Топ-20 вправ для струнких ніг від гуру фітнесу

Про 20 найефективніших вправ для струнких ніг розповідає член міжнародної федерації функціонального тренінгу, речник міжнародних конгресів Ірина Гармаш:

Стрункі та накачані ноги – це не лише краса, а ще й наше здоров'я. Адже здорові ноги та пружні сідниці впливають на нашу поставу, роблять ходу легкою та граціозною.

Слабкі сідниці можуть викликати біль у попереку. М'язи сідниць відповідають за стабілізацію стегон та хребта, тому важливо тренувати м'язи сідниць, щоб вони могли справлятися з щоденними навантаженнями і людина перестала відчувати дискомфорт у попереку та стегнах, а також у колінах та кісточках.

Перед виконанням вправ обов'язково зробіть невелику розминку протягом 10 хвилин.

Вправа 1 - нахили

Стати прямо, ноги трохи ширше плечей. Нахиляйтеся вниз так, щоб тулуб виявився паралельно підлозі. Ноги мають бути зігнуті в колінах. Потім поверніться у вихідне положення.

Вправа 2 - присід

Ноги на ширині плечей на вдиху починайте присідати, відводячи таз назад, ніби хочете сісти на стілець. Присідайте до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. На видиху поверніться у вихідне положення.

Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, а коліна не виступали за шкарпетки.

Вправа 3 - статична

З положення стоячи опустіться в присід. Тримайте спину прямо, руки можна витягнути. Напружте сідниці, стегна та ікри, відчуйте, як працює прес. Утримуйте позу максимально довго. Почніть із 30 секунд.

Вправа 4 - стільчик

Встаньте біля стіни і сядьте так, щоб вся спина торкалася опори. Ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, стегна знаходяться паралельно до підлоги. Руки витягніть перед собою.Зберігайте це положення півхвилини, збільшуючи з кожним разом цей час, але не більше 5 хвилин. Чи не присідайте глибоко.

Вправа 5 - стільчик з піднятою ногою

Можна ускладнити попередню вправу, піднімаючи ноги в процесі тренування. Роблять це по черзі: піднімають то ліву, то праву ногу, залишаючи її витягнутою собі на 5-10 секунд.

Вправа 6 - присідання з вистрибуванням

Ноги на ширині плечей, руки випрямлені вздовж тулуба, пряма спина, коліна і шкарпетки дивляться в один бік.
На вдиху опустіться вниз, поки стегна не виявляться паралельними підлогою, утворивши з колінами кут 90 градусів. На видиху сильно вистрибніть строго вгору, верхівкою тягніться до стелі.
Поверніться знову в присід з кутом 90 градусів в колінах.
Щоб захистити суглоби, приземляйтесь м'яко і напівзігнуті ноги.

Вправа 7 - випади

Стати прямо, ноги вже трохи ширини плечей. Крокніть вперед і сядьте, поки стегна не виявляться паралельними підлозі. Робіть кроки вздовж кімнати, працюють обидві ноги. Нога, що працює, згинається на 90 градусів.

Вправа 8 - випад у статиці

Крокніть вперед і сядьте. Коліна обох ніг мають бути зігнуті під прямим кутом. Спину тримайте прямо. Руки зігніть перед собою. Утримуйте позу півхвилини, а потім повторіть статичну вправу для іншої ноги.

Для початківців: тримайтеся за стілець для підтримки рівноваги, не опускайте задню ногу низько.

Вправа 9 - відведення стегна стоячи

Початкове положення - стоячи, стопи на ширині плечей. На видиху відведіть ногу на 45 градусів, на вдиху — поверніть у вихідне положення. Вправа задіює зовнішню та внутрішню частини стегна, середній сідничний м'яз.

Вправа 10 - махи рачки

Вихідне становище — стоячи рачки.Долоні - під плечима, коліна - під тазом. На видиху робимо мах ногою, штовхаючи п'ятою догори.

Так ми зміцнюємо сідниці та стегна.

Вправа 11 - підйом сідниць лежачи

Початкове положення - лежачи на підлозі. Зігніть ноги в колінах, стопами впріться в підлогу. Поставте ноги на ширині плечей. На вдиху відштовхніться від підлоги п'ятами і повільно підніміться в положення місток. Зробіть паузу на кілька секунд. На видиху опускайте спину, хребець за хребцем.

Беруть участь усі м'язи ніг, квадрицепси, м'язи задньої поверхні стегна, усі сідничні м'язи.

Вправа 12 - присідання Джека

Вихідне становище — прямо, ноги разом, руки з обох боків.

Підстрибніть і розведіть ноги убік. Одночасно згинайте ноги, нахиляючи і обертаючи корпус убік. Правою рукою торкніться підлоги біля лівої ступні. Підстрибніть, поверніться у вихідне положення.

Так проробляються м'язи ніг та косі м'язи живота.

Вправа 13 - присідання з пульсом на 1-2-3

Опустіться у класичний присід, відводячи таз назад і не згинаючи спину. У нижній точці зробіть 3 пульсуючі рухи з невеликою амплітудою і підніміться в початкову позицію.

Присідайте до паралелі, починайте пульсацію, коли досягнете нижньої точки, не раніше, інакше м'язи не отримають повного навантаження. Так ми якісно опрацьовуємо сідниці.

Вправа 14 - випади тому

Вихідне становище - стоячи. Зробіть широкий крок назад і опуститеся у випад до паралелі з підлогою. Поверніться до початкової позиції та повторіть іншою ногою.

Робіть випади по черзі кожною ногою. Коліна згинаються під прямим кутом. Шкарпетки не виступають за коліна. Важливо робити кроки назад. Так ми тренуємо сідниці.

Вправа 15 - підйом зі стільця

Сядьте на стілець, підніміть одну ногу, руки лише на рівні грудей.Підніміться зі стільця, не допомагаючи руками, при цьому нога залишається на вазі.

Перенесіть вагу тіла на опорну ногу та піднімайтеся за рахунок м'язів сідниць та стегон. Змініть ногу. Так ми зміцнюємо сідниці.

Вправа 16 - підйом ніг у планці

Встаньте у класичну планку, стежте, щоб тіло було витягнуте в одну лінію, а руки та ноги стояли стійко на підлозі. Зробіть мах ногою до напруги сідниць, поверніться в планку і зробіть мах іншою ногою. Не заокруглюйте спину і не піднімайте таз.

Проробляється все тіло.

Вправа 17 - підйом ніг лежачи на животі

Ляжте на живіт і зігніть ноги в колінах під прямим кутом. Покладіть голову на передпліччя, підніміть ноги вгору, напружуючи сідниці та біцепси стегон. Відривайте від підлоги коліна та верхню частину ніг. Зафіксуйте позу на максимальний час.

Вправа 18 - присідання-пліє

Розташуйте ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорніть під кутом 45 градусів. Утримуючи спину рівно, повільно сядьте, а потім так само повільно поверніться у вихідне положення. Тренуються внутрішні м'язи стегна та сідниць.

Вправа 19 - болгарський присід

Встаньте спиною до стільця. Закиньте одну ногу на стілець, а другою зробіть крок уперед. Утримуючи спину рівно, сядьте, поки стегна не будуть паралельними підлозі.

Нога, що працює, згинається на 90 градусів, непрацююча розслаблена.

Робіть великий крок, щоб перенести навантаження з передньої поверхні стегна на сідниці. Коліна під час присіду не повинні виходити за лінію шкарпеток.

Вправа 20 - берпі

Початкове положення: стоячи, руки вздовж тулуба. Виконуйте повний присід, переносячи центр ваги на носки.

Прийміть упор лежачи, а потім знову повертайтеся на повний присід і у вихідне положення стрибком.

Виконуйте вправу максимально швидко та правильно.Контролюйте ваше самопочуття.

Виконуючи цей комплекс вправ, ви станете володаркою підтягнутих стегон, струнких ніг та пружних сідниць. Крім того, ваша хода стане красивою і граціозною, постава царственою, а здоров'я міцним.

Комплекс із 13 ефективних вправ для швидкого схуднення ніг

Схуднення нижніх кінцівок завдання непросте, але при правильному виборі вправ його можна вирішити досить швидко. Зовсім необов'язково самому розробляти ефективний комплекс навантажень зменшення обсягу литок і стегон. Можна скористатися вже готовими комплексами, один із яких представлений нижче. Він включає силові, пліометричні та розтягуючі вправи. З їх допомогою вдається зігнати зайвий жир з стегон та литок, підтягнути та зміцнити м'язи, розвинути м'язову силу та витривалість. Виконувати цей комплекс доведеться щодня — або у вигляді ранкової зарядки, або як вечірнє тренування.

10 ефективних порад щодо догляду за шкірою взимку

Як захистити шкіру від морозу, снігу та поривчастого вітру? 10 порад з догляду, які допоможуть вам зберегти красу та здоров'я шкіри взимку.

Вправи для схуднення ніг

Вирішити проблему надто повних литок і стегон допоможуть 13 ефективних домашніх вправ:

1. Першим пунктом йде не дуже складна, практично розминочна вправа для ніг. ІП (початкове положення) — стопи на ширині плечей, руки витягнуті вперед, долоні повернуті донизу. Високо піднімаємо праву ногу, спрямовуючи її діагонально до лівої руки. Намагаємось торкнутися руки ногою. Робимо 12 повторень кожною кінцівкою. Організм поступово адаптуватиметься до навантаження, тому згодом кількість підходів збільшуємо до трьох.
2. Наступна вправа - обертання в гомілковостопному суглобі.ІП - стоячи, ліва нога трохи виставлена ​​вперед, права стопа приймає на себе основне навантаження ваги тіла. Ліву стопу ставимо на носок і обертаємо п'ятою спочатку праворуч, потім ліворуч. Виконуємо 10 обертань та міняємо ноги. У міру зростання тренованості нарощуємо навантаження - доводимо кількість підходів до трьох.
3. Ефективно сприяють схуднення нижніх кінцівок махи. ІП — спина пряма, руки піднято вгору, ліва нога трохи відставлена ​​назад. Роблячи мах, виконуємо одночасний рух руками: підйом ноги опускання рук, нога вниз руки піднімаються. Узгоджуємо також підйом кінцівки з дихальними рухами: вдих - підйом ноги, видих - нога вводиться вниз. Кожною ногою робимо 5 махів. Махи – дуже продуктивна вправа для схуднення ніг. Їх можна виконувати у різних варіаціях.
4. Присідання ефективності не відстають від махів. Особливо добре вони зміцнюють стегнові та сідничні м'язи. ІП - стоячи прямо, ступні на ширині плечей, руки опущені з боків. Опускаємося в присід до рівня, на якому стегна стають паралельними поверхні підлоги. Присідаючи, руки випрямляємо собі. П'ятами щільно стоїмо на підлозі протягом усієї вправи. Виконуємо 2 підходи з 12 повторень. Між підходами можна відпочити 30 секунд.
5. Наступні дві вправи для ніг виконуються зі стільцем. Бажано, щоб він мав широку спинку. ІП – руки розведені на ширину плечей та поставлені на спинку стільця. Піднімаємо пряму ногу до паралелі зі статтю, згинаємо і підтягуємо до грудей. Різко випрямляємо її і спрямовуємо назад і вгору. Робимо 1-2 підходи по 8 повторень кожною ногою.
6. Ставимо стілець біля лівого боку і кладемо на спинку ліву руку. Піднімаємо праву ногу перед собою та відхиляємо її в ліву сторону.Торкаємося ногою сидіння, випрямляємо перед собою та опускаємо. Працюємо у високому темпі. Кожною ногою робимо по 10 повторів.
7. Вправа «верблюжий крок» виконується стоячи рачки. ІП — упор на коліна та долоні, руки поставлені далеко від ніг. Крокуємо вперед, одночасно пересуваючи різноіменні кінцівки: спочатку права рука та ліва нога, потім ліва рука та права нога. Поступово кількість кроків збільшуємо із 15 до 50.
8. ІП - упор на коліна та долоні, руки на ширині плечей. Міцно упираючись долонями в підлогу, переносимо на руки вагу тіла та випрямляємо ноги. Розігнувши коліна, не зупиняємося, а одразу ж повертаємось до ІП. Починаємо з одного підходу на 12 повторів, згодом додаємо другий підхід.
9. Схуднення литок можна стимулювати витягуванням стоп. ІП – лежачи на спині із зігнутими ногами. Тягнемо носки ніг на себе. Стопи чергуємо: спочатку витягуємо праву шкарпетку, потім ліву. Тривалість роботи – від п'ятнадцяти секунд до двох хвилин.
10. Вправа «ножиці». ІП – лежачи на спині, ноги випрямлені. Піднімаємо ноги не дуже високо над підлогою і починаємо виробляти ними рухи, що схрещуються. Кількість повторів на початковому етапі дорівнює 20, згодом воно збільшується до 150.
11. Хороший ефект дають пліометричні (стрибкові) вправи для ніг. Вони розвивають вибухову силу, зганяють жир, зміцнюють м'язи литок та стегон. ІП - стоячи рівно, руки на поясі або зігнуті як під час бігу. Виконуємо швидкі пружні стрибки: на двох ногах — 4 стрибки, на одній — по 2 стрибки. Достатньо двох підходів.
12. Беремо скакалку і робимо 30 стрибків на обох ногах та по 20 стрибків окремо на лівій та правій нозі. Стрибки на скакалці добре стимулюють загальне зниження ваги, розвивають витривалість, ефективно підтягують ікри.
13. На закінчення виконуємо розтяжку для литок. ІП – ноги на ширині плечей. Крокуємо вперед і присідаємо. Вправа нагадує випад, але п'ята відставленої ноги залишається стояти на підлозі. Затримуємось у цій позиції на одну хвилину. Розслаблюємося. Повторюємо іншою ногою.

Корисні рекомендації щодо схуднення ніг

Наведений комплекс вправ слід виконувати щодня. На нього піде не більше 20 хвилин. Бажано одночасно практикувати та інші види фізичної активності. Корисні аеробні навантаження, такі як ходьба, біг, катання на ковзанах та на роликах, їзда на велосипеді. Слід звернути увагу на свій спосіб харчування. Необов'язково сідати на строгу дієту, але позбавитися шкідливих харчових звичок необхідно, інакше досягнуті в спортзалі результати не закріпляться надовго.

Тренуючи нижні кінцівки, важливо не перекачати їх. Ікри можуть мати великий обсяг і за рахунок наявності жиру, і за рахунок накачаних м'язів. Якщо легко вдається вщипнути себе за ікру, значить, потрібно активно худнути, використовуючи для цього стрибки, махи, присідання і т. д. Якщо ікра щільна і щипок дається важко, варто наголошувати на вправах, що розтягують.

Додаткові вправи для ніг

Згодом можна урізноманітнити наведений вище комплекс новими вправами, наприклад, такими:

• Випади. Популярна вправа, в якій спочатку робимо крок уперед, потім опускаємось у присід. Передня нога зігнута під прямим кутом, задня провисає, але не стосується підлоги.
• Відведення ноги убік. Виконуємо високий підйом ноги убік, дотримуючись однією або двома руками за опору для збереження рівноваги.
• Пліє на шкарпетках. Розставляємо ноги ширше за плечі і опускаємося в присід. Спершу спираємось на всю стопу, робимо 10-15 повторень.Потім спираємося тільки на шкарпетки - 10-15 повторень.

Для різноманітності можна іноді вводити й інші види вправ у програму. Головне - виконувати весь комплекс на повну силу, не роблячи собі поблажок.

Читайте далі

Що робити, якщо шкіра червона та обвітрена?

Мороз і вітер негативно впливають на стан шкірних покривів, викликають лущення та роздратування. Що робити, якщо шкіра обвітрена та червона? Як її доглядати?

10 ефективних порад щодо догляду за шкірою взимку

Як захистити шкіру від морозу, снігу та поривчастого вітру? 10 порад з догляду, які допоможуть вам зберегти красу та здоров'я шкіри взимку.

Профілактика хвороб: свіже повітря у будинку

Як подбати про профілактику алергії та інших хвороб у власній квартирі, розповімо сьогодні.

Геморой: різні способи лікування

Предіабет: як уникнути діабету?

Своєчасне виявлення підвищення цукру на крові допомагає виявити предіабет і уникнути розвитку справжнього діабету.

Довголіття: як продовжити життя?

Як виявляються проблеми з імунною системою?

За якими симптомами можна запідозрити аутоімунну патологію, а коли йдеться просто про «слабку імунну систему»?

Як зміцнити імунітет без ліків: 13 доступних способів

Мієлопроліферативне новоутворення крові - що це за хвороба?

Кров натще: як їжа впливає на біохімію тіла

Багато аналізів крові здаються натще. Що це означає, а головне на які показники може вплинути їжа?

Гемоглобін. Його значення та роль в організмі людини

Кожен із нас хоч раз у житті зустрічався із «клінічним аналізом крові» або так званим «загальним аналізом крові». Якщо ви звернули увагу, на першому місці у виданому бланку, як правило, знаходитиметься цифра, яка вказує на вміст гемоглобіну в крові.

Хронічний лейкоз: чи можливе лікування?

Хронічний лейкоз – це грізне захворювання, яке забирає мільйони життів. Чи є шанси на лікування?

Хронічний мієлолейкоз: 200 років боротьби з випадковою мутацією

Хронічний мієлоїдний лейкоз – випадковість, яку не дано передбачити. Але медицина вже знайшла спосіб продовжити життя пацієнтам із півроку до десятків років.

Рідкісні захворювання: поліцитемія

Поліцитемія: Рідкісне захворювання, про яке мало хто знає. У статті MedАboutMe – цікаві факти про це захворювання.

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.

Домашні вправи для схуднення ніг: збираємо щоденні тренування

Підібрали ефективні вправи для худих та міцних ніг від наших тренерів.

Сильні та стрункі ноги – показник відмінної фізичної форми. Натреновані м'язи дозволяють легко справлятися з ходьбою та повсякденними навантаженнями. Але будемо відвертими, більшість дівчат упорядковують цю частину тіла не тільки заради витривалості, краса і схуднення — головні мотиватори.

Важливо розуміти: довжину та форму ніг визначає генетика, якщо у вас зріст 1.60, ніякі тренування не додадуть вам 15 сантиметрів. А ось схуднути в стегнах, прибрати целюліт, надати шкірі пружність, а м'язам еластичність можна. Підготували добірку окремих вправ та план на 5 днів, читайте та вибирайте, що вам підходить.

Топ-10 вправ для схуднення та стрункості ніг

Перед тренуванням тілу потрібен хороший розігрів, тому важливо не пропускати розминку, вона допомагає підготувати м'язи, сухожилля та зв'язки до навантаження та уникнути травматизму.

Пропонуємо найпростішу розминку:

Ходьба на місці

Кожна вправа 18-20 підйомів.

Суглобова гімнастика:

• нахили голови (10 нахилів);
• обертання: плечима, ліктями, руками, зап'ястями, тазом, колінами, стопами (5-10 в один бік, потім в інший).

• розведення рук убік;
• згинання та розгинання рук у ліктях;
• повороти корпусу вліво та вправо;
• нахили з витягнутою рукою вгору;
• нахили до підлоги (млин);
• підтягування колін та стоп стоячи.

Кожна вправа 8-10 повторень.

• біг на місці із захлестом гомілки;
• стрибки на скакалці;
• Джемпінг Джек.

Відновлення дихання: 30 секунд.

Після розминки організм готовий розпочати основну частину. Вправи з комплексу можна інтегрувати у свої тренування або виконувати окремо:

Присідання

Одна з найефективніших вправ для ніг. Воно спрямоване на роботу з м'язами стегон, сідниць та преса. Виконувати присідання можна як із гантелями, так і без них. Починайте з класичних, потім поступово збільшуйте навантаження, додаючи елементи різної складності. Наводимо класичний варіант присіду.

Техніка: ноги на ширині плечей, руки на грудях. Згинаємо коліна, таз відводимо назад, виконуємо присід до паралелі стегон із підлогою.Важливо: спину тримаємо прямо, погляд перед собою, коліна не виводимо за шкарпетки.

Повтори: починати потрібно з мінімуму 10-15 разів, поступово збільшувати число та групувати повторення у підходи. Наприклад, 5 підходів по 15 разів.

Результат: регулярні присідання зміцнюють м'язи ніг та сідниць, розвивають гнучкість, спалюють калорії та покращують поставу.

Випади

Як і присідання, цю вправу можна доповнювати і робити по-різному. Варіацій дуже багато: класичні, діагональні, зворотні, з кроком, з пульсацією, з поворотом, з підйомом колін та інші. Найпоширеніший класичний варіант.

Техніка: стоїмо прямо, ноги розставлені так, щоб плече, стегно, коліно та стопа утворювали пряму лінію. На вдиху робимо крок уперед і переносимо вагу на передню ногу, гомілки та стегна обох ніг повинні утворити прямий кут. На видиху п'ятою відштовхуємося від підлоги і повертаємось у вихідне положення.

Повтори: 10-15 повторень у 2-3 підходи, поступово збільшуйте число повторень та підходів.

Результат: задіює сідничні м'язи, квадрицепси та внутрішню поверхню стегна, подовжує та зміцнює м'язи.

Болгарський випад (болгарський присід)

Ускладнений варіант класичного випаду.

Техніка: встаємо спиною до лавки, вдома це може бути стілець, диван, крісло - будь-яка рівна поверхня, робимо широкий крок вперед. Ногу, яка залишилася ззаду, фіксуємо на поверхні стільця п'ятою вгору в нерухомому положенні. Тримаємо спину рівно і починаємо повільно йти у присід. Присідаємо до рівня, коли стегно опорної ноги стане паралельно підлозі, п'яту від підлоги не відриваємо, коліно задньої опускаємо максимально низько, але не торкаємося підлоги.

Повтори: 10 разів по 3 підходи на кожну сторону.

Результат: вправа включає сідничні, литкові, черевні м'язи, що заводять, задіює квадрицепс, біцепс стегна і розгиначі хребта. Болгарські випади розвивають рухливість і гнучкість суглобів, тренують баланс, розтягують сідничні м'язи.

Собака та птах

Вправа з власною вагою, спрямована на підвищення сили і стабільності м'язів. Задіює підколінні сухожилля на задній частині стегна, включає сідничні та грудні м'язи, трицепс плеча. лопатки, погляд спрямований вниз. витягуємо праву руку та ліву ногу, так щоб вони утворювали пряму лінію зі спиною, затримуємось у такому положенні на 10-15 секунд, потім повертаємось у вихідне положення та міняємо бік.

Повтори: 10 разів на кожну сторону, поступово збільшуйте час утримання у витягнутому положенні.

Результат: зміцнює м'язи живота, поперек, сідниці, стегна, розтягує м'язи ніг, стабілізує м'язи хребта.

Згинання колін (велосипед)

У вправі задіяні згиначі стегна, прес, сідниці, колінні суглоби та стопи.

Техніка: лягаємо на спину, поперек притискаємо до підлоги, ноги згинаємо в колінах, стопи на підлозі. Руки тримаємо за головою, лопатки відриваємо від підлоги. . Розгортаємо корпус і торкаємося ліктем до протилежного коліна.

Повтори: 15-20 по 3 підходи.

Результат: м'язи міцнішають, живіт стає рельєфним, постава пряма, фігура підтягнута.

Стрибки на ящик

Вправа виконується за допомогою лави, тумби або ящика заввишки від 50 см та вище. Починати краще з невеликої висоти, поступово можна підвищувати і цим збільшувати навантаження. Стрибки вписуються в будь-яку програму тренувань, вправу застосовується у кросфіті. Важливо: не підходить людям без достатньої підготовки. Не варто виконувати стрибки, якщо під час виконання виникає біль чи напруга.

Техніка: ноги ставимо на ширині таза, спину випрямляємо, груди вперед, дивись не на тумбу, а трохи вище, не відходимо на велику відстань від платформи. Коліна згинаємо, руки відводимо назад, робимо чіткий мах руками і поштовх від підлоги, м'яко вистрибуємо нагору і приземляємося на тумбу, вага розподіляємо рівномірно по всій стопі, в момент приземлення робимо присід тієї ж глибини, що і на старті. На платформі випрямляємо спину, руки розслабляємо та зістрибуємо вниз на трохи зігнуті ноги.

Повтори: на першому тижні робимо 5 разів по 2 підходи, на другому тижні збільшуємо підходи і скорочуємо повтори: 3 підходи по 4 повтори, на 5 тижні можна підвищити висоту степу і виконувати 3 підходи по 4 повтори.

Результат: під час вправи працюють литкові м'язи, сідниці, біцепс стегна, квадрицепси. Стрибки розвивають силу, швидкість, стрибучість, покращують координацію та гнучкість, еластичність сухожиль, спалюють зайві калорії.

Альпініст (вертикальний біг)

Ефективне кардіо, яке може замінити біг. Техніка: приймаємо положення планки на прямих руках, напружуємо м'язи сідниць та преса, поперек підкручуємо, живіт підтягуємо. Імітуємо біг по черзі підтягуючи коліна до грудей. рухи швидкі, не прогинаємось у попереку, голову не задираємо і не розгойдуємося з боку в бік. Очі дивляться на підлогу.

Повтори: починайте з 3 підходів по 10-15 повторень на кожну ногу, через тиждень 4 підходи по 20-30 повторень, просунутий рівень - 6 підходів, 30-40 повторень, між підходами відпочиваємо 30 секунд.

Результат: у вправі беруть участь великий сідничний м'яз, біцепс стегна, литкові м'язи, прес, м'язи плечей, квадрицепс, косі м'язи живота. "Альпініст" відмінно опрацьовує задню і внутрішню поверхню стегна, зміцнює м'язи ніг, плечей, грудей і живота, приводить тіло в тонус і позбавляє зайвої ваги.

Відведення ноги назад стоячи зі стрічкою

Техніка: гумку фіксуємо трохи вище щиколоток. Стоїмо прямо, руки в замок перед собою, опорну ногу трохи згинаємо, другу ногу відводимо назад, розтягуючи гумку.

Результат: зміцнює підколінні сухожилля та середні сідничні м'язи, приводить у норму проблемні ділянки на стегнах та сідницях, усуває в'ялість, робить м'язи сильними та пружними, а тіло підтягнутим.

Повтори: виконуємо 10-15 повторів на кожну ногу.

Ковзаняр

Вправа імітує катання на ковзанах. Техніка: згинаємо коліна та нахиляємо корпус трохи вперед, ліву ногу заводимо назад, за праву кісточку, ліву руку тягнемо вперед, у стрибку міняємо бік.

Результат: ковзаняр добре опрацьовує м'язи стегна, сприяє жироспаленню в зоні сідниць, зміцнює кровоносну систему.

Повтори: 15-20 на кожну сторону

Планка з підйомом та відведенням ніг убік

Планки допомагають швидко підтягнути м'язи нижньої частини тіла та зробити фігуру підтягнутою.

Техніка: приймаємо положення стандартної планки з опорою передпліччя. Праву ногу піднімаємо вгору, фіксуємо в повітрі на пару секунд, опускаємо вниз, не торкаємося підлоги, потім відводимо убік, повертаємо у вихідне положення і починаємо все спочатку. Виконуємо потрібну кількість разів і міняємо ногу.Вправу можна ускладнити, якщо додати підтягування колін до ліктів через боки.

Повторення: 10-12 повторень на кожну сторону. Результат: опрацьовує біцепс стегна, прибирає із зовнішнього боку стегон ефект "галіфе".

Для досягнення ефекту потрібно виконувати вправи регулярно та правильно, збільшуючи навантаження у міру зміцнення м'язів.

Після фізичного навантаження м'язам потрібно розслаблення, заключна розтяжка знімає напругу після тренування, знижує пульс та заспокоює тіло. Розтяг потрібно виконувати 5-15 хвилин. Підійдуть різні нахили, складки сидячи, повороти корпусу. Можете включити найпростіші позиції з йоги: собака мордою вниз, кобра, поза дитини та інші.

5-денне тренування

Для тих, хто не хоче збирати вправи самостійно, розробили готовий план швидкого схуднення ніг.

Day 1: Прокачування ніг з акцентом на сідниці

1. робимо 15-20 класичних присідань;
2. на кожну сторону виконуємо 15-20 випадів дома;
3. ускладнюємо присідання підйомом на шкарпетки - 10-15 разів;
4. робимо махи 15-20 повторень;
5. піднімаємо стегна лежачи на животі 10-12 разів.

Day 2: Проробка внутрішньої частини стегна

1. робимо присідання пістолетиком (можна з опорою) - 10-15 разів;
2. присідаємо та виконуємо махи по діагоналі по 10-12 повторень на кожну ногу;
3. 10-12 випадів по діагоналі;
4. присід з підйомом на шкарпетки 10-12 разів;
5. ножиці лежачи на спині 15-20 разів.

1. Стрибки-ножиці 25-30;
2. Ковзаняр 15-20;
3. Стрибки у присіді 25-30;
4. подвійні присідання з вистрибуванням 10-15;
5. присід із планки 10-12.

Day 4: Проробка галіфе (зовнішньої частини стегна)

1. робимо 10-12 присідів з кроком убік;
2. бічні випади з махом убік 12-15 разів;
3. 10 вузьких присідань із поворотом;
4. 10 широких присідань із махами;
5. махи ногою у бічній планці 10-15 повторів.

Day 5: Робота над задньою поверхнею стегна.

1. виконуємо присідання з махом назад 10 разів;
2. переходимо на випади дома з пульсацією 10-12 раз;
3. йдемо в напівприсід і робимо 10-12 випадів тому;
4. 10-15 разів піднімаємо стегна лежачи на животі;
5. закінчуємо ножицями лежачи на животі 10-15 повторень.

Тренування в домашніх умовах можуть бути ефективними та призвести до бажаного результату, якщо правильно вибрати вправи та регулярно займатися. Для швидкого ефекту підключайте правильне харчування та здоровий спосіб життя. А насамкінець ловіть 5 порад як прискорити результат:

• більше ходіть;
• влаштовуйте велопрогулянки;
• піднімайтесь у гори;
• танцюйте;
• стрибати на скакалці.

Вправи та комплекс схвалені сертифікованими тренерами Атлета, Крістіною та Ларисою.

Не забувайте про відпочинок та гарний сон, це необхідно для відновлення м'язів. Будьте здорові, красиві та любите себе!