Поштовх штанги (Clean and Jerk)

Поштовх штанги (Clean and Jerk) - одна з класичних важкоатлетичних вправ, що перекочували у функціональні кросфіт тренування.

Зважаючи на технічну складність вправи, як правило, поштовх штанги включається до тренувальної програми більш досвідченими та підготовленими спортсменами, однак і багато новачків намагаються виконувати поштовх (на жаль, часто неправильно) на своїх тренуваннях. У нашій статті ми поділимося з вами методикою навчання правильного виконання поштовху штанги та допоможемо мінімізувати при цьому ризик отримання травми.

Що у нас сьогодні за планом:

• Навіщо слід виконувати поштовх штанги?
• Техніка виконання вправи
• Помилки атлетів-початківців
• Офіційні спортивні нормативи
• Як досягти збільшення силових показників у точці?
• Кросфіт комплекси з поштовхом штанги.

Навіщо потрібна ця вправа?

У дитинстві ще до того, як я всерйоз почав захоплюватися спортом, я дуже любив дивитися змагання з важкої атлетики. Це справді великий спорт, і багато атлетів, таких як Юрій Петрович Власов, Леонід Іванович Жаботинський, Василь Іванович Алексєєв та інші, залишили по-справжньому величезну спортивну спадщину, а їх феноменальні результати продовжують мотивувати спортсменів з усіх куточків планети навіть через десятки років.

Важкоатлети виконують поштовх штанги у рамках змагань, і їхнє основне завдання – підняти найбільшу вагу. У кросфіті ми переслідуємо дещо інші цілі, виконуючи поштовх, в першу чергу, для збільшення тоннажу та загальної інтенсивності тренування.

Не знаю, як Вам, але для мене комплекси, в яких міститься поштовх штанги - найскладніші через пристойні робочі ваги і необхідність беззаперечно дотримуватися правильної техніки. Якщо почитати загальний тоннаж за тренування, вийде величезна кількість. Натомість після виконання всіх комплексів, хоч би якими складними вони були, приходить почуття задоволення, бо усвідомлюю, що відпрацював на всі 100%.

Під час поштовху штанги працюють такі м'язи: квадрицепс, сідниці, розгинач хребта та дельтоподібні м'язи. Тому рекомендую грамотно розподілити навантаження протягом тижня, наприклад, не виконувати важкі важкоатлетичні вправи на одному тренуванні та важкі станові тяги та фронтальні присідання на інше. Таким чином, Ваші м'язи просто не встигатимуть відновлюватися, настане перетренованість, що призведе до повної відсутності прогресу на тренуваннях, постійних болів у м'язах, хронічної втоми, порушень сну та виснаження центральної нервової системи.

Поштовх штанги

Незважаючи на те, що поштовх гирі розвиває всі основні м'язові групи, головним профілем є розвиток трицепсів та серединних пучків дельт, на які лягатиме найбільше навантаження.

Як видно з таблиці, незважаючи на залучення великих м'язових груп, основне динамічне навантаження на себе забирають м'язи плеча та передпліччя. Завдяки цьому гирьові комплекси відмінно проробляють невеликі м'язи рук, які відстають у людей, які практикують виключно базові рухи.

Ривок гирі: техніка виконання

Техніка виконання ривка гирі передбачає виконання вправи кілька етапів, кожен із яких відрізняється механікою виконуваного руху.

Вихідна позиція

Для початку виконання ривка спортсмен повинен правильно зайняти стартове положення. У класичній техніці виконання ноги необхідно розставити на ширину плечей і встановити гирю посередині, ноги мають бути трохи зігнутими в колінах. Спина випрямляється, а в рівні попереку є прогин. Одна рука розташовується на гирі, а друга відводиться назад.

Виконання замаху

Рух виконується за рахунок невеликого розгинання ніг. Гиря відривається від поверхні підлоги і на прямій руці проводиться між ногами для здійснення ривка.

Підрив

Для здійснення руху необхідно докласти зусилля, при якому снаряд йде різко вперед. Робити його необхідно в момент повернення гирі у нижню точку між стоп. Ривок здійснюється за рахунок одночасних рухів - розгинання колін, підйом на носки, підняття плечей, випрямлення корпусу. При цьому снаряд за інерцією піднімається на випрямленій руці.

Виконання підсіду

При досягненні гирі верхньої точки спортсмену не потрібно прикладати силу. У цей момент він трохи згинає руку зі снарядом і робить підсід. Зігнуті лікті та коліна повинні пом'якшити удар від важкої гирі. Пензель вивертається назовні, гиря здійснює рух про дугу.

Момент фіксації

Рука та ноги повністю випрямляються. Фіксація положення вважається виконаним ривком. Рекомендується утримати снаряд у такому положенні протягом кількох секунд, намагаючись при цьому відновити дихання.

Опускання гирі

Для повторення вправи снаряд опускається вниз, але поверхню підлоги не ставиться. Дозволяється робити це на прямій руці або трохи зігнутій у лікті. У першому випадку вправу виконувати легше, оскільки м'язи на цей момент відпочивають. При другому варіанті суттєво знижується ймовірність травми кисті, але користь від навантаження на м'язи є значною. Подальший рух провадиться з вису.

Далі проводиться невелике замах і проводиться перехоплення гирі іншою рукою. Поштовх гирі під час виконання іншою рукою виконується аналогічним чином. Головне правило виконання поштовху гирі полягає в тому, що готуватися до фіксації необхідно заздалегідь, а не в самому кінці підйому

Важливо зараз повністю випрямити руку. Занадто рання фіксація загрожує травмами плечового суглоба або м'язів.

Друга передача

Мал. 35.Друга передача

З нейтрального становища друга передача включається як і, як і перша. Різниця лише в одному – кульку лівим коридором треба направити не вперед, а назад. Однак на практиці водіям легкових автомобілів рідко коли доводиться включати другу передачу саме з нейтрального положення, переважно друга передача слідує за першою (рис. 35).

Для безпомилкового перемикання першої передачі на другу Вам потрібно виконати три конкретні дії:

1. Злегка притиснути кульку до лівої стінки коридору (коли вона ще знаходиться в «ямці» першої передачі) і утримувати її біля цієї стінки під час наступних дій (червоні стрілки на рис. 35);
2. Коротким рухом виштовхнути кульку з «ямки» першої передачі в нейтральне положення в лівому коридорі, не дозволяючи при цьому пружині перемістити кульку в правий коридор (рис. 35 поз. 0 ');
3. Після короткочасної паузи в нейтральному положенні 0′ провести кульку вздовж лівої стінки назад до кінця коридору і впустити його в ямку другої передачі.

Не слід перемикати передачу з першою на другу одним рухом!

Причин для паузи у нейтральному положенні багато. Це і технічний бік справи (робота синхронізаторів та шестерень у коробці передач), і миті для планування своїх наступних дій. А найголовніше, Вам необхідно спочатку привчати праву руку до правильних дій, оскільки всі передачі повинні перемикатися з паузою в нейтральному положенні.

Вимикається друга передача так само, як і перша, тільки кульку треба штовхнути не назад, а вперед. До речі, всі інші передачі вимикаються таким самим рухом, тільки одні рухом кисті руки вперед, а інші назад.

Давайте одразу ж сформулюємо правило на цю тему:

Техніка виконання поштовху штанги

Зважаючи на технічну складність вправи, рекомендую звернутися за допомогою до грамотного фахівця. Нижче я постараюся максимально докладно описати правильну техніку виконання поштовху, але тільки поглядом з боку можна тверезо оцінити техніку, вказати на помилки та допомогти підопічному досягти бажаного результату.

Поштовх штанги стоячи – технічно складна вправа і професійні важкоатлети відточують техніку роками. Поштовх штанги має на увазі величезну амплітуду руху, і сам рух складається з декількох етапів: зрив штанги з підлоги, підрив, підсід, виштовхування та підсід «ножиці». Кожен етап слід відпрацьовувати окремо, щоб максимально потрапити в біомеханіку руху. У жодному разі не варто поспішати, якщо Вам не дається якийсь окремий етап. Починайте відпрацьовувати їх із мінімальним обтяженням, поки тренер не буде задоволений Вашою технікою. Після цього можна приступити до виконання поштовху, знову ж таки, починаючи з малих ваг.

Зрив штанги з підлоги

• Ноги на ширині плечей;
• Руки тримають гриф трохи ширше за плечі хватом у «замок»;
• Шкарпетки розсунуті трохи убік, центр тяжіння лежить на п'ятах;
• Спину тримаємо ідеально прямо, зберігаючи при цьому природний лордоз у попереку;
• Плечі відводимо трохи назад, погляд спрямований уперед.

Наше завдання – за допомогою потужного зусилля ніг та спини підняти штангу з підлоги та надати їй належного прискорення для того, щоб закинути її на груди. Піднімаємо штангу трохи вище за коліно, при цьому гриф повинен бути максимально наближений до гомілки.

Підрив

Для того щоб надати штанзі прискорення і закинути її на груди, потрібно випрямити ноги і корпус, підвестися на шкарпетки (допускається невеликий стрибок), зігнути руки і «прийняти» її грудьми, одночасно починаючи опускатися в підсід. У цьому лікті слід вивести собі.

Підсід

Коли штанга виявиться на рівні сонячного сплетення, починаємо під неї підсідати, при цьому заводячи її рухом плечей на груди. Якщо все виконано правильно, приблизно на середині підсіди, штанга повинна впасти Вам на груди. Сідаємо з нею на грудях у повну амплітуду, встаємо та фіксуємося. Ми маємо пару секунд для того, щоб зібратися з силами і підготуватися до виштовхування. Під час поштовху штанги лікті слід тримати розгорнуто один від одного таким чином, щоб штанга лежала не на грудях, а на плечах.

Виштовхування + підсід «ножиці»

Вибуховим рухом ніг та сідниць починаємо виштовхувати штангу вгору, при цьому виконання підсіду «ножиці». Деякі важкоатлети виконують підсід у різножку, але через анатомічні особливості більшості людей, підсід «ножиці» дається їм легше і дозволяє підняти більшу вагу. Робимо невеликий стрибок, виводячи одну ногу вперед, іншу назад. Рух нагадує випади зі штангою. Як тільки зловили точку рівноваги, приставляємо задню ногу до передньої та фіксуємось у цьому положенні. Тепер штангу можна кинути на підлогу.

Детальне навчання техніці поштовху штанги на відео:

Ще одне корисне відео:

Техніка поштовху у важкій атлетиці

Розглянемо виконання вправи по фазам. На відміну від ривка, що виконується в один рух, поштовх, як уже було сказано, складається з двох рухів і кожен з них слід розглядати окремо.

Для початку розглянемо, що являє собою поштовховий хват.

Поштовховий хват

У поштовховому хваті руки необхідно розташовувати на грифі на відстані трохи ширше за плечі. Занадто вузька постановка рук призведе до того, що кисті лягатимуть на плечі і заважатимуть.

Максимальна ширина постановки рук залежить від гнучкості ваших рук. Занадто широкий хват відразу ж відгукнеться болем під час підйому штанги на груди через вивертання ліктьового суглоба.

Взяття на груди

Взяття штанги на груди має такі фази:

Старт – початкова позиція. Спортсмен підходить до штанги майже впритул, але так, щоб була можливість прогнути спину. Зазвичай, від ніг до грифа у випрямленому положенні залишається буквально пара сантиметрів. Бере штангу поштовховим хватом, накриваючи долонею зверху. Потім прогинається та фіксується прогин у спині. Також штангу потрібно накрити плечима, тоді штанга піде рівно вгору. Також на старті рекомендується розслабити руки, щоб не гальмувати рух штанги.

Тяга – підйом штанги рівня підриву. Після того, як виконано вищесказане починається знімання штанги з помосту. У цій фазі основними помилками є зміна кута корпусу щодо помосту. До підриву слід протерпіти та витримати той самий кут, що й на старті.

Знімайте штангу за рахунок ніг, не нахиляючись уперед і не відкидаючи спину назад.

Підрив – розгін штанги перед доглядом виконується за рахунок різкого випрямлення спини та ніг одночасно. Якщо правильно виконані попередні фази, то на момент початку підриву (штанга знаходиться приблизно на рівні двох третин берда, залежно від довжини ваших рук і корпусу) у вас будуть трохи зігнуті ноги, а плечі будуть над грифом штанги.Якщо ні – значить десь ви не терпіли.

Підрив починається на рівні двох третіх стегна і закінчується на рівні трохи вище за пах. На цей час штанга має отримати максимальний розгін і продовжувати рух уже без вашої допомоги.

Підсід - різкий догляд під штангу відбувається в момент, коли штанга досягає верхньої точки підриву. Завдання штангіста максимально швидко підсісти під штангу та зустріти штангу внизу.

Підйом - як тільки штанга торкнулася плечей спортсмена, він починає підйом вгору

У цей момент важливо не сидіти внизу, а починати рух відразу відразу. Такий підйом називають «відбивши», оскільки спортсмен встає не тільки за рахунок розгиначів стегна, а й за рахунок того, що відштовхується від литкових м'язів. Фіксація - закінчення першого руху перед початком другого

Піднявшись, спортсмен фіксує положення корпусу вертикально, стабілізує снаряд. Якщо потрібно поправляти руки - багато спортсменів перед поштовхом перехоплюють гриф ширше

Фіксація - закінчення першого руху перед початком другого. Піднявшись, спортсмен фіксує положення корпусу вертикально, стабілізує снаряд. Якщо потрібно поправляти руки - багато спортсменів перед поштовхом перехоплюють гриф ширше.

Поштовх штанги

У разі успішного завершення першого руху починаються фази другого руху – поштовх штанги з грудей.

Напівпідсід – невеликий підсід зі штангою на грудях

Важливо стежити в цій фазі, щоб коліна йшли убік, а не вперед, корпус так само не повинен завалюватися вперед, інакше штанга так само полетить вперед. Підсід виконується з п'ят та зафіксованою спиною. Виштовхування - за рахунок різкого розпрямлення ніг штанзі надається прискорення вгору

Виштовхування - за рахунок різкого розпрямлення ніг штанзі надається прискорення вгору.

Догляд у ножиці (або розніжка Попова) - атлет, розкидаючи ноги вперед і назад (або в сторони, якщо це розніжка Попова), йде під штангу, зустрічаючи її на витягнутих руках

Важливо виконати різницю швидко і зустріти жорстко. У ножицях одна нога йде вперед, загортаючи носок усередину, а друга нога йде назад. На задній нозі для стійкості потрібно розвернути п'яту назовні – тоді ножиці будуть стійкішими.

На задній нозі для стійкості потрібно розвернути п'яту назовні – тоді ножиці будуть стійкішими.

Вихід із ножиць – ноги збираються по черзі: спочатку передня, потім задня.

Фіксація - Закінчення другого руху. У цей момент стопи повинні бути на помості паралельно, руки випрямлені.

Опускаючи штангу, її треба супроводжувати.

Для чого використовується гиря і яка ефективність для тіла?

Існує відмінність між цією дисципліною та бодібілдингом. Гирьовий фітнес використовується для повної роботи тіла. Його можна порівняти з тяжкою атлетикою, де потенціал м'язових груп допомагає підняти вагу. Бодібілдинг, у свою чергу, працює інакше: фокусування здійснюється на окрему групу м'язів.

Гирьові вправи здатні розвинути силу, а вона, як спортсмени знають, визначається не м'язовою масою, а міцністю зв'язок. Саме тому гирьовий спорт практикується у військових структурах.

Тренування з гирями для початківців є важким процесом, адже такі характеристики, як координація, сила та сприйняття амплітуди, у них не розвинені. Через це новачки відмовляються від цього спорту, так і не отримавши належного результату.

Відразу слід зазначити, що потенціал цієї дисципліни великий, включаючи зростання силових показників, м'язової маси та вдосконалення власного тіла.

Які м'язи працюють під час тренувань

Для початку необхідно виділити напрямки роботи з цим інструментом:

• класичні вправи для гирьового спорту;
• адаптація інвентарю для бодібілдингу;
• фітнес з гирею.

Гирьовий фітнес практикується як дівчатами, так і чоловіками, для кардіо та роботи над тілом. У такому разі вправах задіяні всі м'язові групи та зв'язки.

Часто недосвідчені спортсмени намагаються накачати м'язи гирей, адаптувавши цей інвентар під бодібілдинг. Такий метод вважається неправильним. Виглядає він так: людина бере бодібілдерські вправи і виконує їх за допомогою гирі

Важливо розуміти, що амплітуда цього інструменту зовсім інша, тому концентрації на окремій м'язовій групі під час виконання вправи добитися важко

Класичний гирьовий спорт – це робота всього тіла та кожної м'язової групи. У вправах працюють спина, сідничні, м'язи ніг, плечовий пояс та інші дрібні групи м'язів. Не слід під час тренувань гирьовика концентруватися тільки на м'язах, адже роль у кожному русі виконують і суглоби зі зв'язками, до яких необхідно підійти з не меншою відповідальністю.

Чи ефективні гирі у схудненні та зростанні м'язів

Комплекс вправ з гирей здатний як позбавити тіло зайвої ваги, так і наростити йому додаткові кілограми м'язової маси. Все, що для цього необхідно – правильно розпоряджатися вправами та вагою інвентарю.

М'язова маса зростає після серйозного стресу для організму, що виникає під час важких тренувань

Важливо розрізняти роботу над силою та над масою, адже це два різні напрямки. У нашому випадку використовуються вправи з гирею, які максимально задіють потенціал кожної частини тіла.

У цьому робоча вага становить 60% від максимальних показників конкретної людини. Не слід забувати і про належне харчування, щоб збільшити м'язову масу.

Гирьовий фітнес як засіб для схуднення дуже поширений у спортивних залах. Кожен рух сприяє кардіостимуляції. Чим більше енергії було витрачено на вправу з гирею, тим більше енергії потрібно для відновлення. Звідси випливає, що якщо харчуватися правильно, енергія черпатиметься не з їжі, а з відкладених жирових прошарків. Краще підійдуть вправи з гирею 16 кг, така вага дозволить зробити більше повторень.

Ривок та поштовх гирі: як правильно дихати?

Багато спортсменів-початківців не замислюються, що необхідно правильно дихати. Тренування з гирею швидко викликають кисневе голодування організму. Помилки в диханні призводять до недостатності постачання організму киснем, в результаті м'язи швидко втомлюватимуться. Гирьовий спорт передбачає здійснення видиху при додатку сили та видиху на етапі розслаблення м'язів.

Рекомендується при виконанні вправ з гирями дотримуватись дихання, що складається з 3 циклів:

• вдих на підйомі снаряда та видих при підриві;
• вдих при виконанні підсіду та видих при випрямленні тіла та руки;
• вдих при досягненні гирей рівня грудей під час опускання, видих виробляється до замаху.

Якщо не вдається зберегти ритм дихання, то рекомендується робити кілька циклів дихання, які виробляються при фіксації снаряда у верхньому положенні.Швидкість вправи при цьому сповільнитись, але дасть можливість отримати достатню кількість кисню.

Присідання зі штангою у важкій атлетиці

Спочатку слід розібратися, як і навіщо важкоатлети взагалі роблять цю вправу? Насамперед присідання штангісти роблять для збільшення сили ніг. У важкій атлетиці присідання є допоміжними вправами для ривка та поштовху. Ривок та взяття на груди виконуються штангістами в глибокий присід.

Принципово важливо, що саме у глибокий! Оскільки чим глибше присід, то більша вага може підняти атлет. Цей факт пояснює, навіщо штангісти відпрацьовують такі глибокі присідання (фактично максимально глибокі).

По-друге, штангісти тренують не просто силу, а швидкісну, так звану, вибухову силу. Особливо вибухова сила важлива під час підриву. Та й у присіді зі штангою над головою (у ривку) або на груди (у поштовху) засиджуватися нема чого. Тому присідання штангісти виконують у швидкісному, вибуховому режимі із середніми вагами.

Третій факт стосується використання спеціального екіпірування при присіданнях. На змаганнях з важкої атлетики дозволяється використовувати лише наколінники чи м'які бинти. Відповідно, на тренуваннях штангісти використовують тільки це екіпірування (і то лише під час "проходки" або при травмі). А м'які бинти та наколінники ніяк не змінюють техніку присідань.

Нарешті, під час звичайного тренування, штангісти працюють у присіданнях із вагами 70-80% від максимального. Проходки виконуються досить рідко. І навіть 100% навантаження на присіданні перестав бути фактичним максимумом для важкоатлета, т.к.техніка присідань була відпрацьована лише для ваг 70-80% від максимуму і не була розрахована на реалізацію граничного одноразового зусилля. Як видно, відсутність потреби у присіданнях з максимальною вагою також накладає відбиток на техніку присідань у важкій атлетиці.

Особливості техніки присідань у важкій атлетиці

1. Оскільки відпрацьовуються присідання з прямою, вертикальною спиною, то штанга кладеться наверх трапеції, що дозволяє тримати спину прогнутою та прямою
2. Ноги ставляться на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті. Це найбільш зручне та натуральне положення, яке використовується в “різножці” для ривка та підйому на груди
3. Присідання виконується глибоко, у “відбій”, тобто. у нижній точці хіба що відбувається відштовхування від гомілки. Темп вправи – середній чи високий. "Відбій" дещо полегшує присідання та дозволяє відпрацьовувати високу швидкість, а значить "вибухову" силу. При цьому значно збільшується навантаження на коліна, але вага в 70-80% від максимуму ще не є травмонебезпечною.

І остання особливість: під час присідань (як ривок, і поштовх) лінія центру тяжкості спортсмена проходить через середину стопи.

Запобіжні заходи для новачків

Поштовхи гирі є імпульсним рухом, тому існує ймовірність отримання травм у плечовому чи кістовому суглобі.

При виконанні поштовху важливо стежити за технікою хвата і попередньо розігріти м'язи та зв'язки. Вага гирі має підбиратися залежно від фізичної підготовки

Починайте з мінімальної ваги гирі – 8, 16 кг, тільки після освоєння техніки підвищуйте робочу вагу. Слідкуйте за диханням, при поштовхах гирі в організм має надходити достатню кількість кисню.На поштовху вгору робіть потужний видих, при опусканні вдих. Не затримуйте дихання.
Не намагайтеся виконувати поштовхи концентровано за рахунок зусиль рук. Виштовхування гирі більшою мірою відбувається за рахунок тазу, який виштовхує лікті з підсіду. Розслабте руки, упираючись ліктями в живіт вище кульшового суглоба, і виштовхуйте лікті потужністю стегон.

П'ята передача

Мал. 38. П'ята передача

Сучасні автомобілі обладнуються п'ятиступінчастими коробками. П'яту передачу часто називають "підвищує". Під час руху з великою швидкістю вона дозволяє двигуну працювати в щадному режимі, а водію економити паливо.

Про тактику перемикання передач ми з Вами поговоримо трохи пізніше, а поки що треба навчитися включати і вимикати п'яту передачу (рис. 38).

Коридор п'ятої передачі виходить за межі попередньої схеми. Тому для її включення необхідно дотримуватись певної послідовності:

1. Виштовхуємо кульку з «ямки» четвертої передачі, і пружина відразу ставить її в нейтральне положення (рис. 38, поз. 0);
2. Подолаючи зустрічне зусилля пружини, переводимо кульку в нейтральне положення, розташоване в третьому коридорі, і злегка упираємося в стінку (рис. 38, поз. 0). При цьому пружина як би вивертається в інший бік і намагатиметься повернути кульку в основний коридор;
3. Далі вже відома дія. Спочатку рухаємося коридором до «ямки», потім кидаємо в неї кульку, і у нас – п'ята передача.

Вимикається п'ята передача так само, як і всі інші – одним коротким рухом кисті руки лише допомагаючи кульці вибратися з «ямки». Далі пружина сама ставить їх у нейтральне становище між третьою і четвертою передачею переважно коридорі.

Тренування та техніка виконання ривка

Ривок гирі – це складна вправа щодо техніки. Умовно його розбивають на кілька складових, правильність виконання яких гарантує більшу кількість підйомів за 1 підхід. Як правило, на змаганнях до виконання вправи відводиться 10 хвилин. Протягом цього часу потрібно зробити максимальну кількість ривків обома руками. Їхня сумарна кількість ділиться на два – отримана кількість є очками. Правильний ривок на самому початку може заощадити левову частку енергії, яка потрібна для вправи.

Для того щоб правильно здійснити ривок, потрібно прийняти вихідне положення, ноги на ширині плечей, гиря знаходиться на відстані 15-20 см від шкарпетки стопи. Потім потрібно сісти, тримаючи спину у прямому, не зігнутому положенні. Дужку гирі прихоплювати виключно зверху. Великий палець повинен охоплювати вказівний та середній пальці руки. Сам ривок потрібно робити за допомогою м'язів ніг та спини. Перший етап ривка - це присід, прихоплення дужки гирі, після відриву гирі від помосту, відбувається мах гирей назад (між ніг) і потім виведення її в переднє положення

Варто звернути увагу на те, що в цей час рука повинна бути в прямому положенні

При виведенні снаряда в переднє положення активно працюють тазові м'язи ніг і спини, а при подальшому підриві снаряда вгору підключається найширший м'яз спини і дельти. Протягом всієї вправи, передпліччя працюють постійно

Важливо знати, що спина, під час ривка, не затримується у вертикальному положенні, а трохи відхиляється назад у цей час виконується легке присідання для рівномірного розподілу навантаження. Друга рука знаходиться у вільному положенні, не стосується стегна

Поширена помилка новачка - це початок ривка в той момент, коли вона знаходиться на рівні колін при виведенні в переднє положення. гирі під кутом 45 градусів уперед спортсменом.

Ще один етап у підриві снаряда - це зміна положення кисті руки в дужці гирі в момент її знаходження у вертикальному положенні.

У момент, коли рука з гирей прийняла вертикальне положення, завдання спортсмена правильно змінити положення кисті в дужці снаряда - не дуже рано, але і не пізно, так як це може призвести до непотрібного доводу гирі. економічно в плані витрати енергії. зупинка руки у вертикальному положенні.

Для того щоб ривок був відзначений як виконаний, потрібно стежити за фіксацією руки у вертикальному положенні.

Скидання снаряда для повторного ривка здійснюється за рахунок невеликого присіду та відхилення спини назад. Завдяки цьому зменшується висота падіння вантажу.

Виконання ривка двома руками

Техніка виконання вправи практично не відрізняється від традиційного ривка гирі.За винятком того, що положення кистей у дужці гирі не змінюється при вертикальному положенні. В іншому, техніка та сама. Рекомендується також починати тренування з малих ваг, щоб унеможливити травми і розтягування.

Ривок двох гир одночасно

Техніка виконання ривка двох гир одночасно має деякі відмінності від класичної. Адже в цьому випадку гир 2, а значить відведення двох снарядів вимагатиме ширшої постановки ніг. Також важливим є особливий контроль за центром тяжкості, диханням. В основному ця вправа використовується в крос-фіт комплексах, оскільки збільшує силові показники та витривалість. Як і всі вправи з обтяженнями, починати тренування ривка 2 гир одночасно слід з малих ваг. Інакше користі від вправи буде менше, ніж шкоди.

Правильне дихання

Найважливішу роль у гирьовому спорті виконує правильне дихання. Є кілька технік, які успішно використовуються. Але найефективнішим вважається триетапне дихання. На вдиху рекомендовано відривати гирю від підлоги чи помосту, на видиху – завершити підрив. Під час заводу гирі назад та підсіда – потрібен вдих, а на видиху потрібно вирівняти корпус та зафіксувати гирю. На вдиху виконується скидання вантажу на рівень грудної клітки, а на видиху потрібно завершити скидання гирі та підготуватися до повторного маху.