажене або проросле насіння кунжуту може збільшити поглинання цих мінералів (15).

Резюме:

Насіння кунжуту забезпечує організм людини залізом, міддю і вітаміном B6, які необхідні для формування та функціонування клітин крові.

9. Можуть допомогти контролювати рівень цукру на крові

Насіння кунжуту містить мало вуглеводів, але містить багато білка та корисних жирів – все це може допомогти контролювати рівень цукру в крові (3, 40).

Крім того, це насіння містить пінорезинол – сполуку, яка може допомогти регулювати рівень цукру в крові, інгібуючи дію травного ферменту мальтази (41, 42).

Мальтаза розщеплює цукор мальтозу, яка використовується як підсолоджувач у деяких харчових продуктах. Вона також виробляється у вашому кишечнику внаслідок перетравлення крохмалистих продуктів, таких як хліб та макарони.

Якщо пінорезинол пригнічує засвоєння мальтози, це може призвести до зниження рівня цукру в крові. Проте потрібні людські дослідження.

Резюме:

Насіння кунжуту може допомогти контролювати рівень цукру в крові, тому що в них мало вуглеводів і багато білка і корисних жирів. Більше того, вони містять рослинні сполуки, які можуть допомогти у цьому відношенні.

10. Багаті на антиоксиданти

Дослідження на тваринах і людях показують, що споживання насіння кунжуту може збільшити антиоксидантну активність у крові (23, 42).

Лігнані в насінні кунжуту діють як антиоксиданти, які допомагають боротися з окислювальним стресом – хімічною реакцією, яка може пошкодити ваші клітини та підвищити ризик виникнення багатьох хронічних захворювань (43, 44).

Крім того, насіння кунжуту містить форму вітаміну E, звану гамма-токоферолом – антиоксидантом, який може надавати особливий захист від серцево-судинних захворювань (45, 46).

Резюме:

Рослинні сполуки та вітамін E у насінні кунжуту діють як антиоксиданти, які борються з окислювальним стресом у вашому організмі.

11. Можуть підтримати вашу імунну систему

Насіння кунжуту є хорошим джерелом кількох поживних речовин, важливих для вашої імунної системи, у тому числі цинку, селену, міді, заліза, вітаміну B6 та вітаміну E (3, 47).

Наприклад, вашому організму необхідний цинк для розвитку та активації певних лейкоцитів, які розпізнають та атакують патогенні мікроорганізми.

Майте на увазі, що навіть легкий та помірний ступінь дефіциту цинку може погіршити діяльність імунної системи (48).

Насіння кунжуту забезпечує близько 20% від РСНП цинку на порцію з 3 столових ложок (30 г) (3).

Резюме:

Насіння кунжуту є гарним джерелом кількох поживних речовин, які важливі для функціонування імунної системи, включаючи цинк, селен, мідь, залізо, вітамін B6 та вітамін E.

12. Можуть заспокоїти біль у коліні під час артриту

Остеоартроз є найбільш поширеною причиною болів у суглобах і часто вражає коліна.

Декілька факторів можуть відігравати роль у розвитку артриту, у тому числі запалення та окисне ушкодження хряща в суглобах (49).

Сезамін – з'єднання в насінні кунжуту – має протизапальну та антиоксидантну дію, яка може захистити ваш хрящ (50, 51).

У двомісячному дослідженні люди з артритом колінного суглоба щодня з'їдали 5 столових ложок (40 г) порошку насіння кунжуту разом із лікарською терапією.Вони зазнали зменшення біль у коліні на 63% порівняно з 22% зменшенням у групі, яка використовує лише лікарську терапію.

Крім того, група насіння кунжуту показала більше поліпшення в простому тесті на рухливість і зниження деяких маркерів запалення в порівнянні з контрольною групою (49, 52).

Резюме:

Сезамін – з'єднання в насінні кунжуту – може допомогти зменшити біль у суглобах та підтримувати рухливість при артриті колінного суглоба.

13. Можуть підтримувати здоров'я щитовидної залози

Насіння кунжуту є хорошим джерелом селену, забезпечуючи 18% від РСНП як у неочищеному, так і в очищеному від шкірки насенні (3).

Ваша щитовидна залоза містить найвищу концентрацію селену серед усіх органів вашого тіла. Цей мінерал грає життєво важливу роль виробленні гормонів щитовидної залози (53, 54).

Крім того, насіння кунжуту є хорошим джерелом заліза, міді, цинку та вітаміну B6, які також підтримують вироблення гормонів щитовидної залози та допомагають здоров'ю щитовидної залози (55, 56, 57).

Резюме:

Насіння кунжуту є гарним джерелом поживних речовин, таких як селен, залізо, мідь, цинк та вітамін B6, які підтримують здоров'я щитовидної залози.

14. Чи можуть допомогти гормональному балансу під час менопаузи

Насіння кунжуту містить фітоестрогени – рослинні сполуки, які схожі на гормон естроген (58, 59).

Тому насіння кунжуту може бути корисним для жінок, коли рівень естрогену падає під час менопаузи. Наприклад, фітоестрогени можуть допомогти протидіяти припливам та іншим симптомам низького рівня естрогену (60).

Більше того, ці сполуки можуть знизити ризик розвитку деяких захворювань, таких як рак молочної залози під час менопаузи. Проте потрібні подальші дослідження (46, 61).

Резюме:

Фітоестрогени – це сполуки, що містяться в насінні кунжуту, які можуть принести користь жінкам, які переживають менопаузу.

Як вживати насіння кунжуту

Насіння кунжуту може надати багатьом стравам горіхового смаку.

Щоб покращити смак і харчову цінність насіння кунжуту, обсмажте його при температурі 180 °C протягом декількох хвилин, періодично помішуючи, поки воно не досягне світло-золотисто-коричневого кольору.

Спробуйте додати насіння кунжуту до:

• Рагу
• Тушене брокколі
• Вівсяну кашу
• Гранолу
• Хліб та кекси
• Печиво
• Йогурт
• Смузі
• Салати
• Заправку для салату
• Хумус
• Гарніри

Крім того, ви можете використовувати пасту з кунжутного насіння – також відому як тахіні – замість арахісової пасти або хумусу.

Подрібнене насіння кунжуту або борошно з кунжуту, можна використовувати для випікання, приготування смузі та багато іншого.

Однак алергія на кунжут стає все більш поширеною, тому вам, можливо, слід виявляти обережність при приготуванні їжі для групи людей (62, 63).

Резюме:

Насіння кунжуту може покращити смак багатьох страв, у тому числі салатів, мюслі, випічки та рагу. Тахіні та кунжутне борошно – інші продукти, виготовлені з насіння кунжуту.

Підіб'ємо підсумок

• Насіння кунжуту є добрим джерелом корисних жирів, білків, вітамінів групи B, мінералів, клітковини, антиоксидантів та інших корисних рослинних компонентів.
• Регулярне вживання значних порцій цього насіння може допомогти контролювати рівень цукру в крові, боротися з болем при артриті і знижувати рівень холестерину.
• Щоб оптимізувати споживання поживних речовин, ви можете їсти вимочене, смажене або пророщене насіння кунжуту.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.