Гімнастика при артрозі колінного суглоба

Артроз колінного суглоба вимагає активізації рухів для пацієнтів, які страждають на це захворювання. Помилкова думка, що при артрозі коліна потрібно щадити кінцівку і якнайменше рухатися – тоді захворювання погіршиться. Посильна гімнастика при артрозі колінного суглоба – це один із етапів лікування пацієнтів із гонартрозом. Чим більше рухатиметься суглоб, тим краще проходять у ньому відновлювальні процеси. При появі перших симптомів артрозу, які помічає пацієнт, потрібно звернутися в клініку і пройти обстеження. Якщо є хоча б початкові ознаки стирання хрящової тканини, то саме час зайнятися гімнастикою, поки не пізно зупинити патологічний процес. При 3 ступені гонартрозу гімнастичні вправи, на жаль, не допоможуть, але перша та друга стадії ще здатні до корекції.

Користь

• продовжується «термін служби» суглобів;
• під час навантаження активізується кровообіг;
• покращується трофіка тканин;
• зміцнюється м'язова система, що утримує зв'язки колінного суглоба;
• активніше виводяться продукти метаболізму;
• активізується обмін речовин;
• знімається навантаження з хребта;
• активізується дихання, відбувається загальне зміцнення організму;
• відновлюється окістя;
• зменшується болючість під час захворювання;
• збільшується суглобова щілина;
• зміцнюються кісткові балки.

Щоб відчути у собі всі позитивні властивості від заняття фізичними вправами, виконувати їх необхідно регулярно. Бажано виконувати вправи під контролем лікаря. Освоївши базові вправи, можна робити зарядку і в домашніх умовах.Додатково можна скористатися відеоматеріалами авторських уроків.

Особливості ЛФК при виконанні вправ та протипоказання

При занятті гімнастикою необхідно враховувати такі моменти:

• фізичне навантаження можна давати тільки в тому випадку, якщо артроз перебуває в стані ремісії або патологія починає розвиватися. При будь-якому підвищеному навантаженні в стані загострення захворювання тільки посилюватиметься;
• Перед тим як почати робити вправи, необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем - він підкаже, які вправи підійдуть, як часто робити зарядку, коли пройти повторне обстеження;
• при призначенні вправ, які важко виконувати, не варто пересиливати себе – найкраще знизити навантаження та підібрати адекватні рухи відповідно до своїх сил.

ВАЖЛИВО! Оскільки вправи при гонартрозі та остеоартроз є частиною великої лікувальної програми, то вони можуть мати протипоказання.

Їх варто враховувати, щоб не завдати шкоди здоров'ю ще більше. Як протипоказання лікарі відзначають:

• серцеву недостатність;
• порушення ритму роботи серця;
• наявність грижі в ділянці живота або паху;
• нестабільний артеріальний тиск;
• порушення мозкового кровообігу;
• захворювання крові;
• облітеруючий ендартеріїт;
• нещодавно перенесені операції;
• менструації у жінок;
• тромбофлебіт у стадії рецидиву;
• за підвищеної температури тіла;
• при захворюванні на інфекційну хворобу, під час лихоманки.

Якщо дотримуватися рекомендацій, то заняття при колінному артрозі принесуть лише користь. Після тяжкої хвороби необхідно проконсультуватися з лікарем, коли можна відновити комплекс вправ.

Вправи для людей похилого віку

Зазвичай артроз коліна наздоганяє людину у літньому віці, але у жінок перші ознаки захворювання виявляються вже під час клімаксу. Для тих пацієнтів, хто познайомився з артрозом у поважному віці, рекомендовано окремий комплекс вправ з урахуванням того, що пацієнти можуть виконувати не всі вправи через природні особливості організму. Та й навантаження для літніх людей дається менше.

Далі наведемо приклад класичного комплексу вправ для людей похилого віку. Зазначимо, що виконувати потрібно ті вправи, які під силу. Якщо фізкультура приносить дискомфорт у суглобах, виникає задишка чи дискомфорт за грудиною, такі вправи можна виконувати, замінивши більш комфортними.

Перед тим як розпочати безпосередній комплекс, необхідно розім'ятися.

Розминка дасть змогу розігріти м'язи, наситить кров киснем та збагатити м'язи кров'ю. Такому організму легше виконувати всі вправи надалі. Розминка для літніх включає ходьбу на шкарпетках, на п'ятах, ходьбу на місці, глибокі вдихи і видихи на тлі махів руками, обертання стегон по колу.

Перша вправа виконується так: необхідно лягти на підлогу, перевернувшись на живіт. Ноги випрямлені, руки витягнуті вздовж тулуба. Дуже повільно потрібно підняти ногу над поверхнею підлоги приблизно на 15–20 сантиметрів та утримувати її у такому положенні 20–30 секунд. По можливості з кожним разом час збільшують до 40 секунд.

Потім ногу опускають і через невеликий перепочинок в 10-15 секунд те саме роблять з другою ногою. Для кожної ноги достатньо виконати вправу один раз, але за кілька тижнів можна довести кількість повторів до п'яти.

Друга вправа дуже схожа на першу, але виконується вона інтенсивніше. Вихідне становище не змінюється. Ногу необхідно підняти в повітрі на тій же висоті, але затримати в повітрі всього на пару секунд. Потім ногу опускають і роблять те саме другою ногою. Кількість повторів кожною кінцівкою – 12 разів.

Якщо після виконання цих вправ виникла болючість і втома в м'язах, найкращий час трохи розслабити ноги. Для цього достатньо розслабитися і потрясти ногами або, витягнувшись на підлозі, потягнути миски стоп, щоби відчути м'язову напругу. Після виконання таких розслаблюючих вправ до ніг повернеться колишня сила.

Ще одна дуже корисна вправа - "велосипед". З ним багато хто знайомий з дитинства, з уроків фізкультури. Потрібно у лежачому положенні імітувати рухи ніг під час їзди велосипедом. Це допоможе зміцнити м'язи стегна, які відповідають за підтримку колінних зв'язок. Достатньо зробити велосипед 3-5 хвилин.

ДОВІДКА! Хороший ефект при гонартрозі дає вправу «ножиці». Оскільки воно досить важке, виконувати його можуть не всі. Проте варто спробувати імітувати ногами хід ножиць – схрещувати ноги та розводити убік.

Наступна вправа при артрозі, що деформує, виконується лежачи: необхідно перевернутися на спину і підняти ногу, зігнуту в коліні. Коліном здійснюють кілька згинальних та розгинальних рухів. Кількість повторів кожною ногою – до десяти. Не змінюючи положення, коліно необхідно максимально зігнути так, щоб п'ятою дістати стегно, в ідеалі – дотягнутися до сідниці. Під час виконання вправи можна допомагати собі руками.

Остання вправа більше несе розслаблюючий характер - у сидячому положенні на підлозі потрібно обійняти руками зігнуте коліно протилежної ноги і похитуватися, притискаючи коліно до грудей. Потім ногу змінюють і роблять кілька погойдувань іншою ногою. На цьому зарядка для людей похилого віку закінчується.

Гімнастика Норбекова

Для пацієнтів, які страждають на артроз колінного суглоба, хороші результати дасть лікування Норбекова. Мало того, що це ефективні фізичні вправи, це ще й психологічне тренування, яке допомагає подолати хворобу. Лікар Норбеков стверджує, що суглобові захворювання вражають людей занадто рано, а за правильного психологічного настрою можна суттєво відтягнути процес старіння та вилікувати суглоби.

За рекомендацією доктора Норбекова, виконувати вправи необхідно в бадьорому настрої, настрій має бути радісним, пацієнт налаштований на продуктивну роботу над собою та своїм тілом.

Перед вправою для хворих рекомендовано дихальну гімнастику. Це комплекс вправ можна знайти в Інтернеті. Потім переходимо до першої вправи. У стоячому положенні потрібно зігнути ногу в коліні і обертати нею за годинниковою стрілкою та проти неї кілька разів, зберігаючи положення стегна стабільним, а рухаючи лише гомілка. Те саме роблять і з другою ногою.

Потім потрібно поставити ноги на ширину плечей і покласти долоні на коліна, після чого обертати ними по колу. Кілька разів рухи колін роблять у напівзігнутому стані, кілька разів – у випрямленому.

Наступна вправа робиться так само, тільки руки на колінах не повинні лежати - це так звана вправа без навантаження. Колінами потрібно зробити по десять обертань за годинниковою та проти годинникової стрілки.

При виконанні комплексу вправ необхідно зберігати позитивний настрій, контролювати своє тіло і відчувати м'язову роботу в ногах. Це допоможе навчитися самовладання, уважному ставленню до свого здоров'я.

Комплекс Євдокименко

Гімнастика доктора Євдокименка вже більше десятка років допомагає пацієнтам відновитися після артрозу 1 і 2 ступеня.

Для того, щоб прийняті препарати, які призначить лікар, давали належний ефект, вони повинні поставлятися в суглобову рідину, а це можливість тільки при активізації кровообігу.

Махи ногами – проста, але ефективна вправа.

Перша вправа виконується, лежачи на підлозі. Пацієнтам необхідно робити махи ногами з рівними проміжками часу – затримуючи ногу на невеликій висоті над підлогою на пару секунд, рівно стільки ж їй дають відпочити, після чого роблять махи другою ногою. 15 махів.

Для початку виконання ослаблені м'язи можуть тримати ногу всього 10-12 секунд, з кожним вправа сила м'язів збільшується. 50 секунд, по можливості – утримувати одну хвилину. по черзі.

Піднімаючи та утримуючи ногу, потрібно стежити за тим, щоб напружувалися виключно м'язи стегна та сідничні м'язи. Не варто напружувати нижній прес до болю в животі - робити вправу неправильно. У той же час не варто піднімати ногу надто високо – це полегшує виконання вправи та робить її марною.

Наступна вправа схожа на попередню, але ноги тут потрібно піднімати над підлогою у зігнутому положенні. Зробивши кут приблизно 90 градусів, одну ногу піднімають над підлогою та тримають на відстані 10–15 см від підлоги. Ліва нога тим часом випрямлена і лежить лежить на поверхні. Те саме роблять і з другою ногою.

Другий варіант виконання цієї вправи роблять після невеликого перепочинку. Ногу так само згинають і піднімають над підлогою, тільки тримати кінцівку потрібно всього 1-2 секунди, після чого ногу ставлять на підлогу на такий самий короткий час. Подібні рухи виконуються і другою кінцівкою. Усього потрібно робити 10-15 підйомів.

Наступну вправу при артрозі суглобів можна назвати «перевернуті ножиці». Воно виконується так само, як і класична вправа, тільки лежати потрібно не на спині, а на животі. Така вправа підходить фізично міцним пацієнтам.

У вихідному положенні лежачи на животі, необхідно підняти обидві ноги над рівнем підлоги приблизно на 15-20 см і зробити кілька махів убік рівними ногами. Ноги рухаються то схрещуватися, то розлучатися убік. Усього виконують від восьми до десяти рухів ногами.

Наступну вправу необхідно виконувати на підлозі, де пацієнт знаходиться на правому боці, при цьому права нога зігнута в коліні, а ліва – випрямлена. Праву ногу необхідно підняти під кутом 45 градусів і утримувати над підлогою приблизно півхвилини.Після цього ногу повільно опускають та розслаблюють м'язи. Після цього виконують вправу другою ногою.

Комплекс вправ продовжується за допомогою стільця. Необхідно сісти на стілець з прямою спинкою, спертися про неї, і повільно випрямляти праву ногу зі зігнутого положення в пряме. Коли нога буде паралельна підлозі, підняти її та утримувати в такому положенні від 30 до 60 секунд. Те саме роблять і лівою ногою. Усього необхідно виконати по два підйоми.

РАДА! На виконання наступного фіз. вправи потрібно поставити стілець перед собою і спертися на миски, щоб піднятися якомога вище над поверхнею підлоги.

У такому положенні треба затриматися кілька секунд, потім стати на всю стопу і трохи відпочити. Виконують по п'ять підйомів, після чого вправу закінчують 10 рівномірними підйомами без зупинки, але з меншою напругою.

Остання вправа виконується в тому самому положенні - перед стільцем з опорою на спинку. Необхідно стати на п'яти і спробувати підняти миски вперед, прагнучи пальцями якомога вище. В оптимальному положенні так постояти кілька секунд, після чого повільно опуститись на стопи. Таких рухів слід виконати десять.

Методика Бубновського

Доктор Бубновський також розробив власну методику допомоги хворим на артроз колінного суглоба. Лікар не тільки радить більше рухатися під час лікування артрозу, але й не приймати знеболювальні медикаменти, оскільки вони створюють додаткове шкідливе навантаження на організм. Для зняття нападів гострого болю. Бубновський радить застосовувати розтирання чи мазі, які можна застосовувати під час терапії гонартрозу.

Гімнастика Бубновського – це цілий комплекс опорно-рухового апарату.

Тренування потрібно розпочати з розтирання м'язів, щоб підготувати їх до роботи. Усі вправи робляться в міру можливості, якщо вправа виконується легко, кількість рухів можна збільшувати. Закінчувати вправи завжди розтяжкою, поки м'язи перебувають у тонусі – це допоможе уникнути болю після виконання гімнастики.

Першу вправу необхідно робити в такий спосіб. У щільну тканину загортають холодний предмет або кригу і прикладають до коліна. Початкове положення пацієнта - стоячи на колінах з опорою на стілець. Так необхідно пройти з льодом на колінах кілька кроків. Рухи болючі та неприємні, але дискомфорт треба терпіти. Починають із двох-трьох кроків, поступово доводячи до 15 і більше.

Друга вправа робиться без льоду, але пацієнт зберігає те саме вихідне положення. Головне завдання хворого – сісти попою на п'яти, максимально потягнувши передній м'яз стегна. Це не тільки пропрацює м'язові тканини, але й дасть можливість збільшити рухливість колінного та кульшового суглоба. Посидіти на п'ятах потрібно спочатку 10-15 секунд, а потім - три хвилини і більше.

РАДА! Для полегшення процедури можна використовувати під сідниці валик, після чого його забирають.

Суглобові болі на тренуваннях та після них знімаються якісною розтяжкою. Для того, щоб позбутися дискомфорту, потрібно потягнути і задній м'яз гомілки. Пацієнти повинні сісти на підлогу в комфортну позу і потягнути на себе шкарпетку так, щоб відчула болючість і напруження в задньому м'язі.

Відмінною вправою буде присідання з опорою. Людині необхідно стати навпроти стіни, спираючись про неї, і сісти кілька разів так, щоб ноги в коліні згиналися чітко під кутом 90 градусів.Вперше необхідно зробити 15 присідів, але потім їх кількість потрібно довести до ста.

Найважливіше

Лікувальна гімнастика при артрозі колінного суглоба - це частина системної терапії, яку проводять для позбавлення від дегенеративно-дистрофічних змін хрящової тканини в колінному зчленуванні. Її виконання є обов'язковим, адже без занять коліну важко відновити трофіку тканин. Найкраще робити гімнастику на ранніх стадіях, у третій та четвертій стадії відновлення неможливо.

До кожного пацієнта лікар призначає свої вправи ЛФК. Люди похилого віку – особлива категорія хворих, вони виконують гімнастику у полегшеному варіанті. І також пацієнтам пропонуються авторські методики – Норбекова, Євдокименка та Бубновського, які також допомагають у відновленні здоров'я опорно-рухового апарату.

Часті запитання

Які вправи гімнастики рекомендуються при артрозі колінного суглоба?

Рекомендується виконувати вправи для зміцнення м'язів стегна, литкових м'язів та м'язів сідниць, а також вправи для покращення гнучкості колінного суглоба. Це може бути різні випади, присідання, вправи на розтяжку тощо.

Як часто слід займатися гімнастикою при артрозі колінного суглоба?

Рекомендується займатися гімнастикою щонайменше 3-4 разів на тиждень. Однак важливо не перевантажувати суглоби та стежити за своїми відчуттями під час занять.

Чи можуть вправи гімнастики посилити стан колінного суглоба при артрозі?

При правильному підході вправи гімнастики повинні погіршити стан колінного суглоба при артрозі. Однак важливо вибирати вправи, які не викликають болю чи дискомфорту, та виконувати їх під контролем фахівця.

Корисні поради

РАДА №1

Вибирайте нежорсткі вправи, які не навантажують колінні суглоби, наприклад, плавання чи велосипед.

РАДА №2

Вважайте за краще вправи на розтяжку і зміцнення м'язів стегон, сідниць і живота, щоб знизити навантаження на колінні суглоби.

РАДА №3

Уникайте вправ, які викликають сильний стрес на колінні суглоби, такі як стрибки або глибокі присідання.

Вправи при артрозі колінного суглоба

Фізичні вправи та лікувальна гімнастика при артрозі колінного суглоба за методикою П. Попова, В. Котляра, П. Євдокименка допоможуть призупинити прогресування хвороби та покращити стан хворого. Щоб отримати відповідний ефект від занять, необов'язково відвідувати тренажерний зал. Перші тренування проводяться під наглядом інструктора, далі тренувальний комплекс можна виконувати самостійно, в домашніх умовах.

Показання до гімнастики при артрозі колінного суглоба

Артроз колінного суглоба - важке захворювання, характерне не тільки для людей похилого віку, воно діагностується у молодих чоловіків і жінок. На початковій стадії суглобові порушення майже не турбують. На 2-3 ступені прогресування починають проявлятися виражені ознаки, які неможливо ігнорувати. Комплекс ЛФК для ніг та колінних зчленувань показано виконувати за таких симптомів:

• гострі болі, які не минають навіть після тривалого відпочинку;
• деформація м'язових структур кінцівки та зменшення їх довжини;
• утворення набряклості;
• постійне погіршення функціонування ураженої стегна.

Лікувальна фізкультура при артрозі колінного суглоба виконується за показаннями лікаря.Самостійно вибирати тренувальні комплекси при захворюваннях дегенеративного характеру не рекомендується, тому що неадекватне навантаження чи неправильне виконання можуть погіршити стан. Заняття корисні не тільки для здоров'я суглобів, вони підійдуть для схуднення, особливо коли при такому діагнозі у людини велика зайва вага.

Протипоказання

Не завжди рекомендується робити при артрозі коліна гімнастичні комплекси. У період лікування загострення зарядку не варто виконувати, розпочинати базові тренування можна після нормалізації стану. ЛФК протипоказана при сильних болях, утворенні набряклості, повному порушенні функціонування кінцівки. У перші тижні післяопераційного періоду, коли відбувається реабілітація, заняття протипоказані, приступати до їх виконання можна після того, як шви почнуть затягуватися, мине небезпека розвитку постопераційних порушень.

Більше плюсів, ніж мінусів

Для хворих на гімнастику при артрозі коліна має багато переваг, головним з яких вважається нормалізація стану з мінімальним застосуванням лікарських засобів. Іншими плюсами при деформуючому артрозі колінного зчленування вважаються:

• зменшення хворобливості;
• збільшення суглобової щілини;
• поліпшення кровопостачання та харчування;
• зміцнення м'язового корсету;
• корекція роботи хребта;
• нормалізація функціонування серцево-судинної та дихальної систем;
• корекція фігури, усунення зайвої ваги.

Мінусами ЛФК для колінного суглоба можна назвати:

• необхідність регулярних тренувань протягом тривалого часу;
• неможливість самостійно, на свій розсуд, коригувати тренувальний комплекс і додавати вправи, що сподобалися, без погодження з лікарем;
• контроль над виконанням кожного підходу, інакше хворий не отримає належного ефекту від занять.

Загальні принципи

Гімнастика для колінних суглобів при артрозі, що деформує, принесе поліпшення лише при правильному її виконанні. Зарядка повинна проводитись щодня, заборонено пропускати хоча б один сеанс. Основні правила для швидкої реабілітації та відновлення передбачають:

• суворе дотримання балансу між активними навантаженнями та відпочинком;
• поступове нарощування амплітуди рухів;
• відсутність дискомфорту та больових симптомів при виконанні підходів;
• обов'язковий відпочинок та розслаблення після комплексу тренувань.

Якщо лікар дозволяє, для зміцнення чотириголового м'яза варто використовувати еліптичний тренажер.

Комплекс вправ

Заняття, розроблені В. Котляром

Зарядку рекомендується виконувати для лікування не лише гонартрозу. Вона підійде для терапії синовіту, бурситу, кісти Бейкера та артриту колінного суглоба. В основу лікувальних вправ В. Котляр взяв принципи тайцзицюань - це бойове мистецтво, яке передбачає залучення всіх м'язів та суглобів тіла. При артрозі, що деформує, показано скористатися різними гімнастичними вправами, серед яких початкові (підготовка), основні та заключні.

• У положенні стоячи, потім сидячи інтенсивно масажувати коліна протягом 1 хв.
• Встати і швидкими масажними рухами розтерти підколінні сухожилля, потім зробити те саме, тільки в сидячому положенні.
• Встати на ноги, коліна мають бути трохи зігнутими. Робити пружні рухи, ніби струшуючи все тіло.
• Сісти на килимок, кінцівки зігнути зчленування, з'єднавши стопи перед собою. Руками постукувати по колінних філіжанках.

• Легти на спину, ноги підняти, зігнувши в суглобах, інтенсивно рухати нижньою частиною кінцівки, імітуючи їзду велосипедом.
• Перевернутися на живіт, робити махи гомілками, концентруючи навантаження у зчленуваннях.
• У положенні на боці підняти ногу, інтенсивно рухаючи гомілки, прилягти на інший бік, повторити підхід.
• Лягти на живіт і похитувати схрещеними гомілками.
• Лежачи на спині, згинати і розгинати підняті кінцівки.
• У положенні на животі ногу підняти і похитати нижньою частиною, намагаючись тримати її на вазі. Ті ж маніпуляції зробити з іншою кінцівкою.

• Лежачи на животі, постукувати колінами по підлозі.
• Встати на зігнуті кінцівки і пересуватися килимком, концентруючи навантаження на суглоби.
• Встати рачки і робити перекати навколішки.

ЛФК з П. Євдокименка

Запропоновані вправи при артрозі колінного суглоба допоможуть швидше одужати та нормалізувати самопочуття:

• У положенні на животі піднімати по черзі кінцівки, затримуючи їх на вазі протягом 45 сек.
• Положення те саме, тільки ноги зігнути в коліні і підняти над поверхнею.
• Лягти набік, махати кінцівками по черзі, намагатися підняти їх максимально високо.
• Сидячи на стільці, піднімати, затримуючи у висячці спочатку одну, потім другу ногу.
• Стоячи на килимку, перекочуватися з п'ят на шкарпетки.

Комплекс Попова

Суглобова гімнастика при артрозі коліна, розроблена П. Поповим, виключає сильні навантаження на коліна, тому вона практично не має протипоказань:

• Сісти на стілець та рухати кінцівками, імітуючи ходьбу.
• Легти набік, піднімати верхню ногу, потім перевернутися і зробити так з іншого.
• Стоячи на килимку, спертися об стіну. Піднімати по черзі ноги і робити обертальні рухи.

Натренувати м'язи всього тіла допоможе вправа планка. Ефект стане помітним, якщо заняття виконувати не менше 1 хв.

Добре зарекомендувала себе ЛФК при артрозі колінного суглоба, розроблена за методикою М. Івашкевича, за якої потрібно використовувати для виконання занять ремінний тренажер. Суть тренувань полягає у розтягуванні ременя нижніми кінцівками у положенні сидячи. Під час зарядки задіяні м'язи верхньої та нижньої частини тіла: тримаючи руками ремінь, потрібно розтягувати його спочатку по черзі, потім обома ногами, намагаючись максимально долати опір.

12 основних вправ для зміцнення колінного суглоба (з фото)

Якщо у вас були травми коліна або ви страждаєте на артроз колінного суглоба, ви можете боятися давати хворому кістковому зчленуванню навантаження. І це — найбільша помилка, яку тільки може припустити людина, яка має проблеми із суглобами.

І після травм, і за артрозів, і за артритів, і за інших суглобових недуг, коліну обов'язково треба давати фізичне навантаження. Інша річ, що робити це слід правильно. Нижче наведено 12 безпечних вправ для зміцнення як здорового, так і хворого колінного суглоба.

Розробка колінного суглоба

Це – найпростіша вправа, яку мають виконувати навіть люди із серйозними ураженнями суглоба.

• Сядьте на стілець. Ноги стоять на підлозі. Руки спочивають на колінах або опущені з обох боків тіла.
• Повільно підніміть одну ногу, розігнувши її в коліні.
• Тримайте позу 2-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення.
• Повторіть по 10-15 разів для кожної ноги.

Напруга підколінного сухожилля

• Встаньте прямо. Можете триматися за стіну або стілець.Однак буде краще, якщо ви виконаєте вправу без опори. Це дозволить не лише дати навантаження на сухожилля, а й покращити роботу вестибулярного апарату.
• Повільно зігніть одну ногу коліна, відвівши стопу назад.
• Повторіть 20 разів для кожної ноги.

Якщо у вас немає серйозних проблем з колінами, дайте їм додаткове навантаження. Для цього піднімайте не вільну ногу, а тягніть нею гумку чи еспандер.

Розтяжка гомілки

• Встаньте обличчям до стіни, поклавши долоні.
• Праву ногу відведіть назад, а ліву виставте вперед і зігніть у коліні, перенісши на нього всю масу тіла. При цьому коліно правої ноги має залишатися випрямленим, а стопи обох ніг притиснутими до підлоги.
• Тримайте позу 30 секунд.
• Повторіть для другої ноги.

Бічний підйом стегна

• Ляжте на підлогу на ліву сторону.
• Підніміть тіло, спершись на ліве передпліччя. Відірвіть від підлоги ліве стегно, прийнявши бічну позу планка.
• Тримати позу довго не треба. Можете одразу опускатися назад.
• Зробіть по 30 повторів кожної боку тіла.

Бічний підйом ноги

• Ляжте на підлогу на ліву сторону.
• Підніміть тіло, спершись на ліве передпліччя. Підніміть праву ногу, намагаючись не згинати її в коліні. Піднімайте так високо, як ви це тільки можете.
• Зробіть по 30 повторів кожної ноги.

Прямий підйом ноги

• Ляжте на спину. Руки паралельні тулубу і притиснуті кистями до підлоги.
• Одну ногу зігніть у коліні, а другу підніміть нагору. Нога має залишитися прямою і утворити з тулубом кут 90 градусів. Не відривайте від підлоги ні попереку, ні рук.
• Повторіть по 10-12 разів для кожної ноги.

Підйом ноги, лежачи ниць

• Ляжте на живіт.
• Підніміть одну ногу вгору, не згинаючи її в коліні, так високо, як це можливо.
• Тримайте позу 3-5 секунд.
• Повторіть по 10 разів для кожної ноги.

Поза храму

• Встаньте прямо, розвівши ноги на 1,2-1,4 метра.
• Руки складіть перед грудьми.
• Повільно згинайте ноги в колінах. В ідеалі ваші стегна повинні стати паралельними до підлоги. Але якщо це неможливо, просто згинайте ноги до того ступеня, наскільки це дозволяє ваша фізична підготовка.
• Тримайте спину прямо, а коліна – розведеними убік (вам може хотітися звести їх, але не піддавайтеся цьому бажанню).
• Тримайте позу протягом 15 циклів дихання, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
• Повторіть тричі.

Частковий присід

• Встаньте прямо.
• Повільно сідайте так, щоб утворився кут 45 градусів (коліни не повинні вийти за пальці ніг).
• Зафіксуєте позу на кілька секунд. Щоб не впасти, страхуйте себе ззаду стільцем.
• Повторіть 10-15 разів.

Підйом сходами

• Встаньте прямо, поставивши перед собою невелику лавку.
• Підніміть праву ногу, а потім підтягніть ліву.
• Поверніться у вихідне положення і зробіть підйом на лавку, починаючи з лівої ноги.
• Повторіть для кожної ноги по 20 разів.

Для збільшення навантаження візьміть гантелі.

Розтяжка литкових м'язів на сходах

• Встаньте на сходи так, щоб п'яти не мали опори.
• Підніміться на миски.
• Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть три підходи по 10-15 разів кожен.

Для ускладнення вправи можна виконувати на одній нозі. Для спрощення робити не на сходинці, а просто на підлозі.

Тренування чотириголового м'яза

• Сядьте на підлогу.
• Витягніть праву ногу вперед, поклавши під коліно рушник, згорнутий у рулон. Другу ногу зігніть у коліні, а руки розмістіть трохи позаду тіла.
• Напружте стегно правої ноги і з силою вдавлюйте рулон внутрішньою стороною коліна в підлогу.
• Тримайте позу 5 секунд.
• Повторіть по 10 разів для кожної ноги.

Важливо пам'ятати, що вправи для зміцнення колінного суглоба не повинні призводити до посилення болючого синдрому в суглобі. Від них, як і будь-якого іншого фітнесу, можуть хворіти м'язи. Але суглобу гірше ставати не повинно. Якщо виникають або посилюються болі саме у суглобі, тренування слід припинити та негайно проконсультуватися з лікарем.