Протизапальні продукти харчування: список найкращих

Запалення може приносити як користь, і шкоду. З одного боку, воно допомагає організму захистити себе від інфекції та ушкоджень. З іншого боку, хронічне запалення може призвести до збільшення маси тіла та розвитку різних захворювань.

Стрес, прозапальні продукти та низький рівень фізичної активності можуть ще більше збільшити цей ризик (1).

Проте дослідження показують, що деякі продукти можуть боротися із запаленням.

Ось 13 найкращих протизапальних продуктів, які ви можете включити до свого раціону з метою запобігання розвитку хронічних захворювань.

Протизапальні продукти харчування – список найкращих 13 продуктів

1. Ягоди

Ягоди – це невеликі плоди, рясні клітковиною, вітамінами та мінералами.

Хоча існують десятки різновидів ягід, ось деякі з найпоширеніших:

Ягоди містять антиоксиданти під назвою антоціани. Ці сполуки мають протизапальну дію, яка може знизити ризик розвитку захворювань (2, 3, 4, 5, 6).

Ваш організм виробляє природні клітини кілери (NK-клітини), які допомагають підтримувати належну роботу імунної системи.

В одному дослідженні організми чоловіків, які щодня споживали чорницю, виробляли значно більше NK-клітин, ніж організми чоловіків, які цього не робили (5).

В іншому дослідженні чоловіки та жінки з надмірною масою тіла, які вживали полуницю, мали нижчі рівні певних запальних маркерів, пов'язаних із розвитком серцево-судинних захворювань (6).

Резюме:

Ягоди містять антиоксиданти під назвою антоціани. Ці сполуки можуть зменшити запалення, зміцнити імунітет та знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

2. Жирна риба

Жирні сорти риби є чудовим джерелом білка та довголанцюгових жирних кислот Омега-3 ЕПК та ДГК.

Хоча всі види риб містять певну кількість омега-3 жирних кислот, наступні види жирної риби є одними з кращих джерел:

ЕПК та ДГК зменшують запалення, яке може призвести до метаболічного синдрому, серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та захворювання нирок (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ваш організм метаболізує ці жирні кислоти у сполуки під назвою резольвіни та протектини, що мають протизапальні властивості (10).

У клінічних дослідженнях люди, які вживають лосось або приймають добавки ЕПК та ДГК, зменшували запальний маркер під назвою C-реактивний білок (CRP) (11, 12).

Однак в іншому дослідженні люди з аритмією серця, які щодня приймали ЕПК та ДГК, мали таку ж кількість запальних маркерів, як і ті, хто отримував плацебо (13).

Резюме:

Жирна риба містить велику кількість омега-3 жирних кислот ЕПК і ДГК, які мають протизапальну дію.

3. Брокколі

Брокколі є надзвичайно багатим на поживні речовини овочом.

Поряд з кольоровою, брюссельською та білокачанною капустою броколі відноситься до сімейства хрестоцвітих.

Дослідження показали, що вживання великої кількості хрестоцвітих овочів пов'язане із зменшенням ризику розвитку серцево-судинних захворювань та раку (14, 15).

Це може бути пов'язано з протизапальною дією антиоксидантів, які містяться в них.

Брокколі багата на сульфорафан – антиоксидант, що бореться із запаленням шляхом зменшення рівнів цитокінів та NF-kB, які призводять до запалення (16, 17, 18).

Резюме:

Брокколі є одним із найкращих джерел сульфорафану – антиоксиданту, що володіє потужними протизапальними властивостями.

4. Авокадо

Авокадо багате калієм, магнієм, клітковиною та корисними для серця мононенасиченими жирами.

Воно також містить каротиноїди та токофероли, які пов'язані зі зменшенням ризику розвитку раку (19, 20, 21).

Крім того, одна сполука в авокадо може зменшити запалення у молодих клітинах шкіри (22).

В одному дослідженні було виявлено, що коли люди споживали шматочок авокадо з гамбургером, у них спостерігалися нижчі рівні запальних маркерів NF-kB та IL-6, порівняно з учасниками, які їли лише гамбургер (23).

Резюме:

Авокадо містить різні корисні сполуки, які захищають від запалення та можуть знизити ризик розвитку раку.

5. Зелений чай

Ви, напевно, вже чули, що зелений чай – один із найкорисніших для здоров'я напоїв.

Його вживання знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку, хвороби Альцгеймера, ожиріння та інших захворювань (24, 25, 26, 27).

Багато його корисних впливів на організм людини обумовлені його антиоксидантними і протизапальними властивостями, особливо у зв'язку з речовиною, що міститься в ньому, під назвою епігаллокатехін-3-галлат (EGCG).

EGCG пригнічує запалення, зменшуючи виробництво прозапальних цитокінів, та пошкодження жирних кислот у ваших клітинах (26, 27).

Резюме:

Високий рівень вмісту EGCG у зеленому чаї сприяє зменшенню запалення та захищає клітини від ушкоджень, які можуть призвести до розвитку захворювання.

6. Перець

Болгарський перець і перець чилі багаті на вітамін C і антиоксиданти, які мають потужні протизапальні властивості (28, 29, 30).

Болгарський перець містить у своєму складі антиоксидант кверцетин, який може зменшити один маркер окисного пошкодження у людей із запальним захворюванням під назвою саркоїдоз (31).

Перець чилі містить синапінову кислоту та ферулову кислоту, які можуть зменшити запалення та призвести до більш здорового старіння організму (32, 33).

Резюме:

Перець чилі та болгарський перець багаті на кверцетин, синапінову кислоту, ферулову кислоту та інші антиоксиданти, що мають потужні протизапальні властивості.

7. Гриби

Хоча в усьому світі існують тисячі різновидів грибів, лише деякі з них їстівні та вирощуються на продаж.

До них відносяться трюфелі, печериці, глива і шиїтаке.

Гриби мають дуже малу кількість калорій і багаті на селен, мідь і всі вітаміни групи B.

Вони також містять феноли та інші антиоксиданти, які забезпечують протизапальний захист (34, 35, 36, 37, 38).

Особливий тип гриба під назвою ожина гребінчаста, може потенційно зменшити низькорівневе запалення, що спостерігається при ожирінні (36).

Проте одне дослідження показало, що приготування грибів значно знижує рівень їх протизапальних сполук – отже найкраще їх сирими чи злегка приготовленими (37).

Резюме:

Деякі їстівні гриби містять сполуки, які можуть зменшити запалення.Вживання їх сирими або трохи приготованими може допомогти вам повною мірою скористатися їх протизапальним потенціалом.

8. Виноград

Виноград містить антоціани, які зменшують запалення.

Крім того, вони можуть знизити ризик розвитку низки захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, цукровий діабет, ожиріння, хворобу Альцгеймера та порушення зору (39, 40, 41, 42, 43).

Виноград також є одним з кращих джерел ресвератролу – іншого потужного антиоксиданту, який має безліч корисних властивостей.

В одному дослідженні у людей із серцево-судинними захворюваннями, які щодня споживали екстракт винограду, спостерігалося зниження запальних маркерів генів, включаючи NF-kB (43).

Більше того, їхні рівні адипонектину збільшились. Низькі рівні пов'язані зі збільшенням маси тіла та підвищеним ризиком розвитку раку (44).

Резюме:

Декілька рослинних сполук у винограді, включаючи ресвератрол, можуть зменшити запалення. Вони можуть знизити ризик розвитку кількох захворювань.

9. Куркума

Куркума – це спеція, яка часто використовується у каррі та інших індійських стравах.

У наукових колах вона отримала велику увагу у зв'язку з потужним протизапальним з'єднанням, що міститься в ній, під назвою куркумін.

Куркума ефективна з метою зменшення запалення, пов'язаного з артритом, цукровим діабетом та іншими захворюваннями (45, 46, 47, 48, 49, 50, 51).

Один грам куркуміну на день у поєднанні з піперином із чорного перцю викликав значне зниження запального маркера CRP у людей із метаболічним синдромом (50).

Однак вживання куркуми як спеція не здатне забезпечити ваш організм достатньою кількістю куркуміну, щоб отримати виражений протизапальний ефект.

В одному дослідженні у жінок з надмірною вагою, які приймали 2,8 г куркуми на день, не покращувалися запальні маркери (51).

Приймати добавки, що містять ізольований куркумін, набагато ефективніше. Добавки куркуміну часто поєднуються з піперином, що може підвищити засвоєння куркуміну на 2000% (52).

Резюме:

Куркума містить потужну протизапальну сполуку під назвою куркумін. Вживання чорного перцю з куркумою може значно покращити засвоєння куркуміну.

10. Оливкова олія

Оливкова олія – один із найкорисніших видів олії, які ви можете знайти.

Воно багате на мононенасичені жири і є основним продуктом середземноморської дієти, який приносить різнобічну користь для здоров'я людини.

Дослідження пов'язують вживання оливкової олії зі зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань, раку мозку та інших серйозних захворювань (53, 54, 55, 56, 57, 58, 59).

В одному з досліджень середземноморської дієти CRP та інших запальних маркерів значно зменшувалися у тих, хто щодня споживав 50 мл оливкової олії (57).

Вплив антиоксиданту, що міститься в оливковій олії під назвою олеокантал, порівняно з впливом протизапальних препаратів, таких як ібупрофен (58).

Майте на увазі, що тільки натуральна нерафінована оливкова олія має протизапальні властивості, чого не можна сказати про рафіновану оливкову олію (59).

Резюме:

Натуральна нерафінована оливкова олія має потужні протизапальні властивості, завдяки чому її регулярне вживання знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку та інших серйозних захворювань.

11. Чорний шоколад та какао

Чорний шоколад – це смачні і багаті на поживні речовини ласощі.

Він також містить велику кількість антиоксидантів, які зменшують запалення. Його вживання може знизити ризик розвитку захворювань та призвести до більш здорового процесу старіння організму (60, 61, 62, 63, 64, 65).

Флаваноли відповідають за протизапальні властивості шоколаду та підтримують здоров'я ендотеліальних клітин, які вистилають ваші артерії (64, 65).

В одному з досліджень курці зазнавали значного поліпшення ендотеліальної функції через дві години після вживання шоколаду з високим вмістом флавонолів (65).

Однак для отримання максимальної користі слід віддавати перевагу шоколаду, що містить принаймні 70% какао.

Резюме:

Флаваноли в чорному шоколаді та какао можуть зменшити запалення. Вони можуть знизити ризик виникнення кількох захворювань.

12. Помідори

Помідор – це багатий на поживні речовини продукт.

Помідори містять вітамін С, калій та лікопін – антиоксидант, що має вражаючі протизапальні властивості (66, 67, 68, 69).

Лікопін може бути особливо корисним для зменшення прозапальних сполук, пов'язаних з розвитком декількох видів раку (67, 68).

Одне дослідження показало, що вживання томатного соку значно зменшувало запальні маркери у жінок із надмірною масою тіла (але не ожирінням) (69).

Зверніть увагу, що приготування помідорів в оливковій олії може максимізувати кількість лікопіну, що засвоюється (70).

Це пов'язано з тим, що лікопін є каротиноїдом або жиророзчинною поживною речовиною. Каротиноїди краще засвоюються разом із жиром.

Резюме:

Помідори – чудове джерело лікопіну, яке може зменшити запалення та захистити від раку.

13. Вишня та черешня

Вишні та черешні чудові на смак і багаті на антиоксиданти, такі як антоціани та катехіни, які борються із запаленням (71, 72, 73, 74, 75).

Незважаючи на те, що властивості вишні, що поліпшують здоров'я, були вивчені більшою мірою, ніж інші види, черешня також приносить користь.

В одному дослідженні, коли люди споживали 280 г вишні на день протягом одного місяця, їх рівень запального маркера CRP зменшувався і залишався низьким протягом 28 днів після того, як вони перестали їсти вишні (75).

Резюме:

Черешні та вишні містять антиоксиданти, які зменшують запалення та ризик розвитку захворювань.

Підіб'ємо підсумок

• Навіть низькорівневе хронічне запалення може спричинити захворювання.
• Робіть все можливе, щоб тримати запалення під контролем, вживаючи різні смачні, багаті на антиоксиданти продукти.
• Перець, чорний шоколад, риба та нерафінована оливкова олія – це лише кілька продуктів, які можуть допомогти вам боротися із запаленням та знизити ризик розвитку захворювань.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.

13 протизапальних продуктів + ​​продукти провокатори запалення

Те, що ми їмо, безпосередньо впливає наш організм.Як показують дослідження, існують продукти, які допомагають усунути хронічне запалення. Наприклад, деякі овочі та фрукти, ягоди, спеції, риба.

Але не завжди запальний процес – це погано. Адже саме таким чином організм захищає себе від інфекцій, реагує на отриману травму та швидше відновлюється. Однак хронічне запалення здатне стати причиною цілого ряду захворювань.

Гіподинамія, стрес, неправильне харчування — це лише підвищує ризики. Тому продукти, здатні усунути «погане» запалення рахунок так званих протизапальних сполук, що входять до їх складу, слід включати до свого раціону, щоб довше залишатися здоровим і повним сил. У статті йтиметься лише про ті продукти, чия користь доведена в ході наукових досліджень.

• Список протизапальних продуктів
  1. Ягоди
  2. Жирна риба
  3. Брокколі
  4. Авокадо
  5. Зелений чай
  6. Перець
  7. Виноград
  8. Гриби
  9. Куркума
  10. Темний шоколад і какао
  11. Оливкова олія холодного віджиму
  12. Томати
  13. Вишня
• Продукти - провокатори запалення
  1. Цукор та кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози.
  2. Смажені страви
  3. Рафіновані вуглеводи
  4. Алкоголь
  5. Оброблені м'ясні продукти та м'ясо, виготовлене при високих температурах
• Висновок

Список протизапальних продуктів

1 Ягоди

Ягоди містять вітаміни, мінерали та необхідну організму клітковину, але головне - антиоксиданти, які відомі науці, як антоціани. Доведено, що ці сполуки мають протизапальну дію.

У 2018 році було проведено огляд одразу кількох досліджень, який показав, що фітохімічні речовини, що містяться в ягодах, здатні стримати прогресування раку. [1]

Наш організм постійно виробляє NK-клітини — натуральні кілери, які мають природну цитологічну активність. Але, на жаль, не завжди їхньої кількості, виявляється достатньо. Тому так важливо вживати продукти, здатні підтримати роботу імунної системи. Серед ягід лідерами є: полуниця, чорниця, ожина та малина.

В одному з досліджень було показано, що у людей з ожирінням, що їли полуницю, рівень маркерів запалення, пов'язаних з ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, був нижчим, ніж у тих, хто ягоду не вживав. [2]

2 Жирна риба

Вся риба містить омега-3 кислоти, але саме її жирні сорти відносяться до найбільш цінних джерел. Вони також багаті на ейкозапентаєнову кислоту, докозагексаєнову кислоту та білок. Насамперед до раціону слід включати скумбрію, лосось, сардини, оселедець та анчоуси.

Кислоти, що містяться в цій рибі, дозволяють усунути запалення, здатне стати причиною:

• захворювань серцево-судинної системи;
• метаболічного синдрому;
• цукрового діабету;
• хвороб нирок.

Потрапивши в організм, жирні кислоти перетворюються на резольвіни та протектини, відповідальні за зменшення запалення.

У ряді досліджень було показано рівень запального маркера C-реактивного білка нижче у людей, що регулярно включають у свій раціон лосось, або добавки EPA і DHA. [3] , [4] Хоча в іншому дослідженні, в якому брали участь пацієнти з порушеннями серцевого ритму, позитивної динаміки не було. [5] Тому вчені продовжують вивчати це питання.

3 Брокколі

Про користь брокколі сказано багато, тому зупинимося лише найбільш значущих дослідженнях.Відразу в кількох з них було зазначено, що прийом в їжу овочів із сімейства хрестоцвітих, до яких належать броколі, сприяє зниженню ризику серцево-судинних захворювань та онкології. Вчені пояснюють цей факт тим, що вони багаті на антиоксиданти, що мають протизапальний ефект.

Особливо багато в броколі сульфорафану, дія якого спрямована на зниження рівня цитокінів та регуляцію транскрипційного фактора NF-kB, відповідального за контроль експресії генів імунної відповіді, апоптозу та клітинного циклу. За її порушенні підвищується ймовірність розвитку онкології.

4 Авокадо

Авокадо - джерело мононенасичених жирів, калію, магнію та клітковини. Каротиноїди та токофероли з авокадо доведено знижують ймовірність розвитку ракових новоутворень, хвороб серця та судин.

У дослідженні за участю 51 людини з ожирінням було показано, що вживання авокадо протягом 4 місяців дозволяє знизити рівень протизапального цитокіну IL-1beta, гіперпродукція якого пов'язана з ризиком різкого зниження артеріального тиску, анорексії та руйнуванням хрящової тканини, а також С-реактив білки. [12]

5 Зелений чай

Відразу в кількох дослідженнях було доведено, що регулярне вживання зеленого чаю знижує ймовірність розвитку:

• хвороб серцево-судинної системи;
• хвороби Альцгеймера;
• ожиріння та інших небезпечних станів.

Багато в чому позитивні властивості зеленого чаю пов'язані з тим, що до його складу входить епігалокатехін-3-галлат або EGCG, який виступає як антиоксидант і протизапальний елемент.Він має здатність усунути запальну реакцію, перешкоджає виробленню цитокінів і пошкодженню клітинних елементів.

6 Перець

І болгарський перець, і перець чилі – джерела вітаміну С та антиоксидантів. Зокрема, болгарський перець багатий на кверцетин. Синапінова та ферулова кислота містяться в перці чилі. Доведено, що всі ці речовини зменшують запалення, що спричиняють хронічні захворювання.

7 Виноград

Антоціани, на які багатий виноград, знижують ризики розвитку:

• хвороби Альцгеймера;
• цукрового діабету;
• артриту;
• ожиріння;
• серцево-судинних захворювань;
• офтальмологічних хвороб

Ще один цінний антиоксидант, у достатній кількості представлений у винограді – ресвератрол. Його дія спрямована на те, щоб знизити запалення та ризики серцево-судинних захворювань.

У дослідженні за участю 60 осіб, які страждають на серцеву недостатність, було запропоновано приймати по 100 мг добавки з ресвератролом протягом 12 тижнів. У всіх учасників зафіксували зниження маркерів запалення, зокрема інтерлейкіна-6. [16]

В іншому дослідженні в учасників, які отримували екстракт винограду, було відзначено підвищення рівня адипонектину. Відомо, що якщо його значення перевищено, зростають ризики набору маси тіла і навіть онкології. [17] [18]

8 Гриби

Кілокалорій у грибах небагато, що вже робить їх цінним продуктом. Крім того, в них міститься селен, мідь та вітаміни групи В, а також феноли та інші антиоксиданти, які відповідають за боротьбу із запальним процесом.

9 Куркума

Спеція надзвичайно популярна в Індії, але інтерес до неї з кожним роком зростає і в інших країнах.У першу чергу його підігрівають численні дослідження, що доводять користь куркуміну, що входить до складу куркуми і має потужні протизапальні властивості.

Доведено, що куркумін ефективний у профілактиці:

• артриту;
• цукрового діабету;
• інших захворювань, зумовлених запальним процесом.

Вчені спостерігали за групою людей, які страждають на метаболічний синдром. Щодня вони отримували по 1 г куркуміну з піперином (речовиною, що входить до складу чорного перцю). В усіх учасників експерименту було відзначено зниження маркера запалення С-реактивного білка. [19] [20]

Єдиною проблемою може стати те, що досить складно вживати багато куркуми, але рішення є — це періодичне додавання спеції в страви, а також використання добавок, що містять куркумін. Добре, якщо до їх складу буде включено піперин, який на 2000% підвищує засвоєння основного компонента, що діє.

10 Темний шоколад і какао

Гіркий шоколад багатий на протизапальні антиоксиданти і флавоноїди, що сприяють здоров'ю епітеліальних клітин артерій.

Вчені спостерігали за учасниками експерименту, одна з яких отримувала по 852 мг флавоноїдів какао, а друга — плацебо. У тих, хто приймав реальну добавку, знизився артеріальний тиск і тонус судин, що позитивно позначилося на їхньому функціонуванні. Причому позитивні ефекти відзначалися в перші 3-8 годин після вживання флавоноїдів. [21]

Щоб отримати з шоколаду максимум користі, варто звертати увагу на плитки, вміст какао в які не менше 70%.

11 Оливкова олія холодного віджиму

Оливкова олія – одна з найбільш цінних олій, яка рясніє мононенасиченими жирними кислотами і входить до складу середземноморської дієти, що довела свою ефективність.

Вчені з'ясували, що оливкова олія холодного віджиму сприяє:

• зниження артеріального тиску;
• профілактики раку головного мозку;
• профілактики ожиріння та інших захворювань.

Є підтверджені дані про те, що у людей, які дотримуються середземноморської дієти з включенням оливкової олії, нижчі показники маркерів запалення. За своїми протизапальними властивостями воно значно перевершує рафіновану оливкову олію, оскільки містить олеокантал, що є антиоксидантом, схожим за ефектом з ібупрофеном. [22]

12 Томати

До їх складу входить вітамін С, калій, але головне – потужний протизапальний антиоксидант лікопін, який відомий тим, що є засобом профілактики деяких видів онкології.

Щоб лікопін з томатів засвоїв краще, готувати їх слід із додаванням оливкової олії.

13 Вишня

Антоціани та катехіни, що містяться у вишні, є найсильнішими антиоксидантами, що купують запальну реакцію в організмі.

Вчені спостерігали за 37 пенсіонерами, котрі 4 місяці щодня отримували по 480 мл вишневого соку. У всіх учасників експерименту відзначалося значне зниження С-реактивного білка. [23]

В іншому дослідженні спостерігали за молодими людьми, але такого ефекту виявити не вдалося. Однак і тривав експеримент лише місяць. [24]

До речі, черешню теж не слід списувати з рахунків, оскільки продукт, поряд з вишнею, має безперечну користь для здоров'я.

Продукти - провокатори запалення

Не всі продукти однаково корисні.Є й такі, що запалення не купірують, а навпаки, провокують. Їх треба знати та намагатися уникати. Наприклад, більша частина їжі швидкого приготування, яку досить просто розігріти в мікрохвильовій печі або оброблені м'ясні продукти підвищують показники маркерів запалення в крові, зокрема, рівень С-реактивного білка.

Сюди ж можна віднести напої з додаванням цукру та його замінників, рафіновані вуглеводи тощо. Ось їх список:

• чіпси та фаст-фуд;
• печиво, білий хліб, білий рис, крекери;
• картопля-фрі, смажений сир та курка;
• бекон, шинка, ковбаси та сосиски;
• солодкий чай, газовані напої, деякі спортивні напої.

Якщо періодично виникає бажання з'їсти щось із «забороненого» списку, то можна собі дозволити це зробити. Однак за умови, що решту часу ви дотримуєтеся збалансованої дієти, їсте достатньо овочів та фруктів, а також продукти, що пройшли мінімальну обробку.

Далі наведемо список із п'яти продуктів, які здатні викликати запалення, пов'язане з підвищеним ризиком хронічних захворювань.

1 Цукор та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.

Цукор та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози – це додані цукру, які сприяють посиленню запалення, що призводить до численних захворювань.

Вчені спостерігали за гризунами, які отримували продукти із високим вмістом сахарози. У всіх випробуваних мишей маніфестував рак молочної залози, який перейшов на легкий. Цьому сприяла інтенсивна запальна реакція, зумовлена ​​надлишком цукру. [25]

Інші вчені дійшли висновку, що дієта з високим вмістом цукру послаблює протизапальну дію Омега-3 жирних кислот. [26]

Дослідження проводилися як на мишах, а й у участю людей. В одному з них вони були поділені на групи, кожна з яких отримувала різні напої:

• газовані напої;
• дієтичну воду;
• молоко та звичайну воду.

У групі, що отримувала газовану воду, було відзначено підвищення рівня сечової кислоти, що є провокатором запалення та знижує сприйнятливість клітин до інсуліну. [27]

Фруктоза теж цукор. Якщо вона надходить в організм у великій кількості, це може спричинити цукровий діабет, ожиріння печінки, порушення в роботі нирок. Доведено, що вона провокує запалення клітин епітелію, що вистилає судини, що підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, а також спричиняє стрибок маркерів запалення. Є люди, які дізналися про те, що у фруктах та овочах міститься цукор у вигляді фруктози, обмежують їх у своєму раціоні. Однак помірне споживання цих продуктів не шкодить здоров'ю, а ось відмова від них може призвести до авітамінозу та інших неприємних наслідків.

Уникати чи обмежувати слід продукти, що містять саме доданий цукор. Це все кондитерські вироби, солодкі газовані та негазовані напої, деякі крупи.

2 Смажені страви

Висока калорійність, велика кількість транс-жирів - це далеко не всю шкоду, яку несуть смажені продукти. Відомо, що вони сприяють посиленню запальної реакції в організмі.

У процесі обсмажування в їжі підвищується вміст шкідливих сполук - КПГ або кінцевих продуктів глікування та трас-жирів. Потрапивши в організм, вони завдають йому істотних збитків.

Крім посилення запалення, ці речовини негативно впливають на мікрофлору кишечника, а також підвищують ризик смерті, пов'язаного з серцево-судинними захворюваннями.

3 Рафіновані вуглеводи

Надлишок продуктів-джерел рафінованих вуглеводів може спричинити запальну реакцію. Вони практично позбавлені харчових волокон, необхідні нашому кишечнику для нормальної роботи. Такі вуглеводи мають високий глікемічний індекс, що моментально всмоктуються в кров і призводять до стрибків цукру, що підвищує ймовірність розвитку діабету.

Вчені прийшли до думки, що раціон, багатий на швидкі вуглеводи, пригнічує природну мікрофлору кишечника, що стає сприятливим середовищем для розмноження шкідливих бактерій. [28]

Було проведено дослідження, в якому взяли участь діти та підлітки з діагнозом «муковісцидоз». Три місяці вони дотримувались дієти з упором на продукти з низьким глікемічним індексом. У всіх піддослідних значно знизилися маркери запалення, а й у контрольної групи, яка дотримувалася звичного харчування, вони залишилися постійними. [29]

Огляд одразу кількох досліджень дозволив зробити висновок про те, що дієта, збагачена продуктами з низьким глікемічним індексом, дозволяє знизити рівень маркера запалення інтерлейкіну-6 у осіб із цукровим діабетом. [30]

Популярними продуктами-джерелами швидких вуглеводів є: борошняні вироби, макарони, кондитерські вироби та солодощі, солодкі напої.

4 Алкоголь

Високі дози алкоголю можуть стати причиною численних проблем зі здоров'ям.У дослідженні за участю осіб, які вживали спиртні напої, було зазначено, що у тих, хто приймав більше двох порцій на день, суттєво підвищувалися показники С-реактивного білка, що вказує на запальні процеси в організмі. [31]

У людей, що п'ють, відзначалося накопичення бактеріальних токсинів у товстій кишці, що провокувало виражене запалення, що негативно відбиває на роботі всіх внутрішніх органів. [32]

Якщо відмовитися від спиртного неможливо, слід хоча б обмежити його споживання двома порціями на день для чоловіків і однієї для жінок.

5 Оброблені м'ясні продукти та м'ясо, виготовлене при високих температурах

Такі продукти, як шинка, бекон, ковбаси, копчене м'ясо, призводять до численних проблем зі здоров'ям, якщо вживати їх у великій кількості.

• серцево-судинні захворювання;
• цукровий діабет;
• деякі види раку.

Смаження м'яса на грилі та барбекю, смаження на сковороді і навіть запікання призводять до утворення у продукті AGE або кінцевих продуктів глікування у значних кількостях. Крім того, що AGE виступають стимулятором запалення, вони підвищують ризики розвитку метаболічного синдрому, діабету другого типу, хвороб серця та судин та раку. [33]

Якщо вам складно повністю виключити такі продукти з раціону, то маринуйте їх у кислих соусах, наприклад, лимонному соку або оцті. Доведено, що ця проста процедура зменшує присутність кінцевих продуктів глікування в смаженому м'ясі на грилі в два рази.

По можливості варто зменшити час приготування м'яса, відварювати його, гасити або готувати на пару.

Висновок

Хронічне запалення підвищує ризик розвитку різноманітних захворювань. Але тішить те, що є продукти, здатні протистояти йому.Включайте в меню страви, що пройшли мінімальну обробку, багаті на антиоксиданти, без додавання цукру і залишайтеся здоровими.

Проста і корисна порада! Порція антиоксидантів може бути дуже смачною. Візьміть близько 250 мл вашого улюбленого молока, додайте столову ложку какао без цукру, трохи меду, кленового сиропу або ванільного екстракту, щіпку кориці або перцю кайенського і ретельно перемішайте. У такій склянці ви отримаєте унікальне поєднання смаку та користі.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характері і не може використовуватися для самодіагностики та призначення лікування. Завжди консультуйтеся із профільним лікарем!