15 продуктів містять кальцій у великій кількості

У вашому організмі більше кальцію, ніж іншого мінералу, і він дуже важливий для здоров'я. Він становить більшу частину ваших кісток і зубів і відіграє роль у здоров'ї серцево-судинної системи, функціях м'язів та передачі нервових імпульсів. Саме тому так важливо, щоб у вашому раціоні були присутні продукти, багаті на кальцій, тому що через його дефіцит у людини можуть розвинутися різні захворювання та патологічні стани. У цьому матеріалі ми розглянемо найкращі продукти, які містять кальцій у великій кількості.

Які продукти містять велику кількість кальцію

Рекомендована добова норма споживання (РСНП) кальцію становить 1000 мг на день більшість дорослих людей. Також рекомендується, щоб жінки віком від 50 років і кожна людина віком від 70 років отримували 1200 мг на день, а дітям віком від 4 до 18 років необхідно отримувати 1300 мг. Однак більшість населення не отримує достатньої кількості кальцію з раціону харчування (1).

Основними продуктами з високим вмістом кальцію є молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт. Проте багато немолочних джерел також містять велику кількість цього мінералу.

До них відносяться морепродукти, зелень, бобові, сушені фрукти, тофу та різні продукти, збагачені кальцієм.

Ось ТОП-15 продуктів, що містять кальцій у великій кількості, багато з яких не є молочними.

1. Насіння

Насіння – крихітні живильні електростанції. Деякі з них містять кальцій, наприклад, насіння маку, кунжуту, селери та чіа.

Наприклад, 1 столова ложка (15 г) насіння маку містить 126 мг, або 13% від РСНП кальцію (2).

Насіння також містить білки та корисні жири.Наприклад, насіння є багатим джерелом рослинних жирних кислот омега-3 (3).

1 столова ложка насіння кунжуту містить 9% від РСНП кальцію. Кунжут також містить інші мінерали, включаючи мідь, залізо та марганець (4).

Резюме:

Декілька видів насіння є хорошими джерелами кальцію. Наприклад, 1 столова ложка насіння маку містить 13% від РСНП цього мінералу.

2. Сир

До списку продуктів із високим вмістом кальцію належать різні види сиру.

Більшість сирів є чудовими джерелами кальцію. Сир пармезан містить найбільше кальцію – 1184 мг (118% від РСНП) у 100 грамах (5).

У м'якіших сирах міститься менша кількість цього мінералу. 100 грам сиру бри містить всього 184 мг (18% від РСНП) кальцію. Багато інших видів сиру показують середні результати, забезпечуючи організм приблизно 70% від РСНП на 100 грам (6, 7).

Варто також відзначити, що кальцій, присутній у молочних продуктах легше засвоюється вашим організмом, ніж, коли він надходить із рослинних джерел.

Багато видів сиру також багаті на білок, наприклад, сир. Витримані тверді сири містять мало лактози, що робить їх більш підходящими для людей із непереносимістю лактози.

Крім того, молочні продукти також мають деякі корисні для здоров'я властивості. Нещодавнє дослідження показує, що молочні продукти можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань (8).

Інше дослідження показало, що щоденне вживання сиру у їжу пов'язане з меншим ризиком розвитку метаболічного синдрому, який підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, інсульту та цукрового діабету 2 типу (9).

Проте пам'ятайте, що повножирний сир містить велику кількість жиру та калорій.У більшості сирів також багато натрію, якого деякі люди чутливі.

Докладно про те, чим корисний і шкідливий сир читайте тут: Сир: користь та шкода для організму людини.

Резюме:

100 г сиру пармезану забезпечує організм людини 118% від РСНП кальцію. Хоча сир містить велику кількість жиру та калорій, його вживання може фактично знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

3. Йогурт

Йогурт є чудовим джерелом кальцію. Багато видів йогурту також багаті на живі пробіотичні бактерії, які дуже корисні для здоров'я.

Одна чашка (245 г) звичайного йогурту містить 30% від РСНП кальцію. Він також містить вітамін B2, фосфор, калій та вітамін B12 (10).

Низькожирний йогурт може містити навіть більше кальцію – приблизно 45% РСНП в одній чашці (11).

Хоча грецький йогурт є відмінним джерелом білка у вашому раціоні, він забезпечує організм меншою кількістю кальцію, ніж звичайний йогурт (12).

Одне дослідження пов'язало вживання йогурту з покращенням загальної якості раціону харчування та покращенням метаболічного здоров'я. Досліджувані, які вживали йогурт, мали нижчі ризики розвитку метаболічних захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання (13).

Докладно про користь йогурту читайте тут Йогурт: користь і шкода для організму.

Резюме:

Йогурт - одне з найкращих джерел кальцію, що забезпечує організм людини 30% від РСНП кальцію з однієї чашки. Він також є добрим джерелом білка та інших поживних речовин.

4. Консервовані лосось та сардини

Консервовані сардини та лосось є продуктами, багатими на кальцій завдяки їх їстівним кісткам.100 г консервованих сардин забезпечують організм 38% від РСНП, а 100 г консервованого лосося з кістками дають нам 25% від РСНП (14, 15).

Ці жирні риби також забезпечують нас високоякісним білком та омега-3 жирними кислотами, які корисні для серця, мозку та шкіри (16, 17).

У той час як морепродукти можуть містити ртуть, дрібні риби, такі як сардини, мають низький рівень цієї шкідливої ​​речовини. Мало того, як сардини, так і лосось мають високий рівень селену мінералу, який може протистояти токсичності ртуті (18).

Резюме:

Консервовані сардини та лосось – це дуже здоровий вибір. 240 грамова банка сардин забезпечує наш організм кальцієм на 91% від РСНП.

5. Бобові

Бобові, такі як квасоля та сочевиця містять значну кількість клітковини, білка та мікроелементів. Вони також можуть похвалитися великою кількістю заліза, цинку, фолієвої кислоти, магнію та калію. Деякі сорти також багаті на кальцій.

Найбільше кальцію серед бобових мають крилаті боби. 200 грама порція приготовлених крилатих бобів містить 184 мг кальцію, що становить 18% від РСНП (19).

Біла квасоля також є добрим джерелом кальцію – 200 грама порція приготовленої білої квасолі містить 146 мг цього мінералу, що становить 14% від РСНП. Інші сорти квасолі та сочевиця містять меншу кількість цього мінералу – 4-6% від РСНП на порцію (20, 21, 22).

Дослідження показують, що бобові можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНГ (поганий холестерин) і знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу (23).

Резюме:

Бобові дуже поживні, а одна 200-грамова порція варених крилатих бобів забезпечує організм кальцієм на 24% від РСНП.

6. Мигдаль

Серед усіх горіхів мигдаль найбільш багатий на кальцій. Загалом у 100 г мигдалю міститься 266 мг кальцію, що становить 27% від РСНП (24).

Ця кількість мигдалю також забезпечує організм майже 12 грамами клітковини, а також корисними жирами і білком. Ці горіхи є чудовим джерелом магнію, марганцю та вітаміну Е.

Вживання горіхів може допомогти зменшити кров'яний тиск, зменшити жирові відкладення та інші фактори ризику розвитку метаболічних захворювань (25).

Детально про корисні властивості мигдалю ви можете дізнатися на цій сторінці - Мигдаль: користь та шкода для організму людини.

Резюме:

Мигдаль містить велику кількість поживних речовин, таких як корисні жири, білок, магній та інші. Вживання всього 100 г мигдалю забезпечує наш організм 27% від РСНП кальцію.

7. Сироватковий протеїн

Сироватковий білок міститься в молоці, яке корисні для здоров'я властивості в даний час широко вивчаються. Це відмінне джерело білка, який повний амінокислот, що швидко засвоюються.

У кількох дослідженнях вчені пов'язали вживання сироваткового протеїну зі зниженням маси тіла та покращеним контролем цукру в крові (26).

Сироватка також надзвичайно багата на кальцій. В одній 28-грамовій мірній ложці ізоляту порошку сироваткового протеїну міститься 200 мг кальцію, що становить 20% від РСНП (27).

Резюме:

Сироватковий протеїн є винятково здоровим джерелом білка. Мірна ложка порошку білка сироваткового містить 20% від РСНП кальцію.

8. Деякі листові овочі

Темні листові овочі неймовірно корисні для здоров'я, а деякі з них також відносяться до продуктів із високим вмістом кальцію.До багатих кальцієм темно-зелених листових овочів належать різні види капусти, зелень (петрушка, кріп) та шпинат.

Наприклад, 250 г порція приготованих темно-зелених листових овочів і зелені містить 350 мг кальцію, що становить 35% від РСНП (28).

Зверніть увагу, що деякі різновиди містять велику кількість оксалатів. Це природні сполуки, які зв'язуються з кальцієм, що робить деяку його кількість недоступною для вашого організму.

Шпинат – один із таких продуктів. Тому, незважаючи на високий вміст у шпинаті кальцію, він менш доступний, ніж той, який присутній у низькооксалатних овочах, наприклад, капусті та зелені.

Резюме:

Деякі темні листові овочі та зелень багаті на кальцій. В одній 250 г порції приготованих листових овочів міститься 35% від вашої щоденної потреби.

9. Ревінь

Ревень містить багато клітковини, вітаміну К, кальцію та меншу кількість інших вітамінів та мінералів. Він містить пребіотичну клітковину, яка може сприяти розвитку корисних бактерій у кишечнику (29).

Як шпинат, так і ревінь містять багато оксалатів, тому більшість кальцію не засвоюється. Одне дослідження показало, що тільки чверть із загальної кількості цього мінералу, що є присутнім у ревені, наш організм здатний засвоїти (30).

З іншого боку, кількість кальцію в ревені досить велика. Тому, навіть якщо ви засвоюєте лише чверть, це становитиме 90 мг на 250 грамову порцію приготовленого ревеню (31).

Детально про корисні властивості ревеню ви можете дізнатися на цій сторінці Ревень: користь і шкода для організму.

Резюме:

Ревень містить багато клітковини, вітаміну К та інших поживних речовин.Кальцій, що міститься в ревені не може повністю засвоюватися, але незважаючи на це ви все ж таки отримуєте значну його кількість.

10. Збагачені продукти

Іншим способом одержання достатньої кількості кальцію є вживання збагачених цим мінералом продуктів. Деякі види зернових можуть містити до 1000 мг кальцію (100% від РСНП) на порцію, і це, крім додавання молока.

Однак майте на увазі, що ваш організм не може засвоїти весь цей кальцій одночасно, і найкраще розподілити його споживання на кілька порцій і вжити протягом дня (32).

Борошно та кукурудзяне борошно також можуть бути збагачені кальцієм. Ось чому деякі хлібці, коржики та крекери містять велику кількість цього мінералу.

Резюме:

Продукти на основі зерна можуть бути збагачені кальцієм. Вивчайте етикетки, щоб дізнатися скільки кальцію міститься в збагачених продуктах.

11. Амарант

Амарант – це неймовірно поживна псевдозернова культура, яка є гарним джерелом фолієвої кислоти і дуже багата на деякі мінерали, включаючи марганець, магній, фосфор і залізо.

250 грамова порція вареного амаранту забезпечує ваш організм 117 мг кальцію, що становить 12% від РСНП (33).

Листя амаранту містить ще більше кальцію – 130 грама порція приготовленого листя амаранту містить 275 мг кальцію, що становить 28% від РСНП. Листя також містить дуже велику кількість вітамінів А і С (34).

Резюме:

Насіння та листя амаранту дуже поживні. 250 грамова порція вареного насіння амаранту забезпечують організм людини кальцієм на 12% від РСНП.

12. Едамаме та Тофу

До продуктів, що містять кальцій у великій кількості відносяться едамаме та тофу.

Едамаме – це соєві боби у стручці.Одна 150 грама порція едамаме містить 10% від РСНП кальцію. Ця популярна японська закуска також є добрим джерелом білка і повністю забезпечує вашу добову потребу у фолієвій кислоті (35).

Тофу з додаванням сульфату кальцію також має винятково високу кількість цього мінералу. Ви можете отримати 86% від РСНП, вживши всього півмиски (126 г) цього продукту (36).

Резюме:

Тофу та едамаме багаті на кальцій. Усього половина миски тофу, приготованого з додаванням сульфату кальцію, має 86% від РСНП.

13. Збагачені напої

Навіть якщо ви не п'єте молоко, ви все одно можете отримувати кальцій зі збагачених немолочних напоїв. Чашка збагаченого соєвого молока має 30% від РСНП кальцію. Соєве молоко містить 7 г білка, що робить його дуже схожим на традиційне коров'яче молоко (37).

Інші види молока на основі горіхів та насіння можуть бути збагачені ще вищими рівнями кальцію. Проте збагачуються як молочні продукти рослинного походження. Апельсиновий сік може бути збагачений, забезпечуючи ваш організм до 50% від РСНП кальцію на склянку (38).

Резюме:

Молоко рослинного походження та апельсиновий сік можуть бути збагачені кальцієм. Чашка збагаченого апельсинового соку може забезпечити ваш організм половиною добової норми кальцію.

14. Інжир

Сушений інжир багатий на антиоксиданти і клітковину. Порівняно з іншими сухофруктами, в ньому також міститься більше кальцію. Фактично, 100 г сушеного інжиру міститься 162 г кальцію, що становить 16% від РСНП (39).

Крім того, інжир також забезпечує організм пристойною кількістю калію та вітаміну К.

Резюме:

Сушений інжир містить більше кальцію, ніж інші сухофрукти.При вживанні 100 г сухого інжиру ви отримуєте 16% добової норми мінералу.

Детально про корисні властивості інжиру ви можете дізнатися на цій сторінці Інжир: користь і шкода для організму.

15. Молоко

Коров'яче молоко є одним із найкращих і найдешевших джерел кальцію. Одна чашка (250 мл) коров'ячого молока містить 276-352 мг кальцію, залежно від того, чи є молоко цілісним чи знежиреним. Кальцій у молочних продуктах також добре засвоюється (40, 41).

Крім того, молоко є гарним джерелом білка, вітаміну А та вітаміну D.

Козяче молоко – ще одне чудове джерело кальцію, що забезпечує ваш організм 327 мг з чашки (42).

Резюме:

Молоко - відмінне джерело кальцію, що добре засвоюється. Чашка молока забезпечує організм людини на 27-35% від добової норми цього мінералу.

Підіб'ємо підсумок

Кальцій є важливим мінералом, якого ви, можливо, недоотримуєте з їжі.

У той час як молочні продукти, як правило, мають найвищі рівні кальцію, існує багато інших хороших рослинних продуктів, що містять цей мінерал у великій кількості.

Ви можете легко задовольнити потреби в кальції, вживаючи продукти з цього різноманітного списку.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.

З яких продуктів кальцій засвоюється найкраще?

Молочні продукти давно вважаються основними джерелами кальцію. Молоко та його похідні (йогурт, сир, олія) містять корисний мінерал у тій формі, в якій організм може його легко засвоїти. Але з яких ще продуктів кальцій засвоюється найкраще?

Кальцій є важливим поживним елементом для здоров'я кісток, серця, м'язів та нервових сполук. Він допомагає кровоносним судинам розширюватися і стискатися, а також залоз виділяти гормони та ферменти, що важливо для скорочення м'язів.

Якщо раціоні харчування недостатньо кальцію, організм забирає його з кісток, послаблюючи їх. Це може призвести до остеопорозу та підвищує ризик розвитку раку товстої кишки.

Хоча ніхто не вимагає повністю відмовитись від молока, є підстави шукати альтернативні джерела кальцію. При непереносимості лактози (вуглевод, що міститься в молоці) це, на жаль, необхідний захід.

Відповідно до рекомендацій Міністерства Охорони Здоров'я США (U.S. Department of Health) варто включати до раціону харчування молочні продукти з низьким вмістом жиру, але обмежуючи їх споживання (не більше 2 порцій на день). Вміст великої кількості вітаміну А в молоці призводить до послаблення кісток.

Також надмірне споживання молочних продуктів пов'язують із підвищеним ризиком розвитку раку простати та раку яєчників.

Список продуктів, де міститься кальцій

Ось простий список продуктів, що містять кальцій, що легко запам'ятовується.

1. Листя зелених овочів сімейства капустяних (хрестоцвіті овочі) збагачені важливим мінералом. У ста грамах капусти, шпинату чи броколі знаходиться більше кальцію, ніж у склянці молока. Якщо ви їх їсте сирими, вони зберігають весь кальцій. Також у них є магній та залізо, необхідні для здоров'я кісток та виступають профілактичним засобом від залізодефіциту. Серед овочів з високим вмістом кальцію, які можна додати в їжу – рукола, зелень кульбаби, водяний крес та інше їстівне листя.
2. З моря на стіл. Риба з м'якими кістками – консервовані сардини – дає дуже велику кількість кальцію. Лосось та жирні сорти риби є важливими джерелами мінералів та кальцію. До них належать і морські водорості, що зустрічаються в азіатських супах.
3. Рисове та мигдальне молоко містять таку ж кількість кальцію, як і коров'яче (120 мг. кальцію на об'єм 200 мл.). Соєве молоко також входить до списку, але провокує кишкові гази. Щоб уникнути неприємних відчуттів, можна вибрати тофу – гарний замінник сиру, у якому близько 250 мг. кальцію на порцію.
4. Усього дві столові ложки (5 г.) насіння кунжуту, маку чи соняшнику збагатять страву на 65 мг. кальцію. А якщо додати до них ароматний базилік або розмарин, то на 100 мг.
5. У половині чашки змигдалем або фундуком достатньо кальцію, щоб розпочати день. Інжир, сухий або свіжий також є відмінним джерелом цього мінералу.
6. 35 р. вівсяної крупи забезпечує організм 105 мг. кальцію. Корисно комбінувати її із сухофруктами за сніданком у каші, або додавати вівсяні пластівці в їжу для збільшення поживних речовин.
7. Боби - Відмінне джерело кальцію: чашка відварених бобів (з бульйоном) містить близько 200 мг.

Designed by Racool_studi/Freepik; luis_molinero/Freepik; topntp26/Freepik; evening_tao/Freepik; commons.wikimedia.org

Скільки кальцію потрібно на день людині?

Маючи цю інформацію, залишилося дізнатися, скільки кальцію потрібно щодня, щоб залишатися здоровим. Це залежить від віку та фізичного стану. Норма кальцію за даними Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я (ВООЗ):

Кількість кальцію (мг)

Який кальцій обрати для максимального засвоєння?

Кальцій — найважливіший для людини мінерал, дефіцит якого може негативно вплинути на здоров'я кістково-м'язової, серцево-судинної, кровотворної та імунної систем організму. Давайте розберемося, навіщо нам потрібен кальцій, як зрозуміти, що організму його не вистачає, і як його приймати, щоб він приносив користь.

Які функції виконує кальцій в організмі людини?

Багато хто з нас знає, що кальцій необхідний для здоров'я кісток, проте насправді його роль в організмі людини набагато ширша. Він міститься у кожній клітині та бере участь у регуляції різних біохімічних процесів 1 . Розглянемо докладніше основні функції кальцію.

Кальцій та кістки

Практично 99% кальцію міститься в кістковій та хрящовій тканинах. Він необхідний для зростання та формування скелета, підтримки міцності кісток та кальцієво-фосфорного гомеостазу, профілактики ускладнень вагітності та перинатальних патологій, а також втрат, пов'язаних із природним віковим вимиванням мінералу 2 .

Потреба кальцію варіюється протягом усього життя, досягаючи пікових значень у період активного росту, під час вагітності та годування груддю, у літньому віці. Недостатнє споживання кальцію дітьми та підлітками може негативно позначитися на розвитку опорно-рухового апарату. Дефіцит мінералу у вагітних може спричинити передчасні пологи, гестаційну артеріальну гіпертензію, прееклампсію, а також перинатальні патології. Нестача кальцію у людей похилого віку, особливо у жінок, може призвести до розвитку остеопорозу 2 .

Кальцій та м'язи

Кальцій важливий для правильного скорочення та зміцнення м'язів.При вираженому дефіцит мінералу порушується робота м'язових волокон, що може призвести до появи спазмів і судом 3 . Проте іони кальцію необхідні як скорочення скелетних м'язів, а й роботи гладкої мускулатури внутрішніх органів. Так, у низці досліджень відзначається важлива роль кальцію в регуляції скорочення гладких м'язів дихальних шляхів та вказується, що його дефіцит може сприяти розвитку легеневого фіброзу, астми, ХОЗЛ та інших патологій бронхолегеневої системи 4 .

Кальцій та серцево-судинна система

Оскільки міокард є найголовнішим м'язом організму, кальцій регулює, у тому числі й частоту його скорочень 5 . Крім того, мінерал зміцнює стінки артерій та вен, а також бере участь у процесах згортання крові 6 . Дефіцит кальцію негативно впливає на роботу серця та тонус судин, може стати причиною аритмії, есенціальної гіпертензії, хронічної серцевої недостатності, порушень у системі згортання крові 6,7 .

Кальцій та нервова система

Кальцій відіграє важливу роль передачі нервових імпульсів, необхідний для рівноваги процесів збудження і гальмування в головному мозку. В умовах дефіциту макроелемента нервова система перебуває у стані перезбудження, що може виявлятися нервозністю, дратівливістю, безсонням. Якщо порушення роботи нервової системи пов'язане з нестачею кальцію, його додатковий прийом може допомогти у нормалізації психоемоційного стану 6 .

Крім зазначених функцій, кальцій також може впливати на ліпідний обмін, інсулінорезистентність, системне запалення, роботу сечовидільної, ендокринної та травної систем 7 тому дуже важливо стежити за рівнем макроелемента в організмі і при необхідності заповнювати його недолік.

Хто у групі ризику?

Згідно з методичними рекомендаціями Росспоживнагляду, фізіологічна потреба в кальції для дорослих становить 1000 мг/добу, для осіб віком від 65 років — 1200 мг/добу, для вагітних та жінок — 1300 і 1400 мг/добу відповідно 8 .

Потреба кальцію в дітей віком залежить від віку. Так, новонародженим до 3 місяців потрібно не менше 400 мг/добу, дітям від 3 до 6 місяців – 500 мг/добу, від 6 до 12 місяців – 600 мг/добу. Фізіологічна потреба у кальції у дітей дошкільного віку становить 800–900 мг/добу, у підлітків — 1200 мг/добу 8 .

Крім підлітків, вагітних і жінок, що годують, підвищену потребу в кальції також можуть відчувати такі групи населення:

• спортсмени;
• жінки у період менопаузи;
• люди похилого віку;
• особи, які дотримуються строгих обмежень у харчуванні;
• пацієнти з ендокринними патологіями;

• пацієнти, які приймають препарати, які вимивають кальцій з організму або знижують його засвоєння, наприклад, статини, деякі антидепресанти, діуретики;
• люди із дефіцитом вітаміну D.

У силу кліматичних особливостей та специфіки харчування нестача кальцію спостерігається у більшості жителів Росії. Так, згідно з результатами програми «Остеоскринінг Росії», середнє споживання кальцію у жінок і чоловіків становить 683±231 та 635±276 мг/добу відповідно.Необхідну за віком норму одержують лише 9% жінок та 6% чоловіків, у більшості випадків добове споживання кальцію становить 50% і менше добової потреби 9 .

Як зрозуміти, що в організмі не вистачає кальцію?

Специфічних ознак, за якими з упевненістю можна говорити про дефіцит кальцію, немає, однак ряд симптомів, особливо якщо вони присутні в комплексі, можуть вказувати на гіпокальціємію. Насамперед до них належать:

1. часті падіння та переломи;
2. повільне загоєння ран;
3. біль у м'язах, спазми, судоми;
4. оніміння та поколювання пальців рук та ніг;
5. схильність до карієсу;
6. хронічна втома;
7. дратівливість, нервозність;
8. порушення сну;
9. погіршення стану шкіри, волосся, нігтів.

Якщо ви спостерігаєте в себе зазначені симптоми, можливо, у вас є дефіцит кальцію, і вашому організму потрібна додаткова вітамінно-мінеральна підтримка.

Як заповнити дефіцит та підтримати достатній рівень кальцію?

Кальцій не виробляється в організмі, його основними джерелами є продукти харчування. Найбільша кількість макроелемента міститься у молочних продуктах, сирах твердих сортів, кунжуті, лісових горіхах, морській рибі, квасолі.

Проте з допомогою корекції харчування який завжди вдається покрити потреби організму кальцію. У цьому випадку заповнити його дефіцит можуть допомогти препарати, до яких входить цей мінерал. Але тут постає питання: у якій формі краще приймати кальцій, щоб він повноцінно засвоївся та не нашкодив організму. Давайте з'ясуємо, які форми мінералів зустрічаються у складі біодобавок, і як вони впливають засвоєння кальцію.

Який вибрати кальцій?

У складі біологічно активних добавок можна зустріти як органічні, так і неорганічні форми мінералів, які мають низку істотних відмінностей та по-різному впливають на наш організм.

Неорганічні форми

До неорганічних форм кальцію відносяться карбонат, фосфат, сульфат та ряд інших сполук. Неорганічні мінерали мають дуже низьку біодоступність (не більше 20%), тому кальцій у таких формах погано засвоюється. Але проблема полягає не лише у цьому.

Справа в тому, що на переробку та виведення неорганічних сполук організм витрачає колосальні зусилля, що негативно позначається на роботі шлунково-кишкового тракту та нирок. Травна система може відреагувати на надходження неорганічного мінералу здуттям, діареєю або запором, а тривалим прийом кальцію в неорганічній формі може призводити до утворення каменів у жовчному міхурі, кальцифікації судин, нирок та суглобів.

Органічні форми

Органічні форми кальцію засвоюються набагато краще за неорганічні сполуки і не викликають побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту 10 . До органічних солей кальцію відносяться лактат, цитрат, хелат.

Хелат кальцію — це найдоступніша форма макроелемента на сьогоднішній день, яка є сполукою мінералу та амінокислоти 11 . Хелатні форми найбільш близькі до нашого організму. Прикладом такої форми в організмі людини може бути гемоглобін, а в природі — хлорофіл. Кальцій у хелатній формі вже готовий до засвоєння, добре переноситься і відразу йде на зміцнення кісток, не відкладаючись у судинах, нирках та суглобах 11 . Причому хелат кальцію, на відміну карбонату, добре засвоюється в організмі навіть за зниженої кислотності шлунка.

Вітаміни К₂ і D₃ у складі

Саме вітамін К₂ у формі МК-7 (менахінон-7) бере участь у правильному розподілі кальцію в організмі. Він направляє кальцій прямо в кісткову тканину і забирає мінерал звідти, де не потрібен (судини, нирки) і переводить туди, де він необхідний (кісткова тканина). Якщо вітаміну К₂ в організмі недостатньо, знижується мінеральна густина кісток. Вони стають крихкими, порушується постава, з'являються кісткові та суглобові болі. Крім того, вітамін К₂ не згущує кров на відміну вітаміну К₁.

Вітамін D₃ один із головних елементів для правильного засвоєння кальцію. Він допомагає мінералу засвоюватися через стінку кишечника в кровотік і спрямовує його на потреби організму. Всмоктування кальцію кишечником, реабсорбція нирками та оновлення в кістки безпосередньо регулюються гормоном паращитовидної залози, кальцитоніном та вітаміном D.

У Росії доступний кальцій в хелатній формі для максимального засвоєння 13 випускає компанія «Евалар».

"Кальцій хелат Евалар"

Біологічно активна добавка «Кальцій хелат Евалар» розроблена для поповнення дефіциту та підтримки адекватного рівня кальцію в організмі, дозволена до прийому дорослим і дітям віком від 14 років, вагітним та жінкам, що годують 13 .

Кальцій хелат Евалар сприяє:

• Зміцненню кісткової тканини, зубів, нігтів та волосся
• Зниження ризику переломів кісток та розвитку остеопорозу

Кальцій хелат Евалар направляє кальцій у кістки, перешкоджаючи його відкладенню у суглобах, нирках та судинах.

«Кальцій хелат Евалар» може максимально заповнювати дефіцит макроелемента без відкладення в нирках, суглобах та судинах, добре засвоюється, не викликаючи побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту (здуття, запорів та діареї), оскільки не впливає на рівень кислотності шлунка.

Дорослим та дітям віком від 14 років рекомендується приймати по 2–3 таблетки біодобавки на день під час їжі. Тривалість прийому – не менше 1 місяця. За потреби курс прийому можна повторювати. Вагітним і жінкам, що годують, дозування підбирається лікарем індивідуально, виходячи з потреб і стану організму.

Придбати «Кальцій хелат Евалар» можна на сайті evalar.ru, в магазині здорового життя fitomarket.ru, інтернет-аптеці apteka.ru, а також в аптеках вашого міста.