Протеїн: його види та функції

Усі, хто займається фітнесом, рано чи пізно запитують себе: «Чи варто пити спортивне харчування?». І найпершим продуктом, що спадає на думку, є протеїн. Одні кажуть, що він потрібний, інші, що можна обійтися без нього. А треті взагалі стверджують, що він небезпечний для здоров'я. Давайте розумітися.

Що таке протеїн

Протеїн – це спортивна добавка, яка є додатковим джерелом білка. Це порошкова суміш, яка розводиться у воді чи молоці та може мати різний смак, залежно від ароматизаторів, які є у складі. Дослівно protеin перекладається як білок і, відповідно, виконує такі ж функції, як білки, отримані з продуктів харчування.

Дуже часто протеїн асоціюють із «хімією», хоча насправді це не так. Порошок протеїну видобувають, зазвичай, із молока, яєць чи сої. Нещодавно з'явився протеїн, який роблять з м'яса, точніше з яловичини. Тобто. Насправді протеїнові коктейлі цілком натуральний продукт. Це ті ж білки, які містяться в названих продуктах, просто вони відокремлені від інших складових і представлені в найбільш доступній і зручній для засвоєння формі. Безумовно, можна купити протеїн, який справді інакше як «хімією» не назвеш, але це або підробка, або дуже дешевий та неякісний товар.

Навіщо треба пити протеїн

Як я писала вище – протеїн є джерелом білка. Відповідно, п'ють його для того, щоб забезпечити організм необхідними амінокислотами. Чому це не можна зробити за допомогою звичайних продуктів харчування? Можна. Більш того, основну масу білка потрібно отримувати саме зі звичайної їжі.Але всі хто займається фітнесом і хоче не просто бути худим, а мати певний відсоток м'язової маси (чиясь мета — просто пружне тіло, а хтось прагне великих м'язових об'ємів), потребують підвищеного споживання білка, оскільки саме цей нутрієнт є «цеглинами», з яких будуються м'язи. І тут може виникнути проблема, тому що отримати необхідну кількість якісного білка із звичайної їжі може бути дуже складно. Часто людина просто не може з'їсти стільки білкових продуктів.

Або візьмемо іншу ситуацію, коли потрібно вжити білок після тренування, щоб закрити білково-вуглеводне вікно. Далеко не всі сидітимуть у роздягальні та їтимуть курячу грудку з контейнера. У цьому випадку набагато зручніше розвести протеїновий коктейль та вирішити проблему. При цьому можна пити протеїн як для схуднення, так набору маси.

Чи є протеїн замінником харчування

І так, і ні. З одного боку, протеїн дійсно замінює прийом їжі або його частину, оскільки має певну калорійність і нутрієнтний склад. Але з іншого боку, це все ж таки не «справжня» їжа, а елемент здобутий з неї, хай і за допомогою стандартних процесів, що застосовуються у харчовій промисловості. Тому жити на одних протеїнових коктейлях, на мій погляд, дуже абсурдно. Використовуйте їх як спосіб «добрати» необхідну кількість білка, у тих випадках, коли його вживання найбільш зручне – наприклад, після тренування або коли немає можливості поїсти. Але не замінюйте всю їжу протеїном.

Як пити протеїн і в якій кількості

Це залежить тільки від ваших цілей.Ви повинні дізнатися, яка Ваша зразкова норма кілокалорій на день і потім, залежно від того, хочете Ви набирати масу або навпаки націлені на жироспаление, або додати до цієї цифри додаткові калорії, або навпаки створити дефіцит. Потім розрахувати потрібну кількість БЖУ. Тепер, знаючи, якої приблизно калорійності раціону Вам потрібно дотримуватися і скільки білків Ви повинні отримувати, Ви можете включити в свій план харчування прийом протеїну. Скільки цих прийомів буде: один, два, три ... Це залежить від того, як Ви складете свій раціон, тобто. наскільки вдасться покрити звичайними продуктами необхідність у білках.

Інформація про калорійність та БЖУ протеїну завжди вказана на упаковці. Як правило, вона прописана як у розрахунку на 100 г продукту, так і на порцію. Стандартна порція білка становить 25-30 г сухого порошку. Цю кількість легко відміряти спеціальною мірною ложкою. Вона називається «скупий» і завжди є в упаковці з протеїном. Порошок потрібно розвести водою чи молоком (якщо це дозволяє Ваш план харчування). Кількість рідини визначається строго за смаковими уподобаннями. Стандартна кількість – приблизно 250 мл. Що більше рідини, то менш солодким буде коктейль і, відповідно, навпаки.

Види протеїну

Протеїн, як правило, класифікують за видом продуктів, з якого він виготовлений. Відповідно до цього протеїнові суміші ділять на:

Сироватковий протеїн

Основне, що потрібно знати про цей продукт - його подержують із сироватки молока . Він досить швидко засвоюється і тому сироватковий протеїн ще називають «швидким протеїном». Приймати швидкий протеїн потрібно відразу після тренування, тому що він здатний у найкоротший термін забезпечити Ваші м'язи необхідними амінокислотами.Також його можна використовувати вранці. А ось пити сироватковий протеїн на ніч – не найкраща ідея. Так як це викликає підйом інсуліну. Протеїн із сироватки молока використовують як для схуднення, так і для набору маси. Завдяки практично повній відсутності жирів та вуглеводів, він сприяє утворенню «сухих» м'язів. На сьогоднішній день це найбільш затребуваний вид протеїну. Проте сироваткові протеїнові коктейлі теж поділяються на кілька видів:

1) концентрат

Концентрат сироваткового протеїну містить у своєму складі не тільки білки, але також жири та вуглеводи, частка яких може змінюватись дуже сильно. Вміст білка в концентраті зазвичай не перевищує 80% складу, але може бути від 60% до 80%. Це з недостатньо високою якістю фільтрації під час виробництва. Саме тому концентрат протеїну вважають не дуже чистим продуктом. Проте це відбивається і вартості. Даний вид протеїну є найдешевшим, але й дія його підійде далеко не всім, оскільки високий вміст вуглеводів та жирів не те, що зазвичай хочуть одержати з білкової суміші.

2) Ізолят

Ізолят сироваткового протеїну містить максимальну кількість білка при мінімумі жирів і вуглеводів. tooltip]). У його складі багато ВСАА і такий протеїн має виражений анаболічний ефект. Саме ізольят сироваткового протеїну рекомендують дівчатам для схуднення і тим, хто дотримується низьковуглеводної дієти. Вміст білка у ньому сягає 95%, і, зазвичай, немає нижче 85%.Така якість обробки також позначається і вартості. Ціна ізоляту значно вища за вартість концентрату.

3) гідролізат

Гідролізат сироваткового протеїну - це оброблений вид білка. Вміст чистого білка в такій суміші сягає 99%. Через те, що практично всі зв'язки між його компонентами вже зруйновані, засвоюється такий протеїн дуже швидко і вважається якісним джерелом білка. Його характерна риса – гіркий присмак. Також гідролізат – найдорожчий вид сироваткового білка.

Однак існує думка, що через легку засвоюваність при постійному прийомі гідролізату в організмі знижується вироблення травних ферментів, відповідальних за розщеплення білка.

Недоліки сироваткового протеїну:

• не можна вживати при непереносимості лактози та алергії на молочні продукти

Казеїн

Це білок, який утворюється при створажуванні молока. Відмінною особливістю молочного казеїну є те, що він довго засвоюється. Саме тому білкову суміш, що складається з казеїну, називають «повільним протеїном». Потрапляючи в шлунок, він утворює речовину за консистенцією, що нагадує гель. Через це він не лише повільно засвоюється, а й перешкоджає засвоєнню інших білків.

Найкращий варіант – пити казеїн на ніч. Через повільне засвоєння, він буде живити Ваші м'язи необхідними амінокислотами протягом тривалого часу поки Ви спите. Це допоможе знизити процеси катаболізму в м'язах.

Казеїн зазвичай рекомендують пити при схудненні, оскільки він має властивість знижувати апетит. Однак я дотримуюся думки, що краще розумно збалансувати свій раціон, а не намагатися придушити апетит за рахунок зайвої порції протеїнової суміші.Приймати казеїновий протеїн для набору м'язової маси не має великого сенсу, оскільки він не має яскраво вираженої анаболічної дії.

1) казеїн кальцію

Казеїн кальцію добувають із молока за допомогою додаткових хімічних складів.

2) міцелярний казеїн

Він виробляється більш «щадним» чином білок зберігає свою природну структуру. Звичайно, такий продукт краще засвоюється і є якіснішим.

Недоліки казеїну:

• немає яскраво вираженого анаболічного ефекту
• не можна приймати при алергії на казеїн

Яєчний протеїн

Яєчний протеїн виробляють з білка, міститься в курячому яйці - Альбуміну. При цьому не тільки з білкової частини яйця, але і з білків, що входять у жовток теж. Цей протеїн є найповнішим за своїм амінокислотним складом. При цьому він практично не містить жирів. Яєчний протеїн має відмінний анаболічний ефект. Крім того, він стане відмінним варіантом для тих, хто не може пити сироватковий протеїн через алергію на молочні продукти.

Недоліки яєчного протеїну:

• не можна приймати при алергії на яєчний білок
• можливе підвищене газоутворення

Соєвий протеїн

У складі соєвого протеїну головний компонент – це соя . Саме тому він такий популярний у вегетаріанців. На тему ефективності соєвих протеїнових сумішей існує безліч досліджень і дуже часто їх результати суперечать один одному. Загалом і цілому, можна сказати, що протеїн із сої має менший анаболічний ефект порівняно з сироватковим і його амінокислотний склад недостатньо повний. Однак безперечним плюсом цього продукту є низька вартість, оскільки соя – досить дешева сировина.

Але є один дуже важливий аспект, що стосується впливу соєвого протеїну на чоловіків. Справа в тому, що в сої міститься багато ізофлавонів. Вони знижують вироблення тестостерону і провокують відкладення жиру за жіночою ознакою. Однак деякі дослідження, проведені за участю ізоляту соєвого білка, показали, що цей ефект не виникає. Відповідно, при виборі соєвого протеїну краще купувати ізолят.

Проте протеїнові суміші із сої мають хороший антикатаболічний ефект (знижують розпад м'язів). Загалом соєвий протеїн часто приймають дівчата, які бажають схуднути.

Недоліки соєвого протеїну:

Комплексний (багатокомпонентний) протеїн

Багатокомпонентний або комплексний протеїн виробляється із суміші інших протеїнів - усіх тих, про які я писала вище. Його основна мета - поєднати в собі переваги повільного та швидкого протеїну. Тобто, з одного боку, він може досить швидко підвищувати концентрацію амінокислот у крові, але з іншого, має властивість, властиву казеїну – підтримувати цю концентрацію протягом тривалого часу.

Комплексні протеїнові коктейлі є універсальними і дуже зручними для тих, хто не хоче розбиратися, коли і який протеїн потрібно пити. Він допустимий, як після тренування, так і перед нею, і можна навіть на ніч. Підходить і охочим "просушитися", і тим, хто працює з метою набору маси.

Останнім часом я досить часто читаю і чую думку про те, що комплексний протеїн набагато кращий за інші види. Насправді, як і будь-який універсальний продукт, він має недоліки. І основний з них у тому, що він не може засвоюватися так швидко, як протеїн із молочної сироватки.І відповідно, після тренування, все одно ефективнішим буде прийом сироваткового білка.

Другий спірний момент, що стосується багатокомпонентних сумішей – їх склад. Немає єдиного стандарту, яким визначалося б відсотковий вміст різних видів білкових порошків в комплексному протеїні. Тому дуже часто виробники, намагаючись заощадити, зменшують частку сироваткового протеїну та значно збільшують відсоток соєвого. Саме тому, віддаючи перевагу комплексному білку, потрібно уважно вивчати склад.

Недоліки комплексного протеїну:

• не так ефективний після тренування, як сироватковий
• можливий незбалансований склад

Ялов'ячий (м'ясний) протеїн

Як стає зрозумілим із назви, джерелом для цього білка є м'ясо . За своїми властивостями, він схожий з ізолятом сироваткового протеїну, але значно перевищує його в ціні, не перевищуючи при цьому ефективності. Саме через високу вартість протеїн із м'яса є досить непопулярним. Також часто відзначають виражений м'ясний присмак цього продукту, що подобається не всім.

Тим не менш, цей протеїн відмінно засвоюється і має відмінний амінокислотний склад. Випускають його зазвичай у формі ізоляту, що ще більше підвищує вартість товару. Також слід зазначити, що яловичий білок не містить лактози та глютен, на які часто буває алергія.

Недоліки м'ясного протеїну:

Який протеїн вибрати

Всі особливості кожного з видів протеїну були докладно описані вище, тому Вам потрібно лише визначитися, який з них Вам більше підходить, виходячи з наявності/відсутності алергічних реакцій, цілей та цінової категорії. Однак очевидно, що головним критерієм при виборі стає швидкість засвоєння білка.

Нижче на графіці наочно показано, наскільки високо і швидко піднімається концентрація амінокислот у крові після прийому різних білкових сумішей щодо одне одного. На жаль, мені не вдалося знайти достовірних даних для соєвого та м'ясного протеїнів, тому на цьому графіку інформація про них відсутня.

Як пити протеїн для схуднення

Я не прихильник фанатичного прийому спортивного харчування 5 разів на добу, тому, якщо Ваша мета позбавлятися жиру, я рекомендую пити ізолят протеїну відразу після тренування. Також, за бажанням, можна пити казеїн на ніч. Головне — не забувати, що БЖУ та калорійність білкового коктейлю теж треба враховувати у своєму раціоні.

Як пити протеїн для набору маси

Як не дивно, але прийом протеїну для набору м'язової маси не відрізняється від його прийому для схуднення. Обов'язково пийте суміш білків відразу після тренування. Пийте казеїн на ніч. Це база, яка потрібна. Чи можуть бути ще прийоми білка? Можуть. Ви самі визначаєте, скільки їх може бути виходячи з того, скільки білка Ви «не добираєте» зі звичайної їжі. Але я зараз говорю про набір щодо сухої маси. Якщо Ви ектоморф (докладніше про ектоморфи та інші типи статури можна прочитати в цьому матеріалі) або Вас не хвилює скільки жиру Ви можете набрати разом з м'язами, то краще пити гейнер.

Чи потрібно пити протеїн протягом дня

Як правило, говорячи про протеїн, згадують про те, що його можна пити вранці, в обід, перед тренуванням... коли завгодно. Можна. Це є порція білка. Це своєрідний прийом їжі. Але це все ж таки перероблений продукт. Не варто звикати постійно пити одні протеїнові коктейлі тільки тому, що це зручно і просто.Намагайтеся покрити необхідну потребу в енергії та нутрієнтах протягом дня звичайною їжею. Незважаючи на те, що протеїнові порошки отримують з натуральних продуктів, ступінь їхньої обробки теж може бути різним. Там також містяться всілякі підсолоджувачі, ароматизатори тощо. Адже молоко не буває зі смаком полуниці, а яйце аж ніяк не шоколадне на смак. Протеїн – це можливість спростити організацію свого харчування задля досягнення мети, але це обов'язковий захід.

Але це виключно моя позиція, заснована на прагненні вживати максимально натуральні продукти. Багато хто зі мною не погодиться. Взагалі, часто спостерігаю ту саму закономірність: найбільше добавок п'ють люди, чиї тренери продають спортивне харчування. Сподіваюся, Ви розумієте, про що я 🙂

А щоб отримати більше корисної інформації кожен день, підпишіться на наш instagram.

Не тільки для качків: протеїн у моєму раціоні

Головний міф про протеїн — це якась «хімія», яку треба їсти бодібілдерам, щоб накачати величезні м'язи. Насправді все не так: збільшити кількість білка в раціоні за рахунок протеїнових добавок може будь-хто.

У статті розповідається:

Я не качок — просто ходжу до тренажерної зали. Тренування у мене силові, але ваги далекі від рекордних. Накачати великі скульптурні м'язи не прагну: займаюся спортом заради здоров'я і заразом коригую вагу (цілком успішно). Проте протеїн — важлива складова мого раціону. Розповідаю, як так сталося.

Проконсультуйтеся з лікарем

Ми не можемо поставити вам діагноз, виписати рецепт, щось порадити чи заборонити. Це може зробити лише лікар і лише після індивідуальної консультації.

Все, що ми можемо, розповісти про факти, підтверджені медичними дослідженнями.

Що я знаю про протеїн

Включити до раціону протеїн порадив тренер, коли я пішла до зали. Перед цим ми обговорили раціон харчування, який я змінювала у бік здорового.

Принципи дотримання норм КБЖУ я знала, але не добирала норму білка: з'їсти таку кількість яєць або курячої грудки в день просто неможливо. "Так додайте протеїн", - сказав тренер. Я стривожилася: стереотип про хитку, яка об'їдається якимсь порошком, щоб стати непомірно мускулистими, був мені відомий. Тож я пішла не до магазину, а до інтернету — вивчати питання.

Що це таке

Тепер я знаю, що протеїн — це не хімія, а чистий концентрований білок, який виділяють із продуктів, що його містять. Наприклад, для отримання сироваткового протеїну молочну сироватку пастеризують, фільтрують, концентрують та сушать. Виходить дрібний порошок, де вміст білка від 60% до 90%, залежно від виду протеїну. До "хімії" - у сенсі упереджень - це має стільки ж відношення, як отримання цукру з цукрових буряків.

Протеїни бувають різними - за джерелом їх отримання, способом обробки, вмістом білка та інших речовин.

Сироватковий протеїн

Найбільш поширений тип протеїну роблять із молочної сироватки.

Є кілька видів таких протеїнів: концентрат (найпростіше очищення, до 85% білка, засвоюється за дві години), ізолят (високий ступінь очищення, до 95% білка, засвоюється за півгодини), гідролізат (до 95% білка, проходить гідролізне очищення і засвоюється майже миттєво).

Їх зазвичай приймають або перед тренуванням або відразу після нього: щоб дати організму необхідний матеріал для будівництва м'язової тканини.

Після домашніх тренувань приємно випити поживний коктейль. Джерело: Shutterstock

Казеїн

Його ще називають молочним протеїном. Казеїн – це основний білок, який містить молоко. У такому протеїні приблизно 80% білка, але головна його властивість він засвоюється повільно. На переробку організм витрачає близько 8 годин.

Казеїн часто приймають на ніч, замінюючи їм останній прийом їжі. Він позбавляє почуття голоду і забезпечує необхідні ресурси для організму.

Яєчний

Найдорожчий протеїн – якщо порівнювати продукти однієї цінової категорії.

Він максимально чистий, білка в ньому до 100%, і при цьому засвоюється довго, до 6 годин - тобто теж може замінити їжу. Його роблять із курячих яєць.

Соєвий

Найбюджетніший, підходить вегетаріанцям, але містить лише 70% білка і від інших відрізняється «бідним» амінокислотним складом.

Комплексний

Іноді протеїни складаються з кількох видів білка, від сироваткового до яєчного та молочного. За словами виробників, такі комплекси забезпечують багатоступінчасте засвоєння: частина білків потрапляє в організм миттєво, наприклад, відразу після тренування, а частина продовжує засвоюватися повільно, позбавляючи почуття голоду.

Навіщо він мені потрібний

Головне питання про протеїн – навіщо збільшувати кількість білка в раціоні за допомогою порошку? Чи не краще просто їсти яйця або курячі грудки.

Звичайно, краще. Але тут у справу вступають біологія та математика. Людині на день непогано з'їдати 1,3-1,5 г чистого білка на кожен кілограм ваги. Тим, хто активно займається будь-яким спортом, тобто навантажує м'язи роботою більше за середній, потрібно вже 2–2,5 г білка на 1 кг ваги. І зауважте, ми поки що не говорили про бодібілдерів-профі – їх норма починається від 3 г білка.

У результаті, щоб отримати денну норму, звичайній неспортивній людині вагою 60 кг доведеться з'їсти за день 25–30 яєць. Або півкіло філе індички. Або 700 г сиру, або 600 г риби.

Протеїн дає можливість забезпечити необхідну кількість білка, не давлячись їжею і не з'їдаючи при цьому аналогічну (але не потрібну організму) кількість жирів або вуглеводів.

«Білок потрібний не лише м'язам, а й іншим клітинам: судинам, внутрішнім органам, крові. Розбираючи харчування клієнтів, я стикаюся з типовою ситуацією - нестачею білка в раціоні. Хтось не знає, в яких продуктах є білок, хтось не вважає це важливим, а хтось думає, що білок лише для качків.
Білок потрібен усім: і тим, хто тренується, і іншим людям. І набрати норму білка зі звичайної їжі справді буває складно, тому на допомогу приходить протеїновий коктейль – концентрат білка у сухому вигляді, який потрібно розчинити у рідині (воді, молоці) за допомогою блендера чи шейкера.
Важливо вибрати якісний продукт: в одній порції (30 г протеїнового порошку) не менше 20 г білка мінімум жирів і вуглеводів (до 10 г на 100 г продукту). Обов'язково дивіться на склад: нічого зайвого (цукор, крохмаль, олії) бути не повинно. Ідеальний варіант: концентрат білка, емульгатор яєчний, соєвий або соняшниковий лецитин (це щоб пінилося і добре змішувалося), ароматизатор (бажано натуральний), барвник (бажано фруктові або овочеві соки) та підсолоджувач (стевія або сукралоза). Також можуть бути вітамінно-мінеральні добавки.
Насторожити повинні цукор, крохмаль, олії, відсутність складу на сайті продавця коктейлю або склад, що включає понад 10 найменувань.
Буває, що виробник переборщує з підсолоджувачами, і деяким людям коктейль здається надто солодким. Для них є варіанти ідеально чистого складу: лише білковий концентрат без добавок. Але врахуйте, що такий протеїн не солодкий, не піниться і не так добре поєднується.
Також хочеться додати, що замінювати звичайну їжу та основні прийоми їжі протеїновим коктейлем не рекомендується. Людям, не зайнятим у професійному спорті, варто обмежитися однією чи двома порціями на день»

Як я його вибирала

Засвоївши загальну ідею, я вирушила на пошуки свого протеїну. Вирішила купувати сироватковий ізолят: непереносимості лактози в мене немає, фізичні навантаження є, і ще я стежу за вагою. Тому мої критерії були – максимальний вміст білка та мінімум інших речовин, зокрема вуглеводів.

Пошук був нелегким: назв та марок багато, всі обіцяють найчистіший і якісніший продукт, а коштує він недешево. Тому я перегорнула безліч статей та відгуків, переглянула десятки відео з аналізом продуктів, навіть продерлася через таблиці лабораторних перевірок (хоча, будемо чесними, вони мало що мені говорили).

Зрештою я купила «на пробу» кілька невеликих, по 200–300 г, упаковок різних марок: щоб зрозуміти, чим вони відрізняються, порівняти відчуття і вибрати відповідний.

Пощастило не відразу: зустрічалися порошки з сумнівним запахом, які явно містять у складі крохмаль або борошно, неприємні на смак або злежалися у великі пластівці. Поступово я освоїла основні способи перевірити протеїн — в основному сироватковий, бо вибирала саме такий:

• чистий порошок злегка похрумтить, як сніг (борошно або крохмаль такого звуку не видають);
• протеїн не пахне нічим, окрім молока (якщо брати без смакових добавок);
• у шейкері утворюється молочна пінка, а порошок розчиняється без грудок та осаду;
• щоб перевірити якість, можна закип'ятити суміш: справжній протеїн при кип'ятінні спочатку піниться, а потім згортається в грудки;
• якщо капнути на порошок йодом, поява фіолетового кольору говорить про крохмаль або борошно у складі, а коричневого - про добавку мальтодекстрину. Якщо цих добавок немає, колір йоду та протеїну не зміниться;
• сироватковий білок при розкладанні гниє - як і будь-який білок: якщо не помити шейкер, виникає гнильний запах.

Спираючись на ці ознаки, відгуки досвідчених споживачів та власні відчуття, я нарешті обрала протеїни, які вживаю зараз. Це ізолят, сироватковий протеїн та казеїн Maxler, які я купую по Халві у магазині-партнері Ozon. Це не єдиний добрий і надійний бренд, але після кількох невдач мені вже не хотілося перебирати далі.

Часта проблема протеїну - смак швидко набридає, доводиться пити через силу. З цією маркою такої проблеми немає, смаки приємні та ненав'язливі. У них хороший склад, надійна сировина, і всі перевірки показують, що це справді протеїн, а не підозріла суміш неясного походження.

За ціною вони у середньому сегменті. На найдорожчі, «професійні» бренди я поки що розщедрюватися не готова.

Як вживаю

Зараз у мене вдома три види протеїну. Я п'ю протеїнові коктейлі майже щодня: різні види вживаю у різний спосіб.

Фруктові та ягідні смузі з протеїном стають ще кориснішими. Джерело: Shutterstock

Після тренувань

У мене три силові тренування на тиждень. Після кожного тренування я п'ю ізолят із мигдальним чи кокосовим молоком.

Це дає будівельний матеріал для м'язової тканини і дозволяє зменшити крепатуру - післятренувальний біль у м'язах. Крім того, завдяки коктейлю не хочеться відразу після тренування наїстися важкої їжі.

Перед сном

Вечерю я годині о сьомій-вісім вечора, а спати лягаю опівночі. Якщо до цього часу знову хочеться їсти, я роблю коктейль із казеїном: він дає почуття ситості надовго, бо повільно засвоюється. З таким корисним перекушуванням вночі точно не потягне до холодильника за бутербродом.

Ці коктейлі я п'ю не щовечора, а лише коли відчуваю «нічний голод».

Якщо ніколи поїсти

Зрідка, коли роботи дуже багато, не вистачає часу щільно поснідати або перекусити вдень. У таких випадках протеїн теж рятує: він дає необхідні поживні речовини і дозволяє відкласти солідніший прийом їжі.

Щоправда, у цей спосіб краще не зловживати: організму потрібен не лише білок. Якщо почати харчуватись одними протеїновими коктейлями, виникне дефіцит інших поживних речовин. Я розглядаю такі перекушування як аварійну допомогу на екстрені випадки.

Інші способи

Я зазвичай роблю прості суміші: розчиняю порошок у молоці чи воді, додаю якийсь фрукт у блендер. Але є й інші засоби вживання — тут поділилися своїм досвідом колеги.

«Роблю протеїновий коктейль із грецьким йогуртом без добавок. У ньому на баночку і так близько 20 г білка плюс порція протеїну, разом виходить близько 40 г. Трохи розбавляю водою, щоб було не так нудотно.
Додаю у вафлі: тісто як для звичайних вафель для вафельниці (теж на йогурті, яйце, борошно, сіль - а замість солодощі черпак-другий протеїн). За консистенцією те саме, а білок додається.
Роблю оладки: тісто як на звичайні оладки плюс протеїн, все добре випікається.
Готувала за таким принципом банановий кекс: як звичайний банановий хліб, коли заважаєш — додаєш протеїн.
А у вівсяну кашу додавати не сподобалося, вийшло дуже солодко, не змогла їсти. Але хто любить солодкі сніданки, то може підійти.
Протеїн використовую звичайний, сироватковий, зі смаком ванільного морозива досить нейтральним»

Тетяна Бєляєва, керівник напряму блогів:

«Розбавляю молоком і п'ю — а ще роблю у вафельниці у формі печива випічку: банан, сир, а замість борошна — протеїн».

«Мені давно перестав подобатися шоколад із магазинів — він нудотно солодкий і не насичує. Але звичка пити чай уприкуску з чимось залишилася. Щоб балансувати між смаком та користю, я купую протеїнові батончики замість шоколадних. Ще мені подобається брати їх у дорогу: у літак, поїзд чи автомобільну подорож. На випадок раптового голоду або для гурманської кави на заправці у мене завжди є в кишені ситний перекус»

Дарія Потєхіна, автор «Халва Медіа»:

«Я п'ю протеїн на воді чи молоці. Але в основному на воді, тому роблю його густішим, щоб смачніше було.

У їжу додаю тільки якщо це вафлі (одну мірну ложку, але якщо виходить рідке тісто — додаю приблизно 30 г борошна). Ще сирники пробувала робити і замість борошна протеїн додавала, але виходили дуже щільні. Морозиво робила з банана, протеїну та рослинного молока: все пюруєш — і в морозилку».

Що для цього потрібно

Якщо зібралися включити в раціон протеїн, знадобиться спортивний шейкер: склянка зі сталевою пружиною, яка дозволяє збити протеїн швидко та якісно. Звичайним помішуванням ложкою в склянці не розчинити.

Шейкери коштують від 300 рублів, але міняти їх потрібно кожні 3-4 місяці.

Якщо подобаються протеїнові смузі, замість шейкера купіть портативний блендер: користуватися ним простіше, ніж звичайним кухонним, а банан чи полуницю з молоком, соком чи іншою рідиною та протеїн овим порошком він змішує відмінно.

Я недавно купила такий блендер, і тепер мої шейкери стоять без діла: навіть звичайний коктейль із порошку та рідини в ньому виходить краще, ніж при ручному змішуванні.

До речі, побутову техніку я зазвичай купую на виплат по Халві: щоб одразу почати нею користуватися, коли вона потрібна, а оплачувати поступово.

Що важливо пам'ятати

Основний принцип вживання протеїну – все добре в міру.

Не замінюйте їм більшу частину їжі: це призведе до дефіциту інших поживних речовин і мікроелементів.

Не використовуйте для одноразового прийому більше протеїну, ніж зазначено на упаковці: порцію розраховували фахівці, більше білка за раз організм просто не засвоїть.

І не забувайте багато пити: протеїновий коктейль – не напій, а їжа.

Підсумуємо: протеїн — не «спортивна хімія», а звичайна харчова добавка, виділена з Він корисний не тільки спортсменам, але і тим, хто веде активний спосіб життя, їсть недостатньо білка, хоче додати здорового харчування в свій раціон і стежить за вагою.

Головне - вживати його в міру і не на шкоду іншим корисним продуктам.

Вся інформація про ціни, партнерів та тарифи актуальна на момент публікації статті.