У яких продуктах міститься білок, і чому це так важливо

Друга назва білків — протеїни, від грецького prota — «первинний», «лідируючий».

Навіщо потрібний білок?

Якщо уявити, що наш організм - це будинок, то білок - основний будівельний матеріал: без нього не створити ні фундамент, ні дах.

Практично всі реакції в здоровому організмі регулюються ферментами, які являють собою той чи інший варіант білка. Білок життєво важливий для зростання і відновлення м'язів, особливо після спортивного навантаження. .

Таким чином, білок необхідний для м'язів, гормонів, ферментів, рецепторів, зв'язок. В останню чергу він витрачається на шкіру і волосся.

Добова норма споживання білка

Рекомендована добова норма споживання білка для дорослих становить щонайменше 1 г чистого білка на 1 кг ваги. день у вигляді білків.

Показники можуть ситуативно коригуватися протягом життя. Після 40 років нерідко починається процес втрати м'язової маси, норма споживання білка зростає.Якщо є проблема зайвої ваги, необхідно знижувати споживання калорій. І тут дієтолог допоможе підібрати кількість необхідного білка.

Який білок впливає на шкіру?

Основні складові шкіри - білки колаген та еластин. Колаген підтримує міцність волокон, а еластин у повній відповідності до назви надає шкірі еластичність. Дефіцит цих білків призводить до погіршення її стану.

Після 35 років при зниженні вироблення анаболічних гормонів, які беруть участь у синтезі білка, починається помітна деградація колагенового каркасу. Тому важливо щодня вживати потрібну кількість білка.

Ви можете стимулювати вироблення колагену в організмі, споживаючи білкові продукти, що також містять вітамін С, мідь (присутня в субпродуктах, насінні кунжуту, кешью та сочевиці) та пролін (є у складі яєчних білків, молока, капусти, спаржі та грибів).

Які продукти містять білок?

Білок міститься в різних продуктах тваринного та рослинного походження. У чому різниця? Спочатку потрібно розібратися, як у принципі влаштований білок.

Білки складаються із структурних компонентів - амінокислот. Для нормальної роботи всіх органів та тканин людини необхідні амінокислоти 20 видів. Частина їх організм не може виробляти самостійно, їх необхідно доставляти «ззовні». Такі амінокислоти отримали назву незамінних. Усього їх дев'ять: валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан, фенілаланін, гістидин.

Частину амінокислот організм не може виробляти самостійно, їх необхідно одержувати з їжею. © Getty Images

Білки, які включають усі дев'ять незамінних амінокислот, називаються повноцінними. Більшість білків, що містяться у рослинній їжі, вважаються неповноцінними.Інакше кажучи, у складі бракує як мінімум однієї незамінної амінокислоти. У цьому вся найважливіша відмінність рослинних білків від тварин. У яких продуктах міститься білок, докладно розповімо у наступних розділах.

Продукти тваринного походження

Більшість продуктів тваринного походження містить повноцінний білок. Продукти з високим вмістом білка:

• риба;
• м'ясо птиці;
• червоне м'ясо (яловичина, свинина, баранина);
• яйця;
• молочних продуктів.

Варто зазначити, що білки тваринного походження легше засвоюються.

Рослинні продукти

Деякі овочі, серед яких шпинат, брюссельська капуста, спаржа, артишоки, картопля містять невелику кількість білка. У яких рослинних продуктах багато білків? Наприклад, ось у цих його максимальна кількість:

• горіхи;
• бобові (соя та похідні, сочевиця, горох, нут);
• злакові (овес, кукурудза, пшениця);
• рис.

Варто врахувати, що якщо в раціоні є лише одне або два джерела білка рослинного походження, швидше за все, кількість незамінних амінокислот буде недостатньою.

Як поєднувати різні типи білка в раціоні?

Чергуючи різну білкову рослинну їжу зі списку популярних продуктів, можна отримувати достатню кількість незамінних амінокислот та інших корисних компонентів. Наприклад, тофу та едамамі також містять залізо, кальцій, фолієву кислоту, вітамін К та клітковину.

Молочні та кисломолочні продукти (у тому числі сири та сир) містять у середньому 10 г білка на 100 г продукту. Але багато людей погано засвоюють молочні продукти. Щоб дізнатися напевно, чи це стосується вас, варто здати аналізи на індивідуальні харчові алергени (IgG). Молочні продукти у більшості дорослих у червоній зоні.

100 г молочних продуктів міститься в середньому 10 г білка. © Getty Images

З віком засвоюваність білка значно знижується через зниження активності ферментів та вироблення шлункового соку, які розщеплюють білок. Тому рекомендується вживати білок, який легко засвоюється. Він міститься у рибі, морепродуктах, птиці. Гірше засвоюються яйця та червоне м'ясо, які після 35 років рекомендують включати до раціону не частіше 2-3 разів на тиждень.

Як білкові продукти допомагають у схудненні?

При підборі живлення для схуднення враховуються такі параметри:

• тип конституції (визначає тип метаболізму та швидкість зниження ваги);
• вік (після 35 років метаболізм знижується);
• наявність захворювань шлунково-кишкового тракту (впливають на здатність перетравлювати різні продукти);
• рівень гормонів, що впливають на вагу.

Підвищена поживна цінність і низька калорійність відрізняють нежирні білки, що легко засвоюються (птах, риба, морепродукти), овочі, бобові, зелень. Вони швидко і повністю перетравлюються та засвоюються, активізують роботу ШКТ, прискорюючи метаболізм. За цим принципом працює, наприклад, середземноморська дієта.

Особливості білкових дієт

Деякі програми зниження ваги передбачають споживання великої кількості білків. У чому плюси та мінуси такого підходу?

Плюси дієти з високим вмістом білка

У дієт із високим вмістом білків безліч переваг.

• Білкові продукти прискорюють обмін речовин та продовжують почуття ситості. Проміжки між їдою стають більшими, а порції — меншими. І це точно сприяє схуднення.
• Дієти з високим вмістом білка допомагають нарощувати та зберігати м'язову масу.
• Білок прискорює спалювання калорій: організму доводиться старанніше працювати, щоб пережовувати та перетравлювати їжу.

Однак майте на увазі, що кількість калорій, що спалюються, невелика, тому не слід продумувати дієту, грунтуючись тільки на цій перевагі.

Мінуси дієти з високим вмістом білка

Як і в більшості дієт, дієта з високим вмістом білка має потенційні недоліки.

• Дієта з високим вмістом білка може спричинити дефіцит поживних речовин.
• Така дієта небезпечна для людей із хронічними захворюваннями.
• Організм перетворює надлишок білка в глюкозу, яка використовується для виробництва енергії, що може спричинити стрибок рівня цукру в крові.
• Білкова їжа не підходить, якщо є проблеми із нирками. Надлишок білка виводиться через нирки, що може погіршити ситуацію.

Не забувайте, що організму крім білків у будь-якому випадку необхідні жири та вуглеводи. Щоб уникнути можливих проблем, складати програму зниження ваги слід під контролем фахівця.

Поради експертів для ефективного схуднення

Для ефективного схуднення експерти радять інтервальне харчування 14-16 годин із вікном голоду після 18:00-19:00. У цьому випадку організм ефективно проходить щаблі детоксикації, виведення продуктів метаболізму, за ніч синтезує достатню кількість енергії та ефективно підтримує необхідну вагу.

Організму крім білків необхідні жири та вуглеводи. © GettyImages

Один із найважливіших параметрів при будь-якій дієті – достатня фізична активність та здоровий сон. Важливо також контролювати рівень стресу.

Під час схуднення не забувайте про догляд за шкірою регулярно. Ось три засоби для тіла, які допоможуть покращити видимий ефект.

Ліпідовосповнювальний бальзам потрійної дії для обличчя та тіла Lipikar AP+M, La Roche-Posay

Нелипкий ніжний бальзам зволожує шкіру на 48 годин (інструментальний тест, 26 осіб), а ще живить і пом'якшує. Не містить ароматів. Бальзам підходить навіть для чутливої ​​шкіри. Зручно, що засіб представлений відразу в трьох обсягах: 75, 200 та 400 мл.

Сонцезахисне молочко з каріте для обличчя та тіла, Ambre Solaire SPF 50+, Garnier

Чудовий варіант на літо! Молочко не тільки чудово живить і зволожує шкіру (спасибі складу з маслом ши та гліцерином), а й захищає від сонця. Завдяки ефективним SPF-фільтрам засіб забезпечує дуже високий захист від променів UVA- та UVB-спектру.

Сонцезахисний спрей Capital Soleil, Vichy

Ще один незамінний помічник у спекотні дні. Двофазний сонцезахисний спрей не тільки захищає від негативного впливу сонця, але й працює як активатор і підсилювач засмаги: шкіра набуває рівного золотистого тону. А ще цей засіб має приємну невагому текстуру, яка швидко вбирається.

Короткі підсумки

Короткі підсумки

Якщо стисло, то всім. Білки містяться у всіх тканинах організму та беруть участь у найважливіших процесах, від насичення клітин киснем до травлення.

Продукти з великим вмістом білка можуть бути як тваринного (повноцінні), так і рослинного походження (неповноцінні). В яких продуктах є білок, докладно розповідається в цьому розділі статті.

Продукти, що містять білок у великій кількості, продовжують відчуття ситості, прискорюють спалювання калорій, допомагають збільшувати м'язову масу.

У дієт на основі продуктів з високим вмістом білка є свої плюси та мінуси. Докладніше про них ви можете дізнатися з цього розділу.

Інтервальне голодування, висока фізична активність, якісний сон допоможуть досягти кращих результатів.Скласти ефективний план зниження ваги на основі високобілкових продуктів допоможе дієтолог.

30+ продуктів із високим вмістом білка

Тварини та рослинні білки – важливі компоненти здорового раціону. Їх можна порівняти з цеглою, з яких збудовано міцну будівлю: їй не страшна негода, вона міцно стоїть на фундаменті і не руйнується багато років. Разом із експертом розповідаємо, які продукти з високим вмістом білка потрібно вживати, щоби підтримати свій організм.

Білок необхідний для того, щоб організм був здоровим та міцним. Якщо цього компонента бракує, людина схильна до серйозних хвороб, вона швидше старіє. У цій статті знаємо, які продукти з високим вмістом білка потрібно вживати, щоб бути здоровими і жити довго.

Що таке білок і для чого він потрібний

Білок - це органічна сполука, що складається з амінокислот. Вони беруть участь у багатьох процесах, що відбуваються в організмі, та забезпечують його правильну роботу.

Людині необхідно 20 різних амінокислот. Більшість їх наш організм у певній кількості здатний синтезувати самостійно, але дев'ять амінокислот ми можемо отримати лише з їжею (1). Вони називаються незамінними.

Іншими словами, йдеться про 20 різних цеглинок, з яких організм вибудовує унікальні комбінації, виробляючи білки під конкретне завдання. Цих завдань дуже багато. Так, наприклад, білок потрібен для:

• травлення;
• зростання та підтримання нормального стану кісток, м'язів і тканин в організмі;
• скорочення м'язів;
• транспортування речовин по кровотоку (наприклад, гемоглобін, що переносить кисень, - білок);
• виробництва антитіл та роботи імунної системи в цілому;
• ряду біохімічних процесів та обміну речовин;
• одержання енергії.

Це далеко не повний перелік.Без білка тіло зможе нормально функціонувати. Розберемося, якими бувають ці сполуки.

Тварини білки

Як випливає з назви, ці білки мають тваринне походження. М'ясо, птиця, риба, молочні продукти, яйця – ось їхні джерела. Саме з такою їжею простіше отримати всі 20 необхідних амінокислот, до того ж, такий білок краще засвоюється.

Але це означає, що людському організму потрібен лише тваринний білок. По-перше, надмірне споживання їжі тваринного походження, особливо жирного червоного та обробленого м'яса (ковбасні вироби), підвищує рівень холестерину та ризик розвитку серцево-судинних захворювань та раку кишечника (2). По-друге, у такій їжі не вистачає багатьох інших корисних речовин.

Рослинні білки

Джерел рослинного білка досить багато. Це різні бобові, крупи, горіхи, овочі. Така їжа також містить антиоксиданти, вона багата вітамінами, мінералами і клітковиною.

Недолік рослинної дієти в тому, що отримати з неї повний набір амінокислот складніше: потрібно ретельно продумувати раціон і включати в нього якнайбільше різних багатих на білок рослинних продуктів.

При цьому деякі корисні речовини все одно будуть у дефіциті: наприклад, вітаміни B12 та D, омега-3.

Список продуктів, багатих білком

Щоб скласти оптимальний раціон і переконатися, що продукти містять достатню кількість білка, потрібно поглянути на цифри. Для зручності ми склали таблиці, в яких привели кількість білка для різних категорій продуктів, не підданих варінню, смаженню, маринування та інших видів обробки.

М'ясо та птиця

М'ясо та птиця – одні з лідерів за вмістом білка.Їх необхідно регулярно включати в раціон, особливо дітям, вагітним і жінкам, що годують, спортсменам і тим, хто займається фізичною працею. Розглянемо, скільки білка містять ці продукти.

М'ясо, птиця, риба, молочні продукти, яйця – ось основні джерела тваринного білка. Джерело: https://ua.freepik.com

Риба

Риба – серйозний конкурент м'яса. У ній також містяться всі необхідні амінокислоти, при цьому засвоюється вона помітно легше. Рибу варто включати до раціону не тільки тому, що вона багата на білок, але ще й через вміст у ній жирних кислот (омега-3, омега-6 та ін.) — того самого «риб'ячого жиру», про користь якого ми знаємо з дитинства.

Морепродукти

Вони, як і риба, багаті на жирні кислоти і при цьому містять багато білка. У таблицю ми включили як морських жителів, а й ікру. Її теж відносять до морепродуктів, а за кількістю білка ні м'ясо, ні птиця, ні навіть риба їй не суперники.

Молочні продукти

Саме молоко серед молочних продуктів, на жаль, високим вмістом білка не відрізняється.Натомість його похідні - сир, сир, йогурт - можуть стати чудовою альтернативою, особливо якщо свіже молоко ви пити не звикли.

Яйця

Добре джерело білка з повним набором амінокислот. У таблиці наводиться вміст речовини у 100 г продукту, а одне яйце в середньому важить 40-60 г. Тому, щоб отримати стільки білка, скільки міститься в 100 г індички, доведеться з'їсти три-чотири штуки, а дієтологи рекомендують вживати не більше двох на добу.

Цікавий факт: у білку яйця білків менше, ніж у жовтку. Крім того, жовток в цілому більш багатий на корисні речовини.

Горіхи та насіння

Це джерело рослинного білка не поступається за змістом їжі тваринного походження. Однак, як уже згадувалося, набір амінокислот у рослинному білку неповний і відрізняється від продукту до продукту. Натомість насіння та горіхи в цілому містять багато різних вітамінів та мінералів, у тому числі вітамін E, B2, магній, цинк, мідь, фосфор, калій і не тільки.

Важливо пам'ятати: горіхи та насіння часто викликають алергію та містять багато калорій, тому вживати їх потрібно помірно.

Бобові

Ще одна хороша альтернатива їжі тваринного походження – бобові. Кожен продукт у цій групі відрізняється високим вмістом білка, але з тим самим застереженням про неповний набір амінокислот.

Особливо багата на білок соя — саме тому вона завжди присутня в раціоні вегетаріанців. Соєве молоко, тофу (сир), соєве борошно, локшина і навіть масло - з цих бобів виробляють багато різних продуктів, і всі вони містять чималу кількість білка.

Бобові в тій же мірі корисні, як горіхи та насіння, багаті на вітаміни і мінерали. Однак є нюанс: людям, які мають проблеми з ШКТ, слід проконсультуватися з лікарем і переконатися, що бобові не входять до списку заборонених для них продуктів.

Крупи та зернові продукти

Якщо людина хоче перейти на рослинну дієту, то основними джерелами білка в її раціоні будуть горіхи, насіння, бобові, крупи та зернові продукти. Поєднуючи все це у достатній кількості, можна в результаті зібрати повний набір амінокислот.

Серед круп особливо багаті білком гречана та кіноа. У муці, особливо пшеничній, теж міститься пристойна кількість білка, тому любителі випічки так чи інакше можуть отримати свою норму. Однак корисною їжею випічку не назвеш, тому краще віддавати перевагу кашам. Ще варто звернути увагу на висівки - вони не тільки багаті на білок, але ще містять багато грубої клітковини, корисної для травлення.

Гриби

Цей продукт містить не так багато білка. Але гриби можуть зробити раціон різноманітнішим.

Цікавий факт: у сушених грибах білка набагато більше, ніж у свіжих. Його концентрація підвищується через відсутність вологи та зниження маси – адже гриби на 90% складаються з води.

Овочі та зелень

Рослинна їжа містить небагато білка. Серед овочів та зелені виділяється хіба що часник, але навряд чи хтось вживатиме його в такій кількості, щоб за його допомогою отримати добову дозу потрібних речовин. Для цього доведеться з'їсти приблизно 10-20 зубчиків.

Фрукти та ягоди

Як і овочі, фрукти та ягоди цінні переважно не білком, а різними вітамінами, мінералами та клітковиною. Як і сушені гриби, сухофрукти містять більше білка, ніж свіжі плоди. Але різниця в цьому випадку не така значна. Найбільше білка в куразі - приблизно 5 г на 100 г продукту.

Як правильно вживати білок

Насамперед важливо розуміти, що організму потрібен баланс. Білок людині життєво необхідний, її недолік може призвести до проблем зі здоров'ям, але зосереджувати увагу виключно на високобілковій їжі буде помилкою. Ми потребуємо великої кількості речовин, саме тому раціон має бути різноманітним.

Росспоживнагляд рекомендує (3) дорослим дотримуватися наступних добових норм білка:

Для дітей норми такі:

• 2,2-2,9 г для малюків до року на 1 кг ваги;
• від 36 до 87 г для дітей віком від року.

«Отримувати білок краще з різних джерел – як із рослинної, так і з тваринної їжі, – рекомендує наш експерт Євгенія Бєлюга, дієтолог, консультант бренду протеїнових десертів без цукру. — Так організм заповнюватиме запас усіх необхідних амінокислот та інших важливих компонентів: вітамінів, мінералів, клітковини, ненасичених жирних кислот і не лише».

Як розрахувати добову норму білка

Необхідна кількість білка залежить не тільки від статі та віку, а й від способу життя людини. Розповідаємо про норми для тих, хто активно займається спортом або набирає масу. У різних випадках цифри відрізнятимуться.

Для схуднення

Дієта зниження ваги передбачає розрахунок як норми білка, але й вуглеводів, жирів і загальної калорійності. Тому говорити про розрахунок одного білка в даному випадку некоректно.

Деякі дослідження показують(4), що зміна співвідношення БЖУ при дієті у бік підвищення споживання білка може допомогти скинути вагу. Таким чином, можна підвищити норму до 1,2-1,6 г білка на 1 кг ваги на день (5).

Для набору м'язової маси

Будівельний матеріал для м'язів - білок, тому спортсмени, що нарощують м'язову масу, повинні вживати багато білка.

Визначити верхній безпечний поріг споживання білка не так просто, тому точно сказати, наскільки сильно спортсмени можуть підвищити норму білка в день, але приблизні цифри все ж таки є. Підвищення до 2 г все ще можна вважати безпечним, а ось до 3,5 г - вже ризиковано і підходить лише добре підготовленим до такої дієти спортсменам з великим силовим навантаженням (6).

Підсумувати можна так: якщо людина нарощує м'язи виключно для естетичних цілей в помірному обсязі, 1,6 г - оптимальне значення. При інтенсивних навантаженнях без ризиків для здоров'я можна вживати 2 г білка на 1 кг ваги. , то може знадобитися більше білка, але попередньо краще проконсультуватися з лікарем і стежити за своїм станом після переходу на високобілкову дієту.

Для підтримки форми

Якщо потреби в нарощуванні м'язової маси немає, але потрібно зберегти вже напрацьований результат, достатньо вживати стандартну норму білка, яка становить приблизно 0,8-1,2 г на 1 кг ваги. Паралельно із цим, зрозуміло, потрібно продовжувати тренування.

Рекомендації лікаря щодо вживання білкових продуктів

Перевищувати норму білка небезпечно, попереджає дієтолог Євгенія Білюга. У процесі метаболізму білків утворюються відходи, які організм повинен встигати виводити.

«Якщо білка буде більше за норму, відходи його метаболізму будуть накопичуватися, що негативно позначиться на роботі печінки та нирок. Саме тому безпечним вважається споживання 0,8—2 г на 1 кілограм ваги», — каже експерт.

Щоб забезпечити оптимальне споживання білка, рекомендується розподіляти його рівномірно протягом дня, тобто між усіма основними прийомами їжі – сніданком, обідом та вечерею.

"Такий режим харчування дозволить вам залишатися ситим протягом усього дня і, як наслідок, не переїдати, контролювати свій апетит, підтримувати м'язову масу (в організм постійно надходять необхідні амінокислоти), а також покращити загальне самопочуття", - пояснює Євгенія Білюга.

Однак якщо є проблеми із ШКТ, важливо проконсультуватися з лікарем та розробити індивідуальний план харчування.

Риба – серйозний конкурент м'яса. У ній також містяться всі необхідні амінокислоти, при цьому засвоюється вона помітно легше. Джерело: https://unsplash.com

Запитання та відповіді

Як правильно поєднувати білки з вуглеводами та жирами?

Для нормального функціонування організму людині необхідно дотримуватися балансу калорій, білків, жирів і вуглеводів.

— Норма БЖУ це відносне поняття, — пояснює Євгенія Білюга.— Вона залежить від фізичної активності, статі, способу життя, звичок та статури. 75%.

Чим небезпечний дефіцит білка?

Коли білок потрапляє в організм, під дією травних ферментів протеїн розщеплюється до амінокислот, які потрібні для побудови наших власних білків для важливих процесів: оновлення клітин, росту волосся та нігтів, відновлення м'язів та інше.

Євгенія Белюга уточнює, що білок допомагає регулювати вагу: «По-перше, білкові продукти довше перетравлюються і добре насичують. По-друге, на метаболізм білка організм витрачає більше енергії. більше калорій, ніж той, що сидить на жирах та вуглеводах.

Наслідки дефіциту білка в організмі стосуватимуться практично всіх його систем: зменшиться м'язова маса, волосся почне ламатися і випадати, буде складніше підтримувати нормальну вагу. тільки».

Чи можна повністю замінити тваринний білок рослинним?

«Можна, але побудувати повноцінний раціон з тваринними білками значно простіше. Стандартне співвідношення білків у раціоні — 60% тварин до 40% рослинних. вийде», - пояснює Євгенія Білюга.

Існує 9 незамінних, 3 умовно незамінних та 8 замінних амінокислот.У повноцінному білку, який здатний «одноосібно» забезпечити нас усім необхідним, повинні міститися всі 9 незамінних амінокислот у достатній кількості. Якщо якийсь бракуватиме, ми не зможемо підтримувати себе у здоровому стані. У рослинних білках, залежно від конкретного продукту, завжди не вистачає тих чи інших амінокислот, через що доводиться підвищувати споживання білка.

«Окрім цього, є й інша проблема – засвоюваність рослинних білків. Наприклад, майже у всіх бобових, а також у картоплі є особливі речовини, які блокують протеолітичні ферменти травної системи та суттєво ускладнюють засвоєння білка. Наприклад, соя поступається цим параметром і м'ясу, і яйцям, і молоку», — уточнює експерт. За її словами, пророщування бобових та теплова обробка продуктів частково вирішують цю проблему — вони знижують активність подібних речовин.

При спробі побудувати раціон виключно на рослинних білках ми стикаємося з трьома проблемами.

• Рослинні продукти містять переважно вуглеводи. Спроби добрати їх норму білка неминуче призведуть до підвищеної частки вуглеводів у раціоні.
• Більшість рослинних білків неповноцінні та погано збалансовані за складом.
• Засвоюваність таких білків зазвичай значно нижче, ніж у тварин.

Євгенія Білюга уточнює, що відносно збалансовані білки містяться в сої, кіноа та амаранті, але все ж таки вони не ідеальні. Можна поєднувати кілька рослинних білків, щоб отримувати всі необхідні амінокислоти, але це не дуже зручно.

Якщо ви хочете набрати м'язову масу, вам доведеться з'їдати дуже багато їжі, щоб закрити потреби.А якщо вам потрібно скинути вагу, разом із білками ви отримуватимете дуже багато вуглеводів», — пояснює експерт.

Як дізнатися, чи засвоюється білок в організмі?

Засвоєння білка можна оцінити кількома способами. За словами Євгенії Білюги, один із найпоширеніших методів – вимірювання рівня амінокислот у крові після прийому білкової їжі. Якщо рівень амінокислот підвищується, це може вказувати, що білок засвоюється.

Також можна оцінити засвоєння білка через зміни в загальному стані організму. Якщо ви спостерігаєте слабкість, ламкість волосся і нігтів, зниження ваги, підвищену стомлюваність, нудоту та головний біль, ймовірно, білок засвоюється погано. У таких ситуаціях необхідно звернутися до лікаря за консультацією», - додає експерт.

Список джерел: