Як правильно пити протеїн для набору м'язової маси

Бажаєте набрати м'язову масу за допомогою протеїну? Розповідаємо, як це правильно зробити

Прагнете створити ідеальне спортивне тіло? Рано чи пізно, при заняттях силовим спортом або просто за бажання зробити тіло більш рельєфним, кожен запитує «Яким харчуванням підтримати процес нарощування м'язової маси?». Більшість спортсменів віддають перевагу протеїнам. Ось тільки далеко не кожен знає, як правильно його пити і якими повинні бути дозування.

Навіщо і як правильно приймати протеїн?

Перш ніж заглибитись у питання прийому протеїну, слід позначити, що поняття «протеїн» має на увазі спортивне харчування, використання добавки, яка може мати різний вигляд. При систематичних тренуваннях, націлених на нарощування м'язової маси, кожному спортсмену рекомендується в індивідуальному порядку визначати оптимальний вид протеїну та дозування його прийому. Згідно з проведеними дослідженнями, було визначено, що оптимальним для прийому протеїну вважається дозування 1,5 г на 1 кг маси тіла, що є добовою дозою, що забезпечує відмінні умови для росту м'язів. У ситуації, якщо тренування дуже великі, важливо не допустити виснаження організму, що вимагає збільшення дозування на 0,5 г. – практично неможливо.

Види протеїну

• швидкі – сироватковий склад, передбачуваний швидке розщеплення та полегшене засвоєння, відрізняється гіпоалергенністю. У складі є незамінні для організму амінокислоти. Важливим є дотримання добової дози (чоловіки – 340 г; жінки – 300 г);
• повільно засвоювані – видобувають переважно з молока. Відрізняються тривалістю засвоєння, але при цьому добре підходять для спалювання жиру та зменшення відчуття голоду, сприяючи при цьому нарощуванню м'язової маси.

На сьогоднішній день виявлено велику кількість протеїнів, кожен з яких має певні переваги, недоліки, швидкість всмоктування та біологічну цінність. Розглянемо кожен із них детальніше:

• оптимально доступна вартість;
• відмінна сумісність із іншими корисними речовинами;
• високі показники амінокислотного складу;
• швидке засвоєння.

• особливий режим прийому, зумовлений швидким всмоктуванням (перед і після тренування).

Швидкість всмоктування: 10-12 г/година.

Біологічна цінність: 100.

• можливість підтримувати оптимальний рівень амінокислот у крові протягом усього дня завдяки тривалому періоду всмоктування;
• відмінні показники амінокислотного складу.

• схильність до поганого розчинення у рідинах;
• наявність неприємного смаку.

Швидкість всмоктування: 4-6 г/година.

Біологічна цінність: 80.

• тривалий період абсорбції;
• здатність до зниження холестерину;
• чудовий варіант для жіночого організму.

Швидкість всмоктування: 4 г/година.

Біологічна цінність: 74.

• щодо доступна вартість;
• відмінні показники амінокислотного складу.

Швидкість всмоктування: 4,5 г/година.

Біологічна цінність: 90.

• високі показники амінокислотного складу;
• підвищена ефективність завдяки наближеності до ідеального білка;
• усереднена швидкість абсорбції;
• оптимальне рішення зниження маси тіла.

Швидкість всмоктування: 9 г/година.

Біологічна цінність: 100.

Визначаємо оптимальну дозу білка в організмі людини

Перш ніж зрозуміти, в якій кількості пити протеїн, важливо оптимально розуміти співвідношення білка/жирів/вуглеводів у добовому споживанні.

Існує певна схема харчування, якої слід дотримуватися, якщо є бажання досягти певного результату. Так, у відсотковому співвідношенні:

• для набору маси тіла необхідно 25-35% білка/15-25% жирів/40-60% вуглеводів;
• у нормі достатньо 25-35% білка/25-35% жирів/30-50% вуглеводів;
• за бажання знизити масу тіла, рекомендується вживати 40-50% білка/30-40% жирів/ 10-20% вуглеводів.

Визначаємо зв'язок між кількістю білка та протеїну

Щоб організм завжди отримував виключно добову дозу (ні більше, ні менше), важливо дотримуватись кількості споживаного білка на добу. У грамах показники виглядають так:

• в 10 г протеїну – 0,08 г білка;
• у 20 г протеїну – 0,11 г білка;
• у 30 г протеїну – 0,11 г білка;
• у 40 г протеїну – 0,12 г білка;

Коли краще приймати протеїн: до чи після їди?

Коли найкраще пити протеїн: до їди чи після? Перш ніж відповісти на це питання, важливо згадати те, чим рекомендовано харчуватися спортсменам у ранковий час – страви з яєць, які добре засвоюються.

Декілька відварених або смажених яєць не здатні забезпечити надходження в організм потрібної кількості білка. У зв'язку з цим є сенс снідати протеїновим коктейлем, який, наприклад, містить молочний білок.

У чому користь? Така схема сніданку дозволить не просто наситити організм з самого ранку, а ще й дасть можливість встигнути заповнити білковий баланс перед тренуванням.

Не зайвим буде доповнити перший прийом їжі вівсяною кашею або іншою їжею зернового або рослинного типу.

Коли потрібно приймати протеїн перед тренуванням?

Якщо перший прийом їжі був максимально збагачений білком, приймати протеїн перед ранковим тренуванням – немає сенсу. У ситуації, коли тренування заплановані на пообідній час, варто подбати про те, щоб їжа була збагачена поживними речовинами та містила оптимальне співвідношення білка/жирів/вуглеводів, що також дозволить відмовитися від прийому протеїну перед тренуванням.

У випадку, якщо повноцінного обіду не вийшло, а між перекушуванням та тренуванням – більше трьох годин, слід обов'язково спожити протеїн перед тренуванням, що забезпечить можливість збереження м'язової маси.

Чи варто приймати протеїн після заняття спортом?

Відповідь на це питання – однозначна! Звичайно, після тренування слід негайно випити протеїновий коктейль, який допоможе прискорити процеси синтезу білка та сприятиме нарощуванню м'язової маси.

Для кращого результату рекомендується вживати білок протягом двох годин після тренування, адже саме в цей період м'язова тканина особливо сприйнятлива до амінокислот та білка.

Голодування після тренування – прямо протипоказане тим, хто бажає непросто зберегти, а ще й примножити обсяги м'язової маси.

Особливості та протипоказання до прийому протеїну

Протеїн є білком, який потрібний кожній живій істоті на нашій планеті. Однак, щоб прийом компонента не нашкодив, а дійсно приніс користь, слід дотримуватись певних правил:

• суворе дотримання оптимально рекомендованої добової дози;
• особлива обережність при наявності захворювань шлунково-кишкового тракту або нирок, а також інших хронічних форм хвороб різного типу (найкраще попередньо проконсультуватися з лікарем);
• відстеження реакції організму, зокрема, алергічної (при прояві – відразу відмовитися від прийому протеїну представленої групи та спробувати перейти на інший вид).

ВАЖЛИВО! Перед початком прийому протеїну необхідно ретельно вивчити інструкцію та детально проаналізувати її склад.

Прийом протеїну перед сном – додаткова можливість чи зайва розкіш?

Хочеться, щоб результат тренувань якнайшвидше проявився і його можна було помітити неозброєним оком? Варто підкріпитися перед сном протеїновим коктейлем, який забезпечить розмірене надходження амінокислот в організм протягом всієї ночі.

У період перед відходом до сну, найкраще використовувати казеїновий протеїн, який не просто забезпечить харчування м'язів, а ще й запобігатиме розпаду білка.

Оптимальна схема прийому протеїну для набору м'язової маси

Щоб набрати м'язову масу, важливо забезпечити в організм розмірене надходження протеїну (білка) з огляду на низку нюансів.

Оптимальною схемою прийому прийнято вважати:

• в ранковий час, з першим прийомом їжі;
• в обідній час (виключно при неповноцінності їжі або невеликої порції);
• після тренування;
• перед відходом до нічного сна.

Запропонована схема є збалансованою і відмінно підходить людям, які активно займаються спортом.

Знаючи всі особливості прийому протеїну, Ви можете робити це правильно і через досить нетривалий період часу насолоджуватися отриманими результатами.

Як приймати протеїн

Ви, напевно, вже чули і не раз, відгуки деяких розчарованих спортсменів про марність прийому протеїнових сумішей. Однак треба розуміти, що сама по собі така думка абсурдна, для посилення росту м'язової маси, білок – необхідний компонент.

Критика ж, додаткового споживання даної речовини, найчастіше пов'язана з тим, що конкретний атлет не вміє правильно приймати протеїн.

Тому й існують певні правила прийому протеїну.

Навіщо пити протеїн

Протеїн - категорія добавок спортивного харчування, що складається з амінокислот, пов'язаних ковалентним зв'язком. Простіше кажучи, це концентрований білок.

Білки виконують в організмі безліч функційБез них життєдіяльність організму не була б можлива, оскільки вони сприяють усім метаболічним процесам, виконують регуляторну, захисну, енергетичну, будівельну роль.

Компоненти білків є практично в будь-яких продуктах харчування, що вживаються вами щодня. тому-таки, ще й пристосований до самосинтезу?

При звичайному способі життя, регулярний розпад білка і його транспорт для тих чи інших цілей приблизно рівні його споживання + відтворення.

Однак інтенсивно тренується атлет збільшує витрату білка у 2 рази: на ріст, регенерацію та енергобаланс м'язових волокон. Добирати його кількість з їжі не має сенсу з багатьох причин:

• Подвоєна кількість калорій.
• Повільна та неповноцінна абсорбція.
• Навантаження на систему травлення у певні години прийому протеїну, що мають на увазі наступну фізичну активність.
• Дефіцит білка, своєю чергою, може призвести до катаболізму, деградації мускулатури різних захворювань.

Саме тому, додаткове білкове підживлення саме зі спеціалізованих сумішей атлетам необхідне

Для набору м'язової маси

Не кожен атлет знає, як пити протеїн для набору м'язової маси для найефективнішого впливу добавки. Для початку необхідно дотримуватись наступних рекомендацій:

1. Якщо ви ніяк не можете набрати вагу, але при цьому не є ектоморфом, перш ніж прийматися за високобілкові суміші, зверніться до лікаря за попереднім оглядом та виключенням захворювань, що супроводжують надмірну худобу.
2. Якщо таких у вас немає, підберіть протеїн правильно, відповідно до вашої програми набору маси та статури. При наборі масі найчастіше п'ють концентрат протеїну (відповідно до індивідуально складеної нормою калорійності), що містить залишкові компоненти вуглеводів і жирів або ізолят, коли калорій з їжі та інших добавок (наприклад, гейнерів надходить достатньо).
3. Завжди беріть суміші, рекомендовані експертами виробників. Це допоможе вам бути впевненими у їхньому професійно розрахованому складі.

Щодо того, скільки разів на день потрібно пити протеїновий коктейль, то тут, звичайно, все залежить від програми тренінгу. Але зазвичай – це 4-5 порцій на добу:

1. Вранці - коли організм після 8-9 годин сну, потребує термінового анаболічного підживлення. Вночі м'язи проходять дуже складний відновлювальний цикл, тому вранці їх необхідно нагодувати порцією білкової суміші.В іншому випадку, організм починає використовувати як паливо власні енергоресурси, розщеплюючи запаси глікогену та амінокислот. Крім того, в умовах білкового голоду підвищується синтез гормону кортизолу. В результаті настає катаболічна реакція. Щоб цього уникнути, випийте порцію швидкого білкового коктейлю через півгодини після пробудження.
2. Вдень, оскільки амінокислотний пул у м'язах повинен постійно поповнюватися. Між їдою, 1-2 рази слід випити порцію ізоляту або повільного, комплексного протеїну, якщо тривалий час у вас не буде можливості перекусити звичайною їжею.
3. Перед тренінгом Дуже важливо, за півгодини до занять прийняти швидку білкову суміш - ізолят або комплекс БЦАА, щоб підтримати рівень амінокислот у м'язових тканинах.
4. Після тренування організм найкраще засвоює поживні речовини, а крім того, це найризикованіший на розвиток катаболізму період. У цей час запаси глікогену закінчуються, концентрація амінокислот значно знижена. Організму потрібно негайне білкове підживлення для відновлення волокон м'язів та їх зростання, а також поповнення енергозапасів. При тренінгу на набір маси, оптимальним варіантом буде комплексний протеїн з переважанням швидких вуглеводів. Але найдоцільніше випити гейнер з переважанням простих вуглеводів - так ви закриєте білково-вуглеводне вікно.
5. На ніч також потрібно пити протеїн. Адже уві сні всі фізіологічні процеси лише сповільнюються, але не зупиняються, а отже, м'язи також голодуватимуть. Що забезпечити приплив амінокислот на всю ніч - пийте казеїновий протеїн, тому він засвоюється протягом 8 годин.

Для схуднення

Знати, як правильно пити протеїн, щоб схуднути, особливо важливо, оскільки на цій програмі, організм білка потребує особливо гостро через його дефіцит, викликаний дієтою.

Дотримуйтесь наступних правил прийому:

1. Для схуднення потрібно придбати 2 види протеїну - швидкий ізолят або гідролізат (бажано сироватковий), а також повільний казеїновий.
2. Пийте суміші за тією ж програмою, то і при наборі маси, з тією різницею, що при зниженні ваги, повільним протеїном можна замінити до 2 стандартних прийомів їжі.
3. Обов'язково дотримуйтесь встановленої тренінг-програми, сам протеїн не допоможе вам знайти красиве рельєфне тіло, без занять спортом.
4. У поєднанні із сумішами можна вживати практично будь-які інші добавки, у тому числі, термогеніки та ліпотропіки.

Скільки приймати протеїну на день?

Насамперед, перш ніж починати пити суміші, потрібно розрахувати індивідуальне уточне дозування білка. Для цього – масу власного тіла помножте на 2 (2 грами - це норма протеїну на кожен кг ваги тіла). Наприклад, ви важите 90 кг. Значить ваше добове протеїнове дозування - 180 г білка.

Скільки разів на день приймати протеїн залежить від особистих потреб організму, кількості одержуваних амінокислот з інших продуктів та особливостей тренінгу. Але зазвичай це 3-4 рази на добу, по 30-60 г білка за один раз.

При цьому розчиняти прот можна практично в будь-якій рідині, але якщо використовується, наприклад, молоко, слідкуйте за підсумковою калорійністю.

І хоча за допомогою суміші можна заповнити повноцінну індивідуальну норму, але краще все-таки, якщо 50% речовини надходитимуть зі звичайної їжі.

Коли краще приймати протеїн?

Фактично, коли потрібно приймати протеїновий коктейль, залежить, насамперед, від виду речовини у складі сумішей і програми тренінгу.

Білки мають різну швидкість засвоєння. Так розрізняють такі основні види:

1. Швидкі, зі швидкістю засвоєння від 40 до 60 хвилин - сироваткові, яєчні, м'ясні, рисові,
2. Середні, з повною абсорбцією о 6 годині — наприклад, соєві.
3. Повільні, до 8-12 години - казеїн

Таким чином, не потрібно часто приймати протеїн, щоб м'язи не «голодали», досить просто грамотно поєднувати прийоми різних сумішей.
Основні періоди застосування добавки в тренувальні дні, за швидкістю засвоєння, можна умовно розділити на:

• Ранок, через 30-40 хвилин після пробудження. В цей час організм відчуває значний анаболічний голод і його необхідно терміново підкріпити повноцінною білковою порцією. Для цих цілей найкраще підійде швидкий сироватковий протеїн, що володіє найвищою біологічною цінністю по аміносоставу.
• Перед тренуваннямДля миттєвого насичення м'язових волокон повноцінним амінопрофілем, за 30-40 хвилин необхідно випити порцію сироваткового, комплексного, м'ясного або яєчного протеїну.
• Після тренуванняЯкщо не використовуються бцаа або гейнер в необхідних кількостях, для закриття білково-вуглеводного вікна, також рекомендується пити швидку або мультифазну білкову суміш.
• На нічДля підживлення м'язової маси на тривалий період і захисту від катаболізму потрібно пити порцію казеїнового протеїну. Він забезпечить поступовий, стабільний приплив амінокислот протягом 8-12 годин.

Читайте також нашу статтю про те, як розводити протеїн і готувати протеїновий коктейль - http://oproteine.ru/kak-razvodit-protein/

У дні відпочинку припиняти вживання протеїну також слід припиняти.У цей час йде активне зростання та відновлення м'язів, що потребує додаткової порції білка. Тому пити його потрібно приблизно так:

• Ранок – швидкий протеїн
• День - комплексний
• Ніч - повільний

Якщо ви є вегетаріанцем, дотримуєтеся посту чи з якихось інших причин не бажаєте пити продукцію тваринного походження, придбайте швидкий рисовий протеїн та соєвий, а також комплекс амінокислот бцаа та приймайте їх у режимі, згідно з рекомендаціями вище.

Який протеїн пити

Всі протеїнові суміші можна умовно розділити на добавки для набору маси та суміші для схуднення (а також формування рельєфу, сушіння). Вибрати найкращі добавки можна із рейтингу спортивного харчування.

Так, наприклад, у ньому містяться такі ізоляти для схуднення як:

1. Zero Carb від VPX
2. ISO-100 від Dymatize
3. Iso Sensation від Ultimate Nutrition
4. Varcil R2

Концентрати та комплекси, які варто вживати для набору маси:

1. 100% Whey Gold Standard
2. 100% Pure Platinum Whey (SAN)
3. ProStar Whey Protein від Ultimate Nutrition
4. Syntha-6 від BSN

А також повільні протеїни, які потрібно пити на будь-якій програмі тренінгу:

1. 100% Casein Protein від Optimum Nutrition
2. Lipotropic Protein (бренд LG Sciences)
3. 100% Casein від Dymatize

Відповіді на запитання

З скільки років можна приймати протеїн?

Питання, з якого віку можна приймати протеїн, один із найпопулярніших серед юнаків та дівчат підлітків. Відповідь безпосередньо залежить від кількості споживаного білка з їжі. Приймати добавки можна і навіть потрібно з 14, 15, 16 років, якщо немає можливості добрати підліткову норму - 1,5 г на кг ваги тіла з їжі або спостерігається білковий дефіцит за показаннями лікаря.Однак слід уважно вивчати склад і пити суміші виключно чисті, які не містять жодних зайвих компонентів, крім хіба що вітамінів та мінералів.

Як довго можна вживати протеїн?

Багато сумішей рекомендується вживати з перервою, як, наприклад, креатин, так як регулярним прийом може порушити природне вироблення цієї речовини. Але чи потрібно робити перерву прийому протеїну, залежить лише від індивідуальних лікарських показань, зокрема, при надлишку білка в організмі. Втім, тут можна провести профілактичні заходи — побільше овочів і фруктів, на основі клітковини. Також слід дещо утримуватися від прийому добавки хоча б раз на рік, протягом тижня, в період тренінг-паузи, не відмовляючись при цьому від високобілкової їжі. Відпочиваючий організм, буде набагато сприйнятливішим до відновленого вживання протеїнових сумішей.

Після прийому добавки, через скільки можна їсти?

Білок міститься практично у всіх продуктах звичайного харчування і їжа ніяк не впливає на його абсорбцію, тому можна пити протеїн і одразу їсти – обмежень немає.

Чи можна приймати коктейль перед сном?

Можна і навіть потрібно. На ніч рекомендується пити повільні протеїни. Найкраще, казеїнат кальцію або міцелярний казеїн.

Чи потрібно пити протеїн у дні відпочинку?

У дні відпочинку м'язи також потребують білка для відновлення. Пити їх потрібно не рідше 3 разів на добу – вранці, вдень та перед сном.

Через скільки після тренування пити протеїн?

Після тренування, вже через півгодини потрібно випити повноцінну порцію протеїну або високобілкового гейнера.

Відео

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push(<>);
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push(<>);

Як правильно пити протеїн: який вид вибрати, коли вживати та скільки

 Очікування: п'єш гейнер після тренування , щоб наростити м'язи Реальність: додав 5 кг жиру за два тижні Написали лікнеп про білкові добавки: навіщо, скільки і коли пити протеїн. Розкажемо, як правильно вибрати протеїн під свою мету та допомогти організму, а не нашкодити.

Що таке протеїн і який ефект він дає

У спортивному світі протеїн – добавка у вигляді порошку з білків. Головне, що вона робить, добре заповнює добову норму цих мікроелементів. Здається, що це суто чоловіча історія, але насправді протеїн може знадобитися і чоловікам, і жінкам. Багато спортсменів вважають, що білки потрібні лише для зростання м'язів. Але насправді мускулатура лише мала частина того, на що вони витрачаються. За структурою всі білки складаються з амінокислот. Усього їх 20. Дев'ять із них — незамінні, тобто організм не синтезує їх сам. Тому важливо, щоб ці речовини потрапляли разом із їжею. Інші 11 – замінні, організм сам регулює їх синтез. Виходить так:
Білки беруть участь практично у всіх реакціях в організмі. Наприклад, білки-імуноглобуліни захищають від інфекцій та вірусів. Білок гемоглобін доставляє кисень до тканин і відводить вуглекислий газ. Крім м'язів, всі наші органи, тканини та ферменти, а також шкіра, нігті та волосся – білкові структури. Все це постійно оновлюється: розпадається та знову синтезується. І ці процеси потрібні амінокислоти, тому важливо заповнювати їх із раціону. Якщо цього зробити, наприклад, довго голодувати, білкові тканини почнуть поступово відмирати, і якщо рівень білка опуститься нижче 40%, настане смерть.

У яких випадках потрібно пити протеїн

Є кілька сценаріїв: 1.Якщо хочете набрати м'язову масу. На наборі маси спортсменам потрібно більше білка – у деяких доходить до 200 грамів на добу. Для порівняння: у 100 г яловичини — всього 18 грамів білків. Але з'їсти кілограм яловичини за день неможливо, а випити смачний коктейль, в якому буде половина норми, легко. 2. Якщо не їсте тваринний білок. Вегетаріанцям складніше – якщо виключити білки тваринного походження з раціону, залишаться лише бобові, зернові та молочні продукти. Тут також можуть допомогти протеїнові коктейлі – є варіанти із соєвої та рисової сировини. 3. Якщо хочете замінити прийом їжі чимось кориснішим, ніж пиріжок. Якщо не встигаєте нормально поїсти, протеїновий коктейль можна випити і на голодний шлунок. Він наситить на кілька годин. Без зайвих вуглеводів та жирів. 4. Якщо хочете схуднути. Ось як це працює: доведено, що протеїн знижує почуття голоду, а значить ризику з'їсти смачні страви і перевищити свій калораж стає менше. А ще так простіше втримати вагу після схуднення.
Всі ці випадки можна замінити одним: протеїн потрібен, коли ви не добираєте свою норму білка з їжі.
Щоб зрозуміти, набираєте ви цю норму чи ні, вносите все, що їсте, до програми FatSecret. Воно автоматично вважатиме КБЖУ, а ви побачите, чи сходяться цифри. Якщо не добираєте, то одразу зрозумієте, скільки не вистачає – це буде дозування протеїну. Якщо недолік великий, можна розділити прийом протеїну на кілька разів.

Які протеїнові добавки бувають

Є багато видів таких добавок: з різними типами білка, калорійні та не дуже, з добавками та без. За швидкістю засвоєння: швидкі, повільні та змішані. Якщо бачите на полиці гарну банку з написом Whey – це швидкий протеїн, який одержують із молочної сироватки. Іноді його називають сироватковим. У ньому майже немає жирів та вуглеводів, тільки чистий білок. Швидкі протеїни допомагають оперативно відновити м'язи та збільшують синтез нових тканин, тому пити їх краще після тренування. До швидких протеїнів ще відносять концентрат, ізолят та гідролізат – це види сироваткового протеїну з різним ступенем очищення. Великої різниці між ними немає. Одна порція сироваткового протеїну позбавить голоду приблизно на 4 години. Казеїн – повільний протеїн, який одержують із молока фільтрацією та створажуванням. У ньому приблизно 1% жиру, немає лактози та сироватки, тому такий тип протеїну підходить людям з непереносимістю лактози. Казеїн довго засвоюється - однієї порції вистачає на 7-8 годин без голоду. Казеїн - відмінний варіант для спортсменів на жиросжигании: він пригнічує апетит і допомагає зберегти м'язи. Якщо набираєте м'язову масу, казеїн краще використовувати на ніч - вночі він підтримає м'язи, а ви не прокинетеся від голоду. Змішані протеїни - суміш із повільних та швидких. Підійде тим, хто тільки починає розбиратися: спочатку засвоюється сироватковий протеїн, а потім повільний казеїн. Так організм поступово насичується амінокислотами на тривалий час. За типом білка: сироватковий, казеїн, яєчний, яловичий, гороховий, соєвий та рисовий. Молоко, яйця, м'ясо, бобові та зернові - джерела білка, які служать сировиною для протеїнових добавок. Вважається, що яєчний протеїн насичує сильніше, ніж решта, і засвоюється майже повністю, але при цьому коштує дорожче.Ялов'ячий протеїн порівняно із сироватковим трохи сильніше збільшує м'язову масу та зменшує жирову. Всі рослинні джерела білка підходять вегетаріанцям - вибирайте за смаком. Які варіанти є ще: гейнери та BCAA. Гейнер - дуже калорійна білково-вуглеводна добавка, яка підходить тим, кому складно добрати потрібні калорії на наборі маси. Харчова цінність однієї порції сягає 1300 ккал — варіант для новачків, які не звикли їсти так багато. BCAA – це три незамінні амінокислоти: лейцин, ізолейцин та валін. Вони складають ⅓ всіх м'язів, відновлюють їх і допомагають синтезувати нові м'язові волокна. Така добавка допоможе підтримати м'язи під час катаболізму – їх руйнування, тому приймати BCAA слід після тренування.

З якого виду протеїну почати

• якщо не добираєте калорії і хочете збільшити масу - спробуйте гейнер;
• якщо не вистачає білка, а потрібно схуднути та зберегти м'язи – швидкий протеїн;
• якщо мучаєтеся від голоду ночами - казеїн;
• хочете підтримати м'язи після тренування - BCAA.

Але розрахунків та білкової підтримки недостатньо: якщо ви хочете здорове, атлетичне тіло, потрібно тренуватись. Без фізичного навантаження, силових тренувань і кардіо можна схуднути, але постраждає якість тіла: залишиться жирок і в'яла шкіра. Набрати масу теж легко просто стабільно перевищуйте свою норму калорій, але для набору м'язів, а не жиру, приходьте в зал.

Що буде, якщо перевищувати дозу протеїну

У вчених щодо цього немає єдиної думки: одні доводять шкоду великої кількості білка, інші – спростовують ці дослідження.

Наприклад, є думка, що надлишок білка негативно впливає на нирки.Але швидше, це пов'язано з тим, що людям з хворобами нирок прописується знижене споживання білка, щоб загальмувати захворювання.

Або вплив білка на кістки: одні дослідження говорять, що велика кількість білка вимиває кальцій з кісток і робить їх крихкими, а інші, навпаки, стверджують, що втрата кальцію врівноважується через взаємодію білка з іншими поживними речовинами. молоці компенсує його втрати з сечею, а високий рівень калію в зернових та бобових джерелах знижує вміст кальцію в сечі. Висновок такий: збалансоване харчування саме відрегулює рівень кальцію.

Вважається, що основне джерело тваринного білка — червоне м'ясо — містить канцерогени, які викликають рак товстої кишки. визначити, чи справді вся справа в червоному м'ясі Щоб підстрахуватися, вчені радять знизити добове споживання. яловичини, баранини, свинини, телятини та оленини до 70 грамів на день.

Як зрозуміти, що добавки працюють

Оцінити, як працюють білкові добавки, можна за допомогою аналізу InBody: працюють добавки → якість тіла покращується.Потім починайте тренуватися і додавати протеїни, а через місяць повторіть аналіз і подивіться прогрес: якщо ви набирали масу, стане зрозуміло, що саме ви набрали: м'язи або жир, а якщо худнули - має зменшитися саме жирова маса.

Аналізатор InBody виглядає як ваги, але працює по-іншому: встаєте на нього голими ногами, а машина за рахунок електричних імпульсів аналізує 56 параметрів тіла. Процес займає лише кілька хвилин, після чого апарат видає результат.

Якщо ви в Москві або Пітері, приходьте на аналіз InBody в Spirit. Fitness. Він безкоштовний і входить у будь-який абонемент і навіть безкоштовне пробне тренування. А всі результати зберігаються в мобільному додатку Spirit.

Головне

1. Протеїн це спосіб добрати білок, коли його не вистачає, а не єдине джерело білка.
2. Швидкі протеїни потрібні, щоб відновити м'язи після тренування, а повільні – щоб придушити апетит та зберегти м'язи на жиросжигании.
3. Перед тим як купувати протеїн, розрахуйте свою норму білка, щоб розуміти, яка порція вам потрібна.
4. У білкових добавках є калорії, тому їх потрібно включати у добовий калораж.
5. Оцінити, як працюють добавки, можна за допомогою аналізу тіла InBody: він покаже, як змінилася кількість м'язів та жиру в організмі.

Відповідаємо за слова

Посиланнями на наукові статті

• Протеїн знижує почуття голоду.
• Протеїн допомагає утримати вагу після схуднення.
• Ялов'ячий протеїн порівняно із сироватковим трохи сильніше збільшує м'язову масу та зменшує жирів.
• Надлишок білка негативно впливає на вже хворі нирки.
• Велика кількість білка вимиває кальцій із кісток і робить їх крихкими.
• Втрата кальцію врівноважується через взаємодію білка з іншими поживними речовинами.
• Вчені радять знизити добове споживання яловичини, баранини, свинини, телятини та оленини до 70 грамів.