Ці продукти пригнічує імунітет. Експерт пояснив, від чого слід відмовитись

Восени та взимку люди починають більше піклуватися про імунітет, оскільки збільшується вірусне навантаження та підвищуються ризики захворіти. Експерти одноголосно заявляють, що не буває чарівних пігулок для зміцнення імунітету. Щоб покращити опірність організму, потрібно нормалізувати сон, бути фізично активним, правильно харчуватися та уникати продуктів, що пригнічують імунітет.

Про це пише РБК-Україна (проект Styler) із посиланням на публікацію тренера Юрія Попка у Instagram.

Що потрібно знати про імунітет

"При слові "імунітет" більшість людей відразу згадують про цитрусові: лимони і апельсини, оскільки це "джерело" вітаміну С. Але я вас розчарую - це міф. І не там треба шукати цей вітамін, хіба цілими сітками будете їсти ці фрукти", – пояснює Попко.

Він зазначає, що 80% нашого імунітету перебуває у кишечнику. Тому потрібно знизити вживання продуктів, що руйнують його мікрофлору і таким чином знижують захисні функції організму. І лише після цього слід додати до раціону продукти, що відновлюють мікрофлору.

"У кишечнику знаходиться лімфоїдна тканина, яка займає важливе місце в імунній системі. Ця тканина виробляє лімфоцити, Т-клітини, які борються з різними вірусами, бактеріями та інфекціями. Якщо хочете мати міцний імунітет, то зверніть увагу на стан своєї мікрофлори", - пише експерт.

Які продукти знижують імунітет

Попко зазначає, що цукор негативно впливає на імунітет, тому потрібно обмежити його вживання.

"У більшості з вас є діти. І замість того, щоб напихати їх соками, лимонами та іншими фруктами, "піднімаючи" імунітет, зменшіть кількість цукру в раціоні дитини. Обмежте вживання булочок, цукерок, газування, соків, меду та цукру в чистому вигляді . Це як мінімум покращить імунітет на 50%", - каже експерт.

Він радить правильно організувати раціон.А також читати етикетки продуктів. Якщо вони мають незрозумілі для вас складові - тоді відмовтеся від таких товарів.

"У їх складі не повинно бути таких добавок - генномодифікований крохмаль, глютен, барвники, консерванти, які заборонені в розвинених країнах. Якщо ви часто хворієте, то мікрофлора перебуває в поганому стані, і поки ви її не відновите, потрібно прибрати з раціону продукти з глютеном та молочкою", - пояснює Попко.

Експерт додає, що глютен перешкоджає відновленню слизової оболонки кишечника. Лактоза (молочний цукор) погано перетравлюється за низького імунітету, а казеїн із молочних продуктів пригнічує імунну систему.

Цей матеріал призначений для загальноосвітніх цілей і його не слід використовувати для встановлення медичних діагнозів або самолікування. Наша мета – надати читачам точну інформацію про симптоми, причини та методи виявлення захворювань. РБК-Україна не несе відповідальності за будь-які діагнози, які можуть бути поставлені читачами на основі матеріалів цього ресурсу. Ми рекомендуємо не займатися самолікуванням, і у разі будь-яких занепокоєнь щодо здоров'я звернутися до лікаря.

Список продуктів для підвищення імунітету

У імунної системи складне завдання: воно має бути завжди напоготові, щоб вчасно помітити і правильно зреагувати на «вторгнення» патогенів, ідентифікувати «ворога». Для правильного функціонування імунна система потребує збалансованого харчування, яке має містити корисні для імунітету продукти. Тому вчені вважають оптимальним харчуванням те, що підтримує роботу організму, у тому числі імунних клітин, дозволяючи швидко запускати та регулювати імунну відповідь, коли це необхідно 1 .

Список продуктів, що підвищують імунітет

Користь продуктів для імунітету обумовлена їх складом, а саме нутрієнтами, які містяться в них (біологічно активні елементи, що надходять з їжі і беруть участь в обміні речовин, необхідні для життєдіяльності організму).Мікронутрієнти необхідні для різних процесів в організмі, але деякі вітаміни і мінерали відіграють особливу роль саме в забезпеченні нормальної роботи імунної системи у разі порушень.

Серед першочергових нутрієнтів, які забезпечують підвищення імунітету, виділяють такі вітаміни, як А, З, D та групи B, а також мікроелементи селен, залізо, цинк та мідь 2 .

Ягоди - джерела антиоксидантів 3

Підтримка імунітету багато в чому залежить від того, чи організм отримує достатньо мікронутрієнтів, у тому числі антиоксидантів для боротьби з вільними радикалами. Вільні радикали — побічний продукт життєво необхідного хімічного процесу: завдяки кисню клітини одержують енергію, але паралельно утворюються активні форми кисню, оксиданти, які руйнують клітини. В організмі є власний антиоксидантний захист, але він не всемогутній — інакше людина не хворіла б і не постаріла.

Хороше джерело антиоксидантів – ягоди. Список найбагатших антиокислювальних властивостей ягід 4 , 5 .

обліпиха
чорниця
виноград
вишня
чорноплідна горобина
смородина

Продукти, багаті на вітамін С

Вітамін З — один із найвідоміших антиоксидантів. Він має протизапальну дію та посилює дію інших антиоксидантів 6 . Дуже багато тварин уміють його синтезувати, але людина — ні. Крім того, цей корисний вітамін не накопичується в організмі. Тому продукти харчування, багаті на вітамін Зповинні бути в раціоні постійно.

Бувають цим нутрієнтом фрукти та овочі. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує з'їдати щодня як мінімум 400 грамів (5 порцій) овочів та фруктів 8 . Це дозволить забезпечити собі добову норму вітаміну З.

Багато вітаміну З у екзотичних плодах. Однак російські дієтологи ставляться до них із сумнівом: плоди збирають незрілими, у них ще немає достатньої кількості вітамінів.Крім того, плоди піддаються хімічній обробці для безпеки при перевезенні 9 . Тому буде надійніше включити до свого раціону такі продукти, що забезпечують зміцнення імунітету 10 .

чорна смородина
петрушка
броколі
брюссельська капуста
червоний та зелений перець
полуниця
цитрусові
томатний сік та помідори
шпинат
диня

Продукти, багаті на лізин

Для імунітету дуже важливі протеїни, «будівельні матеріали» організму: вони складаються з необхідних життя амінокислот 11 . Одна з них – лізин 12 . Сам організм виробляти цю амінокислоту неспроможна. Отримати її можна лише з їжі чи харчових добавок. Симптоми дефіциту лізину багато в чому збігаються з ознаками зниженого імунітету: стомлюваність, слабкість, поганий апетит, погіршення стану шкіри та волосся. При цьому дослідження показали, що добавки з лізином допомагали дітям, які часто хворіють на застуди 13 .

Лізин необхідний і для створення антитіл, які борються з патогенами 14 15 . Одна з форм цієї амінокислоти має протизапальні властивості та підтримує здоров'я кишечника, який, у свою чергу, відповідає за засвоєння речовин, необхідних для імунітету 16 .

Лізина багато в продуктах тваринного походження 17

молочних та кисломолочних продуктах, особливо у сирі
курячих яйцях
морської жирної риби та морепродуктів
м'яса кролика
яловичини, телятини, баранини, свинини

Лізин є і в рослинній їжі - бобових, горіхах, крупах. Однак концентрація цієї кислоти в них значно менша.

Лікарські трави 18

За останні два десятиліття кількість досліджень противірусних та імуностимулюючих властивостей рослин зросла у 10 разів. Фахівці вважають, що деякі трави можуть сприяти блокуванню ферментів вірусу, заважати йому проникати в організм і вже цим можуть зміцнювати імунітет. Найкориснішими з трав вважаються:

Ромашка аптечна: знімає температуру та уповільнює запальні процеси 19 .

Шавлія 20: має імуномодулюючу, антиоксидантну та протизапальну дію.

Розторопша: містить комплекс антиоксидантних речовин, що допомагають підвищувати імунітет 21 .

Розмарин: антиоксидантна рослина, має протизапальні та антибактеріальні властивості 22 . Вчені називають розмарин багатообіцяючим засобом боротьби з патогенними мікроорганізмами 23 .

Календула: в ній багато , з якого синтезується вітамін А. Знімає запалення, має антибактеріальні властивості 24 .

Звіробій: багатий антиоксидантами, має антибактеріальну та противірусну активність 25 .

Меліса лікарська: у ній високий вміст антиоксидантів та ефірної олії. Меліса має антибактеріальні та противірусні властивості 26 .

До застосування будь-яких лікарських трав потрібно підходити з обережністю їхнього вираженого впливу на організм, не варто до них ставитися як до звичайного трав'яного чаю. Їхній обіг регулюється законом «Про обіг лікарських засобів», тому продаються лікарські трави в аптеках. Крім того, багато трав мають протипоказання до застосування.

Свіжа зелень

Як правило, у зелені багато вітамінів А, Е та групи У.

Петрушка здавна використовувалася від багатьох недуг. Деякі її властивості, зокрема протизапальні, використовує і сучасна медицина 27 .

Шпинат багатий речовинами, які в організмі з дуже високою ефективністю перетворюються на вітамін А 28 .

Рукола містить речовини, що мають протизапальну дію. У руколі є , який перетворюється на вітамін А, а також вітаміни У, З, До 29 , 30 .

кріп показав протизапальний ефект у лабораторних дослідах. Також у ньому багато вітамінів А, В3 та антиоксидантних речовин 31 .

Кінза — потенційне джерело речовин, які відіграють імуномодулюючу роль, містить безліч біоактивних речовин 32 .

Олії

Рослинні олії - найбагатше джерело важливого для імунітету вітаміну Е. Але олії дуже калорійні, вживати їх потрібно потроху. Наприклад, додавати в салат як заправку. Особливо корисні олії холодного віджиму 33: у цьому випадку насіння тисне в сирому вигляді і поживні речовини краще зберігаються.

Крім добре відомих оливкової та соняшникової олії, які багаті поліненасиченими жирними кислотами Омега 3, 6 і 9, корисними для імунітету вважаються:

олія виноградної кісточки 34 , 35
кедрове масло 36
олія насіння чорного кмину 37
кунжутна олія 38
рижикова олія 39

Є й інша спеціальна група масел, які давно застосовуються в медицині - ефірні. Наприклад, ефірна олія базиліка проявляє антимікробну активність 40 . Однак не всі ефірні олії підтвердили свою ефективність. Крім того, деякі люди можуть бути протипоказані.

Свіжі соки 41

У цілому фрукти краще соків. У фруктах багато клітковини, а вона створює відчуття насичення. У соках клітковини мало, чого ми ризикуємо вживати більше калорій, віддаючи перевагу 42 .

Однак сік допомагає швидко отримати велике дозування необхідних вітамінів.

Наприклад, у 100 г томатів міститься 13,7 міліграмів вітаміну С 43 , а в 100 грамах томатного соку - 45 міліграмів 44 .

На відміну від соків у пакетах, фреші зберігають практично всі вітаміни, якщо їх випивати відразу після приготування ризикуємо вживати більше калорій, віддаючи перевагу 45 . Деякі соки небажано пити в концентрованому вигляді: вони можуть дратувати слизову оболонку шлунка. Рекомендується розбавляти їх водою. Також дієтологи не радять пити фреші натще. Але не варто зловживати соками та пити більше однієї склянки на день.

Найкориснішими соками вважаються:

яблучний 46 - не стільки наявності вітаміну З, скільки загальної антиоксидантної активності: у 1 яблука вона еквівалентна 1500 міліграм вітаміну З.
апельсиновий 47 - містить вітаміни C, магній, калій.
морквяний 48 - одне з найважливіших джерел, але для його перетворення на необхідний для імунітету вітамін А потрібні жири, наприклад, крапля олії чи вершків.
томатний 49 - в одній склянці міститься добова норма антиоксидантної речовини лікопіна. Цей сік благотворно впливає мікрофлору кишечника 50 .
зелені овочеві несолодкі соки — у них багато хлорофілу, або речовини, що посилює імунну систему, створює для патогенів некомфортне середовище 51 . Фреші можна створювати із комбінацій огірка, селери, броколі, зелених трав, зеленого болгарського перцю, шпинату.

Риба та морепродукти

Риба, особливо холодних морів, а також морепродукти багаті на поліненасичені жирні кислоти 52 . Вони є важливими для цілісності клітинних мембран, мають протизапальну активність, оптимізують захисні функції в організмі.

Лідери з Омега-3:

Горіхи 53

Горіхи багаті на вітамін Е, а також поліненасиченими жирними кислотами . Однак вони дуже калорійні, дієтологи радять з'їдати не більше 30 г на день.

У грецькій горіху багато 54 . Кедрові - Джерело багатьох мінералів, у тому числі цинку, необхідного для імунітету 55 . Мигдаль містить не лише вітамін Е, якого вважається природним антиоксидантом, а й інші цінні вітаміни, мінерали та біологічно активні речовини, що мають корисні для здоров'я властивості 56 . Фундук знижує ризик запальних процесів, багатий на вітаміни, мінерали та сполуки, що впливають на імунну систему 57 . Фісташки менш жирні та калорійні, ніж усі інші горіхи, у них найвищий рівень ненасичених жирних кислот, калію, вітаміну Е 58 .

Бразильський горіх насправді є насінням: він не має оболонки. Це одне з найбагатших джерел мікроелемента селену 59 .

Корисні також пекан і Макадамія.

У всіх випадках віддавати перевагу слід несолоним горіхам.

Кисломолочні продукти

Кисломолочні продукти є прикладом того, як корисні пробіотичні мікроорганізми ззовні допомагають імунітету. Наприклад, кисломолочний напій «Імунеле» містить живі пробіотичні лактобактерії: вони не дають розвиватися патогенним мікроорганізмам, допомагають нашій власній мікробіоті захищати слизову оболонку кишечника і забезпечувати хорошу роботу імунітету. Також у «Імунелі» є комплекс необхідних для імунітету вітамінів A, E, D та групи B. Одна пляшечка цього напою забезпечує до 30% денної норми цих мікронутрієнтів. Для підтримки імунітету достатньо двох пляшечок на день.

Зелений чай

На відміну від чорного, цей чай не піддається ферментуванню: свіже листя сушать і обробляють парою. Це дозволяє зберегти більше антиоксидантів, у тому числі речовина галлат епігалокатехіну, EGCG 60 . Вчені бачать у ньому великий потенціал, тому нині активно досліджують його властивості застосування у медицині 61 .

Овочі

Дієтологи радять вживати овочі різних кольорів, оскільки відтінок їм надає переважання тих чи інших мікроелементів та вітамінів. Якщо скласти страву з різнокольорових овочів, можна бути впевненим, що з'їв "вітамінний комплекс".

Доросла людина та дитина повинні включати у повсякденну дієту не менше 400 грамів овочів та фруктів. До умовного топу найкорисніших входять броколі, помідори (хоча з ботанічної точки зору це ягода), брюссельська капуста, морква, гарбуз, батат, баклажан, болгарський перець, шпинат, цибуля.

Продукти, що знижують імунітет

Лікарі та вчені побоюються, що харчування сучасної людини негативно впливає на здоров'я і може позначатися на роботі імунної системи, що призводить до збоїв у роботі 62 . З'їдена їжа - матеріал для будівництва клітин організму, обміну речовин та енергії. Нездорова їжа позначається на роботі імунітету і особливо пильними треба бути батькам: дитина часто захоплюється фастфудом, приправленим підсилювачами смаку.

Звичку їсти фастфуд рекомендується замінити звичкою до здорової їжі. Ефект можна відчути дуже швидко, адже організм будуватиметься вже з правильного «матеріалу». Але треба пам'ятати, що харчуватися правильно - недостатня умова для зміцнення імунної системи. Здорова дієта повинна підтримуватись повноцінним сном, фізичною активністю та відмовою від шкідливих звичок. Тільки комплексний підхід збільшує захисні сили організму.

Caroline E. Childs, Philip C. Calder, Elizabeth A. Miles. Diet and Immune Function/ Nutrients, volume 11, issue 8, серпень 2019, с. 1933 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723551/
Silvia Maggini, Adeline Pierre, Philip C. Calder. Immune Function and Micronutrient Requirements Зміни над життєвими курсами / Nutrients, volume 10, issue 10, жовтень 2018, с. 1531. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212925/
Dejian Huang. Dietary Antioxidants and Health Promotion/ Antioxidants, volume 7, issue 1, січень 2018, с. 9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789319/
Beata Olas. Berry Phenolic Antioxidants - Implications for Human Health?/ Frontiers in Pharmacology, volume 26, issue 9, березень 2018, з. 78 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2018.00078/full

Marina Heinonen. Antioxidant activity і antimicrobial effect of berry phenolics--a Finnish perspective/ Molecular Nutrition Food Research, volume 51, issue 6, червень 2007, з. 684-691 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17492800/
Anitra C. Carr, Silvia Maggini. Vitamin C and Immune Function/ Nutrients, volume 9, issue 11, листопад 2017, с. 1211 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
Mario C. De Tullio, The Mystery of Vitamin C/ Nature Education, volume 3, issue 9, 2010, с.48 https://www.nature.com/scitable/topicpage/the-mystery-of-vitamin-c- 14167861/
Healthy diet/World Health Organization https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Л. Денисенка.12 продуктів з великим вмістом вітаміну С: зміцніть свій імунітет / Росконтроль
Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals/ National Institutes of Health.
Peng Li, Yu-Long Yin, Defa Li. 17403271/
Debatosh Datta, Akshay Bhinge, Vidya Chandran. Lysine: Is it worth more? /articles/PMC3449675/
A Azzarà, G Carulli, S Sbrana та ін. Effects of lysine-arginine asociation on immune functions in patients with recurrent infections/Drugs under Experimental and Clinical Research, volume 21, issue 2, 1995, з. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7555612/
Hui Han, Jie Yin, Bin Wan та ін. /PMC5799382/
Л.А.Северьянова, М.Е.Долгинцев. https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-predstavleniya-o-deystvii-aminokisloty-l-lizina-na-nervnuyu-i-immunnuyu-regulyatornye-sistemy/viewer
Yoshinori Mine, Hua Zhang. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26588227/
Foods High in Lysine/ Nourish by WebMD https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-lysine#1
Janmejai K Srivastava, Eswar Shankar, Sanjay Gupta.Chamomile: Жіноча медицина past з глибоким майбутнім/ Molecular Medicine Reports, volume 3, issue 6, листопад 2010, с. 895–901 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
Mohsen Hamidpour, Rafie Hamidpour та ін. Medicine, volume 4, issue 2, квітень-червень 2014 року, с. 82-88 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003706/
Ching-Hsuan Liu, Alagie Jassey та ін. 1552 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6514695/
Han-Bo Shin, Myung-Soo Choi, Byeol Ryu та ін. -10-303
Jonatas Rafael de Oliveira, Daiane de Jesus та ін. 625-634 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28093936/
Disha Arora, Anita Rani, Anupam Sharma. Review on phytochemistry and ethnopharmacological aspects of genus Calendula/ Pharmacognosy Review, volume 7, issue 14, липень-грудень 2013, з. 179–187 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3841996/
Kenneth M. Klemow, Andrew Bartlow та ін. Chapter 11 Medical Attributes of St. John's Wort (Hypericum perforatum)/Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92750/
Gholamhosein Pourghanbari, Hasan Nili та ін. Antiviral activity of oseltamivir and Melissa officinalis L.essential oil against avian influenza A virus (H9N2)/ VirusDisease, volume 27, issue 2, січень 2016, с.170–178 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27366768/
Mohammad Hosein Farzaei, Zahra Abbasabadi та ін. 815-826 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0254627214600182?via%3Dihub
Guangwen Tang, Jian Qin, Gregory G Dolnikowski та ін. Spinach або каротин може вельми значні властивості vitamín A як ідентифікації з intrinsically deuterated vegetables/American Journal of Clinical Nutrition, volume 82, issue 4, 0бр. 821–828 https://academic.oup.com/ajcn/article/82/4/821/4607517
Christine Sturm, Anika E. Wagner. Brassica-Derived Plant Bioactives як Modulators of Chemopreventive and Inflammatory Signaling Pathways/ International Journal of Molecular Sciences, volume 18, issue 9, вересень 2018, з. 1890 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618539/
Arugula, Rocket (Roquette)/Urban Farming Institute http://www.ufi.us.org/animals_places/arugula-rocket-roquette/#:~:text=Like%20as%20in%20kale%2C%20salad,vitamin% 20A%20in%20the%20body
Mohammad Taghi Goodarzi, Iraj Khodadadi та ін. PMC5088306/
Najla Gooda Sahib, Farooq Anwar та ін. Coriander (Coriandrum sativum L.): a potential source of high-value components for functional foods and nutraceuticals-a review/ Phytotherapy Research, volume 27, issue 10, жовтень . 1439-1456 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23281145/
José J. Gaforio, Francesco Visioli, Catalina Alarcón-de-la-Lastra та ін.Virgin Olive Oil and Health: Сума III Інституту Конференції на Virgin Olive Oil and Health Consensus Report, JAEN (Spain) 2018/ Nutrients, volume 11, issue 9, вересень 2019, с.2039 https://www.ncbi.nlm .nih.gov/pmc/articles/PMC6770785/
Maria E Martin, Elena Grao-Cruces та ін. 1360 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7599587/
Juliano Garavaglia, Melissa M. Markoski та ін. 59–64 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4988453/
Junji Miyakoshi, Eri Matsubara та ін. 97-106 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28931786/
Muhammad Fakhar-e-Alam Kulyar, Rongrong Li та ін. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7347483/
Edmund Hsu, Sam Parthasarathy. Anti-inflammatory і Antioxidant Effects of Sesame Oil on Atherosclerosis: A Descriptive Literature Review/ Cureus, volume 9, issue 7, липень 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5587404/
Henok D. Belayneh, Randy L. Wehling та ін. 440–449 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5849930/
Panuwat Suppakul, Joseph Miltz та ін. 3197-3207 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12744643/
Susanne M. Henning, Jieping Yang, Paul Shao та ін.Health benefit of vegetable/fruit juice-based diet: Роль microbiome/ Scientific Reports, volume 7, стаття 2167, травень 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5438379/
DP DiMeglio, RD Mattes. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight/ International Journal of Obesity, № 24, 2000 р., з. 794-800 https://www.nature.com/articles/0801229
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103276/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/587579/nutrients
Narumon Densupsoontorn, Pipop Jirapinyo та ін. Comparison of nutrient content of fresh fruit juices vs commercial fruit juices 12403253/
Jeanelle Boyer, Rui Hai Liu. Apple phytochemicals and their health benefits/ Nutrition Journal, volume 5, issue 5, травень 2004 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442131/#:~:text=The%20total%20antioxidant%20activity%20of,about%205.7%20mg%20%5B32%5D.
Carol E O'Neil, Theresa A Nicklas та ін. 2006/ Nutrition Journal, volume 11, issue 107, грудень 2012 року https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545988/
Hye-Jin Lee, Yoo Kyoung Park та ін. , с. 540-547 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22259679/
N Ivanova, L M Khomich, N A Beketova. Tomato juice nutritional profile/ Питання харчування, volume 87, issue 2, 2018, с. 53-64 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30592869/#:~:text=The%20amount%20of%20lycopene%20in,%25%2C%20magnesium%2C%20iron%2C%20manganese
F J Garcia-Alonso, R González-Barrio та ін. жовтень 2018 року, с. 3542-3552 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28876011/
Appian Subramoniam, Velikakathu V Asha та ін. 969-966 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038065/
Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals/ National Institutes of Health https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
Emilio Ros. Health Benefits of Nut Consumption/ Nutrients, volume 2, issue 7, липень 2010, з. 652–682 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
Emilio Ros, Maria Izquierdo-Pulido, Aleix Sala-Vila. Beneficial effects walnut consumption on human health: роль micronutrients/ Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, volume 21, issue 6, лист 2016, з. 498-504 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30199393/
Leo P. Vanhanen, Geoffrey P. Savage. Mineral Analysis of Pine Nuts (Pinus spp.) Grown in New Zealand/ Foods, volume 2, issue 2, червень 2013, с. 143–150 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302263/
Davide Barreca, Seyed Mohammad Nabavi, Antoni Sureda та інших. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/
Laura Di Renzo,Giorgia Cioccoloni та ін. PMC6637671/
Simona Terzo, Sara Baldassano.Health benefits of pistachios consumption/ Natural Product Research, volume 33, issue 5, березень 2019, с.715-726 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241364/
Barbara R Cardoso, Graziela B Silva Duarte. Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects/ Food Research International, volume 100, part 2, жовтень 2017, з. 9-18 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S096399691730474X?via%3Dihub
Munkyong Pae, Dayong Wu. Імуномодуляційні ефекти епігалоlocatechin-3-gallate з green tea: mechanisms and applications/ Food & Functioning, volume 4, issue 9, вересень 2013, с. 1287-303 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23835657/
Dale G Nagle, Daneel Ferreira, Yu-Dong Zhou. Epigallocatechin-3-gallate (EGCG): хімічні та біомедичні характеристики/ Phytochemistry, volume 67, issue 17, вересень 2006, с. 1849-55 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16876833/
Caroline E. Childs, Philip C. Calder, Elizabeth A. Miles. Diet and Immune Function/ Nutrients, volume 11, issue 8, серпень 2019, с. 1933 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723551/

Топ-10 продуктів для зміцнення імунітету

Організм кожної людини бореться із хворобами по-різному. Чому так відбувається? Вся справа в імунітет! Як відомо, 70-80% імунної системи знаходиться у кишечнику, а отже, споживаючи корисні продукти, ми можемо зміцнити імунітет. Розповідаємо, які саме продукти для імунітету необхідно включити до раціону харчування.

1. Куркума

Куркума - це традиційна лікарська рослина з довгою історією використання для лікування запальних процесів у Китаї та Південно-Східній Азії. Куркумін має сильну антиоксидантну та протизапальну дію. Він допомагає при захворюваннях кишківника.Дослідженнями доведено, що куркумін є природним імуномодулятором. У низьких дозах ця речовина може посилювати реакцію антитіл.

Приготуйте рис із куркумою, пиріг із капустою на сметані. Ви можете також використовувати каррі для цікавішого смаку, адже куркума там теж є.

Замість кави, а також звичайного чорного або зеленого чаю пийте куроковий напій. Основні його інгредієнти: мелені куркума, імбир, кориця, гвоздика, бадьян, кардамон, запашний перець. Додайте ложку смородинового варення. Повірте, цей напій – гідна альтернатива звичним чаю та каві!

В Індії досі використовують куркуму під час ритуалу одруження. Наречений змочує шию своєю коханою розчином куркуми. Сенс подібної дії подібний до нашої традиції обмінюватися весільними кільцями.

Також індійці вірять, що куркума покращує жіночу енергію і часто застосовують її при безплідді.

2. Горіхи

Не секрет, що горіхи дуже корисні, адже вони багаті на жирну кислоту омега-3, яка знижує запальні процеси в організмі, а також ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Дослідженнями доведено, що омега-3 підвищує активність клітин імунної системи. У волоських горіхах – 47 г омега-3 на 100 г, у фундуку – 46 г, у кедрових горішках – 34 г, а в мигдалі – 33 г.

Крім омега-3, горіхи багаті на різні мінерали, такі як кальцій, калій, марганець і магній. Фундук і кешью містять вітаміни Е і С, що посилюють відповідь імунної системи та забезпечують захист від інфекційних захворювань. Мигдаль вважається чудовим джерелом кальцію, заліза, магнію, фосфору та калію, у ньому багато вітамінів групи B, а також вітаміну E.

3. Імбир

У імбирі міститься гінгерол - фенольна сполука, яка надає кореню пекучим смаком. Саме ця речовина ефективна проти грибкових захворювань, наприклад кандидозу. Імбир має сильні протизапальні та антооксидантні властивості, а отже — захищає від агресивної поведінки вільних радикалів та зміцнює імунітет.

Приготуйте баранину в рукаві з імбиром та чорносливом. Легкий гороховий суп із імбиром підійде вегетаріанцям. Додайте імбир до чаю або приготуйте напій з куркуми, імбиру та меду.

4. Відвар шипшини

У плодах шипшини міститься 426 мг вітаміну С на 100 г (для порівняння в лимоні – 53 мг на 100 г, у ківі – 92,7 мг). У відварі шипшини, настояному протягом 30 хвилин, у склянці об'ємом 250 мл міститься близько 26 мг вітаміну С. Як показали дослідження, вітамін С має сильну імуномодулюючу дію. Цей високоефективний антиоксидант має здатність легко віддавати електрони, тим самим захищаючи важливі біомолекули (білки, ліпіди, вуглеводи та нуклеїнові кислоти) від пошкодження окислювачами, що утворюються при нормальному метаболізмі клітин та внаслідок дії токсинів.

У відвар шипшини можна додати мед або чорнослив для солодощі. Також спробуйте приготувати квас із шипшини. Пийте відвар шипшини регулярно, щоб досягти підвищення імунітету.

5. Овочі

Овочі є відмінним джерелом клітковини, яка сприяє збільшенню секреції жовчних кислот, що допомагають виводити жовч, а також покращує роботу кишківника, що зміцнює імунітет. Клітковина блокує і знижує загальний рівень холестерину, що надходить з їжею, зменшуючи ризики захворювань серця.Морква — один з найкорисніших коренеплодів, оскільки має антиоксидантну та імунопідсилювальну дію. Селера є одним з найбільш важливих джерел фенольних кислот, флавонів, флавонолів та антиоксидантів, а також вітаміну C бета-каротину та марганцю. Фітохімічні речовини в селери запобігають запаленню.

6. Свіжа зелень

Дослідженнями доведено, що петрушка має протизапальні властивості, а також це відмінний сечогінний, антисептичний засіб для сечовивідних шляхів. Шпинат забезпечує організм великою кількістю вітаміну А, а також містить вітаміни групи B, вітамін С, К та цинк, що у сукупності підвищує імунітет. Кінза також є природним імуномодулятором.

7. Ягоди

Ягоди є сильними природними антиоксидантами, які необхідні боротьби з вільними радикалами. Чорниця, обліпиха, вишня, смородина найбільше відрізняються вираженими антиокислювальними властивостями.

Пропонуємо вам приготувати желе із чорної смородини. За бажанням смородину можна замінити будь-яку іншу ягоду.

8. Жирні сорти риби

Особливо корисна риба, що видобувається у холодних водах, оскільки вона накопичує більше жиру, щоб захистити себе. Відповідно така риба містить велику кількість жирних кислот омега-3, які підвищують активність імунних клітин, а також мають протизапальну функцію.

9. Кисломолочні продукти

Кисломолочні продукти з невеликим терміном придатності корисні тим, що в їхньому складі є живі біфідобактерії, які пригнічують ріст патогенних бактерій, а також лактобактерії, що знищують збудників інфекції.Багато пробіотичних продуктів мають противірусний ефект, тим самим сприяючи профілактиці аутоімунних захворювань.

Купуйте кисломолочні продукти з невеликим терміном придатності та вживайте їх свіжими. А приготувати ми пропонуємо сирники з яблуками.

10. Часник

Часник здавна використовується у традиційній медицині у захисних та лікувальних цілях. Він є продуктом, що підвищує імунітет, а також має протизапальні властивості. Часник, з одного боку, здійснює модуляцію профілів цитокінів, з другого — пряму стимуляцію імунних клітин.

Що можна зробити?

Складайте раціон харчування таким чином, щоб він включав якнайбільше продуктів для зміцнення імунітету і суперфудів - продуктів з високим вмістом мінералів і вітамінів.

Який продукт знижує імунітет