20 продуктів, багатих на вуглеводи

Баланс жирів, білків та вуглеводів – запорука міцного здоров'я та підтягнутої фігури. Чомусь саме довкола останніх виникло багато міфів. Разом з експертами розуміємо, чим швидкі вуглеводи відрізняються від повільних, і які продукти багаті на «добрі» вуглеводи.

Вуглеводи – головне джерело енергії для людини. Поряд із жирами та білками вони становлять основу макронутрієнтів, необхідних організму. Однак не всі продукти, багаті на вуглеводи, однаково корисні.

Існують швидкі (прості) та повільні (складні) вуглеводи. Як пояснює виконавчий директор АНО Національний дослідницький центр "Здорове харчування" до. м. н. Світлана Павліченко, З хімічної точки зору всі вуглеводи складаються з води та вуглецю. Прості вуглеводи складаються з однієї чи двох будівельних одиниць – моносахаридів. Складні включають довгі молекулярні ланцюжки. Ця різниця у кількості структурних одиниць відіграє колосальну роль з погляду фізіології. Тому тим, хто хоче схуднути або прагне знизити рівень глюкози в крові, важливо стежити не тільки за кількістю вуглеводів, що надходять, але і їх типом, віддаючи перевагу складним вуглеводам простим.

Корисна інформація про вуглеводи

Які бувають вуглеводи

Ці макронутрієнти умовно ділять на дві великі групи: прості, їх ще називають швидкими або легкозасвоюваними вуглеводами, і складні (повільні, важкозасвоювані). Також усередині цих групи виділяють підгрупи: моносахариди, дисахариди, олігосахариди та полісахариди. Класифікація залежить від кількості окремих одиниць (сахаридів) у формулі. Відповідно, моносахариди містять одну одиницю, дисахариди - дві, олігосахариди мають у формулі 2-10 одиниць, а решта - це полісахариди.

Прості вуглеводи

— Прості вуглеводи складаються з однієї чи двох молекул і називаються моно- чи дисахаридами, — пояснює Світлана Павліченко.— Приклади моносахаридів — глюкоза, фруктоза, галактоза. Найвідоміший дисахарид – звичайний столовий цукор – сахароза. Вона складається з однієї молекули глюкози та однієї – фруктози.

Такі вуглеводи миттєво всмоктуються у кров і швидко підвищують рівень глюкози. Їхня формула проста, організм не витрачає час на обробку таких вуглеводів, швидко розщеплює їх та отримує потрібну енергію тут і зараз, але вистачає її ненадовго.

Складні вуглеводи

— Складні вуглеводи, олігосахариди або полісахариди включають довгі молекулярні ланцюжки. Це дуже різноманітна група. До неї відносяться крохмалі — основні джерела енергії, та харчові волокна, які у свою чергу можуть бути розчинними та нерозчинними, ферментованими та неферментованими, — продовжує Світлана Павліченко.

Такі вуглеводи засвоюються довго, тому що організму спочатку потрібно розкласти складну формулу на прості молекули і потім почати розщеплювати їх. Протягом усього цього часу виробляється енергія – повільно, але стабільно. Поки триває процес, людина відчуває почуття ситості.

Кому рекомендується вживати в їжу продукти, багаті на вуглеводи

Вуглеводи потрібні всім, причому як швидкі, і повільні. Очевидно, що перевагу краще віддавати складним вуглеводам, але повністю відмовлятися від моно-і дисахаридів не потрібно, оскільки тотальні обмеження в їжі провокують розлади харчової поведінки (2). Ключове значення має кількість вуглеводів у раціоні, а воно залежить від віку, статі, зростання, ваги та рівня активності.

Для схуднення

Як не парадоксально, але існують високовуглеводні та низьковуглеводні дієти для схуднення, і обидві вони загрожують проблемами зі здоров'ям, тому захоплюватися ними без консультації лікаря не варто.

Низьковуглеводна дієта передбачає виключення будь-яких вуглеводів з раціону, які місце віддається високобілкової їжі.

— Суть модних низьковуглеводних дієт (високобілкових та високожирових) у тому, що організм позбавляється звичного джерела харчування і змушений добувати енергію з білків та жирів. Багатьом вони допомагають позбутися зайвої ваги, але не наслідків для організму. Білки – це будівельний матеріал для тіла. При використанні їх як джерело енергії виділяються токсичні речовини, які негативно впливають насамперед на нирки. А при спалюванні жирів виникають кетони, які у великій кількості негативно впливають на обмін речовин. Недарма послідовники кетодієти часто скаржаться на побічні ефекти: втому, дратівливість, погане самопочуття, — попереджає Світлана Павліченко. — Тому краще не сперечатися із природою і не відмовлятися від вуглеводів. Щоб зберегти здорову вагу або схуднути, відмовтеся від доданого цукру: солодощів, тістечок та газування, і перейдіть на крупи та бобові.

При високовуглеводній дієті пропонується, навпаки, збільшити кількість вуглеводів до 65% замість рекомендованих 50-55%, відмовившись від жирів. Основний раціон за такої схеми повинні становити складні вуглеводи. Логіка така, що за рахунок полісахаридів людина довше відчуватиме почуття насичення і споживатиме менше калорій.

Однак є дані, що високовуглеводна дієта підвищує ризик ранньої смерті.Дослідження щодо цього ще тривають (3), але без консультації з лікарем не варто перевищувати рекомендований поріг вуглеводів у раціоні.

При інтенсивних тренуваннях

Вуглеводи, швидкі та повільні, слід сприймати як паливо для організму. Якщо людина витрачає багато енергії, логічно, що їй потрібне більше палива. З цієї причини продукти, багаті на вуглеводи, рекомендується вживати спортсменам і тим, хто практикує інтенсивні тренування.

Якщо людина веде сидячий спосіб життя і витрачає мало енергії за день, немає сенсу штучно нарощувати частку вуглеводів у раціоні.

При цукровому діабеті

Особливо ретельно за раціоном та балансом вуглеводів, білків та жирів повинні стежити люди з цукровим діабетом. Процес метаболізму глюкози в них і так порушений, надлишок вуглеводів може посилити перебіг хвороби.

— За цукрового діабету джерела вуглеводів мають становити не більше 25% від загального раціону. Доданий цукор при цьому виключається, а джерелами вуглеводів стають цільнозернові крупи, бобові, овочі, молочні продукти низької жирності. За сучасними медичними рекомендаціями фрукти діабетикам теж дозволені, але треба віддавати перевагу несолодким плодам: яблукам, грушам, а також ягодам, — рекомендує лікар.

В яких продуктах містяться вуглеводи

1. Рис

Це високовуглеводний продукт із категорії складних вуглеводів. Є кілька видів рису: білий, бурий, дикий, червоний.Найкорисніші — це бурий і коричневий. Така крупа багата на вітаміни групи B, фосфор, марганець і магній.

2. Гречка

Ще одна крупа із серії повільних вуглеводів. У гречці також містяться вітамін B2, калій, магній, фосфор, залізо та цинк.

3. Вівсяні висівки

Цей продукт цінний не тільки великою кількістю вуглеводів. У висівках також багато клітковини.

4. Макарони

Робляться з суміші сухого пшеничного тіста і води. сиром, на фігурі вживання навіть великої кількості макаронів не позначиться.

5. Картопля

Популярний у Росії продукт, який є в раціоні майже у всіх. Коренеплід в основному складається з крохмалів, також у ньому є клітковина.

6. Кукурудза

Також вважається джерелом повільних вуглеводів. У невеликих кількостях тут містяться вітаміни, мінерали та амінокислоти, у тому числі лізин та триптофан – попередники гормону сну мелатоніну. при надмірному вживанні кукурудза може спровокувати метеоризм.

7. Буряк

Ідеальний варіант для тих, хто займається спортом і намагається наростити м'язову масу. Буряковий сік змушує м'язи працювати довше без великих порцій кисню. та заліза.

8. Гарбуз

На 90% складається з води, але разом з тим у ній багато поживних речовин та вітамінів.

9. Горох

Один з найбагатших складними вуглеводами продуктів, доступних у наших широтах. Крім того, в 100 г гороху міститься майже третина добової норми білка. Обережно з горохом потрібно бути тим, у кого є проблеми із ШКТ.

10. Брокколі

Як і гарбуз, здебільшого складається з води, тому продукт можна вважати дієтичним.

11. Цвітна капуста

Вважається, що цвітна капуста має негативну калорійність. Тобто на її перетравлення організм витрачає більше енергії, ніж отримує. сиром, вареним, запеченим і навіть смаженим.

12. Чорнослив

Дуже калорійний сухофрукт, який відноситься до категорії повільних вуглеводів. Сушена слива багата калієм, магнієм, кальцієм, залізом і цинком.

13. Банан

Складний вуглеводний фрукт.У банані багато клітковини та крохмалю, а також є бета-каротин, пектин, калій та магній. Це хороший варіант для перекушування: смачно, корисно та поживно.

14. Фініки

Солодкий сухофрукт, яким часто намагаються замінити шоколад. Вуглеводів у фініках близько 70% – це висококалорійний продукт. Але також у ньому багато вітамінів групи B, вітамінів D та K. А за рахунок клітковини у складі фініки рекомендують при порушенні роботи ШКТ.

15. Цільнозерновий хліб

Як і всі хлібобулочні вироби вважаються високовуглеводним продуктом. Але виключати хліб із раціону не потрібно, головне — віддавати перевагу саме цільнозерновим варіантам. Такий хліб печуть із борошна із великими частинками зерна, у яких зберігаються корисні властивості. Він складається здебільшого зі складних вуглеводів: крохмалю та клітковини.

16. Квасоля

Продукт із сімейства бобових. Відмінний варіант для тих, хто намагається скинути вагу або інтенсивно тренується. Крім повільних вуглеводів, квасоля багата на рослинний білок. Також квасоля здатна знижувати рівень глюкози в крові за рахунок аргініну – ця речовина бере участь у розщепленні цукру.

17. Яловича печінка

Продукт із списку повільних вуглеводів. Печінка також містить багато білка та вітамінів. Зазвичай її рекомендується використовуватиме підвищення гемоглобіну у крові.

18. Сочевиця

Бобова рослина, яка містить багато складних вуглеводів та білків. Це найкращий продукт для людей з цукровим діабетом. Незважаючи на високу частку вуглеводів, сочевиця не підвищує рівень цукру в крові.

19. Яблука

Фрукт, який можна майже всім. Яблука добре використовувати для перекушування: у них багато клітковини, вітамінів та амінокислот. До того ж, це один із найдоступніших фруктів у нашій країні.

20. Булгур

Висококалорійний продукт із великим вмістом вуглеводів, білків та харчових волокон. У крупі також містяться лютеїн, вітаміни групи B, калій та кальцій. Пшенична каша із цієї крупи надовго насичує організм. Тому цей варіант варто розглянути тим, хто планує схуднути.

Як правильно приймати продукти з вуглеводами

Довгий час існували рекомендації щодо правильного прийому білків, жирів та вуглеводів. Причому варіацій було кілька. Наприклад: вуглеводи та жири – вранці, білки – увечері. Або такий варіант: швидкі вуглеводи лише у першій половині дня. А ще пропонувалося не змішувати жири із вуглеводами. Однак сучасні рекомендації свідчать, що великої різниці, коли приймати макронутрієнти немає, важливо дотримуватись добової норми за кількістю з'їденого.

— Теорії про те, що вуглеводи не можна поєднувати з білками та жирами, або що їх потрібно приймати у певний час доби, не отримали наукового підтвердження. Організм людини еволюційно пристосований до того, щоб отримувати та засвоювати різні продукти. Всеїдність - одна з наших переваг перед іншими видами. Головне, щоб раціон був збалансований і включав усі необхідні поживні речовини, вважає наш експерт Світлана Павличенко.

Відгуки лікарів про продукти з вуглеводами

— Джерела простих вуглеводів — вільні цукри. Найчастіше це столовий цукор, що складається з глюкози та фруктози, і міститься у солодких безалкогольних напоях, солодощах, білому хлібі з рафінованого борошна тощо. буд. Після його вживання в крові різко зростає рівень глюкози, і у відповідь підшлункова залоза виробляє інсулін, — розповідає Світлана Павличенко.— Цей гормон працює як ключ, який відкриває клітинні мембрани для глюкози, щоб вона могла потрапити до клітини та зарядити її енергією. А фруктоза не дає енергії: всмоктавшись, вона повністю надходить у печінку, де перетворюється на жир, а також на сечову кислоту, що призводить до захворювань печінки та наростання хронічного запалення. При постійному надлишку простих вуглеводів інсулін виробляється у надлишкових кількостях і поступово мембрани втрачають чутливість до нього - ключ перестає працювати. В результаті глюкоза не надходить у клітини та тканини, а залишається в крові, руйнуючи судини. Якщо не скоригувати харчування та спосіб життя, інсулінорезистентність призводить до тяжкого захворювання – цукрового діабету 2 типу. У разі складних вуглеводів такого не відбувається: глюкоза вивільняється поступово, повільно надходить у кров та забезпечує постійний приплив енергії. Тому головними джерелами вуглеводів у харчуванні мають бути продукти, до складу яких входять складні вуглеводи: цільнозернові (хліб з борошна грубого помелу та крупи в оболонці), бобові, фрукти та овочі. Крім вуглеводів, вони містять клітковину, вітаміни та мікроелементи, дозволяють отримати всі необхідні поживні речовини.

Фізіологічна потреба в засвоюваних вуглеводах для дорослої людини становить 56-58% від енергетичної добової потреби: від 301 до 551 г/добу для чоловіків та від 238 до 435 г/добу для жінок.

— При розщепленні вуглеводів у організмі утворюється глюкоза. Вона необхідна для збереження тканинного білка, жирового обміну та живлення центральної нервової системи. Швидше білків та жирів дають енергію вуглеводи.Їхнє головне завдання — постачання енергією всього організму: 45-65% енергії, що отримується з їжі, має засвоюватися з вуглеводів, — пояснює Марина Смирнова, лікар-дієтолог. — Якщо, наприклад, у вас діагностовано цукровий діабет, інсулінорезистентність, полікістоз, то краще скоротити споживання вуглеводів. Крім того, проводяться дослідження про можливе застосування різкого обмеження вуглеводів для боротьби з утворенням ракових клітин, лікування акне, дитячої епілепсії, хвороб серця та мозку, синдромів Паркінсона та Альцгеймера. Тоді низьковуглеводний план живлення може покращити самопочуття, але тим не менш потрібно хоча б 70-90 г вуглеводів на день. В інших випадках різке обмеження вуглеводів не виправдане. Також якщо ви хочете схуднути, то помірне скорочення вуглеводів у раціоні буде обґрунтовано. Найголовніше – обмежити прості вуглеводи, а ось складні необхідно залишати у достатній кількості.

Коли немає харчових джерел вуглеводів, включається процес розщеплення білків і жирів для отримання необхідної енергії, тому різко обмежувати споживання вуглеводів не варто. Починається руйнація м'язової маси, яка, можливо, так довго і старанно будувалася у тренажерному залі. Слід зазначити, що це стосується і серцевого м'яза зокрема. Без вуглеводів жир в організмі розщеплюється в повному обсязі. Внаслідок цього утворюються продукти неповного згоряння — кетонові тіла. Коли кетонові тіла в організмі накопичуються, починається отруєння продуктами розпаду жирів – кетоацидоз, стан, що призводить до зміни рН крові та потребує медичної допомоги. Всі ці фактори роблять тривалу та виснажливу низьковуглеводну дієту надзвичайно згубною для людини.

Популярні запитання та відповіді

На питання про вуглеводи та продукти з їх високим вмістом відповідає лікар-епідеміолог, консультант-дієтолог, нутриціолог Євгенія Манушина.

Продукти, що містять вуглеводи: список для схуднення

Повільна глюкоза (з низьким ГІ) – корисна. Їжте такі вуглеводи щодня, навіть сидячи на найсуворішій дієті.
Забудьте про підрахунок калорій! Дозволяйте собі корисні продукти без огляду на калорійне наповнення.

Енергія для активності та бадьорості організму здорової людини завжди надходить із їжею. Більшість енергетичної потреби задовольняють харчові продукти, багаті на вуглеводи. Вуглеводи традиційно ділять на швидкі та повільні. Ще їх називають простими та складені (або комплексними). Схуднення відбувається, якщо виключити зі свого раціону максимум простих шкідливих вуглеводів, залишивши в меню хороші вуглеводи.

Жири, білки та вуглеводи – що з чим поєднується

Всі продукти на обідньому столі людини дієтологи давно поділили на три спільні групи:

До першої відносяться м'ясо та риба у будь-якому вигляді, яйця всіх видів птахів, бобові продукти, різні горіхи. Найпотужнішим і водночас небезпечним у плані калорійності джерелом енергії є важкі тваринні жири та олії на рослинній основі (у тому числі рафіновані). Жир надходить в організм з рибою та молочними продуктами, м'ясом та яйцями. Нарешті, вуглеводомісткі продукти - це всі види борошняних виробів, цукор і все розмаїття солодощів, картопля, а також крупи. Вуглеводи жодним чином не сумісні з білками і навпаки.

Головна відмінність перших від других — для правильного перетравлення білкового продукту в шлунку та його якісного розщеплення шлунково-кишковий тракт повинен мати кисле середовище, а щоб якісно засвоювалася організмом їжа вуглеводного виду, у шлунку середовище має стати лужним. Таким чином, при з'єднанні на тарілці цих несумісних груп продуктів ваш шлунок або проігнорує при перетравленні перше, або не засвоїть друге. Це загрожує регулярними розладами травлення, збоями у роботі ШКТ, зниженням рівня метаболізму, виникненням цукрового діабету та негативним коливанням ваги.

А ось третя група - жири - сумісна і з першим, і з другим, але категорично не рекомендована людині, що худне. Щоправда, лише у деяких його продуктових варіаціях. Незважаючи на стійкі асоціації жирної їжі з картоплею фрі і гамбургерами і як наслідок з зайвими кілограмами і таліями, що розпливлися, «правильний» жир (яким є ненасичені жирні кислоти) здатний випалити з організму найбезнадійніші жирові відкладення. До корисних джерел ненасичених жирів відносяться: авокадо, риба та біле м'ясо, горішки та олії рослинні натуральні (першого та другого віджиму).

Що таке погані та хороші вуглеводи

Вуглеводи - це органічні сполуки вуглецю та води. Людський організм не функціонуватиме повноцінно без регулярного підживлення вуглеводами. Без надходження вуглеводів внутрішні органи не будуть здатні переробляти ні жири, ні білки і перестане правильно функціонувати печінку – найважливіший орган для збагачення клітин крові потрібними речовинами.

Вуглеводи є головним постачальником їжі для розуму - глюкози для мозку.

Розподіл на повільні/швидкі вуглеводи безпосередньо пов'язаний зі швидкістю їх розщеплення організмом та часом перетворення на поживну глюкозу. До речі, глюкоза таки є головним незамінним енергетичним джерелом для тіла.

Щоб виміряти швидкість руху автомобіля використовується показник пройденого кілометражу, поділеного на одиницю часу годину – кілометри на годину. Для позначення швидкості розщеплення глюкози введено не менш цікаву величину вимірювання — глікемічний індекс.

Список продуктів з корисними вуглеводами (і глікемічним індексом нижче 40):

• бурий і кольоровий довгий рис
• рис необроблений
• хлібні вироби з борошна грубого помелу
• локшина з цільнозернового борошна
• всі види каш, за винятком манної
• свіжі чи заморожені кабачки
• зелений шпинат та інша зелень з грядки
• всі види капусти
• кислі фрукти (свіжий ківі та грейпфрут, апельсин, а також зелене яблуко)
• відварена червона та зелена сочевиця
• ше види сої
• квасоля, боби
• ячмінні каші
• курага
• сливи з персиками
• стиглі авокадо
• свіжий болгарський і чилі перець
• цибуля всіх видів - ріпчаста жовта, червона, порей та інші
• оброблені їстівні гриби
• соковиті свіжі томати

Як працюють «правильні» вуглеводи

Потрапляючи в організм з їжею, вони всмоктуються в стінки шлунково-кишкового тракту і повільно піднімають рівень цукру в крові. Глюкозних стрибків в організмі не відбувається, настрій і стан людини залишається стабільним і рівним. Загалом, не хочете уславитися нервовою і метушливою людиною? Скоригуйте свій раціон у бік найкорисніших «повільних» вуглеводів.

Примітно, що перетравлення такого виду вуглеводів людина запускає з першого шматочка продукту, що потрапив до рота.Сприяє цьому спеціальний фермент, який виробляється людською слиною. Тому ні — стресам, так — схуднення та умиротворення!

«Неправильні» вуглеводи

Як зрозуміло з пояснення дієвості вуглеводів з огляду на швидкість їх засвоєння, швидкі вуглеводи (чи «смерть дієті») – це, що мають високий глікемічний індекс. Вони, звичайно, теж насичені поряд вітамінів, і мікроелементи в них є. Але користі в них набагато менше, ніж у низькоіндексних вуглеводах. Тому охочим схуднути щодня їх собі дозволяти не рекомендується. До речі, цей вид вуглеводів включає зненавиджений дієтологами алкоголь у всіх його варіаціях.

Але якщо без «неправильних» вуглеводів ну ніяк не обійтися, то дозволяйте собі ласі десерти, апетитну випічку, розслаблення під келих хоча б у форматі дуже рідкісного «свята». Пам'ятайте, частіші поступки своїм «хочу і буду» більше завдають шкоди не ширині талії, а здоров'ю в цілому. Так, підшлункова залоза, що відповідає за виробництво та постачання інсуліну, починає працювати на межі своїх можливостей, варто перевантажити організм такою «неправильною» вуглеводною їжею. Як наслідок, у крові скаче цукор, з веселого на плаксиве змінюється настрій, мозок занурюється у зневіру, а стресовий стан і похмура напруга не минає навіть після «лікування» глазурованими шоколадом плюшками.

Стимуляцію серотоніном (гормоном щастя) від споживання вуглеводних продуктів можна не доводити до абсурду, якщо прислухатися до порад лікарів. Піднімайте настрій (зрідка) наступними продуктами.

Список продуктів з глікемічним індексом вище 60:

• мед, прополіс, продукти життєдіяльності бджіл
• свіжі та консервовані зацукровані ананаси
• сушені родзинки
• кавун
• жовтий банан
• цукрова диня
• солодкі фініки
• оладки, у тому числі покупні
• крекери
• солодкі палички з кукурудзяного борошна
• пластівці кукурудзяні, в тому числі дитячі
• швидкого приготування каші (вівсяні та ін.)
• картопля запечена в духовці або вугіллі багаття
• домашнє/швидкорозчинне пюре з картоплі
• відварена морква
• ріпа
• всі види гарбузових плодів та десертів
• рис білий
• зерновий та білий хліб
• печива
• кускус, у тому числі з пшеничного крупи грубого помелу
• манна каша
• сухі готові продукти харчування (промислове виробництво до вже оброблених продуктів додає вуглеводи в чистому вигляді – цукор/глюкозу, а також крохмаль).

Як схуднути з вуглеводами, білками, жирами

Знання сила, а роздільне харчування – міць, впевнені натовпи чоловіків і жінок, які досягли ідеальних показників на терезах завдяки системі роздільного харчування. Головна перевага роздільного харчування - відсутність жорстких заборон, а отже, і зривів. Автор системи - відомий у ХХ столітті професор Герберт Шелтон.

Отже, правила роздільного харчування (або вуглеводно-білкової дієти):

1. Ніколи не вживайте в їжу білки разом із вуглеводами. Другі слід відправляти до рота не раніше ніж через три-чотири години після поїдання білкової їжі.
2. Вуглеводною вважається та їжа, в якій міститься щонайменше 20% вуглеводів. До білкових відноситься такий продукт, у складі якого налічується понад 10% білка.
3. Один прийом їжі повинен містити всього 3-4 продукти або білкових або вуглеводних. Зібралися пообідати дієтичним овочевим салатом? І його слід готувати лише з 2-3 інгредієнтів!
4. Запланували білковий обід чи вечерю? Доповніть його свіжонарізаним салатом з овочів без крохмалю у складі (наприклад, китайська капуста, свіжий огірок, соковита редиска, червонобокий томат).
5. Відмовтеся від поєднання продуктів вуглеводних з ГІ вище 60 з продуктами, що містять кислоти (лимон, яблуко, грейпфрут, томат).
6. Кислі продукти також несумісні з балками (сир, риба тощо).
7. Якщо відмовитись від цукру дуже складно, замініть його на продукти бджільництва. Не варто лукавити та купувати їжу з «непомітними» у складі цукрами.
8. Ні монодієті! Жодного одноманітного раціону, інакше високий ризик сильно нашкодити здоров'ю. В один день максимально чергуйте їжу у різні прийоми.
9. Бажаєте хліба? Їжте! Але не в прикуску до курячого бульйону чи овочевого салату, а як окремий самостійний продукт – автономний прийом їжі.
10. Вагітним будь-які харчові експерименти та дієти – під повною забороною. Обмеження в їжі та корекція раціону у майбутньої або матері, що годує, повинна відбуватися під суворим контролем спостерігача лікаря.

Приблизний добовий раціон при розподілі харчування

• Сніданок «Їжа вуглеводна» плюс свіжі овочі
• Обід «Білковий» плюс овочевий салат»
• Вечеря «Моно-вуглеводна»

Великі істини тих, що худнуть

• Виключіть із раціону будь-які цукру.
• Забудьте про борошно та випічку з борошна вищого гатунку.
• Викиньте у відро для сміття всі покупні напівфабрикати.
• Ні до чого енергетичні батончики для спортсменів вони легко замінюються натуральними «правильними» вуглеводними продуктами.
• Слідкуйте за рівнем у крові інсуліну. Його низький рівень запускає процес жироспалювання.
• Вуглеводи – на сніданок, для енергії, активності, спорту.
• Якщо варто вибрати білки або вуглеводи на вечерю, беріть білки (рибка, сир, яйця).Так інсулін залишиться на своєму колишньому рівні (адже солодке в меню вечері немає), а процес схуднення триватиме навіть уві сні!

Примітно, що під час роздільного харчування не доведеться намагатися подолати постійне почуття голоду. Ви харчуватиметеся цілком звично і є стільки, скільки потрібно для насичення. Ви не відчуватимете стрибків настрою, бажання подрімати, дратівливості та втоми.

Без жертв, фінансових витрат, психологічних зривів, а головне - практично без зусиль ви почнете худнути і стає активнішим і бадьорішим!