Безвуглеводна дієта: меню та таблиця продуктів

Безвуглеводні дієти розраховані обмеження вуглеводів у раціоні.

До такого режиму харчування потрібно підготуватись. В іншому випадку погане самопочуття та відчуття голоду переслідуватимуть всю дієту, а проблеми з нирками можуть залишитися надовго.

На зниженні споживання вуглеводів засновані раціони багатьох популярних дієт: Дюкана, Кремлівська, Монтіньяка, Кетонова.

Список продуктів

Продукти для меню та таблиця для схуднення:

Продукти в останній колонці мають високий глікемічний індекс. Вони сприяють швидкому насиченню крові глюкозою, що призводить до прискореного відкладення жиру.

Для безвуглеводної дієти варто використовувати продукти з низьким та середнім глікемічним індексом.

Свинина та яловичина повинні бути без жиру. Курку можна використовувати лише без шкірки. Більшість раціону повинна складатися з яєць, сиру, риби, сиру.Варто відмовитися на цей час від картоплі, знизити до мінімуму споживання буряків та моркви – ці овочі містять багато крохмалю.

Кількість вуглеводів для дієти варто розраховувати індивідуально але загальні правила допоможуть це зробити.

Скільки вуглеводів можна їсти на безвуглеводній дієті?

• при сидячому способі життя кількість вуглеводів становитиме 1,5 г на 1 кг маси тіла;
• людям із нормальним ритмом життя достатньо 2-2,5 г;
• Якщо людина займається рухомим спортом чи фітнесом, то норма вуглеводів розраховується індивідуально, зазвичай, у діапазоні від 4 до 7 р.

За нормального раціону людина має з'їдати 60% вуглеводів від загальної кількості продуктів.

Таблиця вмісту вуглеводів у поширених продуктах:

Організм насамперед витрачає глікоген, і лише потім жири. При зниженні кількості вуглеводів рівень глікогену зменшується.

Людина отримує енергію з білком, який будує м'язи та не відкладається у жири.

Меню на тиждень

Оптимальний час, щоб скинути вагу на цій дієті та залишитися в хорошому самопочутті – 7 днів.

1. Сніданок – сирники з нежирним сиром та висівками.
2. Перекус № 1 – несолодка кава.
3. Обід – запечена куряча грудка, овочевий салат із зеленню.
4. Перекушування № 2 - жменя фундука.
5. Вечеря – цвітна капуста та гриби на пару.

Вівторок:

1. Сніданок – сирний омлет, чай без цукру.
2. Перекушування № 1 - 2-3 хлібця.
3. Обід – суп із овочами та фрикадельками.
4. Перекушування № 2 - апельсиновий сік.
5. Вечеря – парова риба та тушковані овочі.

1. Сніданок – сир зі сметаною.
2. Перекус № 1 – сендвіч із хліба з висівками з тофу, листочком салату, шматочками шинки та помідора.
3. Обід – тушкована індичка з капустою.
4. Перекушування № 2 - склянка натурального несолодкого йогурту.
5. Вечеря – курячий суп без картоплі.

Четвер:

1. Сніданок – білковий омлет із броколі.
2. Перекушування № 1 - грейпфрут.
3. Обід – рибний суп, зелений салат.
4. Перекушування № 2 - трав'яний несолодкий чай.
5. Вечеря – парова котлета із телятини, салат-щітка.

П'ятниця:

1. Сніданок – вівсяна каша на воді, 3 відварені перепелині яйця.
2. Перекушування № 1 - кава без цукру.
3. Обід – овочеве рагу із кроликом.
4. Перекус № 2 – знежирений кефір.
5. Вечеря – рибна котлета, запечена у духовці з овочами.

Субота:

1. Сніданок – бутерброд із цільнозернового хліба з адигейським сиром, шматочком огірка та листком салату.
2. Перекушування № 1 - 150 г сиру.
3. Обід – суп-пюре із грибів із курятиною.
4. Перекушування № 2 - склянка томатного соку.
5. Вечеря – консервна баночка тунця, салат із помідорів, огірків та свіжої броколі.

Неділя:

1. Сніданок – сирна запіканка.
2. Перекус № 1 – свіжий фруктовий сік.
3. Обід – відварений бурий рис, індичка на пару.
4. Перекус № 2 – зелений чай.
5. Вечеря – риба в духовці, фарширована помідором, лимоном та зеленню.

Рецепти

На білковій дієті продукти запікають, відварюють, готують на пару та гасять.

Наступні кілька рецептів можна використовувати в меню щодня:

Тушковане м'ясо курки з хурмою

1. Вимити 2 хурми, відварити 150 г печериць, підготувати 0,6 кг курячої грудки.
2. Нарізати маленькими кубиками м'ясо, 1 цибулину кільцями. Перемішати та прибрати в холодильник на 60 хвилин.
3. Налити трохи олії в сковороду і підсмажити м'ясо із цибулею, постійно помішуючи.
4. Коли курка стане білою, налити окропу та накрити кришкою. Протушкувати на невеликому вогні 10 хвилин.
5. У цей час нарізати гриби на 4 частини, хурму великими шматочками. Подрібнити жменю горіхів.
6. Всі складові додати до сковороди і гасити ще хвилин 15 на повільному вогні.Після вимкнення плити кинути пучок порізаної зелені.

Запечені гарбузові млинці

1. Потерти 200 г гарбуза та вбити 1 куряче яйце, розмішати.
2. Насипати 100 г житнього борошна грубого помелу та соду на кінчику ножа, перемішати до однорідної консистенції.
3. Деко застелити пергаментом. Сформувати круглі оладки і викласти так, щоб не стикалися.
4. Розігріти духовку до З|із| і випікати до готовності.

Низькокалорійний суп з цвітної капусти

1. 200 г телятини нарізати дрібними шматочками та варити на невеликому вогні 2 години. Бульйон злити в миску та прополоскати м'ясо чистою водою.
2. Готовий бульйон довести до кипіння і закинути в нього броколі, попередньо поділену на суцвіття.
3. Нарізати головку цибулі, 2 зубчики часнику та кинути в каструлю. Налити столову ложку томатного соку.
4. Половину столової ложки муки|борошна| розвести водою і додати|добавляти| в суп.

Кроляче м'ясо в мультиварці

1. Позбавити тушку від шкірки, відрізати жир, посолити морською сіллю та гострим перцем.
2. Покласти в мультиварочну чашу, залити 150 мл води та встановити режим «Гасіння» на півтори години.
3. Нарізати капусту або капусту, додати в каструлю за 20-30 хвилин до закінчення готування.

Рецепти можна придумати і самостійно, головне - правильно поєднувати продукти та не готувати смажену їжу.

Відгуки та результати схудлих

Дієту дотримувалася 2 тижні, скинула 8 кг. Після дієти готувалася тиждень, поступово знижувала кількість вуглеводів і додавала білка. , курячі яйця, іноді сир. З овочів – капусту та огірки, багато петрушки та зелена цибуля.

Намагалася схуднути за допомогою безвуглеводної дієти, краще б не починала. Жахливо почувалася ці 3 дні (більше не витримала), постійно холодно і трясе. Натомість втратила півкіло. Все ж таки без вуглеводів організму не вижити.

За тиждень зміг схуднути на 5 кг, додатково займаюсь у залі. Спочатку морозило, але порадили пити більше води і наступного дня це пройшло. Вважаю, що дієта чудова, але довго її дотримуватися не варто.

За 10 днів позбулася 4 кг. Бувало неприємне відчуття холоду та слабкості, але терпимо. Намагалася частіше обробляти продукти, навіть овочі, щоб не мерзнути. Часто пила гарячий чай без цукру, замість води для зігрівання. Дієта хороша, пішов саме жир на животі, який переслідував мене вже 10 років (після народження другої дитини).

Безвуглеводна дієта швидко прибере жир без втрати м'язів. Вона по праву вважається однією з найдієвіших.

При правильній підготовці та виході відмінний результат забезпечений.

Відео

Статті на тему:

Безвуглеводна дієта - правила, види, список продуктів та меню

Безвуглеводна дієта вважається «м'якою» або легко переноситься з усіх сучасних дієт, незважаючи на повне виключення вуглеводів з раціону. Вона розроблена для зниження маси та дійсно ефективно усуває підшкірний жир. Чим харчуватися і чого не варто їсти на безвуглеводній дієті? Як вийти з дієти, щоб скинуті кілограми не повернулися? Читайте про це у нашій статті.

Основні правила дієти

Розроблялася ця програма спеціально для бодібілдерів, які беруть участь у першостях та чемпіонатах, але, як і багато інших систем харчування, вийшла з рамок професійного спорту.

Білкова їжа та невелика кількість рослинних жирів – основні акценти цієї дієти.Обмеження кількості вуглеводів хоч і максимальне, але не повне. Для нормальної роботи кишечника і шлунка все ж бажано вживати 30-40 г вуглеводів на день. Повне їх виключення з раціону підвищує ризик розвитку запорів та інших розладів травлення.

Суть дієти

В основу цього способу харчування покладено принцип спалювання підшкірних жирів самим організмом в умовах постійної нестачі енергії від вуглеводів, які вживаються в їжу.

Без вживання вуглеводів у худнуть відзначається кетоз – стан, у якому організм отримує енергію з допомогою розщеплення жирових клітин. Кетоз вважається фізіологічним станом, на відміну кетоацидозу – патології, коли у крові критично зростає кількість кетонових тіл. Тривалий перебіг кетоацидозу небезпечний для життя та здоров'я. З цієї причини до кетозу поступово переходять. Рекомендується дотримуватись безпечного співвідношення: 50% білків, 35-40% жирів, а також 10-15% вуглеводів.

© NinaMunha — depositphotos.com. Піраміда живлення на безвуглеводці

Реакція організму на відмову від вуглеводів

У перший тиждень нового режиму харчування з організмом не відбувається видимих ​​змін. Скидання ваги або зовсім незначне, або відсутнє зовсім. На початковому етапі організм звикає до отримання енергії не з їжі, багатої на вуглевод, а з власних жирових запасів.

Скорочення вуглеводів може спричинити сонливість, легку слабкість. Також реакцією організму можуть стати запори. Підвищення обсягу білкової їжі створює навантаження на роботу печінки та нирок. Ще одна часта реакція організму на цю дієту - легкий стресовий і навіть депресивний стан через те, що мозок отримує менше глюкози.

Спалювання жиру на цій дієті не потребує щоденних інтенсивних тренувань.

Етапи дієти

Поступовий перехід організму до споживання енергії із розщеплених жирових клітин відбувається у 4 етапи.

1. Перший етап. Вживання вуглеводів лише вранці. Через кілька годин після сніданку запас глюкози, отриманий з ранкових прийомів їжі, закінчиться, і організм почне витрачати власні запаси глікогену.
2. Другий етап. Повне виключення глюкози, що надходить із їжею. Для вироблення енергії використовується глікоген з м'язових клітин та печінки. Через 2-3 дні організм відчуває постійну нестачу вуглеводів і починає шукати альтернативу для видобутку енергії.
3. Третій етап настає через 3-4 дні від початку дієти. Глікогену у клітинах організму майже немає. Активізується спалювання жиру, але для забезпечення тіла енергією організм вдається до білків. У перший тиждень вам потрібно буде з'їдати більше білкової їжі, ніж у наступні, щоб компенсувати витрата протеїну, що підвищився.
4. Четвертий етап. Починається кетоз. Починається розпад жирових клітин для вироблення енергії.

Види безвуглеводної дієти

Практикується кілька різновидів цієї програми харчування: постійна, кругова та силова. Кожна їх має свої особливості.

Силова

Підходить лише професійним спортсменам. Суть її у прийомі вуглеводів перед тренуванням, щоб були сили для повноцінної роботи з великим фізичним навантаженням. Такий підхід виправданий лише за інтенсивної тренувальної програми. В іншому випадку ви не розтратите отримані вуглеводи в повному обсязі і не скидатимете вагу.

Постійна

Ви споживаєте не більше 20 г вуглеводів на день з клітковиною. Акцент у раціоні харчування на білки та рослинні жири.Повністю відмовившись від вуглеводів, ви ризикуєте відчути психомоторну загальмованість, розсіяність, зниження швидкості мислення і сприйняття.

Кругова

Такий підхід полягає у скороченні вживання вуглеводів до 30-40 г у складі овочів та круп. Обмеження триває 6 днів. На сьомий день відбувається повноцінне вуглеводне «завантаження». Дозволено з'їсти кашу, овочі, макарони, пару фруктів.

Завантаження дає старт продукуванню ферментів, стимулює обмінні процеси та збагачує м'язові клітини глікогеном. Практикуючи такий підхід, ви повноцінно працюватимете, чудово почуватиметеся і уникнете всіх негативних проявів виключення вуглеводів.

Список дозволених продуктів

До дозволених продуктів під час безвуглеводки відносяться відварена або запечена риба, відварене червоне м'ясо (крольчатина, яловичина), філе птиці відварене або парових котлетах, молочні продукти з білковою часткою не більше 5%.

Овочі

Допускаються зелені овочі: салат, огірок, кінза, петрушка, білокачанна капуста, кріп і деякі фрукти: кислі зелені яблука, кокос, цитрусові, персики.

Горіхи

Рекомендовано їсти горіхи. Це джерело жирів. Кілька разів протягом тижня намагайтеся з'їдати по жменьці арахісу, фундуку та інших горіхів.

Крупи

Доповнюйте свій раціон гречкою, пшоном. Дозволено вживати гарніри з тушкованих на повільному вогні або запечених кабачків, спаржі, баклажанів.

Таблиця дозволених продуктів

Список продуктів, показаних до споживання, обширний. Використовуйте його як основу свого низьковуглеводного раціону. Калорійність кожного виду продуктів вказана з розрахунку 100 грам.

Таблиця дозволених продуктів під час безвуглеводної дієти:

Завантажте таблицю дозволених на безвуглеводній дієті тут, щоб вона завжди була у вас під руками.

Частково обмежені та заборонені продукти

Хоча ця програма харчування різноманітна і не вважається занадто строгою, від деяких продуктів все ж таки доведеться відмовитися. Першими під заборону підпадають пакетовані соки, морси, газована вода. Не можна вживати свіжі крохмалевмісні продукти: картопля, буряк, морква та кукурудза. Також варто відмовитися від продуктів із позначкою «малокалорійний», «знежирений», «легкий», «дієтичний».

Найсуворіша заборона стосується алкогольних напоїв та страв із фаст-фуду, а також всіляких тортів, тістечок та солодощів із супермаркету. Також до заборонених «частування» належать копченості: ковбаси, копчена курка, копчена риба. Часткова заборона стосується заморожених продуктів: зелені заморожені овочі можна використовувати для приготування гарніру. Заборонено вживати борошняні вироби (хліб), включаючи домашню випічку. Виняток становлять лише макарони, які потрібно варити довше 5 хвилин.

Таблиця продуктів, які заборонені на безвуглеводній дієті:

Завантажити список заборонених на безвуглеводній дієті продуктів можна тут. То він завжди буде у вас під рукою.

Меню безвуглеводної дієти для схуднення на тиждень

• Допускається вживання баранини, свинини, курки, телятини, кролятини - все це, зрозуміло, у допустимих межах.
• Другий обов'язковий продукт раціону – яєчні білки. З ними можна робити легкий салат, готувати омлет або просто їсти відвареними.
• Ще один важливий інгредієнт меню – кисломолочні продукти. Перекушування з йогурту, кефіру, ряжанки допоможуть впоратися з голодом між ранковими, обідніми і вечірніми прийомами їжі.

Пропонуємо вашій увазі меню на безвуглеводці на сім днів. На його основі ви легко складете свою програму харчування на місяць. Просто змінюйте дні або доповнюйте його продуктами з дозволеного списку.

Намагайтеся багато пити води і якнайменше вживати солі.

Меню на кожен день на безвуглеводній дієті для схуднення може виглядати так:

Перекус: порція відвареного буряка з оливковою олією, пара волоських горіхів.

День: відварене куряче м'ясо з салатом з огірка, капусти, цибулі та перцю.

Перекус: три відварені яєчні білки зі шматочком твердого сиру.

Перекус: зелене яблуко.

День: суп з куркою та овочами, 200-грамовий шматочок відвареної телятини.

Перекус: склянка однопроцентного кефіру, 2 шматочки сиру.

Перекус: грейпфрут або помело.

День: суп з індички та стручкової квасолі, склянка нежирного кефіру, 200 г відвареної індички.

Перекус: салат з капусти та огірка з оливковою олією.

Перекус: склянка несолодкого йогурту та яблуко.

День: 200 г відвареної риби та гарнір з тушкованих овочів.

Перекус: знежирений сир 100 г

Перекус: 2 яблука чи персика.

День: бульйон з баранини, варена баранина, вінегрет.

Перекус: будь-який овочевий салат та пара яєчних білків.

Перекус: 100 г сиру з висівками.

День: борщ без картоплі, 200 г відвареного м'яса.

Перекус: салат зі свіжої капусти та огірка, з оливковою олією.

Перекус: однопроцентний кефір.

День: яловичина 200 г та 100 г бурого рису.

Перекус: знежирений сир або салат зі свіжих овочів.

Збережіть собі таблицю зразкового меню, завантаживши його тут, щоб воно завжди було під рукою.

Як поводитися при зриві?

Навіть при найрізноманітнішому та найбагатшому меню можливі зриви, коли ви спокусилися «смачностями» на святі, вечірці або купили в супермаркеті щось із забороненого списку. Буде зрив чи ні, залежить від того, як ви ставитеся до дієти: як до засобу, який допоможе вам стати стрункішим і красивішим, або як до чергового «дієтичного» випробування. Починайте дієту з позитивним настроєм, і вам буде легше дотримуватись обмежень. Ви не помітите, як пролетить час, який ви збираєтесь сидіти на дієті.

Якщо ви все-таки дозволили собі бутерброд із ковбасою або фаст-фуд, але маєте намір продовжувати дієту, не лайте собі. Зайве самоїдство лише зіпсує настрій. Проаналізуйте причину зриву та намагайтеся надалі не допускати таких ситуацій. Не ходіть за покупками на голодний шлунок і завжди складайте перелік продуктів, щоб не спокушатися на різні «шкідливості».

Як вийти із безвуглеводної дієти?

Враховуючи, що жорсткі обмеження, крім скорочення споживання вуглеводів до 30-40 г на день, ця дієта не передбачає, поняття виходу з неї умовне.

Під виходом розуміється лише незначне збільшення споживання вуглеводів на добу. За рекомендацією медиків дотримуватися їхнього зниженого вмісту в їжі бажано все життя, якщо до цього немає протипоказань через стан вашого здоров'я.

Норма споживання вуглеводів після цієї дієти піднімається до 50-60 г: ви плавно переходите у постійний низьковуглеводний режим харчування.

Протипоказання

Безвуглеводна дієта для схуднення заборонена, якщо у вас:

• цукровий діабет;
• ниркова недостатність;
• хвороби серця та судинної системи;
• виразка шлунка, ентероколіт та хвороби кишечника;
• нестабільність психоемоційного тла, депресія, стресові стани.

Також абсолютними протипоказаннями вважаються період виношування плода та лактація.

Поради

Декілька корисних рекомендацій:

1. Не хвилюйтеся, якщо після першого тижня дієти ви не почали скидати вагу. За цей час ваш організм лише звикає до нового режиму харчування.
2. У перший тиждень зведіть прийом вуглеводів до 20 г, а наступні тижні збільшіть цю кількість удвічі. Це необхідно, щоб запустився кетоз.
3. Чи не голодуйте, щоб прискорити результат. Це лише погіршить загальне самопочуття. Прийоми їжі в ранковий, обідній та вечірній час, а також перекушування обов'язкові.
4. Не пробуйте на собі суворе утримання від вуглеводів, якщо ви не професійний спортсмен.
5. Роздрукуйте перелік продуктів, які дозволені для вживання, та носіть його з собою, коли йдете до супермаркету.

Рецепти для здорового харчування

• 9,9 г Білки
• 5,3 г Жири
• 12,1 г Вуглеводи
• 141.2 kcal

Висновок

Цей тип дієти не вимагає надмірних витрат: ви купуватимете в супермаркеті звичайні продукти, що тільки містять мінімум вуглеводів. Основа харчування – страви із м'яса, продукти на основі молока, зелені овочі. Дієта універсальна і підходить більшості тих, хто худне за відсутності протипоказань до її застосування.

За час безвуглеводної програми харчування ви легко звикнете до неї і навряд чи захочете повертатися до колишніх гастрономічних звичок. Ваше рішення підкріпить посвіжілий вигляд, здорова шкіра, красиве волосся та струнка фігура.

Науковий консультант проекту. Фізіолог (біологічний факультет СПБГУ, бакалаврат). Біохімік (біологічний факультет СПБГУ, магістратура). Інструктор з хатха-йоги (Інститут управління розвитком людських ресурсів, проект GENERATION YOGA).Науковий співробітник (2013-2015 НДІ акушерства, гінекології та репродуктології ім. Отта, робота з маркерами жіночої безплідності, аналіз біологічних зразків; 2015-2017 НДІ особливо чистих біопрепаратів, розробка лікарських засобів) Автор та науковий консультант сайтів за тематикою ЗО області продовження життя) З 2019 року науковий консультант проекту Cross.Expert.